(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнения с гантелями в домашних условиях - эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы, дальше все зависит от вашей программы тренировок и питание (Все есть у нас на блоге).

Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.

У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.

Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.

Базовые упражнения с гантелями

Давайте познакомимся с несколькими базовыми упражнениями с гантелями, которые очень результативны, а потому популярны среди атлетов. Количество нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической формы и поставленных целей.

Для спортивных занятий дома оптимальный выбор – разборные гантели, позволяющие изменять вес в довольно широком диапазоне.

Упражнения на бицепс

Бицепс – одна из главных мышц, определяющих красоту и силу рук. Атлеты уделяют ее прокачке особое внимание. Двуглавую мышцу плеча хорошо развивает тренинг с умеренным весом и многократными построениями. Для работы над бицепсом достаточно двух выделить две тренировки в неделю.

Подъем гантелей стоя (супинация)

Исходное положение (ИП): встаньте, расправив плечи, спина прямая. Возьмите гантели. Локти прижмите к телу, ладони направьте внутрь. Ноги должны быть на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Снаряд передним диском касается средней линией бедра.

Сделайте короткий вдох, на выдохе начинайте плавно перемещать груз к плечам. Выполняя движение, подключайте супинацию: плавно поворачивайте ладони вверх. Поворот выполняется в ходе общего движения, заканчивается одновременно с подъемом груза до уровня плеч.

Подъем гантелей сидя

Предыдущее упражнение выполняют сидя, техника движений аналогична. Надо подготовить скамью/табурет/ стул. Усложнить тренинг и увеличить отдачу, поможет стул с вертикальной спинкой. Также можно опереться спиной о стену, расположив табурет рядом.

Положение «сидя» дает возможность максимально правильно (технично) выполнить движения, так как спортсмен в такой позиции не сможет, помогать себе мускулами спины или движением тела, что увеличивает эффективность проработки конкретной мышцы.
Руки могут работать одновременно или поочередно. Про данную технику описано в статье .

Hammer (молот)

Встаньте, спина прямая. Ноги расположите немного шире плеч, коленные суставы слегка согните. Ладони со снарядом поверните к себе. Положение кистей во время выполнения упражнения не изменять. Локти, расположенные рядом с корпусом, смещать нельзя. (Детально и с нюансами читайте )

Усилиями бицепсов начинайте плавно сгибать руки. Работать должны только предплечья! На пике (бицепсы сокращены) секундная пауза, затем возвращение в ИП по той же траектории.

В нижней точке не останавливайтесь, сразу начинайте движение рук вверх. Аналогично выполняется плановое количество повторений. Работать можно обеими руками или чередуя их. «Молот» очень популярное упражнений. Он не только качественно прокачивает бицепс, но и нагружает брахиалис.

Упражнения на трицепс

Трицепсы - важный показатель развития мускулатуры рук. Его интенсивно прорабатывают атлеты, стараясь нарастить объем. Сформировать мощную треглавую мышцу можно в домашних условиях.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Одно из наиболее известных тренингов с гантелями для качественной проработки трицепса. Встаньте, спину держите прямо. Захватите гантель левой рукой. Поднимите руку со снарядом вверх. Ладонь разверните вперед. Правую руку располагают на талии, опускают или повторяют «обхват Арни». На выдохе сгибайте руку с грузом, плавно опуская за голову. Зона плеча неподвижна, задействовано только предплечье. Сконцентрируйтесь на работе трицепсе, почувствуйте его растяжение. Задержись в крайней позиции. Переведите руку в верхнее положение.

После выполнения запланированного числа повторений, повторите движения правой рукой.
Это упражнение выполняется из ИП стоя или сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Проверьте состояние гантели, зажимы должны быть надежно закреплены. При весе снаряда больше 15 кг рекомендуют надеть атлетический пояс. Это позволит обезопасить себя от травм.

Гантель держите за блин обеими руками. Гриф придерживайте большими пальцами, чтобы повысить безопасность.

