Физическая сила и сильный удар не идентичные понятия. Правильно поставленный удар может быть у совершенно неприметного с виду спортсмена. Главное в хорошем ударе – это правильная техника. И над этой техникой необходимо трудиться долго и тщательно.

Еще ОДИН СПОСОБ:
Вам понадобится
— металлическая кувалда;
— боксерские лапы;
— помощь напарника;
— боксерские лапы;
— кистевой эспандер;
— жестко зафиксированная автомобильная покрышка;
— скакалка.
Инструкция
1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Выберите самый жесткий экземпляр, какой сможете найти, и работайте попеременно обеими руками. Сжимайте эспандер резко, с максимальным приложением силы. Это упражнение позволит вам постепенно полностью избавиться от подкожного жира на кистях рук и максимально развить межпальцевые мышцы. В результате вес кулака будет больше, а удар — сильнее.
2. Если вы не занимаетесь профессиональным боксом, а деретесь голыми руками, обязательно включите в свою тренировку плиометрические отжимания на кулаках. Примите упор лежа на кулаках, стопы упираются в пол только носками. Медленно опускайте корпус вниз, стараясь коснуться грудью пола. Затем резким толчком выбросите туловище вверх и хлопните в ладоши под грудью в момент полета. Приземляйтесь строго на кулаки. Такие отжимания разовьют силу толчка обеих рук, а костяшки пальцев станут более грубыми и нечувствительными к боли во время нанесения удара.
3. Выполняйте упражнения на развитие сильного толчка ногами. Любой удар начинается с толчка ногой. Примерно 40% силы и резкости удара зависит именно от этого движения.
4. Ежедневно выполняйте прыжки через скакалку с высоким одновременным подниманием бедер. Старайтесь оттолкнуться от пола резко и сильно, выпрыгивая вверх так, чтобы коленями коснуться груди.
5. Сила бицепсов играет в ударе последнюю роль. Скорее наоборот, сильные сгибатели мешают нанести по-настоящему нокаутирующий удар. Научитесь наносить удары расслабленной рукой.
6. Обязательным упражнением для всех боксеров являются занятия с кувалдой. Возьмите крепкую цельнометаллическую кувалду и наносите ей удары по автомобильной покрышке, вкопанной в землю или жестко закрепленной другим способом. Так вы добьетесь расслабления бицепсов и включения в работу именно тех мышц, которые необходимы для нанесения удара.
7. Работая с партнером на лапах, наносите удар, так, словно стараетесь пробить лапу насквозь. Доказано, что непосредственно перед достижением цели движение руки слегка замедляется, и удар теряет свою силу. Поэтому бейте так, словно цель, которую вы стремитесь поразить, находится на 10-15 см дальше.
8. Удар осуществляется в момент совершения вращательного движения корпуса и переносе опоры с правой ноги на левую. Чтобы вложить в удар всю центробежную силу корпуса, касание цели кулаком должно совершаться до того, как вы коснетесь пола левой ногой. Иначе большая часть мощи удара «уйдет в пол».
9. Самые сильные удары наносятся очень быстро, так, что противник не успевает их увидеть и среагировать. Лучший способ отработки быстрых ударов – это «бой с тенью». Выполняйте это упражнение каждый день в течение 10-15 минут.
10. Чтобы не тратить кинетическую силу толчка, следите, чтобы удар шел от плеча. Локоть и кулак должны двигаться в одной плоскости.
11. Тренируйтесь наносить удар, сжимая кулак с максимальной силой в самый последний момент перед касанием с целью. Это сделает удар жестким и «сухим». До этого момента рука должны быть практически расслабленной. Отрабатывайте этот навык в быстром темпе, чередуя удары кулаком и раскрытой ладонью.

Сила удара во всех видах контактных единоборств играет решающую роль. Это порождает необходимость в его развитии, но все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поговорим об этом в плоскости бокса и рассмотрим способы, как увеличить силу удара кулаком, какие упражнения этому способствуют, и как могут быть построены тренировки для достижения желаемого результата.

