Упражнения с гантелями для живота и боков для женщин. Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, боков, бедер и ягодиц

Если кто-то услышит фразу «женственная фигура», то первое, что приходит ему на ум - это тонкая талия. К сожалению, природа наградила этим богатством далеко не всех девушек. Многие недовольны тем, что талия не выраженная и не тонкая, как хотелось бы. У кого-то фигуру портят наличие боков, у кого-то - выпирающий живот. Справиться с подобными затруднениями, и обрести узкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность.

Выполняя планку, можно добиться тонкой талии за короткий промежуток времени. Статистическая нагрузка помогает в укреплении косых мускулов живота, которые формируют талию. Кроме того, происходит работа рук, бедер, мышц спины, и укрепляется весь организм в целом. Как выполняется упражнение:

Упражнения с нагрузкой

Повороты с гантелями для талии

Когда выполняется тренировка, то используются все мышцы пресса, потому что приходится держать баланс. Благодаря этому талия подтягивается. Это упражнение нужно обязательно включить в комплекс для боков и талии. Для выполнения упражнения понадобятся две гантели весом 3 или 4 кг. Как правильно выполнять:

Упражнения для талии и боков на гимнастическом мяче хорошо подходят активным девушкам. Эффективность метода заключается в том, что упражнение является статистическим и динамическим. Из-за динамики происходит подтяжка мышц пресса, талия становится выраженной. Статистика помогает бороться с жировыми складками на животе и боках. Упражнение выполняется с помощью фитбола - крупного гимнастического мяча. Выполнение упражнения:

Повороты ног в положении лежа

Это упражнение для талии, боков и живота прекрасно подходит всем женщинам.
Действие предполагает, что необходимо удерживать и контролировать вес ног.
Вследствие этого превосходно прорабатываются косые мышцы живота, которые формируют привлекательную талию.

Как выполнять:

Необходимо лечь на спину, сомкнуть ноги, руки вытянуть в стороны.
Прямые сомкнутые ноги поднимаются и медленно опускаются вправо.
При выполнении действия нужно обратить внимание, чтобы спина была прижата к полу.
Занятие выполняется в 4 подхода по 20 поворотов ног в стороны.

Наклоны с гантелью

Это лучшее упражнение для талии и боков. Действие исполняется с весом - это дает возможность лучше проработать мускулы, чем при исполнении обычных боковых наклонов. Для выполнения упражнения понадобится гантель весом в 4 кг. Как выполнять:

Необходимо выпрямиться.
В правой руке нужно зажать гантель, левую поднять над головой.
Потом необходимо медленно наклоняться вправо, в одно и то же время, опуская гантель.
Она должна достать уровня лодыжки, потом нужно неспешно вернуться в исходную позицию.
Занятие повторяется по 12 раз в обе стороны. Всего необходимо выполнить четыре подхода.

Сгибание корпуса в положении лежа

Этот комплекс считается самым эффективным . Он помогает бороться с лишними отложениями на боках в домашних условиях. У скручивания имеется ряд вариантов, ниже будут рассмотрены наиболее популярные. Для исполнения процедуры необходимо лечь на коврик, руки заводятся за голову, локти направляются в сторону, при этом не нужно цеплять пальцы в замок.

Необходимо согнуть ноги, а стопы поставить на коврик, спина должна быть прижата к полу. Расстояние между грудью и подбородком должно быть приблизительно с кулак, и таким же его необходимо сохранять в течение выполнения комплекса.

Тело нужно поднять вверх, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. К этому упражнению нужно добавить скручивание корпуса. Для этого необходимо потянуться к левому колену противолежащим локтем. На пол нужно опускаться плавно, не падать резко на спину. При этом необходимо постоянно следить за поясницей. То же самое повторяется для другой стороны.

Сгибание корпуса в положении лежа и скручивание в эту же сторону

У этого упражнения начальное положение такое же, как и в предыдущем варианте. Для выполнения комплекса нужно лечь на коврик, согнуть ноги и завести руки за голову.

Комплекс выполняется так же, как и в предыдущем случае, но скручиваться нужной не к противоположному колену, а к тому, что располагается на этой же стороне. То есть правым локтем нужно тянуться к правому колену и наоборот.