Выполняется из положения стоя (или сидя). Спина прямая, стопы расположены на ширине плеч. Руки с гантелью вверху над головой (прямые).

Осторожно опускайте груз к затылку. Локти не разводить! Концентрация на растяжении трицепсов.
Разогните руки (работают трицепсы). Выполните необходимое число повторов.

Разгибание руки назад в наклоне

Выполняется из ИП стоя. Спина прямая. Ноги расположите шире плеч, обеспечьте хорошую устойчивость. Коленные суставы чуть согнуты, корпус наклонен вперед.

Левую руку положите на колено (опора), правая – рабочая. Согните ее под прямым углом, плотно прижмите к корпусу.

На вдохе руку разгибайте, выпрямляя ее назад. Выдох после завершения движения.

Упражнения на плечи

Гармоничная фигура отличается рельефной плечевой зоной. Это важная группа мышц, требующая особого внимания.

Жим гантелей сидя

Это отличная нагрузка для боковых зон дельтовидных мышц. Регулярный тренинг приведет к тому, что плечи станут шире.

Понадобится табурет или удобный стул со спинкой. Сядьте, прижмитесь спиной к стене. Корпус постоянно держите прямо.

Гантели захватите так, чтобы предплечья были направлены вверх. Энергично и ритмично выжимайте снаряд. Не допускаете рывков, не выдвигайте локти вперед. ()

На пике жима секундная пауза, плавное возвращение в ИП. Сразу же (без паузы) переход в фазу подъема.

Жим Арни

заставляет работать мышечные ткани, не задействованные в классическом жиме, нагружает такие важные мышцы:

• дельтовидную (фокусировка на передних пучках);
  трапециевидную;
• трицепс.

Выполняется сидя/ стоя (техника выполнения совпадает). Спину важно держать прямо в ходе всего тренинга.

Гантели впереди на линии подбородка, ладони к себе. Локтевые суставы разведены на ширину плеч. Из этой позиции начинают движение.

Разводите локти в стороны, плавно поворачивая кисти. Когда гантели достигнут макушки, сделайте жми в верх, стараясь поднять вес максимально высоко. Не допускайте пауз и рывков в верхней и нижней точке траектории!

Опустите гантели до линии макушки, начинайте плавно сводить локти, перемещая их вперед. Одновременно поворачивайте кисти к себе. Не опускайте руки очень низко, это значительно снизит нагрузку дельт.

Обратная разводка гантелей в наклоне

Махи руками с утяжелением нагружают боковые части и глубоко воздействуют на дельты. Важна техника и количество повторов, вес подбирают небольшой (от 3 до 10 кг, профессиональные атлеты могут тренироваться с большим весом).

Наклонитесь вперед, корпус должен расположиться практически параллельно полу. Ступни вместе. Для комфортного выполнения и большей устойчивости немного присядьте. Возьмите снаряд. Расслабьте плечевую зону. Это исходная позиция.

Слегка согните локтевые суставы, зафиксируйте эту позу. Энергично разведи руки с грузом в стороны до линии головы. Остановитесь на секунду.

Тренируем трапеции: Шраги с гантелями

Один из лучших домашних тренингов для работы с трапециевидной мышцей спины. Имеет большую рабочую амплитуду, вынуждая трапецию сокращаться по всей своей длине.

Техника выполнения простая. Встаньте, спина прямая. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь. Это ИП. А дальше просто пожимайте плечами: мощным усилием трапеции поднимайте их на максимально возможную высоту.

В пиковой точке – короткая пауза. Затем возвращение в ИП. Следите, за тем, чтобы не совершались вращательные движения плечами. Выполняйте требуемое количество сетов и повторений (от 8 до 12 раз).

Развиваем мышцы груди

Накачать мышцы груди, занимаясь с гантелями сложно, это достаточно крупные мускульные образования и требуют усиленных силовых тренировок. Но есть несколько эффективных тренингов, которые хорошо нагружают мышечную группу.

