3.8 из 5

Многих женщин волнуют проблемы с внешностью, в частности не всех устраивает форма и размер груди. Кому-то хочется грудь увеличить, а кто-то думает о том, как похудеть в груди, но так, чтобы она при этом хорошо выглядела и не потеряла форму.

Как сохранить грудь при похудении

Грудь состоит из жировой и соединительной ткани и молочных желёз, поэтому, начав худеть в целом, можно похудеть и в области декольте. Однако вопрос внешнего вида и сохранения красоты груди в этом случае остается открытым. Резкие колебания веса отрицательно сказываются на состоянии кожных покровов, поэтому женщина, решившая похудеть, должна уделить особое внимание сохранению формы груди во время этого процесса.

Восстановить грудь после похудения, вернуть ей упругость и красивый внешний вид не так-то просто. Приступать к процессу сброса лишних килограммов нужно очень взвешенно. Если вы решились на похудение груди, помните несколько важных правил :

• Первое. Избегайте любых строгих диет и голодовок. Ведь красивая грудь гораздо важнее ее размеров. Слишком быстрое похудение может привести к тому, что кожа не успеет подтянуться и внешний вид груди в таком случае вряд ли вас порадует;
• Второе. Помогайте коже сохранять эластичность и пользуйтесь специальными кремами;
• Третье. Чтобы грудь сохранила красивую форму, обязательно делайте упражнения для грудных мышц.

Пять эффективных способов того, как похудеть в груди

1. Выполняя упражнения, вы тратите немало калорий. Но для более эффективного похудения груди необходимо составить комплекс упражнений так, чтобы кардиотренировки чередовались с силовыми упражнениями. Ведь кардиотренировка увеличивает выносливость и позволяет справляться с физическими нагрузками гораздо легче. Первый день тренировок начните с кардионагрузок, которые помогают активно сжигать калории. Второй день посвятите силовому занятию, которое улучшает форму груди. Выбор кардиотренировки остается за вами. Это может быть ходьба в быстром темпе или активное плаванье, тренировки на гребном или эллептическом тренажёре. Беговая дорожка или езда на велосипеде также отлично подойдут в качестве кардиозанятий;
2. А как похудеть в груди при помощи силовых тренировок? Выполняйте всевозможные разводки, «бабочки» и жимы, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале при помощи современного спортивного инвентаря. Отличным способом для похудения груди являются отжимания «Табаба» , которые выполняются с колен. Для этого упражнения необходимо встать на колени, а ладонями рук опереться на пол в районе плеч, не разводя их далеко в разные стороны. Лопатки должны быть отведены к позвоночнику, а живот максимально втянут. В течение тридцати секунд максимально энергично отжимайтесь от пола, стараясь в каждом наклоне коснуться его грудью. Затем примите первоначальное положение в упоре и отдохните. Выполнять это упражнение для похудения груди необходимо регулярно, с частотой восемь-десять подходов. Тренировка не ограничивается упражнениями, направленными исключительно на то, как похудеть в груди. В комплекс упражнений можно включить приседания и скручивания, а также силовые упражнения на разные группы мышц;
3. Еще одним методом того, как похудеть в груди, служит проведение регулярного массажа . Такой способ очень эффективен. Однако, несмотря на несложную на первый взгляд процедуру, доверить проведение массажа груди можно только профессионалу. Участие в таком вопросе дилетанта нежелательно, поскольку человек без достаточного опыта может даже повредить молочную железу. Массаж проводится со специальным кремом, который массажист тщательно втирает в кожу. Когда область декольте становится нежно розового цвета, начинается поглаживание груди с незначительным давлением. После этого производится постукивание кончиками пальцев, очень аккуратно и нежно по всей области груди, а затем подобная процедура выполняется ребрами ладони. Далее грудь тщательно разминается снизу вверх. Делается это для того, чтобы грудь после похудения имела красивую форму;
4. Довольно простым методом того, как похудеть в груди, являются разнообразные компрессы . Один из самых известных делается из макового семени. Для его приготовления необходимо взять двадцать пять грамм маковых семечек и залить их стаканом кипятка. Полученную смесь довести до кипения и, регулярно помешивая, варить десять минут. Остудив немного, пропитать отваром салфетку и приложить на обрабатываемую поверхность. Делая такой теплый компресс ежедневно, можно уже буквально через месяц заметить положительный результат;
5. Еще одним вариантом того, как похудеть в груди, станет ароматерапия. Возьмите в качестве основы двадцать пять миллилитров масла жожоба, добавьте в него пять капель масла виноградных косточек, пару капель масла розы и четыре капли масла лиметт. Тщательно перемешайте и нанесите на область декольте. Ежедневные процедуры с таким составом масел позволят уже к концу третьей началу четвертой недели увидеть ощутимый результат в похудении груди. Предварительно проверьте реакцию своего организма на каждый компонент. Для этого капельку масла нанесите на кожу у локтевого сгиба. Проверьте каждое из применяемых масел. Так вы избежите аллергических реакций. В случае возникновения аллергии на любое из вышеперечисленных масел, замените его другим, схожим по действию.

