Дети по природе своей очень пластичны, они с легкостью осваивают такие асаны, на которые у взрослых может уйти не один месяц. Взять, к примеру, Пашчимоттанасану, в которой йогин должен «сложиться» пополам из положения сидя и обхватить ладонями пальцы ног. И все это – с ровной спиной! Новички знают, что эта поза дается особенно тяжело. А дети ее выполняют запросто!

Мы предлагаем вам две стратегии привлечения ребенка к йоге – превратить ее в праздник или сделать привычкой. Врачи сходятся во мнении, что детский распорядок дня подчас бывает даже более стрессовым, чем взрослый. Поэтому, несмотря на прекрасную пластичность психики, им в качестве одного из стабилизирующих факторов необходима регулярная спортивная нагрузка. Кроме того, мы знаем, что большинство полезных привычек человек приобретает в малом возрасте, именно поэтому дошкольный возраст – идеальный период для того, чтобы приучить малыша с любовью и уважением относиться к своему телу, занимаясь йогой. Немного позже, в школьные годы, посредством практики, он научится сохранять душевное равновесие, получая ценную привычку самостоятельно восстанавливать в себе гармонию. Таким образом, занятия йогой постепенно станут частью его личной гигиены.

Однако, если малыш импульсивен, если его внимание, как и у большинства детей, стремительно перескакивает с объекта на объект, попробуйте устроить ему знакомство с йогой в виде игры, веселого праздника. подберите интересное музыкальное сопровождение, продумайте сказку, которая будет сопровождать занятие и приступайте. И на протяжении всего занятия следите за тем, что происходящее не оставляет его равнодушным, что ребенку это действительно интересно. Очень скоро малыш будет с нетерпением ждать очередного праздника, которым для него станет йога.

Некоторые особенности практики

· Для детской йоги вам не понадобятся никакие дополнительные приспособления, только йога-мат. Дело в том, что специфика практики не предполагает детальной и точной отстройки асан, продолжительной фиксации в них, поэтому ремни и блоки здесь, безусловно, лишние.

· Выстраивая программу занятий, обязательно учитывайте время дня, руководствуясь следующим правилом: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Запомните, утром нежелательны прогибы назад и наклоны вперед, они могут вызвать болезненные ощущения. Вечером откажитесь от перевернутых асан и наклонов стоя, а вот сидячие и лежачие асаны будут очень кстати.

· Не забывайте о том, что даже детям следует воздерживаться от еды за полтора-два часа до занятия. Молоко и молочные продукты должны употребляться не позже, чем за полтора часа. Если малыш проголодался, дайте ему стакан свежеотжатого фруктового сока. Помните, что заниматься на полный желудок вредно, особенно это касается перевернутых поз.

· Следите за временем выполнения каждой асаны, дольше указанного времени оставаться в позе категорически не рекомендуется, если только это не Шавасана.

· В отличие от взрослой йоги, где дыханию уделяется пристальное внимание, детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания.

· Перед занятием обязательно проветривайте помещение, а в теплое время года почаще практикуйте на свежем воздухе.

Самые полезные асаны (упражнения) для детей

· Сарвангасана. Стимулирует умственный рост ребенка.

· Ширшасана. Так же как и Сарвангасана, способствует умственному развитию, кроме того, эта поза очень полезна для нервной системы малыша.

· Дханурасана. Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

· Врикшасана. Развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм.

· Тадасана. Прекрасно вытягивает тело, укрепляет кишечник.

· Бхуджангасана. Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.

· Вирабхадрасана I. Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе.

· Сукхасана. Приводит разум и тело в гармоничное состояние, учит ребенка сидеть правильно.

· Паванамуктасана. Полезна при повышенном газообразовании у малыша, ее выполнение успокаивает ум и снимает стресс.

· Шавасана. Успокаивает ребенка, снимает нервное напряжение.

Теперь давайте научимся ненавязчиво привлекать ребенка к йоге. Специалисты советуют, начиная «игру в йогу», показать малышу какую-нибудь позу и поинтересоваться – умеет ли он так? Когда он включится в практику, обязательно похвалите его и порадуйтесь.

