Современный человек большую часть дня проводит сидя: принимает пищу, едет в транспорте, работает, отдыхает в кафе или дома за компьютером/телевизором, ожидает своей очереди к парикмахеру или врачу. Больше чем других категорий населения эта проблема касается офисных работников – они могут провести в сидячем положении практически весь рабочий день. Безусловно, такой образ жизни рано или поздно выльется в весьма серьезные заболевания.

В советские годы существовала производственная гимнастика, обязательная для всех категорий работников. В определенное время все организации включали радио и под счет ведущего выполняли комплекс физических упражнений. Сегодня же чувствующие ответственность за здоровье своих подчиненных работодатели организуют для них спортивные залы, а если такой возможности нет, предлагают им групповые занятия физкультурой. Если вам не очень повезло с начальником и он не считает нужным беспокоиться о вашем здоровье, позаботьтесь о нем сами – 1-2 раза в течение рабочего дня выполняйте комплекс несложных упражнений. Именно о них и пойдет речь в нашей статье. Но сначала хотим вам рассказать, к каким именно болезням может привести сидячий образ жизни.

Чем грозит положение сидя

Лица, имеющие сидячую работу страдают от остеохондроза.

Параллельно с ростом числа офисных работников увеличивается и количество лиц, страдающих патологией опорно-двигательного аппарата. Прежде всего это дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника, наиболее известное среди которых – . Кроме того, для данной категории лиц характерны и другие заболевания, в частности:

• синдром боли в нижней части спины;
• синдром напряженной шеи;
• синдром ;
• болезнь Гоффа коленного сустава;
• гастриты;
• воспалительные заболевания легких;
• геморрой;
• ожирение и прочие.

Чтобы предотвратить или хотя бы снизить риск развития этих болезней, сотрудникам офиса необходимо в процессе трудовой деятельности соблюдать правильную позу и периодически делать перерывы в работе, во время которых проветривать помещение и выполнять комплекс несложных физических упражнений. Это поможет активизировать кровоток (как говорят в народе, разогнать кровь), ускорить процессы обмена веществ, расслабить напряженные мышцы, что в конечном итоге улучшит самочувствие человека и повысит его трудоспособность.

Виды производственной гимнастики

Существует несколько ее разновидностей, среди которых наиболее актуальны и востребованы физкультурная пауза и физкультминутка.

Физкульминутку проводит каждый работник самостоятельно с частотой каждые 60-90 минут. Если не менять положение тела более продолжительно, межпозвонковые диски начинают испытывать сверхпредельную нагрузку, которая, несомненно, приведет к патологическим изменениям в них. Занимает физкультминутка всего лишь 2-3 минуты, в течение которых сотрудник выполняет 2-4 физических упражнения.

Физкультурная пауза – занятие организованное. Проводят ее 1-2 раза в течение рабочего дня: спустя 2-3 часа от начала трудовой деятельности и за столько же времени до окончания ее. Продолжительность такой паузы – 5-10 минут, в течение которых сотрудники делают упражнения под аудиосопровождение или следуя рекомендациям видеотренера.

Кроме того, каждый человек должен начинать свой рабочий день с контроля рабочей позы: оценивания и регулировки высоты стула, расположения монитора и клавиатуры.

На что обратить внимание

Перед началом упражнений следует не упустить такие моменты:

• необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить занятия;
• температура и влажность воздуха в нем не должны быть слишком высоки (не более 25 °С и 70 %);
• при возможности выполнять упражнения следует рядом со своим рабочим местом;
• идеально, если для занятий вы подберете подходящую по темпу музыку;
• проводить тренировки следует в удобной, свободной одежде и подходящей обуви – с надежно фиксирующим пятку задником, жесткой подошвой, удобной колодкой и невысоким устойчивым каблуком;
• необходимо отказаться от слишком интенсивных упражнений (они активизируют потоотделение, а принять душ после занятия у вас вряд ли получится), высокоамплитудных махов и вообще резких движений (в офисной одежде делать такие упражнения будет не совсем удобно и чревато треснувшими швами);
• заниматься следует регулярно – каждый день по нескольку раз.

Упражнения

Выбор упражнений огромен. Программу необходимо разрабатывать в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня утомляемости и общей физической подготовки сотрудников. Если выполняя упражнения, человек вдруг почувствовал себя плохо (отмечает появление слабости, одышки, головокружения или головной боли), ему следует сделать паузу, чтобы отдохнуть, уменьшить количество повторений, а также обратиться за консультацией к врачу.

Предлагаем вашему вниманию некоторые варианты упражнений производственной гимнастики:

1. Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы. Достаточно 1 повтора.
2. ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» - надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» - ИП. Поменять ногу. Число повторов – 10.
3. ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» - приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» - вернуться в ИП. Число повторов – 15-20 раз.
4. ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Число повторов – 20 раз. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.
5. ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Число повторов – 3 раза.
6. ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» - отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» - снова ИП. Число повторов – 4 раза.
7. ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» - левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» - вернуться в ИП. «Три, четыре» - то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить в общем 12 раз.
8. ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
9. ИП: сидя на стуле, ноги вытянуты параллельно полу, руки – на поясе. Тянуть носочки на себя по очереди. Число повторов – 12 раз.
10. ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» - развести руки максимально в стороны. «Два» - вернуться в ИП. Число повторов – 10 раз.
11. ИП: сидя на стуле, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Сделать 20-30 повторов. Выполнять упражнение ритмично, не задерживать дыхание.
12. ИП: сидя на стуле, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» - вернуться в ИП. Число повторов – 15-30 раз.

