Плотно покушали и тяжесть в желудке и животе отравляет все удовольствие от еды? Рука тянется за мезимом или фесталом? Не торопитесь засорять организм химией. Лучше выполните несколько простых упражнений после еды, вернее, асан. Хотите мне возразить, что занятия йогой после еды не рекомендуются? Молодцы, так и есть. Но нет правил без исключений. Есть несколько поз, выполнение которых не только допускается после принятия пищи, но и рекомендуется. К тому же, это один из самых безопасных для здоровья ответов на распространенный вопрос: как улучшить пищеварение после обильной еды? Начнем с самой простой позы - Ваджрасаны.

ВАДЖРАСАНА, или АЛМАЗНАЯ ПОЗА

Ваджрасана улучшает циркуляцию крови во многих внутренних органах, ликвидирует отложения солей. Оздоравливает органы тазовой области, возвращает подвижность суставам ног. Практика Ваджрасаны сразу после еды способствует пищеварению. Кроме того, она укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыжи и облегчая роды. Ваджрасана помогает тому, кто излишне возбужден — успокоиться, а уставшему и истощенному — обрести силы.

Эта асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте свое внимание на органах брюшной полости. Для достижения успокоительного эффекта, сосредоточьте внимание на ровном дыхании.

Ваджрасана относится к позам для медитации, а также к молитвенным позам большинства религиозных традиций мира, что обусловлено ее исключительными свойствами. Внешне простая, она обладает огромной силой и раскрывает свои особенности при длительной практике. Усиливая кровоснабжение низа спины, Ваджрасана пробуждает основную жизненную энергию организма и направляет ее вверх.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени, положив подъемы стоп на пол, скрестите большие пальцы ног, опустите ягодицы на пятки, положив ладони на колени.

2. Держите спину ровной, но без напряжения.

3. Оставайтесь в позе со спокойным дыханием от 1 минуты до 5 и дольше.

Важные детали:

Пятки разведены в стороны.

Колени сведены.

Спина ровная, особенно в области поясницы.

Грудь раскрыта, плечи разведены в стороны.

Подбородок опущен, шея вытянута вверх.

Ладони на коленях, развернуты вниз, четыре пальца соединены, большие пальцы — в произвольном положении.

Внимание! Верное положение спины в Ваджрасане достигается, если распределить вес тела между стопами и коленями равномерно. Не «проваливайте» поясницу вперед и не поднимайте подбородок!

Как упростить

1. Подложите под ягодицы болстер сложенное в несколько раз одеяло.

2. При проблемах с голеностопными суставами сложите одеяло вчетверо и положите под колени и голени так, чтобы стопы выходили за край одеяла.

Как усложнить

Если вам слишком легко сидеть в Ваджрасане, возьмитесь руками за лодыжки и выполните Мула-бандху (корневой замок), втянув анус и мышцы промежности. Сделайте кумбхаку (задержку дыхания на выдохе), после чего выполните бхастрика пранаяму.

Продолжение следует:

ЛФК - специально подобранный комплекс упражнений, который приводит к выздоровлению и предотвращению рецидивов. Известны упражнения для желудка, которые позволяют нормализовать кислотность, снять тяжесть в животе и улучшить самочувствие. Умеренная физическая нагрузка - один из компонентов здорового образа жизни.

Польза от занятий спортом

Учеными доказано, что большая часть болезней связана со сбоями работы центральной нервной системы и эмоциональными перегрузками организма. А физические упражнения, гимнастика, йога, фитнес - основные безмедикаментозные методы нормализации эмоционального состояния организма и поддержания его в тонусе. Упражнения для желудочно-кишечного тракта выполняются при боли в желудке, повышенной и пониженной кислотности, гастрите, язвенных болезнях и других проблемах ЖКХ.

Польза от лечебной физкультуры:

• нормализация нервной системы;
• улучшение кровообращения и предотвращение застоя крови;
• повышение обмена веществ;
• укрепление мышц;
• нормализация перистальтики желудка и кишечника;
• насыщение организма кислородом;
• положительное влияние на нервно-психологическое состояние.

Общие правила занятия спортом

К занятиям можно приступать после консультации гастроэнтеролога.