Скручивание сидя

Упражнения для уменьшения талии и боков:

Боковое скручивание:

Нужно лечь на пол, перевернуться набок, ноги согнуть в коленях, одну положить на другую.
Нижняя рука должна расположиться на полу или животе, верхнюю нужно убрать за голову.
Теперь необходимо поднимать и скручивать корпус, как при обычном упражнении.
Благодаря этому комплексу, в процессе подъема тела, разрабатываются косые мышцы.
Нужно следить, чтобы корпус поднимался прямо.
Эффект скручивания гарантируется за счет фиксации ног.

Косой мост

Упражнения для похудения талии и боков выполняется на полу. Корпус нужно держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижняя рука должна находиться на локте, она служит упором. В результате получается прогиб тела в боковой плоскости. Верхнюю руку необходимо вытянуть и положить на бедро сверху.

Таз от пола поднимается до того момента, пока тело не станет ровным. Вес необходимо распределить между рукой, находящейся на локте и ребром ступни. Голову нужно отвести от плеча, чтобы шея с туловищем составляла прямую линию. Эта тренировка выполняется на время, девушка должна попытаться продержаться в этой позе столько, сколько сможет. Опускание таза и подъём происходит благодаря косым мышцам пресса, которые при выполнении этого упражнения хорошо формируются.

Упражнение лодочка

Этот комплекс позаимствован из пилатеса . Но для формирования красивой талии вариант немного изменён. Для выполнения упражнения девушка должна занять положение лежа на полу. Руки необходимо разместить за головой, не сцепляя их в замок. Необходимо одновременно отрывать от пола тело и прямые ноги, при этом нужно стараться согнуться пополам. В этом положении нужно задержаться максимально долго. При этом не должна перенапрягаться шея, а дыхание должно быть ровным. Нужно немножко отдохнуть, и повторить движение.

Скручивания на фитболе

Если тренировка выполняется на фитболе, то поясница получает дополнительную нагрузку. А также нагружаются мышцы-стабилизаторы и самые мелкие бицепсы. Как правильно выполнять упражнение:

Необходимо лечь на фитбол поясницей.
Правую руку необходимо согнуть в локте, и поместить ее за голову.
Левую нужно вытянуть перед собой.
Когда поднимается корпус, нужно стараться левой рукой дотянуться до правого колена.
То же самое необходимо проделать в другую сторону.

Упражнение вакуум

Этот комплекс помогает бороться с жиром на животе, благодаря этому талия кажется тоньше. Действие очень простое, но в то же время очень полезное. Таким образом, уменьшается объем живота и талии, улучшается осанка и укрепляются мышцы. Это действие помогает произвести полезный массаж на внутренние органы. Тренировка является прекрасным методом улучшения общего тонуса тела. Правильное и регулярное выполнение вакуума поможет убавить талию на несколько сантиметров. Суть упражнения:

Сначала нужно предельно сильно втянуть живот, и задержать дыхание настолько, насколько получится. Для начала задержка не должна составлять более 15 секунд, но в будущем время нужно увеличивать. Если дыхание не получается задерживать, то нужно стараться не опускать пупок, но дышать понемногу.
Тренировка выполняется в разном положении. Новичкам советуется начать с позиции лежа, затем переходить в положение стоя или прямо, или на четвереньках. Этот комплекс обладает множеством вариаций, для достижения максимального эффекта рекомендовано чередовать между собой разные способы выполнения упражнения.

Кручение обруча

Обруч является эффективным методом в борьбе с жировыми отложениями на боках. Благодаря ему уменьшается объем талии, а также производится дополнительный массаж кожи. Сейчас в магазинах можно найти много различных разновидностей обручей, и каждый из них хорош по-своему. Тонкий и легкий снаряд будет тяжело удержать, за счёт этого движения станут активными. Многие эксперты советуют применять утяжелённый хула-хуп с массажными шариками, которые помогают сжигать жир на талии. Техника выполнения:

Необходимо выпрямиться, руки завести за голову. Обруч располагается на талии, при вращении корпуса он приводится в движение. Таким образом, выполняется тренировка для похудения.
Нужно выполнять упражнение не менее 10 минут. Постепенно его нужно увеличить до 40 минут. Это упражнение хорошо тем, что в процессе выполнения можно слушать любимую музыку или смотреть телевизор. Категорически запрещается крутить обруч во время критических дней или после еды.

