Corbis/Fotosa.ru

Вопрос «как тренироваться, чтобы убрать вот тут» ежедневно задают фитнес-инструкторам миллионы людей по всему миру. В ответ принято советовать размеренный бег, неспешные велопрогулки, монотонный скиппинг и прочие аэробные тренировки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс 60-80% от вашего индивидуального максимума, который высчитывается по формуле: 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус 1/2 возраста (для мужчин).

К примеру, если я захочу похудеть, я должна буду следить за тем, чтобы мой рабочий пульс во время тренировки был около 130 ударов в минуту. В таком режиме можно (и нужно) заниматься часа полтора-два, чтобы достичь зримых результатов. Проблема в том, что ни у меня, ни у большинства обычных людей этих двух часов в день нет.

Что такое «интервальные тренировки?»

Интервальные тренировки, это метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг — когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.

Интервальный тренинг — это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5-10!

Кто занимается интервальным тренингом?

В расписании фитнес-клубов интервальные тренировки маркируются как занятия продвинутого уровня сложности. Ходят на такие уроки фитнес-фанаты, любители острых ощущений. Выбиваться в спортзале из сил больно и неприятно, но зато жир не просто сгорает, а полыхает синим пламенем. «Приведу простой пример: один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые, — объясняет инструктор телеканала "ЖИВИ!" Леонид Зайцев, — Просто один проходил базовый курс, а другой — интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности».

Что происходит на скорости 25 приседаний за 30 секунд?

Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70-90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70-90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.

Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. «Это своего рода экстрим, — объясняет фитнес-менеджер клуба "World Class Романовъ" Василий Козырев. — Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум».

Какая интервальная тренировка эффективнее?

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, — некоторые из них заслуживают особого внимания.

1. Метод Вальдемара Гершлера

Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.

С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.

Время: индивидуально, но не больше получаса

2. Фартлек

Название в переводе со шведского означает «игра на скорость». В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.

С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку — 5-10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1-2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая «игра на скорость» — это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170-200 м), в заключение — ходьба.

Время: 20 минут

3. Метод Табата («Протокол Табата»)

В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть , чтобы понять: иначе и быть не может.

С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20-25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.

Время: 4 минуты

4. ФИТ МИКС

Авторская программа инструктора «ЖИВИ!» Леонида Зайцева, соединившего в одном занятии упражнения на растяжку из пилатеса, силовой анаэробный тренинг по методу «Изотон», дыхательные практики из фитнес-йоги и интенсивные движения из фит-бокса. « в чистом виде, — объясняет Зайцев. — А самые эффективные с точки зрения похудения тренировки — это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха». Правда, по словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника. "ФИТ МИКС" — это комплекс из 12 уроков (по три занятия в неделю). В эфире телеканала «ЖИВИ!» четырехнедельное реалити-шоу мгновенно стало хитом сезона: его уже дважды повторяли, а в скором времени планируют снять продолжение.

С чего начать: включить телевизор. Можно также смотреть программу онлайн, на нашем сайте.

Время: 30 минут

Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

• экономия времени;
• увеличение силы, выносливости и скорости;
• более быстрое сжигание калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• долгое сохранение метаболического эффекта;
• улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

• непреходящую усталость;
• постоянную мышечную боль;
• повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

• стартуйте медленно и плавно;
• следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
• усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
• на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
• лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
• не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
• рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

• для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
• для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

• Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
• Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
• Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
• Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать , заниматься с гантелями или гирями.

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Фартлек

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

• цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
• цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
• цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
• цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
• цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
• цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

• 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
• двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
• повторении циклов.

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.

Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

Цикл	Интервал (мин)	Интенсивность	Пульс	Фаза
	5	Очень низкая		Разминка
1	1	Низкая	50%	Отдых
2	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
3	1	Низкая	50%	Отдых
4	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
5	1	Низкая	50%	Отдых
6	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
7	1	Низкая	50%	Отдых
8	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
9	1	Низкая	50%	Отдых
10	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
11	1	Низкая	50%	Отдых
12	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
	5	Очень низкая		Заминка

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.

Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки - история как раз из последних.

Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.

Интервальная тренировка: что это

Интервальная тренировка - это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.

Как подготовиться к тренировке

Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:

Во-первых, будьте готовы потеть - это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.

Во-вторых, будьте готовы к скорости - средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.

В-третьих, будьте готовы к дискомфорту - в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.

5 фактов об интервальных тренировках

Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.

1. Интервальные тренировки не опасны

Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них - например, у бегунов - возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.

2. Интервальные тренировки быстрее сжигают жир

Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.

3. Интервальные тренировки улучшают форму

Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.

4. Эффект наступит даже после 10 минут

В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).

5. Интервальные тренировки - это весело

Да, интервальные тренировки - это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности. Думайте о том, что вы - главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее. Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.

Если ваша цель – иметь прекрасную подтянутую фигуру, то вам непременно стоит использовать интервальную тренировку. Эта техника особенно подходит тем, кому необходимо повысить результативность. Она идеально подходит людям, стремящимся к .

Интервальный метод тренировки - что это

Вся суть этого метода тренировки заключена в смене деятельности. От одного интервала к другому меняется ритм движения, поэтому тело не успевает адаптироваться к нагрузкам. Этот метод подходит для достижения разных целей, будь то сжигание жира или наращивание мышечной массы. Это прекрасный вариант для людей, устающих от монотонной деятельности, а также для тех, кому обыкновенная тренировка не приносит ощутимых результатов.

Можно составить бесконечное количество вариаций таких тренировок. Можно составить график тренировки таким образом, чтобы усложнить задачу или наоборот, упростить себе труд. Однако, самые лучшие результаты достигаются при долгих интервалах.

Составляя программу такой тренировки можно изменять такие параметры:

• Скорость нагрузки в период активности.
• Длительность периода нагрузки.
• Длительность периода для отдыха.
• Число таких интервалов.

В качестве тренировочных упражнений можно использовать любое. Например, это может быть велосипедная езда, кардио-тренажер, на большое расстояние.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности высокий темп работы используется только короткое время, затем идет интервал работы в умеренном темпе. При таком способе время фазы активности и отдыха строго фиксируется и заранее рассчитывается для максимальной эффективности.

Такой метод тренировки дает несколько преимуществ за счет повышения интенсивности нагрузки. Во время активной фазы пульс учащается, и вы расходуете больше калорий. Для завершения активного всплеска тоже затрачивается много энергии. А процесс перехода от одной фазы к другой приучает организм более рационально использовать аэробные системы.

Для уменьшения боли в мышцах и спазмов отлично подходят фазы отдыха. В это время мышцы более активно освобождаются от отходов. Такой метод тренировки позволяет мышцам получить больше кислорода, при этом человек практически не чувствует отдышки.

На протяжении умеренной фазы организм человека работает в аэробном режиме. При этом используется кислород как источник энергии. Как только наступает активная фаза, количество необходимой энергии резко возрастает. Из кислорода в таком количестве получить энергию нет возможности. Поэтому организм начинает доставать ее из жировых запасов.

Такой режим не может быть очень длительным. Интенсивность опять падает, и организм переходит в аэробный режим. В это время организм восстанавливается и освобождается от мышечных метаболических отходов.

Для высокоинтенсивной тренировки фаза отдыха имеет большое значение. Вы во время такой фазы не останавливаетесь, а продолжаете двигаться, только в более умеренном темпе. Это позволяет держать число сердечных сокращений на высоком уровне и сжигать дополнительные калории. Кроме того при таком отдыхе ваш организм не способен восстановиться полностью.

Высокоинтенсивную интервальную тренировку можно использовать не более двух раз за неделю. При этом между тренировками должен быть хотя бы один день для восстановления. Нагрузку следует увеличивать постепенно, увеличивая длительность активной фазы. Во время тренировки необходимо обязательно контролировать число сокращений сердца.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Для сжигания жира можно использовать интервальную тренировку с разбивкой по месяцам.

Первый месяц посвятите отработке силовых упражнений. Вы должны добиться идеальной техники их выполнения. В те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями, занимайтесь кардиотренировкой. Продолжительность такой тренировки должна составлять не более двадцати минут. При этом в первые пять минут вы должны увеличить пульс на 50% от самого высокого своего показателя. Затем идут 30 секунд работы на пределе своих возможностей. Потом снова возвращайтесь к умеренному темпу, чтобы пульс вернулся к половине от величины максимального. В таком темпе нужно двигаться десять минут. Последние пять минут посвятите постепенному замедлению.

Во втором месяце необходимо поменять режим силовой тренировки. При этом тренировки должны быть четырежды в неделю. Схема работы будет такая:

• 1 минута силовой тренировки на определенную группу мышц в ускоренном режиме.
• 30 секунд интенсивного кардио.
• 3 минуты спокойной работы.
• Затем переходите к тренировке другой группы мышц.

На третий месяц, если вам позволят ваши силы и уровень подготовки, можно начать тренировки по системе Табата. Это довольно простая система. Упражнения для нее можно выбирать любые. Главное правило – они должны быть очень тяжелыми. Вы должны выполнять их на грани своих возможностей. По этой системе 20 секунд выполняется силовое задание, затем 10 секунд отдыха. Так нужно выполнить 8 циклов.

Табату нельзя использовать вместе с другими интервальными тренировками. Можно чередовать через день систему Табата и обычные кардиотренировки.

Интервальная тренировка: видео

Посмотрите небольшое видео о пользе и возможностях интервального метода тренировки.

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на могут стать для вас приоритетным вариантом.

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы.

Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести.

Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы , не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
2. Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с , они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
5. Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности .
3. Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
4. Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
7. Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать .

Что нужно знать

• График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
• Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.