Для достижения максимально позитивного результата оздоровления организма, необходимо правильно выбирать направления ЛФК. Это возможно только после установки правильного диагноза и консультации специалиста гастроэнтеролога и врача-физиотерапевта. Спорт должен быть постоянным как полезная привычка. Заниматься необходимо с удовольствием. Все что делается через силу и без желания пользы не принесет. Занятия проводятся в промежутках между приемами пищи, не ранее чем через 1,5 часа после еды.

Мгновенного результата не следует ожидать. Необходимо заниматься около месяца, чтобы заметить результат.

Лечебная физкультура не допускается в случаях:

• периода обострения болезни;
• язвы, которая сопровождается кровотечениями;
• преперфоративного состояния;
• сильные боли;
• декомпесированный стеноз.

Упражнения в зависимости от заболевания

Язва желудка

Язвенникам полезны прогулки на свежем воздухе.

Выполняя упражнения, необходимо не нагружать верхний пресс - область желудка. Если ощущается дискомфорт при занятии ЛФК, следует его прервать. Также интенсивность наращивается поэтапно, без перегрузок. Должен соблюдаться режим и частота выполнения. Упражнения выполняют стоя, сидя, лежа. Рекомендуют упражнения для рук и ног в положении лежа, а также дыхательные упражнения, ходьба и прогулки на свежем воздухе.

Хронический гастрит

При гастрите с пониженной кислотностью рекомендуют умеренные нагрузки, упражнения для мышц пресса, быструю ходьбу. Также полезно плаванье, лыжи, улучшающий кровообращение, секрецию желудочного сока и укрепляющий мышцы. При повышенной кислотности нагрузка на брюшные мышцы минимальна. Темп выполнения упражнений - спокойный и ритмичный.

Другие болезни

Используются упражнения для улучшения работы желудка и кишечника, повышения оттока желчи в различных позициях: лежа, стоя, на боку. Очень полезна позиция на четвереньках, которая позволяет расслабить органы брюшной полости. Также очень эффективны дыхательные упражнения. За счет полного вдоха, при котором задействованы не только легкие, но и живот осуществляется массаж внутренних органов. Длительность вдоха и выдоха 4-7 секунд. Тренировки способствуют увеличению желчеотделения, нормализации перистальтики желудка и кишечника, уменьшению застойных явлений в органах пищеварения.

Йога для укрепления общего тонуса

Некоторые лечебные позы полезные для ЖКТ:

Такое положение тела поможет не только пищеварительному тракту, но и органам малого таза.

• Исходная позиция (И. п.) - на коленях, ноги слегка раздвинуты, пятки врознь, большие пальцы касаются друг друга. Необходимо сесть между ногами, спина прямая. Взгляд направлен вперед, фокусируясь на одной точке, ладони лежат на коленях. Дыхание неглубокое, ровное, через нос. Необходимо завести руки за спину вниз и левой рукой взять запястья правой. Медленно дышать через нос, слегка втягивая живот. При выдохе наклониться вперед, пытаясь достать лбом до поверхности пола. Ягодицы остаются на месте. Поза улучшает работу таких внутренних органов, как печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочная железа, кишечник, органы малого таза.
• И. п. - сидя на полу в турецкой позе. Голова, шея, спина вытянуты в ровную линию, глаза закрыты. Большим пальцем правой руки касаются середины лба, остальные 4 пальца вместе, вертикально выпрямлены. На левом колене должна свободно располагаться левая рука. Дыхание неглубокое, ровное, через нос. Правой рукой медленно вращают, касаясь большим пальцем лба. Длительность выполнения упражнения - 1 мин. Постепенно наращивают время до 10 мин.
• И. п. - становятся прямо и смотрят вперед. Руки свободно опускаются вдоль тела, ноги на удобном расстоянии друг от друга. Дыхание свободное, равномерное, через нос. Приподнимают правую ногу, согнув ее в колене, и заводят ее за левую ногу (в идеале правая нога зафиксирована на внутренней поверхности левой голени). Сгибают руки в локтях. Локоть левой руки кладут на локоть правой, скрестив руки. Сохраняя равновесие, требуется немного удержаться в этой позе. Мысленно нужно представить цветы и чувствовать энергию тепла, распространяющееся по телу.