Вышеперечисленные упражнения являются наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями на животе и талии. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься регулярно. Если девушка хочет похудеть, то необходимо откорректировать рацион. В сочетании с физической активностью это даст наилучший результат.

Все посетители тренажерного зала знают, что индивидуальных упражнений для талии не существует. Если делается упор на какую-то группу мышц, то обязательно задействованы другие бицепсы. То же самое случается и с талией. Когда хочется прокачать другие части корпуса, она тоже затрагивается. Поэтому упражнения для талии рекомендуется выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю. Иначе произойдет ее перекачка, и она увеличится в объеме. Как сделать талию тоньше в спортзале:

Нужно встать на колени около кроссовера, верхний блок тянется вниз, локти нужно опускать как можно ниже происходит как бы «сгибание рёбер».
Необходимо использовать нижний блок кроссовера. Нужно встать боком к тренажеру в одном метре от него, при этом ноги расставить широко.
Блок нужно держать обеими руками. Необходимо присесть, и опустить блок.
Когда происходит движение вверх, нужно тянуть его по диагонали в противоположную сторону.

Необходимо прижаться боком на уровне ягодиц на тренажере «Римский стул». Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. В этом положении нужно задержаться 50 секунд. Это статическое упражнение помогает сильно напрячь боковые мышцы. Бока прорабатываются поочередно по 5 подходов.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью и высокой эффективностью для похудения. Уделив немного свободного времени для упражнений с гантелями, любая женщина получит красивое рельефное тело и крепкие мышцы в короткие сроки.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на сжигание жира

Если основная цель ваших тренировок – это похудение, то гантели нужно приобретать весом до 2,5 кг. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте инструмент большего веса – до 10 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы у женщины во время похудения была возможность увеличивать нагрузку постепенно. При выборе веса обратите внимание на некоторые детали:

ориентируйтесь только на свои возможности;
не обманывайтесь легкостью гантелей, не забывайте, что иногда придется выполнять длительные подходы;
новичкам лучше начинать с легких весов.

Правила выполнения упражнений

Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:

Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Для похудения любой части тела женщинам нужно подходить комплексно. Силовые упражнения с гантелями совмещайте с диетой, ежедневными прогулками, еженедельным посещением сауны, домашними обертываниями. Лишние килограммы уйдут быстрее, если проводить упражнения с гантелями по полчаса 3-4 раза в неделю.

Разминка

Уделите 5 минут, чтобы подготовить мышечную массу и настроение к предстоящей тренировке.

Руки на уровне груди согните, ноги расставьте широко. Выдохните и распрямите руки, отведите назад, стараясь соединить вместе лопатки, затем верните в начальную позу.
Правую руку поднимите вверх, левая – опущена. Рывком оттягивайте обе руки назад.
Руки закрепите на поясе, ноги расставьте широко. Туловище наклоняйте вперед, стараясь дотянуться до пола. Назад поднимайтесь на вдохе.
Приседайте, не отрывая от пола пяток. Обе руки вытягивайте перед собой вниз, при возвращении назад опускайте их вдоль тела.

Для красивых рук и плеч (бицепсов и трицепсов)

Проработайте с помощью следующих упражнений трицепсы, бицепсы. Сделайте 3 сета по 12 подходов для каждого.

Ноги поставьте широко, стопы разверните на 60 градусов. Возьмите в обе руки гантели, приседайте, одновременно сгибая ноги и руки.
Отверните от себя ладони с гантелями. Руки согните, локти прижмите к туловищу. Выжмите гантели вверх, вращая запястьями в противоположную сторону. После опустите руки вниз.
Туловище наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Спина немного прогнута в позвоночнике. Гантели максимально подтяните к себе, сгибая локти. Руки прижмите к телу, локти не разводите.
Станьте прямо. Заведите за голову одну гантель, которую следует держать обеими руками. Сгибайте и разгибайте обе руки в локтях, стараясь не разводить их в стороны. Предплечья находятся к полу вертикально.

Для подтянутой груди

Силовые упражнения для женщин с гантелями, которые помогают подтянуть грудные мышцы, включают в себя жимы и отжимания. Повторяйте каждое упражнение по 3 сета в 6-8 подходов.