Кто и зачем стремится к сильному удару

Ну, со спортсменами все понятно. Если пловец стремится быстро плавать, то контактник работает над скоростью и силой удара. Здесь все логично. Однако многих интересует, как развить силу удара, притом, что эти многие никогда не занимались контактными видами спорта. Даже если и говорят, что занимались.

У кого-то это обязательно вызвало улыбку, но следует сказать, что подобные стремления к силе и физическим возможностям вроде бы должны быть обусловлены еще первобытными инстинктами. Мужчина с древних времен – охотник, кормилец, он должен быть сильным, уметь защитить. И, конечно, враги должны его бояться. То есть, вполне нормально, когда современный мужчина стремится быть сильным.

Но грустно то, что понятия нормы несколько сместились в последнее время. Не хотелось бы в этой статье разбирать подробности, эта тема сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Но приоритеты у молодежи изрядно трансформировались, и произошло это отнюдь не в пользу спорта. Нездоровая алчность, наркотики – бич современного общества, а возможно, и будущего. В свете этого радует хоть какое-то стремление развиваться, включая спорт, поэтому отрадно даже, когда обычный мальчик интересуется, как усилить удар рукой , даже не занимаясь боксом. Если он, конечно, не имеет при этом злого умысла.

Но я увлекся лирикой. Давайте по существу.

Как увеличить силу удара кулаком

Для того чтобы ответить на этот вопрос, важно понимать биомеханику некоторых движений. Не хотелось бы говорить здесь о том, как развить силу удара новичку. Это глупость. Для человека, не имеющего понятия об элементарной технике, сила удара не должна являться самоцелью. И уж совсем бы не хотелось здесь объяснять, что нужно бить хлестко , в касание, не используя толчка, не заваливаясь и т. п. Без понимания этих прописных истин не о чем было бы говорить. Если, конечно, вы не здоровый развитый бугай весом в 150 кг, бьющий в недвижимую цель.

Каким бы сильным ни был атлет, он не перегонит бегуна спринтера, пловца или велосипедиста. И ключ лежит в технике. Не продуктивно работать над усилением удара, не понимая, к примеру, роли участия ног. Низкий КПД. Поэтому, чтобы научиться сильно бить, нужно научиться бить правильно. А для освоения одного правильного удара могут потребоваться десятки, а то и сотни тысяч ударов-наработок. Я лишь к тому, что вопрос, как развить силу удара, заданный от несведущего человека, так и останется не отвеченным. Да и встречный вопрос: зачем нужна сила удара этому несведущему?

Как развить силу удара

Решили, что важно понимание техники. Обговорили, что нужен опыт. Думается, для правши проще всего будет рассматривать прямой удар правой рукой. Чтобы не углубляться здесь в технические тонкости, сошлюсь на , где подробно описано все, что касается нанесения прямых ударов.

Здесь обсудим лишь ключевые моменты. Рассуждая о том, как увеличить силу удара, а не вообще научиться бить, мы логически приходим к необходимости усилить некоторые функциональные зоны нашего тела. Вкратце рассмотрим каждую из них.

Ноги

Начальный импульс для любого удара задают ноги. И если икроножные мышцы больше важны для передвижений по рингу, неся повышенную нагрузку, то при нанесении удара позволяют хорошо вложиться уже бедра. Было бы странно, если бы не использовался ресурс таких крупных мышц. Здесь, как нельзя лучше, подойдут обычные базовые приседания, а также любые разновидности плиометрических упражнений , о которых я уже рассказывал. Но коснусь их вкратце еще раз чуть ниже.

Мышцы кора, пресс

Следует уточнить, что мышцы кора уже начинаются там, где еще не заканчиваются ноги. Поэтому, поговорив о них, мы поднялись сюда. Я как-то писал, что ни одно сложное движение не возможно без участия мышц кора . Во время удара необходимо быстро и резко развернуть корпус, следуя заданному ногой импульсу, и здесь принимают участие множество мышц. Представьте себе, что в этом месте – ваше слабое звено. Тогда это звено подведет всю цепь, поглотив часть энергии. Ведь если посередине шланга с водой есть течь, давление на его втором отрезке неизбежно ослабнет. Это важно помнить.