Одним из мучительных состояний, о которых люди предпочитают молчать, является запор. Обычно он сигнализирует о развитии в организме сложных заболеваний и в связи с этим приобретает хроническую форму. Несвоевременный вывод каловых масс лежит в основе интоксикации. Появляется нервозность, головная боль, ухудшается сон. Независимо от причины появления запора, основные методы борьбы с ним заключены в физической активности и соблюдении диеты.

Что представляет собой гимнастика

Распространено мнение, что запоры возникают в результате неправильного питания. Это верно. Но употребление вредной и неполезной пищи - это не единственная причина, приводящая к задержке стула. Значительно снижает перистальтику кишечника и тем самым способствует образованию запора гиподинамия.

Именно поэтому пациентам, страдающим длительными задержками стула, врачи рекомендуют ежедневно выполнять специальные упражнения. В большинстве случаев они позволяют отказаться от употребления слабительных средств.

Полезные свойства зарядки

Гимнастика обеспечивает множество положительных влияний на внутренние органы:

• активизирует кровообращение;
• массирует кишечник;
• устраняет спазмирование гладкой мускулатуры;
• укрепляет мышцы брюшины и пресса;
• обеспечивает естественное проталкивание пищевого комка по кишечнику;
• избавляет от вздутия живота;
• устраняет ощущение тяжести.

Упражнения способствуют не только укреплению мышц брюшины, но и благоприятно сказываются на функционировании вегетативной нервной системы. Это обеспечивает активизацию работы всех органов. В результате полностью налаживается продвижение комка по пищеварительной системе. Организм активно очищается от шлаков, газов, токсинов.

Суть упражнений

При запорах рекомендована зарядка, обеспечивающая массирование брюшной полости. Полезно сочетать с гимнастикой массаж. Именно воздействие на брюшную полость заставляет кишечник правильно и активно функционировать .

Так, при задержке стула пациенту полезны:

• пешие прогулки;
• теннис;
• велосипедная езда;
• плавание;
• лыжные прогулки;
• бег трусцой.

Следует помнить, что физические упражнения помогут справиться с запором, но не устранят его причину. Поэтому пациенту необходимо сочетать гимнастику с медикаментозным лечением, назначенным врачом.

Для устранения запоров применяют такие виды тренировок:

• лечебную гимнастику;
• йогу;
• дыхательные упражнения.

Для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, необходимо обратиться к доктору и пройти назначенное специалистом обследование. Важно установить истинную причину патологии, определить её разновидность и учесть противопоказания.

Только в этом случае можно быть уверенным, что зарядка принесёт пользу, а не причинит вред.

Показания

Основное показание к гимнастике - это запор. Однако существует множество разновидностей зарядок. Как правильно подобрать необходимый комплекс? Изначально следует определить вид патологии.

Существует 2 разновидности запоров:

1. Атонический. Регулярный процесс дефекации не наблюдается по причине ослабления мышц кишечника. При данной патологии снижена перистальтика, продвижение содержимого затруднено. Иногда врачи называют такое явление синдромом «ленивого» кишечника. Подобная проблема может развиться после полосных операций, при низком уровне подвижности, патологиях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Для атонического запора характерен обильный стул, плотной консистенции. На фоне такого акта дефекации часто развиваются трещины анального прохода и геморрой.
2. Спастический. Моторика кишечника полностью сохраняется. Однако у человека наблюдаются сильные спазмы, которые нарушают продвижение пищевого комка. Для атонического запора характерен «овечий» твёрдый стул, вздутие живота, чувство неполного опорожнения. Процесс дефекации заставляет пациента сильно натуживаться и сопровождается болями.

Основная задача гимнастики - нормализовать перистальтику и устранить в кишечнике застойные явления.

Но в зависимости от разновидности запора, рекомендации будут несколько отличаться:

1. При атоническом виде. Зарядку необходимо выполнять в среднем (ближе к быстрому) темпе. Упражнения повторяют много раз. При таком запоре очень полезны:
   • пружинистые движения, которые обеспечивают улучшение перистальтики;
   • силовые упражнения, подразумевающие сопротивление или отягощение;
   • гимнастика, укрепляющая мышцы пресса;
   • прыжки, приседания, бег.
2. При спастическом. В этом случае гимнастика должна обеспечивать снятие спазма. Занятия проходят в медленном темпе. Рекомендуется ограничить выполнение упражнений на пресс. Отлично подходят такие виды:
   • гимнастика на расслабление мышц;
   • ЛФК при остеохондрозе поясничной зоны;
   • плавание.

