Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Упражнения для грудных мышц для женщин

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, - это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди - жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.
Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.
Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.
Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для укрепления груди - пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.
Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.
После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, - пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:
Отжимания или жим гантелей
Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.
Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:
Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, - значит, отягощение для вас слишком легкое.
Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.
Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.
Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.
В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, - то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.
Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Отжимания
• Жимы со штангой
• Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.

1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
3. Затем расслабьте руки.
4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

• Классические отжимания от пола . Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
• Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее . Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
2. Употребляйте белок . Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
3. Пейте больше воды . 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Что во внешнем облике женщины особо прекрасно? Многие скажут: лицо, фигура, грудь. Вот именно о груди и пойдет речь в нашей статье. Не является великим секретом тот факт, что по некоторым причинам красота женской груди может несколько повянуть. Такое часто случается поле родов или же после похудения. Грудь женщины теряет свою упругость, обвисает и становится мягкой. Поправить данную ситуацию и вернуть все по своим местам возможно. Но для этого потребуется запастись силой воли, многочисленным терпением и приготовиться к регулярности процедур.

Как накачать мышцы груди? Прежде всего, для получения положительных результатов к достижению красивой формы груди, служить специальные упражнения. Рассмотрим самые действенные из них.

Упражнения для мышц груди

Все упражнения для развития мышц груди направлены на укрепление около грудных мышц. Сама же грудь состоит из желез, которые придают мягкость груди. Основное направление в задаче, как качать мышцы груди, должно идти именно на тренировку около грудных мышц.

Поверхностные мышцы груди проще всего накачать, если выполнять различные упражнения в положении лежа.

Тренировка мышц груди осуществляется следующими способами и методами:

• В положении лежа на спине взять в руки гантели и поднимать их вверх.
• Аналогичное положение, только руки с гантелями разводим в разные стороны. Руки при этом должны быть обязательно прямыми.
• Встать у стены, лицом к ней, вытянуть вперед руки и прикоснуться ими к стене. Напрячь мышцы рук и груди и прикоснуться всем телом к стене, выполняя своеобразный жим.

Существует специальный тренажер для мышц груди. Этот аппарат помогает быстро и без особых усилий укреплять и накачивать нужные мышцы. Разнообразие тренажеров велико, важно лишь выбрать наиболее подходящий именно для Вас.

Перед тем, как сильно задумываться, как быстро накачать мышцы груди, необходимо полностью изменить свой рацион питания. В основу меню включаются белковосодержащие продукты. Исключаются из рациона все сладости, мучные и жирные продукты.

Упражнения для укрепления груди

Как подкачать мышцы груди, а заодно и укрепить их? Все довольно просто. Для получения необходимых результатов также существует свой комплекс упражнений.

Укрепление мышц груди необходимо начинать с простенькой разминки, которая и послужит основой для основных упражнений.

• Руки сомкнуть в простой «замок» за своей спиной и делать неглубокие наклоны вперед.
• Руки поставлены на талию, выполняются наклоны по сторонам.

Как укрепить мышцы груди при помощи специальной зарядки?

• Лежа на спине, крепко взять в руки гантели небольшого веса. Развести руки в стороны, при этом сильно напрячь грудные мышцы.
• Отжимание от пола является прекрасным упражнением для укрепления мышц груди.
• Круговые движения плечами также помогают в укреплении груди.
• Любые махи руками эффективны для достижения аналогичного результата.
• Сильное надавливание прижатых ладоней друг к другу помогает и укрепить грудь, и развить около грудные мышцы.

Выполняя любой комплекс упражнений важно помнить, что регулярность и постоянство имеют решающую роль в получении необходимых результатов. Многие специалисты по здоровому и правильному образу жизни рекомендуют заниматься зарядкой трижды за неделю. Причем человек должен делать комплекс упражнений не по принуждению, а по-своему собственному желанию.

Первые результаты физических нагрузок покажутся уже через месяц, но при том условии, что человек никак не будет отлынивать от очередного занятия.

Упражнения для обвисшей груди

Большинство представительниц прекрасной половины человечества идут на хирургическое вмешательство, но все должны знать, без операции очень даже возможно.

Как подтянуть и увеличить грудь? Для этого используются не только упражнения, но и своеобразные действия. Контрастный душ поможет решить проблему, как подтянуть кожу груди. Изменение температурных режимов воды помогает наладить кровообращение в груди, а заодно и придать упругости коже. Аналогичным действием обладает и самомассаж. Данная процедура проводится легкими и нежными движениями. Очень важно, выполняя массажные действия, использовать круговые движения рук.

В вопросе, как подтянуть кожу груди, немаловажное, а, пожалуй, и главенствующее значение имеет и правильное питание. В рацион человека необходимо включать все продукты, имеющие питательную ценность. Важно помнить и о витаминизированных блюдах. Нельзя пренебрегать белковыми и мясными блюдами. Разумеется, в ежедневном рационе необходимо присутствие требуемого количества жидкости.

