Физические упражнения , корректирующие форму тела...и ваши мышцы

Мышцы образуют контуры вашего тела, их тонус и форма прямо влияют на фигуру. Если вы тренируетесь часто и в нужном режиме, а именно такую физическую нагрузку дают упражнения, корректирующие форму тела, то ваши руки будут сильными и мускулистыми, талия узкой и стройной, живот плоским, бедра плотными и ровными, а ягодицы жесткими и подтянутыми. Нетренированная мышечная ткань становится мягче, слабеет и обвисает, в жировом подкожном слое образуются целлюлитные бугры и ямочки. Если вы в плохой физической форме или просто хотите еще более укрепить свои мышцы и придать им нужный вид, то вышеуказанные упражнения дадут оптимальные результаты в кратчайшие сроки.

Хороший мышечный тонус необходим для нормального функционирования всех физиологических процессов. Он также имеет жизненно важное значение для нормального кровообращения. Мышечный тонус поддерживается только в результате систематических упражнений. При отсутствии регулярной физической нагрузки мышцы становятся дряблыми и безжизненными.

Очень важно соотношение мышечного и жирового компонентов тела, и вы, вне сомнения, знаете это. Чем больше в вашем теле мышц и чем меньше жира, тем более активно проходит обмен веществ . Не так важна величина веса тела, как соотношение так называемой тощей и жировой массы. Вы можете иметь избыток жира в организме, даже если у вас нет избыточного веса. Женщины, которые регулярно сидят на диетах , являются первыми кандидатами в эти ряды. Они могут внешне выглядеть стройными, но при отсутствии регулярных физических нагрузок, худея, теряют не только жировую, но и мышечную массу. Единственный способ сохранить и даже увеличить количество мышечной ткани при избавлении от ткани жировой - это регулярно и систематически заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Организм, в котором эффективно протекают обменные процессы в состоянии поддерживать здоровое соотношение мышечного и жирового компонентов тела.

Физические упражнения, улучшающие состояние всего организма... и ваши аэробные возможности

Физические упражнения общей направленности оказывают положительное влияние на ваше здоровье, физическое состояние и фигуру..

В течение последних десятилетий нам упорно внушали, что аэробная тренировка - это тяжелая физическая нагрузка. Новые исследования свидетельствуют о том, что для того, чтобы в полной мере пожать плоды аэробной физической нагрузки - стать стройной, физически крепкой и здоровой, снять психическое напряжение, поднять настроение - нам вовсе ни к чему бегать изнурительные марафонские дистанции. Все намного проще. Современный, более умеренный подход к проблеме физической нагрузки гласит, что любое значительное увеличение нагрузки на организм обернется вам крепким здоровьем и долголетием. Нет никакой необходимости доводить себя до изнеможения и производить сложные подсчеты нагрузки.

Аэробные физические упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и коньках, действительно делают чудеса в стимуляции кровообращения и циркуляцим лимфы в организме.

Дыхание и его функции: обеспечения организма кислородом и выделения углекислого газа

Правильное дыхание является важной функцией при выполнении упражнений и жизненно необходимо для здоровья. Упражнения, улучшающие состояние всего организма в значительной степени стимулируют и развивают глубокое дыхание.

Стречинг... для развития гибкости и омоложения организма

Физические упражнения на растягивание очень важны для развития и поддержания на должном уровне качества гибкости. Гибкость связок и суставов обыкновенному человеку нужна не менее, чем спортсмену или балетному танцору. Все мы рождаемся гибкими. Однако по мере того, как годы идут, данная от природы гибкость неуклонно теряется, а мы сами этот процесс стимулируем, ведя сидячий образ жизни. Чем больше времени мы «просиживаем», тем быстрее наши мышцы и суставы теряют прежний размах движений, заставляя нас и чувствовать себя, и выглядеть старше, чем мы есть. Вам следует включать большое количество упражнений на растягивание в режим ежедневной тренировки, особенно это касается «заминки», которая сопровождает каждое упражнение. Представьте себе, что стречинг (растягивание) - это своеобразная форма дыхания для мышц и соединительных тканей.

Время занятий

Физические упражнения не должны быть неприятной процедурой, которую вам постоянно хочется отложить на завтра или послезавтра. Им следует стать неотъемлемой, доступной и доставляющей удовольствие частью вашей жизни. Самое лучшее время для занятий - это то, которое вас устраивает. Чем удобнее для вас расписание спортивных занятий, тем более вероятность, что вы не станете их пропускать. Очень хороша идея сделать занятия каждый день в одно и то же время, тогда они войдут в привычку, ежедневную потребность, которая доставляет вам радость, удовлетворение и поднимает ваш жизненный тонус.

Заключение

Есть ещё один момент, который следует уяснить касательно занятий физическими упражнениями. Вы должны набраться терпения. Если вы находитесь в плохой форме, вы не сможете в мановение ока обрести приличное физическое состояние. Все изменения, несомненно, положительного характера проявятся через определённое время. Избегайте больших физических нагрузок на начальных этапах занятий. Работайте медленно, но верно. Если вы перегрузите свой организм в начале, есть вероятность, что вы бросите занятия. Среди тех, кто не довёл дело до конца, было очень много преданных энтузиастов. Прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь расти постепенно. Привыкайте к нагрузке, и ваши усилия будут оплачены сполна.

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

• прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
• избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

• вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
• упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
• упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

• 20 приседаний

• 10 отжиманий

• 20 выпадов

• 10 тяг в наклоне

• 15 секунд планки

• 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте .

В этом видео с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

• если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
• есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
• при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный
• для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Физические упражнения

Физические упражнения - это методически обоснованы двигательные действия, которые направлены на решение определенных задач, таких как физическое развитие, физическое воспитание.

Физические упражнения сформировались на основе действий и движений, которые на прямую связаны с трудовой, бытовой, военной деятельностью человека (поднятие тяжестей, бег, ходьба, прыжки, плавание, метания и т.д.) и организационно-методически были сформированы в виде подвижных и спортивных игр, лёгкой и тяжёлой атлетики, спортивного туризма, гимнастики и т. д.

Различные варианты и системы физических упражнений формируют основу, всех видов спорта, а также включены в программы физического воспитания: школ, колледжей, институтов, университетов, академий, военных организаций.

На нашем сайте Перерождение, в разделе физические упражнения, вы найдете информацию разной направленности: начиная от разминки и растяжки, анатомии человека и заканчивая физическими упражнениями на разные группы мышц (шея, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ягодицы, ноги).

Основным средством физического воспитания человека является физические упражнения :

1. Физическое упражнение выражает сущность человека, его эмоции, мысли, потребности а также отношение к окружающей действительности.
2. Физическое упражнение влияет на функциональное и духовное состояние человека.
3. С помощью физического упражнения предается общественно-исторический опыт в области физического воспитания.
4. Среди почти всех видов педагогической деятельности, лишь в физическом воспитании предметом обучения есть физическое упражнение.
5. Физические упражнения удовлетворяют природные потребности человека в движении.

Немного биомеханики.

Человек выполняя какое либо упражнение вовлекает в работу мышцы (вовлеченные в движение мышцы определяются как первичные) независимо от их состояния активного или статичного.

Активными (или основными) считаются мышцы, которые сокращаются и приводят в движение определенную часть тела. Статичными мышцами являются те, которые помогают сокращению, либо, начав движение, делают устойчивыми одну из частей, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов физических упражнений - это достигается за счет изменения способов стимулирования мышцы (например: изменения хвата, изменение положения стоп, количество повторений и подходов, смены скорости движения, увлечения или уменьшения нагрузки и.т.д.). Для определения какой из вариантов наиболее подходит человеку, нужно исходить из его индивидуальных целей и возможностей.

Внимание!

Самым идеальным и наиболее действенный способом определиться с вариантами физических упражнений - это обратиться с просьбой проконсультировать к специалисту по силовым упражнениям или фитнесу (здесь нужно учитывать много факторов: что данный специалист имеет хорошую квалификацию, он заинтересован в предоставлении Вам добротной консультации, или банальное настроение которое ему могут испортить и т.д.) и получить учитывающие индивидуальные потребности и возможности программу и рекомендации.

Если вышеуказанный способ Вам не подходит по одной из причин (не знаете к кому обратится, нет денег, нет желания, нет возможности, не верите тренерам, считаете их шарлатанами), на сайте перерождение Вы найдете всю интересующую информацию.

Основные типы физических упражнений :

1. Силовые упражнения - это те упражнения, которые направлены на увеличение силы мышц и увеличение мышечной массы, например: подъем штанги, отжимания от пола, подтягивание, приседание.
2. Кардио упражнения - это те упражнения, которые сосредотачиваются на увеличение выносливости и уменьшении массы тела, например: бег, ходьба на длинные расстояния, езда на велосипеде, плавание.
3. Упражнения на растяжку мышц - это те упражнения, которые направленны на улучшение гибкости тела, которые увеличивают подвижность суставов, например: наклоны с максимальной амплитудой.

Позитивный результат систематического выполнения физических упражнений :

1. Ускорение сердечного ритма, и тем самым стимулирование кровообращения, что в свою очередь способствует увеличению обмена веществ в организме.
2. Укрепление мышц.
3. Предотвращение варикозного расширения вен.
4. Укрепление костей.
5. Поддержка упругости кожи.
6. Исправление осанки.
7. Нормализация веса.
8. Усиление половой активности.
9. Увеличение гибкости суставов и связок.
10. Здоровый, красивый цвет лица.

Источник: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Виды физических упражнений! ВАЖНО ЗНАТЬ!

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Привет! Сегодня ещё одна не очень большая, но очень важная тема. Разберем, какие бывают виды физических упражнений, чем они отличаются и для чего они нужны.

Очень важно на каждом этапе ваших тренировок правильно подбирать упражнения в тренажёрном зале.

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале, можно разделить на две группы:

1. Базовые (задействуют несколько суставов).
2. Изолирующие (работает только один сустав).

Базовые упражнения – это упражнения, включённые в программу тренировок, при выполнении которых в работу включаются большие мышечные группы. Они, обычно, требуют работы нескольких суставов, максимальной концентрации и сильного напряжения всего тела.

Именно поэтому считается, что базовые упражнения наиболее эффективно растят мышечную массу и сами по себе являются основой силового тренинга.

Изолирующие упражнения – во время их выполнения работает всего один сустав и, как правило, одна мышечная группа, помогают более точечно проработать различные участки мышц.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны, т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков, т.к. они нужны:

• чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
• чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
• грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
• спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
• плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
• бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
• трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
• грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
• бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
• трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;

Читайте так же: Когда лучше делать упражнения

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения.

К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Физические упражнения для красивой фигуры и здоровья

Часто бывает, что вследствие малоподвижности, многочисленных вредных привычек, переедания и неправильного образа жизни человек к 35 годам доводит себя до такого состояния, с которым справиться может ему помочь уже только медицина. Какой бы удивительной не была современная наука, избавить нас от всех нежелательных состояний она никогда не сможет.

