У вас болят колени. Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме. Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях

У вас болят колени? Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме? Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях, чтобы укрепить колени.

В каких случаях вы может повредить колени?

Следствием повреждения колена может быть его нестабильность, ограничение движений в суставе (ослабление действий различных групп мышц) или повреждения суставных структур (например, мениск). Чаще всего мы встречаемся с травматическим вывихом колена - очень тяжелое заболевание, требующее срочной реабилитации, которая не всегда является полностью эффективной.

Как оценить стабильность коленей?

Нестабильность коленей оценивается при полном расслаблении мышц (например, сидя, лежа). Сядьте на стул или кровать, расслабьте мышцы нижних конечностей - ноги должны свободно свисать. Попросите другого человека проверить подвижность коленей путем осуществления пассивных движений. Если вы чувствуете чрезмерную подвижность в суставе или сопротивление, можете подозревать его нестабильность.

Не нужно выполнять упражнения слишком сильно, чтобы не повредить колени в процессе тренировок. Также следует помнить о консультации с ортопедом.

Упражнения для укрепления коленных суставов

1. Повышение стабильности коленных суставов

Стоя на одной ноге, другую согнув в колене поставьте на стул или табуретку так, чтобы колено выступало за один край стула, а нога за другой. Руки положите на бедра или спинку стула. Медленно сгибайте колено ноги, на которой стоите, как будто хотите сесть на согнутую ногу. Затем остановитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

2. Укрепить коленные сгибатели

Сделайте шаг в сторону. Он должен быть достаточно широким, насколько это возможно с соблюдением полной стабильности. Ладони положите на бедро согнутой ноги. Старайтесь, чтобы во время упражнений спина была выпрямлена. Нажимайте на согнутую ногу, стараясь углубить шаг. В обеих ногах вы должны чувствовать растяжение, особенно в согнутой ноге. Будьте осторожны, чтобы колено согнутой ноги не пересекали линию стопы. Упражнение повторите от 10 до 20 раз.

3. Укрепить экстензоры коленей

Встаньте, расставив ноги так, чтобы плечевые суставы находились точно над коленями. Согните колени и наклонитесь немного вперед. Старайтесь, чтобы позвоночник во время упражнения все время был расслаблен. В этой наклонной позиции выполняйте приседания, но до 90 градусов в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

4. Растяжение задней стороны коленных суставов

Это упражнение можно выполнять в одиночку, если у вас достаточно силы или с помощью напарника. Лягте на спину (на жесткой постели, на полу, на коврике), поднимите одну ногу, согнув ее в суставе бедра и колена с углом 90 градусов. Другая нога должна лежать свободно на полу. Руки вдоль туловища. Выпрямите ногу в коленном суставе, сохраняя дальнейшее сгибание бедра. Упражнение повторите 10-20 раз.

5. Укрепить задние мышцы голеней

Встаньте, расставив ноги и ступни на ширине плеч. Опритесь руками, например, на стул или подоконник. Встаньте на носочки, подняв пятки, и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

6.Упражнение скользящего движения в коленном суставе

Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении - ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз. опубликовано

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,

как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - сайт

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

Травмы коленного сустава в большинстве случаев встречаются у спортсменов. При специфических травмах колена — разрыве связок или повреждении мениска — гипс наложить невозможно, так как это приведет к полному обездвиживанию нижней конечности. Чтобы предотвратить тяжелые осложнения, врачи часто проводят операцию по восстановлению коленного сустава, устанавливают протез, кости фиксируются штифтом, который способствует быстрому срастанию костей.

Особенности реабилитационной физкультуры

информация для прочтения

При переломе костей нижней конечности с последующим наложением гипса нога в течение нескольких месяцев остается в неподвижном состоянии, что приводит к временной атрофии мышц и связок. В дальнейшем, когда гипс будет снят, движения ногой будут очень затруднительными в связи с сильной болью. В некоторых ситуациях пациент не может согнуть ногу в колене. Чтобы восстановить двигательную функцию конечности, необходимо выполнять упражнения для коленных суставов.

