Бег по утрам - это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег - это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

• ускоряются обменные процессы;
• улучшается вентиляция легких;
• нормализуется артериальное давление;
• начинают работать не использованные ранее капилляры;
• развивается выносливость;
• стимулируется работа головного мозга;
• повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом - 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков - 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

• с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
• с опущенными и расслабленными плечами;
• с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
• не сжимая кисти рук;
• подгибая ногу в колене для амортизации;
• приземляясь ступней на землю под вами;
• приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, - это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса - 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство - это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

С каждым днем все больше людей стремятся вести правильный образ жизни: следят за здоровьем, занимаются спортом. Наибольшей популярностью как среди опытных, так и начинающих спортсменов пользуется бег по утрам. Одних привлекает простота занятия, ведь не обязательно посещать спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь, а других – высокая эффективность всего получасовой утренней пробежки.

Как заставить и мотивировать себя бегать?

Занятие бегом рано утром приносит пользу для всего организма, но не все могут заставить себя заниматься спортом в такое время. Поэтому будет полезно знать несколько приемов, которые помогут сделать утренние пробежки полезной привычкой:

• Мотивация занятия бегом рано утром. Сначала нужно для себя определить, зачем подниматься с самого утра и бегать. Начинающая спортсменка должна регулярно заниматься спортом, благодаря чему не только укрепится здоровье, но и фигура будет всегда в хорошей форме.
• Красивая и удобная одежда для занятий бегом. Было доказано, что просто удобной одежды не хватает, она должна быть еще и красивой. Экспериментальным путем удалось установить, если женщине не нравится форма одежды, занятия спортом не будут приносить удовольствие и вскоре она их просто оставит. Стоит купить красивый костюм, удобную обувь и головной убор, ведь осень – это не причина бросать любимые занятия.
• Найдите компанию, чтобы занятие бегом рано утром приносило удовольствие. Кому-то нравится бегать по утрам одному, а кто-то и минуты не перенесет без компании. Если утренние пробежки кажутся скучными, стоит обзвонить знакомых и найти себе партнера.
• Постепенное повышение нагрузки. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка, во время которой хорошо разогреваются мышцы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, первое время вы сможете просто ходить пешком, постепенно ускоряясь. Старайтесь дозировать нагрузку и постепенно ее увеличивайте, благодаря чему бег в утреннее время будет полезным и приятным.
• Правило «7 дней», помогающее привыкнуть к утреннему бегу. Не все могут начать утренние пробежки и продолжать ими заниматься. В этом случае стоит заключить с кем-то пари, что вы сможете бегать по утрам на протяжении одной недели. Дело в том, что за этот период выработается привычка.

Чем полезен утренний бег?

Беговая дорожка позволяет заниматься дома, но бег на свежем воздухе по утрам приносит ощутимую пользу для всего организма:

• Бег рано утром помогает привести в норму кровяное давление, при наличии постоянной физической нагрузки происходит постепенное снижение пульса, что играет важную роль для людей в пожилом возрасте;
• Укрепляется сердечно-сосудистая система, предотвращается развитие закупорки сосудов, инфаркта, активизируется метаболизм сердечной мышцы и все это благодаря бегу рано утром;
• Проводится эффективная тренировка дыхания, появляется чувство легкости и энергии во всем теле, чего не удается достичь бегая дома;
• бег рано утром прекрасно корректирует фигуру, процесс похудения не сопровождается обвисанием кожи, ведь жировые отложения уходят постепенно. При условии регулярных тренировок, достигнутый результат продержится значительно дольше, чем в случае соблюдения строгих диет;
• утренний бег улучшает работу мозга, появляется ясность сознания. В результате постоянных занятий по утрам происходит прекрасное укрепление кровеносной системы, эффективно тренируются органы дыхания. В организм поступает большее количество кислорода, который намного быстрее попадает в мозг благодаря чему значительно улучшается его работа;
• бег рано утром помогает прекрасно проработать все группы мышц. Аналогичный результат дает только занятие плаванием.