Поэтому, чтобы добиться настоящей гармонии здоровья, человеку необходимо еще с детства прививать любовь к активному образу жизни и спорту, ведь хорошее здоровье – это самая важная потребность любого живого организма, которая способствует гармоничному развитию его личности.

Что касается значения физических упражнений в плоскости этого вопроса, то его переоценить просто невозможно.

Положительные моменты, которыми обеспечивает человека грамотно подобранный комплекс физических упражнений

Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью правильного образа жизни, которая оказывает положительное влияние практически на каждую сторону человеческой жизнедеятельности.

Регулярные занятия физическими упражнениями предотвращают быстрое старение сердечной мышцы, благотворно сказываются на дыхательной системе (усиливают обмен кислорода, улучшают вентиляцию легких и проч.

), значительно укрепляют защитные силы организма (иммунитет), улучшают выносливость и скорость движения, помогают справиться со стрессовыми состояниями, тонизируют мышцы и стабилизируют обменные процессы.

Занятия физическими упражнениямиблаготворно сказываются на здоровье человека при следующих нежелательных состояниях:

• Лишний вес.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Некоторые заболевания сердечнососудистой системы.
• Болезни мочеполовой системы.
• Общая слабость организма.
• Низкий уровень иммунитета.
• Стрессовые ситуации.
• Посттравматическое состояние и проч.

Противопоказания к выполнению физических упражнений

Противопоказаний к проведению регулярных тренировок мало. В большинстве случаев все они носят непродолжительный, относительный и временный характер. К общим противопоказаниям к занятиям физическими упражнениями можно отнести такие состояния, как:

• Острые воспалительные и инфекционные заболевания.
• Нарушения психики.
• Интоксикации.
• Тромбозы.
• Эмболии.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Гипертермия (высокая температура тела).
• Внутренние и наружные кровотечения или угроза их возникновения.
• Повышение СОЭ неизвестного генеза.
• Злокачественные опухоли и новообразования.
• Артериальная гипертензия (свыше 200/120 мм. рт. ст.).
• Необратимые прогрессирующие заболевания.
• Метастазы.
• Наличие инородного тела рядом с нервными стволами или крупными сосудами.

Ограничениями к значительным физическим нагрузкам являются:

• Заболевания органов кровообращения (хронический тромбофлебит, хронический миокардит, недостаточность митрального клапана и проч.).
• Болезни органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма, пневмосклероз).
• Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки).
• Болезни нервной системы.
• Нарушения обмена веществ (сахарный диабет, ожирение).
• Нарушение осанки.
• Офтальмологические заболевания, которые сопровождаются снижением остроты зрения.

Так что, если вы решили с помощью занятий физическими упражнениями сделать свое тело стройным, красивым и привлекательным, то вам сначала нужно проконсультироваться с лечащим доктором и фитнес-инструктором, которые помогут составить эффективный комплекс физических упражнений, не навредив при этом состоянию здоровья.

Комплекс физических упражнений для похудения

Самыми распространенными и наиболее эффективными физическими упражнениями для похуденияявляютсяследующие занятия:

• Плавание – лучший оздоровительный вид физических нагрузок, который является мощным инструментом в борьбе с лишним весом. Помимо этого, плавание предупреждает и исправляет нарушения осанки, улучшает функционирование органов дыхательной и сердечнососудистой системы, нормализует обмен веществ, укрепляет мышцы ног, рук и торса. Чтобы избавится от лишних килограммов посещать бассейн необходимо минимум три раза в неделю. Продолжительность занятий должна составлять от 30 до 45 минут. Температура воды не должна превышать 27 градусов, так как теплая вода приводит к чрезмерному расслаблению и апатичности.
• Аэробика – это один из самых эффективных способов попрощаться с избыточным весом. Принцип аэробики заключается в выполнении физических упражнений для похудения в одном и том же темпе и без остановок. Во время таких тренировок организм в активном режиме «накачивается» кислородом. Регулярные занятия аэробикой за короткий период времени делают фигуру стройной, красивой, упругой и очень соблазнительной. Правильное выполнение упражнений препятствует новому накоплению жировых отложений.
• Езда на велосипеде является также хорошим методом в сфере похудения, так как велосипед – это универсальный тренажер, который благоприятно воздействует на весь организм. Во время езды сгорает довольно большое количество жиров, а также, происходит массаж мышц бедер и ягодиц, что препятствует образованию «апельсиновой корки». Начинать тренировки на велосипеде лучше всего с прогулок продолжительностью 30-40 минут. С каждым днем длительность этого физического упражнения должна увеличиваться на 5-10 минут.
• Быстрая ходьба – это довольно простое упражнение, которое тренирует мышцы ног и живота. Данное занятие также является отличной кардиотренировкой, которая способствует укреплению сердечной мышцы. Специалисты в области фитнеса утверждают, что прогулки по пересеченной местности сжигают намного больше калорий, чем прогулки по ровной поверхности. Поэтому, комплекс физических упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя быструю ходьбу по пересеченной местности.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Виды физических нагрузок

Занимаясь спортом, любой человек стремится получить результат. Цели у всех разные: кто-то хочет похудеть, кто-то стремится стать сильнее и нарастить мышцы, кто-то тренирует выносливость. Во всех случаях без понимания процессов, которые происходят в организме, достичь результат будет крайне сложно.

Ведь тогда вместо осознанного планирования и выполнения наиболее эффективных упражнений человек, как «слепой котенок», начинает теряться во всем многообразии систем и методик. К счастью, разобраться в сути процессов крайне просто, в чем и поможет данная статья.

Все виды физической нагрузки можно разделить на 3 типа в зависимости от режима получения энергии:

1. работа в анаэробном режиме, энергия получается без участия кислорода;
2. работа в аэробном режиме, энергия получается с участием кислорода;
3. работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме.