Во время практики все время общайтесь, рассказывайте интересные истории, удивляйте, обменивайтесь впечатлениями. И обязательно будьте на равных!

Если малыш устал, предложите ему спокойно полежать с закрытыми глазами, расскажите сказку (или предложите представить ему, что он летит над морем, лесами, лугами) и попросите изобразить надутый шарик (глубоко вдохнуть), из которого надо выпустить воздух (выдохнуть). После Шавасаны ребенок может уснуть, это очень полезно для растущего организма.

Существует мнение, что детям до 12 лет опасно практиковать Шавасану, однако профессионалы настаивают, что вариант Позы Мертвеца, где йогин лежит с закрытыми глазами и спокойно дышит, не пытаясь ощутить себя вне тела, не может нанести ему вреда.

Детская йога.

В чем основное отличие Бэби-йоги от йоги для взрослых? Конечно, такая практика адаптирована для детского организма, она не предполагает серьезных нагрузок и длительных медитаций. Но главное – дети не анализируют. Основным критерием успешности занятий для них является «нравится /не нравится». Поэтому каждый класс обязательно должен включать в себя элемент игры, чтобы маленькие йогины не заскучали.

Дети постарше, скажем, в 11-13 лет уже могут более осознанно решить для себя, что практика помогает им справляться с перенапряжением в школе, поэтому ее стоит продолжать.

На этом простом примере понятно, что детская йога не только кардинально отличается от стандартных классов, но имеет и свои отличия даже в своих возрастных группах. О самых важных из них вы узнаете в этой статье. Однако перед тем как перейти к детальному описанию особенностей занятий, хотелось бы обратить внимание на несколько важных моментов.

Детская йога особенно полезна:

· Тревожным и легковозбудимым малышам

· Детям, которые болеют простудными заболеваниями больше 2-3 раз в год

· Подросткам, которые получают значительную эмоциональную и умственную нагрузку

· Малоподвижным детям

· Всем детям и подросткам, имеющим заболевания нервной системы (энурез, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония)

· Малышам, ощущающим дефицит общения

Что включает в себя занятие Йоги для детей?

· Динамический комплекс асан, вытягивающий позвоночник и включающий в работу основные группы мышц

· Дыхательные техники и релаксацию

· Увлекательные истории и сказки, с «привязкой» к практике

· Беседы о здоровье и основных законах его формирования

"Шава" или "мрита" значит труп. Цель Шавасаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что Шавасана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана - это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Краткое описание Шавасаны

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся - это сведение вызовет также стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук - это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

При вдохе (пурака):

(I) не дергайте головой;
(II) не сжимайте горло;
(III) не подергивайте диафрагмой;
(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
(VI) не выпячивайте живот и
(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

При выдохе (речака):

(I) расслабьте мозг во время выдоха;
(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла - это вызывает раздражение;
(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;
(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания - без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это - свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Примечания:

Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек осваивает Шавасану , он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции:

(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания.

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

Подробное описание Шавасаны

Шавасана - «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель Шавасаны - отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться - ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри...»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости - это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан - это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге - новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом - они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл Шавасаны : устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время Шавасаны может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане , и чего случаться никак не должно?

Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей Шавасаны , хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри...

Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены - им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки - тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время Шавасаны , чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок - в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое - об этом уже говорилось - является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент - «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. Шавасана - это по существу сокращённый вариант Йога-нидры, где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же Шавасана проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого Шавасана «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например - левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его - всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются - сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются - это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться - качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо Шавасана не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.

При периодическом и частичном угасании сознания в Шавасане могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца - чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер - это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку Шавасаны в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для Шавасаны , которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Одежда не стесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину - никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема - температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое - спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность Шавасаны . У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем - не слишком.