Пуловер с гантелей

Это очень полезный тренинг для домашнего комплекса, заставляющий хорошо потрудиться большую группу мускулов. Основная нагрузка идет на грудные мышцы, но также задействована практически вся мускулатура плечевой области. Без пуловера проблематично прокачать межреберные мышцы.

Если выполнять вариант без опоры на поясницу (поперек скамьи), мощную нагрузку получат мышцы шеи, будет качественная растяжка грудной клетки и мышц живота. Пуловер способен увеличить (расширить) грудную клетку, если спортсмену до 25 лет.

Для начала выбирают небольшой вес — 5-10 кг. Со временем груз увеличивают до 14-16 кг.

Опуститесь на середину скамьи (поперек), гантель не забудьте поставить рядом. Обопритесь рукой, немного спуститесь к полу, расположившись так, чтобы верхняя часть корпуса опиралась на скамью зоной лопаток.

Еще одна опора – ноги, согнутые в коленных суставах. Ступни расположите на ширине плеч. Поясница совершенно свободная. Захватите гантель двумя руками (снаряд перед грудью перпендикулярно торсу).
Рекомендовано от 10 до 15 повторений и 3-4 сетов. (Как правильно )

Разводка гантелей лежа

Это простое упражнение, кроме мускулатуры груди, заставляет работать бицепсы, дельтовидные мышцы (передний пучок).

Выполняется на спортивной скамье, положение лежа на спине. Ноги необходимо надежно зафиксировать на полу. В области поясницы — прогиб. Руки с грузом полусогнуты, подняты вверх (перпендикулярно полу), ладони внутрь.

Медленно разведите руки с гантелями в стороны. Они должны описать в воздухе широкую дугу. Движение выполняется на вдохе. (Как делать правильно описано )

Как только гантели опустятся чуть пониже уровня груди, остановитесь на секунду, делайте выдох и энергично возвращайте руки в ИП по той же дуге...

Заключение

Данный набор упражнений охватывает все базовые группы мышц. Можно составить индивидуальный полноценный комплекс для домашних тренировок и успешно заниматься конструированием своего тела. Про детали упражнений читайте по ссылкам которые прикреплены.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Добрый день.

Вот я все пишу про похудение и про полезность физических упражнений для снижения веса, а тем, посвященных непосредственно физическим нагрузкам, не так уж у меня и много. Буду исправлять ситуацию.

И сегодня я хотел бы поговорить о тренировках с гантелями, так как, по моему мнению, гантели являются одним из наиболее доступных вариантов тренажера для дома. И не так уж и важно, какие задачи ставятся перед тренировками: похудение, развитие силы или наращивание мышечной массы. Независимо от целей, упражнения будут одни и те же. Потому что нет таких упражнений, которые целенаправленно сжигают жир или концентрированно наращивают мышцы. Меняется только количество повторений.

В любом случае, все решает ваше питание:

если оно избыточно, то, при условии правильного подхода к тренировкам, ваши мышцы будут расти и становиться сильнее;

если вы сознательно ограничиваете количество необходимой вашему организму еды, то тренировки с отягощениями (гантелями) будут способствовать ускорению обмена веществ и, соответственно, более продуктивному процессу похудения, с сохранением тонуса мышц и их функциональности.

Поэтому не стоит надеяться на то, что вы сможете кушать по вечерам чипсы с пивом перед телевизором и при этом худеть, только потому, что вы начали тренироваться. И обратная ситуация, если вы не будете кушать достаточно много, чтобы создать избыток энергии в организме, то ваши мышцы не начнут расти, сколько бы времени вы не тратили на свои занятия.

Еда- вот краеугольный камень, по одну сторону от которого стоит стройная худая фигура, а по другую- мощный накачанный торс. Помните об этом и тогда все получится.

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Комплекс упражнений с гантелями

Ну, с теорией закончили, перейдем к практической части. Но перед этим еще буквально на пару минут отвлеку вас важной информацией.

Как я уже говорил, не столь важно, с какой целью вы тренируетесь. Сами упражнения от этого не меняются. Меняться будет только количество повторений в упражнении и количество подходов.

