В российском современном обществе сложился стереотип того, что женщина после 40 лет доживает оставшиеся годы и всецело посвящает их взрослым детям, пожилым родителям и внукам. Молодость прошла быстро и бесследно, а на пороге стоит старость и поджидает очередную жертву. Однако будем нещадно разбивать этот стереотип, взяв на вооружение фитнес в домашних условиях. Почему именно в домашних? Ответ простой – чтобы задействовать наибольшее количество женщин в оздоровительной процедуре, которая давно и с грандиозным успехом применяется в странах Запада.

Если вы решили начать тренировки для поддержания красоты и здоровья, фитнес в домашних условиях – идеальное решение для женщин, любящих свой дом и спокойную обстановку.

Идеально посещать фитнес клубы, покупая талоны или билеты со скидками, рассчитанными на повторные сеансы, где обстановка внутренне и эмоционально настраивает на положительный эффект. Но бывает так, что дама хоть и желает выглядеть моложе своих лет, но никогда не посещала такие мероприятия. Она может стесняться и испытывать дискомфорт, занимаясь на глазах нескольких соотечественников. Для этого существует система тренировок, которая не занимает много места и не требует специальных условий. При наличии домашних спортивных тренажёров отпадает необходимость приходить в людные места, и тратить время на дорогу до ближайшего оздоровительного центра.

Не стоит откладывать начало занятий в долгий ящик. Поскольку время неумолимо течёт как полноводная река, отсрочка по различным обстоятельствам может затянуться и не привести к положительным результатам. Если к 30 годам вы не создавали для организма дополнительную нагрузку, то мышечная ткань ежегодно сокращается в среднем на 450 гр. В то время как занятия фитнесом для женщин после 40 лет является мощной защитой и залогом здоровья в течение последующих лет. Силовые нагрузки, совмещённые с бегом или занятиями теннисом, предотвращают остеопороз и снижение костной массы, тем самым укрепляя кости.

Профессиональный знаток фитнеса Дуглас Брукс утверждает, что: «при отсутствии силовых нагрузок мышечная ткань будет терять в весе, даже если каждый день совершать марафонский бег».

Систематические упражнения, включающие в себя работу основных членов тела, таких как: ноги, руки, плечи, туловище и ягодицы, приводят к укреплению мышц, суставов и связок. Не столько разнообразие, а сколько частота повторений дают ощутимый эффект для женщин после 40 лет. Стоит отметить, что члены тела должны начать уставать на этапе от 8 до 15 повторений. Для ощутимого результата желательно использовать шары, прыгалки, гантели. Меняя их периодически, вы задействуете разные группы мускул, которые непосредственно влияют на внутренние органы.

Укрепление мышц не привилегия, а необходимость

На склоне лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль в её жизнедеятельности. В таком возрасте прогрессирует нагрузка, как на работе, так и дома. А внуки и пожилые родители могут ожидать дополнительного внимания.

Чтобы отдавать силы близким людям надо их где-то брать.

Важно правильно расставлять приоритеты. Уделяя особое внимание мышцам спины, вы сделаете шаг в нужном направлении. Общеукрепляющие тренировки, подтянутый живот и ровная осанка уравновешивают эмоциональное состояние женщин,расслабляющее воздействуют на верхнюю часть спины и шею. Фитнес после 40 лет убирает боли в позвоночнике и по всей спине. Этот возраст является самым пиковым в жизни дам, и он обуславливается множеством полученных микротравм с течением времени. Фитнес не только способствует уменьшению болей в спине, но и полностью избавляет от них. Возникновение некоторых проблем в начале занятий спортом говорит о том, что атрофированные мышцы начинают работать и постепенно укрепляются. Если вы начали заниматься и обнаружили болезненные ощущения, не стоит кидаться в панику. Просто продолжайте тренировки, и все боли постепенно исчезнут. Укрепляя позвоночник, вы подтягиваете живот и талию. Приведём простое, но действенное упражнение:

1. Сели на пол, согнули колени, а ступни поставили на пол. Обе руки вытянули вперёд по уровню плеч;
2. Вздохнули и втянули в себя живот, и немного откинувшись назад, остаёмся в этой позе минуты 2-3;
3. Правую руку максимально вытянули по диагонали. Голова повёрнута вправо и немного откинута назад;
4. На протяжении двух вдохов нужно задержать позу. Затем возвращаемся в прежнее положение и повторяем то же самое с другой рукой. Так повторяем три раза.

