Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и . Она несет несомненную пользу для всего организма. Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей.

После силовой тренировки растяжка выполняет функцию увеличения и большей эффективности полученной на тренировке нагрузки. Выполненная до занятия, растяжка снижает риск травмирования мышц и связочного аппарата.

Не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в тренажерном жале или фитнес-центре. Растяжкой можно заниматься и дома. Причем время занятия регулируются самостоятельно, как и интенсивность нагрузок. Поэтому этот вид физической деятельности доступен практически каждому человеку. Главное придерживаться простых правил и соблюдать безопасность.

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Очень важно выполнять стретчинг регулярно и соблюдать правила, чтобы не навредить своему организму.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

• мышцы становятся более эластичными;
• снижается риск травмы;
• человек получает прилив сил и энергии;
• мышечная ткань быстрее восстанавливается;
• улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Почему нужно растягиваться мужчинам

Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.

Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.

Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.

Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание. Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам. Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Силовая составляющая

Стретчинг может выполняться не только в статике, но и в динамике. Динамические упражнения доступны только тем, кто уже знаком со статическими. Видов растяжки множество. Каждый из них рассчитан на определенную цель.

Существует так называемая силовая растяжка, которая представляет собой комплекс определенных упражнений, направленных не только на растяжение, но также и на развитие силы и выносливости. Силовая растяжка несет определенную пользу для всего организма. Она:

• увеличивает силовые показатели;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• стабилизирует вес;
• помогает снижать жировые отложения;
• улучшает координацию движений;
• насыщает кровь кислородом;
• улучшает настроение;
• увеличивает выносливость.

Каждую растяжку можно сделать силовой. Во время силовых нагрузок, особенно в сочетании со стретчингом, польза будет значительно выше, чем при обычном занятии.

Выполнять силовой стретчинг можно как с собственным весом, так и с использованием дополнительных атрибутов. Ими могут выступать: штанга, гантели, утяжелители и прочие дополнительные аксессуары.

Для каждого спортсмена, как и обычного человека, гибкость имеет определенное значение. Польза стретчинга в этом смысле велика. Добавляя нагрузку при растяжке, человек получает не только улучшенные силовые показатели, но также и укрепляет свои связки и сухожилия. Они тоже имеют способность становиться крепче или слабее. Крепкие связки переносят более серьезные нагрузки, поэтому риск травмировать их сводится в дальнейшем к нулю.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упругость ягодиц бедер и улучшение формы груди

Растяжка может быть выполнена для любой зоны. Если часто растягивать ягодичные мышцы и бицепс бедра, то в последующем эти зоны будут легче поддаваться тренировкам. К тому же, польза стретчинга для ягодиц и бедер заключается в восстановлении длины мускулатуры после силовых нагрузок.

Тренируя ягодицы и бедра, особенно у мужчин, с большими весами, можно значительно укрепить данную группу мышц, но при этом сильно потерять показатели длины мускулатуры. В связи с этим в дальнейшем будет проблематичнее увеличивать свои показатели и улучшать форму бедер.

Растяжка после тренировки на бедра и ягодицы улучшает крепатуру, то есть боль в мышцах. Поэтому мускулатура восстанавливается значительно быстрее.

Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг имеет огромную пользу для повышения либидо и улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Благодаря улучшенной циркуляции крови, в особенности при занятиях на нижние конечности, улучшается деятельность органов малого таза.

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин. Не все люди могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения суставов в этой области, но даже шпагат на одну ногу или полушпагат значительно укрепляют здоровье.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.

Упражнения на растяжку доступны всем вне зависимости от возраста, спортивной подготовки и целей, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом. Но главное, они способны выявить скрытый потенциал мышц. Что же особенного в стретчинге, для чего он нужен и какова его польза?

Для начала определимся с терминологией. Растяжка или гибкость, – это максимальная амплитуда движения суставов, которая зависит в первую очередь от эластичности окружающих мышц и сухожилий. Достигается гибкость регулярными упражнениями на растягивание различных групп мышц.