Решая, как похудеть в груди, как сохранить ее форму и привлекательные очертания, следует помнить, что грудь после похудения нуждается в особенном уходе и заботе . Потратив много усилий на то, чтобы привести грудь в идеальное состояние, важно помнить, что нужно не только знать, как похудеть в груди, но и неукоснительно соблюдать рекомендации по уходу за грудью после похудения.

Как похудеть в груди при помощи упражнений с гантелями

Похудеть в груди помогают упражнения с утяжелением, например, с гантелями. Для того чтобы они были достаточно эффективны, вес каждой гантели должен быть не менее двух килограмм.

• Лежа на спине, немного согните колени, а руки с гантелями поднимите вверх. Очень медленно, разводя по бокам руки, опускайте их на пол. Затем с такой же скоростью верните руки в исходное положение. Во время проведения упражнения ваши движения должны быть медленными. Это позволит вам прочувствовать каждую мышцу;
• Упражнение «на лыжах» тоже необходимо выполнять очень медленно. Представьте, что вы скользите по лыжне, в руках у вас вместо лыжных палок гантели. Двигаться нужно, словно в замедленной съемке. Такие упражнения способствуют похудению груди ;
• Следующее упражнение с гантелями выполняется стоя. Ноги необходимо расставить чуть шире уровня плеч, а руки с зажатыми в них гантелями вытянуть вперед. На счет «один», «два» – руки прижимаются к груди. А на «три», «четыре» – обратно выпрямляются. Локти во время этого занятия опускать нельзя.

Каждое из этих упражнений способствует приданию груди красивых и четких очертаний, делает ее подтянутой, упругой и помогает похудеть.

Женская грудь во все времена была объектом повышенного внимания представителей сильного пола. Так как обладать упругой и соблазнительной грудью мечтает каждая женщина, то ухаживать за ней нужно с самого юного возраста. Косметические средства и разрекламированные кремы в вопросе укрепления груди практически бессильны. Поэтому, представительницам прекрасного пола необходимо познакомиться с проверенным, эффективным и довольно экономичным способом, под названием «Физические упражнения для груди», правильное выполнение которых поможет привести грудные мышцы в идеальное состояние.

Главные провокаторы провисания груди

В жизни каждой женщины наступает такой период, когда она, глядя на свою грудь, начинает паниковать, так как формы этой части тела постепенно изменяются в худшую сторону. Этот процесс неизбежен, как для женщин с маленьким размером груди, так и для обладательниц шикарного бюста. Дело в том, что с возрастом связки начинают терять свой тонус, а это приводит к растягиванию и провисанию груди.

Помимо этого, ухудшение формы груди, а также, потерю ее упругости может спровоцировать низкая эластичность кожи, несбалансированное питание, беременность, лактация (кормление грудью), быстрая потеря веса, слабая сопротивляемость заболеваниям и недостаточная физическая активность.

Дабы предотвратить подобные последствия, специалисты в области фитнеса рекомендуют женщинам тщательно следить за своим питанием, а также, систематически выполнять комплекс упражнений для груди, проводить которые можно, как в специализированных учреждениях, так и на дому.