Фитнес после 40 включает в себя и кардиотренинг. Это специально разработанная система, нацеленная на тренировку сердечной мышцы. Кардиотренинг стимулирует кровоток и улучшает работу лёгких. Регулярные тренировки в этой области спорта помогают организму справляться с высоким давлением, снижают секрецию инсулина и нормализуют наличие холестерина в кровеносной системе. Заметно повышается выносливость, и методично сжигаются накопившиеся жиры. Силовые нагрузки в сочетании со здоровым питанием сделают своё дело. Важно ставить и достигать поставленной перед собой задачи. Также фитнес подразумевает и растяжку. Польза растяжки заключается в том, что с её применением ускоряется вывод токсинов по сравнению с обычными движениями. Организм быстро идёт на восстановление после тренировок, не зависимо от возраста, пола человека и того уровня развития гибкости, который присутствует на данный момент. Растяжка является составляющей частью разминки при переходе к основным нагрузкам.

Упражнения для женщин после 40 лет

Бурпи с покачиванием. Нормализует обмен веществ. Приседаем и упираемся руками в пол. Делаем прыжок назад и замираем в позе планки. Отжимаемся и возвращаемся в прежнее положение. Затем делаем прыжок вверх из сидячего положения и возвращаемся назад. Таким же образом выпрыгиваем вправо и влево. Выполнение сложное, но эффективное. Для начала достаточно проделать 8 повторов. В дальнейшем можно увеличивать повторные прыжки до 15 раз;
Возвращает форму ягодицам. Берём две небольших гантели и делаем шаг назад, опускаясь низко к полу. Возвращаемся в прежнее положение. После сгибаем ногу в колене и поднимаем её выше к груди. В это время обе руки поднимаем вверх по окружности. Сначала хватит 8-ми повторов на каждую ногу. Далее постепенно доводим до 15-ти движений на одну ногу;
Гранд-плие . подтягивает руки и внутреннюю часть бёдер. Выпрямляемся, ноги ставим шире плеч. Берём гантели и поднимаем руки вверх. Поднимаемся на носки и делаем приседания, сгибая локти обеих рук. При этом гантели подносим к затылку. Разогнули руки и встали в прежнее положение. Гантели должны быть 1,5 кг, повторять от 10-ти до 15-ти раз. Тем, кто занимается долгое время, можно использовать гантели 2,5 кг и повторять нагрузку до 20 раз;
Маятник ускоряет кровообращение и восстанавливает работу мышц, которые долгое время не были задействованы. Встали прямо, руки опустили по швам. Делаем взмах сначала одной ногой в сторону. При этом вес тела переводим в противоположную сторону. То же самое проделываем с другой ногой. Во время третьего взмаха поднимаем ногу максимально высоко и задерживаем её на пару секунд. Ту ногу, на которую сделан упор, немного сгибаем в колене. Новичкам достаточно 8 повторений на одну ногу. Постепенно увеличиваем взмахи до 15 раз. Три маха приходится на один повтор.

Такие несложные занятия ничего не могут принести кроме радости и бодрого расположения духа. Переключившись на себя любимую, нужно сосредоточиться на спортивных занятиях и получать удовольствие от здорового образа жизни, который столь необходим. Фитнес после 40 лет — не конец, а начало новой и целеустремлённой жизни!

Стареют все люди без исключения, но процесс этот можно замедлить. Будем ли мы стариться медленно, как можно дольше не теряя своего очарования - это зависит от нас самих. Прежде всего мы должны вести гигиеничную и разумную жизнь, придирчиво следя за внешним видом. После 40 лет уход за кожей лица и здоровый образ жизни для женщины особенно актуальны.

Образ жизни женщины после 40 лет

Образ жизни женщины во многом влияет на ее внешний вид, поэтому:

— Не переутомляйтесь, не злоупотребляйте алкоголем, сигаретами, сильным кофе.

— Старайтесь спать хотя бы восемь часов в сутки. Ничто так благотворно не действует на красоту, как здоровый полноценный сон.

— Резкое похудение нежелательно. Поэтому еще с молодых лет контролируйте свой вес. Каждый день выделяйте хотя бы по десять минут на гимнастику, а воскресенье проводите на лоне природы, не набрасывайтесь на еду так, как в молодые годы, а выбирайте, что вам съесть.

— После сорока следует употреблять поменьше сахара и изделий из теста. Утренний завтрак необходим, а вечером ешьте по возможности фрукты, салаты или молоко. Если вас пригласят на ужин, на другой день поголодайте. Раз в неделю ешьте только фрукты или молоко.

