Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня будем говорить об одном очень эффективном способе похудения и проработки мышц — круговой тренировке.

Она требует абсолютной отдачи и заставит полностью сконцентрироваться на технике упражнений. Но и результат от такого интенсива будет соответствующий. Как правильно проводить такую тренировку дома — об этом дальше.

Основа методики

Этот вид фитнеса предполагает выполнение привычных упражнений в быстром темпе, без перерыва. Обычно это комплекс из 4 — 8 упражнений, выполнив которые одно за другим, можно пару минут отдохнуть.

После чего следует возобновить тренинг в той же последовательности. Длительность занятия — 30 минут.

Круговая тренировка дома — эффективное средство для проработки проблемных зон, повышения тонуса мышц и, конечно, сжигания жира.

Почему такая тренировка называется “круговой”? Потому что упражнения выполняются по кругу, одно за другим, а не привычными сетами.

То есть, выполнив, к примеру, одно за другим все 8 упражнений, нужно дать себе двухминутную передышку, а потом начать заново, и так 30 минут.

Каждое упражнение нужно повторять в течение 30 секунд.

За одно занятие сжигается приблизительно на 30% больше калорий, чем во время привычной тренировки.

Перед тренировкой необходима разминка, а после нее — упражнения на растяжку.

Можете сочетать силовые упражнения с кардио, это увеличит скорость жиросжигания. Для похудения следует заниматься трижды в неделю с обязательным отдыхом между тренировками — организм должен восстановиться между нагрузками.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к тренингу. Упражнения, представленные ниже, подходят и для девушек, и для мужчин.

На вдохе делаем само упражнение, на выдохе завершаем его.

• Приседания с подъемом на пальцы

Сделайте приседание, держа корпус прямым и вытянув руки перед собой. Вернувшись в начальное положение, встаньте на цыпочки.

• Отжимания

Опираясь на прямые руки и колени, согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Вернитесь обратно.

• Обратные отжимания

Сядьте на стул и упритесь руками по бокам сиденья.

Соскользните со стула. Согните руки в локтях и опуститесь ниже. Поднимитесь, напрягая предплечья, но не возвращайтесь на стул. Отжимайтесь так 30 секунд.

• Проработка пресса

Лягте на спину, заведите руки под голову, стопы должны быть согнутыми на ширине таза.

Медленно поднимите плечи и корпус, затем вернитесь в изначальное положение.

• Проработка косых мышц

Лягте на пол как в предыдущем упражнении.

Потянитесь правым плечом к левому колену, вернитесь в начальное положение. Повторите с другой стороны.

• Планка

30 секунд удерживайте позу планки.

• Подъемы рук и ног

Лягте на живот и вытяните руки перед собой.

Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Опустив их, повторите для другой стороны.

Этот пример круговой тренировки позволяет проработать разные группы мышц, приведя в тонус ягодицы, пресс, спину и руки.

“За” и “против”

Достоинства

К плюсам круговой тренировки можно отнести то, что составлять программу занятий можно индивидуально. Она может (и должна) состоять из упражнений, которые вам нравятся. Тогда тренинг, помимо полезного, превращается еще и в приятное времяпрепровождение.

Если чувствуете, что вам трудно выполнить за один раз (круг) 6 — 8 упражнений, можете делать 4, пока не почувствуете в себе силы усложнить тренинг. Длительность занятия, включая разминку и растяжку, не должна превышать 45 минут.

Круговая тренировка требует минимального количества инвентаря.

Занятия не только позволяют похудеть и улучшить мышечный рельеф. Но также повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Недостатки

К ним я отнес противопоказания. Так, круговой тренинг противопоказан людям, имеющим:

• Проблемы с сердцем;
• Заболевания суставов и/или опорно-двигательного аппарата;
• Недавно перенесенные травмы.

Также от интенсивных упражнений придется отказаться в послеоперационный период и во время беременности.

Что запомнить

Учитывая все вышесказанное, можно резюмировать, что круговая тренировка относится к эффективным программам похудения.

Особенно, если дополнить ее правильно составленным меню. Не стоит резко ограничивать себя в калориях, но имеет смысл перейти на более легкую пищу и отказаться от обильных ужинов.

И тогда, в достаточно короткие сроки, реально привести тело в хорошее состояние — избавиться от складочек и неровностей и, вместе с мышцами, прокачать уверенность в себе.

Возьмите данный тренинг на заметку и не откладывайте действия в долгий ящик — поверьте, ваши усилия окупятся сторицей!

На этом я прощаюсь с вами и желаю всегда оставаться красивыми, здоровыми и стройными!

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов – от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с уйдет минут 40-45.

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок – для . Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

Плюсы круговых тренировок

• эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
• помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
• сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
• оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
• занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

Программа круговой тренировки

Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку , ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить , махи руками и ногами и т.п.