Повторения — это то количество раз, сколько вы выполняете упражнение. Например, если вы сделали 10 приседаний, то значит вы сделали 10 повторений в приседаниях.

Подход — этот термин обозначает то, сколько раз вы сделали упражнение с определенным количеством повторений. Например, если вы сделали 10 приседаний, потом отдохнули и сделали еще 10 приседаний, то значит вы сделали 2 подхода по 10 повторений.

Не ругайтесь, что я так подробно все расписываю, я пытаюсь осветить те моменты, которые были непонятны мне самому в начале моих тренировок

Возвращаясь, к основным принципам.

Если вы хотите похудеть, то вам нужно выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений и подходов. В каждом упражнении вам нужно выполнять по 20-30 повторений и делать 4-5 подходов.

Если ваша цель- мышцы, то те же упражнения выполняются в режиме 8-15 повторений в 3-4 подходах.

В этих цифрах нет никакой магии, просто для похудения мышцы должны находиться под нагрузкой в течение минимум одной минуты, а для наращивания мышц достаточно загрузить мышцы в течение 30 секунд. Вот и получается, что если одно повторение длится около двух секунд, то для 30 повторений требуется одна минута, а для 15- 30 секунд.

Но в обоих случаях важны два момента:

• отдых между походами должен составлять не более 1-1,5 минуты
• вес гантелей нужно подбирать таким образом, чтобы в конце каждого подхода, вам было реально тяжело закончить повторение. Если в конце подхода вам легко, значит вы зря тратите время.

Помните: важен не факт того, что вы потренировались, а то, что вы сделали это правильно!

Упражнения для рук с гантелями

Если мы говорим про руки, то, конечно же, в первую очередь нас интересуют такие мышцы, как плечи, бицепс и трицепс. Для каждой мышцы достаточно выполнять всего одно упражнение. Большое количество различных вариантов упражнений совершенно не оправдано. Например, качая бицепс, вы сгибаете руку в локте. И все. Абсолютно все равно, как вы это делаете: сидя, стоя, на скамье Скотта, с пронацией или супинацией. Оставьте все это профессиональным атлетам, которые проводят в зале большую часть жизни. Обычному человеку такие вариации ни к чему. Экономьте время- тренируйтесь продуктивно.

Упражнения с гантелями для плеч

Условно плечевую мышечную группу делят на три пучка: передние дельты, средние и задние дельты. Рассмотрим по одному-два упражнения на каждый пучок. Но перед этим вы должны четко запомнить одно правило: дельтовидные мышцы очень нежные и их легко травмировать. Ни в коем случае не выполняйте круговых вращательных движений с дополнительным весом в руках! Только вверз- вниз, вперед назад- все в одной плоскости.

Передние дельты

Вариант 1

На выдохе плавно и контролируемо подымаем правую руку перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, двумя руками берем гантелю за гриф и держим ее в опущенных руках

На выдохе плавно и контролируемо подымаем гантелю перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Помимо экономии времени, второй вариант позволяет дополнительно включить в работу верхние грудные мышцы.

Средние дельты

Вариант 1

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: лежа на левом боку с опорой на локоть, правая рука держит гантелю и лежит на бедре

На выдохе плавно и контролируемо подымаем руку до уровня чуть выше плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Меняем положение и повторяем для левой руки.

Задний пучок дельт

Для задних дельт наиболее эффективным упражнением с гантелями будет разведение рук в наклоне

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 60-70 градусов относительно пола. Руки с гантелями опущены перед собой

На выдохе плавно и контролируемо разводим руки в стороны до уровня, подымая их до уровня плеч. Выше не нужно.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Упражнение для трицепса с гантелями

Для тренировки трицепса также существует большое количество вариантов упражнений. Но, так как основной функцией этой мышцы является разгибание руки в локтевом суставе, то и не нужно городить огород. Одного упражнения для качественной проработки трицепса будет более чем достаточно.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, спина ровная, двумя руками держим гантелю за гриф над головой.