Подробно о том, что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород, написано в статье «Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)». Здесь же не будем рассматривать биохимию процессов, а разберемся исключительно в практической стороне вопроса. В каком режиме работает организм спортсмена легко понять по анализу крови и/или по характеру выполняемых движений.

В анализе характера движения основным является сила сокращения мышцы в % от максимальной. В физиологии принята следующая классификация физических упражнений:

1. Cиловые упражнения (анаэробный режим) — основные мышцы, участвующие в работе, развивают максимальное или почти максимальное напряжение в статическом или динамическом режиме, при малой скорости движений в условиях большого внешнего сопротивления.
2. Cкоростно-силовые упражнения — ведущие мышечные группы проявляют относительно большую силу (30-50% от максимальной) и скорость сокращения (30-60% от максимальной скорости укорочения).
3. Работа на выносливость (аэробный режим) — активные мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны выполнить их на протяжении от нескольких десятков минут до многих часов.

Анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно. Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления О2. Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг.

Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией.

В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

Читайте так же: Йога дыхательная гимнастика для начинающих

Ответ прост: только понимая режим работы Вы сможете правильно составить тренировки и подобрать веса, интенсивность занятия. Каждой цели и составлению тренинга под эту цель будет посвящена отдельная статья. Здесь же скажем кратко.

Если Вы хотите похудеть —

организм должен работать строго в аэробном режиме. Возникновение желания остановиться и отдышаться (одышка) – это явный признак, что сердце и легкие не успевают за потребностями мышц и организм переходит в анаэробный режим. Нагрузку надо снижать.

Если Вы хотите нарастить мышцы —

Источник: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 преимущества физических упражнений

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы будете рады, узнать, что физические упражнения приносят намного больше пользы, чем вы думаете.

Какой вам нужен стимул для занятий спортом? Как и большинству людей, вам, вероятно, хочется быть в форме и избавиться от лишних килограммов.

Физические упражнения также предупреждают заболевания, которые мы получаем чаще всего на рабочем месте. Есть четыре преимущества физических упражнений, о которых вы даже и не подозревали.

Вы меньше болеете

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения стимулируют иммунную систему организма. Упражнения вырабатывают способность организма противостоять заболеваниям и даже предупреждать их.

Иными словами, те, кто тренируется постоянно, не только менее подвержены заболеваниям, но и в случае самой болезни, симптомы у таких людей проходят быстрее и не в такой серьезной форме, как у пренебрегающих спортом.

Регулярные занятия помогают бороться с инфекциями, однако увеличение количества физических упражнений ослабляет защиту.

По результатам исследований, люди с индексом массы тела ниже двадцати, занимающиеся спортом по пятнадцать часов в неделю, подвержены риску возникновения нежелательных эффектов иммунной системы.

Количество упражнений для каждого человека варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, от способа и режима его питания и способности восстановления организма.

Прислушайтесь к своему телу и не перегружайте себя в дни, когда чувствуете усталость.

Благодаря физическим упражнениям улучшается функция клеточной мембраны

Наши клетки нуждаются в постоянной «чистке» для возможности функционировать оптимальным образом.

Бактерии, разбитые молекулы белка и остатки митохондрий, а также другие остатки, которые могут скапливаться в клетках до полной их дисфункции, предполагающей отмирание.

К счастью, наши клетки оснащены мембранами, которые питаются клеточными остатками, и эта функция носит название «аутофагия» (самопоедание).

В ходе исследований ученые констатировали, что при беге у мышей вырабатывается большое количество клеточных мембран. По мнению ученых, аутофагические клетки функционируют лучше. Исследования на животных показали, что аутофагия снижает риск возникновения рака, инфекций, диабета и нейродегенеративных заболеваний.

Занимаясь спортом, вы улучшаете концентрацию и внимание

Замечали ли вы, что вам намного легче сконцентрироваться на работе, если утром вы сделали зарядку? Существует ряд научных подтверждений, (особенно если у вас малоподвижная работа), что физические упражнения улучшают процесс концентрации внимания. Поэтому была разработана специальная программа упражнений стимулирующих сердечно-сосудистую систему, которая направлена на улучшение поведения детей и эффективность их результатов в учебе.

Внимание!

Физические упражнения по утрам и во время физкультминуток на протяжении всего дня благоприятны для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Для улучшения концентрации и прибавления энергии вам нет нужды изнурять себя интенсивными тренировками, достаточно будет ходьбы на месте в течение пятнадцати минут.

Занятия спортом благоприятно сказываются на вашей сексуальной жизни

В 2010 году проводились исследования, в ходе которых была установлена связь между упругостью тазовых мышц женщины и сексуальным удовлетворением. По результатам, из 186 женщин, принимавших участие в эксперименте, 41% были удовлетворены в два раза больше своими сексуальными отношениями, чем женщины со слабыми мышцами тазового дна. Какую роль в данном случае играют тазовые мышцы?

По словам ученых, оргазм женщины происходит в то время, когда мышцы тазового дна достигают уровня максимального напряжения, моментально возникающего и мгновенно переходящего в свободное состояние. Таким образом, женщины, занимающиеся спортом, пользуются преимуществами сексуальной жизни.

Метки статьи:

Источник: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Регулярные физические упражнения — залог здорового образа жизни

Регулярные физические упражнения необходимо выполнять в любом возрасте. При занятиях спортом мало того, что укрепляются мышцы, суставы, сохраняется прочность костной ткани, улучшается осанка человека, но также повышается выносливость и устойчивость организма к нагрузкам. Также они способствуют нормальной работе внутренних органов и отличному настроению человека.