Какой бы ни была кожа вашего лица в молодости - сухой, жирной или нормальной, - с возрастом она неизбежно утратит влажность и станет сухой. Поэтому после 40 лет уходу за кожей лица стоит уделять самое пристальное внимание.

Питательный крем и влага - вот в чем нуждается ваше лицо после 40 лет .

Умывшись утром, смажьте лицо питательным кремом. Через 1-2 часа протрите его ватным тампоном, смоченным розовой водой. Вечером перед сном тщательно протрите лицо туалетным молочком, а затем умойтесь прохладной водой, если кожа у вас сухая, и горячей водой с мылом, если кожа жирная.

Хорошо хотя бы два-три раза в неделю накладывать на лицо фруктовую или питательную маску. Зимой делайте маски из кислого молока, творога, яиц, хлебных дрожжей, растительных масел, а также сока столетника. Летом выбор у вас богаче: огурцы, помидоры, земляника, виноград - одним словом, все фрукты и овощи.

Во время экскурсий, прогулок или находясь в отпуске (особенно если вы проводите его на море или в горах), избегайте употреблять макияж. Кожа должна дышать свободно.

Вода, воздух и солнце -факторы, благотворно влияющие на кожу и на общее самочувствие. Предпочитайте легкий макияж, светлую и не очень жирную помаду. Тонкий слой пудры скрывает морщинки, но пользоваться ею следует лишь вечером, отправляясь в театр или на концерт.

Упражнения для женщин после 40 лет

Ослабевшие мускулы лица и шеи можно укрепить специальными упражнениями . Хотя бы дважды в месяц делайте массаж у косметолога (если имеете возможность) или самомассаж, если обладаете необходимым умением.

Предварительно очистите кожу лица (лучше всего после утренней гимнастики) лосьоном или горячими компрессами (если у вас не повышено кровяное давление), а затем ополосните его холодной водой и смажьте кремом. Первое время делайте упражнения по 2-3 раза в день, а когда привыкнете-до десяти раз. Упражнения для второго подбородка можно делать 15-20 раз в день.

Вот некоторые наиболее простые упражнения , которые будут полезны женщинам в возрасте старше 40 лет:

Упражнения для второго подбородка

1. Поставьте локти на стол и сильно нажмите подбородком сначала на одну, а затем на другую ладонь.
2. Зажмите губами карандаш, вытяните подбородок сильно вперед и по¬пытайтесь чертить в воздухе окружности сначала слева направо, а затем в обратном направлении.
3. Вытяните подбородок вперед и поверните голову сначала влево, а потом вправо, стараясь коснуться плеча

Упражнения для глаз

1. Плотно закройте глаза, сосчитайте до трех и широко откройте их,
2. Плотно закрывайте и открывайте глаза, придерживая их внешние уголки кончиками пальцев.
3. Медленно вращайте глазами - сначала слева направо, потом в обратном направлении.

Упражнения для укрепления мышц шеи

1. Медленно наклоните голову сначала налево, потом направо.
2. Плотно сожмите губы, коснитесь языком неба и опустите его.
3. Сильно вытяните шею вперед, затем сделайте головой резкий круговой
поворот сначала слева направо, затем в обратную сторону.

Женщина в сорок лет еще свежа, полна энергии, но обладает уже опытом и знаниями, в том числе как ухаживать за кожей после 40 лет 😉 Поэтому совершенно неоправданно, чтобы в этом возрасте она отказывалась от любимых культурных и других занятии, от общения с близкими и друзьями, от стольких радостей, которыми богата жизнь. Быть в форме — вот девиз женщины после сорока!

Для того, чтобы с утра наш организм не был сонным и заторможенным, особенно, если вам уже за 40 лет, следует выполнять легкую утреннюю зарядку. Если отбросить в сторону все отговорки и систематически уделять этому время, то вскоре без ранней спортивной зарядки вы уже не сможете. Так что же нужно знать для того, чтобы утренняя зарядка кому за 40 проходила с легкостью и приносила радость? И какую зарядку делать?

Для начала следует понять, что утренняя зарядка и утренняя тренировка – два абсолютно противоположных занятия! Зарядка направлена на приведение человеческого организма в работоспособное состояние, повышает настроение и общий тонус, устраняет сонливость и вялость, которая иногда длится до 2-3 часов!