Плечи

И об их значимости я тоже писал в статье «Плечи в боксе: перекачать невозможно ». Здесь, задаваясь вопросом, как увеличить силу удара, о плечах не вспомнить невозможно, так как они являются ключевой зоной. Слабое плечо не отправит руку по нужной траектории, не даст возможности ударить плотно и хлестко.

Предплечья и кисти

Именно кулак передает своей цели всю энергию в конечной фазе удара. Он должен быть твердым, тяжелым и плотно сжатым, а сильная кисть и предплечье должны максимально удерживать его в таком состоянии. В момент столкновения с целью.

Чтобы понять, насколько важен этот момент, достаточно просто представить, что вас ударили по голове, например, мягкой и твердой боксерской грушей. С тем, что обе они будут иметь одинаковый вес, именно плотность и устойчивость к деформации играет определяющую роль. Если при соприкосновении с препятствием кулак "сыграет" относительно кисти хотя бы слегка, это в приличной степени погасит силу удара , и импульс распределится между целью и связками руки. Кстати, именно поэтому иногда повреждаются руки. Поэтому, раз у нас стоит вопрос, как увеличить силу удара кулаком, а не, скажем, ладошкой, кисть и кулак в момент столкновения с целью должны быть максимально монолитными. Как же прийти к поставленной цели?

Упражнения для силы удара

В одной из статей я тесно связывал бокс с плиометрикой. По сути, он является одним из ее проявлений, и его тренировочный арсенал состоит в основном именно из плиометрических упражнений. Боксер должен бегать, прыгать, быть хорошо скоординированным и иметь хорошую ОФП. Это делает его универсальным, и боец должен таким быть.

Бокс не строится на одном только ударе. Здесь, кроме него, важна выносливость, умение двигаться, уходить от атак и защищаться. Поэтому тренировочная методика предполагает комплексный подход , о чем я и сказал выше. Но раз уж мы говорим тут именно о том, как увеличить силу удара, рассмотрим некоторые целевые упражнения. Безусловно, будем опираться на те ключевые зоны, которые принимают в этом участие, а именно:

• ноги;
• мышцы кора и пресс;
• плечи;
• предплечья и кисти.

Я расставил акценты именно на них, но это совершенно не умаляет значимости, например, спины, бицепсов и трицепсов. Более того, без хорошей спины абсолютно точно невозможен хороший удар. Посмотрите на боксеров сзади. Поэтому в рассмотренных упражнениях будут задействованы не только перечисленные группы мышц.

Бросание медицинбола

На видео выше можно увидеть и услышать комментарии в отношении выполнения этого упражнения. Оно развивает мышечный навык, взрывную силу и скоростно-силовые качества в целом.

Отжимания с хлопками

Здесь все просто – отжимайся и хлопай. Не важна амплитуда – важна сила отталкивания от пола, которая определяет ваши способности к взрыву. И здесь нужен навык быстрого мышечного сокращения.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Это упражнение развивает не только ноги, но также мышцы кора и весь опорно-двигательный аппарат. Плюс это навык для взрывного движения, и не стоит говорить о его роли, если стоит задача увеличить силу удара.

Жим штанги из-за головы

Можно это делать, держа штангу перед собой, так как первый вариант достаточно травмоопасен, особенно для грудного отдела позвоночника. Важно понимать, что это, прежде всего, силовое упражнение, и нашей целью здесь является развитие силы удара. Поэтому 6–8 повторений в подходе будет вполне достаточно.

Выбрасывание штанги перед собой

А вот здесь, вопреки мнению некоторых спортсменов, должны использоваться многоповторные подходы, не менее 30 раз. Вес должен подбираться соответствующим образом, разгибания рук должны производиться быстро и энергично.