Для того чтобы упражнения для груди в домашних условиях принесли максимально положительный эффект, фитнес-инструкторы настойчиво рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Упражнения для похудения груди необходимо выполнять три-четыре раза в неделю.
• Чтобы избежать тяжести во время тренировки, прием пищи (даже самой легкой) за два часа до занятия противопоказан.
• Помещение, в котором проходят тренировки, нужно ежедневно проветривать.
• Каждое занятие в обязательном порядке должно начинаться с разминки (она подготавливает мышцы к более серьезной нагрузке), что понижает вероятность травматизации во время тренировки.
• Перед выполнением упражнений для похудения груди девушки должны надевать комфортный (который бы соответствовал размеру их груди) бюстгальтер.
• Заканчивать тренировки лучше всего упражнениями, направленными на осанку. Они очень хорошо расслабляют мышцы и поддерживают необходимый тонус.
• Любой комплекс упражнений для груди должен выполняться с максимальной внимательностью и грамотностью (но, без лишнего фанатизма).

Самые эффективные физические упражнения для груди

Всем известно, что сам бюст не обладает мышечной тканью, а это говорит о том, что нет таких физических упражнений, которые были бы направлены на саму грудь. Однако под бюстом находятся грудные мышцы, разработав которые можно поднять грудь немного повыше и сделать ее значительно крепче. Таким образом, правильное и регулярное выполнение упражнений для похудения груди приведет ваш бюст в идеальное состояние.

Комплекс упражнений для груди должен включать в себя следующие задания:

• «Отжимание». Данное занятие является одним из наиболее результативных упражнений, которое прорабатывает не только грудные мышцы, но и руки, плечи, пресс и поясницу. Лягте животом на гимнастический коврик и поставьте руки на ширину плеч. Тело должно образовать прямую линию. Во время подъема мышцы живота нужно сократить. Что касается локтей, то они должны быть направлены строго назад. Количество повторений – 20 отжиманий. После выполнения данного упражнения, можно несколько секунд отдохнуть, и затем еще сделать 10-15 отжиманий. В этом задании руки нужно расположить шире плеч, локти могут быть направлены в стороны.
• «Давление». Каждую тренировку лучше всего начинать с этого простого задания. Станьте лицом к стенке. На уровне груди обопритесь руками о стену. Затем надавите на нее так сильно, как только сможете. В точке наивысшего напряжения задержитесь на 10 секунд. Потом расслабьтесь и повторите задание снова. Количество повторений – 10 раз.
• «Сжимание ладоней». Примите вертикальное положение, поставив ноги на ширину плеч. Соедините ладони перед собой, и в течение трех-пяти секунд вдавливайте их друг в друга. Количество повторений – 10 раз.
• «Сцепление пальцев». Примите вертикальное положение и поставьте согнутые в локтях руки на уровне груди. Затем, крепко сомкните пальцы рук в замок, и усилием грудных мышц попытайтесь развести руки в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.
• «Сухой брасс». Это физическое упражнение для груди является одним из самых эффективных заданий для укрепления грудных мышц в домашних условиях. Встаньте вплотную возле стены, и, напрягая грудные мышцы, начинайте по плоскости стены делать руками круговые движения, как будто вы в бассейне плывете брасом. Удерживая мышцы в напряженном состоянии, сделайте сто повторений.

Помимо вышеописанных упражнений для груди существует масса других заданий, которые выполняются с помощью гантелей. Для того чтобы занятия с этими спортивными снарядами были результативными, их лучше всего проводить в фитнес-центрах или спортивных клубах, под тщательным наблюдением тренера.

Что касается девушек и женщин, которые целыми днями сидят в офисах, то для них также разработано несколько упражнений для груди, грамотное выполнение которых поможет сделать бюст упругим и очень привлекательным.

Для проведения подобных занятий вам понадобится несколько минут обеденного перерыва, стол и стул.

На какие жертвы только не идут женщины, чтобы подтянуть грудь и сделать ее красивой! Чрезмерные траты на таблетки и кремы с нулевым результатом или скальпель пластического хирурга для отважных – не лучшие решения для получения идеального бюста.

Вы можете создать упругую, красивую грудь, делая всего три простых, но эффективных упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин.

Зачем подвергать себя риску и ждать несколько месяцев для восстановления здоровья от болезненного вмешательства «мастеров красоты», если несколько ежедневных упражнений помогут сформировать и сохранить красивую форму груди за счет развития большой и малой грудных мышц. Конечно, для этого придется немного попотеть, но результат стоит того.