Существуют комплексы не только общей физической нагрузки, но и точечного действия, направленные на укрепление отдельных групп мышц.

Это связано со стремлениями людей к совершенству своей фигуры и, например, потребности укрепления груди.

Но бывают случаи, когда человек в связи с определенными заболеваниями, может выполнять не все упражнения, а некоторые ему просто противопоказаны лечащим врачом.

В данной статье предлагается рассмотреть физические упражнения для женщин, которые хотят увеличить свою грудь. При этом нельзя путать грудь с молочными железами, так как первая определена как совокупность грудных мышц и молочных желез. А сами по себе железы не имеют мышц.

Таким образом, физические упражнения для увеличения груди предусматривают создание рельефа соответствующей мускулатуры, благодаря которому женщина будет выглядеть подтянутой и иметь эффектный внешний вид.

Любые физические упражнения человек выполняет только после обязательной разминки, обеспечивающей растягивание, разогрев мышц и предотвращающей возникновение травм во время занятий. Разминка представляет собой энергичные наклоны, прыжки на скакалке или небольшую пробежку.

Первое упражнение носит название «Восток» и позволяет придать тонус груди и увеличить ее мышцы. Нужно встать, прижавшись спиной к стене, либо сесть на стул (обязательно с прямой спинкой). Во время занятия необходимо следить, чтобы спина была плотно прижата к поверхности, иначе большая часть нагрузки будет приходиться именно на нее, а не на грудные мышцы.

Необходимо сомкнуть ладони перед грудью и давить одной на другую до ощущения напряжения в мышцах. Досчитав до 10, выдвинуть ладони на 5 сантиметров вперед, снова считать до 10, потом снова вперед и так повторять до тех пор, пока удается сдерживать ладони вместе. Разжать ладони, встряхнуть руки и повторить это упражнение еще дважды.

При выполнении нужно концентрировать свое внимание именно работе мышц.

Упражнение «Стена» очень удобно выполнять в домашней обстановке. Стать в дверном проеме, упереться руками в косяк.

В течение минуты давить на него, имитируя попытку сдвинуть стену, а потом немного наклонившись в проем, прикладывать усилия еще минуту. Мышцы получат максимальную нагрузку при давлении изо всех сил.

Аналогично можно выполнить это упражнение, стоя у стены, но спину держать вертикально ровно, без наклона. Лучшее время выполнения — 2 минуты в три подхода.

Очень эффективным упражнением на грудные мышцы являются отжимания от пола. Для достижения эффекта нужно выполнять не меньше 20 раз единовременно. Если с самого начала не получается достичь такого количества повторов, то к этому нужно стремиться путем постоянных тренировок.

Как уже указывалось выше, бывают случаи, когда физические упражнения нельзя выполнять в полном объеме из-за наличия определенного заболевания. Именно к таким ограничителям физических нагрузок относится гипертония.

Примерно половина людей, страдающих от повышенного артериального давления ведут очень малоподвижный образ жизни. Специалисты все-таки придерживаются мнения, что гипертоники должны выполнять самые простые упражнения, которые, во-первых, приводят к небольшой потере веса, а во-вторых, могут даже слегка понизить давление.

Так, физические упражнения при гипертонии подбираются индивидуально для каждого человека. А для людей, страдающих кроме высокого давления, еще и лишним весом, достаточно эффективным станет плавание. Также гипертоникам рекомендуется побольше ходить.

Мы не созданы для неторопливого, малоподвижного, сидячего образа жизни, и те, кто регулярно делают оздоровительные физические упражнения, чувствуют себя лучше и бодрее, чем люди, не уделяющие этому должного внимания. Как правило, первые отличаются более крепким здоровьем и сохраняют неизменный вес, тем самым уменьшая риск заболевания.

Многие люди в процессе своей обычной деятельности расходуют большое количество энергии, однако может оказаться, что физическая нагрузка и однообразные повторяющиеся движения не придают им бодрости и могут даже вызывать стрессы и переутомление определенных частей тела. Физическая работа не всегда благотворно влияет на общее физическое состояние и повышает эмоциональный тонус.

Занятия спортом обычно продлевают жизнь, делая ее полноценной и деятельной, тогда как вялость и тучность увеличивают вероятность ранней смерти. В любом возрасте можно подобрать для себя физические упражнения, от которых вы будете получать удовольствие, даже если вы не располагаете большим количеством свободного времени.

Насколько активный образ жизни вы ведете?

Если представляется возможность, поднимаетесь

ли вы по лестницам, ходите ли вы пешком или

только ездите на машине, делаете ли вы физиче

ские упражнения?

Физические упражнения должны приносить удовольствие; хорошо, если ваши занятия спортом будут связаны с дружескими встречами, это поддержит ваше намерение продолжать занятия. Вы также можете выработать для себя индивидуальную программу и выполнять упражнения дома, например, под музыку.

Важно, чтобы упражнения были разнообразными. Ваш комплекс должен включать упражнения на развитие гибкости и силы (элементы йоги), обеспечить сохранение хорошей физической формы, улучшать работу сердца и легких (плавание, велосипед, мяч через сетку, бросание мяча в сетку). Женщины, у которых началась менопауза, должны давать себе физическую нагрузку, например заниматься быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, что укрепляет кости.

Упражнения, которые вы выберете, будут зависеть от вашего возраста, общего состояния здоровья, ваших пристрастий и прежних занятий спортом.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Многие считают, что упражнения принесут им больше пользы, если они будут нагружать себя до изнеможения. Однако такой подход может навредить. Цель упражнений - улучшение самочувствия, а не ухудшение его.