Плечи и еще раз плечи

Снова, подчеркивая из значимость, говорю, что плечи можно развивать любым доступным образом, не опасаясь перебора. Потому как для развития силы удара они также играют большую роль, и вы это обязательно ощутите.

Толкание ядра

Это упражнение для силы удара сложно переоценить. Оно развивает взрывную силу, а имитация правильных движений во время толкания ядра позволяет совершенствовать и технический навык. Хорошо, если есть возможность варьировать вес снаряда, чтобы приучать мышцы к разной работе.

Толкание стены

В боксерском зале упражнение может выполняться и использованием настенной подушки. Вы просто упираете рабочую руку в поверхность стены и резкими толчковыми движениями (ног и таза) вдавливаете ее в стену. Повторения должны быть частыми, в большом количестве, желательно, если этот элемент будет «добивать» предыдущее упражнение. Кулак (можно упереться и пальцами, если они достаточно сильные) от стены не отрывать.

Работа по тяжелому мешку или настенной подушке

Здесь, собственно, отрабатывается акцентированный удар с учетом имеющейся техники. Не забываем вставлять ногу, разворачивать корпус, «отпускать» руку и заворачивать кулак при контакте с рабочей поверхностью. Последнее важно, ведь мы говорим о том, как увеличить силу удара кулаком, и он не должен стать нашим слабым звеном.

Любые упражнения на пресс

А о функциональном назначении пресса в боксе я говорил в одной из статей, приводя в примеры некоторые упражнения для его развития. Мышцы пресса играют роль некоей скручивающейся пружины при нанесении удара, и они должны быть адаптированы под эту задачу.

Послесловие

Здесь можно было бы перечислить еще очень много упражнений для силы удара. Но основные из них я обозначил. А в комплексе с пониманием приоритетных мышечных зон будет несложно построить свой тренировочный процесс соответствующим образом. Современный Интернет полон советчиков, которые, безусловно, знают, как развить силу удара, однако предлагаемые ими методики нередко не имеют связи с реальностью.

Если подходить к вопросу с научной позиции, нужно учитывать антропометрические особенности каждого спортсмена, соотнося друг с другом размеры и уровень развития некоторых групп мышц. Здесь же должна индивидуально разрабатываться специальная методика, включающая в себя силовые тренировки и отдельные элементы СФП. Причем, такой направленный тренинг должен строиться по определенному алгоритму, с применением четкой последовательности и интенсивности упражнений, а также графиком варьирования характера нагрузок.

Но, поскольку мы здесь говорим на более простом и понятном языке, преследуем куда более приземленные цели и задались вопросом, как увеличить силу удара, в общих чертах, думается, мы разобрали эту тему довольно не плохо.

Тренируйтесь, и будет вам счастье.

Как сделать удар сильнее?

Смотря боевики, мы зачастую думаем: "Да он бы с такого удара давно упал!", однако в большинстве случаев удар только кажется сильным, когда таковым не является. Вы удивитесь, но существует масса законов и приемов, которые нужно отработать и изучить для того, чтобы с одного удара укладывать противника. Что ж, давайте разбираться, как сделать удар сильнее.

Основы

• Сила удара определяется массой и ускорением, которое придали этой самой массе. Это значит, что чем больше вес части тела, которой вы ударяете, и чем резче вы это делаете, тем сильнее будет удар.
• Задействуй тело. Во время удара должна двигаться не только часть тела, которой вы ударяете, а все тело. Данное положение соответствует теории Брюса Ли, который явно знал, как нанести по-настоящему сильный удар. Свою теорию он назвал "дюймовый удар", и звучит она так: "Смещение тела на дюйм (2,54 см) более эффективно, чем перемещение руки на целый фут (30 см)".
• Держи дистанцию. Правильная дистанция - важнейший фактор. Если ваша рука или нога слишком сильно выпрямится, нанося удар, он не будет сильным, даже если в него был вложен огромный потенциал.

