Сжигать жир на бедрах для женщин особенно трудно. Жир на бедрах появляется не только от мало подвижного образа жизни и не правильного питания, но и от гормональных сбоев, или усиленной работы женских гормонов.
В статье я предоставлю несколько самых эффективных упражнений для сжигания жира на бедрах. Если выполнять эти упражнения каждый день по 15 минут, то через месяц вы увидите хороший результат. А в сочетании с правильным питанием, результат виден уже через неделю тренировки.

Упражнения можно использовать как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.
Для набора массы используйте гантели.

1 Упражнения для внутренней части бедра.

Приседание «плие».

Техника выполнения:
Ноги ставим широко, носки расположены в разные стороны друг от друга, спина прямая.
На выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся. Приседаем таким образом, что бы угол в коленях составлял 90 градусов. Спина должна быть прямой. Концентрируем внимание на внешней стороне бедра.

Сначала будет трудно держать равновесие, поэтому руками можно слегка держаться за стену или стул. Упражнение делаем 10 раз по три подхода. Постепенно, с каждым днем, количество приседаний увеличиваем.

Подъём ноги лежа.

Техника выполнения:

Ложимся на бок. Верхнюю ногу сгибаем в колене и ставим перед нижней ногой, на против колена. Нижняя нога прямая. Поднимаем нижнюю ногу вверх и медленно опускаем. Делаем подъём ногой 15-20 раз, потом задерживаем вверху на 10 секунд. Переходим к другой ноге. Немного передохнув, повторяем упражнение заново еще два раза.

Упражнение «бабочка»

Техника выполнения:

Ложимся на спину, руки прямые вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях вертикально к полу. Разводим ноги максимально в разные стороны, не отрывая стоп от пола. Делаем максимальное количество раз одним подходом. Стараемся напрягать внутренние мышцы бедра.

2 Упражнения для передней части бедер

Махи ногами вперед

Техника выполнения:

Примете удобное положение, можно опираться руками обо что-то. Спина должны быть прямой, ноги вместе. Делаем мах ногой вперед, до уровня пояса 10 раз, подходами. На последнем махе, ногу задержите в верхнем положении на 10 секунд или больше.

Подъём согнутой ноги

Техника выполнения:
Стоя, опираясь об опору, поднимаем ногу вверх при этом сгибая в колене. Делаем упражнение максимально долго.

3 Упражнения для задней части бедра

Подъём ноги

Техника выполнения:

Опираясь на локти и колени, поднимаем одну ногу вверх. Можно возвращать ногу в исходное положение или держать вытянутой, поднимая вверх вниз. Любой из вариантов отлично действует как на ягодицы, так и на бедра.

Выпады вперед

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед, при этом опускаясь в низ. С вдохом опускаемся, с выдохом поднимаемся. Угол в коленях должен быть 90 градусов, спина прямая. Делаем подходами, три подхода по 10 раз на каждую ногу. Можно выполнять упражнение на месте, либо ходить выпадами по площади.

Махи ногами назад

Техника выполнения:

Примете удобное положение, можно опираться руками обо что-то. Спина должны быть прямой, ноги вместе. Делаем мах ногой назад, до уровня пояса 10 раз, подходами. На последнем махе, ногу задержите в верхнем положении на 10 секунд или больше.

Приседания на стул

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. В выдохом приседаем. Спина остается прямой, угол согнутых ног 90 градусов. Представьте, как будто вы садитесь на невидимый стул. Для лучшего эффекта напрягаем мышцы ягодиц.

4 Общие упражнения для бедер, на сжигание жира

Прыжки на скакалке - отличное упражнения для всего тела, и для бедер в том числе.
Бег и ходьба хорошо способствуют сжиганию жира на теле, особенно на бедрах.

Поддержание фигуры в отличной форме – задача не из легких, но вполне достижимых. Особого внимания и усилий для создания точеного силуэта у женщин требуют проблемные зоны. Одной из таких зон являются бедра, с них лишние килограммы уходят с трудом. Чтобы добиться красивой и подтянутой формы бедер, рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений на переднюю поверхность бедра.

Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.

Разминка

Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам, нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок, мышц), а также для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.

Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц, на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.

В данном случае это мышцы ног.

Заминка

После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку, необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс, дыхание и температуру тела к показателям нормы.

Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру, легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются, полезно уделить 5-10 минут растяжке.

Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме, но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели, следует снизить нагрузку.

Сколько подходов и повторений делать

Упражнения на переднюю поверхность бедра необходимо выполнять подходами.