Зарядка для глаз

Если вы большую часть рабочего дня проводите за компьютером или чтением/написанием бумаг, это может привести к нарушениям со стороны органа зрения. При переутомлении глаз буквы на мониторе или бумаге начинают двоиться, возникает резь и жжение в глазах, они слезятся и краснеют. Даже при условии правильного расположения монитора относительно глаз и хорошем освещении глазам просто необходимо делать перерывы в работе. В идеале они должны продолжаться по 10-15 минут в час. Увы, в большинстве случаев это невозможно, однако не сложно выделить по 3-5 минут в час для специальных упражнений для глаз. Они помогут расслабить перенапряженные мышцы, снять напряжение. Выполнять их можно прямо на рабочем месте.

Итак, вам следует:

• периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
• максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
• делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
• свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.

Заключение

В условиях современного мира, когда большинство людей помногу часов подряд проводят в положении сидя, неуклонно растет заболеваемость остеохондрозом и некоторыми другими патологиями. Это неудивительно, ведь среди факторов риска их развития не последнее место занимают гиподинамия и сидячий образ жизни.

Чтобы уменьшить вероятность встретиться с такими болезнями лицом к лицу, человек, работающий в офисе, проводящий весь рабочий день сидя за компьютером, просто обязан периодически делать перерывы, в течение которых выполнять несложные физические упражнения. Подобрать подходящий комплекс вы можете самостоятельно, основываясь на уровне физической подготовки, наличии/отсутствии соматических заболеваний и с учетом ряда других факторов. Выполняя их регулярно, хотя бы по 1-2 раза в течение рабочего дня, вы уже спустя несколько занятий заметите, как улучшилось ваше самочувствие, уменьшились боли в голове, спине и суставах, стали меньше отекать ноги, а работоспособность и настроение, напротив, повысились. Ведь не зря говорят, что движение – это жизнь!

Телеканал «Москва. Доверие», сертифицированный тренер А. Мирошников предлагает вариант гимнастики для офисных работников:

Упражнения производственной гимнастики для предприятий и офисов, разработанный специалистами г. Днепропетровска:

Вконтакте

Одноклассники

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день - часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», - шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор - и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить. Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания). Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

• Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
• Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

• Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
• Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
• Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
• Еще одно хорошее упражнение - упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

• Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

• Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую - сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
• В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
• Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую - вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
• Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
• Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

• Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
• Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите - делайте следующее упражнение.

• Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

• Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

• Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

• Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

• Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

• Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

• Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение - отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

• Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий - сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Дыхательные упражнения

• Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

Здравствуйте! В этой статье мы расскажем про то, что такое производственная гимнастика и как правильно ее выполнять.

Сегодня вы узнаете:

1. Для чего нужно делать гимнастику во время работы;
2. Какие упражнения подходят для производственной гимнастики;
3. На что стоит обратить внимание и как правильно выполнять упражнения.

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

• Поддержка работоспособности;
• Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
• Подготовка к конкретному виду деятельности;
• Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

• Получение энергии на весь рабочий день;
• Эффективное выполнение поставленных задач;
• Снижение эмоционального напряжения;
• Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

• сотрудников банковской сферы;
• секретарей;
• программистов;
• инженеров;
• переводчиков;

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:

• работники за станками;
• швеи;
• сотрудники обувных фабрик;
• сборщики мелких механизмов.

1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:

• токари;
• фрезеровщики;
• сборщики.

1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:

• шахтеры;
• рабочие на стройке;
• формовщики.

1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:

• сотрудники медицинских учреждений;
• инженеры;
• учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

1. Микропауза.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример , это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

• геморрой;
• простатит;
• ожирение;
• гастрит;
• болезни суставов;
• болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

• кровоток;
• обменные процессы в организме;
• самочувствие;
• настроение;
• работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

• Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
• Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
• Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
• Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

• Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
• Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
• Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

• Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
• Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
• Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
• Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

• Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
• Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
• Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
• Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Мало кто знает, но к производственной гимнастике необходимо подготовиться.

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
• Всегда следите не только за температурой в помещении, но и за влажностью. В летнее время многие сотрудники злоупотребляют кондиционером, что приводит к охлаждению организма. Запомните, температура в помещении не должна быть менее 15 и более 25. Что касается влажности, то не более 70% для нормальной работы.
• Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и обуви. Если вы офисный сотрудник, то дресс-код не позволит прийти на рабочее место в кедах и спортивных штанах. Тем не менее вы можете носить спортивный костюм с собой или во время занятий снимать пиджак и туфли на каблуках. Ничто не должно стеснять ваши движения.
• Выполнять комплекс упражнений можно под музыку. Лучше всего используйте классическую музыку, которая поможет не только отвлечься и расслабиться, но и правильно выполнить весь комплекс необходимых упражнений.
• В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
• Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.