Потратив лишние 10-15 минут с утра на легкие , можно повысить свою работоспособность и общее состояние организма на целый день. Также процессы старения, если вам за 40, замедлятся, а иммунитет заметно окрепнет. Для понимания того, какую зарядку делать, нужно знать, что в утренней зарядке используются только те упражнения, которые направлены на подвижность, гибкость и дыхание. Абсолютно исключается большая нагрузка и интенсивность. Также в ней не должны присутствовать упражнения на выносливость и силу.

Утренняя зарядка кому за 40 хороша тем, что практически все исходные положения, используемые в упражнениях, - это сидя или лежа. Таким образом, даже самые ленивые смогут выполнять зарядку с утра, даже не вставая при этом с кровати! А чтобы утренняя зарядка не приносила негативных мыслей, запрограммируйте себя еще с вечера.

Просто перед сном представьте себе, как вы встанете, выполните некоторые упражнения, как это повысит ваше настроение и общее состояние организма! И тогда утром будет уже не так тяжело вставать, вы даже будете с радостью относится к спортивным упражнениям в раннее время суток! Мозг сам подтолкнет вас к выполнению утренней зарядки.

Утренняя зарядка кому за 40

Так какую зарядку делать утром? Все утренние упражнения для тех, кому за 40, основаны на одном принципе – разбудить организм, запустить основные процессы и ни в коем случае не переутомить его. Для этого можно использовать такие упражнения:

• Утреннюю зарядку лучше всего начать с ходьбы или легкого бега. Необходимо разогреть организм для последующих упражнений.
• Чтобы выпрямить позвоночник и улучшить процесс кровообращения суставов плечевого пояса и мышц рук, следует выполнять подъем на носочки, при этом подымая руки вверх-вниз, не забывая при этом о правильном дыхании.
• Чтобы движения приобрели грациозность и пластику, выполняйте обычные приседания! Также благодаря этому, известному с детства, упражнению увеличится подвижность суставов ног.
• Опять-таки для позвоночника, но теперь для его подвижности и эластичности, выполняйте наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево. Упражнение поможет также разбудить мышцы туловища и придать им гибкость и эластичность.
• Также следует выполнять маховые движения руками и ногами для повышения тонуса мышц и суставов ног и рук. Делайте упражнение с максимальной амплитудой!
• Бег на месте. Такое элементарное упражнение поможет побыстрее проснуться организму и запустить все обменные процессы в организме.

Для улучшения эффекта проводите утреннюю зарядку на свежем воздухе. Если нет возможности выйти в ближайший парк, то используйте для этих целей балкон или лоджию! На крайний случай – просто у распахнутого окна.

Чтобы зарядка приносила больше радостных эмоций, чаще меняйте упражнения. Однообразие угнетает, а, изменив программу утренней , можно этого избежать. Используйте также простые танцы под музыку, или же аэробику. Главное, помните, что ни в коем случае не стоит перегружать организм с утра. Иначе вместо желаемого пробуждения и хорошего настроения появится утомление, которое будет мешать нормальной работоспособности организма.

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид - человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь - еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда - это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон - это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием - критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст - это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Физические упражнения для женщин после 40 лет в домашних условиях

Физические упражнения полезны в любом возрасте, а после 40 — тем более. Любой комплекс упражнений активно и положительно воздействует на организм. Занятия благотворно влияют на сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют снижению веса, корректируют фигуру, снимают стрессы и нормализуют работу нервной системы. Выполняя упражнения, мы даем выход адреналину, который повышает артериальное давление, а также усиливает сердцебиение.

Какой комплекс выбрать? И вообще какого рода физические нагрузки полезнее при климаксе? Однозначно ответить на этот вопрос, пожалуй, нельзя: выбор женщины должен быть индивидуален. И все-таки некоторые рекомендации можно дать и в этом случае.

Так, нежелательно принимать на себя сразу большую физическую нагрузку: всего 10—15 мин ежедневной легкой гимнастики способны дать положительный результат. Большая активность может отрицательно сказаться на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поскольку в климактерическом периоде организм слишком устает от повседневных нагрузок, даже если менопауза проходит без особых осложнений.

В климактерическом периоде рекомендуются легкие пробежки и занятия плаванием. Сегодня многие спортклубы набирают группы из женщин переходного возраста и учат их специальному комплексу упражнений, рассчитанному на физические возможности женщин людей 40 лет. Их преимущество в том, что, не перенапрягая организм, они позволяют избавиться от лишнего веса и чувствовать себя настолько хорошо, насколько это позволяет ваше общее состояние в период менопаузы.

