Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Хотите накачать мышцы кора и приобрести по-настоящему сильные мышцы живота? Забудьте о подъеме туловища на пресс и возьмите на вооружение эти 8 необычных и высокоэффективных упражнений!

Люди. желающие укрепить мышцы кора или живота, считают себя вынужденными выполнять бесконечные подъемы туловища на пресс и скручивания, считая, что это поможет избавиться от жира в области живота. Невозможно избавиться от жира в какой-либо конкретной части тела (в нашем случае брюшной области) и обнажить тем самым заветные 6 кубиков пресса, но вы можете накачать и укрепить мышцы живота, приобретая, таким образом, четко очерченный рельеф.

Чтобы сделать это эффективно, забудьте о скручиваниях и подъемах туловища. Вместо этого, последуйте советам представителей «Myprotein» атлетов Кирка Миллера и Эбби Пэлл. Они изложат свои взгляды на тренировку брюшного пресса. Миллер и Пэлл прорабатывают его с помощью 8 упражнений – о некоторых из них вы могли слышать, а других никогда не видели и не пробовали.

Эти необычные упражнения развеют скуку обычных скручиваний и подъемов туловища, а также дадут мышцам пресса необходимый стимул к развитию. Посмотрите видео и попробуйте включить одно или несколько из этих упражнений в вашу следующую тренировку на пресс!

1 Выкатывание на пресс

Выкатывание производит превосходную работу по укреплению мышц кора, а также тестирует на устойчивость плечи и силу трицепсов. Для этого упражнения вы можете использовать штангу с грузовыми дисками, ролик для пресса, или даже плоскую тележку с колесами. Выкатывайтесь вперед настолько далеко насколько можете, а затем включайте мышцы кора чтобы вернуться в исходное положение.

2 Повороты туловища с медицинским мячом

Это специализированное упражнение затрагивает все мышцы кора: косые, верхние и нижние мышцы живота. Чтобы начать упражнение сядьте на пол, напрягите мышцы кора, и приподнимите ноги. Вы должны почувствовать, что мышцы живота напряжены. Теперь, удерживая мяч ближе к груди, повернитесь в одну сторону используя, прежде всего плечи, а затем вернитесь в исходное положение. После чего повторите тоже самое в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, бросьте мяч партнеру и выполните скручивание. Эти движения составляют одно повторение.

3 Сгибание/разгибание ног в гребном тренажере

Чтобы выполнить это упражнение поставьте руки на пол, а ступни разместите на сиденье гребного тренажера. Поскольку сиденье может свободно передвигаться вперед и назад, он идеально подходит для этого высокоэффективного упражнения.

СГИБАНИЕ/РАЗГИБАНИЕ НОГ В ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Включайте в работу руки и плечи, чтобы стабилизировать положение тела в тот момент, когда вы подтягиваете сиденье ногами к животу. Затем отведите его назад до тех пор, пока полностью не распрямите ноги.

4 Жим Паллофа

Жим Паллофа – это вероятно одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на кор. С его помощью вы по максимуму используете возможности мышц кора при противодействии сопротивлению из-за изометрического сокращения. Длина мышц при этом не меняется в отличие, скажем, от скручивания.

Жим Паллофа лучше всего выполнять в блочном тренажере (кроссовере) с блоком расположенным на уровне груди. Выберите вес, требующий напряжения, который будет тянуть плечи и тело назад, к тренажеру. Оказывайте сопротивление этой тяге, используя мышцы живота, а также не забывайте держать плечи прямо.

5 Подъем туловища в GHD-тренажере

Не в каждом зале есть GHD-тренажер, но если вам повезло и у вас есть доступ к нему, то он позволит надежно зафиксировать ноги и максимально отклониться назад что заставит сделать максимальное усилие при подъеме корпуса вверх. Увеличенная амплитуда движения и время напряжения позволят улучшить результаты от каждого повторения.

6 Круговые движения ногами в висе

Это упражнение – вариация подъема прямых вытянутых ног в висе. Круговые движения вытянутыми прямо вперед ногами проработают каждую мышцу кора и в то же время протестируют возможности ваших рук и силу хвата.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ В ВИСЕ

Повисните на турнике, ноги вытяните вперед, и опишите ими полный круг в одном, а затем другом направлениях. Не беспокойтесь, это и не должно быть легко.

7 Удары медицинским мячом по прессу

Лягте на пол и напрягите мышцы живота. Партнер должен бросать медицинский мяч на ваш пресс и при отскоке ловить его. И так несколько раз подряд.

Это упражнение заставляет держать мышцы живота в напряжении длительное время, что необходимо при поднятии большого веса и выполнении требовательных упражнений. Мы рекомендуем бросать мяч с высоты примерно 5 см. и начинать с легких мячей.