Бег по утрам для начинающих: с чего начать?

Чтобы бег приносил пользу для здоровья, нужно не только заниматься по утрам, все тренировки должны проходить правильно. Первое занятие не начинаться с больших дистанций, ведь на следующий день появится сильная боль в мышцах и полностью пропадет желание снова выходить на пробежку. Перед пробежкой проводится небольшая разминка для разогрева всех групп мышц, благодаря чему вы сможете избежать травмы.

Во время разминки выполняются простые упражнения, направленные на растяжку – повороты головы, наклоны туловища, приседания прекрасно подготавливают организм к предстоящим нагрузкам. Для разминки хватит всего 7 минут – выполните парочку выпадов, потянитесь к носкам ладонями. Продолжительность утренней пробежки первое время не больше 30-45 минут. Это зарядка для получения бодрости, которая не должна полностью лишать сил, изматывать и оставлять чувство полного изнеможения. Бегайте непринужденно, легко, расслабленно.

Как правильно бегать по утрам?

Чтобы бег рано утром приносили только пользу для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Удобная обувь для занятия бегом. Чтобы утренний бег стал приятным и со временем любимым занятием, правильно подбирайте спортивную обувь – с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, желательно, с амортизаторами на пятках;
• Одежда для занятий бегом по утрам. Не надевайте для пробежки обтягивающие и узкие лосины, майки из синтетики. Все вещи, в том числе и нижнее белье, должны быть из натуральных материалов. Девушкам рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер, прекрасно поддерживающий грудь;
• Завтрак перед тренировкой. Желательно бегать натощак, если в голодный желудок попадет еда, будет тяжело заставить себя выйти на пробежку. При занятии спортом для похудения, разрешается выпить стакан воды;
• Место для занятий бегом. Не бегайте рядом с заводами или вдоль автомобильных трасс. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка;
• Интенсивность занятий. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте нагрузку. Начинать вы сможете с быстрой ходьбы или бега трусцой, в зависимости от начальной физической подготовки;
• Продолжительность и регулярность бега рано утром. Относительно пройденной дистанции, ориентируйтесь на время, а не километры. Начинайте с 15 минутной пробежки 3 раза в неделю, постепенно увеличивайте не только продолжительность, но и регулярность занятий;
• Дыхание и осанка. Во время тренировок не размахивайте руками, они должны свободно двигаться в такт бегу. Нельзя наклоняться вперед или запрокидывать назад голову. Дышите глубоко (и ртом, и носом);
• После завершения тренировки нельзя резко останавливаться и сразу садиться. Скорость снижается постепенно, после пробежки недолго походите быстрым шагом, выполните пару упражнений для восстановления дыхания.

Правила бега зимой

Единственный минус зимнего бега рано утром – это низкая температура, но такие тренировки очень полезны для здоровья. Перед началом занятий позаботьтесь об экипировке. Для бега стоит приобрести специальные кроссовки, опытные спортсмены используют зимние треккинговые ботинки, подошва которых практически не гнется, поэтому бегать в них не очень комфортно.

Особое внимание уделяется термобелью, особенно если занятие проводится при минусовой температуре. Перед тем как начинать бегать, выполняется разминка, которую нужно делать не на улице, а дома – пару выпадов на растяжку, приседания. К месту тренировки двигайтесь легким бегом, так вы избежите травм и переохлаждения. Сначала выбирайте несложные дистанции, бегайте только на почищенных от снега дорожках, где нет обледенелых участков.

Во время бега ранним утром дышите носом. Тренировка должна продлиться не менее 20 минут, а дома выполните упражнения на растяжку мышц. Только опытные спортсмены выполняют разминку и заминку на холоде. Тренироваться нужно не менее 4 раз в неделю. Не рекомендуется бегать постоянно, чтобы избежать перетренированности. Зимние пробежки помогут поддержать фигуру в хорошей форме и укрепить здоровье.