Причины, вызывающие потерю правильной формы бюста, это:

• рождение ребенка;

• перешагивание сорокалетнего рубежа;

• сидячая работа за компьютером, приводящая к негативным изменениям осанки (и как следствие, к обвисанию груди).

Независимо от того, возрастные изменения или другие факторы способствовали ослаблению мышц, поддерживающих бюст, нужно в первую очередь воспользоваться наиболее безопасными вариантами восстановления, начав с так называемой «легкой» зарядки.

ТОП-3 лучших упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин

Для того чтобы тренироваться с помощью этих простых нагрузок не нужны особые условия. Даже если нет гантелей, можно воспользоваться двумя полуторалитровыми бутылками с водой. Как долго придется заниматься, чтоб увидеть результат?

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая их интенсивность. Уже через 3-4 недели вы сможете увидеть заметные изменения формы бюста. Но для достижения конечного результата иногда требуется несколько месяцев упорных занятий, поэтому для впечатляющего эффекта придется запастись терпением.

Грудь поддерживается двумя мышцами – большой и малой грудной, которые расположены под жировой тканью молочных желез. Увеличить размер самого бюста, разумеется, не выйдет, так как в самой железе мышцы отсутствуют. Но обрести идеальный силуэт и упругость очертаний за счет укрепления, подтяжки и – под силу любой женщине.

Легкость этих упражнений поможет вам чувствовать себя уверенно и без тренера. Но как только у вас начнут получаться все действия лучше и лучше – вы увидите насколько изменится грудь!

Пара советов перед началом:

Выполнять упражнения для подтягивания груди для женщин лучше в спортивном бюстгальтере, который обеспечит бюсту поддержку. Перед занятием, если этот мини-комплекс не входит в общую тренировку тела, нужно посвятить разминке минут 5.

Выполнить несколько прыжков «Джека-попрыгунчика» (руки-ноги прыжком вместе и врозь), сделать повороты корпуса и «мельницу».

Отжимания: лайт-версия для новичков и как усложнить

В комплекс упражнений для укрепления грудных мышц обязательно входят отжимания от пола, которые отлично тренируют грудь. При этом они не требуют серьезных усилий, потому что, упираясь коленями в пол, вы используете всего 60% своего тела. Таким образом, вы нагружаете мышцы только на 35%.

На начальном этапе не нужны «мальчишеские» усилия, достаточно этой отправной точки. Затем вы можете перейти к тренировкам у стены или из (на прямых руках). Это даст вам повышение уровня физической подготовки, чтобы выдержать полную нагрузку.

В дальнейшем, научившись отжиматься на одной руке, можно получить бюст как у солдата Джейн из известного американского блокбастера, но сначала будем реалистами и приступим к стартовым тренировкам.

В самые эффективные упражнения для подтяжки женской груди входят модифицированные отжимания:

• лежа на животе, уприте ладони в пол на уровне груди, согнув локти. Не отодвигайте руки слишком далеко от тела – они должны оказаться прямо под вашими плечами, когда вы поднимитесь вверх;

• согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, приподняв ноги от пола. Это обеспечит лучший упор ваших коленей в пол;

• отожмитесь на руках, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения держите ровно спину, она не должна быть выгнута аркой. Лицо обращено к полу. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то чтобы выровнять спину и держать тело стабильным, сосредоточьтесь на мышцах пресса;

• опуститесь к полу на счет 3-4, но не прикасайтесь к его поверхности грудью. Держитесь над ним на расстоянии 3-5 см, а затем отожмитесь вверх;

• сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывами для отдыха между ним по 30-60 секунд.

В дальнейшем можете усложнить упражнение, чтобы ускорить поднятие грудных мышц. Для этого делайте 3 подхода по 20 повторений, добавляя каждый раз по 5 повторений, если выполняете 3 сета легко, без проблем в течение двух занятий подряд.