Для чего же нужна растяжка женщинам и мужчинам?

Регулярные занятия стретчингом:

• Повышают результативность тренировок и их пользу. Хорошая растяжка способствует улучшению силовых показателей мышц, а также позволяет мужчинам и женщинам выполнять упражнения с достаточной амплитудой – в некоторых случаях соблюдать правильную технику без нее просто невозможно.
• Ускоряют восстановление мышц. Польза растяжки после силовых нагрузок заключается в том, что стретчинг помогает предотвратить и ускоряет восстановление мышечных волокон, так как улучшает приток крови и кислорода. Эластичные мышцы также лучше снабжаются питательными веществами, что способствует их росту.
• Улучшают силу и выносливость. Как показали недавние исследования, интенсивное растягивание мышц даже без каких-либо дополнительных нагрузок повышает показатели их силы и выносливости. Поэтому польза растяжки для женщин и мужчин очевидна.
• Снижают риск травм при занятиях фитнесом. Многочисленные исследования на эту тему доказали пользу хорошей растяжки – она действительно снижает риск возникновения травм у женщин и мужчин при занятиях определенными видами спорта. Однако нужно отметить, что речь идет не о растяжении-разминке перед тренировкой, а об общей гибкости, достигнутой в результате регулярных занятий.
• Улучшают качество движений. «Есть прямая зависимость в сохранении подвижности суставов и качестве любого движения – спортивного, танцевального, бытового, – рассказывает Татьяна Борзенкова , преподаватель-методист Академии Фитнеса, персональный тренер и инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». – Например, мужчина в спортзале хочет приседать со штангой, но не имеет возможности даже без веса присесть с ровной спиной до нужной глубины. Пока он не подготовит мышцы спины и тазобедренные суставы, работа с весом ему недоступна».
• Снимают боли в спине. Боли в нижней части спины и пояснице – очень распространенное явление среди людей с низкой гибкостью. Эти боли могут быть вызваны недостаточной эластичностью квадрицепсов, подвздошно-поясничных мышц или мышц спины.
• Улучшают состояние всего опорно-двигательного аппарата. «В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах, – говорит Юлия Давыдова , ZESTM, лицензированный инструктор ZUMBA®. – Польза растяжки для женщин и мужчин заключается в том, что она поддерживает эластичность мышц, сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений».

Как правильно проводить растяжку?

Если соблюдать технику безопасности, риск получить травму во время стретчинга минимален. «Перед растяжкой обязательно выполняйте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, – говорит Алексей Василенко , методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. – Старайтесь заниматься в теплом помещении. Не задерживайте дыхание: начинайте движение на выдохе, затем дышите ровно и спокойно. Во время статической растяжки избегайте пружинящих движений, пусть сила тяжести и гравитация все сделают за вас».

Заниматься растяжкой не только безопасно, но и эффективно. Вот несколько ответов на самые распространенные вопросы о стретчинге.

Как совмещать растяжку с тренировками?

Растяжка должна быть элементом или кардиотренировки. «В каждую тренировку мы включаем динамический стретчинг основных мышечных групп во время разминки и статический стретчинг (5-7 минут) в конце занятия, чтобы снизить риск травм, обеспечить хорошую амплитуду во время выполнения упражнений, получить пользу и сохранить уровень гибкости», – говорит Татьяна Борзенкова. А вот между упражнениями с весами тянуться не нужно: по мнению экспертов, это снижает мышечную силу и увеличивает вероятность травмы.

Йога сделает ваше тело невероятно гибким! Занимайтесь йогой онлайн вместе с Анной Лунеговой. .

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом?

Большинство инструкторов советуют уделять растяжке по полчаса 2-4 раза в неделю. «Это дает мышцам время восстановиться и позволяет быстрее добиться пользы и результатов», – говорит Юлия Давыдова.

Какой вид растяжки выбрать – динамическую или статическую?