Думаем, что нет причин долго объяснять, для чего нужно заниматься спортом. Во-первых, таким образом можно израсходовать лишнюю энергию, а значит, и избавиться от жира. А во-вторых, укрепить мышечную ткань. Дело в том, что во время процесса похудения тает не только жир, но и мышечная масса, а выполняя физические упражнения, вы будете избавляться только от жировой прослойки.

Занимаясь спортом, можно укрепить организм, улучшить сон, настроение, усилить сопротивляемость заболеваниям, обрести уверенность в себе. По- мнению специалистов, лучшее время для занятий спортом — утро. Причем, делая зарядку до завтрака, вы заставите свой организм добывать энергию из жировых прослоек, к тому же при этом ускорите обмен веществ.

Считается, что организм просыпается в 6 ч утра. Однако в это время не следует делать резких движений. Лучшее время для занятий с 7 до 9 ч утра. Впрочем, по мнению некоторых врачей, 8 ч утра — время инфарктов и инсультов. Конечно, в этом вопросе лучше спросить совета у своего организма. Поверьте, он сам вам подскажет, когда больше расположен к физической активности.

Тренировкам нужно посвящать не менее 20— 30 мин, хотя в выходные дни можно позаниматься и подольше. Разумеется, ни в коем случае нельзя есть прямо перед занятиями. Следствиями такого неразумного поступка могут стать тошнота и сонливость. Пить следует тоже осторожно: мало и небольшими глотками.

С чего начать

Перед каждым занятием необходима разминка. Ее можно провести по-разному:

❀ в течение 1 мин быстро ходите по комнате;

❀ немного попрыгайте через скакалку;

❀ побегайте на месте, сильно закидывая ноги назад, как бы пытаясь ударить себя пятками по ягодицам;

❀ сделайте 5—10 приседаний. Причем нужно буквально выпрыгивать из приседа;

❀ 1—2 мин попрыгайте через какой-либо предмет.

Важно, чтобы каждая разминка завершалась упражнениями на растяжку. Это поможет избежать травм и увеличить гибкость мышц и суставов. Для этих целей можно рекомендовать такой комплекс.

1. Левую руку поднимите вверх. Затем согните ее в локте и прикоснитесь ладонью к спине, при этом локоть должен быть направлен вверх. Свободной правой рукой надавите вниз на локоть левой руки, затем поменяйте руки. Упражнение рассчитано на 15—20 повторений.

2. Встав на правое колено, правой рукой обхватите правую стопу и прижмите ее пяткой к ягодицам. То же следует проделать и с левой ногой. Упражнение повторите 5—10 раз.

3. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и выпрямите ноги. Затем, держа спину прямо, потянитесь руками к ступням. К следующему упражнению переходите через 8—12 повторений.

4. Лежа на животе, положите ладони на пол на уровне плеч, а локти, прижмите к бокам. Это упражнение немного похоже на отжимание. Вы должны прогнуться назад, разгибая руки. Повторите 5—7 раз (рис. 1).

После разминки приступайте к основным занятиям. Упражнения способны развивать и укреплять различные группы мышц, причем следует учесть, что и питание должно быть организовано исходя из учета улучшения параметровтой же части тела.

Рис. 1. Разминка: упражнение № 4

Упражнения для тонкой талии

Несомненно, ничто так не портит женщину, как отсутствие талии. Мы должны непременно освободить нашу гордость от жирового пояса, который ее закрывает. К сожалению, для этого придется напрочь забыть о мучных изделиях и сладостях, нежелательна также и жареная пища, при этом очень полезна для талии вареная рыба.

Вы непременно обязаны регулярно выполнять приведенные ниже упражнения и тогда достигнете желаемого результата.

Упражнение № 1

Исходное положение лежа на спине. Опираясь на руки, вытянутые вдоль туловища, медленно поднимайте вверх до 45° вытянутые ноги, чтобы почувствовать напряжение мышц живота. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение то же. Прямые ноги поднимите на 10—15° вверх, затем поочередно согните их и подтяните к животу, важно, чтобы прямая нога не касалась пола. Выполните 3 подхода по 10 раз (рис. 2).

Рис. 2. Тонкая талия. Упражнение № 2

Упражнение № 3

Исходное положение лежа на спине со скрещенными за головой руками, ноги чуть согнуты в коленях. «С толчка» достаньте головой колени, а затем вытяните вперед руки и потянитесь за ними. Выполните упражнение в 3 подхода: 1-й раз повторите его 7 раз в быстром темпе, 2-й — 5 раз медленно, а 3-й — 8 раз быстро.