Лучшие способы похудения

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

: из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

: могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

: упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант – боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

: выполнять вперед или назад; как вариант – выпады вперед с поворотом корпуса.

: может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа – выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.

Большинство девушек и женщин мечтают привести тело в порядок. Для этого они садятся на строгие диеты, принимают препараты сомнительного качества. Да, конечно, с помощью строгой диеты можно ненадолго снизить вес, но потом килограммы вернуться с лихвой.

Однако совсем другой результат получают девушки, которые совмещают правильное питание с регулярными занятиями спортом. Особенно эффективны в борьбе за стройную подтянутую фигуру тренировки в круговом режиме.

Существует много комплексов, которые состоят из кардио- и силовых элементов. Они подходят новичкам, ускоряют метаболизм, уменьшают процент жировой ткани, укрепляют сердце, помогают проработать все мышечные группы, сделать тело более сильным и выносливым. Но самое приятное – то, что их можно выполнять дома.

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Для верхней части корпуса :

1. Стойте, руки с гантелями размещены над плечами, ладони повернуты наружу. Затем понимайте руки вверх, выпрямляя их полностью, а потом опускайте к плечам.
2. Встаньте в упор лежа, опускайте тело, чтобы прикоснуться грудью пола. Потом резко вытолкните корпус, делая хлопок руками, приземлитесь и повторите.
3. Встаньте, возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты наружу. Поднимайте их до уровня плеч, а потом опускайте.
4. Наклоните корпус, руки с гантелями поднимайте в стороны. Но старайтесь не разгибать их в локтях полностью. Совершайте усилие только за счет напряжения рук и спины.

Для живота :

1. Лягте, ноги согните, руки положите на затылок. Поднимайте голову и лопатки, устремляя подбородок вверх, при этом поясница не двигается. Также можно выполнять диагональные скручивания.
2. Оставайтесь в той же позе, ноги поднимите вверх. Потом поднимайте голову, плечи, пытаясь дотянуться руками до пальцев нижних конечностей.
3. Не меняйте позицию, руки положите рядом с корпусом или за голову. Поднимайте ноги, ощущая напряжение пресса. Нижние конечности должны быть ровными.
4. Сядьте, ноги согните, слегка наклоните туловище назад, чтобы тело напоминало букву V. Спину немного округлите, пресс напрягите. Потом приподнимите ступни от пола и поворачивайтесь вправо-влево. Двигайте руками и корпусом. При желании в руки можно взять гантель или мяч.

Также комплекс можно дополнить разными модификациями планки: прямая, на боку, спине, касание плеч, подъемы конечностей в планке. Очень эффективны выпады с отягощением, их можно делать на месте, в стороны, ходить выпадами. Дополните тренировки приседаниями, мертвой тягой, махами ног, упражнением «Ножницы», ягодичным мостиком и т.д.

Эти элементы помогут ускорить жиросжигание и повысить тонус мускулатуры. Главное – научиться их правильно выполнять и двигаться в быстром темпе.

Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома

Эта программа занимает 5 дней, но при желании девушка может заниматься 3-5 раз за неделю. Чтобы не возникло путаницы, просто выполняйте каждый комплекс поочереди.

Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10-25 раз или 10-30 секунд. Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длиться от 30 до 40 минут.

Комплекс для женщин в круговом режиме

День 1 :

1. Разминка – до 10 минут.
2. Выполняйте боковые прыжки.
3. Касайтесь плеч в планке.
4. Приседайте со снарядами.
5. Скручивайте корпус прямо.
6. Выполните берпи.
7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
8. Поднимайте гантели к бицепсам.
9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2 :

1. Разминка.
2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
4. Поднимайте ноги лежа.
5. Делайте выпады с весом.
6. Встаньте в планку и отводите ноги.
7. Бегайте, высоко поднимая колени.
8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
9. Растяжка.

День 3 :

1. Разминка.
2. Делайте выпады влево-вправо.
3. Выполните упражнение «Альпинист».
4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
5. Выполните «Ножницы».
6. Отжимайтесь.
7. Выпрыгивайте из широко приседа.
8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
9. Растяжка.

День 4 :

1. Разминка.
2. Поднимайте гантели стоя.
3. Выпрыгивайте в выпаде.
4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
8. Стоя в планке, выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
9. Растяжка.

День 5 :

1. Разминка.
2. Делайте выпады с отягощением вперед.
3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
4. В планке разводите-сводите ноги.
5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах .

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете , напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы , чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель ,ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью - в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в , чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров - чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки - проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

• Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
• Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
• Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
• Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
• Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
• Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
• Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго - лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
• Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
• Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

• увеличения физической силы;
• ускорения обмена веществ;
• сохранения объема мышц и их проработки;
• укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: , и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.