Возможные противопоказания

Существуют некоторые ограничения. Зарядка для кишечника противопоказана при:

• беременности;
• лихорадке;
• пупочной грыже;
• внутренних кровотечениях;
• язвенной болезни пищеварительного тракта;
• гипертонии.

Гимнастика для кишечника практически не имеет побочных эффектов при условии, что пациент выполняет её согласно рекомендациям врача. Кроме того, она, в отличие от слабительных средств и клизм, совершенно безвредна для организма.

Но всё же необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы обеспечить максимально эффективное и быстрое устранение неприятной проблемы.

Подготовка к зарядке

Особой подготовки для проведения гимнастики не требуется.

Конечно, следует помнить о необходимости правильного рациона. Питание должно способствовать улучшению прохождения комка по кишечнику.

Методика выполнения и этапы упражнений

Существует множество зарядок, обеспечивающих восстановление функционирования кишечника и, тем самым, стимулирующих процесс дефекации.

Любой комплекс можно дополнять следующими полезными упражнениями, позволяющими устранять запоры:

• приседания;
• бег на месте;
• ползание на четвереньках;
• перемещение на ягодицах.

Простой комплекс лечебной физкультуры

Такую зарядку можно проводить сразу после пробуждения, ещё не встав с постели. Эта физкультура позволяет активизировать функционирование органов ЖКТ.

Зарядка подходит для устранения и атонических, и спастических запоров. Но в первом случае упражнения повторяют 10–15 раз, в среднем темпе. А во втором - достаточно 6-ти медленных повторов.

Комплекс выполняется лёжа на спине и включает следующие упражнения:

1. Обе ноги приподнимают вверх, сантиметров на 20–25. В этом положении их нужно удерживать приблизительно 15 секунд. Затем конечности опускают на постель.
2. Ноги немного разводят в разные стороны. Поочерёдно поднимают каждую из них вверх, задержавшись на 10 секунд, опускают.
3. Ногами в воздухе имитируют езду на велосипеде.
4. Нижние конечности сгибают в коленях и подтягивают к животу. Необходимо помогать руками, чтобы притянуть ноги как можно ближе. Затем их возвращают назад и полностью выпрямляют. Это упражнение можно проводить для каждой конечности отдельно и сразу для обеих.
5. Прямые ноги поднимают вверх. Затем их осторожно заводят за голову. При этом желательно носками коснуться изголовья.
6. Прямые ноги поднимают вверх. Затем поднимают руки. Во время выдоха нужно потянуться руками вверх, оторвать голову и спину от постели. Продолжая тянуть туловище за руками, необходимо сесть. При этом ноги опускаются на постель. Такое упражнение получится не сразу. Но оно очень эффективно укрепляет мышцы брюшины.

Сложный комплекс

Переходить к более эффективным и сложным упражнениям можно только тренированным пациентам. Совершенно нежелательно людям в возрасте или новичкам проявлять высокую активность.

Гимнастика включает несколько групп упражнений:

Стоя на ногах:

1. Глубокий вдох. В это время нужно максимально выпятить живот вперёд. Затем выдыхают и брюшину втягивают. Повторив упражнение 3 раза, рекомендуется немного натужиться (как при акте дефекации). Теперь необходимо расслабиться и подышать нормально. Затем вновь повторяют упражнение.
2. Руки на поясе. Ноги немного расставлены. Наклоны вперёд. Необходимо прогибаться под углом в 90 градусов.
3. Нога, согнутая в колене, поднимается вверх. Руками её притягивают к животу. Повторяют для другой конечности.
4. Наклоны в разные стороны.
5. «Мельница». Тело наклонено вперёд, под углом в 90 градусов. Руки расставлены в стороны. Туловищем совершается поворот влево. Правая рука тянется к левой ступне, а вторая рука - строго вверх. Затем туловище разворачивают в противоположную сторону. Постепенно такие движения нужно ускорять, имитируя мельницу.
6. Руки на поясе. Вращение бёдрами по часовой стрелке.

