Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим о нижней части тела, а именно о ногах. Так как пляжный сезон вот-вот начнется, и все будут активно разгуливать в шортах, важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног. Но обо всем по порядку. Итак...
Польза от приседаний с гирей
Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается, однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков, благодаря более простому техническому исполнению. Для людей, которые или гирями, данное упражнение является панацеей для мышц.
Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер, ягодиц, . В первую очередь, большую нагрузку на себя забирает квадрицепс, именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому, что вы руками держите гирю в области груди, ваши плечи и руки также нагружаются, это способствует отличной прокачке практически всего тела.
Рассмотрим основные плюсы упражнения
- За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются, то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
- Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела, что способствует профилактике застойных явлений.
- Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.
Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом, то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело, в частности коленные суставы.
Поэтому если вы только приступаете к занятием с гирями, то наилучшим вариантом будут для вас приседания до параллели. Людям с больной спиной не рекомендуется испытывать судьбу, вначале обратитесь за консультацией к врачу.
Правильная техника выполнения
1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки, второй – за ручку, беритесь так, как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди, практически прижимая ее.
2. При выдыхании, сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее, новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом, или в тренажерном зале, ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность, то вы можете смело выполнять глубокие приседания. Важно учитывать состояние колен, так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз, при приседании они проходят между ног.
3. Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.
1. Следите за дыханием. Очень важно чтобы во время подхода ваше дыхание проходило в одном режиме, так как при отдышке или задышке ваша интенсивность стремительно падает.
2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой, а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.
3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось, я рекомендую подобрать рабочий вес, при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните, что если вы перестаете дышать во время подхода, значит вес на снаряде слишком тяжелый.
4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться с гирями, а уже затем повышать рабочий вес.
Дорогие друзья, вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок, вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.
Я поделился с вами интересными советами, выполняя которые вы улучшить свои тренировочные результаты и состояние тела. В завершении, рекомендую посмотреть интересное видео. Любите спорт, будьте здоровы.
П риветствую всех снова у себя на блоге. В этот раз я бы хотел Вам рассказать о том, что такое гоблет приседания или приседания с гирей. Также Вы сможете узнать, какую пользу оказывают подобные приседания и четкую пошаговую технику. Приступаем к основной части.
Из некоторых моих статей Вы могли узнать, что , приседания в тренажере Смита, приседания в гакк машине или очень эффективные упражнения для нижней части тела, то есть для ног, попы и поясницы. Даже кое-где и для нижнего пресса. Если же Вы не читали этих статей, то обязательно ознакомьтесь.
Так вот, любые приседания с весом – это залог крепких и сильных мышц ног, (парень, девушка — не важно), а также «закаленных» мышц живота и нижней части спины. Да, всех этих положительных моментов можно достичь благодаря приседаниям с весом. Так чем же отличаются приседания с гирей от всех остальных? Это и предстоит нам выяснить.
Особенности упражнения
Основная, я бы сказал, «изюминка» в этом упражнении заключается в том, что из-за смещенного вперед цента тяжести мышцам ног, попы и спины с прессом приходится работать несколько по-другому. О чем конкретно идет речь Вы, думаю, поймете, когда дело дойдет до техники. Ай, ладно – скажу сейчас. В этих приседания Вы должны удерживать гирю на уровне верхней части груди, что и приводит к специфическому положению тела.
Ближайшим аналогом может быть упражнение «приседания со штангой на груди». Это на случай, если под рукой нет гири, но есть штанга, а приседать по технике гоблет очень хочется.
Вернемся к особенности упражнения. Несмотря на то, что в любых приседаниях так или иначе задействованы одни и те же мышцы, гоблет позволяет больше нагружать четырехглавые мышцы бедер или, как их еще называют, квадрицепсы. Вот собственно и все.