8 Обратные скручивания в блочном тренажере

Прежде чем начать упражнение освободите пространство в тренажере и лягте на пол животом вверх. С одной стороны проденьте ступни в ручки тренажера, с другой стороны возьмитесь за стойку тренажера и начните подтягивать к себе колени, постепенно поднимая ягодицы

Поднимайте ноги вверх для дополнительного мышечного напряжения и делайте выдох в верхней точке упражнения. Затем, очень медленно опустите ноги и верните в исходную позицию. Повторите упражнение.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/try-these-8-unusual-ab-exercises.html

О большом гимнастическом мяче – фитболе – знает каждый. Упражнения на фитболе очень популярны в фитнес-центрах, находят применение в йоге, часто большой швейцарский мяч можно встретить в домашних мини-спортзалах. При этом совершенно незаслуженно забыт маленьких виниловый мяч, который и стоит куда дешевле большого собрата, и места занимает меньше. При этом упражнения с маленьким гимнастическим мячом могут помочь разнообразить наскучивший тренировочный план и даже сделать его более эффективным. Каким образом? Давайте смотреть вместе.

фото Натальи Гришко

По большому счету, что касается «разнообразить», то малого диаметра можно приспособить для выполнения любого популярного спортивного упражнения. Для этого достаточно удерживать его на вытянутых перед собой руках или на поднятых над головой. Таким образом можно выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед-назад, развороты корпуса, тягу вниз, выпады, приседания, скручивания корпуса из положения лежа на спине или лежа на животе и т.п.

фото Натальи Гришко

20 повторов каждого из предложенных упражнений в три подхода даст хорошую нагрузку всем основным мышечным группам.

фото Натальи Гришко

«Но что же необычного в таких упражнениях?» – спросит требовательный читатель. Погодите, перейдем и к необычным.

Вот к вам примеру упражнение у стены. Упритесь спиной в стену и опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. В согнутых в локтях руках удерживайте на уровне груди гимнастический мяч. Теперь надавите на него с разных сторон ладонями так сильно, как только можете. Чередуйте давление с расслаблением 20 раз. Упражнение аккордно воздействует сразу на несколько мышечных групп. В статичном приседании работают бедра и ягодицы, у спины , а работа с мячом заставляет работать мышцы груди и рук.

фото Натальи Гришко

Оставайтесь в таком положение и дальше, вытяните руки с мячом перед собой и сделайте еще по 10 разворотов корпуса вправо и влево.

Также разворотами корпуса вправо-влево можно усложнить вперед. Для этого сделайте выпад на одну ногу, мяч на прямых руках поднимите над головой. Затем выполните выпад на другую ногу, одновременно корпус разверните в сторону и туда же отведите мяч, опустив руки вниз. Сделайте по 10 таких выпадов-разворотов в каждую сторону.

фото Натальи Гришко

Очень много эффективных упражнений в прямой планке с опорой руками на мяч. Балансировать даже в обычной планке не просто, а необходимость удерживать руки на мяче еще больше заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Попробуйте удержать такую планку хотя бы 30 секунд, и вы поймете, что это непросто. Потому можно вначале выполнять упражнение с опорой ног о стену или двери.

фото Натальи Гришко

Когда освоите статику, переходите к динамике.

Балансируя руками на мяче, поочередно сгибайте в колене и выводите вперед то одну, то другую ногу, меняйте согнутую в колене ногу прыжком, словно бежите на месте, пятки обеих ног при этом отрывайте от пола. Выполните по 10 таких движений каждой ногой.

фото Натальи Гришко

А теперь самое время попробовать с мячом. Выпрямились, прямые руки с мячом над головой, присели, опора руками на мяч перед стопами, прыжком ноги выпрямили в коленях и вышли в планку, отжались на мяче, повторите все движения в обратном порядке и, выпрямляясь, подпрыгнули вверх. Повторите всю связку 8 раз.

Баланс на мяче можно развить и выполняя с его помощью одну из самых популярных асан в йоге – Собака мордой вниз. Для этого из прямой планки, в которой вы активно работали в предыдущих упражнениях, поднимите ягодицы вверх, ноги прямые, пятки в пол, голову опустите за линию рук, ладонями которых опирайтесь в мяч. Высший пилотаж – еще и поднять одну прямую ногу вверх, соединив ее линию с линией спины.

Помимо таких сложных взрывных упражнений на работу с собственным весом и выносливость, с помощью малого гимнастического мяча можно неплохо развить координацию движений. Благодаря небольшому диаметру, мяч легко помещается в ладони, может быть размещен между ног и т.д. На этой его манёвренности можно «сыграть», поработав во время упражнений с его передачей. К примеру, лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую прямую ногу поднимите под прямым углом к полу. Мяч держите в одной руке. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно передайте мяч с одной руки в другую, пропустив под поднятой ногой. То же проделайте, сменив поднятую вверх ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы, улучшается растяжка ног.

фото Натальи Гришко

Над косыми брюшными мышцами можно поработать из исходного положения «уголок»: сидя на полу, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу, корпус подайте назад, мяч удерживайте в одной руке. Поворачивайте корпус в сторону, одновременно туда же отводите одноименную руку с мячом, усиливая разворот. Выпрямляясь, передавайте мяч в другую руку и делайте поворот корпуса в другую сторону. Выполните по 10 таких скручиваний корпуса в каждую сторону.