Поставьте ноги широко, руки отвисают вниз с гантелями. Поднимите обе руки на уровень груди и разведите в стороны, поднимайтесь на носки. Зафиксируйтесь на 2 секунды, потом опустите пятки на пол, верните руки обратно.
Встаньте на колени, вытянув вперед правую ногу. Корпус наклоните вперед, руки согните перед грудной клеткой. Вдохните и разведите руки в стороны, затем выдохните и верните их обратно. Смените ногу и повторите упражнение.
Станьте с гантелями прямо, немного присядьте, имитируйте движение лыжницы: делайте движения попеременно вперед-назад согнутыми руками. Поднимая руку на уровне груди, напрягайте грудные мышцы.

Для живота и боков - делаем тонкой талию

Для похудения в области талии и для рельефности боковых мышц, мы предлагаем женщинам следующий тренинг. Каждое упражнение надо делать по 15-20 повторений в 4 сета.

Опустите руки с гантелями вдоль тела, делайте наклоны в стороны, стараясь опуститься низко, чтобы ощутить всю группу мышц брюшного пресса.
Расставьте широко полусогнутые ноги. Правую руку с гантелью потяните в сторону, чтобы потянулись косые мышцы пресса. Руку не надо резко бросать в бок: сначала тяните ее, а следом потянется и весь корпус. Поочередно тянитесь в разные стороны.
Возьмитесь одной ладонью за опору, другую с гантелью положите на плечо. Отрывайте ногу назад (45 градусов), стараясь не двигать плечами и головой.
Сядьте, колени согните, стопы прижмите к полу. Туловище тоже отклоните на 45 градусов назад, поясницу округлите, мышцы живота напрягите. Руки с гантелями согните в локтях. Выполняйте интенсивные скручивания корпусом и локтями в разные стороны.

Для упругих бедер и ягодиц

Регулярные тренировки бедер и ягодиц, помимо похудения, улучшают кровообращение во всех органах малого таза, что влияет на улучшение интимной жизни женщины. Каждое упражнение повторите по 15 повторений в 3 сета.

Поставьте широко ноги, стопы наружу разверните. С прямой спиной приседайте, удерживая гантель двумя руками между стоп.
Ноги разведите на ширину бедер, гантели держите впереди на вытянутых руках. Немного согните колени, в пояснице прогните спину. Выполните наклон вперед, одновременно направляя гантели к стопам. Поднимайтесь за счет работы задней поверхности бедра.
Стопы поставьте вместе, в руки возьмите гантели. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед, одновременно отводя ногу назад. Внизу торс и нога должны создать прямую линию, а руки вытянуты вниз. Во время каждого наклона ноги чередуйте.
Лягте на пол, согните колени. Руки с гантелями положите на таз. Поднимайте вверх ягодицы, образуя мостик, максимально напрягая мышцы в верхней точке. Опускайтесь, не касаясь пола.

Для похудения ляшек

Регулярная зарядка для похудения внутренней части бедра позволит решить самую серьезную проблему современной женщины. Для быстрого устранения ляшек выполняйте упражнения с гантелями по 15 раз в 3 сета:

Поставьте широко ноги, руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Шагайте правой ногой вперед на такую ширину, чтобы левое колено находилось на 5 см расстоянии от пола. Спину держите прямо. Поднимайтесь, проделайте то же для другой ноги.
Встаньте прямо, ноги расставьте, в ладони возьмите гантели. Сделайте выпад в левую сторону, руками потянитесь вслед левой ноги. После возвращения сделайте выпад в другую сторону.
Понадобится степ или другая возвышенность. Возьмите гантели, встаньте ровно, одну ногу поставьте на возвышенность. Присядьте, вес тела перенесите на ногу, стоящую на возвышенности, выпрямите ее, после второй сделайте высокий мах в сторону. Зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение на другую сторону.

Для стройных ног (приседание с гантелями)

Лучший способ сделать ноги стройными – это приседать с утяжелением. Делайте упражнения с гантелями по 15 повторений в 4 сета.

Поставьте ноги широко, разведите в стороны стопы на 45 градусов. Гантели возьмите за основание, расположите перед грудью. На вдохе медленно приседайте, пока не будет параллель между полом и бедрами. На выдохе возвращайтесь в исходную позу.
Ноги расположите на ширине бедер, носки разведите в стороны на 20 градусов, руки с гантелями положите на плечи. Угол между локтями и туловищем составляет 90 градусов. Медленно приседайте на вдохе, внизу задержите дыхание, поднимайтесь на выдохе.