Гантели

Лучшие физические упражнения для подтяжки обвисшей груди (при работе в тренажерном зале также стоит активно использовать сведение рук в тренажере «Бабочка»):

• поставьте гантели на пол и лягте на спину между ними. Если у вас есть «степ» (платформа для танцевальной степ-аэробики) лягте на нее так, чтобы локти легко опускались на пол во время упражнения;

• вы также можете (мяч для фитнеса);

• лягте на опору так, чтобы середина спины находилась в верхней части шара, а лопатки двигались свободно;

• используйте такие гантели, работая с которыми, вы случайно не зацепите их головой, удерживая мяч в стабильном положении. Для начала по 2,5 кг в каждой руке (или 5-фунтовые) будут достаточными;

• напрягите пресс, чтобы принять устойчивую и работоспособную позу, а руки подготовить к нагрузкам;

• поднимите гантели, руки согнуты, локти направлены в стороны (как в танце «маленьких утят»);

• посчитайте до двух и толкните веса вверх, полностью выпрямив руки;

• опустите гантели к груди медленно на счет 3-4. Заторможенное снижение заставляет мышцы напрягаться сильнее;

• сделайте 3 подхода по 12 повторений, между которыми устройте паузы для отдыха, минимум по 30 секунд.

Когда ваши мышцы окрепнут, то чтобы повысить упругость грудных мышц, вам придется перейти на более тяжелый вес гантелей, а не увеличивать количество повторений.

Изометрия: какие упражнения надо делать, чтобы подтянуть грудь

Изометрические упражнения (другими словами – статические) нагружают ваши мышцы без увеличения в длину мышечных волокон. В противовес, при подъеме гантелей на бицепс динамически изменяется угол в локте, что приводит к сокращению мышц и изменению длины их волокон на протяжении всего движения.

В то время как, – это, например, толкание стены прямыми руками. Вы пытаетесь сделать это все сильнее и сильнее, но при этом стена никуда не двигается. Нет никаких изменений в длине мышц, но они нагружаются все больше и больше.

Изометрические упражнения могут поднять ваше АД (кровяное/артериальное давление), поэтому следует получить одобрение врача или избегать их, если вы страдаете тяжелой формой гипертонии или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Встаньте прямо, колени слегка согните, напрягите пресс для поддержания осанки;

• Возьмите в руки полотенце, зажав оба конца в руках. Растяните его в стороны на уровне плеч;

• Тяните полотенце одновременно в противоположном направлении, используя небольшие пульсирующие движения. После импульса не ослабляйте растяжку, сохраняйте ткань натянутой в течение минуты;

• Делайте 3 подхода по одной минуте импульсов с паузой по 30 секунд для отдыха между ними.

Эти упражнения для упругости и поднятия груди для большего эффекта лучше сочетать с , масками и . Они помогают не только ускорить процесс, но и закрепить достигнутый результат.

Тренировки для похудения груди будут полезными только в комплексе с правильным питанием, водными и косметическими процедурами. Создать упругость и эластичность грудных мышц порой очень трудно, все зависит от множества причин:

• Размер;
• Форма;
• Гормональный статус женщины и многое другое.

После родов и при кормлении малыша грудью подобные занятия будут бесполезны, только после полного восстановления организма, а это не раньше года после рождения ребенка можно приступать к выполнению некоторых эффективных упражнений, дабы придать бюсту привлекательный вид и устранить обвивание кожи.

Для женщин, у которых слишком большой размер груди можно корректировать мышцы данной области с помощью кардио-тренировки.

Обязательно следите за рационом питания, вводите в меню больше продуктов «морского происхождения», перед сном принимайте контрастный душ, массируйте бюст косметическим льдом.

Наутро можно подготовить «целебный» напиток, настойку календулы или мать и мачехи, которые способствую улучшению кровообращения и ускорения метаболизма.

Выбираем тренировку «по вкусу». Комплекс занятий:

• Плаванье. Быстрый темп, чередуя разные виды техник, брасс, кроль, «без ног». Главное, делать все упражнения интенсивно, с силой раздвигая воду руками перед грудью;
• Ходьба на эллиптическом тренажере. Регулярные часовые занятия помогут укрепить мышцы рук. Расталкивайте рычаги механизма в полную силу, не экономьте на движении рук. Чем сильнее нагрузка, тем быстрее будет достигнут нужный результат;
• Гребля, на специальном тренажере «лодочка». Выбирайте сильнее интенсивность и нагрузку сопротивления, мышцы должны работать на полную мощь, и не останавливайтесь после пары гребков. Выберите необходимый режим и минут 5 занимайтесь на тренажере без остановки.
• «Спринты» на велосипеде. Резко ускоряйтесь в течение минуты, выполняйте наклоны, перенося вес тела на руки.