«Большинство тренирующихся уделяют большее внимание статике, и это не плохо, – рассказывает Татьяна Борзенкова. – Но в некоторых видах фитнеса нужно тренировать именно динамическую растяжку. Например, в танцах нужно делать глубокие приседания и махи, а значит в комплексе должны быть соответствующие подготовительные упражнения».

Сколько времени задерживаться в каждом положении?

При статической растяжке задерживаться в каждом положении нужно около 40 секунд – именно это время нужно мышцам, чтобы адаптироваться и «принять» новое, более растянутое состояние.

Нужно ли тянуться через боль?

«Должно быть ощущение терпимой боли, скажем так комфортные тянуще-болевые ощущения, – говорит Алексей Василенко. – Терпеть чрезмерную боль не нужно, это чревато травмой».

И последнее. Помните: эластичность мышц достигается достаточно долго, а теряется очень быстро, поэтому заниматься растяжкой надо регулярно! Только тогда польза растяжки проявится в полной мере.

Большинство людей, которые начинают посещать , выполняют все согласно подготовленному ранее плану, не уделяя должного внимания разогреву и растяжке или . Конечно, это не касается тех случаев, когда занятия проходят под руководством тренера, но в целом факт остается фактом. Тем не менее, не стоит принимать это за правило, поскольку стретчинг играет важную роль в становлении тела и нужен не только тем, кто мечтает сесть на или занимается изучением .

Польза

Главное, заняв определенную позу, сфокусировать все свое внимание на мышцах, на которые и направлена основная нагрузка. В то же время сила воздействия на и сухожилия будет более мягкой, что исключит возможность появления травм при наклонах вперед, складочках в вертикальном положении (самое главное в этом упражнении - суметь расслабиться и «повиснуть» под всей тяжестью верхней части) или шпагате.

В последнем случае чувство расслабления предусматривается не в паховой зоне, а в коленях.

Динамическая

Этот вид стретчинга предусматривает поэтапное воздействие на разные группы мышц. Такие упражнения основываются на выполнении контролируемых движений рук и ног, с помощью которых вы сможете мягко пружинить в рамках диапазона возможностей вашего тела.

Это могут быть медленные движения тела (с акцентом) или же его быстрое перемещение: всевозможные махи, перекаты со шпагата в шпагат.

Отличным примером динамической растяжки может стать следующее движение: поставьте ладонь как цепь и делайте мах в нее, тем самым избегая баллистического движения. Или же можете сделать свободный мах, но не бросая, а проводя ногу, хотя это будет более сложным вариантом, нежели упражнение с ладонью.

Пассивная

По принципу выполнения этот вариант во многом схож со статическим видом, а единственное отличие заключается в отсутствии необходимости использования собственного усилия, вместо которого выполнить упражнение вам поможет партнер.

К примеру, вы можете сесть друг напротив друга и взявшись за руки наклоняться по очереди вперед или же просто помогать фиксировать ноги в нужном направлении.

Минусом такой растяжки является обязательное присутствие второго участника, что не всегда возможно.

Баллистическая

Стретчинг этого вида характеризуется выполнением неконтролируемых движений, что и отличает его от предыдущих вариантов.

Примером таких движений могут быть пружинистые перемещения туловища вниз с хорошей амплитудой (повторяются несколько раз), чтобы можно было в складке коснуться пальцами ног.

Такой тип растяжки на начальном этапе занятий должен выполняться с предельной осторожностью, так как существует риск растяжения связок.

Баллистический стретчинг полезен для опытных танцоров и спортсменов.

Активная изолированная

Комплекс упражнений на растяжку активного изолирования предусматривает использование техники, при которой изолируется, локализуется и растягивается каждая отдельная мышца тела. Она отлично подходит для разогрева мышечной ткани перед тренировкой и для ее завершения.

При этом нагрузка на суставы существенно снижается, а диапазон их подвижности только увеличивается. Выполняя упражнения активного изолирования, вы сможете избавиться от «жесткости», ограничивающей работоспособность мышц и суставов.