Для спины (развод рук с гантелями)

Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 сета.

Станьте прямо. Разводите и сводите в медленном темпе руки с гантелями. Руки не опускайте ниже уровня грудной клетки.
Лягте на живот. Разведите в стороны руки с гантелями. Поднимайте их над полом, максимально заводите назад. Ноги тоже можно слегка оторвать от пола. Следите за спиной – она должна разгибаться назад.
Станьте с наклоненным параллельно полу туловищем. Возьмите утяжеления, локти согните. Разводите согнутые руки в стороны и сводите обратно.

Растяжка

Силовая тренировка всегда заканчивается растяжкой мышц, чтобы восстановить их после нагрузки. Уделите растяжке 3-5 минут, и после занятий у вас не будет болевых ощущений.

Примите позу кошки: станьте на четвереньки, медленно прогибайте спину вниз, устремляя взгляд вверх. Зафиксируйтесь на 15 секунд, после медленно прогнитесь в обратную сторону, направляя взгляд вниз.
Сядьте на стул, изо всех сил вытягивайте руки вперед, туловище двигать нельзя.
Лягте на живот, ноги выпрямите. Упритесь в пол ладонями, поднимайте туловище вверх с помощью плеч, головой тянитесь вверх, таз прижат к полу.
Сядьте, ноги сведите вместе. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Дотягивайтесь ладонями до пальцев ног. Зафиксируйтесь на 20 секунд, потом вернитесь обратно.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Распространенные ошибки при выполнении домашних упражнений с гантелями

Купить гантели и тренироваться для похудения дома может позволить себе каждая женщина. Но если вы занимаетесь без присмотра опытного тренера, то на первых порах обязательно будут возникать ошибки при выполнении упражнений для похудения. Основные оплошности новичков:

Бесконтрольное выполнение движений. Любой тренинг со временем входит в привычную колею, поэтому у женщины есть риск перестать следить за движениями. Слишком легкое выполнение упражнений «говорит» о том, что задействованы не все мышечные возможности, а вы только бесцельно теряете время.
Не надо сильно напрягать мышцы. Важно во время силовых упражнений быть максимально расслабленной, чтобы добиться идеального положения тела и избежать травм.
Разную силу имеют разные группы мышц. Силовая нагрузка для одной может быть слишком слабой для другой. Использование легких гантелей не принесет желаемого результата для одних мышц, а слишком тяжелый снаряд растянет слабую мышцу. Для достижения нужного результата используйте разные веса во время силовой тренировки.

Противопоказания

Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:

не тренируйтесь первые три раза больше 15 минут;
для женщины максимальное время силовой тренировки составляет 60 минут;
выполняйте упражнения с гантелями для похудения регулярно, с интервалом, не превышающим двух дней;
совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу;
придерживайтесь сбалансированного рациона питания.

Видео: Занятия с гантелями для похудения для женщин на все мышцы

Некоторые женщины при упоминании о силовых нагрузках высказывают ошибочное мнение, что они приведут к перекачанной фигуре. Но это не так. Правильно выполненные упражнения с утяжелением помогут быстрее похудеть и окрепнуть мышцам, придать телу стройности и красивый рельеф. Предлагаем вашему вниманию урок видео-фитнеса с гантелями, который позволит вам результативно заниматься дома без тренера:

Тонкая талия и подтянутый живот - самая распространенная цель желающих похудеть . Однако если именно эти места являются Вашей проблемной зоной, на практике задача решается не так просто. Зачастую люди с лишним объемом живота редко страдают от ожирения, обычно это просто следствие сидячего образа жизни, пристрастия к соленому и сладкому, а еще и врожденная комплекция.

Cодержание статьи:

Более того, не всегда серьезные физические нагрузки и настойчивая «прокачка» пресса приводят к необходимым результатам. Согнать лишний жир с района живота и боков действительно непросто, поэтому необходимо учесть все нюансы для достижения своей цели.

Необходимо понимать, что ориентироваться необходимо, прежде всего, на цель тренировок. Если Вы - девушка, то классические упражнения вряд ли подойдут, так как они разработаны специально для мужского торса, иначе вместо талии Вы, наоборот, «увеличитесь» вширь.