Если у Вас нет специального оборудования, то отлично подойдут для процедуры похудения груди отжимание с колен в режиме Табата.

Для этого примите упор на ладони, колени на полу, втяните живот и отведите лопатки к позвоночнику. В таком положении отжимайтесь в течение 20 секунд, касаясь грудью основания пола, чем быстрее будете делать упражнение, тем лучше.

Также отлично подойдут для укрепления бюста классические задания: разводы руками в разные стороны, ножницы перед собой, «обнимания» обеими руками с повышенной нагрузкой.

Используйте для занятий гантели, мячи и другой спортинвентарь.

Красота в ваших руках! Владейте ею!

Видео с лучшими упражнениями для мышц груди

Большая грудь – мечта многих женщин, не смотря на то, что их обладательницы испытывают массу неудобств, таких как боли в спине, или ограничения в одежде. Мужчины тоже хотят избавиться от жировых отложений в этой области и приобрести рельефный стан. Решить подобные проблемы помогут упражнения, направленные на похудение мышц данной зоны.

Особенности выполнения тренировок

Прежде чем приступить к выполнению занятий для похудения груди, следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Большую роль в форме и размере груди играет генетика и гормональный фон. Поэтому при приеме гормональной заместительной терапии или оральных контрацептивов тренировки будут бессмысленные.
• Молодым мамам, если у них есть подобная проблема, стоит задумываться об уменьшении этой зоны спустя год после родов.
• Чтобы сохранить упругость груди, используйте комплексный подход к похудению, который включает диету, физические занятия и .
• Обеспечить быстрое восстановление кожи в проблемной зоне поможет коллаген, который находится в мясе белой рыбы.
• Начинайте свое утро с контрастного душа, уделяя груди особое внимание.
• Проводите массаж проблемной зоны, используя косметический лед. Приготовить его можно следующим образом: 200 г ромашки залить стаканом кипятка, настоять пару часов, процедить, разлить в формочки и поместить в морозилку.
• Выполняйте упражнения через день. Таким образом, мышцы смогут восстановиться после нагрузки.
• Так как грудь состоит из жировых тканей, программа по ее уменьшению должна включать правильное питание. Следует уменьшить и заменить в рационе жирные и жареные блюда на рыбу, постное мясо и овощи. Еще это касается сахара и соли, ведь первый продукт способствует отложению жира, а второй – задерживает воду в клетках.
• Во время тренировок должны быть задействованы разные группы мышц.
• Нагрузку увеличивайте постепенно. Если Вы сразу возьмете утяжеление большого веса, кроме крепатуры, можете получить растяжение мышц и связок.
• Занятие всегда начинайте с разминки, чтобы мышцы разогрелись и были подготовлены к нагрузкам.
• Во время упражнений не делайте резких движений во избежание травматизма связок и суставов. Особенно это касается штанги и гантелей.
• Проводя первые занятия, не гонитесь за темпом. Уделяйте внимание правильной технике выполнения – это будет залогом Вашего успеха.
• Регулярно занимайтесь физической активностью. Если она будет от случая к случаю, то не принесет Вам результата.

Упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале

Конечно же, легче всего добиться желаемых результатов, посетив тренажерный зал, ведь наличие в нем специального оборудования позволит привести мышцы в тонус за короткий период времени.

Вот основные упражнения, направленные на похудения груди в тренажерном зале:

• Это базовое упражнение, которое позволяет проработать несколько мышц путем смены угла наклона скамьи. Лягте на опору так, чтобы тело плотно прилегало к ней. Ноги расставьте на расстоянии больше ширины плеч, ступнями упритесь в пол. Возьмитесь за штангу руками и снимите ее со стойки. Подымайте утяжеление, выпрямив руки над серединой груди. В крайнем положении замрите на пару секунд, напрягая мышцы. Выдыхая, опустите штангу, слегка коснувшись ею груди, и опустите ее на опору. Следите за поясницей – она не должна прогибаться. Выполняйте по 10-15 раз в несколько заходов.