Особенности бега для похудения

Во время бега ранним утром прекрасно разогревается тело, происходит усиление кровотока, увеличивается потоотделение, намного лучше и быстрее из организма выводятся токсины и скопившиеся соли. Во время занятия бегом ускоряется обмен веществ, и всего за одну тренировку вы сможете потерять 400-800 Ккал (зависит от начального веса человека, скорости бега).

Бег рано утром приносит большую пользу для похудения, если соблюдать правильное питание. Желательно проводить тренировки на пустой желудок, так происходит улучшение моторики кишечника, интенсивнее снижается уровень холестерина в крови (плохого). Идеальный вариант для желающих похудеть – интервальный бег 20-30 минут в день.

Спорт помогает поддерживать хорошую физическую форму, предотвращает появление жировых отложений, но для этого правильно подбирайте технику бега. Поэтому будет полезно ознакомиться со следующим видео-уроком, в котором представлены основные техники бега:

Вред утреннего бега

Не смотря на пользу занятий спортом, простые пробежки могут причинить вред, поэтому стоит знать о противопоказаниях бега:

• если вы плохо спите по ночам, бег рано утром только усугубит проблему, нанося серьезный вред нервной системе, ведь недосыпания – большой стресс для всего организма;
• наличие проблем с суставами, заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы – это верные причины не бегать рано утром.

Если у вас есть сомнения, заниматься бегом по утрам или нет, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях необходимо пройти полное обследование, чтобы убедиться в том, что утренние пробежки не запрещены. Такие занятия принесут пользу, если после них вы будете чувствовать прилив сил, бодрость, а сами тренировки доставят удовольствие.

Все о беге по утрам для похудения , почему надо бегать именно по утрам, что одевать для пробежек, где , что употреблять перед ними и много аргументированных фактов о пробежках по утрам.

Многие люди становясь на весы или смотря на себя в зеркало, замечают лишние килограммы у себя и задаются вопросом, как скинуть пару лишних килограммов без особых усилий и вреда для здоровья.
Так вот ответ прост, с помощью бега вы нетолько скинете пару , но и заодно подправите свое бесценное здоровье.

В первую очередь бег активизирует практически все мышцы на вашем теле и задействует все ранее незадейственые капилляры, так же во время бега увеличивается частота вашего пульса, что приводит к активному жиросжигательному процессу и помимо этого тренируется .
Это все общеизвестные факты о беге, а теперь я вам поведаю, почему именно по утрам и как именно вам нужно бегать.
Все что будет написано ниже, вытекает из моего личного опыта.

Самое оптимальное время для бега это с 6 до 8 утра.
Почему именно в это время нужно совершать пробежки?
По утрам у нашего организма запас углеводов, что мы наели за прошедший день минимален, поэтому во время пробежки будет расходоваться тот запас углеводов, который мы наели за прошедшие месяца, т.е. подкожный жир который нас как раз и беспокоит.
Мы встаем за 30 минут до начала пробежки, т.е. если бежим в 6-00, встаем в 5-30.
Для чего? Для того чтобы себя подготовить к пробежке.
Проснувшись, идем на кухню, завариваем чай, потом идем умываться, за это время чай заварится.
При похудении и активации жизненных процессов по утрам я рекомендую пить зеленый чай, так как в нем минимальное содержание . Так же если пить перед бегом или черный чай, нужно будет ждать пока кофеин, содержащийся в этих напитках усвоится, а это минимум 30 минут. При этом кофе на пустой желудок может создать вам дискомфорт.
Ничего не кушаем перед пробежкой, для того чтобы сжигался подкожный жир, а не булочки, которые мы съели на , т.е. пьем только зеленый чай.
Мы поняли одним из плюсов бега по утрам это является низкий запас углеводов в организме. Есть еще немаловажные плюсы бега по утрам, это пока еще несильно загазованный воздух, мало народу на улицах и, наконец, вы можете встретить рассвет.
Теперь я вам расскажу про экипировку для пробежек.