Важность положения тела

Вне зависимости от того, какой частью тела вы собираетесь бить - рукой или ногой, правильное исходное положение должны сохранять - стопы, ноги, бедра, корпус, плечи, кисти и голова. Да, удар не такое уж простое дело, как кажется на первый взгляд, приходится контролировать свое тело на 100%. Давайте разберем положение каждой части тела чуть подробнее:

• Стопы - чуть шире ширины плеч, пятка задней стопы слегка приподнята.
• Ноги - слегка согнуты в коленях.
• Бедра - готовы к повороту, во время удара их нужно развернуть в направлении противника, это позволит увеличить силу удара.
• Корпус - держите прямо, не сгибайтесь, чтобы "достать" соперника - лучше сделать шаг вперед, чем наклониться.
• Плечи - расслаблены, берегут силы для удара, во время удара - поднимаем плечи.
• Кисти - расслаблены и, как и плечи, берегут силы для удара - сформируйте кулак, но не напрягайте его.
• Голова - подбородок слегка опущен, глаза на 100% активны, при ударе - жесткий выдох.

Джеб и правый хук

Существует масса видов ударов, однако владение массой специальных ударов - удел боксеров, чтобы защищаться, простому человеку достаточно изучить пару сильных ударов рукой, например, так называемый, джеб (прямой удар левой) и хук справа.

При нанесении джеба нужно сделать быстрый шаг вперед, а плечо бьющей руки приподнять в момент удара.

При хуке справа перенесите вес тела с задней ноги на переднюю, затем сделайте быстрое движение головой, дабы привлечь ее вес к силе удара, при этом, однако, не забывайте о том, что глаза по-прежнему смотрят на цель. Голову же нужно двигать вперед - на соперника, а не в сторону. Выполнить данный трюк не очень просто, однако он позволит существенно усилить удар.

Когда наносить удар?

Жесткость удара - важный момент: чем жестче удар, тем он сильнее. Когда возможен жесткий удар? Есть четыре правила:

• Правильная дистанция - сначала прицелься, а потом бей, спешить с ударом не нужно, главное, выполнить его максимально правильно.
• Момент удара соперника - встречные удары всегда сильнее.
• Момент, когда соперник не ожидает удара.
• Удар под углом - такие удары всегда жестче.

Как натренировать удар?

Как вы уже поняли, сильный удар - это результат задействия всего тела, а не только части тела, который его наносит. Как развить силу во всем теле? Есть два универсальных способа - бег и плавание. Первый способ доступнее, второй - эффективнее. Бег, в основном, задействует ноги и куда в меньшей мере другие части тела, а вот плавание заставляет на полную мощь работать все мышцы. Впрочем, любые физические упражнения - хорошая тренировка удара, потому что все они развивают силу.

ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТАЙСОНА

Ваша информация не будет передана третьим лицам

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

1. Техника
2. Своевременность
3. Точность
4. Скорость
5. Сила

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

Отжимания с хлопками

• Трицепс
• Дельты
• Трапеция

Инструкция:

1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

Силовые выходы с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

Основные мышцы, которые работают:

• Трицепсы
• Дельты
• Трапеции
• Мышцы пресса
• Грудные

Инструкция:

1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

Отжимания Ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

Основные мышцы, которые работают:

• Трицепс
• Дельты
• Трапеция
• Грудь
• Пресс
• Квадрицепс
• Икры

Инструкция :

1. Примите обычную позицию для отжиманий
2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
5. Воображайте соперника.

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

Прыжок в длину

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

Основные мышцы, которые работают:

• Все мыщцы ног

Инструкция:

1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра

Инструкция:

1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра
• Икры

Инструкция:

1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

Спринтерские прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Икры
• Задняя часть бедра

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

Спринт на 10 метров

• Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
• Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
• Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
• Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

Enter your name and email and get the weekly newsletter... it"s FREE!

БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.УВЕЛИЧЬТЕ СИЛУ УДАРА НА 50%.

