С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ . Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз — 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы — 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003 ) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ .

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ .

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ .

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил ) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение «до отказа»? В большинстве случаев выполнение повторений «до отказа» не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы) .

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ) . То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений , поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, .

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще . Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки .

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами .

Остальные упражнения программы тренировок — вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений , отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы .

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели . Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный «фитнес-ученый» Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес : для новичков — 60-70% ПМ, для опытных — основная работа 70-80% ПМ, редко — 80-100% ПМ.

Количество повторений : для новичков — необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко — до мышечного отказа.

Изменение нагрузки : неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами : исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Источники: alterbb.com, bodyboss.ru , Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

0 4165 1 год назад

Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

• Концентрированный подъем гантели на бицепс;
• Подъем на скамье Скотта;
• Попеременные сгибания рук с супинацией;
• Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

• Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
• Разгибания одной руки из-за головы;
• Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
• Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

1. Улучшает состояние кожи;
2. Снижает образование целлюлита;
3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Инструкция

В большинстве случаев сила удара зависит от техники удара, состояния мышц, генов. Первым делом нужно хотя бы научиться азам техники , нанесению удара, чтобы имело смысл увеличивать скорость и силу удара. Итак, начинаем с разминки. Разминаем руки, плечи, мышцы груди, спины, ног. Как известно, сила прямого удара идет от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Возьмем в качестве примера возьмем боковой удар - хук: в нем в основном задействованы трицепс и мышцы груди. А, допустим, в нижнем ударе - - задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а также мышцы спины и . В вся сила удара зависит от ног, а уж потом задействуются мышцы рук.

После этого небольшого экскурса в теорию, мы можем перейти непосредственно к упражнениям. Приступим к первому упражнению для прямого удара - отжиманиям на ладонях, узкой постановкой. В этом упражнении задействуются мышцы трицепса, которые входят в группу основных мышц для скорости и силы удара. Ставить ладони нужно таким образом, чтоб между ними образовалась треугольника. При этом ладони должны быть параллельно подбородку. При дотрагиваемся лбом до области треугольника.

Теперь переходим ко второму упражнению - отжиманиям на кулаках, узкой постановкой. В этом упражнении у нас опять же работает трицепс. Ставим кулаки вместе, параллельно середине области груди. Таким способом отжимаемся, при этом раздвинув ноги на ширину плеч.

Далее выполняем отжимания на кулаках в широкой позиции. В этом упражнении, помимо мышц рук, задействуются также мышцы груди. Прокачивая мышцы груди, соответственно, мы увеличиваем силу и скорость бокового удара. Раздвигаем руки как можно шире, ставим их на кулаки и начинаем . Отжимания нужно как можно глубже, чтобы мышцы работали оптимально. Лучший способ выполнять глубокие отжимания - с использованием трех стульев. Ставим 2 стула параллельно друг другу для рук и 1 для ног. И таким образом отжимаемся, опуская торс как можно глубже.

Теперь берем гантели весом 2-3 килограмма. Для начала не нужно брать больший вес, чтобы не повредить суставы. И ведем бой с тенью, по 200 ударов прямых, боковых и апперкотов.

Затем берем скакалку и начинаем как можно быстрее прыгать, желательно не менее 3 минут. Выполняя это упражнение, мы прокачиваем икры и стопы, от которых непосредственно идет сила удара. Если у вас нет , можно прыгать и без нее, шагами вперед, назад, вправо и влево.

Отжимания нужно выполнять плавно, в ровном темпе и до предела, до дрожания рук от перенагрузки. Как известно, во всех видах , делая что-то сверх своих возможностей, тем самым они расширяются. Итак, мы сделали несколько серий отжиманий плюс прыжки со скакалкой. После этого обязательно нужно уделить 20-25 минут битью по груше. Причем работа с грушей должна также быть плавной. Бить по ней со всей силы и как можно быстрее не стоит. Чтобы расслабить поработавшие мышцы, нужно провести пару раундов с грушей.

Источники:

• блог о боксе
• бокс сила удары

Сильные руки - это признак настоящего мужчины. Умение наносить сильные удары ценится не только в боксе или в любых других единоборствах. Нельзя ставить знак равенства между выражениями «сильные руки» и «большие мышцы». Как правило, упражнения, направленные на развитие силы рук и силы удара, не добавляют сантиметров к объему ваших бицепсов. Но выполнять их все же необходимо. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, и результат не заставит себя ждать.

Вам понадобится

• - штанга или гантели с толстым грифом;
• - маленький цельнорезиновый мяч;
• - гимнастический коврик.

Инструкция

Бокс – один из самых жёстких видов спорта. Желание поставить мотивирует людей заниматься боксом. Но не все боксёры могут похвастать хорошим ударом. Что же необходимо для того, чтобы ваш удар сбивал с ног быка?

Инструкция

Добавьте резкости. Не всегда физически сильный человек обладает нокаутирующим ударом, и на это существует несколько причин. Одна из них – невысокая удара. Вспомните школьный курс физики. Сила удара равна , помноженной на ускорение. И здесь нет ничего удивительного - при силе и невысокой скорости удар получается средний. А если ещё и физической силы мало, то и вообще может получиться довольно неубедительный удар.

Тренируйте скорость удара на специальной маленькой поочерёдными ударами. Так же стоит подключить к тренировке удары по тени с небольшими гантелями в руках.

Научитесь расслабляться. Хорошо идут удары , но на ринге, что-то не получается? Это психологический фактор. Тут и страх, и боязнь сделать противнику . От этого подсознание сковывает движение, и удар получается не таким быстрым, сильным и чётким. Нужно уметь отстраняться от происходящего. Разумеется, не как буддист, ибо можно пропустить левый боковой в , но весь страх и все эмоции нужно оставить за пределами ринга, чтобы вы смогли показать максимум, на который способны.

Двигайтесь. Даже если вы тяжелы как слон и резвы, как лев, в статичном положении проблематично провести сногсшибательный удар. Удар в динамике сильнее, чем в статике, можете легко убедиться в этом на практике.

Включайте всё тело. Возможно, вы итак знаете эту простую истину, но всё же забывать об этом не стоит, что сильный удар – это удар в котором работает всё тело: рука, плечо, спина, ноги. Так, что не забывайте, что удар идёт от ног, и во время включайте их.

Выбери конкретную точку. Хороший удар должен быть точным. Истина простая, так что цельтесь в -то определённое место. Если хотите снести соперника с ног, то прицельно в челюсть, с учётом всех вышеописанных пожеланий.

Обратитесь к тренеру. Все эти универсальны, но проблема с ударом у каждого своя, поэтому было бы замечательно обратиться к специалисту, который опытным глазом сможет заметить, что вы делаете неправильно.

Источники:

• поставить удар в домашних условиях

К плиометрическим упражнениям, способствующим развитию мощности толчка, относится и прохождение дистанции прыжками на одной ноге. Старайтесь толкаться как можно сильнее, чтобы прыжок был длинным, помогайте себе, активно работая руками.

Включите в свою тренировку интервальный бег. Такие тренировки способствуют развитию специальной скоростной выносливости. Суть интервального бега состоит в чередовании длительного ускорения с активным отдыхом. Роль активного отдыха играет бег трусцой. Ускорение может длиться от 50 до 2000 метров, в зависимости от вашей подготовленности.

Для ускорения бега недостаточно отработать только мощность толчка ногами. Обязательным является и увеличение длины шага. Не стремитесь удлинить шаг искусственно, это приведет к тому, что вы будете не бежать, а прыгать. Достаточно мощный толчок автоматически приведет к удлинению фазы полета. Но ваше тело должно быть к этому готово. Недостаточная эластичность мышц бедра и голени способна помешать вам бежать достаточно быстро.

Для растяжки задней поверхности бедра лягте на спину. Правую ногу поднимите вверх и накиньте на стопу полотенце. Бедро подтяните к телу. Затем, удерживая концы полотенца руками, старайтесь выпрямить ногу в коленном суставе. Старайтесь держать прямыми обе ноги .

Встаньте боком к устойчивой опоре и возьмитесь за нее рукой. Второй рукой возьмитесь за щиколотку одноименной ноги и отводите ее назад, растягивая мышцы передней поверхности бедра. Держите спину прямой. Отводите колено назад, а пятку подтягивайте как можно ближе к ягодицам.

Обратите внимание

Скоростные тренировки могут быть успешными только при наличии хорошей технической базы. Не выполняйте плиометрические упражнения, если вы только начинаете заниматься бегом. Они предназначены для тех спортсменов, чьи мышцы и суставы уже достаточно натренированы и способны выдерживать значительные нагрузки.

Стать сильнее и выносливее вам помогут упражнения с гантелями и штангой, а также регулярные занятия на таких гимнастических снарядах, как турник и брусья. Чтобы добиться заметных результатов, важно грамотно организовать тренировочный процесс.

Если вы хотите получить рельефную мускулатуру, приобретите абонемент в спортзал, в секцию тяжелой атлетики. На начальном этапе начинайте тренировки на специальных тренажерах, на турнике и брусьях, с гантелями. Помните, что любое упражнение, которое включает в работу мышцы вашего тела, увеличивает их силу. Это могут быть обычные отжимания от пола, подтягивания на перекладине, прогибы на брусьях и т.п.

Составьте вместе с тренером программу тренировок, которая будет соответствовать физиологическим особенностям вашего организма и поставленным вами целям. Если вы желаете немного увеличить силу мышц, не добиваясь результатов известных бодибилдеров – вам подойдет более простая методика, чем та, которая рассчитана на впечатляющие достижения в тяжелой атлетике.

В случае, когда вашей целью становится ярко выраженная мускулатура, вы хотите всерьез заняться силовым спортом – вам не избежать базовых упражнений со штангой под такими впечатляющими названиями, как: «становая тяга», «французский жим» и т.д.

Помните, что целью каждого упражнения, независимо от того, как оно выполняется – с гантелями, со штангой, на турнике или брусьях, является проработка определенных групп мышц. За тренинг бицепсов – двуглавых мышц рук, отвечают одни упражнения, за накачивание трицепсов – другие, за укрепление мышц пресса – третьи и т.д. Важно, чтобы ваш комплекс включал упражнения на проработку различных мышц, ведь сочетание накачанных рук с худыми или толстыми ногами будет смотреться достаточно нелепо.

Начальный период развития мышц и связок занимает порядка двух-трех месяцев, после этого можно переходить к более серьезным упражнениям со штангой. Вес штанги, количество подходов и повторений нужно увеличивать постепенно. Изначальные показатели будут зависеть от ваших индивидуальных возможностей, в среднем, это 5-10 повторений и 2-3 подхода.

При работе со штангой обязательно пользуйтесь помощью партнера-страховщика. Он не только поможет предотвратить возможные травмы, но и окажет помощь в преодолении мертвой точки в последних повторениях.

Тренируя мышцы спины, обязательно пользуйтесь специальным страховочным поясом, для защиты рук надевайте кожаные напульсники и перчатки.

Выполняя все рекомендации вашего тренера, не забывайте следить за рационом питания, в нем в достаточных количествах должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а также, витамины и минералы. Отводите достаточное время на сон и восстановление после тренировок.

Тренировки в домашних условиях

Увеличить силу мышц можно и дома, занимаясь с гантелями, на брусьях и турнике. Кроме того, развить гибкость тела вам могут помочь такие методики, как фитнес, стрейчинг, пилатес, упражнения для пресса, с гимнастическими палками, хулахупом и т.п. Вы можете найти в интернете или приобрести на DVD- комплекс упражнений для и постепенно, шаг за шагом, развивать вашу мускулатуру и выносливость.

Видео по теме

Для увеличения скорости а нужно приложить определенные дополнительные усилия во время тренировок. Важно технически правильно выполнять удар, иметь разработанные мышцы и связки, быть расслабленным при атаке.

Мастера боевых искусств и профессиональные боксеры могут похвастаться быстрым и хлестким ударом, способным вывести противника из строя на несколько минут. Считается, что подобная скорость работы рук и ног нарабатывается многолетники тренировками, повторяющимися несколько раз в неделю. Это действительно так, но если делать упор исключительно на скорость удара, можно за несколько недель значительно улучшить свои показатели.

Сила и скорость удары не всегда совместимы

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вряд ли получится значительно увеличить скорость удара. Дело в том, что у «качков» мышечные волокна стягиваются и не могут работать быстро. За счет увеличения массы теряется резкость. Конечно, есть атлеты, которые могут проводить быстрые удары, но они раньше занимались боксом, либо другими боевыми искусствами. Мышечная память помогает применять наработанную технику и скорость. Однако увеличить скоростные показатели вряд ли удастся.

Кроме того, во время накачки мышц забиваются связки, которые имеют важную роль при нанесении удара.

Поэтому, если решили увеличить скорость удара, перестаньте тягать железо. Лучше занимайтесь со своим весом, но здесь тоже необходимо учитывать некоторые нюансы. При подтягивании и отжимании движения нужно делать резкими, с таким же резким выдохом, словно при выпрямлении (отжимание), сгибании (подтягивание) рук наносите удар.

Дополнительные упражнения

Для увеличения скорости удара важна . Если удар ногой производится правильно, то ежедневные повторения помогут увеличивать скорость. При этом важно представлять выкинутую для удара руку в виде ядра, привязанного на трос. Сама рука – это трос, а кулак – ядро.

Обязательно и руки, и ноги в момент удара должны быть расслабленными и быстро возвращаться в исходное состояние. Дополнительная инерция возврата ноги и руки назад придаст скорость.

Постоянный спарринг с партнером помогает вырабатывать реакцию. Это касается и скорости восприятия ситуации, и умения уходить от нападения, и скорости нанесения ударов. Практика боя постепенно будет увеличивать силу и скорость.

Выполнение ударов с гантелями в руках или утяжелителями на ногах помогает накопить взрывную мощь, которая всегда нужна для увеличения скорости и силы удара. Упражнения можно выполнять только после хорошей разминки, концентрируясь на каждом отдельном ударе. Важно обращать внимание на положение тела. Если оно устойчиво, то удар будет мощнее. Когда тело неустойчиво, много силы и инерции уходит на восстановление баланса.

Работа с грушей в рваном темпе. Отрабатывая удары по груше, можно менять темп от среднего к максимальному. При этом максимальный темп держится 10-15 секунд, после чего снова переходим на среднюю скорость. Так увеличивается резкость и взрывная мощь.

Важно знать! Скорость удара можно разрабатывать в том случае, если мышцы хорошо тренированы, а техника удара поставлена.

Важно понимать начинающим спортсменам, что для усиления удара важна не только масса тела, но и инерция, которая происходит в момент удара . Это ключевой момент в боевом направлении, который нам поможет сделать удар мощнее. Есть также еще ряд важных правил для усиления мощи удара .

Здравствуйте уважаемые читатели ! Сегодня я хочу дать Вам очередную программу тренировок, которая расскажет, как увеличить силу мышц. Цель данной программы – максимально увеличить силу, за короткий промежуток времени !

Как увеличить силу? — Введение

Не так давно, я рассказывал, как увеличить жим штанги лежа . Эта статья и по сей день пользуется популярностью. Я очень рад, что в ней на данный момент (20.05.2011) нет, не одного отрицательного отзыва (тьфу, тьфу как бы ни сглазить =)) и все, кто заставил себя пройти всю схему до конца получили результаты. Она действительно работает и работает на 100%! Заметьте, что результаты увеличения силы, были не только в обещанном жиме лежа, но и двух других упражнениях большой тройки: становой тяги и приседаниях со штангой . Сегодня я хочу предложить Вам замечательную программу, рассчитанную всего на один месяц и дающую отличные результаты увеличения силы! Основой увлечения силы как всегда будут базовые движения, а программа, как и в прошлый раз, будет позаимствована из книги гуру пауэрлифтинга — Шейко Бориса Ивановича.

Как увеличить силу рук? – Еще пару слов перед началом

Как и обещал, когда создавал сей спортивный ресурс, я даю действительно рабочие схемы тренировок и стараюсь провести вас через тернии накачки к звездам “Олимпии”! Ухахаха.… Вот это я завернул. А если серьезно, то тренировочные схемы, приведенные на сайте, действительно работают, так что если Вы еще не пробовали, то как говорится вперед и с песней.

Обращаю Ваше внимание, что программа, приведенная ниже очень интенсивная и она не для новичков. Не забывайте, что не едиными тренировками жив атлет. Питаться и отдыхать нужно хорошо, особенно на период такого тяжелого тренировочного цикла. Подробно про правильное питание я писал . Спать нужно минимумом 9 часов в сутки. Не забывайте, про прием спортивного питания. Я считаю, что витаминно-минеральный комплекс, протеин , а так же BCAA после первого часа тренировки (а тренировки из программы обычно занимают два часа) могли бы не плохо Вам помочь! Про то, что техника должна быть четкая, я думаю и ежу понятно. Итак, мы начинаем!

1 Неделя

Понедельник

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).

2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

5. Жим ногами: 6рХ6п.

Итого: 97 подъемов.

Среда

1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).

2. Жим лежа: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).

6. Пресс: 10рХ4п.

Итого: 149 подъемов.

Пятница

1. Приседание: 50%5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).

3. Отжимание на брусьях: 6рХ5п.

4. Приседание: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).

5. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

Итого: 96 подъемов.

Всего за неделю: 342 подъема.

2 Неделя

Понедельник

1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).

6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.

Итого: 80 подъемов.

Среда

1. Тяга стоя на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рX3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 7рХ1п, 50% 9рХ1п (60).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).

5. Жим ногами: 5рХ6п.

6. Пресс: 10рХ4п.

Итого: 101 подъем.

Пятница

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).

2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).

3. Отжимание от пола (руки шире плеч): 8рХ5п.

4. Разгибание бедра в тренажере: 10рХ5п.

Итого: 86 подъемов.

Всего за неделю: 267подъемов.

3 Неделя

Понедельник

1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).

3. Приседание: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.

Итого: 73 подъема.

Среда

1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 9рХ1п, 50% 11рХ1п (62).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).

5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХЗп.

Итого: 117 подъемов.

Пятница

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4pXlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).

2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Жим ногами: 6рХ6п.

6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.

Итого: 109 подъемов.

Всего за неделю: 299 подъемов.

4 Неделя

Понедельник

1. Приседание: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5pX1п, 75% 4рХ4п (31).

6. Наклон со штангой стол: 5рХ5п.

Итого: 93 подъема.

Среда

1. Тяга до колен: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4рХ2п, 70% 5рХ2п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 10рХ1п (86).

3. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Итого: 120 подъемов.

Пятница

1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ3п (39).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Приседание: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).

5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.

Итого: 102 подъема.

Всего за неделю: 315 подъемов.

Всего за месяц; 1223 подъема .

После того, как Вы закончили данную программу, сделайте проходку по этой схеме:

Проходка

1. Приседание: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).

3. Тяга становая: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рX1п, 100-105% 1рХ2-3п(13).

Итого: 46 подъемов.

Теперь радуемся полученной прибавкой в силе.

Проценты считаются от разового максимума, п – подходы, р – разы. Кстати, у меня и всех кто занимался на моих глазах по этой схеме не получалось выполнить эту схему в срок. Интересно получится ли это у Вас и реально ли вообще это без химии?!

Как увеличить силу мышц – вопрос, который волнует многих спортсменов. Тем не менее, некоторые люди, которым я предлагал эту программу говорили: “А зачем она мне? Она же для лифтеров! А мне нужны красивые и большие мышцы.” Отвечаю: “Большие мышцы это побочный продукт силы и никак иначе! Именно поэтому бодибилдеры используют для построения мышц огромные веса. А как Вы собираетесь увеличить свою силу без таких программ?! То-то же!” На следующем месяце переходите на качковскую программу и прирост мышечной массы Вам обеспечен! Вот Вам рабочая схема накачки мышц, на блюдечке с голубой каемочкой. Пользуйтесь! 😉

Тренируйте мышцы свободными весами. Будут полезны и тренажеры, но для начала сконцентрируйтесь на свободных весах. Это означает работу исключительно со штангой и гантелями. Свободные веса задействуют много стабилизирующих мышц, ответственных за балансировку и контроль над телом. Это означает то, что вы проработаете гораздо большее число мышц, помимо тех, на которые нацелите тренировку. Это приведет к проявлению и прорисовке мышц по всему телу, а не к росту одного большого бугра исключительно на целевой мышце. Из-за получаемой дополнительной стимуляции ваши мышцы будут расти быстрее. Профессиональные бодибилдеры пользуются практически исключительно только свободными весами.

• Берите вес, составляющий примерно 80% от того, что вы вообще можете поднять. Старайтесь поднять его максимально возможное количество раз.
• Делайте исключительно или по большей части комплексные упражнения, пока не добьетесь четкой физической комплекции. Сюда можно отнести жим штанги лежа, наклоны, приседания, становую тягу, подтягивания. Нет необходимости приступать к изолированным упражнениям, пока не разовьете тело в целом (вероятно, их можно будет опробовать через 6-8 месяцев тренировок).
• Решите, что вы будете прорабатывать и когда. В определенный день при желании вы можете заниматься проработкой мышц всего тела, но это очень утомительно. Наиболее эффективно будет разбить тренировки на 3 дня в неделю. В один день вы можете заниматься мышцами груди, плеч, трицепсами; в другой – спиной и бицепсами; в третий – ногами и брюшным прессом. Так вы не будете перенагружать прорабатываемые мышцы.

Тренируйтесь интенсивно, но не чрезмерно. Чтобы мышцы росли, тренироваться следует интенсивно. Старайтесь каждый раз выполнять больше повторов или брать больше веса, иначе мышцы не будут видеть необходимости в росте. Если постоянно делать одно и то же и работать с одинаковым весом, вы утратите свои шансы на получение мускулистого тела.

Используйте правильную технику и формируйте правильную форму тела. Про эту основу бодибилдинга чаще всего забывают. Всегда и везде можно увидеть людей, применяющих неправильную технику и получающих неправильную форму тела. Это не только не способствует правильному росту мышц, но и повышает риск получения травм, которые порой настолько серьезны, что о спортзале в дальнейшем можно просто забыть. Неправильная форма тела развивается тогда, когда люди пытаются работать со слишком большим весом (будь то из-за тщеславия или из-за собственного невежества). В качестве основного правила, всегда поднимайте вес со строгой концентрацией на конкретной мышце, которую стремитесь прокачать исполняемым упражнением. Чувствуйте ее сокращение и растяжение. Поднимайте вес медленно, не торопясь. Никогда не подбрасывайте вес рывками, особенно при прокачке бицепсов и жиме штанги сидя.

Ведите точный учет хода своих тренировок. Записывайте использованный вес и количество повторов упражнений. При выполнении того же упражнения на следующей неделе обратитесь к записям и совсем немного увеличьте вес (на наименьшую возможную величину). Чем меньше будет эта величина, тем лучше.

Измените свои пристрастия в еде. Нацельтесь на 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса в день. Вместо воды, кофе, чая и диетической газировки пейте коктейли, молоко или сок.

• Диета должна состоять из 2000-3000 калорий (в зависимости от вашего собственного веса). При этом примерно 50% из них должны быть представлены углеводами, 35% - белками, 15% - жирами. Даже жиры должны присутствовать в диете, так как все употребляемые человеком компоненты имеют свое положительное влияние.
• Не стоить есть жареного и сладких десертов. Иногда можно побаловать себя кусочком пирога или мороженым (иногда – это ключевое слово).
• Не ешьте углеводной пищи за 4-5 часов до сна, она отложится в теле в виде жиров.