Начну с обуви. Обувь очень важный аспект, для бега, т.е. если вы предпочитайте бегать по стадиону, где покрытие мягче чем на тротуарах, то вам подойдут обычные кеды или любая обувь с эластичной подошвой. Но если вас не привлекает такая перспектива, как бегать по кругу, то бегайте по тротуарам, т.е. из пункта А в В, но для этого вам понадобится специальная беговая обувь, она продается в любом магазине спортивной экипировке. Так почему нельзя бегать в кедах по тротуару, это все связанно с тем что поверхность, по которой мы побежим очень твердая и за этого мы будем разбивать наши бесценные суставы, в первую очередь колени, а специальная обувь со своей амортизированной подошвой нам поможет этого избежать.

Для наибольшего эффекта похудения используем специальный согревающий пояс и -штаны, продаются практически в любой аптеке и магазинах спортивных товаров.
Благодаря этим вещам температура мест, на которых они одеты, увеличивается, тем самым происходит более активное сжигание жировых отложений в этих местах.
По возможности одеваемся как можно теплее, чтобы еще активнее потеть, при этом одежда недолжна, сковывать движения.

Перед началом пробежки обязательно сделайте разминку суставов.

Продолжительность бега должна составлять минимум 25 минут, так как только после этого времени активность сжигания жировых отложений значительно увеличивается.
Для такой продолжительности бега рассчитывайте свои силы, подбирая темп бега, в этом вам поможет музыка.

Под какую же музыку нужно бегать? Мой совет бегайте под музыку без слов, чтобы полностью переключиться на бег, т.е. это «клубняк».
Скорость бита музыки должна соответствовать темпу бега, это очень важно.
Не начинайте бегать под «клубняк» у которого бит очень быстрый, под музыку будете подстраиваться вы, а не она под вас.

После бега пейте воду, чтобы восстановить водный баланс организма.

И ложитесь спать раньше, чтобы перед пробежкой не чувствовать себя овощем.
Минимум 7 часов сна.

Всем известно, что бег по утрам – один из эффективных способов, который требует минимальных финансовых затрат, позволяет поддерживать и улучшать вашу физическую форму и дает неимоверный заряд бодрости на целый день.
Утренние пробежки для похудения можно совершать как в одиночку, так и в компании друзей и единомышленников. Такой вид активности не подразумевает покупку специального оборудования и гаджетов, что делает бег еще более привлекательным видом спорта.
К сожалению, иногда отсутствие базовых теоретических знаний приводит к исчезновению мотивации и энтузиазма. На самом деле для превращения бега в полезную привычку нужно знать не так уж и много.
В этой статье изложена основная информация, которая поможет вам грамотно выстраивать свои тренировки и, конечно, полюбить утренний бег для похудения.

Пробежка по утрам для похудения оказывает на организм комплексное воздействие, давая силы и бодрость на весь день, укрепляя иммунитет и улучшая вашу физическую форму.
Утренние пробежки для похудения приносят пользу сразу по пяти факторам:

1. Бег считается великолепной динамической нагрузкой, которая задействует все группы мышц
2. Бег – отличное средство для развития выносливости
3. Бег –упражнение, которое помогает развивать кровеносную и дыхательную систему, а также тренирует наше сердце. Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и способствует снятию стрессов
4. Бег способствует похудению. За тридцать минут размеренного бега вы потратите порядка 200-250 калорий
5. После продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям
6. Бег по утрам принесет вам незабываемое чувство победы над собой, над ленью, страхами и слабостью. Вы начнете свой день с покорения небольшой вершины, что замотивирует вас не останавливаться

Эффективность в похудении

Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, то необходимо раз и навсегда запомнить простое правило: чтобы терять вес, нужно расходовать больше калорий, чем организм получает вместе с едой, ведь именно чрезмерное употребление пищи, особенно жирных продуктов и сладостей, приводит к активному набору веса.
Регулярные утренние пробежки для похудения позволяют увеличивать ваши энергозатраты и решить проблемы, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни и нарушений режима питания.