Важно. Специально разработанный комплекс упражнений для реабилитации способствует укреплению мышечного корсета и восстанавливает функционирование связок ноги.

Гимнастика для коленных суставов может выполняться самостоятельно (в домашних условиях). В качестве спортивного инвентаря понадобится обыкновенный детский мячик диаметром не более 20 см. Пациентам важно понимать, что реабилитация после серьёзных травм будет долгой и нелегкой, но игнорирование лечебных упражнений может привести к инвалидности.

Утро начинать с зарядки

Утренняя зарядка выполняется для восстановления мышечного тонуса и является хорошей разминкой перед дальнейшими упражнениями.

Первая фаза упражнений:

1. Сразу после пробуждения не спешите вставать с кровати. Выполните следующие упражнения. Одна нога вытягивается вверх, сгибается в коленном суставе, останавливается в таком положении на несколько секунд, выпрямляется, носок натягивается к себе, чтобы чувствовалось напряжение в икроножной мышце, снова сгибается. Выполнять данное упражнение нужно по 10-15 подходов для каждой ноги.
2. Остаемся в том же положении. Нога прямая, вытянута вверх. Носком в воздухе рисуется круг. Выполняя данное упражнение, нужно двигать только коленным суставом. «Рисовать» нужно по 10 кругов по часовой стрелке и столько же против ее движения.

Вторая фаза упражнений:

1. После выполнения первой фазы упражнений для больных коленных суставов можно вставать с кровати и приступать к выполнению других, более активных упражнений. Положение — ноги на ширине плеч. Правая нога стоит на носке, вес тела переносится на левую ногу. Носок постепенно отрывается от пола, нога медленно сгибается в колене и разгибается. Сгибать нужно максимально, чтобы носок касался ягодицы, поле чего нога разгибается. Упражнения повторяются по 10 подходов для каждой ноги.
2. Ноги расположены вместе, корпус тела наклоняется вниз, руки кладутся на коленные чашечки. Коленями вы рисуете круг, помогая руками. Десять кругов выполняются по часовой стрелке, десять — в обратную сторону.
3. Третье упражнение выполняется носками ног. Вы поочередно рисуете ними окружность. Нога немного сгибается в колене, носок висит свободно в воздухе, пальцы направлены вниз. Поочередно выполняется для каждой ноги по 5-10 кругов в разные стороны.

Описанная выше техника выполняется не только в реабилитационный период после травмы колена, но и в качестве гимнастики для коленного сустава при артрозе и других неприятных болях, вызванных возрастными изменениями.

Важно. Несмотря на то, что накачать мышцы с помощью таких упражнений здоровому человеку невозможно, в случаях постоперационного восстановления коленного сустава такой комплекс занятий поможет восстановить мышечный тонус.

Восстановительная гимнастика

Лечебные упражнения при артрозе коленного сустава и в качестве восстановительной терапии после операции на суставе:

1. Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки вытянуты за головой ладонями вверх. Ноги прямые, носки вытянуты. Делая вдох, вы тянете носки в сторону корпуса, по очереди каждая пятка тянется вниз. При выполнении данного упражнения будут двигаться бедра. Выдох — носки расслабляются. Задерживать дыхание нельзя.
2. Руки расположены вдоль тела. Одна нога поднимается, носок смотрит вверх. Вдох — нога тянется к туловищу, выдох — возвращается назад. Выполняется по 5-10 подходов для каждой ноги. Выполняя правильно это упражнение, вы почувствуете напряжение в колене.
3. Одно из самых эффективных упражнений при болях в коленях — «велосипед». Вращательные движения выполняются в положении лежа по 10-20 раз для каждой ноги. Второй этап упражнения — «велосипед» выполняется одновременно двумя ногами.
4. Нога сгибается в колене, руки обхватывают ногу под суставом, конечность притягивается с помощью рук к туловищу, опускается обратно. Выполнять по 10-20 подходов для каждой ноги.
5. Положение — сидя на стуле, мяч находится под стопой. Совершая медленно поступательные движения стопой, вы катаете мяч по полу, двигая коленным суставом. Выполняется упражнение по 10 подходов для каждой стороны (вперед, назад и в стороны). Данное упражнение одно из самых эффективных в комплексе лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава.