Распространенные ошибки

Наклоны с весом в стороны подходят мужчинам, однако бесполезны для девушек, желающих уменьшить талию.
Чрезмерное увлечение хула-хупом может принести вред половой системе организма, а также позвоночнику.
Повороты с весом на плечах губительны для позвоночника, ведь во время такого упражнения позвонки могут травмировать друг друга. Берегите позвоночник , иначе можно оказаться не в самом приятном положении.
Выполнение лишь анаэробных упражнений принесет минимальную пользу, если вы будете игнорировать кардио. Вы отлично прокачаете мышцы пресса, однако жир, покрывающий их, никуда не денется без грамотных аэробных тренировок.
Противоположная ситуация - занятия лишь бегом или другим видом подобных тренировок и избегание прокачки пресса.
Стоит помнить, что при кардиотренировках жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому эффект будет мало заметен в виду пропорциональных изменений Вашего силуэта.

Тренировки необходимо проводить через день, ведь пресс - такая же мышца, как и все остальные, и ей необходимо восстановление. Многие ресурсы советуют после разминки сначала выполнять упражнения для пресса , а затем проводить кардиотренировку. Такой подход не совсем верен, ведь аэробная нагрузка помогает сжечь не только лишний жир, но в первую очередь - мышечные клетки, поэтому пресс лучше качать по завершению интенсивного кардио.

В качестве кардио можно выбрать тот тип занятий, который больше Вам по душе - будь то аэробика, обычный бег, прыжки через скакалку или даже танцы. После того, как Вы определились с типом занятий, важно проявить настойчивость и регулярно тренироваться, иначе эффекта не достичь.

Чтобы разогреть тело перед физической нагрузкой необходимо выполнить несколько несложных телодвижений, таких как наклоны в стороны и к полу, растяжка, круговые движения туловищем и тазом.

Подборка упражнений

Каких только упражнений не бывает для того, чтобы накачать пресс. Однако всё равно самыми действенными признаны различные вариации скручиваний.

Лягте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, согните в коленях и, протянув руки между ног, тянитесь за ними, отрывая лопатки от пола. Повторите сорок раз. Не забывайте, что выдыхать следует на подъеме, а вдыхать при возвращении в исходное положение.
Теперь отведите руки за голову и тянитесь правым локтем к левой ноге, а левым локтем - к правой. Повторите также сорок раз. Принцип дыхания соответствующий.
Полностью поднимите чуть согнутую ногу, затем подтяните к ней вторую. Теперь опускайте первую ногу, за ней - вторую. Выдох осуществляйте во второй фазе упражнения, которое также предполагает сорок повторений.
Теперь выполните классические прямые скручивания, приподнимая лопатки и возвращаясь в исходное положение, не забывая о правильном дыхании и концентрации - так называемом напряжении мышц пресса в любой фазе упражнения.
Скручивания на боку необходимы для проработки косых мышц. Для этого необходимо лечь на док, верхнюю ногу положить на возвышение, например стул, и тянуться верхней рукой к лежащей на стуле ноге. Сделав 40 повторений, смените положение и повторите упражнение, лежа на другом боку.

После выполнения такого комплекса упражнений необходимо хорошенько «растянуться» . Для этого примите позу лотоса. Сначала основательно потянитесь вверх, затем выполните «пружинящие» наклоны в стороны. Сядьте на коврик, сложив ноги вместе, тянитесь к кончикам пальцев ног. Если у Вас дома есть турник, отличным вариантом растяжки будет повисеть на нем минуту-другую.

Для того, чтобы сохранить эффект от приложенных усилий, не забывайте о питании . Помните, что углеводы на ночь уже на утро отложатся на ваших многострадальных боках, так что приберегите лакомства на утро. В идеале вообще стоит отказаться от сладостей и мучного, ведь именно они способствуют образованию животика.

Также лучше кушайте по пять-шесть раз в день, но мелкими порциями, чем три раза, но объемными. Вы не только перестанете «растягивать» свой желудок, который из-за этого дольше насыщается, но и ускорите метаболизм, а значит, поступающие калории будут медленнее преобразовываться в жировые запасы «на черный день».

Видео: Упражнения для талии и боков

Систематические упражнения для талии и боков – отличная тренировка мышц живота как для девушек, которые нуждаются в похудении, так и для всех остальных, которая добавит формам красивые рельефные линии. Если выполнять гимнастику регулярно, можно стать намного стройнее.

