Для того чтобы отлично себя чувствовать и все успевать, ты должен следить за своей физической формой. Постоянные стрессы и пассивный образ жизни негативно отражаются на всем твоем организме. Для того чтобы предотвратить появление множества проблем, мы советуем тебе уделять 15 минут утренней зарядке. Ты не только отлично взбодришься, но и улучшишь тонус мышц!

Утренняя зарядка для мужчин: лучшие упражнения

Зарядка для представителей сильного пола отличается от той, которую выполняют женщины. Тебе нужно проработать все тело - руки, ноги, грудь и спину, а также пресс. Несмотря на то, что многие мужчины не видят необходимости в утренней зарядке, мы советуем выполнять ее регулярно.

Преимущества утренних упражнений для мужского организма:

• Ускорение всех обменных процессов
• Заряд энергии на день
• Хорошее настроение
• Улучшение интимной жизни
• Повышение тонуса мышц
• Молодость и активность
• Ты забудешь о боли в спине и пояснице

Как видишь, преимуществ множество, именно поэтому не забывай выполнять упражнения каждый день, а какие именно - ты узнаешь ниже.

Упражнение №1. Для начала приступим к проработке бедер и ног. Начнем с приседаний - их можно делать как с гантелями, так и без них. Сделай 20-25 приседаний, 3-4 подхода. Спина - прямая, старайся присесть как можно глубже.

Упражнение №2 . Боковые выпады. Поставь ноги максимально широко, как будто ты садишься на шпагат. Теперь тебе нужно присесть на одну ногу, вторая - прямая, спина ровная и руки вытянуты вперед.

Упражнение №3. Выпады классические. Поставь одну ногу вперед, она должна быть согнута под прямым углом в колене. Вторая нога отведена назад, руки вдоль туловища с гантелями или без. Теперь разогни обе ноги, затем снова присядь. На каждую ногу сделай по 10-15 повторений.

Упражнение №4. Оно называется планка и сделать его не так уж и просто. Его преимущество в том, что оно тренирует многие мышцы - руки, плечи, грудь, бедра, ноги и пресс. Тебе нужно опереться локтями об пол, тело - натянуто как струна, спина ровная. Старайся продержаться в таком положении как можно дольше, с каждым разом будет получаться все лучше.

Ознакомьтесь с нашей статьей Упражнение планка - как выполнять

Упражнение №5. Обычные отжимание - ну что может быть лучше, не так ли? Благодаря им ты сможешь проработать верхнюю часть тела. Рекомендуем практиковать разные виды отжиманий - широким или узким хватом, на кулаках.

Упражнение №6. Отжимания от дивана или кресла. Оно отлично тренирует трицепсы и плечи. Обопрись руками сзади об кресло и согни руки в локтях, опустись как можно ниже. Задержись внизу на пару секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение №7. Приступаем к проработке пресса! Это упражнение очень похоже на велосипед - согни правую ногу и притяни ее как можно ближе к груди, левым согнутым локтем старайся прикоснуться к ноге. Сделай на каждую сторону по 15 повторений.

Упражнение №8. Ляг на коврик, вытяни ровные ноги вперед, приподними их над полом и подними их максимально высоко. Стопы смотрят в потолок, руки вдоль тела. Сделай 15 повторений, упражнение прокачивает нижний и средний пресс.

Как видишь, такая зарядка прорабатывает практически все мышцы твоего тела. Сначала тебе будет трудно выполнять, но со временем ты привыкнешь. Не бойся экспериментировать и добавлять новые упражнения в программу.

Зарядка для мужчин: видео

Благодаря этому видео ты научишься правильно выполнять упражнения, приступай прямо сейчас!

Стройный и подтянутый мужчина вызывает зависть у друзей, уважение у коллег и начальства и симпатию у противоположного пола. Чтобы был тонус мышц, необязательно изнурять себя длительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и найти 10–15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Иными словами, зарядка для мужчин – лучший способ держать себя в форме.

Что даёт зарядка мужчине по утрам?