Эндопротезирование коленного сустава: реабилитация

В случаях тяжкого повреждения коленного сустава единственный способ восстановить подвижность ноги — установить протез.

Важно. Выполнение комплекса упражнений после — обязательное условие для выздоровления. В противном случае человек может остаться инвалидом.

Делать лечебную физкультуру можно сразу после проведенной операции. ЛФК никогда сразу не совмещают с курсом массажа. Нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно.

1. Сгибание и разгибание голеностопа. Начинать нужно с 5 раз для каждой ноги, постепенно увеличивая до 20-30 раз.
2. Поочередное напряжение мышц бедра. Каждый раз нужно замирать в напряжённом состоянии на 5 сек.
3. Напряжение мышечной системы ягодиц с удерживанием на несколько секунд.
4. Поочередное поднятие ног до угла в 45 градусов. В самом начале физической реабилитации такое упражнение может вызывать трудности, поэтому можно помогать руками.
5. Сгибание и разгибание сустава колена.
6. Прямая нога отводится назад, задерживается на несколько секунд, возвращается в исходное положение.
7. Сгибание и разгибание коленного сустава. Для выполнения рекомендуется использовать специальный тренажер в кабинетах ЛФК.

Виды болей в коленном суставе, их причины и современные методы лечения

Затруднение передвижения, особенно при подъеме по лестнице, преимущественно связано с болями в коленях. Неприятные ощущения являются признаком проблем с опорно-двигательным аппаратом,...

Ходьба по ступенькам

Самое эффективное упражнение при восстановительном этапе после протезирования коленного сустава — ходьба по лестнице. Прибегать к таким упражнениям можно только после того, когда полностью заживут раны после операции, исчезнет риск попадания инфекции.

Первый этап упражнений — спуск по ступенькам. Только после того, как человек перестанет испытывать трудности с этим действием, можно приступать к подъему по лестнице :

1. На ступеньку, расположенную выше, ставится здоровая нога.
2. Трость, костыль или другой вид опоры остается на ступеньке с ногой, на которой проводилась операция.
3. Опираясь на ногу, находящуюся на верхней ступеньке, вы к ней переносите прооперированную конечность.

Во время спуска на ступеньку ниже спускается здоровая нога, к ней же приставляется трость, потом опускается конечность с прооперированным суставом.

Вне зависимости от того, сколько прошло времени после эндопротезирования, пациенту нельзя в дальнейшем играть в подвижные спортивные игры, такие как теннис, футбол, волейбол, заниматься аэробикой, бегом. Запрещено заниматься лыжным спортом и совершать прыжки.

Специалисты объясняют появление жира на коленях физиологическими особенностями человека. Но если выполнять определенный комплекс упражнений на постоянной основе, то данная проблема перестанет вас волновать. Вернуть здоровье ногам можно с помощью совокупности мероприятий, включающих маски, физические нагрузки, правильное питание.

Питание

Выбирая продукты, стоит позаботиться о том, чтобы они были легкоусвояемые для вашего организма. Речь идет об овсяной каше, соках, овощах, йогуртах и фруктах. Избегайте употребления жирной, соленой или острой пищи, которая не понравится вашему организму. В идеале - питание по графику, употребление еды небольшими порциями.

Физические нагрузки

Не стоит пренебрегать физкультурой, организм "не скажет" вам за это спасибо. Помните, что упражнения для похудения ног, коленей рассчитаны на сжигание жира. Поэтому если вы еще не знаете, какая физическая нагрузка будет приемлемой, отдайте предпочтение скандинавской ходьбе. Такое расхаживание подразумевает перешагивание определенным темпом без наличия лыж, но при наличии лыжных палок. Преимуществом данного упражнения будет то, что его выполнение происходит на свежем воздухе, что дает возможность сжигать больше калорий, чем при занятиях в помещении.