Упражнение № 4

Исходное положение лежа на спине и опираясь локтями. Отведите плечи назад и держите голову прямо. Перед началом упражнения немного приподнимите выпрямленные ноги и не опускайте до конца тренировки. Затем медленно поднимите 1 ногу и вытяните носок, после чего проделайте то же самое другой ногой. Вы должны почувствовать напряжение брюшного пресса. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 5

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях. Опираясь на руки, постарайтесь прогнуться назад как можно сильнее, откинув при этом голову. Затем отведите руки назад таким образом, чтобы они располагались параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3—5 с (по возможности). Выполните 3 подхода по 3 раза.

Упражнение № 6

Исходное положение лежа на животе. Держа руки за головой, необходимо прогнуться назад, а затем вернуться в первоначальное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе за 3 подхода по 10 раз (рис. 3).

Рис. 3. Тонкая талия. Упражнение № 6

Упражнение № 7

Исходное положение лежа на спине, она прямая, а руки скрещены на груди. Медленно поднимайте и опускайте туловище. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение № 8

Исходное положение лежа на спине, правая нога согнута в колене, левая прямая, правая рука на затылке, левая вытянута в сторону. Выдохнув, согните левую ногу по направлению к правому плечу, которое в этот момент потяните к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз в медленном темпе.

Упражнение № 9

Исходное положение лежа на спине и раскинув руки в стороны. Одновременно медленно поднимите 2 ноги на 90°, а затем опустите. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота." Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение № 10

Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус вправо и влево, ноги при этом должны оставаться на месте. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для идеальных бёдер

Практически любая женщина считает бедра своей проблемной зоной. Очень хорошо влияет на их состояние употребление жареного мяса и рыбы, а также выполнение специального комплекса упражнений, нацеленных на укрепление мышц и уменьшение объема бедер.

Упражнение № 1

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, бедра, колени и ступни развернуты наружу. Поставьте правую ногу на носок и медленно присядьте. Выполните 3 подхода по 4—5 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 2

Исходное положение стоя, руки опираются на стул. Медленно отведите ногу в сторону и верните ее в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 раз каждой ногой (рис. 4).

Упражнение № 3

Исходное положение стоя на коленях, опираясь на ладони и локти. Спину прогибать нельзя! Не разгибая ноги и держа носок вперед, нужно поднять бедро вверх, а затем вернуть его в исходное положение, при этом не касаясь пола коленом. Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 5—8 раз каждой ногой.

Упражнение № 4

Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте выпады назад (угол сгибания 90°) попеременно правой и левой ногой. Спина прямая, а колено не должно заходить за носок. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение № 5

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Затем, равномерно распределив вес на 2 ноги, качните бедрами вправо. При этом втяните живот и расслабьте плечи. Выполните по 10—15 раз в каждую сторону.

Упражнение № 6

Исходное положение лежа на животе и приподняв голову, руки согнуты в локтях. Обопритесь ладонями о пол и поставьте их близко к туловищу. Затем, напрягая мышцы ягодиц, поднимите прямые ноги вверх. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение № 7

Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Держа стопы на полу, оторвите таз от пола, при этом одновременно вытягивая левую ногу вперед. Спину прогибать нельзя! Выполните 3 подхода по 10 раз каждой ногой (рис. 5).

Рис. 5. Идеальные бедра. Упражнение № 7

Упражнение № 8

Исходное положение стоя на левой ноге. Вытяните правую ногу назад и, наклонив туловище вперед, опустите руки вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз на каждой ноге.

Упражнение № 9

Исходное положение стоя и слегка наклонившись вперед, правая нога вперед, руки за спиной. Приседайте в таком положении как можно ниже. Выполните по 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Упражнение № 10

Исходное положение стоя, в руках гантели по 1 — 2 кг. Держа гантели в руках, перенесите вес своего тела на левую ногу, вытянув при этом правую вперед, стопа должна быть расслаблена. Затем, медленно сгибая левую ногу, немного наклонитесь вниз. Спину держите прямо. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для пышной груди

Женская грудь волновала чувства мужчин на протяжении не одного тысячелетия, ее воспевали в своих стихах поэты древнего мира и наши современники. Скульпторы нежно гладили вылепленные из глины и гипса груди своих скульптур, пытаясь достичь совершенства их форм, приглашая позировать самых красивых девушек, разыскивая их по всему миру. Художники выписывали их легкими мазками, позволяя ценителям искусства любоваться этой частью женского тела, скрытой под тяжелыми украшениями и рюшами роскошных платьев или обнаженной до неприличия.