При занятиях можно использовать веревку для белья, веревочную скакалку, ремень или просто длинный пояс. С применением такого инвентаря можно с помощью собственных усилий подтянуть ту часть тела, которую нужно растянуть. То есть активным растяжение называют тогда, когда, приняв определенное положение тела, вы удерживаете такую позу только за счет силы мускулов.
Самым простым примером подобных упражнений является высокое поднятие ноги и ее удержание в таком положении. Таким образом, напряжение одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы, взаимно уравновешивая их. Растяжка способна увеличить активную гибкость и увеличить силу мышц.

Чтобы добиться максимальной результативности и уменьшить возможность отрицательных последствий после занятий подобными упражнениями, стоит всегда придерживаться нескольких несложных правил. Главным из них является хороший разогрев тела перед выполнением растяжки, что поможет повысить качество снабжения мускул кислородом и улучшит циркуляцию .

Важно! Не старайтесь растягивать конечности до появления болевых ощущений, а если вы уже почувствовали дискомфорт, значит, пора остановиться, потому что вы и так уже далеко зашли.

Также важно плавно выполнять все движения, поскольку резкое перемещение конечностей или туловища может вызвать травму. В среднем на выполнение одного упражнения должно уходить около 60 секунд. Нельзя напрягать и зажимать мышцы, так как они лучше поддаются стретчингу в расслабленном виде. В ходе занятий необходимо держать спину максимально ровно, при этом избегая резкого окончания растяжки. В противном случае существует вероятность получения микротравм мышечной ткани с последующим их рубцеванием, что сделает мышцы менее гибкими, а физические более болезненными.

Также не стоит растягиваться и перед предполагаемой интенсивной нагрузкой, поскольку это только снизит тонус мышечной ткани и ухудшит результаты. В процессе выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием и контролируйте его. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Чтобы стретчинг приносил только пользу, выполняйте занятия на регулярной основе, сделав их частью своей жизни, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Мало просто знать, как правильно выполнять упражнения для растяжки, нужно отогнать от себя лень и сосредоточиться на совершенствовании всего своего тела, составив ежедневный график.

Примерный список для начинающих

Если вы никогда не занимались спортом и понятие растяжки вам незнакомо, стоит очень тщательно подбирать все упражнения. Приведем несколько наиболее популярных их них, которые подойдут новичкам.

Разогреваемся пять минут. Для этого можно выполнить на месте, из положения «сидя на корточках» (не менее 15–20 раз), энергичные махи ногами в разные стороны, перекаты с ноги на ногу (20–30 раз), причем важно максимально широко расставлять их, сохраняя устойчивое положение при перенесении веса тела с одной стороны на другую.

Выполнение наклонов туловища (по 20 раз). Для этого сначала нужно ровно стать, так чтобы пятки были сомкнуты, и максимально наклониться вперед, стараясь дотянуться руками как можно ниже. Также вы можете занять сидячее положение и, широко расставив ноги, постараться дотянуться руками до пальцев. Не менее полезное упражнение для выработки хорошей растяжки - «бабочка». Сядьте на пол и сомкните ступни, после чего надавите руками на колени, стараясь растянуть внутреннюю сторону бедра. Похожий эффект дают и другие стретчинговые упражнения под названием и «кобра».

В первом случае становимся на четвереньки, опираемся на пол коленками и ладонями и стараемся максимально прогнуться вниз, затем выгибая спину в обратном направлении (как можно выше). При выполнении второго нужно также опереться коленями на пол, но только корпус уже вытягиваем вперед, стараясь как можно дальше дотянуться руками, а затем возвращаем его обратно, одновременно распрямляя и выпрямляя ноги.

Закончив указанные упражнения, можно переходить к медленным наклонам корпуса в стороны, заняв перед этим положение стоя (в каждом наклоне задерживаемся по 15–30 секунд).

«Мостик» - еще одно характерное упражнение для растяжки мышц .
Все, что вам нужно, - из положения стоя прогнуться назад и упереться руками в пол, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Совсем скоро после регулярного выполнения упражнения вы сможете и самостоятельно подниматься с «мостика», ну а пока облегчить упражнение можно ставя руки не на пол, а на диван или кресло.