Если зарядка выполняется правильно, то она позволяет мужчине:

• укрепить мышечный корсет;
• сохранить осанку и обеспечить правильное положение позвонков;
• снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи;
• повысить настроение и работоспособность за счет гормональных изменений после зарядки;
• сделать красивым телосложение;
• нормализовать кровоток, снизив риск венозных заболеваний;
• снизить лишний вес или не допустить его набор.

Лучше выполнять упражнения по утрам, чтобы суставы и мышечные ткани сделать эластичными и настроить весь организм на правильную работу. После неё , если нет противопоказаний со стороны работы сердца. Это усилит эффект воздействия на тело и внутренние системы органов.

Правила эффективной мужской зарядки

Чтобы не причинить вред собственному здоровью, нужно придерживаться несложных правил. Подготовиться к упражнениям лучше с вечера, определив комплекс, место и время проведения. Особенности физической нагрузки для всех мужчин:

• Прежде чем выполнять , нужна разминка или растяжка. Иначе можно порвать или потянуть связки.
• Выбор веса отяжелений зависит от цели. Для похудения нужен небольшой вес, для развития и рельефа мышц – заниматься следует с тяжёлыми гантелями.
• Физические следует чередовать, чтобы они не «забивались».
• После каждого упражнения выполнять растяжку, а в конце завершить всё дыхательной гимнастикой. Это насытит кислородом организм, обеспечит расщепление жиров и улучшит обменные процессы.
• Вес гантелей должен отличаться в зависимости от того, на что направлено упражнение.
• Темп не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортные условия.

Выбор комплекса и уровня нагрузки стоит осуществлять с учетом возраста. Мужчинам после 40 лет количество повторений в упражнении можно уменьшить на 10%, если ранее они не занимались спортом.

Упражнения для мужской утренней гимнастики

Любой представитель сильного пола мечтает иметь красивые бицепсы, кубики на животе, широкие плечи и сильные ноги. Поэтому комплекс упражнений, который включает зарядка для мужчин, должен быть сбалансированным. Можно чередовать нагрузку на разные группы мышц по дням недели, чтобы был заметнее результат. В качестве базового комплекса можно взять следующий набор упражнений:

• Сделать 3 подхода по 20 глубоких приседаний без отрыва пяток.
• Выполнить разведения рук с гантелями по 5 кг – 30 раз. Локти должны быть на уровне груди.
• Из-за головы, удерживая одной рукой другую, выполнить её разгибания с гантелями – 20–30 раз.
• Уперевшись руками на стул или кровать, опускаться максимально низко, сгибая локтевые суставы – 20–30 раз.
• Французский жим лежа – 20 раз.
• с гантелями, при которой опускаться нужно медленно и следить, чтобы спина была прямая – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Выпады с гантелями в руках попеременно каждой ногой – 30 раз. Нужно следить, чтобы стопа смотрела вперед, а нога сгибалась строго под прямым углом.
• Скручивания с согнутыми коленями, дома можно для удобства зацепиться ногами за диван или кровать – 40 раз.
• Разгибания рук в направлении к себе для развития групп мышц бицепса, желательно взять гантели по 5 кг.
• , в процессе выполнения которой работают различные группы мышц. Желательно довести его выполнение до 1 минуты. Тело параллельно полу удерживается на согнутых локтях и носочках стоп.

По окончании зарядки привести дыхание в норму и отправиться в душ.

Количество повторений нужно выбирать с учётом состояния организма. Если появляется одышка или резкая боль в области сердца, должна быть завершена. Иначе вместо занятий придется отправиться в больницу.

Дополнительные упражнения

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки немного скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать необходимо их при пульсе на уровне 110–120. В этом случае происходит сжигание жиров. Чтобы развить такой показатель, можно попрыгать на скакалке в течение 3–5 минут. Затем приступить к выполнению следующего комплекса:

• шагать и высоко поднимать колени в быстром темпе;
• скручивания корпуса стоя в разные стороны;
• энергичные наклоны в сторону;
• скручивания на диске здоровья;
• наклоны, стараясь задеть пол, без сгибания ног (производить до максимально возможного уровня).