Женская грудь будоражила и бередит сознание многих мужчин прошлого и настоящего, поэтому и современная женщина старается привлечь внимание представителей сильного пола к этой части своего тела, украшая ее изысканными воротниками, драгоценностями и немыслимыми фасонами платьев. Кстати, во многом этому помогают мужчины. Ведь именно из их рук женщины получили корсет, позволяющий сделать полную талию осиной, а небольшую грудь — волнующей и желанной. Этим приспособлением женщины с удовольствием пользуются и по сей день, и, хотя в нынешнее время настоящий корсет считается достаточно дорогим удовольствием, в моду вошли фасоны платьев и кофточек, имитирующих эту деталь женского туалета.

Мы же поговорим о том, как без помощи корсета сохранить красоту груди и эластичность ее кожи, чтобы, оставшись обнаженной, не расстроиться самой и не разочаровать своего мужчину. Однако не стоит отчаиваться, если ваша грудь совсем не модного ныне 3-го размера и немного обвисла после кормления любимого малыша или потеряла свою форму с возрастом. Сейчас тема женской груди стала очень актуальной: она обсуждается и в печати, и на телевидении. При этом очень много говорят о том, как помочь женщинам обрести прежние формы или немного подкорректировать их.

Сначала давайте разберемся, почему женщины со временем теряют свои прелестные формы. Происходит это прежде всего потому, что в данной части тела очень мало мышц — в основном жировая клетчатка, которую «накачать» физическими упражнения невозможно. Мышцы, поддерживающие грудь сверху, и межреберные мышцы накачиваются с обязательным приложением усилий, т. е., переставляя кастрюлю со стола на плиту или поливая цветы из лейки, вы никогда эти мышцы не укрепите.

Немногим женщинам удается сохранить форму груди после кормления ребенка, так как из-за появления в молочной железе молока происходит растяжение кожи и как следствие — обвисание груди. При этом, чем больше грудь, тем больше она претерпевает изменений.

Современные медицина и косметология предлагают несколько способов коррекции груди. К ним прежде всего, относят дополнительные физические нагрузки на плечевой пояс и грудной отдел, массаж, специальные кремы, водные процедуры и хирургическую коррекцию. Для начала предлагаем вашему вниманию 2 комплекса упражнений на укрепление мышц груди и плечевого пояса, выполнение которых не займет много времени.

Первый комплекс упражнений

Упражнение № 1

Соедините ладони перед грудью, давя одной на другую, и медленно поднимайте их над головой, следя за тем, чтобы локти оставались разведенными в разные стороны как можно дальше и дольше, а плечи были опущены вниз. Расслабьте руки и опустите их вниз через стороны.

Упражнение № 2

Согните руки в локтях перед грудью и правой ладонью ухватитесь за левый локоть, а левой — за правый. Теперь начинайте давить ладонями на локти, пытаясь свести их вместе. Сделать это невозможно, но при таком движении очень хорошо напрягаются мышцы. Делайте это упражнение сначала в течение 5 с, а потом постепенно увеличивайте время до 10 с.

Выполняя это упражнение, вы сможете убедиться, насколько хорошо при этом напрягаются мышцы груди и плечевого пояса.

Упражнение № 3

С помощью этого упражнения можно потянуть межреберные мышцы и мышцы шеи. Для чего нужно расправить плечи и встать прямо, запрокинуть голову назад и приложить ладони ко лбу. Ими надо слегка надавить на лоб, сохраняя при этом спину прямой, сосчитать до 10 и выпрямить голову, а ладони опустить вниз.

Упражнение № 4

Это упражнение способствует исправлению осанки; регулярно выполняя его, вы привыкните ходить с прямой спиной и разведенными плечами.

Опущенные руки заведите за спину и сомкните в замок. Теперь попробуйте приподнять вверх этот замок из ладней и задержаться в таком положении, сделав при этом максимально глубокий вдох и затаив дыхание на несколько секунд. Особенно полезно это упражнение тем, у кого сидячая работа (рис. 6).

Рис. 6. Пышная грудь. Первый комплекс упражнений. Упражнение № 4

Все описанные упражнения достаточно повторять по 10 раз. Поскольку они не требуют особой подготовки и гимнастических снарядов, их можно выполнять даже в течение трудового дня, лишь ненадолго покинув рабочее место.