Количество повторов упражнения за один подход должно определяться в соответствии с:

• уровнем физической подготовки;
• наличием или отсутствием утяжеления;
• сложности выполняемого упражнения.

Без гантелей количество повторов в каждом подходе варьируется от 15 до 25 раз. С добавлением гантелей это количество сокращается до 5-10 раз.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.

Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.

Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство, способное ее заменить, к примеру, ступенька или табурет.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены вниз.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
2. На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
3. После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.

Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.

Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.

Техника выполнения упражнения:

1. Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
2. Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
3. Возвращаются в исходное положение.
4. Делают один подход, затем меняют ногу.

Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
2. Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
3. Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.

Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.

Тяга ноги с эспандером . Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.

Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.

Техника выполнения упражнения:

1. Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
2. Выполняют один подход и меняют ногу.

«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.

Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.

Техника выполнения упражнения:

1. Присаживаются до упора на левой ноге.
2. Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
3. Возвращаются в исходную позицию.
4. Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на переднюю поверхность бедра включают в себя не только силовые упражнения.

Очень важным элементом тренировки является растяжка, она позволяет мышцам расслабиться после интенсивной нагрузки, а также способствует улучшению процесса расщепления жиров в тканях.

Чтобы эффективно провести растяжку, и вместе с тем не навредить своему здоровью, нужно придерживаться таких правил:

1. Занятия должны быть систематичными.
2. В позиции растяжки следует находиться не менее 10 секунд, постепенно эту цифру можно увеличивать до минуты.
3. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, без задержек.
4. Нельзя растягивать мышцы до появления боли. Приемлемым является только ощущение дискомфорта в мышцах, но не боль.

Примеры упражнений на растяжку

Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исходное положение: стоя на левой ноге, правой рукой обхватывают щиколотку правой ноги, согнутую в колене.

Техника выполнения упражнения:

Растяжка передней поверхности бедра в положении выпада. Исходное положение: стоя на левом колене. Правая нога, согнутая в колене под прямым углом, стоит на полу в передней позиции, пятка прижата к полу. Локтем правой руки можно опираться на правое колено.

Техника выполнения упражнения:

1. Корпус подают вперед, медленно опускают таз вниз.
2. Затем левой рукой нужно взяться за левую ступню и плавно потянуть пятку к ягодице. Спину держат ровно, смотрят вперед.
3. Пятка правой ноги и левое колено не отрываются от пола.
4. Задерживаются в позиции растяжки на 10 секунд, затем плавно опускают ступню на пол.
5. Повторяют упражнение со сменой ног.

Растяжка передней поверхности бедра в положении сидя. Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги до упора сгибают в коленях и разводят их в стороны.
Ступни максимально подтянуты к тазу.

Техника выполнения упражнения:

1. Пытаются коснуться коленями пола.
2. В максимальном положении задерживаются на 10 секунд.

Блок упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра

Упражнения на переднюю поверхность бедра можно сгруппировать в один из блоков общей тренировки. Регулярное выполнение даже нескольких упражнений на данную группу мышц позволит добиться заметного эффекта.

При выполнении упражнений можно чередовать силовые упражнения с кардио нагрузкой.

На переднюю поверхность бедра выполняют следующие упражнения в блоке:

Блок упражнений следует повторить по кругу 3-4 раза.

Упражнения с гантелями

Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать гантели. Если целью занятий является похудение или же укрепление мышц, то суммарный вес гантелей не должен превышать 5 кг. Если же цель тренировок – нарастить мышечную массу, тогда вес можно брать больший.

Какие упражнения эффективны для похудения

Для похудения подойдут все вышеперечисленные упражнения, только нужно учитывать то, что для эффективного сжигания калорий во время тренировки нужно исключить длительные передышки. Занятия желательно проводить в режиме нон стоп или же с короткими перерывами (до 10 секунд).
Оптимальным режимом тренировки с целью похудения будет работа блоками (чередование силовых и кардио упражнений).

Комплекс упражнения для тренажерного зала

При тренировке вв тренажерном зале, главное, не перестараться с нагрузкой и не превратить бедра в накаченные шарики (исключением является только случай, когда именно такая форма квадрицепса является целью).

Упражнения для прокачки передней поверхности бедра:

Что нужно для тренировки в спортзале

Собираясь на тренировку в тренажерный зал, следует взять с собой:

Выполнение упражнений на переднюю поверхность бедра не занимает много времени, но при регулярных тренировках положительный результат обеспечен.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на переднюю поверхность бедра

Упражнение на переднюю поверхность бедра:

Упражнения для ног:

Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.

Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.

1. Приседания у стены

Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.

Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.

Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.

Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.

Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.

В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.

2. Обычные приседания

Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.

Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.

Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.

Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.

Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.

Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.

Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.

Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.

Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.

4. Круги ногой

Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.

Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.

Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.

Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.

5. Подъемы по лестнице

Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.

Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.

Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.

Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!

Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.

6. Подъемы ног лежа на боку

Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.

Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.

Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)

Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.

Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.

Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.

Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.

8. Подъемы ног лежа на животе

Коврик у вас еще под рукой? Отлично!

Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.

Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.

Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.

9. Езда на велосипеде

Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.

Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.

Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.

В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!

Велотренажеры тоже подойдут!

Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.

И помните, что нехудые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.

Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

Упражнение № 1

• Встаньте прямо, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула (она должна быть такой высоты, чтобы вы могли опираться на нее выпрямленными руками).
• Теперь поднимитесь на пальцах правой ноги: одновременно поднимите назад левую ногу как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стоя на кончиках пальцев правой ноги и вытянув вверх пальцы левой. Опуститесь на всю ступню, затем опустите левую ногу. Проделайте упражнение сначала, на этот раз поднимая правую ногу.

Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Если вы хотите иметь ягодицы красивой формы, это упражнение следует включить в комплекс упражнений для ягодиц под номером один (см. ниже).

Упражнение № 2

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите за голову, упираясь в сомкнутые ладони затылком. Локти разведите в стороны.
• Наклонитесь вправо, держа руки за головой. Мышцы спины напрягите. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Проделайте то же самое, наклоняясь влево. Повторите 10 раз.

Выполняя упражнение, не делайте его поначалу слишком резко, чтобы не растянуть мышцы.

Упражнение № 3

• Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните за головой параллельно туловищу. Сделайте глубокий вдох.
• Резко поднимите левую ногу, одновременно вытянув правую руку, как будто стараетесь дотянуться до носка ноги. Дышите глубоко.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. Проделайте упражнение 15-20 раз левой ногой и столько же правой.

Это упражнение эффективно для уменьшения жировых "подушечек" на бедрах. Не забывайте о дыхании: вдыхайте и выдыхайте ритмично и медленно.

Упражнение № 4

• Лягте на спину, руки положите за голову, локти вытянуты вверх. Теперь начинайте поворачивать грудь и бедра слева направо, потом справа налево. Следите, чтобы дыхание было ритмичным. Ноги не поворачивайте. Повторите примерно 20 раз.
• Теперь лягте на живот, руки согните в локтях и вытяните перед собой. Предплечьями упритесь в пол. Повернитесь на правый бок и, подняв ноги над полом на высоту примерно 10 см, начинайте быстро двигать ногами, как ножницами. Следите за дыханием. Повторите то же с упором на левый бок. Двигая ногами, считайте про себя до 30.
• Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони прижмите к полу. Согнутые в коленях ноги поднимите к груди и выполняйте движения как при езде на велосипеде - сначала вперед, потом назад (по 10 раз). Следите за дыханием.
• Сядьте на пол, руки вытяните за спину и упритесь ими в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги примерно на 20 см от пола и вращайте ногами, как будто крутите педали (только вперед). Дыхание спокойное. Выполняя движение, считайте до 20.

Упражнение № 5

• Лягте на спину и сделайте глубокий вдох. Вытяните руки за голову, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно начните медленный выдох.
• Поверните согнутые в коленях ноги и таз вправо и коснитесь коленями пола. Следите, чтобы ступни оставались на весу. Все движение выполняется во время медленного выдоха.
• Теперь вытяните ноги, следя, чтобы ступни по-прежнему оставались на весу, затем вновь подтяните колени к груди и закончите выдох.

Сделайте глубокий вдох и, начиная выдох, поверните согнутые в коленях ноги и таз влево. Вытяните ноги и, заканчивая выдох, вновь подтяните колени к груди. Вдохните и повторите упражнение из положения 2. Повторите упражнение 20 раз, чередуя повороты влево и вправо.

При выполнении этого упражнения очень важно медленное и регулярное дыхание. Напоминаем еще раз: глубокий вдох вначале, все четыре движения выполняются на медленном выдохе (прижать колени к груди, повернуть в сторону таз и согнутые в коленях ноги, вытянуть ноги вперед, снова подтянуть колени к груди).