• В положении лежа на спине, стараться вытянуть тело на максимальную возможность. При этом вверх тянется голова, а пальчики ног — вниз.
• Встать на четвереньки, резко прогнуться вниз, задержаться в этом положении ненадолго, затем выгнуться вверх и тоже продержаться определенное количество времени.
• Положение — стоя на полу, руки заведены далеко назад, стараться делать хлопки за спиной.

Все упражнения повторяются от 10-ти до 30-ти раз. Начинать комплекс необходимо с меньших повторений, постепенно доводя до максимума.

Если выполнение определенного упражнения вызывает боль, то его необходимо исключить из повторений. Шагая широкими шагами к получению результатов, важно не забывать и о негативных последствиях. Резкие или усиленные движения могут привести к повреждению связок. А как Вы достигли своего идеального внешнего вида? Имеются ли в Вашей копилке советов упражнения, которые являются настоящими помощниками для красивой и упругой груди?

После родов или после достижения определенного возраста многие женщины замечают, что их грудь обвисшая или опущены. Но нет никакой необходимости в хирургическом вмешательстве, чтобы полностью изменить ситуацию.

В сегодняшней статье мы расскажем вам о некоторых упражнениях, а также дадим советы, которые помогут вам укрепить грудь и грудную клетку. Не пропустите!

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь оставались твердыми и подтянутыми течение всей жизни, но, к сожалению, это просто нельзя представить возможным.

Кроме определенных укрепляющих упражнений для этого участка, есть несколько других простых способов стимулировать регенерацию кожи и подтянуть грудь.

С течением времени ваше тело проходит через множество изменений, а это наиболее женственная участок теряет упругость и эластичность, что приводит к провисанию груди.

В основном это происходит после 40 лет, но и может начаться раньше из-за множества различных факторов.

Лучший способ предотвратить это - часто тренироваться и вести здоровый образ жизни. Однако существуют некоторые природные средства, которые могут укрепить кожу и улучшить внешний вид груди.

Почему грудь начинает провисать?

Это процесс старения кожи, через который грудь теряет твердость, которую имели в подростковом возрасте.

Когда это происходит в раннем возрасте, причинами могут быть:

• грудное вскармливание
• беременность
• менопауза
• быстрая потеря веса (или набор)
• энергичные упражнения
• дефицит питательных веществ
• неудобный бюстгальтер

Провисание груди - это естественное явление

Женщины испытывают много изменений после 40 лет. Кроме ранних признаков менопаузы, более заметны физические изменения, в том числе потеря упругости груди.

Факторы, которые могут повлиять на ситуацию:

• грудное вскармливание
• беременность
• быстрая потеря веса
• быстрое увеличение веса
• дефицит питательных веществ
• плохой бюстгальтер
• изнурительные упражнения
• рак молочной железы
• гормональные проблемы
• респираторные расстройства (в частности туберкулез)
• курение
• потребление слишком большого количества безалкогольных или алкогольных напитков

Важно помнить, что грудь не имеют мышц, а состоят из жира, соединительной ткани и молочных желез. Вот почему, когда вы худеете, это одна из первых участков тела, которая теряет объем. Когда вы набираете вес, все происходит наоборот.

Посмотрим на 3 различные способы увеличения упругости груди и грудной области:

• натуральные методы лечения
• полезные привычки
• упражнения

Естественные способы укрепления груди

Что касается домашних средств для укрепления груди, вы можете выбрать из следующего списка:

Лед или холод

Купайтесь в как можно более холодной воде. Если вам эта идея не нравится даже летом, массируйте участок кубиками льда. Повторяйте процедуру ежедневно.

Ром и лимон

Для этого средства нужно полстакана рома (125 мл) и сок одного лимона. Смешайте их вместе и оставьте на ночь. Массируйте средством грудь утром. Оставьте на 10 минут и смойте холодной водой.

Крем с лавандой и чертополохом

Вы можете найти его в аптеке или приготовить самостоятельно в домашних условиях, используя 40 г вазелина, 20 капель эфирного масла лаванды и 1 грамм экстракта чертополоха.

Массируйте кремом грудь снизу вверх. Не смывать.

Бананы

Все, что вам нужно, это 1-2 спелых бананов. Снимите кожицу и разомните их вилкой. Нанесите эту пасту на грудь и оставьте на 30 минут, затем смойте теплой или холодной водой. Повторите три раза в неделю.

Взбейте яичный белок до кремовой формы и нанесите на грудь. При необходимости добавьте еще один яичный белок. Оставьте на 30 минут, а затем смойте теплой водой.

Полезные привычки для укрепления груди

Вы только узнали о некоторых домашние средства. Теперь пришло время сосредоточиться на ежедневных привычках, которые могут быть причиной провисания груди и которые вы можете изменить.

Не испытывайте никаких экстремальных диет

Когда вы быстро теряете вес за короткий промежуток времени, грудь теряет объем и упругость. К тому же, это плохо для здоровья в целом.

