Внешность для женщины значит очень многое. Приятно смотреть на даму с отличными формами, без жировых складок и лишнего веса. Проблемных зон, которые чаще всего поддаются отложению жиров, несколько. Но самой популярной проблемой является область живота. Боковые отложения не являются исключением. Так сказать «спасательный круг» портит общее впечатления от внешности прекрасного пола.

Причины появления жира на животе и боках

Для того чтоб избавиться от «проблемных зон», недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения жировых клеток. Возможно, устранив причину, вы навсегда избавитесь от круглого животика.

Последствия родов

Долгожданный ребенок – счастье, которое порой приносит небольшие изменения во внешности. Во время беременности организм запасается жиром, который откладывается по бокам, связанно это с предстоящим кормлением грудью и защитой плода во время беременности. Если женщина кормит ребенка сама, запас израсходуется постепенно. Это еще одна причина не бросать кормление, которая опровергает мнение, что во время кормления грудью можно еще больше поправиться.

Неправильный режим дня

Все женщины, которые ведут сидячий образ жизни, страдают отложением жиров именно по бокам и в районе живота.

Питание

Постоянное употребление жаренной и жирной еды. Безмерное поедание булочек, тортиков и пирожков. Сухой завтрак, еда на бегу, объедение перед сном – все эти действия приводят к жировым складкам и обвисшему животу. Если не остановиться и не начать питаться сбалансированно, то небольшой животик превратится в огромную жировую складку.

Вредные вещества

Курение, алкоголь, антибиотики и гормональные препараты в регулярном употреблении способствуют накоплению вредных веществ, которые в свою очередь нарушают кровообращение и обмен веществ. В таком состоянии организм просто не способен быстро выводить лишние жиры, ему приходится их отлаживать в живот и бока.

Стрессовые ситуации

Стрессовые ситуации влияют на количество накапливаемого жира в районе талии. Общее стрессовое состояние можно узнать по признакам:

• С пробуждением чувствуете усталость
• Долго не можете проснуться и активизировать свой организм

В результате:

• Сердцебиение учащается
• Надпочечники работают сверх нормы
• Появляются бока и живот
• Лицо округляется, образуется второй подбородок

Чтоб более точно определить уровень гормонов стресса, нужно обратиться в больницу, чтоб сдать все необходимые анализы.
Организм у каждого индивидуален. Определить по какой конкретно причине начались отложения очень сложно. Но вычислить причину необходимо, ведь разные способы для похудения лучше помогают, если знать корень проблемы. Порой место имеют несколько факторов, которые незамедлительно нужно исключить из своей жизни.

Эффективные способы убрать жир с живота и боков

Гормон, сжигающий жир

В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается. ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача. Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.

Как правильно питаться?

1. Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
2. Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.

• 1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
• 700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
• Обед – 400 ккал
• ужин – 400 ккал.
• Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% - жиры, 20% - белки.

• овощи (кабачок, капуста, картошка),
• фрукты (малина, урюк),
• крупы (рис).

Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с отрубями.
Какие продукты питания стоит максимально ограничить?
1. Майонез
2. Сливочное масло
3. Маргарин
4. Сметана
Их следует кушать редко и маленькими порциями.

Какие продукты сжигают жир на животе?

Существуют отдельные продукты, которые ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жиров в области талии.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин – цитрусовые, которые богаты антиоксидантами и витамином С. Способствуют расщеплению жиров.
2. Молочные продукты низкой жирности . Молоко, сыр и йогурт насыщают организм необходимым кальцием, а также способны помочь вам в борьбе с жировыми отложениями.
3. Острые пряности . Непосредственно чили и кайенский перец богаты капсаицином, который сжигает жир даже через 20 минут после приема пищи.
4. Яблоки богаты пектином, который является барьером для жиров в процессе поглощения клеток.
5. Огурцы нормализуют водно-солевой баланс. Поддерживают активный обмен веществ, который прекращает отложение жиров.
6. Спаржа и чечевица. Яркие представители обезжиренных белковых продуктов. Быстро утоляют голод, освобождают кишечник от непереваренных остатков пищи, восстанавливают нормальный обмен веществ.
7. Овсяная каша. Помимо своих лечебных свойств, быстро насыщает организм необходимой клетчаткой. Полезно кушать в холодное время года, когда нет большого количества фруктов.
8. Арахис. Только в небольшом количестве! Помогает бороться с жирком на животе и боках. Насыщает организм белком и ненасыщенными жирами.
9. Зеленый чай без сахара и с лимоном в холодном виде . Такой напиток несколько раз в день помогает сжигать жир на талии и ускоряет липидный метаболизм.

Диета для похудения живота и боков

Если не помогает правильное питание, то следует обратить внимание на диеты, которые целенаправленно убирают лишние сантиметры в талии.
Во время диеты вам постепенно придется отказаться от многих любимых продуктов питания. Но если вы действительно хотите увидеть результат, то следует сдерживать себя в желаниях.
Популярными диетами для достижения плоского животика считаются: «Гречневая» и «Кефирная». Длительность диеты составляет в среднем 3 – 4 недели и обязательно заключительный курс 5 – 6 месяцев.

Данные диеты не наносят вред организму! Они способствуют очищению и восстановлению работы кишечника, обменных процессов.

Если диета гречневая, это не означает, что есть можно только исключительно гречку. Эта крупа является основным компонентом диеты.

• Помимо нее можно употреблять кефир (1 л в сутки), сухофрукты, все продукты, которые содержат клетчатку.
• Исключить придется мучное, жирное и жаренное.
• Стараться меньше кушать белковую пищу - по минимуму.

Когда следует остановиться? Когда вы увидите желаемый результат, но не больше 4 месяцев. Если вам не помогает диета, значит, вы что-то делаете неправильно.
Выходить резко из диеты не стоит. Бывали случаи, когда девушки едва ли дождавшись окончания срока, набрасывались на торты и копченое мясо, поедая его в немереном количестве. Результат: за пару дней вернулись на исходную точку.
После окончания диеты еще 6 месяцев стоит придерживаться здорового питания, постепенно вводить запрещенные продукты в маленьком количестве. Только так можно достичь постоянного результата.

Массаж для живота в домашних условиях

Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Таким образом, принося пользу организму, не теряя деньги и уйму времени на специалистов из салонов красоты.

Основные правила:

• Массаж проводится только до или после приема пищи через 2 часа.
• Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
• Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.

Существует много разных вариантов массажа дома.

1. Водный массаж. Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру. Такая процедура проводится не только с целью похудения, но и укрепления организма. Уделяя 10 минут в день своему телу, вы сможете достичь результата уже через месяц.
2. Щипковый массаж. Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой.
Проводить его нужно в положении лежа на спине. Нанести на кожу крем или масло, после чего стоит начинать пощипывать жировые отложения, перебирая их поочередно, двигаясь по часовой стрелке.
3. Вакуумный массаж . Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке.
На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут. Но этот массаж считается наиболее эффективным.

Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!

4. Массаж с медом и яблочным уксусом . Мед нужен только настоящий! Мед следует смешать с эфирным маслом, нанести на руки и живот.
Далее начинаем похлопывать себя по животу около 30 раз. За это время мед станет тягучим и начнет создавать вакуумный эффект при каждом хлопке. После хлопков нужно продолжить массаж поглаживающими движениями. По окончанию примите теплый душ и увлажните кожу живота яблочным уксусом.
5. Ручной массаж – подготовительный этап для физических упражнений.
Этот массаж делают для разогрева мышц и жировых отложений перед занятиями спортом. Проводят его массажной рукавицей, руками или скрученным полотенцем.
Растирать начинают по горизонтали, потом по вертикали и плавно переходят к круговым движениям. Главное не переусердствовать. Контролируйте силу нажима, чтоб достичь желаемого результата и не навредить себе.

Как убрать живот обручем?

Во-первых, стоит приобрести обруч , который обеспечит вам «осиную» талию.

1. Заниматься с ним достаточно 10 – 15 мин в день. Даже самые занятые дамы могут выделить себе такое мизерное количество времени.
2. Когда вы крутите обруч: мышцы вашего живота разогреваются, улучшается кровообращение, обмен веществ происходит быстрее, что и определяет постепенное сжигание жиров.

Если вы занимаетесь комплексно, то занятия с обручем должны быть первыми, в качестве разогрева.

Упражнения для живота и боков

Существует много упражнений, которые можно делать дома.

1. Популярные упражнения для живота - качание пресса
2. Для борьбы с боками подойдут махи ногой .
   Ложимся на один бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, нижняя нога согнута в колене, а верхнюю держим прямо. Как только вы примите данное положение, начинайте делать махи вверх по 15 раз, периодически переворачиваясь на другой бок.
3. Очень эффективное упражнение - планка. Можно делать как фронтальную, так и боковую для косых мышц живота. Принять упор лежа, как будто вы собрались отжиматься, и в этом положении держимся 3 минуты. Повторите 3 подхода. Как выглядит боковая планка см. на рисунке №7.

Как убрать живот без диет?

Для того чтоб убрать живот и бока в домашних условиях без диет нужно:

• Контролировать количество съедаемой пищи
• Составить свой дневной рацион
• Не превышать количество нужных калорий, вычеркнуть из списка продукты, которые способствуют отложению жиров
• Жить в гармонии с собой
• Избегать стрессовых ситуаций
• Делать элементарную зарядку утром
• Три раза в неделю выполнять комплекс упражнений

Убрать животик и бока совсем непросто, но если задаться такой целью, то ее вполне можно достичь. Помните, что вы не просто корректируете свою фигуру, но и приносите пользу организму, в результате – вы будете отлично себя чувствовать и останетесь довольными своим внешним видом.

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании , то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине
• Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме , например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

2. Скручивание с касанием ногой пола

5. Косые скручивания к ноге

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Упражнения для мышц живота в планке

=

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

• Упражнение 1

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

• Упражнение 2

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

• Упражнение 3

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

• Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

• Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Твердый пресс, вожделенные многими кубики… Мечта? Если и мечта, то вполне достижимая и для мужчин, и для женщин. Хотя и потрудиться для ее воплощения в жизнь придется немало. Упражнения на мышцы пресса требуют серьезных энергозатрат, но и награда ждет достойная: идеально плоский живот. Как же этого достичь?

Наш пресс поддерживается двумя видами мышц: прямой и косыми. Разработанная прямая мышца дарит красивый ровный живот, косые призваны укреплять бока. Каждый из видов требует индивидуальной проработки – убрать живот, только, к примеру, одними подъемами из положения лежа не получится.

Сами по себе, в течение дня, мышцы эти не накачиваются, как, к примеру, постоянно задействованные нами ноги или руки: чтобы укрепить их, придется целенаправленно выделить время для тренировок. Будьте готовы к тому, что даже самые эффективные упражнения сиюминутного результата не принесут: убрать лишний жир и сформировать красивый силуэт – задача не одного месяца.

Если верхняя часть прямой мышцы поддается прокачке относительно быстро, то вот нижняя укрепляться не спешит. Да и бока подтянуть не так просто. Примечательно также, что для мужчин задача эта – намного более посильная, чем для женщин.

Никакой дискриминации, всего лишь мудрый заложенный природой механизм: у женщин в этой части прямой мышцы намного меньше нервных окончаний, чтобы они не испытывали слишком сильных болей в дни менструаций и во время родов. Кроме того, более широкая жировая прослойка нужна для механической защиты формирующегося в животике беременной мамы малыша. Мужчине же, понятное дело, ничего оберегать и защищать не нужно.

Диета для идеального пресса

Упражнения – это здорово, и все же чтобы убрать живот и бока, диеты придерживаться, как ни крути, придется.

Если ваша цель – согнать лишний жирок, а не нарастить мышечную массу, как у профессиональных спортсменов или бодибилдеров, постарайтесь соблюдать несколько нехитрых правил:

• долой жирную пищу, копчености, консервы и полуфабрикаты, майонез и фастфуд;
• откажитесь от любой выпечки, хлеба из очищенной и отбеленной муки, сахара, сладостей. Утешением в таком ограничении вам могут послужить черный шоколад, мед, но в небольших количествах;
• быстрые углеводы в рационе замените на медленные (каши, фрукты);
• наложите табу на алкогольные напитки (их употребление приводит к обезвоживанию), любую газированную воду, соль (она задерживает в организме ненужную жидкость);
• отдельным пунктом, который в большей степени касается, конечно же, мужчин, – никакого пива! Любители выпивать по литру-двум пенного напитка за вечер рискуют обзавестись не твердыми кубиками, а очень даже мягким пивным животом;
• внимательно следите за тем, чтобы в день вы употребляли минимум 30 мл обычной питьевой воды на 1 кг вашего веса.