Физическая нагрузка не вызывает проблем и не представляет угрозы здоровью для большинства людей, но могут быть случаи, когда необходимо обратиться к врачу, чтобы узнать, какой вид физических упражнений подойдет конкретному человеку. Это относится к людям, у которых не все в порядке с сердцем, у которых бывают боли в сердце или в груди, приступы головокружения, высокое давление.

Узнайте как можно больше о том виде спорта, которым вы хотели бы заняться. Поговорите со знающими людьми, пусть они расскажут вам, какие могут быть травмы и как избежать их.

Прежде чем начать заниматься новым видом спорта, какое-то время выполняйте упражнения на укрепление мышц и всегда проводите разминку.

Не торопитесь. Чем вы старше, тем медленнее вам следует осваивать новый вид спортивных упражнений, чтобы постепенно продвигаться вперед.

Не стремитесь состязаться с другими. Если же вам очень хочется соревноваться, найдите человека одного с вами уровня подготовки. Вид спорта, которым вы занимались в школе, возможно, носил дух соревновательности и, может быть, оставил у вас неприятные воспоминания. Спорт совсем не обязательно должен нести в себе элемент соревнования с другими.

После любого вида спортивных занятий в течение нескольких минут постепенно прекращайте двигательную активность.

ПОДГОТОВКА

Внутренняя установка

Спросите себя: «Что я жду от физических занятий?» Может быть, вы считаете, что это ваша обязанность, или хотите укрепить свое здоровье. Иногда вас привлекает вид спорта, доставляющий вам удовольствие, или, может быть, вы находитесь в стрессовом состоянии, напряжены и хотите расслабиться.

Некоторых притягивает к физическим занятиям дух соперничества и радость одержанной победы. Правда, иногда это мешает получать радость и снимать напряжение. Поэтому подумайте о мотивах, движущих вами. Понимание того, что вы хотите получить от физических занятий, может помочь вам.

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Растяжение подколенных сухожилий

Одежда должна быть удобной и свободной. Снимите туфли и носки

Сгибайтесь в пояснице, обхватив икру ладонями сзади. Ноги расставлены на 15 см. Оставайтесь в таком положении 10 сек, повторите упражнение пять раз. Вы должны чувствовать напряжение в задней части ног.

Растяжение мышц бедра

Согните левое колено и вытяните правую ногу как можно дальше. Перенесите вес на левое колено и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд. Стопа правой ноги должна не отрываться от пола. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение для лодыжек

Вам может понадобиться держаться за что-либо при выполнении этого упражнения. Вытяните правую ногу вперед и держите ее на высоте нескольких дюймов от пола. Вращайте лодыжку сначала в одном направлении, описывая небольшие круги стопой. Повторите упражнение три раза в одном направлении и три раза в другом. Поставьте ногу в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Вращательные движения руками

Разведите руки в стороны и сделайте 3-5 энергичных вращательных движений обеими руками. Повторите движения в другом направлении.

Подготовка тела к спортивным занятиям

Пятиминутная разминка перед интенсивной физической нагрузкой необходима, чтобы избежать травм, подготовить тело, улучшить его работу.

Гибкость тела предотвращает травмирование при резком увеличении нагрузки. При этом дается нагрузка определенным группам мышц и, чтобы они могли выдержать растяжение, важно уметь их также расслаблять.

Упражнения на растяжение - очень важная часть

разминки, поэтому, выполняя их, не думайте ни о

чем другом, полностью сосредоточивайтесь на

упражнении, а закончив его - на чувстве расслабления

Круговые движения плеч

Снова разведите руки в стороны параллельно полу. Пальцы должны быть вытянуты. Начинайте совершать небольшие круги пальцами, вращая руки в плечевых суставах. Постепенно увеличивайте круги, затем уменьшайте их. Повторите движение три раза в одном направлении и три раза в другом, каждый раз опуская руки по бокам в перерыве.

Вращательные движения шеи

Опустите голову на грудь. Медленно поворачивайте голову влево так, чтобы ухо оказывалось как можно ближе к левому плечу. Отводите голову назад, поворачивайте ее над правым плечом и возвращайте подбородок на прежнее место. Повторите движения три раза с закрытыми глазами, делая вдох, когда голова отведена назад, и выдох, когда голова наклонена вперед. Повторите упражнение три раза, вращая голову в другом направлении.

Ходьба по лестнице

Если в вашем доме есть лестница, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам в течение 5 минут. Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость и время ходьбы. Не забывайте, что движения должны быть скоординированными, а дыхание равномерным.

Положение на спине

Ложитесь на пол на спину. Подложите под голову несколько книг (книги для этого упражнения лучше, чем подушка). Согните ноги в коленях, ступни поставьте на расстояние 30-45 см друг от друга. Руки должны симметрично лежать на животе. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на ритмичном и равномерном дыхании. Оставайтесь в этом положении столько времени, сколько вы можете уделить этому упражнению. При вставании медленно перекатитесь на бок и посидите, прежде чем встать.

Выполняя упражнение на растяжение, всегда помните о своих возможностях. Следите за дыханием, оно должно быть медленным и ритмичным - не задерживайте его.

Чем больше времени вы уделяете упражнениям, тем лучше себя чувствуете физически и эмоционально.

Попробуйте использовать приведенный здесь комплекс упражнений, и пусть он доставит вам удовольствие.

Страница 1 из 2

Для достижения цели физического воспитания применяются следующие группы средств физического воспитания: 1) физические упражнения; 2) оздо­ровительные силы природы; 3) гигиенические факторы.