Выберите правильный бюстгальтер

Если вы много занимаетесь спортом, носите спортивный бюстгальтер. Для других видов деятельности убедитесь, что лямки вам хорошо подходят и никогда не давят.

Со временем бюстгальтер теряет способность поддерживать грудь. Измените лямки или приобретите новый.

Кроме того, важно выбирать бюстгальтер, который подходит для вашего размера груди. Мы не рекомендуем бюстгальтер на косточках, поскольку, несмотря на то, что он дает лучшую поддержку, он не очень хорошо влияет на здоровье груди.

Не выставлять грудь на солнце

Вы можете не посещать нудистский пляж, но даже бикини очень маленькие и не покрывают грудь должным образом.

УФ-лучи вызывают потерю эластичности кожи. Всегда используйте крем с высоким коэффициентом защиты и прикрывайте грудь.

Бросьте курить и пить алкоголь

Это улучшит общее состояние здоровья и предотвратит провисание груди.

Поддерживайте хорошую осанку

Сгорбленность в сидячем положение не только плохая для спины и позвоночника. Это также влияет на упругость груди. Также не стоит поднимать тяжелые предметы с пола.

Следует добавить больше питательных веществ в рацион, в частности кальция, витаминов, углеводов, жирных кислот и минералов.

Вот мы и подошли к последней главы о том, как сделать вашу грудь такими, какими они были, когда вы были подростком. Общие упражнения очень важны.


Однако существуют специальные программы тренировок, которые нацелены на ткани груди и грудные мышцы (вокруг груди).

Первое, что можно сделать, чтобы укрепить грудь, - это тренировать мышцы и ткани вокруг груди.

Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить грудь:

• поднятия рук
• грудной пресс
• планка
• упражнения с гантелями

Бабочки на скамейке

Лягте на спину на спортивную скамейку и разведите руки. Согните слегка локти и опустите руки, пока они не будут параллельны полу. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию. Вы можете взять гантели в каждую руку.

Бабочки стоя

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Руки должны висеть по бокам. Поднимите их к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете добавить гантели к этому упражнению.

Сядьте на стуле. Спина должна быть прямой. Прижмите ноги к полу. Возьмите гантели в каждую руку и держите руки по бокам.

Поднимите руки на высоту плеч. Посчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Вы можете изменить это упражнение, поднимая руки перед собой.

Ледяной массаж для упругой груди

Ледяная терапия для укрепления мышц становится популярным лечебным средством во всем мире, потому что она омолаживает кожу и улучшает ее внешний вид.

При применении к груди, она заставляет ткани сокращаться, в результате чего грудь выглядит более твердыми.

Что делать?

1. Слегка помассируйте область вокруг вашей груди в течение нескольких минут двумя кубиками льда.
2. Затем высушите и немедленно наденьте бюстгальтер.
3. Рекомендуем делать это дважды в день.

Яичные белки для упругой груди

Этот натуральный препарат содержит вяжущие компоненты и питательные вещества, которые устраняют провисание кожи, чтобы грудь выглядела красивее.


В их составе также гидроэнергетические липиды, которые стимулируют подъем кожи в любом участке тела.

Что делать?

1. Хорошо взбейте один яичный белок до кремовой формы.
2. Нанесите его на участок вокруг груди и оставьте на 30 минут.
3. Смойте водой с огурцом или луком, а затем холодной водой.

Зрелые бананы для упругой груди

Маска из спелых бананов содержит концентрированные питательные вещества, которые помогают восстановить кожу и привести в тонус грудь.

Что делать?

1. Разомните один или два спелые бананы, пока не образуется паста.
2. Нанесите ее на грудь и сразу наденьте бюстгальтер, чтобы маска держалась на месте.
3. Оставьте на 30-60 минут и смойте холодной водой.

Алоэ вера для упругой груди

Гель из растения алоэ содержит питательные вещества и имеет увлажняющие свойства, которые стимулируют регенерацию кожи, что, в свою очередь, предотвращает старение и провисанию.

Высокая концентрация антиоксидантов борется с воздействием свободных радикалов и одновременно укрепляет и тонизирует.

Что делать?

1. Нанесите гель алоэ на грудь, используя мягкий, круговой массаж.
2. Оставьте на 10 минут или пока не впитается, а затем промойте холодной водой.

Гранат известен тем, что он является одним из самых эффективных антивозрастных средств в мире. Благодаря большому количеству полезных соединений, в частности фитонутриентов, он помогает укрепить грудь.

Что делать?

1. Приготовьте пасту из плодов граната.
2. С помощью мягкого кругового массажа нанесите ее на кожу на 5-10 минут перед сном.

Лосьон с ромом и лимоном для упругой груди

Если совместить ром и лимонный сок, вы получаете природный укрепляющее лосьон, который идеально подходит для ликвидации последствий старения груди.

Что делать?

1. Смешайте сок одного лимона с половиной чашки качественного рома и оставьте на ночь.
2. На следующий день нанесите эту смесь, сопровождая легким массажем. Оставьте на 20 минут, а затем примите душ, как обычно.