На выдохе плавно и контролируемо опускаем гантелю за голову до уровня, когда локти будут согнуты полностью.

Также плавно, без паузы, поднимаем гантелю в исходное положение. Тут важным моментом является то, что не нужно до конца распрямлять руки. Тогда трицепс останется под нагрузкой и упражнение будет эффективней.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей поднята над головой, левая уперта в бок

На выдохе плавно и контролируемо опускаем правую руку за голову до уровня, когда локоть будет согнут полностью.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Упражнения с гантелями для бицепса

И снова, не смотря на большое разнообразие вариантов, я предпочитаю делать одно упражнение, но хорошо и качественно, чем несколько, но абы как.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, ноги разведены в стороны, правая рука держит гантелю и опирается на правое бедро

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: сидя, ноги сведены, спина прямая, руки с гантелями висят вдоль тела.

На выдохе плавно и контролируемо максимально сгибаем правую руку, стремясь достать кистью плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Повторяем для левой руки.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

С руками закончили переходим к остальному телу.

Упражнения с гантелями для ног

Тренировка в домашних условиях накладывает определенные ограничения для работы над ногами. Поэтому я могу порекомендовать только одно упражнение, которое удобно выполнять с гантелями. Но оно очень эффективно и задействует большинство мышц ног. Я говорю про выпады с гантелями.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе делаем шаг вперед правой ногой и глубоко приседаем. При этом колено левой ноги НЕ должно задевать пол.

Присев, отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений для правой ноги и только затем повторяем для левой.

Упражнения с гантелями для спины

Для спины могу предложить два упражнения, одно- для верхней части спины (трапецевидные мышцы), второе- для нижней (широчайшие мышцы спины).

Шраги с гантелями

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе плавно и контролируемо подымаем плечи, стараясь дотянуться ими до ушей (это движение еще называют пожимание плечами)

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем плечи в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Во время выполнения упражнения, некоторые начинают вращать плечами, думая, что это делает упражнение более эффективным. Так делать ни в коем случае нельзя! Это может травмировать плечи.

Тяга гантели к животу в наклоне

Исходная позиция: Берем стул и опираемся на него левой рукой так, чтобы торс был параллелен полу. При желании левую ногу так же можно поставить на стул. Спина ровная и чуть прогнута в пояснице. Правая рука опущена и держит гантелю.

На выдохе плавно и контролируемо подымаем локоть правой руки так, чтобы подтянуть гантелю к животу. Локоть при этом должен двигаться только в одной плоскости.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в широчайшей мышце спины и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Принимаем зеркальную позицию и выполняем упражнение левой рукой.

Упражнение с гантелей для грудных мышц

Лучшим упражнением для того, чтобы проработать грудные мышцы, являются жимы лежа на скамье под разными углами. Но в домашних условиях это проблематично, так как мало у кого дома может найтись подходящая скамья. Так что для тренировки грудных дома я могу порекомендовать упражнение под названием пулловер лежа. Для его выполнения потребуется только табуретка.

Исходная позиция: поставьте гантелю рядом с табуреткой, а сами сядьте спиной к ней с противоположной стороны табуретки. затем лягте спиной на табуретку так, чтобы плечи лежали на табуретке, а согнутые в коленях ноги опирались на пол. Тело при этом должно быть параллельно полу.

Заведите руки за голову и возьмитесь за гриф гантели

На выдохе плавно поднимите гантелю на чуть согнутых руках так, чтобы она оказалась над вашим подбородком

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды и плавно возвращаем гантелю за голову. Но держим ее на весу и на пол не опускаем.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Это упражнение очень хорошо развивает торс в целом и грудные мышцы в частности. Но почему то мало кто его практикует.

На этом на сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной и вы узнали для себя что-то новое.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Стройное и подтянутое тело - это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

• приседания;
• жим лежа;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• жим из-за головы;
• пресс.

День второй

• выпады;
• тяга в наклоне;
• жим сидя;
• шраги;
• поднятия на носочки.