Ну и, наконец, остается освоить только технику шпагата (для того чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат и при этом не получить никаких травм, все движения должны выполняться предельно плавно и аккуратно). При необходимости можете попросить кого-то, чтобы страховал вас.

Описанного комплекса будет вполне достаточно, чтобы ваше тело привыкло к подобным нагрузкам, а со временем к этому списку вы сможете добавить и некоторые другие задачи.

Болят мышцы после растяжки

Как известно, без боли не будет и результата, поэтому умеренный дискомфорт в теле после занятий только доказывает, что вы потратили время не зря. Обычно после выполнения всех упражнений на растяжку (особенно для начинающих и пусть даже в домашних условиях) на следующий день вы почувствуете напряжение в ногах и спине, причем при ходьбе или поднятию по ступеньках оно будет лишь усиливаться.

Знаете ли вы? Женщинам проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам - на поперечный, что объясняется анатомическими особенностями полов.

Нет ничего странного в том, что после тренировки у вас будут болеть мышцы и почувствуется некоторое напряжение в суставах, главное - отсутствие острой . В противном случае, если болевые проявления имеют резкий характер или сильно ограничивают вас в движениях, необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травмы и тренироваться в более щадящем режиме.
К слову, тяжесть в теле и легкая боль, которые появляются на следующий день после тренировки, легко устраняются активной разминкой: приседаниями, непродолжительной пробежкой или повторением отдельных упражнений из стандартного комплекса на растяжку.

Силовые нагрузки в этот период лучше исключить.

Важно! При наличии серьезных проблем со , в частности с мышцами и суставами, прежде чем заниматься растяжкой, следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером. То же самое касается и беременных женщин.

Противопоказания к занятиям

Любая физическая активность в разумных пределах принесет вашему организму только пользу, поэтому неудивительно, что серьезных противопоказаний к занятию растяжкой не существует.

Однако, несмотря на возможность выполнения упражнений практически всеми желающими, стоит воздержаться от них, если:

• имеются тяжелые травмы ;
• присутствуют воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
• человек страдает от постоянных болей в поясничном отделе;
• боли в ногах связаны с их ушибом;
• регулярно мучает повышенное артериальное ;
• женщина ждет и не очень хорошо себя чувствует, хотя даже при нормальном течении любые физические нагрузки должны быть умеренными;
• тело недостаточно разогретое, то есть вы не выполняли .

Возможны и такие ситуации, когда самочувствие ухудшается в процессе выполнения упражнений. Так, нередко люди жалуются на внезапное головокружение, мышечный спазм, непонятные щелчки или хруст в теле, что, разумеется, далеко от понятия «норма».
Поэтому при появлении любого из перечисленных симптомов следует тут же прекратить занятие и отдохнуть 10 минут. Если состояние не стабилизируется, значит, лучше сменить упражнение или же вообще прекратить растяжку.

Во всех остальных случаях вам нечего опасаться, и регулярный стретчинг приведет только к положительным результатам, прежде всего выражающимся в красивом и подтянутом теле.

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

Собираетесь ли вы сегодня на CrossFit или вообще не планируете отрывать попу от дивана, растяжка в любом случае будет полезна; если превратить ее в постоянную привычку, она с лихвой окупится и в настоящем, и в будущем.

В чем же польза упражнений на растяжку?

1. Быстрое восстановление энергии

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Вы будете реже падать

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Больше движения, меньше боли

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза , особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Меньше травм

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как , то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше стресса

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.

Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Вернитесь в исходное, затем повторите. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ощущение глубины и комфорта. Таков принцип.

Да и просто те, кто следит за собственным телом, и поддерживают его в тонусе, задаются вопросом: стоит ли делать растяжку, для чего она нужна, чем полезна?

Конечно же, растяжка нужна и ее польза в том, что благодаря этим упражнениям разрабатываются и остаются подвижными суставы, сухожилия и мышцы, позвоночник, сохраняется гибкость. Мышцам свойственно с возрастом грубеть.