Если вы хотите выяснить, как увеличить силу удара кулаком, нужно понимать, как именно формируется мощь, необходимая для нанесения сокрушительного выпада. Мы расскажем о нескольких техниках, которые позволят вам научиться бить четко и уверенно.

Нюансы, которые нужно помнить

Мощный удар кулаком получается не только из-за высокой скорости выпада, но и с помощью собственного веса. Если вы сможете вложить в руку всю массу туловища, результат превзойдет все ожидания. Для того чтобы избежать возможных травм в виде вывихов необходимо четко следовать технике, соблюдая меры предосторожности при выполнении упражнений.

Значение и положение стоп

Стопы играют не последнюю роль для увеличения ударной мощности рук. Их движение и положение подчиняются таким правилам:

• Стопы следует располагать немного шире плечевого пояса.
• Разворачивают ногу в сторону движения, совершаемого рукой, при этом изначально всегда приподнимается пяточка.
• В то время когда выполняется удар правой рукой, перед этим приподымается правая пяточка, а левая стоит неподвижно. И так наоборот.
• Помните о том, что правильное расположение стоп во время выполнения выпада значительно увеличивает его мощь, но не является единственным и определяющим моментом, который стоит учесть.

Чтобы увеличить силу удара кулаком в домашних условиях нужны тренировки, но перед началом обязательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Во время атаки колени следует держать немного согнутыми, а вес тела переносить немного вперед.
• Бедра в это время разворачиваются в ту сторону, где находится соперник.
• В ближнем контактном бою повышению напора способствует полномасштабное движение всего корпуса.
• Тянуться вперед нельзя, движения туловища должны быть резкими и четкими.
• Если вы отводите при замахе руку назад, то даете время противнику сориентироваться и предугадать направление движения руки.
• При нападении рука сжимается как можно крепче.
• Всякий новый элемент совершается с выдохом воздуха.

Упражнения для развития мощности ударов

Чтобы увеличить силу и скорость нападения нужно заниматься. Достижению поставленной цели способствует комплекс упражнений:

Набивать мяч

Для того чтобы выполнять данный тренинг, нужно достаточное количество свободного пространства. Выберите мяч потяжелее. Лучше всего тот, с каким тренируются спортсмены в боксе. Техника выполнения упражнения заключается в следующих шагах:

• ноги стоят на уровне ширины плеч (можно немного шире);
• корпус выпрямлен;
• высоко над головой поднят мяч;
• мячик крепко бьют оземь и ловят после того, как он отскочит.

Набивания делаются минимум 15-17 раз.

Выпрыгивание с глубокого приседа

Упражнения, увеличивающие силу удара, повторяют пока могут. Действуйте по такой схеме:

• становитесь прямо, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите по бокам;
• приседайте до того уровня, когда бедра и коленки образуют прямую линию;
• выпрыгивайте повыше вверх, в то же время поднимайте руки.
• необходимо подпрыгивать максимально высоко, с максимальными повторениями.

Не новичкам в спорте можно удвоить эффект, взяв в руки гантели.

Тренинг плечевого пояса, трицепса и спины

Эти группы мышц далеко не последние по значимости в тренировке ударной силы.

Тренировать их можно следующими упражнениями:

• Вы могли слышать, что отжимания увеличивают силу удара. Это чистая правда. Примите упор лежа, и руки ставьте максимально близко одна к другой. Спина остается прямой без прогиба. Сгибайте руки и выпрямляйте их с максимальной амплитудой. Для того чтобы укрепить кисти рук, можно .

• Подтягивания. При подтягиваниях руки удерживают перекладину шире, чем плечи. Для повышения результативности на пояс можно повесить отягощение в виде лямки с закрепленным на ней блином от штанги. Количество повторений должно быть таким, насколько позволит вам физическая подготовка.

• Отжимания наоборот. Выполнять данный вид упражнений можно со скамейкой. Станьте к ней спиной, облокотитесь ладошками, и слегка присядьте, не прогибая спины. Опускайтесь и поднимайтесь за счет сгибания и разгибания рук. Для должного эффекта выполняйте 3 подхода по 20 раз.