День третий

• подъем на скамью;
• разведение гантелей лежа;
• подтягивания;
• подъемы на бицепс;
• французский жим лежа;
• пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Существует несколько разновидностей программ по укреплению мышц и корректировке фигуры при помощи гантелей. Выбирая определенный комплекс упражнений, важно изначально определить для себя цель предстоящих занятий. Комплекс упражнений с гантелями надо подбирать с учетом множества факторов и индивидуальных особенностей. Если необходимо избавиться от лишнего веса, то нагрузка выстраивается по одним принципам. В случае исправления осанки или укрепления мышц – последовательность действий будет отличаться.

Физические упражнения с гантелями в домашних условиях

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы сразу отдадите предпочтение тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ожидают длительные и практически безрезультатные старания. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долгое время. Они должны быть среднего веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1 кг, а продолжительность занятий не больше 30 минут по три раза в неделю. Испытывая такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. Новичкам не следует сразу выполнять сложные комплексы упражнений с гантелями. Главное – приучить себя к простым, но регулярным занятиям.

Преимущества домашнего комплекса упражнений с гантелями:

• Экономия денежных средств (приобретение инвентаря обходится гораздо дешевле абонементов, предлагаемых фитнес-центрами и тренажерными залами).
• Возможность проводить занятия в любое время (четкого ограничения в данном случае нет, занятия проводятся утром, вечером, а при желании и днем).
• Самостоятельный подбор упражнений, направленных на исправление конкретных проблем (тренировки составляются по определенному плану для наращивания мышечной массы, избавления от лишнего веса или коррекцию отдельных зон тела.)

Как выбрать гантели для домашних тренировок:

• Новичкам для первых занятий рекомендуется использовать гантели весом 1–2 кг.
• Упражнения выполняются в размеренном и слегка замедленном темпе.
• Перед каждым занятием обязательно проводите минимальную разминку для предварительной подготовки и разогрева мышц.

Для начинающих на все группы мышц

Гантели считаются универсальным снарядом, благодаря которому есть возможность укрепить большинство групп мышц. Даже обычные приседания с ними будут в несколько раз эффективнее, чем без них. Главное правило в данном случае – не стараться выполнить комплекс быстро, все движения должны быть плавными и размеренными. В противном случае занятия не доставят вам удовольствия, а приведут к постоянному чувству усталости.

Примерный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц:

• Приседания.

• Попеременное сгибание рук из разных положений (перед собой, с бедра).
• Имитация жима штанги с положения лежа (снаряды поднимаются по траектории перед собой или с боковых сторон).

• Тяга снаряда (в положении сидя или стоя, несколько раз подряд необходимо согнуть руку с гантелей, доведя ее до предплечья).
• Поднятие снарядов над собой оказывает нагрузку на трицепсы.

• Разведение рук с гантелями с боковых сторон тела тренирует мышцы спины.

• Разведение рук с гантелями в стороны из положения «наклон вперед» способствует укреплению мышц плечевого пояса.
• Попеременное притягивание снарядов к груди укрепляет грудные мышцы.
• Обычные выпады при использовании гантелей в значительной степени тренируют мышцы ягодиц и бедер.

Для мальчиков

Комплекс упражнений для подростков предназначен не для наращивания мышц или коррекции фигуры, а исключительно для укрепления опорно-двигательного аппарата. Детям рекомендуется дополнять такими занятиями ежедневную зарядку с 7 лет. Вес гантелей должен быть минимальным. Перед началом тренировки обязательно надо провести разогрев мышц при помощи простых упражнений – приседаний, бега на месте и нескольких отжиманий.

Комплекс упражнений с гантелями для мальчиков:

• Поднятие снарядов над головой (2-3 раза).
• Поворот корпуса по и против часовой стрелки с вытянутыми руками (2-3 раза).
• Попеременное сгибание рук­ (5-6 раз).
• Обычное упражнение на мышцы пресса, но со снарядами (7-8 раз)
• Приседания (5-6 раз).