фото Натальи Гришко

А еще мяч может оказаться полезным там, где часто оказываются бесполезными другие спортивные гаджеты. Речь о глубинных мышцах ягодиц и мышцах внутренней стороны бедра. А вот разместив мячик меж колен и сжимая его ногами с обеих сторон, эти труднодоступные проблемные зоны фигуры можно проработать. Для этого выполните 20 таких сжиманий мяча, лежа на спине и подняв прямые ноги вверх.

фото Натальи Гришко

И, конечно же, не останется бесполезным мяч для развития растяжки. К примеру, можно сидя на полу развести ноги в стороны и толкать перед собой мяч по полу, углубляя наклон вперед.

фото Натальи Гришко

Как видите, вариантов тренировки с гимнастическим мячом множество: и простых, и сложных.

Эффективных и оригинальных тренировок вам!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-12-13 Просмотры: 10 819

В этой статье я вам расскажу, а моя жена покажет 6 интересных и необычных упражнений с гантелями почти на все группы мышц. Думаю, что как минимум некоторые из них вы возьмёте на вооружение. Упражнения эти могут использовать как мужчины, так и женщины. Как дома, так и в тренажёрном зале.

1. Тяга становая + жим с гантелями

Работают мышцы:

Также немного задействуются бицепс и трицепс. Это отличное комплексное упражнение. Оно подойдёт для тренировок на похудение или рельеф, так как работает большое количество мышц.

2. Сгибание рук + жим с гантелями

Работают мышцы:

Это упражнение хорошо подойдёт в день рук. Или в день, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Вместо того, чтобы отдельно тренировать бицепс и плечи, это можно сделать в одном упражнении и сэкономить время.

3. Подъём корпуса лёжа на полу с гантелями

Работают мышцы:

Гантели с одной стороны служат утяжелителями, а с другой – когда вы выносите руки вперёд, то это облегчает работу пресса. Как вариант, можно руки с гантелями заносить за голову, когда вы опускаетесь на пол.

4. Пуловер с гантелями в наклоне

Работают мышцы:

Это упражнения похоже на . Здесь суть та же. Главное – не раскачивать руки. Иначе, если будете поднимать гантели по инерции – мышцы просто не будут работать. Это упражнение хорошо подойдёт в конце тренировки на спину в качестве добивающего.

5. Махи гантелями над головой

Работают мышцы:

Это упражнение выполняется точно так же, как и . Однако, далеко не у всех есть дома гири. Здесь как раз таки нужно выполнять движение по инерции так, чтобы руки работал по минимуму, а ягодицы и спина по максимуму. Если гантели будут сильно тяжёлые, то можно поднимать их до уровня груди, или можно поднимать одну гантель двумя руками.

6. Махи с гантелями в стороны, вверх и впёред

Работают мышцы:

Хорошо подойдёт в качестве добивающего упражнения к тренировке на плечи или в конце . Также это упражнение можно делать с небольшим весом тем, у кого есть боли в плечах. Оно позволяет улучшить кровоснабжение в плечах и ускорить процесс заживления травм.

Тренер Nike Трейси Копленд (Traci Copeland) предлагает всем, кто мечтает об , 15-минутную тренировку без дополнительного оборудования. Вам предстоит выполнить 3 подхода по 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить 15 раз.

За 15 минут вы проработаете большую и среднюю ягодичные мышцы, абдукторы и аддукторы, то есть внешние и внутренние поверхности бёдер.

Упражнение 1. Раундхаус

Встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Отведите согнутую в колене левую ногу в сторону и вверх, пока она не станет параллельной полу. Затем выпрямите ногу, стараясь не опускать её, снова согните и вернитесь в исходную позицию, но не касайтесь пола: вам нужно сделать ещё 14 повторений, а потом поменять ногу.

Упражнение 2. Арабеск

Это что-то среднее между йогой и танцевальным упражнением. Стоя на правой ноге, заведите левую, согнутую в колене, немного назад. Поднимите правую руку, а левую отведите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Удержав равновесие, переместите левую ногу назад, выпрямите её и одновременно наклонитесь вперёд. Затем вернитесь в исходную позицию.

Выполните 15 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую. Все движения должны быть медленными и плавными. Для удержания равновесия желательно перенести вес на внутреннюю часть стопы опорной ноги и втянуть живот.

Упражнение 3. Скользящий скульптор

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем слегка согните колени, упритесь обеими руками в левое , правую ногу поставьте на носок. Затем медленно отведите правую ногу в сторону и так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш вес постоянно приходился на ту ногу, в которую упираются руки.

Выполните 15 повторений на одну ногу, затем на вторую.

Упражнение 4. Деми-плие

Встаньте прямо, ноги вместе, носки развёрнуты, руки на поясе. Медленно поднимитесь на носки и затем так же медленно опуститесь в неполное плие. Затем вернитесь в исходную позицию, но на всю стопу не опускайтесь. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5. Бриллиант

Лягте на спину, ноги поднимите и согните так, чтобы ступни касались друг друга, а колени смотрели в разные стороны. Голова, шея и поясница лежат на полу, руки вытянуты вдоль туловища и упираются в пол ладонями. Разведите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений.

Это упражнение поможет вам развить гибкость и заставить работать мышцы внутренней поверхности бедра.