Ещё раз напомню: Шавасана - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

Эффект от практики Шавасаны

В 32-м стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называете Шавасана . Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму".

В 11-м стихе второй главы "Гхеранда Самхиты" дано такое описание Мритасаны: "Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума". "Ум - повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) - повелитель ума". "Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость" ("Хатха Йога Прадипика", гл.IV стихи 29-30).

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа - она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана - это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

Я тяжело опустилась на пол в примерочной магазина, где моя дочь пыталась втиснуться, кажется, уже в пятитысячную пару джинсов. На часах было около семи вечера, я действительно сильно устала, но что еще хуже – чувствовала себя растерянной. Что я здесь делаю? Почему не отдыхаю дома, а словно в каком-то дурном сне бесконечно бегаю, словно белка в колесе, по замкнутому кругу? Преподавание – статьи – готовка – дети, и так день за днем. Почему, собственно, мы все так упорно отказываем себе в столь необходимом и желанном отдыхе?

Однозначно ответить на этот вопрос трудно не только мне, но, как я догадываюсь, и вам тоже. Наш рабочий день насыщен до предела: полон деловых встреч и поездок, разнообразных задач и планов. Он длится дольше, чем когда-либо за всю историю человечества. А вернувшись домой, мы вместо отдыха продолжаем работать, чтобы успеть сделать все намеченное на день. Самый верный для меня признак перегруженности – это когда, окончательно забегавшись, я звоню с мобильного домой, на собственный автоответчик, чтобы оставить самой себе сообщение со списком дел, которые я непременно должна сделать сегодня вечером.

Подозреваю, что подобные проблемы волнуют не только меня – все мы из-за постоянной занятости становимся жертвами усталости и стресса. Недавно на уроке йоги я попросила поднять руки тех из своих учеников, кто чувствует себя утомленным. Руки подняли практически все.

Так что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы – пребывание в Шавасане по 15–30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Я знаю их все, и, поверьте, ни одна из них не стоит того, чтобы отказываться от практики. Но для этого вам придется пересмотреть свое отношение ко времени. Большинство людей уверены, что у них его слишком мало. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер. Я обнаружила, что с ним я могу полностью расслабиться, не беспокоясь о том, что проведу в Шавасане несколько часов, так и не закончив намеченные дела.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15–20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам “развалиться” в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Вариация: Шавасана с ногами на опоре

Зачем? Несмотря на то, что подготовка к такому варианту Шавасаны может занять немного больше времени, выполняйте его время от времени, так как дополнительная опора способствует достижению более глубокого расслабления.

Как это делается? Необходимое условие для этого варианта позы – наличие табуретки, стула или любой другой подставки, которая подходила бы вам по росту. Если голени и бедра образуют прямой угол, а крестец прижат к полу – высота подобрана правильно. Если пятки в этом положении не касаются опоры, значит, подставка слишком высока для вас. Поставьте таймер на 15-30 минут. Поместите под голову и шею маленькую подушку или сложенное одеяло. Удобно устроившись в позе, положите на нижнюю часть живота мешочек с песком и закройте глаза. Накройтесь одеялом и наденьте носки, чтобы не замерзнуть: для полного расслабления в асане важно сохранять тепло. Дышите так ж, как в обычном варианте Шавасаны. Чтобы выйти из позы, сделайте выдох и аккуратно столкните в сторону груз с живота.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая – физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира – он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал мне Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Мне нравится это описание, потому что ум никогда не успокаивается полностью, но его активность снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Я убеждена в том, что, если бы все люди на земле практиковали Шавасану каждый день, мир был бы лучше. С этим согласны и мои ученики. Так давайте начнем эту практику с себя, прямо сегодня. Вместо того чтобы считать эту асану важной завершающей, но не слишком обязательной позой, рассматривайте всю свою практику как подготовку к истинной, глубокой йоге Шавасаны.