Маски для тела

Чтобы добиться положительного результата, кроме правильного питания и спортивного режима, стоит применять специальные маски для колен. Одним из самых востребованных рецептов является капустная маска. Все, что вам требуется сделать - мелко нарезать капусту и добавить в нее сметану, можно заменить ее кефиром. Всю субстанцию нужно тщательно перемешать и намазать на колено, оставив под закрытой пленкой не более чем на 25 минут. Также можно использовать мед, который наносится на проблемную зону по тому же принципу.

Выбираем упражнения для души и тела

На сегодняшний день физических упражнений достаточно много, в том числе рассчитанных на похудение коленей. Каждый из нас может выбрать подходящий для себя вариант:

1. Стандартные упражнения для похудения коленейподразумевают перенос массы тела на одну ногу, при том что вторая нога должна быть приподнята над уровнем пола. Все, что вам требуется - это выполнять круговые движения, не забывая менять направления вращений.
2. Второе упражнение такое же легкое, как и первое. Все, что вам нужно будет сделать, это поставить ноги вместе, руки поместить на пояс. При выдохе необходимо делать выпад одной ногой вперед, а при вдохе занимать прежнее положение. Выполнять по 15 раз на каждую ногу.
3. Во время выполнения третьего упражнения вам необходимо поднимать правую ногу, расположив руки на поясе. Ваше колено при этом должно находиться на уровне бедер. Вытянув носок, выставьте внешнюю часть стопы вперед. Такие упражнения для похудения коленейподразумевают скручивание ноги в обратную сторону, чтобы перед вами оказалась открытая часть стопы.
4. Четвертый вариант намного проще, но требует определенной физической подготовки. Вам необходимо поставить ноги на ширине плеч и зафиксировать руки на бедрах. При выдохе ваше правое колено должно сгибаться, а вес переноситься на другую ногу. Делая пружинистые телодвижения на правой ноге в течение десяти минут, нужно дышать как можно глубже. После вернитесь в исходное положение. При следующем выдохе сгибайте правую ногу и повторяйте упражнение.

Данные физические нагрузки нужно выполнять на постоянной основе. Комплексные упражнения для коленей (похудение) с фото, которое поясняет его суть, будет намного проще выполнять. Потому иллюстрации могут пригодиться.

Через некоторое время вы увидите значительные изменения. Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, они станут для вас обыденным делом. В качестве дополнения можно заняться танцами или ездой на велосипеде.

Езда на велосипеде в домашних условиях

Упражнение «велосипед» известно как школьникам, так и людям старшего возраста. Кто еще не знаком с его преимуществами, обязательно их оценит. Благодаря такой физической нагрузке осуществляется проработка всех мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Причем нагрузка на сам сустав при этом мягкая. Такие упражнения для похудения коленей с внутренней стороныподходят даже тем людям, которые не любят заниматься спортом. Что может быть лучше, чем тренировка лежа? Поверьте, и такой спорт пойдет вам на пользу.

Все что нужно сделать, это принять горизонтальное положение, руки разместить за головой, слегка приподнять плечи. А дальше крутите воображаемый велосипед с такой интенсивностью, которая приемлема для вашего организма. Главное правило - не забывайте тянуться левым локтем к колену противоположной ноги и наоборот.

Обычные приседания - это залог здоровья

Каждое упражнение индивидуально, и какое из них выбрать, решать вам. Но чтобы было легче определиться, стоит изучить как можно больше вариаций, чтобы понять, какая из них подходит на данном этапе жизни. Все упражнения для похудения коленей в домашних условияхнаправлены на улучшение вашего физического здоровья и не требуют специальной подготовки. Поэтому смело можете применять их самостоятельно. Обычные приседания помогут избавиться от жира на коленях, если их выполнять определенное количество раз на протяжении длительного времени. Три подхода по десять раз в день приведут к тому, что ваши ножки вернутся в былую форму и обретут тонус.

Станьте ровно, разверните немного плечи и приподнимете подбородок. Поставьте ноги на ширине плеч, при этом ваши стопы должны стоять параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, положите на бедра. Когда будете приседать, обратите внимание на то, чтобы ваши колени образовывали прямой угол по отношению к полу.