Упражнение № 6

• Лягте на пол на левый бок, ноги вытяните вместе, обопритесь на левое предплечье, ладонь левой руки прижмите к полу. Правую руку вытяните вдоль тела.
• Упираясь в пол ладонью левой руки, напрягите мышцы правой ноги, вытяните ее вверх и попытайтесь дотянуться правой рукой до кончиков пальцев ноги. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное. Расслабьтесь.
• Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и проделайте упражнение, поднимая левую ногу. Повторите упражнение 10 раз, чередуя правый и левый бок.

Поднимая ногу, старайтесь не потерять равновесие и не забывайте напрягать мышцы ноги.

Упражнение № 7

• Лягте на спину, ноги вытяните, носки вместе. Руки скрестите на затылке.
• Согните ноги в коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам. Колени не раздвигайте.
• Из этого положения, не раздвигая колени, поверните их вправо и коснитесь ими пола, затем влево. Наклоняйте и поднимайте колени медленно.

Повторите упражнение 20 раз, чередуя наклоны влево и вправо.

Хотя это упражнение несложно, на первых порах оно может оказаться несколько трудным. Очень важно следить, чтобы колени все время были сомкнуты, и не отрывать головы от пола. Если поначалу вам не удастся коснуться коленями пола, не торопитесь, выполняйте движения не перенапрягаясь.

Упражнение № 8

• Лягте иа спину, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Под крестец подложите резиновый мячик. Руки скрестите под головой.
• Двигая тазом, катайте мячик вперед и назад, а также влево-вправо. Остальные части тела должны оставаться неподвижными и плотно прижатыми к полу.

Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.

При выполнении этого упражнения в движении участвует только таз. Важно следить за этим и не двигать остальными частями тела. Используйте для упражнения простой мячик из сплошной твердой резины диаметром 3-4 см.

Упражнения для бедер

Упражнение № 1

• Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох.
• Крепко прижимая плечи к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы.
• Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы.
• Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение 1.

Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.

Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо.

При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание: сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох, выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).

Упражнение № 2

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, подошвы вместе, руками обхватите щиколотки.
• Из этого положения начинайте ритмично раскачиваться влево и вправо, считая про себя до 50.

Выполняя это упражнение, важно все время держать подошвы ступней вместе. Спина должна быть прямой. Не обращайте внимания, если на первых порах почувствуете легкую болезненность в мышцах; это упражнение очень эффективно против образования "подушечек" целлюлита на бедрах.

Упражнение № 3

• Сядьте на пятки, позвоночник выпрямите, руки сложите на затылке.
• Теперь поверните ягодицы сначала вправо, затем влево (3), каждый раз перенося вес тела на одну сторону. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

Сначала вам будет немного трудно приподнимать ягодицы и переносить вес тела с одной стороны на другую. Однако постарайтесь, так как это упражнение придает стройность бедрам.

Упражнение № 4

• Сядьте на пол, подошвы ступней вместе.
• Упритесь локтями в колени. Положите голову на сплетенные пальцы рук и медленно попытайтесь насколько возможно сблизить колени, сопротивляясь в то же время локтями (3). Медленно вернитесь в исходное положение 2 и вновь повторите движение.

Проделайте так 10 раз.

Упражнение № 5

• Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щеку.
• Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперед и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку.

Проделайте упражнение по 2 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

Выполняя упражнение, важно вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.

Упражнение № 6

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Держа спину прямо (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отражая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение 1, также не отрывая пятки от пола. Расслабьте руки, затем начните сначала. Повторите не меньше 5 и не больше 20 раз.

Приседая, старайтесь не потерять равновесие. Выполняйте упражнение медленно, не перенапрягаясь. Важно не отрывать пятки от пола.

Упражнение № 7

• Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, кончики пальцев ног вытяните по направлению к голени.
• Поднимите сомкнутые ноги под прямым углом или как можно ближе к прямому углу.
• Не отрывая от пола нижнюю часть позвоночника, медленно раздвиньте ноги как можно шире, одновременно слегка вращая ногами (кончики ступней все время направлены к голени).
• Теперь вытягивайте руки вперед между ногами, одновременно приподнимая спину. Ноги раздвинуты и неподвижны. Вернитесь в исходное положение 1, расслабьтесь и начните сначала. Повторите от 5 до 10 раз. Это несколько трудное упражнение, но если выполнять его регулярно, оно поможет улучшить форму ног и бедер.

Упражнение № 8

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой на уровне плеч и раздвиньте на ширину ладони. Спина прямая.
• Присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола.
• Вернитесь в исходное положение, держа руки перед собой и не отрывая пятки от пола.