Оздоровительная

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

РОДИТЕЛЕЙ

Оздоровительная

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Программа "Йога для детей" - это оригинальный, творческий подход к всестороннему оздоровлению, обучению и развитию ребенка. Занятия йогой хорошо сочетаются детским сказочным восприятием мира, в котором естественны игры и перевоплощения (поза змеи, поза кошки...), а сказки и мифы глубоко западают в душу.

На первых занятиях инструктор рассказывает детям, что давно-давно в Индии жил человек, который наблюдал за окружающим миром и хотел быть здоровым и сильным. Он смотрел-смотрел на деревья и зверей и решил сам побывать деревом, кошкой, собакой, чтобы научиться у них силе, ловкости, гибкости. Ему понравилась такая игра, благодаря этой игре человек стал сильным, здоровым и мудрым. Потом у него появились ученики. Так 2 тысячи лет назад появилась йога.

Занятия йогой дают детям:

Умение управлять своим телом развитие координации, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, профилактика сколиоза и плоскостопия, развитие гибкости, растяжка.

Умение общаться и лично и в группе.

Умение слушать себя и слушать окружающих.

Для активных и гиперактивных детей - умение управлять своим телом и своей энергией и расслабляться, когда устает, перед сном.

Для тихих и пассивных детей - умение проявлять инициативу, не бояться проявить свои эмоции, быть решительными.

У детей формируется позитивное отношение к миру.

Занятие проходит в игровой форме .

Вводная часть . В начале дети поют звуки. Благодаря пропеванию различных звуков, ребенок успокаивается, если был перевозбужден, и настраивается на занятие.

Разминка, которая улучшает кровообращение, разогревает мышцы и суставы, подготавливая тело ребенка к основной части - выполнению асан.

В разминку входят пальчиковые игры и подвижная игра.

Основная часть - положения тела (асаны), которые изображают людей (поза героя) и животных (поза кошки, поза собаки). В этих позах дети свободно выражают свои эмоции. Можно лаять, мяукать, в позе тигра - рычать, в позе змеи - шипеть. В позе героя - почувствовать себя героем. Таким образом дети учатся освобождаться от негативных эмоций. И, конечно, эти упражнения дают детям физическое развитие.

После основной части - дыхательные упражнения. Они укрепляют иммунитет, приводят в порядок нервную систему.

Заключительная часть . Заканчивается занятие релаксацией, которая называется шавасана, когда ребенок после активного занятия учится расслаблять свое тело. Дети слушают сказки, легенды, поучительные истории и приятную музыку. Раскрашивание мандал способствует концентрации внимания и внутренней гармонии детей.

«Тряпичная кукла ». Поза для разминки и расслабления. Встаньте ровно, а затем плавно наклонитесь вперед. Вы должны расслабиться и сложиться пополам, словно сделаны из мягкого материала, так, чтобы голова провисла почти до пола. Оставайтесь в такой позе до полутора-двух минут.

«Собака виляет хвостом». Опустившись на четвереньки, потрясите сначала задней частью тела, затем помотайте головой – словно вы собака, которая виляет хвостом и машет ушами. Проделывайте упражнение в течение одной – полутора минут.

«Ноги вверх». Сядьте по-турецки на коврик или жесткую кровать возле стены, отодвинувшись от нее на 3-4 сантиметра. Затем из этой позы лягте на спину, а ноги вытяните вверх по стене. Если вы чувствуете слишком большое напряжение в ногах или пояснице, слегка отодвиньтесь назад, если же выполнить упражнение, напротив, слишком легко – придвинетесь поближе. Все ощущения должны быть в зоне вашего комфорта. Руки держите свободно вытянутыми вдоль корпуса, сохраняйте естественное дыхание. Держите позу не дольше двух минут. Избегайте чувства головокружения и потери равновесия, если они появились – возвращайтесь в вертикальное положение.

Скручивания в стороны . Сядьте на кровати или коврике со скрещенными по-турецки ногами. Левая рука должна лежать на правом колене, а правая рука – располагаться у вас за спиной. На выдохе медленно скручивайте туловище влево, «навстречу» лежащей на колене руке. Остановитесь, как только почувствуете напряжение в мышцах. Смотрите перед собой, дышите глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.