Вес снарядов должен быть комфортен для ребенка. Слишком тяжелые тренажеры и необдуманное увеличение нагрузки приведут к негативным результатам. Данный фактор касается не только детского физического состояния, но и психологического отношения к спорту. Испытывая постоянные боли и усталость, подросток не осознает пользы тренировок для своего организма.

Силовые упражнения для мужчин

Самыми сложными считаются силовые упражнения с гантелями для мужчин. Вес снарядов в данном случае достигает максимально возможной нагрузки. Для выполнения некоторых комплексов понадобятся дополнительные элементы – скамья и стул. Количество подходов также отличается увеличенным объемом. Важный момент в данном случае – активное задействование каждой группы мышц. Держать снаряды надо ладонями вверх.

Комплекс силовых упражнений лучше осуществлять двумя методиками. Занятия следует проводить минимум через день. При каждой тренировке комплексы следует чередовать. Заранее необходимо подготовиться к тому, что для достижения желаемого результата, вам придется приложить немало усилий и потратить внушительное количество энергии. Первые изменения при правильном осуществлении методики, будут заметны практически после нескольких занятий.

Комплекс №1:

• Поочередные выпады на одной ноге.
• Жим стоя.
• Тяга гантелей к плечу.

• Тяга гантелей к поясу.
• Подтягивание гантелей к поясу.

Комплекс №2:

• Подъем гантелей перед собой.
• Тяга снаряда одной рукой в наклоне.
• Попеременное сгибание рук с гантелями.
• Тяга снаряда с положения лежа на скамье.
• Тяга гантели с положения сидя на скамье.
• Тяга снаряда одной рукой.

Каждая тренировка должна занимать не меньше 40-50 минут. Упражнения следует выполнять минимум 10-12 раз на вдохе. Оптимальный вариант – сделать максимально возможное количество подходов. Обязательным условием достижения нужного результата в данном случае является дополнение регулярных физических нагрузок изменением рациона питания. Наращивание мышечной массы произойдет ускоренными темпами, если стараться употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов, а также отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Домашний комплекс для женщин и девушек с фото

У женщин и девушек цели использования комплекса упражнений с гантелями ограничиваются желанием укрепить грудные мышцы, изменить рельеф тела и избавиться от лишних килограммов. Занятия в данном случае отличаются простотой выполнения. Для достижения нужного результата в короткие сроки, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская ни одного упражнения.

• Расслабьте тело и опустите руки с гантелями.
• Медленно согните руки в локтях и прижмите гантели к груди.
• Выпрямите руки, подняв гантели над собой, не меняя стойки.
• Переместите руки перед собой.
• Разведите руки в стороны.

Осуществлять этот комплекс занятий надо не менее 10-15 раз. Вес гантелей должен быть не меньше 1 кг и не больше 2 кг. После нескольких раз выполнения несложного упражнения, нагрузку рекомендуется увеличить. В данном случае задействуются в основном мышцы рук и груди, поэтому после регулярных тренировок результат будет заметен исключительно в этих областях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для пресса:

• Примите исходное положение лежа.
• Руки со снарядами вытяните перед собой.
• Согните локти и разведите руки в стороны.
• Опустите снаряды на пол, разогнув руки в локтях.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения для спины:

• Встаньте прямо и зафиксируйте тело в удобном положении.
• Осуществляя наклон вперед, вытяните руки перед собой и слегка согните колени.
• Вернитесь к исходному положению.
• Выполните 15-20 подходов.

Упражнения для ягодиц:

• Правую ногу поставьте на колено, левую выставите перед собой.
• Руки должны быть прямыми и находиться в положении «вдоль тела», во время выпада плавно сведите их перед собой.

• Поменяйте положение ног и повторите прием с гантелями.

Узнайте, какие наиболее эффективны.

Видео

О том, как правильно подбирать упражнения для корректировки фигуры, используя методику домашних занятий с гантелями, продемонстрировано в видео-уроке. Данные рекомендации лучше просматривать регулярно в качестве наглядного пособия.