Для женщин предпочтительнее начинать упражнения, используя гриф вместо штанги, ведь утяжеление со значительным весом будет им не по силам на начальном этапе тренировок.

• Присядьте на скамью и возьмите гантели. Лягте на опору и подымите ровные руки с утяжелением над уровнем плеч. Глубоко вдыхая, разведите их. Выдержав паузу, на выдохе сведите руки вместе и опустите. Сделайте от 10 до 12 раз в 2 подхода.

Руки во время подъема должны распрямляться не до конца, а быть немножко согнутыми.

• Жим с гантели из-за головы лежа. Разместите гантель у изголовья опоры торцом. Уложите верхнюю часть корпуса на скамью. Обхватите утяжеление пальцами обеих рук, подымите вверх на уровень груди на выдохе. Вернитесь в прежнее положение на вдохе. Выполняйте по 10-15 раз в 2 подхода.

• Разведение рук на тренажере в положении сидя. Такие тренажеры именуют «бабочками». Они прекрасно подходят для начала тренировок, так как просты в использовании. Сядьте на тренажер, выровняйте спину и прижмите ее к опоре. Ноги разведите чуть шире плеч. Руками обхватите поручни, а предплечья прижмите к подушкам. Сводим руки на выдохе. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, делая вдох. Повторите от 10 до 15 раз в 2 захода.

Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от опоры. Разводя руки, сохраняйте напряжение грудных мышц.

• Сведение рук на тренажере в положении стоя. Здесь применяются блочные тренажеры:

Обхватите пальцами рукоятки, станьте ровно и выровняйте спину. Шагните вперед одной ногой и одновременно сведите руки до середины груди. Усилие делаем на вдохе, а на выдохе возвращаемся в прежнее положение. Повторите от 10 до 12 раз, делая несколько заходов.

Руками зажмите рукоятки, подайтесь вперед верхней частью туловища, а руки чуть согните в локтях и на выдохе соедините их на уровне таза. Выдержав паузу в несколько секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, а движение было только в руках. Выполните 12-15 повторений в 2 захода.

• . Позволит Вам не только привести мышцы груди в тонус, но и укрепить спину в целом. Прежде чем приступить к выполнению, обратите внимание на расстояние, на котором установлены брусья – оно должно быть больше ширины плеч. Если они будут расположены слишком широко, велика вероятность травмировать мышцы и связки плечевого пояса. Упритесь ладонями об брусья и, выравнивая руки, держите прямой корпус на весу. Наклоняясь немного вперед, медленно опуститесь на вдохе, сгибая в локтях руки. В крайней позиции задержитесь на несколько секунд и, с выдохом выпрямляя руки, вернитесь в прежнее положение. Выполните от 5 до 10 отжиманий.

В этом видео Вы сможете посмотреть, какие упражнения в тренажерном зале помогут уменьшить грудь:

Комплекс упражнений для похудения груди в домашних условиях

Беременность и грудное вскармливание не проходят для женской груди бесследно, она теряет былую форму и упругость. Однако молодым мамам не стоит отчаиваться. Если среди постоянных забот по уходу за ребенком Вы не можете посещать тренажерный зал, проводите занятия дома в свободное время. Эти несложные упражнения помогут подтянуть и .

Любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы тело было подготовлено к нагрузкам. Это могут быть круговые движения головой, вращения плечами вперед, потом назад, обнимания руками, наклоны и вращения кулаками выпрямленных рук. После того, как мышцы разогрелись, приступайте к основной части занятия.

Основная часть тренировки:

• Это простое упражнение укрепит мышцы Вашего бюста. Станьте ровно и согните руки, выводя локти в стороны. Соедините ладони на середине груди. В этом положении напрягите мышцы и выдержите около десяти секунд. Повторите десять раз в три захода. Также его можно усложнить: надавливая одной ладонью на другую, сдвиньте их сначала в одну, а затем в другую стороны.

• . Это давно забытое упражнение считается одним из самых эффективных, так как при его выполнении прорабатываются почти все мышцы тела и, конечно же, груди. Делается оно просто: упритесь локтями и носками стоп в пол, выравнивая корпус параллельно полу. Локти должны располагаться четко под плечами, поясницу не выгибайте и не приподымайте ягодицы. В этой позиции задержитесь как можно дольше. Во время выполнения не задерживайте дыхание а наоборот, постарайтесь дышать ровно. На начальном этапе попытайтесь удержаться полминуты и постепенно увеличивайте время. Делайте несколько подходов.