«Богиня». Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни вместе. Ваши пятки должны находиться возле ягодиц – настолько близко, насколько это комфортно при вашей физической подготовке. Не разгибая ног и держа ступни сведенными, опустите колени в стороны. Ваши бедра и голени должны образовать замкнутый ромб. Руки раскиньте в стороны. Если вы чувствуете излишнее растяжение в области внутренней стороны бедра, подложите под каждое колено по подушке.

«Намасте», или «Молитвенная поза». Сядьте на пятки. Вытяните вперед туловище, руки расслабьте и положите перед собой. Ваша грудь должна лежать на коленях, а лоб – касаться пола, словно вы молитесь. Не напрягайте шею и не зажимайте плечевой пояс, при необходимости положите под голову подушку. Оставайтесь в таком положении от двух до пяти минут.

«Перекаты». Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Скрестите ноги в лодыжках. Вдохните и перекатитесь в положение сидя, затем на выдохе вернитесь обратно. Убедитесь, что поверхность, на которой вы выполняете упражнение, не травмирует вашу спину. Проделывайте такие перекаты в течение пяти-семи минут.

«Выжатый лимон». Сильно сожмите пальцы рук и ног, сморщите лицо и нос. С усилием сведите плечи, согните руки и ноги. Задержитесь в таком «скрюченном» положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Снова сожмитесь, затем разожмитесь. Повторите пять-семь раз.

«Жук, упавший на спину». Заключительное упражнение. Способствует расслаблению, сбросу негативных эмоций, разгоняет кровь по всему телу. Лягте на спину и в течение нескольких минут трясите руками и ногами, словно жук, перевернувшийся на спину.

Помните: все упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе. Дыхание должно оставаться ровным. Поскольку комплекс разработан специально для выполнения перед сном, избегайте излишнего растяжения мышц и напряжения. Все ощущения должны быть в зоне вашего комфорта. Сладких вам снов!

Упражнения для родителей

так, снять усталость после трудного дня помогут:

Уштрасана, Поза Верблюда . Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперед, вставая на колени. Запрокиньте голову, продолжая выводить таз вперед. Оставайтесь в этом положении до 3 минут, дыхание при этом должно быть глубоким и медленным. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки.

Дханурасана , Поза Лука. Многие, кто в детстве ходил на гимнастику, знают это упражнение под нехитрым названием «корзиночка» или «качалка». Суть в том, чтобы, лежа на животе, схватиться руками за лодыжки и выгнуться. Ваш позвоночник должен быть выгнут подобно луку. Бедра и голову нужно поднять как можно выше, изгиб позвоночника при этом увеличивается. Сохраняйте данную позу с глубоким медленным дыханием от 30 секунд до 2 минут. Можно покачаться вперед-назад, это усилить массаж живота. Благодаря опоре на живот эта асана приводит в тонус брюшные органы. Она также развивает гибкость позвоночника, потому полезна всем офисным работникам, подолгу сидящим в неудобных позах, и домохозяйкам, которые часто наклоняются вперед во время выполнения домашних дел.

Халасана, Поза Плуга . Лежа на спине, поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Кончиками пальцев ног обопритесь о пол. Спина от лопаток до копчика должна быть прямой, ноги также должны быть выпрямлены. Сведите пятки вместе. Обе руки вытяните по направлению к пальцам ног. Оставайтесь в позе Плуга до 5 минут, затем медленно лягте спиной обратно на пол, плавно опуская ее позвонок за позвонком. Постепенно положите ноги на пол, вытяните руки. Халасана прекрасно снимает усталость и головные боли, благотворно влияет на нервную систему.

Асаны, помогающие взбодриться и улучшить настроение

Среди них есть упражнения, выполняющиеся стоя – йоги считают, что эти упражнения укрепляют воинский дух и воспитывают стойкость. Разве это не то, что требуется активному человеку в современном мире?.. Другие позы, способствующие раскрытию грудной клетки, избавляют от страхов и делают нас более уверенными в себе. Перевернутые асаны дарят спокойствие ума.