Не бойтесь потратить несколько минут на выполнение комплекса упражнений и оторвитесь от работы, чтобы потом приступить к ней с новыми силами и энергией.

Второй комплекс упражнений

Это еще 1 простой комплекс упражнений, часть которых можно выполнять на работе, даже не вставая с места, а часть — дома, сидя или лежа на коврике.

Упражнение № 1

Исходное положение: держите руки над головой в напряжении. Затем разводите их в стороны как можно дальше, а сводя, напрягайте мышцы, как будто преодолеваете сопротивление. Почувствуйте, как напрягаются мышцы плечевого пояса и груди, сама грудь (рис. 7 а, б).

Во время выполнения упражнения мышцы рук также не остаются без работы, что совсем нелишне для тех, кто предпочитает летом носить одежду без рукавов, ведь дряблые мышцы рук сразу бросаются в глаза, поэтому с таким явлением тоже нужно бороться.

Рис. 7. Пышная грудь. Второй комплекс упражнений.

Упражнение №1: а) положение «руки вверх», б) положение «руки в стороны»

Упражнение № 2

Поднимите руки над головой и немного согните в локтях, соединив ладони. На счет «раз, два, три» давите одной ладонью на другую с одинаковой силой, а на счет «четыре, пять, шесть» расслабляйте руки. При выполнении этого упражнения вы почувствуете, как «играют» мышцы груди.

Упражнение № 3

Описанное выше упражнение можно делать и немного по-другому. Для чего сядьте на пол по-турецки либо в позе «лотоса». Руки согните в локтях на уровне груди и соедините ладони. Теперь попробуйте «поиграть» мышцами груди в этом положении.

Упражнение № 4

Для выполнения этого упражнения позу можно не менять, а вот в руки нужно взять по гантели весом от 1 до 2,5 кг. Согните руки в локтях и поднимайте и опускайте гантели.

Выполняя это упражнение, вы, во-первых, будете тренировать мышцы груди и плечевого пояса, а во- вторых, избавитесь от «пустых мешочков» на предплечьях, которые особенно видны в открытой одежде. Кстати, это упражнение можно выполнять и без гантелей прямо на рабочем месте. Для чего достаточно напрягать руки, поднимая их из исходного положения, и расслаблять, опуская.

Упражнение № 5

Это же упражнение можно выполнять и разводя руки с гантелями в стороны. Если вы находитесь на рабочем месте или у вас нет возможности воспользоваться гантелями, не забывайте имитировать их наличие, напрягая мышцы при разведении рук в стороны и расслабляя их при возвращении в исходное положение.

Упражнение № 6

Продолжая сидеть в той же позе, выполните упражнение с очень оригинальным спортивным снарядом — свернутым в жгут махровым полотенцем, причем, чем длиннее оно будет, тем лучше.

Растяните махровый жгут на выпрямленных руках на уровне груди, не напрягая мышц. Посмотрите, если вы развели руки на достаточное расстояние, примерно на 145° от груди (выпрямленная вперед рука на уровне груди составляет по отношению к ней 90°, а отведенная на этом же уровне немного в сторону — 145°), и полотенце при этом не провисает, значит, это его оптимальная длина. На счет «раз» резко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох, замрите в этом положении на счет «два, три» и не дышите, а на счет «четыре» сведите руки в исходное положение и выдохните.

Упражнение № 7

Возьмите в руки эспандер. Растягивая его, вы тренируете нужные для поддержания груди мышцы, заодно укрепляя и мышцы рук (рис. 16).

Рис. 8. Пышная грудь. Второй комплекс упражнений. Упражнение № 7. Растягивание эспандера

Кроме того, в спортивных магазинах сейчас продается очень оригинальный инвентарь, больше напоминающий милицейский жезл или скалку. Изготовлен он из пластичной, но очень тугой резины. Эту «скалку» нужно взять за ручки, расположенные на концах, и сгибать наподобие того, как силачи скручивают железные пруты в подковы.

Повторяйте все описанные упражнения не более 10—12 раз. Поскольку они не являются силовыми, то и особых противопоказаний к ним нет, поэтому можете приступать к ним прямо сейчас, введя их затем в постоянную привычку.

Выполняя любой из предложенных комплексов или отдельные наиболее полюбившиеся вам упражнения, думайте о том, как мышцы груди и плечевого пояса наливаются упругостью. Представляйте, как по сосудам, их пронизывающим, быстрее движется кровь, обогащая каждую клеточку кислородом, при этом грудь поднимается вверх, а плечи распрямляются.