Основ­ным специфическим средством физического воспитания являют­ся физические упражнения , вспомогательными средствами – оздоровительные силы природы и гигиенические факторы . Комплек­сное использование этих средств позволяет специалистам по физической культуре и спорту эффективно решать оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи. Все средства физического воспитания можно отобразить в виде схемы (рис. 3).

Рис. 3. Средства физического воспитания

Это такие двигательные действия (включая и их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организо­ваны по его закономерностям.

Слово физическое отражает характер совершаемой работы (в от­личие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени.

Слово упражнение обозначает направленную повторностъ дей­ствия с целью воздействия на физические и психические свой­ства человека и совершенствования способа исполнения этого действия.

Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с дру­гой - как процесс многократного повторения.

Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием. Содержание физических упражнений - это сово­купность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения (физиологические сдвиги в организме, сте­пень проявления физических качеств и т.п.).

Оздоровительное значение физических упражнений

Выполнение физических упражнений вызывает приспособительные морфологические и функциональ­ные перестройки организма, что отражается на улучшении пока­зателей здоровья и во многих случаях оказывает лечебный эф­фект.

Оздоровительное значение физических упражнений особенно важно при гипокинезии, гиподинамии, сердечно-сосудистых за­болеваниях.

Под воздействием физических упражнений можно существен­но изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случа­ях массу мышечных групп увеличивают, в других случаях умень­шают.

С помощью физических упражнений можно целенаправленно воздействовать на воспитание физических качеств человека, что, естественно, может улучшить его физическое развитие и физи­ческую подготовленность, а это, в свою очередь, отразится на показателях здоровья. Например, при совершенствовании вынос­ливости не только воспитывается способность длительно выпол­нять какую-либо умеренную работу, но и одновременно совер­шенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Образовательная роль физических упражнений

Через физические упражнения познают­ся законы движения в окружающей среде и собственного тела и его частей. Выполняя физические упражнения, занимающиеся учатся управлять своими движениями, овладевают новыми двига­тельными умениями и навыками. Это, в свою очередь, позволяет осваивать более сложные двигательные действия и познавать законы движений в спорте. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче он приспосаблива­ется к условиям окружающей среды и тем легче он осваивает но­вые формы движений.

В процессе занятий физическими упражнениями происходит освоение целого ряда специальных знаний, пополняются и углуб­ляются ранее приобретенные.

Влияние физических упражнений на личность

Физические упражнения требуют зачас­тую неординарного проявления целого ряда личностных качеств. Преодолевая различные трудности и управляя своими эмоциями в процессе занятий физическими упражнениями, человек выра­батывает в себе ценные для жизни черты и качества характера (смелость, настойчивость, трудолюбие, решительность и др.).

Занятия физическими упражнениями, как правило, проводятся в коллективе. При выполнении физических упражнений во многих случаях действия одного занимающегося зависят или во многом определяют действия другого. Происходит как бы согласование своих действий с мотивами и действиями коллектива, подчинение лич­ности под общую стратегию действий. Это проявляется во многих подвижных и спортивных играх. Умение быть сдержанным, подчи­нить себя воле коллектива, найти одно-единственное правильное решение и, не считаясь со своими личными амбициями, помочь товарищу. Эти и многие другие нравственные качества формируют­ся при занятиях физическими упражнениями.

Содержание любого физического упражнения сопряжено, как правило, с комплексом воздействий на человека. Профессиональ­но весьма важно для учителя физической культуры (тренера по виду спорта) умение всесторонне оценить содержание использу­емого упражнения в педагогическом аспекте, реально определить возможность использования его различных сторон в образователь­но-воспитательных целях.

Особенности содержания того или иного физического упраж­нения определяются его формой. Форма физического упражне­ния - это определенная упорядоченность и согласованность как процессов, так и элементов содержания данного упражнения. В форме физического упражнения различают внутреннюю и внешнюю структуру. Внутренняя структура физического упражнения обус­ловлена взаимодействием, согласованностью и связью различных процессов, происходящих в организме во время данного упраж­нения. Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) пара­метров движений.

Содержание и форма физического упражнения тесно взаимо­связаны между собой. Они образуют органическое единство, при­чем содержание играет ведущую роль по отношению к форме. Для совершенствования в двигательной деятельности необходимо обеспечить в первую очередь соответствующее изменение ее содержа­тельной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Со своей стороны форма также влияет на содержа­ние. Несовершенная форма не позволяет в полной мере раскрыть­ся содержанию упражнения.

Техника физических упражнений

Целевой результат движения зависит не только от содержания, но и одновременно от техники физических упражнений. Под техникой физических упражнений понимают способы выполнения двигательных действий, с помо­щью которых двигательная задача решается целесообразно с от­носительно большей эффективностью.

В физическом упражнении выделяют три фазы: подготовитель­ную, основную (ведущую) и заключительную (завершающую).

Подготовительная фаза предназначена для создания наиболее благоприятных условий выполнения главной задачи действия (на­пример, стартовое положение бегуна на короткие дистанции, за­мах при метании диска и т.п.).

Основная фаза состоит из движений (или движения), с помо­щью которых решается главная задача действия (например, стар­товый разгон и бег на дистанции, выполнение поворота и фи­нального усилия в метании диска и т.п.).

Заключительная фаза завершает действие (например, пробеж­ка по инерции после финиша, движения для сохранения равно­весия и погашения инерции тела после выпуска снаряда в мета­ниях и т.п.).

Эффект физических упражнений существенно зависит от биомеханических характеристик отдельных движений. Различают пространственные, временные, пространственно-временные и ди­намические характеристики движений.