• . Это упражнение уменьшает жировые отложения в груди и тем самым способствует ее уменьшению. В классическом варианте нужно упереться ладонями и носками стоп в пол и удерживать прямой корпус на весу. Ладони должны располагаться под плечами, а ноги, спина, плечи, шея и голова – образовать прямую линию. Делая вдох, опустите корпус вниз, сгибая локти в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Если Вы только начинаете заниматься, можете использовать упрощенный вариант, в котором нужно упираться ладонями и коленями со скрещенными голенями. Повторите по 10 раз в 2-3 захода.

• Это упражнение направлено на проработку мышц не только груди, но и живота, ягодиц. Сядьте на корточки, колени вместе, руками упритесь в пол. Прыжком отведите ноги назад и станьте в планку. Сделайте отжимание от пола и прыжок, сгибая колени, приближайте ступни к рукам. Подымитесь в вертикальное положение и выпрямите руки вверх. Сначала сделайте медленно, уделяя внимание технике выполнения, и постепенно ускоряйте темп. Количество повторений зависит от Вашей физической подготовки.

• . Станьте возле стены на небольшом расстоянии и, выпрямляя руки, упритесь ладонями в поверхность. Сгибая руки, приближайтесь прямым корпусом к стене, выравнивая – вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Повторите 10 раз в два подхода.

• Данное упражнение не только приводит грудные мышцы в тонус, но и способствует исчезновению . Сядьте на пол, выровняйте корпус и поставьте ладони на пол чуть дальше спины, разворачивая их на 180 градусов. Делая упор на руки, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и ставим стопы на пол. Подымаем корпус и тянемся животом к потолку. Сохраняйте ровную спину, голову откиньте назад. Задержитесь на десять счетов и вернитесь в исходное положение, выравнивая ноги.

• . Станьте ровно и возьмите гантели в руки. Подайте верхнюю часть корпуса вперед и разведите прямые руки с утяжелением. Выждав паузу в несколько секунд, сведите руки вместе. Делайте 10-12 раз в два захода.

• . Лягте на пол (или скамью), прижмите ровную спину к поверхности, для удобства согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и, выравнивая их, подымите утяжеление над серединой груди. Задержитесь в крайнем положении пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите 7-10 раз в два подхода.

• Махи руками в наклоне. Это упражнение нам известно еще из школы под названием «мельница» и, не смотря на свою простоту, оно подтягивает грудные мышцы. Выполняется следующим образом: встаньте прямо и опустите верхнюю часть корпуса под прямым углом до образования параллели относительно пола. Одну руку подымите вверх, а вторую опустите вниз и дотроньтесь до пальцев противоположной ноги. Смените руку и выполняйте аналогичное действие. Выполните 10 раз в 2-3 подхода.

• Вывод одной руки с утяжелением вперед. Возьмите в руки гантели (на начальном этапе можно выполнять без спортивного инвентаря) и станьте с прямой спиной, а ноги разведите шире плеч. Выведите одну руку вперед, прижимая вторую к груди. Смените руки. Повторите по 10 раз на каждую руку в два захода.

Заканчивать занятие нужно глубоким дыханием и растяжкой:

1. Выпрямленную руку отведите в противоположную сторону, как будто Вы себя обнимаете, а второй поддержите. В такой позиции потяните конечность и смените ее.
2. Отведите прямые руки за спину, соедините в замок и потяните.
3. Подымите одну руку и заведите за голову. Локоть должен быть направлен в потолок. Смените руку.
4. Заведите одну руку снизу, а вторую сверху за спину и соедините в замок.
5. Подымайте руки над головой, вдыхая как можно больше воздуха, и опускайте на медленном выдохе. Сделайте несколько повторений.

Ознакомиться с комплексом упражнений для подтяжки мышц груди дома можно, просмотрев это видео:

Возможные противопоказания

Занятия спортом приносят много пользы для человеческого организма, но бывают случаи, когда может быть и вред от таких тренировок. Во избежание негативных последствий следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить или исключить наличие противопоказаний.

Это могут быть:

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)