Количество повторений следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 20 раз. Когда пройдет адаптация организма, допускается делать по 50–60 повторений в 2–3 подхода.

При прыжках нужно помнить, что соседи ещё могут спать. Поэтому следует выбрать место для их проведения.

Необходимо учитывать, что утренняя зарядка не является полноценной тренировкой, поэтому после неё должны быть силы для дневных дел. С учетом этого следует определять количество упражнений, подходов и повторений.

Как размяться перед зарядкой?

Начинать разминать тело нужно сверху вниз. Сначала стоит покрутить медленно головой вокруг шеи. Если наблюдается дискомфорт, лучше прекратить выполнение, заменив вращение на чёткие наклоны в стороны.

Для того чтобы суставы встали правильно в процессе выполнения выбранного комплекса, нужно провести круговые движения в следующем порядке:

• кисти рук (к себе и от себя);
• локти (в прямом и обратном направлении);
• плечи (в прямом и обратном направлении);
• голеностоп (к себе и от себя);
• колени (вокруг воображаемой оси и в обратную сторону).

Закончив с разминкой, можно делать упражнения для разогретых мышц.

Зарядка в утренние часы для всех полезна. Мужчинам она придает дополнительную уверенность в себе. Это не останется незамеченным окружающими.

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине, который хочет оставаться здоровым долгое время. Это могут быть специальные тренировки, сопряженные с поднятием тяжестей или силовыми упражнениями с целью достижения определенного намеченного результата. Но в данном случае речь пойдет о ежедневном поддержании тела в тонусе, которое по обыкновению зовется утренней зарядкой .

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

1. Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
2. Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи. Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
3. Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений. В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.
4. Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило. Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
5. Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
6. Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.

Разминочные упражнения

Начинать утреннюю зарядку сразу после пробуждения, когда перед глазами еще не рассеялись события недавнего сна, крайне нежелательно. Ваше тело только стало приспосабливаться к переходу в состояние бодрствования, а вы уже оказываете на него такие нагрузки.

Начать подготовку тела к грядущей гимнастике можно даже оставаясь в кровати:

• Потянитесь всем телом, вытянув руки за головой.
• Заложите руки за голову, сцепив их в замок, согните ноги под прямым углом и в течение 1 минуты сделайте упражнение «велосипед».
• Вытяните руки вдоль тела и, не сгибая в локтях, перенесите их за голову. Сделайте 5-10 таких маховых движений.
• Не сгибая ноги в коленях, примите сидячее положение и постарайтесь дотянуться пальцами до ступней.

Такие простые упражнения, на которые уйдет не более 3 минут, помогут окончательно пробудить тело. Встав с постели, немного походите по квартире, умойтесь, откройте окно, если позволяет время года. Далее настает время разминочных упражнений. Они необходимы для того, чтобы активизировать маленькие мышечные группы, и только потом можно начинать делать основные упражнения.

Итак, комплекс разминки для малых групп мышц:

• начните с круговых вращений кистей: сначала каждой по отдельности, потом обеих, предварительно сцепив ладони в замок;
• далее переходите на локти: вытянув руки перед собой параллельно полу, вращайте предплечья к себе и от себя;
• далее вращайте плечевыми суставами, согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи;
• опустите подбородок на грудь и начните совершать круговые движения головы то в одну, то в другую сторону;
• поставив ноги на ширине плеч, совершайте круговые движения тазом попеременно в обе стороны;
• не меняя позиции, выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
• завершает разминку скручивание: руки, согнутые в локтях под прямым углом, сведите вместе перед грудью и совершайте максимальные повороты в сторону так, чтобы таз и ноги оставались в состоянии покоя.

После этого ваше тело разогрето достаточно, чтобы основные упражнения не нанесли вам вред.

Основные упражнения утренней зарядки

К основным упражнениям относятся:

• приседания;
• отжимания от пола;
• подъем туловища.

Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

Отжимания от пола. Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело. Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута.

Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

• В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
• Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать. Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
• Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.

Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно сидеть на диете, нужны физические нагрузки. Многие из нас не располагают свободным временем для посещения спортзала, поэтому оптимальным решением будет ежедневная утренняя зарядка для похудения. Зарядка не только укрепляет здоровье, но заряжает энергией и способствует похудению.

С чего начать?

1. Во-первых, вы должны составить план зарядки , учитывая ваше состояние здоровья и возможности организма, по которому вы будете заниматься. Идеальным вариантом считается совокупность упражнений на все группы мышц, которые позволят поддерживать тело в тонусе. Выбор зависит от темперамента человека, спокойному человеку подойдут упражнения из йоги, а энергичному в самый раз будут силовые нагрузки или быстрые танцы.
2. Во-вторых, не срывайтесь с постели, пытаясь таким способом побить все рекорды , на начальном этапе занятий. Проснувшись, лежа в постели, потянитесь, сделайте 2-3 глубоких вдохов и выдохов. Затем встаньте, умойтесь, выпейте стакан воды с соком лимона и после чего можете приступать непосредственно к тренировке. Любая начинается с 5-минутной разминки – для этого подойдут упражнения, которые выполняются в школе на уроках физкультуры или дыхательные упражнения, или обычные танцы под музыку. С помощью разминки вы окончательно отойдете ото сна.
3. В-третьих, лучше всего, если вы дадите организму время для адаптации. 7 дней хватит, для того чтобы вы смогли привыкнуть к новому режиму, а мышцам – к нагрузкам. Для утренних тренировок вам придется просыпаться на полчаса раньше обычного времени. Если время основной утренней гимнастики рассчитано на 15 минут, то очередные 10 минут пойдут на упражнения, укрепляющие мышцы, а оставшиеся пять – на легкую растяжку.
4. В-четвертых, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни.

Длительность

Для тех, кто только начал делать утреннюю зарядку и людям старшего возраста длительность зарядки не должна превышать 10 минут.

Людям, имеющим хорошую спортивную форму и желающим сбросить лишний вес, можно заниматься около 20 минут.

Длительность утренней зарядки необходимо увеличивать постепенно начиная с 5 минут и заканчивая 20 минутами, увеличивая количество повторов или включая новые упражнения.

Виды

Существует несколько видов утренней зарядки. Рассмотрим некоторые их них:

1. Йога. Правильно было бы отнести йогу не к физическим нагрузкам, а к миросозерцанию. Однако доставляют удовольствие, придают гибкость и рельефность телу.
2. Пилатес. Комплекс упражнений разработан на укрепление скелетно-мышечной системы и правильное развитие мышц пресса.
3. Степ-аэробика. Зарядка заключается в танцевальных движениях, которые выполняются с помощью степпера – специальной платформы. Благодаря гимнастике активизируется процесс сжигания жировых отложений. По результативности степ-аэробику можно соотнести к бегу средней интенсивности.
4. . Спокойная гимнастика, состоящая из статических упражнений, способствующих укреплению мышц и похудению. Занятия происходят неспешно и плавно, поэтому они показаны людям, имеющим чрезмерную массу тела и тем, кто только начал заниматься гимнастикой.
5. Силовые нагрузки. Система включает интенсивные нагрузки, позволяющие сжигать большое количество калорий. К ним относятся приседания, прыжки со , тренировка с маленькими гантелями, качание пресса и спины.
6. Кардионагрузки. Это нагрузки, воздействующие на работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, в результате чего происходит снижение веса.

Программа зарядки для мужчин

Эффективное похудение мужчин зависит от правильно подобранной программы зарядки. Хорошие результаты достигаются при чередовании силовых упражнений с аэробными.

Оптимальным вариантом распределения тренировок в течение недели будет выглядеть так:

• понедельник, среда, пятница, воскресенье – силовые нагрузки;
• вторник, четверг, суббота – аэробные нагрузки.

В утреннюю тренировку мужчин следует включить такие упражнения:

Данный комплекс упражнений для утренней зарядки способствует улучшению фигуры и укреплению иммунитета.

Программа зарядки для женщин

Комплекс упражнений утренней зарядки для женщин имеет отличия от программы для мужчин, это обусловлено особенностями организма женщин.