Сидя на стуле:

1. Ноги вытягиваются вперёд. Руками нужно потянуться к нижним конечностям и по возможности достать до стоп.
2. Ноги вытянуты вперёд. Одну конечность сгибают в колене и подтягивают руками к животу. Так задерживаются на несколько секунд и возвращаются к начальному положению. Повторяют для другой ноги.

Стоя на коленях:

1. Руки сцеплены в замок на затылке. Осторожно на выдохе опускаются ягодицами на пол вправо. Затем, вдыхая воздух, возвращаются в начальное положение. Снова на выдохе садятся на пол, но теперь влево.
2. Кисти держат на затылке. Затем правой рукой касаются левой стопы на выдохе. При этом совершают максимальный разворот тела. На вдохе возвращаются к начальному положению. Повторяют упражнение в другую сторону.
3. Оставаясь на коленях, опускаются вперёд на локти. Махи прямыми ногами.

Лёжа на животе:

1. Руки подложены под голову. Синхронно поднимают вверх левую руку и правую ногу. Задержавшись на 5–10 секунд, опускают их вниз. Повторяют для другой пары конечностей.
2. Руки перед собой. Осторожно подтягивают в сторону правую ногу, при этом сгибая её в колене. Затем возвращают её назад. Повторяют упражнение для левой.
3. Имитация плавания «брассом». Руки вытягивают вперёд, лоб касается пола. На вдохе руки медленно передвигаются по полу в стороны. Голова при этом приподымается. Вдох продолжается до тех пор, пока руки не займут положение вдоль туловища. На выдохе - возврат к начальному положению.
4. Голова лежит на сложенных руках. Необходимо легонько покачать бёдрами в разные стороны. Это упражнение позволяет расслабить мышцы брюшины и спины.
5. Руки отведены в разные стороны. Ноги плотно сомкнуты. Одновременно поднимают вверх нижние, верхние конечности и голову с плечами. В таком состояние необходимо задержаться (желательно на 1 минуту). Затем осторожно расслабляют все мышцы.
6. Ладони лежат на поверхности пола возле плеч. Необходимо отжаться от пола. Затем опускаются на колени. Осторожно смещают тело назад, не отрывая ладони от пола, садятся на ноги. Руки при этом вытянуты, а голова опущена вниз.

Лёжа на спине:

1. Руки кладут под голову. Соединяют в воздухе правое колено и левый локоть. Затем упражнение повторяют для других конечностей.
2. Руки в разные стороны. Стопы плотно прижаты друг к другу и к полу. Ноги прямые. Левую прямую руку кладут на правую. При этом совершают поворот корпуса, оставив ноги неподвижными. Повторяют в другую сторону.
3. Ноги согнуты. Стопы на полу. Колени опускают влево. Стопы и плечи не отрывают от поверхности. Обязательно повторяют упражнение вправо.
4. Руки скрещивают на груди. Ноги согнуты в коленях. Отрывают от поверхности голову и плечи. Подниматься нужно как можно выше.
5. «Ножницы». Ноги поднимают вверх (приблизительно под углом в 45 градусов). Прямые конечности скрещивают, затем разводят в разные стороны.

К выполнению этого комплекса нужно идти постепенно. Во время и после зарядки не должно возникать сильного дискомфорта. Человек чувствует только небольшое напряжение в мышечных тканях.

Комплекс упражнений от запоров - видео

Возможные осложнения гимнастики

Как правило, зарядка подходит практически всем пациентам. Но иногда занятия гимнастикой могут причинить вред организму.

• хронические болезни сердечно-сосудистого аппарата;
• патологии опорно-двигательной системы;
• заболевания органов малого таза.

Таким людям можно приступать к занятиям только после консультации у врача. При этом именно доктор может подобрать эффективный комплекс упражнений, который принесёт пользу, а не усугубит имеющиеся патологии.

Йога при запорах

Очень полезны асаны-упражнения для тех людей, у которых трудности с расслаблением. Эта гимнастика обеспечивает отличный результат при спастических запорах. Йога помогает справиться с проблемой, в основе которой лежат стрессы, постоянное психоэмоциональное напряжение .