А, нет. Вследствие тренировок с подобными приседаниями, я уверен, что Вы со временем сможете поднимать большие веса, и уже одной гири (пусть даже 32-х килограммовой) Вам будет недостаточно. Поэтому чтобы не прекращать улучшать свои результаты возьмите две гири, удерживая их за ручки. Но не сразу две по 32 кг, а, например, 16-ти и 24-х килограммовую. В общем — целых 40 кг.
Да, здесь способ удержания двух утяжелителей несколько другой, чем в случае с одним дополнительным весом. Но все приходит с практикой, вот и Вы практикуйтесь в чем-то новом.
Для чего нужны такие приседания?
Ну, прежде всего, из-за главной особенности упражнения (смещенного вперед ОЦТ – общего цента тяжести), двуглавые мышцы ног напряжены немного больше.
Отличный способ прокачать ноги или убрать лишний жир, если работать . К тому же из-за низко опускаемого таза нагружаются суставы, что служит их укреплению.
Для девушек – это еще один способ включить дополнительно в работу попу. Ну, а так-то больше ничего такого, что сразу бросается в глаза. Как считаете?
Техника выполнения
Для начала отмечу, что принимать исходную позицию ног можно до или после поднятия гири. Поэтому Вы сами выберете тот или иной способ, – какой удобнее сказать не могу.
Итак, начнем с хвата и поднятия гири . Положите ладони на верхнюю часть гири так, чтобы большие пальцы рук оказались продеты в рукоятку, а остальные пальцы лежали за ней. Захватите, рукоять с обеих сторон, поднимите гирю на уровень своей груди и поверните вверх дном. Получается, что гиря лежит на Ваших ладонях и фиксируется пальцами. Можно даже немного облокотить утяжелитель о подбородок, при этом он должен располагаться не сбоку, а сверху гири.
Постановка ног . Как я уже говорил, ноги можно выставлять заранее или уже после поднятия утяжелителя. Но способ постановки неизменен в обоих случаях. Стопы необходимо расположить чуть шире собственных плеч. Носки при этом должны смотреть немного в стороны, где-то под 30 градусов от положения «прямо». Колени, как и тазобедренные суставы, должны быть выпрямлены.
Движение вниз (приседание). Из вышеописанного положения необходимо выполнить сгибание тазобедренных и коленных суставов, опуская ягодицы ниже уровня коленей. То есть бедра должны быть ниже того уровня, когда они параллельны полу. Да, техника несколько похожа и в то же время отличается от пауэрлифтерской. Приседать необходимо низко в обеих техниках, а вот положение стоп и ширина постановки ног отличаются. В пауэрлифтинге, например, в большинстве случаев используют классическую постановку ног – на ширине плеч, носки смотрят прямо. А здесь все несколько иначе.
Чуть не забыл. Спина во время опускания должна быть прогнутой. Также возможна вариация с выпячиванием попы назад, что очень подойдет девушкам. Но особо не увлекайтесь – вес спереди не позволит ее далеко выпячивать, а если получится это сделать, то Вы рискуете переключить нагрузку с ног на позвоночник.
Движение вверх (подъем). Ничего сложного в этом нет, достаточно просто ровно встать, выпрямляя все согнутые суставы нижних конечностей. Неизменным остается только положение рук и головы – они не должны двигаться вообще. Кстати, насчет головы. Как я уже говорил, подбородок сверху гири, но ничего не сказал куда смотреть. Смотрите вперед-вверх, как бы закидывая немного затылок назад. Это оптимальное положение.
Заключение
Вот, собственно, и все. Гоблет приседания не такие уж и сложные, как кажется с первого взгляда, но очень эффективные при накачке мышц и укрепления суставов. Если есть вопросы или Вы хотите сказать свое мнение, то жду Вас в комментариях. Ну, а лично я буду очень признателен, если Вы поделитесь этой статьей со своими друзьями/подругами в социальных сетях и подпишитесь на обновления блога. Всем успехов, всего хорошего.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Приседания с гирей известны как кубковые либо «гоблет». Это замечательное упражнение для совершенствования мышц в нижней части тела. Их техника проще, нежели приседы со штангой, и подходят они не слишком опытным спортсменам.