Как убрать бока на талии

Толстый живот ежедневно портит настроение огромному количеству женщин и мужчин при напрасных попытках выглядеть красиво в обтягивающих вещах. Убрать бока и сделать талию более узкой задача непростая, даже если лишних сантиметров не так много. Упражнений, направленных на эти части тела немало, но их придется выполнять регулярно, совмещая с правильным питанием или диетой.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Немного свободного времени и места в комнате позволят отлично поработать над фигурой. Давно известное своей пользой упражнение для талии в домашних условиях – кручение обруча. Заниматься можно сколько угодно долго. После непродолжительных тренировок вы сможете спокойно работать над талией, крутя обруч и одновременно смотря телевизор или даже читая. Для заметного результата обруч должен весить минимум 1 кг, а время работы с ним нужно довести до 1,5 ч. Кроме того, к нему надо добавить несколько других упражнений:

Наклоны. Руки держим на боках, ноги и ягодицы неподвижны. Наклоняемся влево/вправо.
Наклоны вперед. Делаются с прямой спиной, держа руки на затылке, ноги не сгибать, стараемся дотянуться локтями до коленей.
Коробок спичек. Рассыпаем спички, затем по одной собираем их назад, не сгибая колени.
Повороты. Ноги расставляем широко, руки вытянуты на уровне плеч. Поворачиваемся всем корпусом.

Упражнения в фитнес зале

В любом фитнес-зале вас научат делать эффективные упражнения на бока, такие как «вакуум». Ложимся на спину, сгибаем колени, затем нужно выдохнуть весь воздух, как можно сильнее втянув живот. Вакуум рекомендуется выполнять и дома по 1 минуте ежедневно. Упражнение делается сидя, а также стоя на коленях. Упражнение не затрагивает мышцы, но заметно уменьшает диаметр. Стройная талия вам гарантирована.

Упражнения для тонкой талии в тренажерном зале

Посетители тренажерного зала знают, что нет совершенно индивидуальных упражнений для талии и боков. Делая упор на одно, обязательно задействуется и другое. То же происходит и с талией. Когда мы хотим прокачать другие части тела, затрагиваем и ее. Поэтому эффективные упражнения для талии и только для нее рекомендуется выполнять в спортзале не чаще, чем раз в 2 недели. Иначе ее можно перекачать и увеличить в объеме. Итак, выполняем следующее:

Становимся на колени около кроссовера, тянем верхний блок вниз, опуская локоть как можно ниже, «сгибая ребра».
Используем нижний блок кроссовера. Становимся боком к тренажеру в 1 м от него, ноги расставлены широко. Держим блок обеими руками. Приседая, опускаем блок. Поднимаясь, тянем по диагонали вверх в противоположную сторону.
Упираемся боком на уровне ягодицы на тренажер римский стул. Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. Замираем неподвижно до 60 секунд. Это статическое упражнение сильно напрягает боковые мышцы. Прорабатываем бока поочередно за 4-5 подходов.

Зарядка для талии и живота

Для хорошего уменьшения объемов лучше всего, чтобы зарядка для живота и боков проводилась дважды в день. Кроме самих упражнений, важно питание. Профессиональные тренеры отмечают, что в этом заключается 90% успеха. Пища должна приниматься часа за 2 до занятий. Только тогда все ваши действия будут приносить заметный результат. Поскольку все упражнения для этой области затрагивают практически одинаковые группы мышц, то разрешается выбирать любые. Количество повторений для начала минимальное (до 20).

Наклоны в бок для талии

Невозможно проработать бока, если не выполнять наклоны для талии. Это упражнение известно многим еще со школы. Делать нужно медленно и спокойно, но с максимальной амплитудой. Одну руку держим на бедре, вторую поднимаем вверх. Делаем наклон, стараясь тянуть поднятую руку, как можно больше вниз, создавая напряжение в мышцах на боку. После возвращения в исходное положение меняем руку, повторяем прием.

Подъем таза из положения лежа

Для формирования красивых очертаний обязательно используйте подъем таза лежа на спине для талии. Это проработает бицепсы бедер, красиво очертит контур тела. Выполняется упражнение следующим образом:

Ложимся на спину. Колени сгибаем. Ноги чуть разведены в стороны, стопы подтягиваем близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.
Поднимаем таз, стараясь вытянуть спину и ягодицы прямо.
Напряжение должно ощущаться только в ягодицах, но не в пояснице.
Фиксируем тело в воздухе до 5 секунд, затем нужно вернуться вниз, чуть-чуть не касаясь, чтобы сохранять постоянное напряжение.