Качаемся по правилам

Убрать живот и бока возможно только при правильном выполнении всех упражнений. Какие эффективные методики вы ни взяли бы себе в союзники, напрягать нужно именно мышцы пресса, а не спины, ног или, к примеру, рук, как это нередко происходит у новичков, откровенных лентяев и тех, кто неправильно распределяет нагрузку.

Чтобы избежать этого, придерживайтесь нескольких правил:

• разминка – обязательнейшее условие: повороты шеи, махи руками, наклоны, выпады, на которые вы потратите 10 минут в плюс к основной тренировке, помогут разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке и предохранят от возможных растяжений и травм;
• чересчур активные силовые упражнения больше подходят для мужчин. Женщинам предпочтительнее потягивания мышц, которые также приносят отличный результат;
• спина в большинстве случаев должны быть округлой. Вытягиваться в струну недопустимо: нагрузка на спину и поясницу запрещена;
  каждое упражнение нужно повторять минимум 20 раз в достаточно быстром темпе, постепенно увеличивая число повторов;
• выполняйте упражнения как можно скорее. И не переживайте, если ваша скорость поначалу будет очень небольшой: со временем вам подчинятся самые сложные упражнения, выполненные в быстром темпе;
• разводить колени в стороны нельзя, они всегда должны быть на одной линии с пальцами ног;
• стремитесь к тому, чтобы мышцы живота были напряжены постоянно;
• не пренебрегайте растяжкой (это правило актуально и для мужчин): после выполнения упражнения лягте на живот, упритесь в пол рукам, приподнимите туловище на вытянутых руках и прогнитесь в спине. Мышцы пресса должны при этом слегка потянуться. Так вы обеспечиваете организму дополнительный приток кислорода, фиксируете достигнутый результат и готовите мышцы к очередному занятию.

10 лучших упражнений

Эти упражнения, предназначенные и для мужчин, и для женщин, помогут вам убрать живот и бока всего за несколько недель. Исходное положение во всех случаях – на спине.

1. Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Чуть напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от пола, задействовав прямую мышцу живота. Задержавшись в таком положении 2–3 секунды, опуститесь обратно на пол.
2. Поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Напрягите пресс и усилием мышц живота оторвите бедра от пола. Спина при этом должна оставаться неподвижной.
3. Ноги расставлены на ширину плеч, руки убрать за голову. Тянитесь плечом к противоположному колену, второй локоть при этом должен быть надежно зафиксирован на полу. Опустившись на пол, потянитесь вторым плечом в противоположном направлении. Обязательно должны быть задействованы бока.
4. Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Напрягите мышцы пресса, осторожно приподнимите плечи, затем подтяните к груди одно колено, выпрямите ногу и поднимите в исходное положение. Поменяйте ногу.
5. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Оторвав плечи и лопатки от пола, приподнимите верхнюю часть туловища. Задержавшись в этом положении несколько секунд, опуститесь на пол.
6. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Усилиями мышц живота медленно поднимите ноги до того момента, когда они образуют с полом 90 градусов, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, аккуратно опустите их на пол.
7. Руки разведены. Прямые ноги должны быть сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Осторожно опускайте одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы она образовывала с корпусом угол 90 градусов. Почти дотронувшись ногой пола, верните ее в первоначальное положение. То же выполните и для другой ноги. Таким образом вы укрепляете бока и помогаете организму убрать лишний жир из проблемных зон.
8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз опускайте ноги вниз не попеременно, а обе сразу – в одну и в другую сторону.
9. Ноги сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Руки положите ладонями друг на друга. Оторвав плечи от пола, старайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
10. Руки вдоль корпуса. Поднимите ноги перпендикулярно вверх, согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Аккуратно опускайте согнутые колени попеременно вправо и влево.

Эти несложные, но очень эффективные и для мужчин, и для женщин упражнения помогут вам убрать лишний жир, сформировать красивый живот и стройные бока в максимально короткие сроки. Главное при этом – не лениться. Дерзайте!