Массаж зон отложения жира

Никогда еще массаж не был лишним в борьбе с отложениями жира в области колен. Растирание и разминание помогают улучшить кровоток, что так необходимо для нейтрализации застоев, которые происходят в вашем организме. Применяя упражнения для похудения над коленями,можно использовать массажную варежку. Когда вы разотрете колено, смажьте кожу питательным кремом. И помните, что зоны жировых отложений нужно массировать осторожно, чтобы не причинить вред своему организму.

Солевые ванны - идеальный способ вернуть здоровье

Если вы уже соблюдаете правильное питание, делаете физические упражнения и наносите маски на необходимые зоны, пришло время поговорить о солевых ваннах. Это особенный и эффективный метод. Ванны с добавлением морской соли ускорят сжигание жира и улучшат обмен веществ в организме. Кроме того, эта процедура очень приятна для всего тела, она обладает успокаивающим действием. После такой ванны специалисты рекомендуют растереть зоны отложения жира, смазав их питательным кремом в конце.

Стандартные движения перед сном

Уже готовясь ко сну, можно выполнить еще одну легкую тренировку. Все, что вам требуется, это лечь на спину, почувствовав, что вам удобно. На выдохе потяните на себя носочки, а на вдохе расслабьтесь. Такое упражнение простое, но достаточно эффективное. Оно укрепит мышцы, улучшит кровоток и снимет спазмы.

Жир, который образуется вокруг колена - это не только внешняя проблема. Каждый лишний килограмм создает определенную нагрузку что может привести к развитию варикоза. Выполняя все вышеперечисленные упражнения, соблюдая диету и делая маски, вы сможете вернуть вашим ножкам долгожданное здоровье. Забота о нем должна осуществляться постоянно, а не только в те моменты, когда недуг даст о себе знать.

Жир на нашем теле откладывается неравномерно, поэтому часто приходится видеть стройных девушек с неожиданно полными икрами, или коленями. Еще Коко Шанель говорила, что женская должна быть немного ниже колен, скрывая их от посторонних глаз, ведь у 90% женщин (она долго исследовала этот вопрос), колени являются самым непривлекательным местом.

Надо полагать, во времена Шанель некому было додуматься до упражнений для коленей, зато сегодня мы можем собственными усилиями видоизменять (как в лучшую, так и в худшую сторону) внешние данные наших коленок.

При этом, упражнения для красивых коленей должны состоять из силовой части, и из легких растяжек. Первая часть упражнений должна помочь убрать жир с колен, а , собственно, и придают им тонкую форму.

Упражнения

1. «Велосипед» - ложимся на спину, руки вдоль тела, подняв ноги вертикально, имитируем езду на велосипеде. Это – лучшее упражнение для толстых коленей, оно снимает отеки с ног, избавляет от целлюлита в этой щепетильной области. Выполнять его следует 5 минут ежедневно.
2. Садимся на пол, упираемся на руки сзади, правую ногу сгибаем, левая – вытянута, носочек на себя. Поднимаем левую ногу над полом на высоту 15-20 см, носочек тянем на себя. Выполняем подъемы ноги на этом уровне, не опуская ее до конца на пол. Выполняем по 20 раз на ногу.
3. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги, согнутые в коленях, прижимаем к груди, затем выпрямляем ноги вертикально над собой. Повторяем сгибание и разгибание 20 раз.
4. Встаем, ноги вместе, руки опущены. Сгибаем левую ногу в колене, одновременно поднимая правую руку наверх. Чередуем ноги – выполняем 20 раз (подъем левой и правой ноги = 1 раз).
5. Это хоть и смешное, но очень действенное упражнение для похудения толстых коленей. Садимся на корточки, делаем шаги на месте либо с перемещением вперед и назад. Идем «полугуськом», причем не на носочках, а полностью опуская стопу на пол при каждом шаге. Выполняем 10 шагов вперед и 10 назад.
6. Встаем, ноги вместе, руки кладем на колени. Выполняем 15 вращений коленями в одну, и 15 в другую сторону. При каждом обороте сгибаем и разгибаем колени.
7. Ноги на ширине плеч, руки на коленях, вращаем ноги друг от друга. Делаем 15 раз. Затем вращаем внутрь, навстречу друг другу – 15 раз.
8. Найдите опору – шкаф, стул и т.д. Правую ногу согните и оторвите от пола, вес на левой ноге. Выполняем 15 подъемов на носочки на левой ноге, затем 15 раз на правой. Упражнение можно выполнять и без опоры для более сильного эффекта.
9. Обязательно нужно растянуть мышцы, иначе жир с ног сойдет, но будет заменен не эстетично округлыми мышцами над коленными чашечками. Нужно лечь на пол, на левый бок. Левая рука вытянута, на ней лежит голова, правой рукой упираемся об пол. Ноги полусогнуты. Беремся правой рукой за правую голень, ноги до колен должны быть сомкнуты. Слегка подаем бедро вперед, растягивая мышцы правой ноги. Переворачиваемся и повторяем на вторую ногу.