Упражнение мельница

Одно из приемов для похудения – это упражнение мельница для боков. Классическая версия выполняется так:

Становимся ровно, туловище наклоняем перпендикулярно полу.
Одна рука вверху, другая внизу.
Начинаем вращать руками вверх/вниз.
Той рукой, что снизу, стараемся коснуться носка противоположной ноги.
Постепенно увеличиваем скорость поворотов.

Разминка перед тренировкой

Нельзя преуменьшать важность разогревающих упражнений для талии и боков. Даже если предстоит провести только серию коротких подходов, вначале тренировки нужно выполнить комплекс упражнений для разминки и растяжки. Следующие два занятия отлично разогреют тазобедренный сустав, талию, пресс, всю верхнюю часть тела:

Из положения стоя поднимаем колено вперед и вверх, опускаем. Затем вбок и вверх, опускаем. Делаем несколько быстрых движений ногами. Прибавляем к движению коленом плечи. Когда колено поднимается вперед, наклоняем к нему плечо. Колено вбок – плечо наклоняется вбок. Полусогнутые руки находятся перед собой. Наклоняясь, группируем тело.
Выполняем те же движения, но с вытянутой ногой. Сгибание тела делается на вдохе.

Упражнения для уменьшения талии

Избавиться от жира на талии, сделать идеальный плоский живот помогают разные комплексы. Это могут быть занятия на фитболе, пилатес, такие снаряды, как штанга, гантели, различные тренажеры. Их можно выполнять дома и в спортзале, под руководством тренера и без него. Чем интенсивнее вы собираетесь заниматься, тем важнее совмещать упражнения для боков с нагрузками на другие части тела, иначе можно перестараться и перекачать талию, увеличив ее.

На косые мышцы живота

Обязательно включите в свои занятия упражнения для косых мышц живота. На каждое упражнение приходится по 8 подходов на каждую сторону. Нам подойдут:

Диагональные скручивания. Ложимся, затем поднимаем ноги, создавая прямой угол. Поднимаем корпус, дотягиваясь локтем к противоположному колену и наоборот.
Отведение ног. Ложимся, руки отводим в бок и сгибаем в локтях, образуя прямой угол с полом. Начинаем наклонять ноги в стороны, сохраняя их согнутое положение, лопатки и руки прижимаем к полу.
Тяги рукой к стопе. Лежим, руки держим на затылке. Левое колено согнуто, правая перпендикулярна полу. Делаем упражнение, вытягивая правую ногу вверх, а левой рукой дотягиваемся до стопы.

Упражнения на фитболе

Фитбол - большой эластичный мяч, который помогает качать разные мышцы. Упражнения для талии на фитболе помогут снизить вес в проблемной зоне и укрепят мышцы:

Передача мяча. Ложимся на ровную поверхность, держим мяч над собой в вытянутых руках. Стараемся поднять корпус вверх, напрягая пресс. Одновременно поднимаем ноги. Задерживаемся в воздухе, перекладываем мяч из рук в ноги, зажимая голенями. Возвращаем тело на пол.
Лечь на пол, мяч зажать между стопами. Нужно поднимать его повыше, не сгибая ноги.
Лечь на пол, зажав мяч между голенями, затем подтянуть его к груди. Перехватываем фитбол руками, отводим за голову, стараясь достать пола.

Пилатес для боков и живота

Когда нужно действовать локально, отлично подойдет пилатес на бока и пресс. Правильное выполнение лучше смотреть на фото или видео. Каждое движение из этого комплекса направлено на строго определенные мышцы:

Ложимся на коврик, ноги согнуты. Корпус приподнимаем, стараемся дотянуться руками до косточек на ногах, поочередно правой и левой.
Повторяем движение, но в этот раз ноги на весу, согнутые под прямым углом.
Ложимся боком, ноги согнуты, нижняя рука вытянута вперед. Свободная рука отведена за голову. Приподнимаем туловище вверх, будто тянетесь локтем к колену.
Повторяем упражнение, но добавляем к нему движение коленом, которое тянется навстречу локтю.