Растяжка препятствует их огрубению и, значит, замедляет процесс старения, тело остается все таким же гибким и подвижным, как и в восемнадцать. Просто необходимо хотя бы несколько раз в неделю делать растяжку основных мышц для снятия напряжения и нормального функционирования мышц.

Когда лучше всего растягиваться?

Лучше всего растягивать мышцы после тренировки, тогда она будет оптимально эффективной.

Гибкость после тренировки улучшается, усиливается кровообращение, разогреваются мышцы. После резкого прекращения тренировки кровь в мышцах может остаться и организм не справится с ее равномерным распределением по телу.

Растяжка значительно ускоряет восстановительный процесс, снимет в мышцах боль, расслабляет. Очень помогает в таких случаях статическая растяжка. Каждое растягивающее упражнение выполняйте по 30 секунд, повторяя его по 3-5 раз. Если вы будете тренироваться без растяжки, то можете испытывать постоянное напряжение тела, усталость, потерю энергии, болевые ощущения и в суставах, и в мышцах.

Можно растягиваться и просто так, вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет.

Растяжка не принесет вам вреда, если только вы будете делать ее правильно, соблюдая все рекомендации специалистов. Можете растягиваться до физических упражнений, после них, независимо от основной тренировки (проснувшись, перед сном, перед тренировкой). Прислушивайтесь к своему телу, делайте упражнения медленно, вникая в ощущения и суть каждого. Очень важно не форсировать и не пытаться сходу сесть на шпагат. Кроме вреда такая спешка ничего хорошего не даст. Ведь поспешив, вы можете травмировать суставы, растянуть связки и навредить себе. Постепенно, шаг за шагом работайте над гибкостью ваших мышц и связок, тогда результат очень скоро вас порадует.

Виды растяжек

Рассмотрим разновидности растяжек, которые можно практиковать.

Пассивная – делается с инструктором, который растягивает ваши мышцы.

Активная – самостоятельно делаете растяжку отдельных частей тела.

Баллистическая – оздоровительный комплекс упражнений (рывки и пружинистые движения).

Динамическая – напрягая одну мышцу, вы постепенно переходите к растяжке совсем другой.

Статическая – является одним из наиболее эффективный видов растяжки. Суть ее в задержке на 10-60 секунд в определенном положении тела.

Какие правила нужно соблюдать, делая упражнения на растяжку?

Основное правило – хорошо разогреть тело перед упражнениями, чтобы повысить снабжения мышц кислородом и улучшить циркуляцию крови.

Делать упражнения надо медленно и плавно.

Средний показатель времени выполнения одного упражнения – 60 секунд.

Не зажимайте и не напрягайте ваши мышцы. Лучше растягиваются расслабленные мышцы.

Выполняя упражнения, держите спину ровно.

Избегайте резкого окончания растяжки. Это чревато микротравмами мышц с последующей зарубцевавшейся мышечной тканью, что буде делать мышцы менее гибкими и подверженными болевым ощущениям.

Не надо стремиться растягиваться до болевых ощущений. Если начали чувствовать боль, значит, вы далеко зашли и нужно остановиться.

Не растягивайтесь до интенсивной нагрузки. Это снизит тонус ваших мышц и ухудшит результаты.

Внимательно следите за дыханием, контролируйте его. Дышать нужно ровно и ритмично.

Для достижения лучшего эффекта можно с утра делать динамическую растяжку а заканчивать вечер статической.

Для того, чтобы растяжка приносила пользу и максимальные эффект, сделайте ее своей привычкой, регулярно растягивайте ваши мышцы, не пренебрегайте и не откладывайте «на завтра», соблюдайте определенные правила и тогда результат вас порадует.

Важно не просто знать, как правильно выполнять упражнения и в какое время суток лучше всего, главное – делать, отбросить лень и заняться собой. Делайте растяжку как можно чаще, в идеале – каждый день по несколько раз. Десять-пятнадцать минут в день не такая уж большая цена за здоровое, сильное и гибкое тело.

avtor : Игорь Круглов, для сайта