Артроз коленного сустава симптомы: Болезнь начинается с легкого похрустывания коленных суставов и небольшой скованности движений после сна или долгого сидения, при длительной ходьбе, при подъёме и спуске по лестнице. Может появиться боль и в здоровой ноге, т.к. она испытывает дополнительную нагрузку при ходьбе, когда человек щадит больную ногу. Но это, как правило, никого не настораживает – небольшая разминка и все проходит. Со временем состояние ухудшается, и человек не может полностью разогнуть колено.

Наиболее частыми причинами артроза коленного сустава являются травмы или неоднократные ушибы – при этом происходит кровоизлияние в сустав. В хряще начинаются изменения, потом происходят изменения в кости, а мышцы находятся в постоянном напряжении.

* Начиная лечение, следует помнить, что для хряща вредны как монотонные нагрузки: долгое стояние и долгое сидение, так и резкие толчковые нагрузки. Поэтому, при артрозе коленного сустава противопоказаны упражнения с отягощениями и на велотренажере.

* Больным артрозом коленных суставов нужно спать на жесткой постели – при этом мышцы полностью расслабляются, суставы отдыхают.

* Нужно избавиться от лишнего веса.

* Нельзя носить тяжести больше 4-5кг.

* При язве желудка или гастрите лучше применять мази или гели для коленных суставов, вместо таблеток.

* Операция требуется лишь тогда, когда с лечением опоздали, и процесс разрушения хряща прогрессирует. Поэтому, очень важно, вовремя проверить подвижность коленных суставов, сделать рентгеновский снимок и начать лечение.

Подвижность коленного сустава. Как проверить?

Выполняя следующие тесты можно проверить подвижность коленных суставов:

Тест 1. Сесть на пол, максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме, икроножная мышца должна касаться задней поверхности бедра.

Тест 2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме, голень должна быть естественным продолжением бедра.

Тест 3. Сесть на жёсткую поверхность, максимально выпрямить ноги и прижать их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола, это говорит о переразгибе в коленном суставе. Если выпрямить ноги до конца не удалось и между коленями и полом имеется свободное пространство, значит, у вас недостаточная подвижность коленного сустава.

В повседневной жизни взрослым людям редко приходится полностью сгибать ноги в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно теряет подвижность. Чтобы этого не допустить, нужно регулярно делать приседания. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует — это может привести к перегрузке сустава.

Как увеличить подвижность коленного сустава?

Чтобы увеличить подвижность коленных суставов полезно заниматься плаванием, делать лечебную гимнастику и регулярный массаж мышц ног. Регулярные упражнения и самомассаж укрепляют мышцы голени и бедра, улучшают питание коленного сустава, предупреждают его атрофию и ограниченность движений. Большинство упражнений лечебной гимнастики просты: их выполняют утром, можно прямо в постели:

1. Лежа на спине, энергично шевелите пальцами ног.

2. Делайте круговые вращения стопой.

3. Сгибать и разгибать колени.

4. Сделайте упражнения «ножницы» и «велосипед».

Вместе с лечебной физкультурой при артрозе коленного сустава применяется физиотерапевтическое лечение, грязелечение, лечебные ванны.

Упражнения для коленных суставов:

Как укрепить коленные суставы?

Улучшить подвижность коленных суставов и укрепить их помогут специальные упражнения для коленных суставов. Каждое упражнение нужно выполнять 10-12 раз.