Эффективный комплекс

1. Тадасана. Необходимо стать прямо. Расстояние между стопами 15 см. Нижние конечности необходимо напрячь, при этом коленная чашечка должна немного податься вверх. Живот максимально втянут. Ягодицы подтянуты.
   Таз немного выдвинут вперёд. Позвоночник и шея полностью выпрямлены. Грудь чуть-чуть выпячена. Руки подняты вверх. При этом большие пальцы переплетены между собой. Ладони повёрнуты вперёд. Осторожно поднимаются на носочки. Глубокий вдох и задержка дыхания. На выдохе нужно аккуратно опуститься на всю стопу. Во время упражнения должно появляться чувство вытягивания позвоночника.

   Тадасана - это поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе

2. Тирьяка-тадасана. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Необходимо совершать наклоны в стороны. При этом тело не должно прогибаться ни вперёд, ни назад. Упражнение выполнено правильно, если голова, плечи, ладони, пятки и таз находятся в единой плоскости. Движения должны быть динамичными. Задерживаться в каком-либо положении не следует.

   Тирьяка-тадасана - поза дерева, гнущегося под напором ветра

3. Кати-чакрасана. Ноги стоят на ширине плеч. Левая рука отведена в сторону. Необходимо держать её прямо, ладонью вниз. Правая - согнута в локте и лежит так, чтобы большой палец касался левой ключицы. Туловище необходимо медленно поворачивать влево. При этом прямую руку отводят назад. Взгляд не должен отрываться от ладони. Нижняя часть туловища сохраняет неподвижность. Затем упражнение повторяют в другую сторону.

   Кати-чакрасана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы

4. Тирьяка-бхуджангасана. Необходимо лечь на живот. Ноги разводят в сторону на расстояние около 30 см. Пальцы нижних конечностей должны упираться в поверхность пола. Ладони лежат на полу возле плечевого пояса. Осторожно поднимают верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Теперь необходимо развернуться вправо так, чтобы взгляд коснулся левой пятки. Осторожно повторяют в другую сторону. Живот во время упражнения максимально приближен к поверхности пола.

   Тирьяка-бхуджангасана активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта

5. Ударакаршанасана. Нужно опуститься на корточки. Руки кладут на колени ладонями вниз. Опустив левое колено вниз, необходимо отвести туловище вправо. При этом совершают максимальный поворот тела. Затем повторяют упражнение в другую сторону.

   Ударакаршанасана применяется для оздоровления пищеварительной системы (особенно при запорах)

Здоровое пищеварение за 15 минут: видео

Наиболее важной причиной запора является недостаток физических упражнений.

Хронический запор – распространённое заболевание. По большей части он возникает у людей среднего и пожилого возраста, физически ослабленных, страдающих хроническими болезнями, и тех, кто находится в послеоперационном периоде.

Причины у него могут быть разными:

• длительное сидение,
• недостаток физической нагрузки,
• неразмеренная жизнь,
• нерегулярная дефекация,
• недостаточное потребление грубой волокнистой пищи,
• слишком малое потребление жидкости.

Наиболее важной причиной является недостаток физических упражнений. Из-за этого снижается сжимающая сила кишечника, живота и скелетных мышц, уменьшается сила перистальтики кишечника, пища задерживается в нём слишком долго, из неё уходит много жидкости и кал становится твёрдым.

Здесь мы приведём комплекс упражнений по вращению в пояснице – прекрасное средство от запоров, широко применяемое в Китае . Его легко освоить, и оно даёт хороший лечебный эффект.

Упражнение направлено на укрепление мышц стенок живота, повышение выделения кишечного сока за счёт тренировки мышц, окружающих поясницу, а также мышц живота и тазовой полости, способствует перистальтике желудка и кишечника, нормализуя подвижность кишечника, и облегчает выведение кала.

Кроме этого, упражнение помогает наладить нервную реакцию, улучшить регуляцию нервной системой деятельности желудка и кишечника, излечить функциональные нарушения в кишечнике, такие как запор и диарея.

Как делать упражнение

Исходное положение: стоя, ноги врозь, носки повёрнуты наружу (наподобие буквы «V»), чуть шире плеч. Верхняя часть тела прямая, руки на поясе, колени слегка согнуты (рис. 10–67).

Описание: вращайте живот и поясницу, используя пупок в качестве точки вращения, следующим образом:

1. Вращение влево → вперёд → вправо → назад, горизонтально по часовой стрелке (рис. 10–68).