• Естественные движения во время тренировки оказывают безопасное воздействие на организм
• Во время бега задействуются большинство мышц человеческого тела, каждая из которых потребляет большое количество энергии, что позволяет расходовать энергию. Если организму не хватает калорий, полученных с пищей, запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировой ткани.
• Во время пробежек повышается тонус мускулатуры, подтягивается живот и ягодицы, разглаживаются нежелательные складки на теле.
• Сбросить лишний вес и принести себя в форму с помощью бега сможет любой человек в любом возрасте. Совершать пробежки можно в тренажерном зале на беговой дорожке, дома, на стадионе, в парке или в лесу. Главное – регулярность!

Как правильно бегать по утрам

Начать утренние пробежки для похудения рекомендуется с покупки качественной беговой обуви. Она должна быть мягкой, амортизирующей, хорошо фиксировать ногу и сохранять ее от повреждений.
Перед пробежкой сделайте небольшую разминку. Даже легкая зарядка, которую мы регулярно проделывали на уроках физкультуры, даст возможность настроиться на бег и морально, и физически. В качестве упражнений отлично подойдут приседания, махи руками, наклоны, выпады и отжимания.
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Начинайте бег с минимального темпа и постепенно увеличивайте скорость.
Специалисты рекомендуют сначала освоить технику бега, а уже потом начинать активные тренировки. В технике бега особое внимание следует уделить осанке. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед или сутулиться, поскольку таким образом мы только увеличиваем нагрузку на позвоночник, а наша задача – заставить работать мышцы. Не нужно выполнять слишком активные махи или рывки руками, длина шага должна быть максимально комфортна для бега.
Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов.
Утренние пробежки для похудения имеют определенный ориентир – это время и выносливость, так как организм начинает черпать энергию из жировых запасов только после 30-й минуты бега. Именно поэтому важно уделять внимание не скорости, а расстоянию и продолжительности тренировки.
Оптимальный режим пробежек – это 2-3 раза в неделю, меньшая частота не позволяет добиваться заметного результата, а более частые тренировки могут вызвать упадок сил. Каждая пробежка требует последующего восстановления организма, длительность тренировок необходимо повышать постепенно.

Программа бега по утрам для похудения

Многие люди, желающие улучшить свое самочувствие и сбросить лишние килограммы, задаются вопросом «можно ли похудеть, бегая по утрам?» наш ответ «Конечно же да!»
Существуют разные программы для утренних пробежек как для новичков, так и для опытных бегунов.
Ниже приведен определенный «шаблон» тренировок, опираясь на который, вы с легкостью сможете изменить и подстроить его под себя.

Такие тренировки вы сможете провести за 1 неделю, делая между некоторыми дни отдыха. Обратите внимание, что тренировку можно изменять и подстраивать под себя, какой-то день можно убрать, а вместо него поставить другой вариант пробежки.
Также существует такой вид бега, как интервальный. Ниже приведена тренировка, включающая такой вид бега.

Неделя 1	1 минута бега чередуется с двумя минутами ходьбы. Общее время тренировки – 20 минут
Неделя 2	2 минуты бега чередуются с двумя минутами ходьбы. Общее время – 20 минут.
Неделя 3	Три минуты бега и 2 минуты ходьбы. Тренировка занимает 20 минут.
Неделя 4	Пять минут бега и две минуты ходьбы. Общее время – 21 минута.
Неделя 5	Шесть минут бега и 1.5 мин. ходьбы. 20 минут.
Неделя 6	Восемь минут бега и 1.5 мин. ходьбы. Тренировка занимает 18 минут.
Неделя 7	Десять минут бега и 1.5 мин. ходьбы. Общее время – 23 минуты.

На протяжении таких тренировок следите за своим дыханием.
Пробуйте различные виды бега: на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями, самое главное – найти наиболее комфортный для себя.

Противопоказания

• Хронические заболевания органов дыхания
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Процессы воспалительного характера
• Нарушения работы эндокринной системы
• Недавние травмы
• Варикоз

Вам следует проконсультироваться с врачом и, возможно, вместо бега просто много ходить в хорошем активном темпе.

Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.

Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.

О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.

Польза

Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.

Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.

Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.

Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.

Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.

Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.

И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
• Старайтесь не наедаться перед бегом.
• Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
• Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
• Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
• Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
• Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.

Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.