1. Встать прямо. На счёт 1-2 присесть, пятки не отрывать от пола; на счёт 3-4 встать в и.п.

2. Встать, правая нога впереди, левая сзади. На счёт 1-3 сделать выпад правой ногой, сгибая её, на счёт 4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

3. Сесть, опираясь на руки. Поочерёдно сгибать ноги, как при езде на велосипеде.

4. Встать прямо, руки на поясе. На счёт 1-2 сделать горизонтальный круг коленями вправо, слегка приседая, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

5. Лечь на спину, ноги согнуть вверх (бёдра вертикально, голени горизонтально). На счёт 1-2 сделать круг голенями вправо, влево.

6. Встать, ноги врозь, руки на пояс. На счёт 1-2, слегка присесть, соединяя колени, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

7. Встать на колени, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть вправо, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

8. Встать на колени, носки врозь, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть на пол между носками, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

9. Сесть по-турецки. На счёт 1-2 постараться встать без помощи рук, на счёт 3-4 снова сесть.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения при артрозе коленного сустава:

Физические упражнения при артрозе коленного сустава выполняют в положении лежа и сидя, чтобы максимально снизить нагрузку на суставы. Упражнения нужно делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку, в зависимости от степени болевых ощущений. Стараться сосредоточиться при этом на больном суставе. Обычно после гимнастики и самомассажа сразу стихает боль и восстанавливается движение сустава или через 20-30 минут после занятий.

Начинать каждое упражнение с 5 повторов и увеличивать постепенно до 20. Время занятий – по 20 минут 3 раза в день.

1. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть одно колено, слегка приподнимая стопу над полом, подержать 5 секунд, поменять ноги.

2. Лечь на спину, поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе — сгибать и разгибать ногу. Затем другой ногой.

3. Лечь на спину, ноги вытянуть, согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, разогнуть их.

4. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть левую ногу и на несколько секунд прижать её руками к туловищу, затем опустить на пол и выпрямить. Затем правой ногой.

5. Лежа на спине. Упражнение «велосипед», сначала в медленном темпе, затем быстрее.

6. Лежа на спине, прямую ногу приподнять на 20-30см от пола и удерживать несколько секунд, опустить, затем другой ногой.

7. Лечь на живот, согнуть одну ногу в коленном суставе, стараясь дотронуться пяткой до ягодицы, затем другой ногой.

8. Сесть на высокий стул или на стол и поболтать ногами. Это упражнение нужно делать часто в течение дня.

9. Сидя на стуле, поднять ногу параллельно полу (стопа под прямым углом), подержать 3 секунды, почувствовав напряжение в мышцах голени и бедра, опустить. Затем другой ногой.

10. Встать, взяться руками за спинку стула, отводить в сторону то правую, то левую ногу.

11. Встаньте к стулу боком, держась одной рукой за спинку стула, делать махи ногой вперед, назад. Затем другой ногой.

Массаж при артрозе коленного сустава:

После лечебной гимнастики полезно сразу сделать массаж коленного сустава. Основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание. Если массаж делать 1 раз в день, то продолжительность 15 минут, а 2-3 раза в день – по 10 минут. Каждый прием самомассажа повторяют 3-6 раз. Массировать нужно и больную и здоровую ногу.

1. Сесть на кровать, левая нога опущена, правая нога выпрямлена на кровати. Положить правую кисть выше правого колена, а левую кисть – ниже колена. Выполнять поглаживание колена обеими руками в противоположном направлении. Затем левое колено.

2. Выполнять тщательное растирание боковых поверхностей коленного сустава пальцами вперед-назад.

3. Растирание ладонями боковых поверхностей сустава вдоль него вперед-назад.

4. Большие пальцы упереть в верхнюю часть колена, а подушечками других пальцев круговыми движениями («спираль») растирать боковые участки коленного сустава. Затем сделать разминание этих участков – указательным, средним и безымянным пальцами глубоко надавливать и смещать кожу вперед-назад.

5. Закончить массаж поглаживанием коленного сустава.

Полезные статьи: