Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: "Как накачать шею?". Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное - следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

• Удерживает голову в вертикальном положении.
• Помогает осуществлять все движения головы.
• Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
• Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы - это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи - неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

• Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
• Запрокидывание головы назад. Здесь главное - не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
• Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
• Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
• Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве "ассистентов" или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

• Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
• Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
• Жим лежа. Если выполнять упражнение с "моста", т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
• Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве "помощника" и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

• Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
• Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа - лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

• Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
• Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
• Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
• Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у "братков" из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача - разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное - регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя - как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка - это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Изометрический тренинг: с полотенцем

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача - создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Мышцы шеи также как бицепс или трицепс можно развить – накачать. Для этого не обязательно быть борцомили ходить в спортзал, достаточно систематически выполнять специальные упражнения дома.

Перед выполнением любых физических упражнений необходимо разминать те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Общий разогрев тела также не станет лишним и будет способствовать общему физическому укреплению.

Шея – часть тела, где травмы наиболее опасны и могут привести даже к госпитализации.

Это чревато долгим болезненным лечением и необходимостью проходить курс реабилитации. Причины могут быть разные: защемление нерва, смещение позвонков, растяжения мышц. Чтобы избежать таких неприятностей, обязательно проводится тщательная разминка перед физической нагрузкой. Это требование актуально для всех, новичков и опытных спортсменов.

Разминка

Шея разминается легко. Это делается:

1. Круговыми движениями по часовой, и против часовой стрелки. Необходимо 2 подхода не менее чем по 20 повторений каждый.
2. Наклонами головы в стороны и вперед, назад. По 1 подходу в каждую сторону, количество повторений – 10 раз.
3. Движениями головой вперед и назад. Они не должны быть резкими, но с достижением максимальной амплитуды – наклона.

Такая техника позволит сделать мышцы шеи эластичными, растянуть их, что значительно снижает риск получения травмы.

Комплекс упражнений, выполняемых лежа

Упражнения для шеи, которые относительно быстро позволят привести мышцы в тонус, просты с технической точки зрения. Они в полной мере отвечают на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?». Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь с утяжелениями, потребуется только небольшой мат или его подобие. Работа будет происходить на первых этапах с собственным весом.

Перекаты

Самым простым, но действенным упражнением являются перекаты. Для их выполнения нужно:

1. Лечь на мат спиной, так, чтобы на нем была голова, поднять таз под углом приблизительно 30º и без помощи рук начать продольные движения головой.
2. В нижней точке лопатки должны касаться мата, в верхней, его нужно достигать надлобной частью головы. Новички могут делать небольшую амплитуду.

Профессионалы касаются в верхней точке поверхности пола, ковра, мата кончиком носа. Это упражнение развивает мышцы задней части шеи.

После этого можно перевернуться принять стойку упора лежа, упереться лбом в мат и начать поступательные перекатные движения головой вперед и назад:

1. Нужно касаться поверхности мата носом и теменной частью головы.
2. Руки здесь служат подпорками для сохранения равновесия, они находятся на одной линии с плечами, локти расставлены в стороны.

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи и задействует ее внешнюю сторону.

Комплекс упражнений, выполняемых стоя

Упражнения для шеи делаются и в положении стоя.

1. Необходимо обхватить ладонью голову до уровня мочки уха и с напряжением потянуть в сторону руки, которая обхватывает голову.
2. После этого делается движение головой в противоположную сторону с напряжением шеи.
3. Затем голова снова рукой возвращается в исходное положение – наклоняется.
4. Через определенное количество повторений рука меняется и все повторяется в том же порядке.

Здесь основное внимание следует уделить усилию, прикладываемому рукой к голове. Оно должно быть адекватным степени подготовки мышц шеи, не нужно делать движение быстро, резко. Это чревато травмами – защемлением нервов.

Значительно безопасней, когда основания ладоней подкладываются под подбородок, при этом запястья должны соприкасаться друг с другом. С их помощью оказывается давление на подбородок, голова запрокидывается назад, а потом с усилием возвращается в исходное положение.

Это еще один действенный, практичный и легкий вариант того, как накачать шею в домашних условиях. Необходимо совмещать комплексы упражнений, выполняемых стоя и лежа для обеспечения равномерного развития шейной мускулатуры.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.

Перетренированные мышцы – это травмы и отсутствие видимого прогресса.

Относительно количества подходов и повторений, то тут есть универсальная система 3 подхода по 15– 20 раз. Такую схему необходимо применять к каждому из вышеперечисленных упражнений. Для равномерной нагрузки и развития шеи желательно делать одинаковое количество повторений в каждую сторону, касается тренировки при помощи обхвата головы рукой.

Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.

Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку с песком . Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.

Огромная, накачанная шея создает эффект капюшона кобры, что смотрится некрасиво, но в меру развитая она смотрится великолепно.

Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.

Когда следует ждать эффекта?

«Как накачать шею в домашних условиях быстро?» – вот вопрос, который волнует большинство людей. Следует сразу разочаровать всех желающих достичь максимального эффекта, быстро это сделать не получится. Необходимо минимум полгода систематических, полноценных тренировок для того, чтобы эффект от них стал немного заметен.

Желающим достичь эффекта через 2 недели не стоит даже начинать занятия, только зря мышцы будут болеть.

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ. Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• . Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

• Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Вконтакте

Наша шея - очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть - боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век - век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве - у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности - хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел - статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

1. Маятник.
2. Пружина.
3. Гусь.
4. Взгляд в небо.
5. Рамка.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Цапля.
9. Дерево.
10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло - значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль - зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое - делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо - отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться - это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка - волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача - подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею - нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.