1. Приседания с подпрыгиваниями . Делайте упражнение так: приседаете, а поднимаясь, подпрыгиваете. Подпрыгивать надо так, чтобы вы не ощущали дискомфорта, возвращаясь в исходную позицию и начиная следующее повторение. Выполнять упражнение 3 подхода 15 раз.
2. Жим гантелей. Упражнение можно делать лежа или сидя. Для его выполнения необходимо использование небольших гантелей. Делать 4 сета по 15 повторений. В первых трех подходах делаете 12 повторений, в четвертом – 15 раз.
3. Повороты корпуса. Женщинам с большими бедрами рекомендовано делать данное упражнение вслед за приседаниями с подпрыгиваниями. Упражнение следует выполнять так: первоначальная позиция: сидя на стуле, на плечах легкая перекладина. Расположив руки на края трости, поворачивайте корпус так, чтобы ноги оставались без движения. Встаньте в первоначальную позицию и спустя секунду совершите поворот в противоположную сторону. Один повтор равен 2 поворотам в обе стороны. Сделайте наибольшее количество повторов, затем спустя 2-3 минуты повторите подход как можно больше раз.

Плюсы и минусы

Утренняя гимнастика имеет ряд достоинств:

• улучшает обменные процессы в организме, за счет чего происходит сжигание жировых клеток;
• повышает тонус тела;
• нормализует кровообращение, насыщая все органы кислородом, тем самым повышает умственную активность;
• способствует выработке эндорфинов, помогающих улучшить настроение, снимают стресс.

К минусам утренней зарядки можно отнести:

• интенсивные нагрузки без разминки с утра могут привести к травмам;
• может спровоцировать сердечный приступ.

Как себя мотивировать?

Возможность достижения желаемых результатов в похудении во многом зависит от понимания того, каковы истинные причины желания сбросить лишний вес и что вы от этого приобретете. Но, как оказалось, одного желания недостаточно, нужна сильнейшая для того, чтобы начать первые шаги и не остановиться на половине пройденного пути.

Чтобы преодолеть себя, свою лень и начать заниматься, можно воспользоваться некоторыми советами:

• стимулируйте себя размышлениями о стройном теле, и убедите себя просто попробовать сделать пятиминутную утреннюю зарядку, и как каждый человек, привыкший себе что-то доказывать, вы захотите закончить начатое дело до конца.
• чтобы не скучно было выполнять гимнастику, можно выбрать видеотренировки или заниматься под музыку;
• повесьте на видном месте постер вашего кумира или просто красивого человека с красивым телом – это побудит вас достичь заданной цели;
• найдите однодумцев во всемирной сети и совместно делайте гимнастику – дух соперничества никто не отменял, да и просто вы можете контролировать себя и других, тем самым приближаясь к заветному желанию – сбросить лишние килограммы.

Реальные отзывы

Людмила, 40 лет пишет:

«Я делала гимнастику на протяжении 2 лет ежедневно. Иногда были пропуски, но не больше двух дней. В это время рацион питания не меняла, но заметила, что есть стала немного меньше, чем обычно. Я весила 80 килограмм, а сейчас 65 и остановилась. После этого перестала делать зарядку, но через 6 месяцев стала замечать, что начинаю поправляться, поэтому вернулась к утренней зарядке, но занимаюсь через день».

Алена, 25 лет пишет:

«Не ждите, что с помощью утренней гимнастики вы сбросите 25 килограмм, даже если не будете есть целый месяц. Но с помощью калланетики, которой я занималась по утрам три месяца, мне удалось избавиться от жира. Ко всему прочему я не ела жирную пищу и мучные изделия».

Снежана, 32 года:

«По утрам выполняла приседания, и качала пресс. Я не уверена, что сбросила лишние килограммы, но объемы удалось уменьшить. За 2 месяца талия стала тоньше на 5 см, а бедра уменьшились на 8 см. Помимо этих результатов, улучшилось общее состояние организма, ощущаю прилив сил, прошло чувство апатии, чувствую уверенность в себе».

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано econet.ru