Наряду с иными вариациями упражнения приседания с гирей отлично прорабатывают мускулатуру нижних частей тела. Больше всего работают квадрицепсы. Также вовлекаются ягодицы, задние поверхности бедер, икры, поясница. Держание в руках гири дает статическую нагрузку на плечи и руки. Упражнение применяется и для женщин, и для мужчин.
Кроме качественной проработки мышц упражнение обеспечивает следующую пользу:
Выполнение требует хорошей гибкости суставов и сохранения стабильности в пояснице. Для атлета эти качества немаловажны.
Амплитуда, с которой вы двигаетесь, способствует улучшению растяжки ног и ягодиц, причем, чем больше растяжение, тем лучше результаты занятия.
При выполнении нормализуется кровообращение в области таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.
При выполнении глубоких приседов значительно нагружаются коленные суставы. По этой причине их лучше избегать новичкам - приседайте до достижения параллели с поверхностью. Также осторожность нужна тем, кто имеет проблемы с поясницей. В целом же упражнение безопасно, если правильно его делать.
Виды приседаний с гирей
Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.
Классические приседания
Классический вариант выполняется следующим образом:
Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.
Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.
С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.
Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.
Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.
Приседания плие
Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:
Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.
Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.
Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.
Приседания сумо
Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.
Приседания с гирей над головой
Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:
Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.
Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.
Болгарские приседания с гирей
Болгарское приседание - сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:
Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция - спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.
Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.
На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.
Приседания с двумя гирями
Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:
Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.
Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.
Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.
Жим вверх
Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.
Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.
Приседания на одной ноге
Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:
Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.
Другую ногу нужно вытянуть вперед.
Круговая передача
Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:
Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.
Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.
Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.
При выборе веса гири учитывайте уровень своей подготовки. Для девушек оптимальный вес - 10-12 кг, для мужчин - 15-32 кг. Перед тем как начинать упражнение, сначала сделайте несколько классических приседаний, немного отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет разогнать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.
Количество повторений определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Дополнительно учтите следующие советы:
Локти не должны разводиться в стороны при выполнении. Они направляются вниз. После того как будет пройдена центральная линия, они должны находиться между нижними конечностями.
Колени должны располагаться в аналогичной со стопами плоскости и не уходить по бокам. В позитивной фазе они не сводятся.
Глубина приседа определяется подготовкой. Новичкам лучше опускаться до параллели, а более опытные атлеты могут делать глубокие приседы, при которых таз касается голеней, но копчик не подкручивается.
Нарушение техники приседа - это сначала подъем таза, а потом - плеч. Спину нужно держать ровно, наклоняя туловище вперед.
При опускании локтей между ног в нижней фазе ими можно чуть надавить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет шире развести колени.
Гирю можно заменить гантелью, которую надо держать за один блин.
Использование гири для приседаний - отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную проработку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию. Важно постепенно повышать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы выполнение было безопасным.
Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.
Что дает упражнение?
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:
- Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
- Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
- Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.
Как делать упражнение?
Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.
- Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
- На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
- На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
- Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
- Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
- Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
- Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
- Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.
Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Это упражнение было забыто до появления . Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в , но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.
Польза и недостатки приседаний с гирей
Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.
- Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
- Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе , который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и и, конечно же, увеличение качественной массы.
- Приседания с гирей высокоэффективны в развитии . Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
- Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
- Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.
Какие мышцы работают
- и икроножные мышцы (в малой степени).
- и (статическое напряжение).
Техника выполнения кубковых приседаний
Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.
- Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
- Ноги поставить шире плеч.
- Носки развернуть в стороны, как и колени.
- Движение и амплитуда похожа на выполнение .
- Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
- По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
- При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
- Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
- Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
- Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
- Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.
Гоблет приседания с гантелью
В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.
Приседания с двумя гирями
Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.
Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.
Гоблет приседания в видео формате
Заключение
В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя . Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.