Чем мы рискуем сидя в офисе? Казалось бы, сидеть в офисе - не вагоны разгружать. Однако при сидячей работе нас подстерегают проблемы с шейным отделом.

Шейный отдел - самая уязвимая часть позвоночника, поскольку шейные позвонки очень плотно прилегают друг к другу, а мышечный корсет довольно слабый. Поэтому даже при небольшой нагрузке на шею растет риск смещения позвонков, которое ведет к сдавливанию сосудов и нервов.

Люди многих сидячих профессий (менеджеры, бухгалтера, юристы, учителя, журналисты) сталкиваются с проблемами шеи. Так как пребывают длительное время в напряженно-фиксированной позе с наклоненной головой. Может, конечно, когда-нибудь организм приспособится к компьютерно-сидячему образу жизни, но пока адаптация идет тяжело.

Со временем появляется характерная осанка: голова как бы втягивается в плечи, шейные мышцы сжимаются и укорачиваются. В результате шея выглядит толще и короче, а плечи становятся покатыми. Образуется сутулость с постоянным наклоном головы вперед.

Основная проблема всех шейных проблем - сидячий образ жизни и не физиологичное положение тела в напряжении, поэтому нужно соблюдать следующие правила.

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

1) Стул - главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел - это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку - 4 раза.
2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
3. Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями - не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Правильный образ жизни при сидячей работе

Скорректируйте свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место - на кровати должно быть не очень жестко и не очень мягко. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только на чем вы спите, но и как.

Сон на животе - худшее, что может быть.

Сон на спине - допустим, но если коленки согнуты или под них положен валик.

Самая оптимальная для сна - поза эмбриона, на боку, коленки подтянуты к себе.

Отсутствие физической нагрузки вредно также, как и ее переизбыток. Если у вас сидячий образ работы, найдите время для занятий спортом, например, плаванием. Оно не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение всего позвоночника.

Старайтесь употреблять продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте держать вес тела в норме. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию проблем с позвоночником.

Упражнения для сидячей работы доктора Шишонина А.Ю.

Сидячая работы вызывает:

• дискомфорт в области спины и поясничные боли;
• нарушение памяти и концентрации внимания;
• сонливость;
• головокружения;
• нехватку в мозге кислорода.
• повышение внутричерепного давления;
• гипертонию;
• частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые эффективные упражнения для шейного отдела. Врач уверен, что главная проблема плохого самочувствия взрослых людей - нарушение кровообращения из-за напряженных мышц шеи. Затекшие мышцы сдавливают нервы, появляются сильные боли.

• шейный остеохондроз;
• мигрень, головокружения, частые головные боли;
• вегето-сосудистая дистония;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с памятью и вниманием;
• бессонница.

Вы можете выполнять данные упражнения во время обеденного перерыва или прямо за столом. Каждое гимнастическое упражнения надо выполнить по 5 раз в разные стороны.

1. Сидя медленно, без рывков наклоните голову и тянитесь макушкой к правому плечу. Когда появится напряжение в мышцах, задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь сделайте наклон к левому плечу.
2. Опустите голову вниз и задержитесь на 30 секунд. Плавно вытяните шею немного вперед и наверх, снова задержитесь на 30 секунд.
3. Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, задержитесь на пол минуты. Повторите в другую сторону.
4. Теперь выполняем такое же упражнение, что и третье, но подключаем плечи. Положите правую руку на левое плечо, локоть держим параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Положение фиксируем полминуты и повторяем в обратную сторону.
5. Соединяем ладошки над головой, немного согнув локти и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
6. Положите обе ладошки на колени. Медленно тянем подбородок наверх, а руки отводим за спину, фиксируем положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону надо сделать легкую растяжку - наклоните голову к правому плечу и несильно надавите на шею руками, то же самое в противоположную сторону.
7. Следующее упражнение делаем стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног, вытягиваем шею вперед. Поверните голову влево и максимально тянитесь к плечу, задержитесь на 30 секунд. Повторите к другому плечу.

Следите, чтобы спина всегда была прямой!

Лучше, конечно, если вы будете выполнять данный комплекс каждый день.

Зарядка для шеи при сидячем образе работы

1. Стоя, руки на поясе, туловище прямо. Делаем глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Потом растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
2. Сидя, спина прямая, голова приподнята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.
3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
4. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох - подаем голову и шею вперед и немного влево; сосредотачиваем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1, 5 м. Выдох - возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо. Делаем по 15 раз.
5. Сидя, ноги немного разведены, предплечья на бедрах, пальцы рук в замке, ладони обращены к верху. Вдох - голова и тело поворачиваются влево, затем голова откидывается назад, одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох. То же в правую сторону. Делаем 15 раз.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть, и сожмите пальцы. Надо выполнить по 15 раз в каждую сторону.
7. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Вывод: упражнения при сидячей работе дадут результат только в том случае, если будут выполняться регулярно.

С уважением, Ольга.

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.