Пространственные характеристики физических упражнений

К ним относятся положе­ние тела и его частей (исходное положение и оперативная поза в процессе выполнения движения), направление, амплитуда, тра­ектория.

От исходного положения во многом зависит эффективность последующих действий. Так, например, сгибание ног и замах рук перед отталкиванием в прыжках с места во многом определяют эффективность последующих действий (отталкивание и полет) и конечный результат.

Не менее важную роль играет и определенная поза в процессе выполнения упражнения. От того, насколько она будет рациональ­на, зависит и конечный результат. Например, при неправильной посадке конькобежца затрудняется техника бега; неправильная поза при прыжках с трамплина не позволяет в полной мере использо­вать воздушную подушку и осуществлять планирующий полет.

Направление движения влияет на точность двигательного дей­ствия и его конечный результат. Например, отклонение руки от правильного положения при метании копья или диска существенно отражается на направлении полета снаряда. Поэтому, осуществ­ляя двигательное действие, каждый раз выбирают такое направ­ление, которое бы в наибольшей мере отвечало рациональной технике.

Рациональная техника во многом зависит от амплитуды в подготовительных или основных фазах движения. Во многих слу­чаях она определяет:

• длительность приложения сил и, следо­вательно, величину ускорения (что очень важно, например, для результата в метаниях);
• полноту растяжения и сокращения мышц;
• эстетику и красоту выполняемых движений, характер­ных для спортивной и художественной гимнастики, фигурного катания на коньках и др. Амплитуда движений зависит от строе­ния суставов и эластичности связок и мышц.

Существенное значение для эффективности физических упраж­нений имеет траектория движения. По форме она может быть кри­волинейной и прямолинейной. Во многих случаях оправданной является закругленная форма траектории. Это связано с нецелесо­образными затратами мышечных усилий. В других случаях пред­почтительной является прямолинейная форма траектории (удар в боксе, укол в фехтовании и т.п.).

Временные характеристики физических упражнений

К ним относятся длительность дви­жений и темп .

Длительность упражнения в целом (бега, плавания и т.п.) опреде­ляет величину его воздействия (нагрузку). Длительность отдельных движений влияет на выполнение всего двигательного действия.

Темп движения определяется количеством движений в единицу времени. От него зависит скорость перемещения тела в циклических упражнениях (ходьба, бег, плавание и т.п.). Величина нагрузки в упражнении также находится в прямой зависимости от темпа.

Пространственно-временные характеристики - это скорость и ускорение. Они определяют характер перемещения тела и его час­тей в пространстве. От скорости движений зависят их частота (темп), величина нагрузки в процессе выполнения упражнения, результат многих двигательных действий (ходьбы, бега, прыжков, метаний и др.).

Динамические характеристики физических упражнений

Они отражают взаимодействие внутренних и внешних сил в процессе движений. Внутренними силами являются: силы активного сокращения - тяги мышц, силы упругого, эластичного сопротивления растягиванию мышц и свя­зок, реактивные силы. Однако внутренние силы не могут переме­щать тело в пространстве без взаимодействия с внешними силами. К внешним силам относятся силы реакции опоры, гравитацион­ные силы (сила тяжести), трения и сопротивления внешней сре­ды (вода, воздух, снег и др.), инерционные силы перемещаемых предметов и т.д.

Ритм как комплексная характеристика техники физических упражнений отражает закономерный порядок распределения усилий во времени и пространстве, последовательность и меру их изменения (нарастание и уменьшение) в динамике действия. Ритм объединяет все элементы техники в единое целое, является важ­нейшим интегральным признаком техники двигательного дей­ствия.

Критерии оценки эффективности техники

Под педагогическими критериями эффективности техники понимаются признаки, на основе которых преподаватель может определить (оценить) меру соответствия наблюдаемого им способа исполнения двигательно­го действия и объективно необходимого.

В практике физического воспитания используются следующие критерии оценки эффективности техники:

1) результативность физического упражнения (в том числе и спортивный результат);

2) параметры эталонной техники. Сущность его заключается в том, что сопоставляются параметры наблюдаемого действия с па­раметрами эталонной техники;

3) разница между реальным результатом и возможным.

Ближайший (следовой) и кумулятивный эффекты упражнений

Эф­фект от выполнения любого физического упражнения может на­блюдаться непосредственно в процессе его выполнения и по истечении определенного промежутка времени. В первом случае говорят о ближайшем эффекте упражнения, который характери­зуется, кроме прочего, утомлением, наступившим в результате длительного или неоднократного выполнения упражнения в про­цессе занятия. Во втором случае имеет место следовой эффект упражнения.

При этом в зависимости от интервалов времени, проходящего до очередного занятия, выделяют следующие фазы изменения эффекта упражнений: фазу относительной нормализации, супер­компенсаторную и редукционную фазы.

В фазе относительной нормализации следовой эффект упраж­нения характеризуется развертыванием восстановительных про­цессов, приводящих к восстановлению оперативной работоспо­собности до исходного уровня.

В суперкомпенсаторной фазе следовой эффект упражнения выражается не только в возмещении рабочих трат, но и в компен­сации их «с избытком», превышении уровня оперативной рабо­тоспособности над исходным уровнем.

В редукционной фазе следовой эффект упражнения теряется, если время между занятиями слишком продолжительно. Чтобы этого не произошло, необходимо проводить последующие заня­тия или в фазе относительной нормализации, или в суперкомпен­саторной фазе. В таких случаях эффект предыдущих занятий будет «наслаиваться» на эффект последующих. В результате возникает качественно новый эффект системного использования упражне­ний - кумулятивно-хронический эффект. Он является, таким образом, общим результатом интеграции (соединения) эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различ­ных упражнений).