2. Вращение вправо → вперёд → влево → назад, горизонтально против часовой стрелки; (рис. 10–69).

3. Вращение влево → вниз → вправо → вверх, вертикально слева направо, словно вращаете колесо (рис. 10–70).

4. Вращение вправо → вниз → влево → вверх, вертикально справа налево, словно вращаете колесо (рис. 10–71).

На что следует обратить внимание

1. Основное напряжение должно быть на животе и пояснице, а не на плечах или коленях. Плечи и колени должны либо оставаться в покое, либо двигаться лишь слегка. Вначале бывает трудно сохранить неподвижной верхнюю часть тела, но надо постараться со временем ухватить суть движения, и вращать только поясницей и животом. Верх тела и ноги должны почти не двигаться.

2. Один круг считается за одно повторение. Делайте 1–3 сессии в день. Степень физической нагрузки зависит от вашего физического состояния и тяжести проблемы. Двигайтесь вперёд шаг за шагом, постепенно увеличивая степень нагрузки. Начинайте с 20 повторений за одну сессию и со временем доведите количество повторений до 200. Время можно увеличивать постепенно от 30 секунд на сессию до 10 минут.

3. Если усердно выполнять первое из этих четырёх движений в течение нескольких месяцев, оно докажет свою эффективность в лечении запоров. Если вы сможете делать все четыре движения, это не только поможет излечить хронический запор и диарею, но и укрепит почки и поясницу.

4. Упражнение можно выполнять рано утром, перед сном или в перерыве между приёмами пищи. Не следует делать их сразу после еды или когда вы очень голодны. Пища должна быть более волокнистой, и старайтесь производить опорожнение кишечника в определённое время.

5. Не приступайте к упражнению, если у вас высокая температура, опухоль в желудке или кишечнике, кровянистый стул. Прекратите упражнение на время хронической болезни, при головокружении или слабости.

6. Результат будет лучше, если наряду с вращением в пояснице вы будете выполнять самомассаж области живота. опубликовано

"Терапевтические упражнения китайской медицины", Цзен Циннань, Лю Даоцин

Есть упражнения от болей в спине, в шее, от головных болей и от болей в суставах рук и ног и зарядка для глаз. Оказывается, для желудка тоже есть зарядка и улучшить пищеварение можно не только с помощью правильного питания или специальных пищевых добавок. В йоге как раз есть упражнения, которые помогают нашей пищеварительной системе работать исправно.

Апанасана

Апанасану еще называют асаной, которая «освобождает ветер». Колени, прижатые к животу, делают своеобразные массаж вашим внутренним органам. Правое колено массирует восходящую ободочную кишку , в то время как левое занято массажем нисходящей ободочной кишки .

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и расслабьтесь, ноги согните в коленях. На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь за колени. На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов. Дышать нужно глубоко. И следите за тем, чтобы вам было комфортно в этой асане.

Также вы можете обнимать колени по очереди.

Скручивания

Copyright

Эта асана сжимает прямую кишку. Для ее выполнения лягте на спину и притяните на вдохе к себе колени. На выдохе положите их влево от себя и в сторону, голову поверните вправо — это будет хорошая растяжка для шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и спокойно вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. При этом следите за тем, чтоб плечевой пояс был прижат. Для того, чтобы не перекатываться с боку на бок, можно раскинуть руки в стороны и плотно прижать их к полу.

Баласана

Copyright

Баласана — поза ребенка. Как и Апанасана, она стимулирует пищеварительную систему с помощью массажа внутренних органов.

Лягте на спину и прижмите колени к животу. Затем перекатитесь на ваш правый бок, используя правую руку в качестве подушки. Вдохните, выдохните и перекатитесь на колени. Сядьте так, чтоб вам было комфортно, наклонитесь вперед, положив лоб на пол. Руки можно завести назад к ступням или положить вперед перед головой. Задержитесь в этой позе на 5-10 глубоких вдохов. Во время вдохов старайтесь как можно больше надувать живот.

На последнем вдохе положите руки так, чтоб ладони находились под вашими плечами, и на выдохе с силой нажмите в пол, помогая себе подняться.

Упражнения, естественно, выполнять не на полный желудок и не сразу после еды!