• Подъемы гири помогут укрепить кисти рук и развить дельтовидные мышцы. Дельты имеют весомое значение для развития нападающих движений. Кроме всего- это тот снаряд, занятия с которым помогут вам нарастить мускулатуру.
• Подъемы гири вперед. Расставьте ноги в стороны, а в выпрямленной руке между ног удерживайте снаряд. Коленные суставы немного согните. Резким движением поднимите утяжеление вперед так, чтобы между корпусом и снарядом получился прямой угол. Одновременно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. Для каждой руки совершайте по 8 повторений. При правильном выполнении вы должны ощущать напряжение и дрожь в мышцах.

• Подъем гири вверх. Выполнение аналогично предыдущему, однако снаряд уже поднимайте над головой. Рекомендуем от 8 до 12 повторов для каждой стороны.

• Классический подъем гири вверх. Поместите снаряд между расставленными ногами. Руку кладут на него сверху так, чтобы бедра оставались немного позади. Выполняется резкий рывок вверх, при этом гиря забрасывается на плечи, а после этого толчком поднимается над собой. Происходит возврат в начальную позицию. Выполните на каждую руку по 10 подъемов.

• Подъемы с гирей из сидячего положения вверх. Закиньте гирю на плечо, и присядьте на корточки. Выставьте вперед свободную руку, чтобы удерживать равновесие. Поднимайте тяжесть над собой, ждите секунду, выполните подъем туловища. Смените руку. Следите, чтобы ягодицы и икры оставались в напряжении. Совершите по 5-10 повторов на каждую руку в зависимости от физической формы и веса снаряда.

• Увеличить силу удара рукой поможет работа по преодолению обратного сопротивления. Вырежьте из покрышки кусок резинки, или купите плотную резинку для упражнений в магазине. Один ее конец плотно закрепите на стене за спиной, а второй конец возьмите в руку. Выполняйте «бьющие» движения вперед, преодолевая сопротивление, и растягивая резинку. Движение руки назад выполняйте постепенно, чтобы избежать травм.
• Две гири вверх. Закиньте оба снаряда на плечи. Вберите в легкие воздуха, рывком поднимите их над головой, а затем медленно опустите. Во время выполнения напрягайте пресс.

Чтобы разработать сильный удар, можно применять такие способы и техники:

• . Выберите наиболее жесткий. Сжимайте его резко и с максимальной силой. Это развивает межпальцевые мышцы и предплечья, что сделает ваши кулаки сильнее и крепче.

• Прыжки со скакалкой каждый день. Прыгайте, как можно выше поднимая бедро.
• Возьмите в руки кувалду и бейте ею по старым покрышкам. Это активирует нужные группы мышц и вырабатывает выносливость.
• Если вы работаете в паре с «лапами», то представьте, что мишень находится на пару сантиметров дальше, старайтесь пробить ее насквозь. Так вы работаете на скорость.
• Не пренебрегайте «боем с тенью». Это упражнение поможет научиться нанесению резких, неожиданных ударов, которые в то же самое время являются наиболее эффективными, так как противник зачастую не успевает реагировать.
• Взрывной удар развивает отжимание на ладошках с отрывом их от пола. Выполнение 3 подхода по 10 раз каждый.
• При возможности работайте с грушей или подобным тренажером в перчатках.

Интересно! Бытует мнение, что зажигалка в кулаке увеличивает силу удара. На самом деле мнения на этот счет расхожи. Одни считают, что может увеличить силу не только зажигалка, а любой предмет эргономичной формы, зажатый в руку, например, спичечный коробок, а другие настаивают, что поможет только тяжелая металлическая зажигалка.

Приведенные упражнения помогут вам тренировать выносливость и сделать сухожилия и мышцы крепче. Если выполнять их комплексно и систематически, то первые результаты станут заметны уже через 2 недели. Для детального изучения вашему вниманию видео эффективных упражнений.

Видео: Тренировка силы удара от профессионала