АдхоМукхаШванасана, Поза Собаки мордой вниз. При выполнении этой асаны ваше тело образует треугольник. Слегка наклонившись вперед, вы упираетесь вытянутыми руками в пол перед собой. При этом можно использовать опору под голову, а также упереться руками в стену: такой вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Оставаясь в позе, активно прижимайте к полу основания большого и указательного пальцев, разводите пальцы рук и вытягивайте их. Заворачивайте запястья внутрь, а верхние части рук – напротив, наружу. Втягивайте колени и заворачивайте бедра внутрь. Оставайтесь в асане до 3 минут. Поза Собаки Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело, от пальцев рук до стоп.

АдхоМукхаВирасана , Поза Героя Лицом Вниз . Сидя на пятках, вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол. Можно положить под лоб опору. Ягодицы должны быть плотно прижаты к пяткам. Если это вам пока не по силам, положите между пятками и ягодицами сложенное одеяло. Полностью расслабившись, задержитесь в этой позе на 1–2 минуты. Эта асана развивает концентрацию, делает нас более внимательными и спокойными.

Набраться храбрости перед экзаменом, собеседованием или другим важным событием помогут:

Триконасана, Поза Треугольника . Широко расставив ноги и разведя руки в стороны, отталкивайтесь основанием большого пальца руки от правой лодыжки, а левую тяните вверх так, словно хотите достать до потолка. Нижняя часть вашего тела образует треугольник, торс расположен параллельно полу, а голова смотрит вверх. Одновременно отводите оба плеча назад и направляйте лопатки к талии. Ваша грудная клетка при этом раскрывается. Повторите упражнение в другую сторону. Поза Трегуольника избавляет от страхов, дарит решимость и спокойствие.

Вирабхадрасана , Первая Поза Воина , обладает тем же эффектом. Для принятия этой позы нужно сначала встать в Тадасану, позу Горы: стойка прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч, вес тела распределен равномерно на обе стопы. Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами. Затем поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините ладони. После одного-двух вдохов в такой позе поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох, а затем согните правое колено под прямым углом. Запрокиньте голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону.

Эта поза укрепляет мышцы бедер и икр, как бы помогая нам «твердо стоять на ногах». Благодаря запрокидыванию головы она массирует щитовидную и паращитовидную железы, сбои в работе которых могут вызывать приступы тревожности.

Поза Лучника, выполненная стоя, помогает обрести уверенность и спокойствие. Встаньте устойчиво с вынесенной вперед и согнутой в колене правой ногой, перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите и вытяните назад, обопритесь стопой на пол. Правую руку вытяните вперед, как будто она сжимает лук, а левую согните в локте и плавно отведите назад, будто натягиваете тетиву лука. Это движение следует делать на вдохе. Почувствуйте напряжение в расправленной грудной клетке. Остановитесь в позе с отведенной левой рукой до 5 минут. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад№109 комбинированного вида» г. Сыктывкар

Оздоровительная

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

РОДИТЕЛЕЙ

Составитель: инструктор по физической культуре М.А.Яборова

Современный человек не умеет расслабляться, отсюда стрессы, конфликты в семье и на работе, плохое самочувствие и болезни. В данном случае очень хорошо могут помочь комплексы физических упражнений, которые построены на основе древней индийской практике хатха-йоги. Они весьма эффективны и несут пользу. Хатха-йога не только помогает поддержать хорошую физическую форму, но и улучшает психическое здоровье человека. Одним из расслабляющих упражнений является Шавасана.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз . Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

• улучшает осанку,
• увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
• уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
• нормализует давление,
• улучшает работу сердца,
• придает энергии,
• расслабляет,
• устраняет стрессы,
• избавляет от бессонницы,
• приводит к внутренней гармонии,
• увеличивает осознанность,
• помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления