Современные супружеские пары все чаще ответственно подходят к вопросу о будущем родительстве, предпочитая планировать беременность. Этот факт свидетельствует об осознанности партнеров, а также дает возможность физически и эмоционально подготовиться к предстоящему ожиданию и встрече малыша.

Будущим мамам врачи-гинекологи рекомендуют укреплять тело любым доступным способом – танцами, плаванием, аэробным комплексом, йогой и даже обычными пешими прогулками (не менее 2-х часов) на свежем воздухе. Упражнения для подготовки к беременности должны быть направлены на проработку мышц, претерпевающих максимальную нагрузку в период вынашивания – пресс, спина, ноги, плечевой пояс. Не помешает освоение дыхательной гимнастики. Специалисты рекомендуют привести в порядок мысли и эмоции. Достичь душевного равновесия и гармонии будущей маме помогает техника йоги, медитации, обращение внутрь себя. Для многих женщин сложной, иногда невыполнимой задачей является умение расслабляться, которое непременно понадобиться в родовом процессе. Поэтому параллельно с укреплением следует научиться мышечному расслаблению.

Упражнения для подготовки к беременности включают работу с мышцами тазового дна. Исключить застой крови в области малого таза, укрепить зону промежности и вагинальных мышц позволяют:

• известные упражнения Кегеля;
• также йоговские практики «уддияна» (стоя с опорой на согнутые колени: на выдохе подтягивание диафрагмы к спине и вверх под ребра) и «наули» (тоже с выталкиванием поперечной мышцы живота вперед и прокатывания образовавшегося жгута в стороны).

Последняя техника, дополненная процессом всасывания, помогает зачать женщинам, пытающимся длительное время безуспешно забеременеть.

Какие упражнения делать при беременности?

Как утверждают акушеры-гинекологи, если женщина не занималась физическими тренировками до беременности, то начать никогда не поздно. Любой комплекс гимнастики в ожидании малыша должен базироваться на основных правилах:

• наращивать нагрузку следует постепенно и целесообразно собственным ощущениям комфорта. При занятиях в спокойном темпе без крепатуры и перенапряжения не пропадет желание продолжать делать упражнения при беременности;
• тренировку следует обязательно начинать с общего разогрева для снижения риска травмировать суставы и мышцы;
• подберите свой ритм, особенно это касается групповых занятий и стремления не отставать (помните о принципе ненасилия: важно насколько вы чувствуете себя, свое тело, насколько вам приятно и комфортно, а не то с какой скоростью и в каком количестве делают упражнение остальные);
• после занятий должна прийти бодрость, радость, активность. Ощущение подавленности, усталости будут явными признаками чрезмерного усердия или неверного подхода;
• любую практику следует заканчивать релаксацией.

На вопрос, какие упражнения делать при беременности? – гинекологи рекомендуют следующие комплексы:

• выработка привычки правильной осанки – на протяжении всего дня верхушкой тянемся вверх, взгляд устремлен перед собой, подбородок не поднимаем, таз слегка подаем вперед, плечи расправляем назад и расслабляем, колени полусогнуты. Такое положение корпуса позволит избежать болевых ощущений в позвоночнике;
• укрепление пресса – отжимание от стены или лежа на спине (спина и поясница плотно прижаты к полу, руки расположены вдоль туловища) опускать согнутые колени вправо-влево;
• растяжение промежности – во время сидения по-турецки поднимайте поочередно левую и правую руку над головой либо выполняйте приседания с прямой спиной и плотно прижатыми к полу ступнями;
• отслеживайте напряжение и расслабление разных групп мышц, такая фокусировка внимания научит владеть собственным телом.

Комплекс упражнений при беременности

Перед началом активных тренировок следует проконсультироваться у гинеколога женщинам, имеющим патологии сердечно-сосудистого характера, при заболевании диабетом, состояниях гипертонии и простуды.

Запрещены упражнения при беременности по следующим противопоказаниям:

• существует угроза выкидыша либо преждевременной родовой деятельности;
• болезненное состояние (даже незначительная простуда, легкое недомогание и пр.);
• болевые ощущения низа живота и поясницы, особенно тянущего характера;
• выявленная слабость шейки матки;
• воздержаться от физической активности в дни, соответствующие менструальному кровотечению;
• плацентарное предлежание по результатам ультразвука.

Выполнять комплекс упражнений при беременности при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам следует в течение часа, по желанию два-три раза в неделю. Регулярные занятия служат отличной профилактикой запоров, болевых синдромов в различных отделах позвоночника, варикоза и т.п.

Тренировочный комплекс должен состоять из упражнений:

• на шейный отдел позвоночника – это медленные повороты и вращения головой;
• корректирующих осанку и развивающих гибкость – хорошим помощником станет гимнастическая палка, которую держат пред собой в прямых руках, а затем отводят через голову назад. Упражнение усложняют, уменьшая расстояние между хватом рук;
• вращение прямыми руками и с кистями на плечах – прекрасно разрабатывают зону предплечья;
• тренирующих область таза – выведение бедер вперед, назад, в стороны, описывание тазом полукруга впереди/сзади и вращение по кругу;
• укрепляющих ноги и ягодицы – приседания с плотно прижатыми ступнями к полу (колени отведены в стороны, угол между бедром и голенью не менее 90 градусов);
• растяжение промежности – сидя на полу с прямой спиной, согнуть ноги в коленах, пятки прижать к тазу и максимально стараться положить колени на пол;
• проработка верхнего и нижнего пресса (например, выполняя «велосипед») – осторожность следует соблюдать на поздних сроках беременности, чтобы не спровоцировать гипоксию у плода;
• растяжение всех групп мышц.

Описанный комплекс упражнений при беременности лучше всего составить, согласовав с доктором, опираясь на особенности вашего организма и индивидуальные необходимости.

Упражнения на ранних сроках беременности

Начало вынашивания – это период колоссальных перестроек в женском организме, нередко приносящий недомогания в виде тошноты, дискомфортных ощущений низа живота и поясницы, слабости и т.п. Физически тренировать свой организм при общей слабости способны не все представительницы прекрасного пола. Будущим мамам с плохим самочувствием или до беременности не тренировавшимся вообще врачи советуют ограничиться дыхательными практиками.

Почему не допустимы активные упражнения на ранних сроках беременности? Дело в том, что большее число выкидышей приходится на ранние сроки. Нагружать даже абсолютно здоровый организм после зачатия следует постепенно: начните с 15 минут, а затем плавно увеличивайте время тренировки, ориентируясь на собственные ощущения и положительные эмоции. Вначале вынашивания идеально подойдут занятия пилатесом, йогой. Женщинам, которые занимались до беременности, тоже придется адаптировать упражнения под новое положение, чтобы исключить малейший стресс и дискомфорт.

Запрещенные упражнения при беременности в период формирования плаценты и крепления плодного яйца:

• использование виброплатформы;
• танцевальные связки с «тряской»;
• прыжки, подскоки и пр.;
• изнуряющий бег и силовой фитнес;
• применение утяжелителей.

Уже в начале беременности можно записаться в группу для подготовки к родам, где под руководством инструктора вам предложат легкий аэробный комплекс в сочетании с растяжкой, тонизирующими движениями и техникой дыхания. Хорошей альтернативой может стать плавание в бассейне.

Упражнения при беременности в 1 триместре

В первый триместр необходимо исключить движения, создающие сильное напряжение в области живота. Женщинам, практикующим йогу, можно выполнять большинство асан, но без глубоких прогибов назад с руками, без поднятия обеих ног, без задержки дыхания. Некоторые специалисты рекомендуют избегать перевернутых поз, начиная с первых недель вынашивания.

Упражнения при беременности в 1 триместре приблизительный комплекс:

• укрепление внутренней поверхности бедер – не глубокое приседание с опорой о стену или спинку стула (важно сохранить спину прямой, а пятки прижатыми к полу; колени отведены в стороны);
• улучшение кровоснабжения малого таза, растяжение мышц – круги тазом на полусогнутых ногах;
• предупреждение варикоза – ходьба на носках, пятках, внешней/внутренней стороне стопы, вращение стоп в положении сидя, поднимание пальцами ног небольших предметов;
• укрепление молочных желез – ладони соединены на уровне груди, со вдохом максимально сильно давим ладонью на ладонь, на выдохе – расслабляемся;
• укрепление косых мышц живота – из положения стоя, ноги вместе, руки в стороны, следуют отвести рабочую ногу вперед/в сторону/назад (т.е. ноги перекрестятся). При этом корпус неподвижен.

Выполняя упражнения при беременности, не следует спешить, делать большое количество подходов. Следите за своими ощущениями, изменениями в теле, наслаждайтесь физической тренировкой. Пропускание каждого движения через себя, самостоятельная корректировка – это неотъемлемая часть каждого занятия будущей мамы для достижения прекрасного самочувствия, пребывания в хорошей форме и отличном настроении.

Упражнения при беременности во 2 триместре

Второй период вынашивания характеризуется улучшением общего состояния, приливом сил, стабилизацией гормонального фона и формированием плаценты, надежно защищающей малыша. Как нельзя кстати придутся физические нагрузки, благотворно влияющие на качество сна, предупреждающие развитие отеков и диабета.

Упражнения при беременности 2-го триместра не должны включать длительное лежание на спине из-за возможности кислородного голодания у плода, возникающего в результате давления матки на крупные сосуды. Упражнений на спине, а также приседаний следует избегать по причине неблагоприятного действия на кровообращение ног.

Упражнения при беременности во 2 триместре согласно видам спорта:

• пилатес и йога – прекрасно заряжают энергией, избавляют от одышки, мягко растягивают и укрепляют мышцы. Предпочтение отдают асанам на раскрывание таза, поддержание осанки, укрепление позвоночного столба. Центрирующие движения на боку, корточках и с использованием фитбола устранят болевой синдром в позвоночнике, прорабатывают мышцы тазового дна и пресса;
• танцы – идеальным вариантом будет танец живота, латиноамериканское направление без каблуков, вальс. От фламенко, рок-н-ролла, ирландского танца лучше отказаться;
• силовая нагрузка – допустима работа с мышцами рук, живота, бедер, груди и плечевого пояса без резких выпадов и движений, желательно под контролем грамотного инструктора. Не следует усердствовать и применять тяжелые гантели;
• аэробная тренировка – исключает травмоопасные и активные виды спорта (сноуборд, коньки и т.п.). Альтернативой станет ходьба на свежем воздухе, велотренажер, аквааэробика.

Выбирая секцию по душе, не забудьте про удобное натуральное белье и подсчет пульса (норма до 130 ударов/мин).

Упражнения при беременности в 3 триместре

При отсутствии медицинских противопоказаний последние месяцы вынашивания необходимо провести в физической подготовке организма перед родами. Особенности гимнастики в данный период:

• внимание направлено на проработку мышц таза, активно участвующих в родовой деятельности;
• обучаться правильному дыханию следует не позднее шестого месяца;
• в последнем триместре упражнения выполняются сидя, стоя на четвереньках или в положении стоя. Активно применяются опоры, валики и прочее.

Упражнения при беременности 3-го триместра исключают комплекс на растяжение мышц и интенсивных тренировок. Такое ограничение вводится для предупреждения появления стрий или растяжек на коже, которые развиваются и так под воздействием прогестерона. Противопоказаниями к физической нагрузке будут:

• токсикоз;
• любые воспаления острого течения;
• многоводие;
• опасность самопроизвольного прерывания беременности;
• высокое артериальное давление;
• многоплодная беременность.

Упражнения при беременности в 3 триместре желательно подобрать индивидуально, ведь объем живота и самочувствие у всех разное. Выполнять разработанный комплекс следует под присмотром опытного инструктора, который будет следить за осанкой будущей мамы и корректировать неточности, способные навредить при движении. В этот период вам может понадобиться партнер-помощник для занятий, а также фитбол. На мяче выполняют вращения тазом, быстрое дыхание открытым ртом (имитация запыхавшейся собачки) и тренируют дыхательный ритм для схваток (в расслабленном состоянии делают глубокий вдох, а затем медленный выдох).

Упражнения от отеков при беременности

Частой проблемой при вынашивании малыша является отечность. Для уменьшения опухания щиколоток выполняют круговые вращения ступнями, а также описывают круги ногами по часовой стрелке при этом тянут носки на себя (при вытяжении носка от себя возможно ощутить судороги).

Эффективны упражнения от отеков при беременности, выполняемые в бассейне. Аквааэробика благотворно влияет на связки, дарит ощущение легкости и невесомости, поэтому так нравится многим женщинам в положении.

Женщинам, предрасположенным к отечности, следует устраивать разгрузку для ног в течение дня. Для этого достаточно в лежачем положении положить ноги на возвышенность, опереть о стену либо просто приподнять их вверх. Упражнения при беременности в случае отеков:

• обычные пешие прогулки;
• плавание;
• перекаты обеими ногами с пятки на носок не менее 2-х минут;
• поза «кошка» на четвереньках (на вдохе прогнуть спину и опустить живот вниз, на выдохе сделать спину круглой и потянуться макушкой вниз);
• статическое пребывание до 15 минут в коленно-локтевом положении.

Дыхательные упражнения при беременности

Практика дыхания во время беременности играет важную роль, помогая женщине расслабиться, научиться контролировать свое тело, подготавливая к предстоящей родовой деятельности. Правильное дыхание – это самый простой способ обезболить схватки и улучшить насыщение плаценты кислородом.

Дыхательные упражнения при беременности включают освоение следующих техник:

• научиться разделять грудное (диафрагмальное) и дыхание животом (брюшное) – тренироваться можно лежа на спине или в положении сидя, для оттачивания навыка положите одну руку на грудь, а вторую на живот;
• брюшное дыхание с удлиненным выдохом – пригодиться на первом и втором этапе родов;
• выдох губами, сложенными в трубочку – такой дыхательный контроль помогает роженице в самый тяжелый период, когда готовиться родиться головка малыша;
• дыхание-вибрация с пропеванием звуков – своего рода динамическая медитация, приводящая к расслаблению всего тела;
• ступенчатое/прерывистое дыхание – вдох осуществляется рывками в два этапа, выдох – одинарный и продолжительный;
• дыхание «по-собачьи» – широко открытым ртом с вытянутым языком.

Обучаться дыхательным техникам следует не более 10 минут в день, чтобы не снизить концентрацию углекислого газа и не спровоцировать головокружение.

Упражнения для похудения при беременности

Последние медицинские исследования утверждают, что избавиться от избыточного веса возможно и необходимо во время вынашивания. Конечно, если у вас масса тела была в норме до зачатия, то думать о похудении совершенно не зачем, достаточно контролировать набираемый вес при беременности.

Снижать массу в период вынашивания можно только по медицинским показаниям, строго под врачебным наблюдением и с соблюдением всех мер предосторожности. Положительные аспекты похудения беременной:

• потребление максимального количества овощей и фруктов обеспечивает всеми витаминами, а также избавляет от лишних килограмм;
• упражнения при беременности придают тонус мышцам, улучшают качество сна и общее психоэмоциональное состояние;
• занятия спортом предотвращают развитие гестационного диабета, нередко осложняющего процесс родов.

Женщинам, чей вес до беременности соответствовал норме или с трудом дотягивал до необходимых показателей, категорически не рекомендуется заниматься похудением, которое способно лишить малыша жизненно важных питательных элементов.

Упражнения для похудения при беременности совмещают в себе принципы силовой и аэробной нагрузки. Для достижения необходимого результата тренировочный комплекс желательно разбить на два силовых и два аэробных занятия в неделю. Перед началом тренировок консультация у доктора обязательна. Идеальным вариантом будет выполнение физических упражнений под руководством опытного инструктора.

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить бедра помогут следующие упражнения для ягодиц при беременности:

• приседания – ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Важно, чтобы колени не образовывали острый угол и не выступали за носки. Спину держим прямо, тянемся за руками вперед;
• приседания с выставленной ногой вперед – выведите одну ногу на 20см вперед. В процессе приседания передняя нога образует угол в 90 градусов, колено задней ноги тянется к полу. Важно: спина прямая, вес тела на стоящей впереди ноге, т.е. стопа не отрывается от пола;
• боковые выпады – ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носки «смотрят» вперед. Шагните в сторону и одновременно присядьте;
• подъемы на платформу высотой до 30см – стоя лицом к платформе, шагните одной ногой на ее поверхность и подтяните вторую ногу, опуститесь на пол и повторите упражнение с другой рабочей ноги;
• боковые махи – лежа на боку, ноги вытянуты. Поднимать верхнюю прямую ногу вверх, зафиксировать положение на 10 секунд. Для удобства обоприте голову о локоть.

Для увеличения эффективности упражнения при беременности можно выполнять с гантелями и утяжелителями на ногах до 2 кг. В некоторых случаях удобно использовать опору – стул, стену и т.п.

Упражнения для ног при беременности

Укреплению ног до и во время беременности уделяют особое внимание. Чтобы выдержать вес ежемесячно растущего в утробе малыша, после рождения укачивать его на руках и совершать ежедневные прогулки, маминым ножкам потребуется немало выносливости.

Упражнения для ног при беременности должны быть не только укрепляющего характера, но и включать растяжку. Физическая нагрузка на ноги при беременности предупреждает появление судорог, снимает тяжесть и усталость. Для выполнения комплекса достаточно 10мин в день:

• проработка мышц икр и голеностопа – лежа на боку, голову обоприте на руку, пассивная нога согнута в колене под 90 градусов. Активную ногу поднять вертикально вверх и совершать круговые движения стопой по/против часовой стрелке;
• проработка свода стопы, голеностопа и икр – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор на руки сзади. Сжимаем пальцы ног так, как будто удерживаем карандаш, а затем пытаемся дотянуться кончиками до пола;
• проработка икроножной мышцы – удерживаем себя стоя лицом к стене или придерживаемся за спинку стула. Приподнимаемся на носках (плечи и корпус расслаблены), фиксируем положение на 10сек и опускаемся, не касаясь пятками пола.

Несложные упражнения при беременности для ног позволят прекрасно себя чувствовать в течение всего срока вынашивания.

Упражнения для бедер при беременности

• махи ногой из положения лежа на боку (по возможности хорошо удерживать ногу в максимальном положении на 10-15 секунд). Не рабочую ногу согнуть в колене под прямым углом, голову опереть о руку;
• поднимание таза лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;
• боковые махи стоя выполняются с опорой (стул, спинка кресла и т.п.), ногу отводим максимально в сторону и фиксируем положение на несколько секунд;
• идеальны неглубокие приседания с прямой спиной в количестве до 8 повторов (пятки от пола не отрываем);
• лежа с согнутыми ногами – разводим ноги в стороны, оторвав носки от пола, удерживаем как можно ниже к полу (усложнить данное упражнение можно выпрямив ноги);
• выпад вперед – одна нога расположена впереди, носки «смотрят» прямо. Выполняем приседания, передняя нога сгибается до 90 градусов, колено задней ноги тянется в пол;
• садимся на левое/правое бедро из положения стоя на коленях, руки расположены на талии;
• в коленно-кистевой позе – оторвать одну ногу от пола и тянуть пятку вверх, при этом угол сгиба рабочей ноги остается 90 градусов, выпрямите ногу в сторону и коснитесь пола. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Упражнения на пресс при беременности

Подтянутые мышцы живота помогают в родах, вот только качать их следует задолго до наступления зачатия. Даже если до беременности вы регулярно укрепляли пресс, то во время вынашивания продолжать занятие следует в облегченном варианте.

Возможность выполнять упражнения на пресс при беременности зависит от врачебных рекомендаций и состояния здоровья будущей мамы. В первом триместре укреплять мышечный корсет не стоит во избежание самопроизвольного прерывания беременности. После формирования плаценты (ориентировочно третий-четвертый месяц) можно приступать к упражнениям при отсутствии явных противопоказаний. Следует заметить, что работа с нижним прессом в горизонтальном положении на спине запрещена. Альтернативным вариантом будет поднимание ног сидя на стуле с опорой.

Интенсивная тренировка – это тоже своеобразный стресс для организма, особенно в процессе предродовой перестройки. Поэтому при ощущении повышенного сердцебиения, появлении отдышки, повышения физического истощения и т.д., оставьте попытки наверстать упущенные кубики и замените изнуряющие упражнения на ежедневные прогулки.

Укрепляющие упражнения при беременности для мышц живота запрещены:

• при угрозе выкидыша;
• в случае повышенного тонуса матки;
• при наличии мажущих, кровянистых выделений из влагалища;
• если есть болевой синдром низа живота.

Упражнения для груди при беременности

Для предупреждения провисания груди в послеродовой период важно укреплять мышечный корсет в процессе вынашивания малыша. Сохранить мышцы в тонусе позволяют следующие упражнения для груди при беременности:

• сжимайте с силой ладони, сомкнутые на уровне груди;
• отжимания от стены;
• отжимания от пола (стоим на коленях, спина прямая);
• сжимания маленького мячика – сидя на полу с прямым позвоночником, максимально сильно сдавите мяч на уровне пупка, груди и над головой;
• махи руками вверх, в стороны;
• круговые движения руками;
• в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтях и поднимаем их до образования прямого угла (т.е. кисти перпендикулярны, а предплечье параллельно полу);
• стоя на ногах с ровной спиной вытянуть руки в стороны с сжатыми кулаками. Совершать круговые движения руками, описывая небольшой круг;
• лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – выпрямите руки вверх (можно взять гантели) и разводите их в стороны, не касаясь пола;
• сидя поднимите руки с гантелями вверх, заведите за голову, медленно сгибая руки (локти максимально приближены к туловищу).

Упражнение березка при беременности

Перевернутые позы, к которым относится березка, не желательно выполнять на поздних сроках вынашивания. Когда матка становится тяжелой, у некоторых женщин при выполнении стойки на плечах или отдыха на спине понижается кровяное давление, что сказывается на уменьшении притока крови к плоду. По данной причине следует отказаться от позы березка с четвертого месяца вынашивания.

Упражнение березка при беременности способно прерывать естественный нисходящий поток тонкой энергии, который необходим для нормальных родов. Ряд специалистов категорически против перевернутых поз.

Однако существует веское показание для выполнения данного упражнения при беременности – это неверное положение плода. С целью поворота малыша в материнской утробе практикуют кошку, березку. Главное не тренироваться на сон грядущий, дабы не повысить активность вашего ребенка.

Упражнения для позвоночника при беременности

Мало кто из представительниц прекрасного пола может похвастаться идеальной осанкой. С наступлением беременности в разы возрастает нагрузка на мышцы, связки, позвоночный столб. Женщина в положении отмечает изменение центра тяжести, своеобразное «отклячивание» ягодиц назад («утиная походка»), скругление грудной клетки вперед. Такие изменения в организме нередко отдают болевыми ощущениями в различных отделах позвоночника.

• «кошка» – наверное самое популярное движение из детства. На вдохе выгибаем спину дугой вверх (кошка сердится), на выдохе прогибаем поясницу (кошка добрая);
• йоговская поза ребенка – помогает максимально расслабить поясничный отдел. Подойдет в период, когда живот еще небольшой. Из положения сидя на коленях опустить корпус и голову вниз. Руки расслаблено лежат вдоль туловища ладонями вверх;
• наклоны/вращение головой – помогает разработать шейный отдел и избавиться от дискомфорта. Не делайте большую амплитуду движений и не запрокидывайте голову, чтобы избежать головокружения;
• заведение прямых рук (возьмите палку или полотенце) за голову и далее за линию плеч устраняет неприятные ощущения в грудном отделе.

Что касается упражнения при беременности со скрутками любого отдела позвоночника выполнение их возможно при отсутствии противопоказаний.

Упражнения для поясницы при беременности

При появлении болевого синдрома в пояснице будущей маме следует проконсультироваться у гинеколога. Подобный дискомфорт, конечно, может быть вызван повышением нагрузки (особенно актуален для поздних сроков вынашивания) или размягчением связок. Однако данный симптом нередко указывает на проблемы с почками, поджелудочной железой и другие патологии.

В случае исключения заболевания врач может порекомендовать упражнения для поясницы при беременности:

• стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч, на вдохе прогибаемся в лопатках и тянемся поясницей/«хвостиком» вверх, а на выдохе расслабляемся;
• виляние «хвостиком» в коленно-локтевой позе;
• из положения на четвереньках руки перемещаем в сторону, тело смещается ближе к бедрам, пытаемся увидеть «хвостик»;
• в стойке на четвереньках расслабляем верхнюю часть туловища и поясницу (вся нагрузка сосредоточена на ногах), раскачиваем себя из стороны в сторону оставляя неподвижными колени. Дышим плавно без рывков, живот расслаблен;
• в коленно-локтевой позиции отводим согнутую в колене ногу максимально в сторону. Голень не напрягать.

Хорошо выполнять упражнения при беременности на укрепление и разгрузку поясничного отдела в бассейне, где тренировка происходит без дополнительного давления на суставы.

Упражнения от запоров при беременности

Распространенная неприятность при вынашивании – это запоры. Справиться с данной проблемой помогают специальные упражнения от запоров при беременности:

• сесть оперевшись спиной в стену, ноги согнуть в коленях, стопы соединить. Развести колени в стороны, руки на уровне пупка. Вдыхаем через живот (грудная клетка неподвижна) и выдыхаем через живот. Повторять три минуты дважды за день;
• в положении лежа на спине с прямыми ногами при вдохе согнуть одну ногу и потянуть колено к плечу этой же стороны. Бедро немного отводим в сторону и помогаем себе рукой. Повторять до 20 раз каждой ногой;
• сидя на валике из полотенца (спина на некотором расстоянии от стены), ноги согнуты в коленях и отведены в стороны, ступни вместе. Руки лежат на коленях. Делаем глубокий вдох. На выдохе поворачиваемся вправо вместе с головой, при этом левая рука опирается на правое колено. Вдох и возвращение в исходное положение. Выполнять до 20 раз в каждую сторону;
• лежим на спине с согнутыми коленями (стопы на полу чуть шире плеч), руки ладонями вверх в стороны. На вдохе разводим колени и пытаемся дотянуться ими до пола. Делать до 20 раз.

Описанные упражнения при беременности от запора могут стать хорошей заменой медикаментозной стимуляции и стать отличной профилактической тренировкой.

Упражнения для почек при беременности

Физиологически правильно развивающаяся беременность оказывает благотворное действие на физическое, психическое состояние женщины. Среди осложнений первое место занимают проблемы мочевыделительной системы, проявляющиеся в виде отеков, увеличения белка в моче, нарушения оттока урины. Причиной частых позывов к мочеиспусканию является не только давление со стороны растущей матки и нарушение венозного кровообращения в органах малого таза, а также действие гормонов беременности – прогестерона и эстрогена.

Методами профилактики патологии мочевой системы являются упражнения для почек при беременности, выполнять которые рекомендовано ежедневно:

• поза на четвереньках – позволяет снизить давление на мочевой пузырь, полностью расслабить все тело. Пребывай в ней следует до 15 минут;
• лежа на спине – руки находятся за головой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к животу на несколько секунд;
• сидя на ковре – на вдох развести ноги в стороны и поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед и пытаться дотянутся до носок с прямой спиной;
• в положении на спине (руки под головой) – приподнять одну ногу на 45 градусов от пола и выполнять круговые вращения по/против часовой стрелке;
• стоя на четвереньках – вытянуть одну прямую ногу и описывать ею небольшую окружность;
• стоя на прямых ногах (использовать стул в качестве опоры сбоку) – стопы вместе, держимся одной рукой за спинку стула, на выдохе вытолкнуть одновременно противоположные руку и ногу вперед.
],

Противопоказанные упражнения при беременности

Физкультура во время вынашивания может быть запрещена только в случаях, угрожающих здоровью или жизни матери и малыша. К таким состояниям относят ряд патологий самой беременности (слабая шейка матки, плацентарное предлежание и т.п.), плохое самочувствие мамы (скачки давления, утомляемость и пр.). Перед выполнением любого тренировочного комплекса рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Противопоказанные упражнения при беременности:

• активные движения, которые могут повлечь за собой травму – бег, прыжки, скачки, махи, чрезмерно глубокие приседания;
• скрутки, наклоны – способны спровоцировать повышенный маточный тонус;
• ныряние, погружение с аквалангом – являются причиной кислородного голодания малыша;
• перевернутые асаны и растяжка – считаются факторами, влияющими на преждевременные роды или выкидыш;
• плавание с резкими движениями (баттерфляй, брасс);
• с подъемом утяжелителей.

Прервать упражнения при беременности следует немедленно при обнаружении одного из симптомов:

• боль любого характера и локализации, включая головную;
• появление отдышки;
• состояние перед обмороком;
• появление кровотечения;
• затруднения с передвижением;
• поясничный болевой синдром;
• начало схваток;
• обнаружение длительного замирания плода (при физической активности мамы, малыш чаще всего утихает).

Появление любого дискомфорта лучше обсудить с гинекологом, а тренироваться под наблюдением опытного и грамотного инструктора.

Упражнения для прерывания беременности

Нежелательное прерывание беременности может быть спровоцировано тяжелой физической нагрузкой, усиленными силовыми тренировками, травмами, активными или динамическими движениями, а также использованием утяжелителей при занятиях фитнесом.

Риск представляют следующие упражнения для прерывания беременности:

• с вибрацией и тряской тела (например, спортивные танцы);
• сопровождающиеся ударом, возможным падением (конный спорт, альпинизм и прочее);
• любые виды борьбы;
• спорт с поднятием тяжестей.

Беременным женщинам нагружать себя физически следует исходя из срока вынашивания, индивидуальных особенностей организма и врачебных рекомендаций. Вот почему лучше посещать специальные занятия для беременных, где учитывают все перечисленные факторы и могут сформировать индивидуальную программу тренировки.

Женщине следует следить за возникающим дискомфортом в процессе отработки упражнений. Физическая нагрузка должна приносить только прилив сил и положительные эмоции, в противном случае она не даст положительного результата.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля приобрели свою популярность, как доступная практика, помогающая в родовой деятельности и улучшающая мышечный тонус после появления малыша на свет.

В чем же секрет легких родов? Как оказалось в умении владеть мышцами тазового дна, а именно: поочередно напрягать и расслаблять промежность. При переходе к практике важно следить за тем, чтобы никакие другие мышцы не были задействованы в тренировке (т.е. исключено напряжение ног, ягодиц и живота). На начальном этапе упражнения Кегеля при беременности осваивают в положении лежа. Примите позу с согнутыми коленями, немного разведите ноги в стороны. Напрягите и удерживайте мышцы промежности (подобное вы испытываете при принудительном прерывании мочеиспускания) до 15 секунд. Научитесь разделять работу мышц, окружающих анус и влагалище (выполняйте поочередное напряжение-расслабление этих зон). Между подходами не забывайте про полный мышечный релакс, который будет не менее важен в период родов.

Самое главное в тренировках – это их регулярность. При отработке навыков не частите, не спешите, охватите вниманием все тело, не допускайте зажимов и напряжений даже на лице. Из позы лежа перейдите в коленно-локтевую позицию, потом сидя на корточках. Доведя упражнения до совершенства, вы сможете тренироваться в любом месте – в очереди, на прогулке, сидя в транспорте.

Упражнения для беременных необходимы при подготовке будущей мамочки к родам и должны выполняться как минимум с III триместра беременности, а в идеале — с ее первого дня. Все эти упражнения довольно просты, их цель — свести к минимуму дискомфорт и болевые ощущения во время родов. А ведь именно боль чаще всего мешает будущей маме сосредоточиться на самом главном — своем малыше.

2. Следим за осанкой.

Все женщины на свете красивы, а беременные — в особенности. Но будущей маме нужно следить за здоровьем, особенно за состоянием мышц и суставов позвоночника. Красивая и гордая осанка не только залог крепкого здоровья женщины, но и основа нормального развития и роста малыша. Ведь при правильном положении спины (точнее сказать, позвоночника) функционирование кровеносной, дыхательной систем и системы внутренних органов заметно улучшается. Раскрытая грудная клетка и плечевой пояс позволяют сделать более глубокий вдох. Следовательно, возрастает насыщаемость органов брюшной полости и таза кислородом, поступающим по сосудам вместе с кровью, что является лучшей профилактикой анемии, упадка сил, головокружений и гипоксии плода. Правильная форма позвоночника также является гарантией красивой походки, что, в свою очередь, обеспечивает целостность хрящевой и костной ткани нижних конечностей и таза. Дорогие будущие мамы, в течение всей беременности, да и после родов во время ходьбы старайтесь постоянно тянуться за макушкой вверх, смотреть прямо перед собой, слегка „вздергивая" подбородок. При такой осанке все органы дыхательной системы и брюшной полости работают эффективнее.

1. "Погоны"

Попробуйте двигаться, удерживая на плечах „погоны" (ими могут стать два куска плотной ткани или картона). Примите исходное положение: мысленно проведите воображаемую линию от уха до середины стопы, проходящую через середину плеча и тазобедренный сустав. Все эти точки должны находиться на одной прямой. Если вам сложно оценить ровность линии, попросите кого-нибудь из близких помочь вам. Запомнив правильное положение, вы сможете самостоятельно выполнять упражнение. Разверните плечи назад и раскройте грудную клетку, устремляясь грудью вверх и вперед. Вытягиваясь за макушкой, напрягите ягодичные мышцы и немного потяните таз на себя (также вперед и вверх). Положите себе на плечи „погоны" и, сохраняя принятое положение, сделайте несколько шагов вперед. Если правильное исходное положение нарушено, то „погоны" не будут держаться на ваших плечах и очень скоро слетят на пол. Освоившись с ходьбой вперед, вы можете добавить продвижение в стороны и даже назад. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

2. "Идем водль стены"

Встаньте прямо, плотно прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности. В исходном положении стены касаются затылок, лопатки, ладони рук, таз, голени и пятки. Затем на выдохе напрягите мышцы спины и еще больше прижмите поясницу. Проверить правильность положения можно, согнув одну руку и попробовав просунуть кисть между поясницей и стеной. Если вы стоите верно, даже пальцы не должны проходить между ними. Зафиксировав принятое положение, сделайте несколько боковых шагов вдоль стены вправо, а затем влево, продолжая плотно прижиматься поясницей к стене. Во время выполнения упражнения дышите спокойно.

3. Развиваем гибкость суставов таза, позвоночника.

Во время родов ребенок проходит по родовым путям, претерпевая немалые трудности. Еще неокрепшие кости его черепа сильно сжимаются, чтобы дать малышу возможность родиться. Но и мама тоже оказывает малышу помощь. Из-за гормональных перестроек в женском организме связки и суставы таза становятся податливее. Нижняя часть позвоночника (крестцовый отдел) и кости таза, благодаря своей пластичности, сильно сдвигаются и раздвигаются за довольно короткий промежуток времени. Тем не менее, несмотря на всю естественность процесса, болезненных ощущений не избежать. Но за время беременности вы можете помочь своему организму увеличить подвижность и развить гибкость суставов позвоночника и таза, что значительно облегчит процесс родов и уменьшит боль в спине как в период самой беременности, так и во время схваток.

1."Прогибы и изгибы"

Встаньте на четвереньки. Руки и бедра при этом расставлены примерно на ширину плеч и перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогните спину, вытягивая таз как можно сильнее вверх. Затем на выдохе так же медленно округляйте спину и опускайте таз. Положение шеи и головы при этом не меняйте, смотрите прямо. И в первом, и во втором конечном положении напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер на 10-15 секунд. Повторите 8-10 раз.

2. "Работа поясницей"

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности (упражнение также можно выполнять лежа). Руки согните в локтях и положите на линию тазобедренных суставов. На выдохе максимально прижмите поясницу к стене (полу), не меняя положения рук и ног. Во время движения поясницы вниз старайтесь напрягать только мышцы спины и таза, минимально подключая мышцы брюшного пресса. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Повторите 3-4 раза.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра.

В родах женщина много времени проводит в положении широко разведенных ног, поэтому очень важно во время беременности уделить особое внимание увеличению эластичности мышц и связок внутренней поверхности бедер. Упражнения помогут развить подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и мышц, позволят женщине находиться в неестественном положении долгое время, не испытывая боли и дискомфорта.

1. „Баланс на носках"

Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп. Положите руки на бедра с внутренней стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях, встаньте. Повторите 6-8 раз.

2. „Растягивание в положении лежа"

Неудобно сидеть на корточках? Выполните предыдущее упражнение, лежа на спине. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвами друг к другу) и широко разводя бедра так, чтобы колени были направлены в стороны плеч. Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Повторите 6-8 раз.

3. „Противоход"

Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра широко разведены), положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями вниз. Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, сопротивляясь. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы! Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.

4. „Растягивание в наклоне"

Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Соедините стопы и разведите бедра по возможности максимально широко в стороны. Обхватывая руками голени (пальцы в форме кольца) с внешней и внутренней стороны, осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом вперед. Упираясь предплечьями и локтями в бедра, мягко разводите их в стороны, не делая при этом резких движений. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Повторите 6-8 раз.

5. „Расслабление"

Оставаясь в предыдущем исходном положении, свободно положите руки на бедра и расслабьте все мышцы. Опустите голову, закройте глаза и немного округлите спину. Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока дыхание не вернется в обычный ритм.

5. Упражнения для эластичности мышц и связок.

1. „Махи ногами" Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула. Положите обе ладони на спинку, слегка упираясь руками. На выдохе выполняй- те поочередные махи ногами в стороны, поднимая бедро до комфортного положения. Повторите упражнение 8-10 раз с каждой ноги.

2. „Подъемы бедер" Теперь развернитесь к стулу боком. Придерживаясь за спинку одной рукой, на выдохе согните и подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к плечам, не меняя при этом положение корпуса. Помните, что поднимать бедро можно, только отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота нельзя! Выполняйте по 8-10 раз с каждой ноги.

3. „Широкие приседания" Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны. Удерживая корпус прямо, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Колени при этом тяните максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90 градусов. Задержитесь в нижнем положении, немного попружиньте, раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения. Не наклоняйтесь вперед. Повторите 6-8 раз.

4. „Пистолетик" Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу. Затем опуститесь на корточки и, придерживаясь одной рукой за стул, выпрямите одну ногу. Перенесите вес тела на согнутую ногу, удерживайте равновесие, плотно прижимая всю стопу к полу (в случае необходимости немного отрывая пятку). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз с каждой ноги.

. „Поза портного". Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтяните бедра к себе, одновременно разводя их широко в стороны. Скрестите голени, руками упирайтесь в бедра, слегка нажимая на них с внутренней стороны. Не сутультесь, удерживайте корпус в прямом положении, за макушкой вытягивайтесь вверх.

. „Поза бабочки", Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтяните голени к себе так, чтобы пятки по возможности касались линии паха. Обхватите стопы ладонями, а локтями слегка нажимайте на бедра с внутренней стороны. Не округляйте спину слишком сильно, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.

. „Поза на пятках". Встаньте на колени, плотно соединяя бедра и стопы. Затем, немного наклоняя корпус, потянитесь тазом назад и сядьте на голени и пятки. Стопы при этом расслаблены и прижаты к полу. Руки удерживайте на бедрах, а спину и шею — в прямом положении.

. „Поза лягушки", Находясь в предыдущем исходном положении, разведите бедра, голени и стопы в стороны. Вытягивая таз назад, сядьте на пол так, чтобы ягодицы разместились между стопами. Стопы по-прежнему расслаблены. Руки положите на бедра. Спину и шею удерживайте в прямом положении. Дорогие будущие мамы! Помните, что для вас предпочтительнее положение на корточках, чем с согнутыми ногами или корпусом. Выполняя повседневные домашние дела, старайтесь как можно чаще вспоминать об этом.

Беременность – это, вне сомнения, самое счастливое и незабываемое время в жизни каждой женщины. Но в период вынашивания малыша организм каждой будущей мамы сталкивается с критическими нагрузками, которые в большинстве случаев может только абсолютно здоровая женщина. Не смотря на то, что роды еще далеко впереди, уже с первого триместра беременности следует тщательно заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему великому событию – появлению на свет своего малыша. И упражнения для беременных – важная часть этой подготовки.

Следует помнить, что беременность – это не болезнь, а нормальное, естественное состояние каждой представительницы женского пола. Конечно же, будущая мама старается максимально оградить себя от каких-либо негативных факторов, правильно питаться и регулярно бывать на свежем воздухе. Многие женщины считают, что в период вынашивания ребенка следует полностью отказаться от любых видов физической активности. Это мнение в корне ошибочно – правильно подобранный комплекс упражнений поможет будущей мамочке оставаться в форме и отлично .

Вот несколько полезных советов, которые сделают подготовку к родам максимально легкой и приятной.

Зачем делать упражнения для беременных?

Зачем нужны упражнения для беременных и какую пользу они могут принести организму будущей мамы?

• Физические упражнения помогают беременной женщине держать тело в тонусе, сохраняя красивую фигуру без лишних килограммов вплоть до родов. Если будущая мама делала упражнения на протяжении всей беременности, то после появления ребенка на свет она придет в «дородовую» форму в рекордно короткие сроки.
• Упражнения для беременных помогает сохранить упругость и эластичность кожи тела, ято является гарантией того, что будущая мама не столкнется с растяжками на груди, животе или бедрах.
• Физическая активность положительно сказывается на психологическом настрое женщины. Регулярные занятия гимнастикой дарят беременной массу энергии, активности и положительных эмоций.
• Во время упражнений активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что способствует усиленной подаче кислорода к ребенку. Благодаря этому риск появления асфиксии у малыша сводится к минимуму.
• Упражнения, направленные на увеличение мышечной выносливости, помогают беременной женщине намного легче переносить повышенную нагрузку на позвоночник и другие органы.
• способствует укреплению многих мышц, суставов и связок, что снижает болевые ощущения во время родов и способствует их максимально легкому и беспроблемному течению.

Но стоит отметить, что при всей своей пользу гимнастика категорически не рекомендуется некоторым будущим мамам. Основным противопоказаниям к физическим упражнениям для беременных является угроза выкидыша или гипертонус матки – таким беременным лучше отказаться от каких-либо упражнений.

В любом случае перед тем, как приступить к выполнению гимнастических упражнений, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим специалистом.

Какие упражнения можно делать?

Следует сразу же отметить, что для выполнения гимнастических упражнений совсем необязательно регулярно посещать спортзал или фитнесс-клуб – не менее эффективную гимнастику можно делать и в домашних условиях. Можно делать совершенно разные упражнения для беременных – дыхательные, заниматься йогой или медитацией, плаванием, упражнениями для определенных групп мышц. Отличной эффективностью отличаются физические тренировки на фитболе – специальном большом мяче для беременных. Многие специалисты советуют будущим мамочкам регулярно выполнять упражнения Кегеля – они разработаны специально для укрепления мышц таза и помогают сделать роды легкими и безболезненными.

Будущей маме следует помнить несколько простых правил:

• Категорически не допускаются различные упражнения, направленные на разработку пресса.
• Не стоит включать в свой фитнес для беременных бег – лучшим вариантом для беременной станет неспешная ходьба.
• При появлении болей в животе следует немедленно прекратить физические упражнения.
• Следует отказаться от резких, размашистых движений, поворотов или наклонов – все движения должны быть максимально плавными и мягкими.
• С особым вниманием следует отнестись к выбору спортивного костюма – он должен быть максимально комфортным, не сковывать движений, изготовленным из качественных, лучше всего натуральных тканей.

Виды упражнений

На сегодняшний день разработано огромное количество гимнастических упражнений для беременных женщин, желающих подготовить свое тело к предстоящим родам. Можно выделить такие разновидности тренировок:

• Дыхательная гимнастика.
• Йога.
• Медитация.
• Упражнения в бассейне.
• Упражнения на фитболе.
• Гимнастика Кегеля.
• Упражнения для разных групп мышц – для груди, спины, мышц таза, живота.
• Упражнения, направленные на общее укрепление иммунитета и повышение тонуса организма.

Как делать упражнения беременным? Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут полноценно подготовиться к родам и сохранить роскошную фигуру после появления малыша на свет.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения для беременных имеют чрезвычайно важное значение. Их основное предназначение – научить беременную женщину правильному дыханию, которое крайне необходимо во время родов. Правильное дыхание помогает значительное уменьшить боли во время родов, поэтому очень важно регулярно выполнять дыхательные упражнения на протяжении всей беременности.

• Самое простое упражнение для тренировки правильного дыхания – сядьте так, чтобы вам было удобно, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Глубоко дышите носом, стараясь внимательно следить, чтобы грудь оставалась полностью неподвижной, а живот приподнимался только во время вдоха. Это отличная тренировка диафрагмального дыхания.
• Такое же упражнение можно выполнять и с целью тренировки грудного дыхания. Принцип упражнения точно такой же, как и в предыдущем случае с единственным отличием – неподвижным должен оставаться живот, а грудь приподнимается только во время вдоха.
• Для выполнения следующего упражнения необходимо удобно лечь на пол, под голову можно подложить небольшую подушечку. Начинайте глубоко дышать через нос – сделайте выдох, после чего медленный вдох, стараясь направлять поток воздуха непосредственно в область живота. Задержите дыхание на 3-4 секунды и выдохните.
• Для расслабления мышц таза и живота можно делать дыхательное упражнение с противоположным принципом – дышать быстро и не глубоко. Расположитесь поудобнее и начинайте быстро и прерывисто дышать – такая техника поможет будущей маме уменьшить боли во время родов.

Упражнения в бассейне

Плавание чрезвычайно полезно в любом возрасте. Особенно полезно плавание во время вынашивания ребенка. Упражнения для беременных в бассейне помогают отлично укрепить уровень иммунитета, укрепить различные группы мышц и научиться правильному дыханию.

Упражнения йоги для беременных

Йога приносит беременным неоспоримую пользу – она помогает женщине забыть о тревогах и переживаниях, полностью расслабиться, нормализовать функционирование всех жизненно важных систем и органов. Вот несколько упражнений йоги для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Удобно расположитесь на стуле, слегка потянитесь вверх, стараясь максимально расслабить живот, после чего развернитесь в левую сторону и задержитесь на 10-15 секунд. Далее упражнение выполняется в правую сторону.
• Сядьте на небольшую подушку спиной к стене, ступни соедините вместе и постарайтесь как можно ближе подтянуть к бедрам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите.
• Сядьте на пол, положив ноги по-турецки, постарайтесь полностью расслабиться и глубоко вдыхать. Следите, чтобы спина была идеально ровной и поворачивайте шею вправо и влево в течение нескольких минут.

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе для беременных – это легкий и приятный способ сохранить свое тело в тонусе, укрепить самые разные группы мышц, уменьшить болезненные ощущения в спине, значительно улучшить общее самочувствие. Упражнения для беременных на фитболе можно выполнять и в домашних условиях, и в секциях фитнес-клуба. Легкие упражнения для беременных с фитболом:

Упражнение Кегеля

Упражнения Кегеля для беременных были разработаны известным американским гинекологом с одноименным именем. Этот уникальный комплекс упражнений отлично тренирует тазобедренные мышцы, готовя женский организм к легким и безболезненным родам.

• Лягте на пол таким образом, чтобы вам было удобно, руки положите вдоль туловища. Постарайтесь максимально напрячь мышцы промежности на 15-20 секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение. Количество повторений – от 10 до 30.
• Следующее упражнение для беременных имеет довольно интересное название – «лифт». Беременной женщине нужно представить, что ее промежность – это своеобразный лифтовой механизм. Постарайтесь медленно напрягать мышцы влагалища, как бы поднимаясь на лифте вверх, понемногу задерживая дыхание на каждом «этаже».
• «Волны» - основной принцип этого упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Обязательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться и быть прерывистым.
• Примите удобное положение сидя, затем ненадолго задержите дыхание и постарайтесь тужиться. Не нужно делать никаких резких движений – только плавные и мягкие потуги, которые помогут вам подготовиться к настоящим родам.

Упражнения для разных частей тела

На сегодняшний день разработано множество гимнастических упражнений, направленных непосредственно на определенную часть тела. Эти упражнения для беременных помогают укрепить конкретную группу мышц, не затрагивая другие.

Укрепление портняжной мышцы

Упражнение направлено на укрепление мышц таза и бедер. Также оно поможет избавиться от дискомфорта в области поясницы. Сядьте на ровную поверхность и подтяните к себе ноги, согнутые в коленях. Руки расположите под коленями, сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно сильнее давить руками на колени, а коленями на руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение.

Упражнения для мышц живота

Комплекс упражнений для беременных для укрепления мышц пресса - в период вынашивания ребенка не следует забывать и о мышцах живота. Гимнастические упражнения для живота помогут укрепить пресс и избавиться от дискомфорта в области нижней части живота и поясницы. Выполняется упражнение довольно просто – лягте на пол и постарайтесь напрячь мышцы живота, задержитесь на несколько секунд и расслабтесь.

Упражнение для мышц ног

Беременность – это не повод забыть о красивых стройных ногах. Есть очень простые упражнения для ног беременным - лягте на пол, на бок, под голову положите небольшой валик. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю оставьте ровной и начинайте медленно поднимать вверх, насколько сможете. Вверху задержите ногу на пару секунд и опустите в исходное положение.

Для живота и спины

Простое упражнение для спины для беременных - оно поможет вам уменьшить боли в спине, а также сохранить идеально эластичную кожу живота и избежать появления растяжек. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч, одну ногу немного согните и наклонитесь в ту же сторону. При этом противоположная рука должна быть поднята вверх.

Упражнение для груди

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки расположите перед собой на уровне груди, сделайте глубокий вдох и начинайте давить ладонью на ладонь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Посещение секций
Все гимнастические упражнения для беременных можно выполнять в домашних условиях. Не менее полезно и посещение секций. Но не стоит посещать обычные финтес-клубы, оптимальным вариантом станут специализированные секции для будущих мам. Здесь вы сможете пообщаться с такими же будущими мамочками, получить дельный совет, а все ваши тренировки будут проходить под строгим контролем опытного тренера. Также во многих таких секциях есть бассейн, поэтому беременная женщина сможет совместить выполнение гимнастических упражнений с не менее полезной гимнастикой в бассейне.

В период беременности ни в коем случае не следует отказываться от физической активности. Конечно же, при условии, что беременность протекает нормально. Регулярные гимнастические упражнения для беременных дома или в спортивном зале – это залог отличного самочувствия, активности, энергичности и цветущего внешнего вида.

Гимнастика для беременных поможет подготовить женский организм к предстоящим родам и сделать момент появления на свет малыша по-настоящему счастливым и безболезненным.

В 3 триместре беременности начинает немного снижаться общая физическая нагрузка. Это происходит из-за уменьшения уменьшение числа упражнений, направленных на улучшение дыхания и расслабление мышц.

В этом периоде, упражнения должны быть направлены на уменьшение венозного застоя, увеличение эластичности тазового дна, стимуляцию работы кишечника, повышение подвижности суставов.

Многие упражнения для беременных в 3 триместре выполняются сидя, на четвереньках, стоя с опорой. Уменьшается амплитуда движения, все упражнения делаются более спокойно, плавно.

Следует выполнять больше упражнений на релаксацию и дыхательных упражнений.

Упражнения для беременных: 3 триместр:

Нужно сесть на пол, скрестив ноги, спина при этом прямая, руки прямые и вытянуты в стороны, кончики пальцев должны касаться пола. При вдохе поднимается левая рука, туловище наклоняется вправо. Правая ладонь ложится у правого колена на пол, попробовать согнуть правый локоть. Бедра нужно удерживать на полу. При выдохе напрягаются мышцы брюшного пресса, руки и туловище возвращается в начальное положение. Делать к каждой стороне по шесть раз.

Лечь на спину, согнуть колени, положить на левое колено голень правой ноги. Дышать следует естественно и медленно. Затем медленно описать круг пальцами правой ноги, сгибать и разгибать голеностопный сустав.

Нужно пытаться работать стопой, при этом напрягая мышцы голеностопного суставов и голени, но не бедра. Выполнять в каждом направлении 10 кругов, потом сменить ногу.

Эти два упражнения для ног выполняются в паре. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прямые руки расположить сзади в упоре. Партнер должен сесть, напротив на пол и широко развести ноги, меду ее ног таким образом, чтобы ее голени располагались на ее руках. И начать покачивать беременную в сторону 1 минуту.

Также можно садиться друг напротив друга, беременной нужно положить на бедра партнера ноги, после чего партнеру необходимо обхватить ее живот. Затем нужно покачивать беременную в течение одной минуты.

Такой комплекс упражнений для ног, улучшает кровообращение, растягивает и тонизирует мышцы стоп и голеней, расслабляет мышцы тазового дна бедер. Однако, нужно знать, что все упражнения желательно подбирать с врачом или инструктором.

Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. Новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно беременность девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Сохраняя здоровье, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении, что беременные, выполнявшие особые упражнения, вступали в роды легче и быстрее. В период после родов также наблюдалось меньше осложнений.

Гинекологи считают, что занятия спортом беременным не повредят, в умеренных дозах и при отсутствии осложнений вынашивания плода.

Нельзя заниматься, если:

• Возникла угроза выкидыша.
• Врач выявил слабость шейки матки.
• Болит живот и спина (чувство тяжести).
• Наступили дни предположительной менструации.

Фитнес для беременных

Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня недостаточно. Будущая мама, выполняющая специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.

Допускается посещать занятия в группе либо работать индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, рекомендуется вовремя посещать доктора, преподающего лечебную физкультуру.

Упражнения показано делать систематически, комнату перед началом требуется проветрить. Для удобства купите спортивную одежду и коврик для занятий. Движения выполняются в спокойном ритме, дыхание глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Лечебная гимнастика не должна оставлять чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу, немного полежать (посидеть). В статье приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.

Подъём ног выше головы

Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, дарящую чувство полёта и невесомости, укрепление связок становится приятным бонусом.

Упражнения для борьбы с отёками:

1. Ходьба.
2. Занятия в бассейне.
3. Йога.
4. Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
5. Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
6. Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 - 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
7. Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.

Запомните! Занятия бесполезны, если будущая мать потребляет избыток жидкости, неправильно питается, продолжительное время пребывает на жаре либо в духоте.

Сохраняем стройность

У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:

• Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
• Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.

Вид сзади

Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:

Ходьба на месте

• Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
• Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
• Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
• Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
• Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.

  Разведение поднятых ног в стороны

• В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер - сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время - 15 секунд).
• Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
• Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.

Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.

Готовимся к родам

Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.

К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.

Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:

• Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
• Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.

Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.

Упражнения для подготовки к беременности

Современные супружеские пары все чаще ответственно подходят к вопросу о будущем родительстве, предпочитая планировать беременность. Этот факт свидетельствует об осознанности партнеров, а также дает возможность физически и эмоционально подготовиться к предстоящему ожиданию и встрече малыша.

Будущим мамам врачи-гинекологи рекомендуют укреплять тело любым доступным способом – танцами, плаванием, аэробным комплексом, йогой и даже обычными пешими прогулками (не менее 2-х часов) на свежем воздухе. Упражнения для подготовки к беременности должны быть направлены на проработку мышц, претерпевающих максимальную нагрузку в период вынашивания – пресс, спина, ноги, плечевой пояс. Не помешает освоение дыхательной гимнастики. Специалисты рекомендуют привести в порядок мысли и эмоции. Достичь душевного равновесия и гармонии будущей маме помогает техника йоги, медитации, обращение внутрь себя. Для многих женщин сложной, иногда невыполнимой задачей является умение расслабляться, которое непременно понадобиться в родовом процессе. Поэтому параллельно с укреплением следует научиться мышечному расслаблению.

Упражнения для подготовки к беременности включают работу с мышцами тазового дна. Исключить застой крови в области малого таза, укрепить зону промежности и вагинальных мышц позволяют:

• известные упражнения Кегеля;
• также йоговские практики «уддияна» (стоя с опорой на согнутые колени: на выдохе подтягивание диафрагмы к спине и вверх под ребра) и «наули» (тоже с выталкиванием поперечной мышцы живота вперед и прокатывания образовавшегося жгута в стороны).

Последняя техника, дополненная процессом всасывания, помогает зачать женщинам, пытающимся длительное время безуспешно забеременеть.

Какие упражнения делать при беременности?

Как утверждают акушеры-гинекологи, если женщина не занималась физическими тренировками до беременности, то начать никогда не поздно. Любой комплекс гимнастики в ожидании малыша должен базироваться на основных правилах:

• наращивать нагрузку следует постепенно и целесообразно собственным ощущениям комфорта. При занятиях в спокойном темпе без крепатуры и перенапряжения не пропадет желание продолжать делать упражнения при беременности;
• тренировку следует обязательно начинать с общего разогрева для снижения риска травмировать суставы и мышцы;
• подберите свой ритм, особенно это касается групповых занятий и стремления не отставать (помните о принципе ненасилия: важно насколько вы чувствуете себя, свое тело, насколько вам приятно и комфортно, а не то с какой скоростью и в каком количестве делают упражнение остальные);
• после занятий должна прийти бодрость, радость, активность. Ощущение подавленности, усталости будут явными признаками чрезмерного усердия или неверного подхода;
• любую практику следует заканчивать релаксацией.

На вопрос, какие упражнения делать при беременности? – гинекологи рекомендуют следующие комплексы:

• выработка привычки правильной осанки – на протяжении всего дня верхушкой тянемся вверх, взгляд устремлен перед собой, подбородок не поднимаем, таз слегка подаем вперед, плечи расправляем назад и расслабляем, колени полусогнуты. Такое положение корпуса позволит избежать болевых ощущений в позвоночнике;
• укрепление пресса – отжимание от стены или лежа на спине (спина и поясница плотно прижаты к полу, руки расположены вдоль туловища) опускать согнутые колени вправо-влево;
• растяжение промежности – во время сидения по-турецки поднимайте поочередно левую и правую руку над головой либо выполняйте приседания с прямой спиной и плотно прижатыми к полу ступнями;
• отслеживайте напряжение и расслабление разных групп мышц, такая фокусировка внимания научит владеть собственным телом.

Комплекс упражнений при беременности

Перед началом активных тренировок следует проконсультироваться у гинеколога женщинам, имеющим патологии сердечно-сосудистого характера, при заболевании диабетом, состояниях гипертонии и простуды.

Запрещены упражнения при беременности по следующим противопоказаниям:

• существует угроза выкидыша либо преждевременной родовой деятельности;
• болезненное состояние (даже незначительная простуда, легкое недомогание и пр.);
• болевые ощущения низа живота и поясницы, особенно тянущего характера;
• выявленная слабость шейки матки;
• воздержаться от физической активности в дни, соответствующие менструальному кровотечению;
• плацентарное предлежание по результатам ультразвука.

Выполнять комплекс упражнений при беременности при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам следует в течение часа, по желанию два-три раза в неделю. Регулярные занятия служат отличной профилактикой запоров, болевых синдромов в различных отделах позвоночника, варикоза и т.п.

Тренировочный комплекс должен состоять из упражнений:

• на шейный отдел позвоночника – это медленные повороты и вращения головой;
• корректирующих осанку и развивающих гибкость – хорошим помощником станет гимнастическая палка, которую держат пред собой в прямых руках, а затем отводят через голову назад. Упражнение усложняют, уменьшая расстояние между хватом рук;
• вращение прямыми руками и с кистями на плечах – прекрасно разрабатывают зону предплечья;
• тренирующих область таза – выведение бедер вперед, назад, в стороны, описывание тазом полукруга впереди/сзади и вращение по кругу;
• укрепляющих ноги и ягодицы – приседания с плотно прижатыми ступнями к полу (колени отведены в стороны, угол между бедром и голенью не менее 90 градусов);
• растяжение промежности – сидя на полу с прямой спиной, согнуть ноги в коленах, пятки прижать к тазу и максимально стараться положить колени на пол;
• проработка верхнего и нижнего пресса (например, выполняя «велосипед») – осторожность следует соблюдать на поздних сроках беременности, чтобы не спровоцировать гипоксию у плода;
• растяжение всех групп мышц.

Описанный комплекс упражнений при беременности лучше всего составить, согласовав с доктором, опираясь на особенности вашего организма и индивидуальные необходимости.

Упражнения на ранних сроках беременности

Начало вынашивания – это период колоссальных перестроек в женском организме, нередко приносящий недомогания в виде тошноты, дискомфортных ощущений низа живота и поясницы, слабости и т.п. Физически тренировать свой организм при общей слабости способны не все представительницы прекрасного пола. Будущим мамам с плохим самочувствием или до беременности не тренировавшимся вообще врачи советуют ограничиться дыхательными практиками.

Почему не допустимы активные упражнения на ранних сроках беременности? Дело в том, что большее число выкидышей приходится на ранние сроки. Нагружать даже абсолютно здоровый организм после зачатия следует постепенно: начните с 15 минут, а затем плавно увеличивайте время тренировки, ориентируясь на собственные ощущения и положительные эмоции. Вначале вынашивания идеально подойдут занятия пилатесом, йогой. Женщинам, которые занимались до беременности, тоже придется адаптировать упражнения под новое положение, чтобы исключить малейший стресс и дискомфорт.

Запрещенные упражнения при беременности в период формирования плаценты и крепления плодного яйца:

• использование виброплатформы;
• танцевальные связки с «тряской»;
• прыжки, подскоки и пр.;
• изнуряющий бег и силовой фитнес;
• применение утяжелителей.

Уже в начале беременности можно записаться в группу для подготовки к родам, где под руководством инструктора вам предложат легкий аэробный комплекс в сочетании с растяжкой, тонизирующими движениями и техникой дыхания. Хорошей альтернативой может стать плавание в бассейне.

Упражнения при беременности в 1 триместре

В первый триместр необходимо исключить движения, создающие сильное напряжение в области живота. Женщинам, практикующим йогу, можно выполнять большинство асан, но без глубоких прогибов назад с руками, без поднятия обеих ног, без задержки дыхания. Некоторые специалисты рекомендуют избегать перевернутых поз, начиная с первых недель вынашивания.

Упражнения при беременности в 1 триместре приблизительный комплекс:

• укрепление внутренней поверхности бедер – не глубокое приседание с опорой о стену или спинку стула (важно сохранить спину прямой, а пятки прижатыми к полу; колени отведены в стороны);
• улучшение кровоснабжения малого таза, растяжение мышц – круги тазом на полусогнутых ногах;
• предупреждение варикоза – ходьба на носках, пятках, внешней/внутренней стороне стопы, вращение стоп в положении сидя, поднимание пальцами ног небольших предметов;
• укрепление молочных желез – ладони соединены на уровне груди, со вдохом максимально сильно давим ладонью на ладонь, на выдохе – расслабляемся;
• укрепление косых мышц живота – из положения стоя, ноги вместе, руки в стороны, следуют отвести рабочую ногу вперед/в сторону/назад (т.е. ноги перекрестятся). При этом корпус неподвижен.

Выполняя упражнения при беременности, не следует спешить, делать большое количество подходов. Следите за своими ощущениями, изменениями в теле, наслаждайтесь физической тренировкой. Пропускание каждого движения через себя, самостоятельная корректировка – это неотъемлемая часть каждого занятия будущей мамы для достижения прекрасного самочувствия, пребывания в хорошей форме и отличном настроении.

Упражнения при беременности во 2 триместре

Второй период вынашивания характеризуется улучшением общего состояния, приливом сил, стабилизацией гормонального фона и формированием плаценты, надежно защищающей малыша. Как нельзя кстати придутся физические нагрузки, благотворно влияющие на качество сна, предупреждающие развитие отеков и диабета.

Упражнения при беременности 2-го триместра не должны включать длительное лежание на спине из-за возможности кислородного голодания у плода, возникающего в результате давления матки на крупные сосуды. Упражнений на спине, а также приседаний следует избегать по причине неблагоприятного действия на кровообращение ног.

Упражнения при беременности во 2 триместре согласно видам спорта:

• пилатес и йога – прекрасно заряжают энергией, избавляют от одышки, мягко растягивают и укрепляют мышцы. Предпочтение отдают асанам на раскрывание таза, поддержание осанки, укрепление позвоночного столба. Центрирующие движения на боку, корточках и с использованием фитбола устранят болевой синдром в позвоночнике, прорабатывают мышцы тазового дна и пресса;
• танцы – идеальным вариантом будет танец живота, латиноамериканское направление без каблуков, вальс. От фламенко, рок-н-ролла, ирландского танца лучше отказаться;
• силовая нагрузка – допустима работа с мышцами рук, живота, бедер, груди и плечевого пояса без резких выпадов и движений, желательно под контролем грамотного инструктора. Не следует усердствовать и применять тяжелые гантели;
• аэробная тренировка – исключает травмоопасные и активные виды спорта (сноуборд, коньки и т.п.). Альтернативой станет ходьба на свежем воздухе, велотренажер, аквааэробика.

Выбирая секцию по душе, не забудьте про удобное натуральное белье и подсчет пульса (норма до 130 ударов/мин).

Упражнения при беременности в 3 триместре

При отсутствии медицинских противопоказаний последние месяцы вынашивания необходимо провести в физической подготовке организма перед родами. Особенности гимнастики в данный период:

• внимание направлено на проработку мышц таза, активно участвующих в родовой деятельности;
• обучаться правильному дыханию следует не позднее шестого месяца;
• в последнем триместре упражнения выполняются сидя, стоя на четвереньках или в положении стоя. Активно применяются опоры, валики и прочее.

Упражнения при беременности 3-го триместра исключают комплекс на растяжение мышц и интенсивных тренировок. Такое ограничение вводится для предупреждения появления стрий или растяжек на коже, которые развиваются и так под воздействием прогестерона. Противопоказаниями к физической нагрузке будут:

• токсикоз;
• любые воспаления острого течения;
• многоводие;
• опасность самопроизвольного прерывания беременности;
• высокое артериальное давление;
• многоплодная беременность.

Упражнения при беременности в 3 триместре желательно подобрать индивидуально, ведь объем живота и самочувствие у всех разное. Выполнять разработанный комплекс следует под присмотром опытного инструктора, который будет следить за осанкой будущей мамы и корректировать неточности, способные навредить при движении. В этот период вам может понадобиться партнер-помощник для занятий, а также фитбол. На мяче выполняют вращения тазом, быстрое дыхание открытым ртом (имитация запыхавшейся собачки) и тренируют дыхательный ритм для схваток (в расслабленном состоянии делают глубокий вдох, а затем медленный выдох).

Упражнения от отеков при беременности

Частой проблемой при вынашивании малыша является отечность. Для уменьшения опухания щиколоток выполняют круговые вращения ступнями, а также описывают круги ногами по часовой стрелке при этом тянут носки на себя (при вытяжении носка от себя возможно ощутить судороги).

Эффективны упражнения от отеков при беременности, выполняемые в бассейне. Аквааэробика благотворно влияет на связки, дарит ощущение легкости и невесомости, поэтому так нравится многим женщинам в положении.

Женщинам, предрасположенным к отечности, следует устраивать разгрузку для ног в течение дня. Для этого достаточно в лежачем положении положить ноги на возвышенность, опереть о стену либо просто приподнять их вверх. Упражнения при беременности в случае отеков:

• обычные пешие прогулки;
• плавание;
• перекаты обеими ногами с пятки на носок не менее 2-х минут;
• поза «кошка» на четвереньках (на вдохе прогнуть спину и опустить живот вниз, на выдохе сделать спину круглой и потянуться макушкой вниз);
• статическое пребывание до 15 минут в коленно-локтевом положении.

Дыхательные упражнения при беременности

Практика дыхания во время беременности играет важную роль, помогая женщине расслабиться, научиться контролировать свое тело, подготавливая к предстоящей родовой деятельности. Правильное дыхание – это самый простой способ обезболить схватки и улучшить насыщение плаценты кислородом.

Дыхательные упражнения при беременности включают освоение следующих техник:

• научиться разделять грудное (диафрагмальное) и дыхание животом (брюшное) – тренироваться можно лежа на спине или в положении сидя, для оттачивания навыка положите одну руку на грудь, а вторую на живот;
• брюшное дыхание с удлиненным выдохом – пригодиться на первом и втором этапе родов;
• выдох губами, сложенными в трубочку – такой дыхательный контроль помогает роженице в самый тяжелый период, когда готовиться родиться головка малыша;
• дыхание-вибрация с пропеванием звуков – своего рода динамическая медитация, приводящая к расслаблению всего тела;
• ступенчатое/прерывистое дыхание – вдох осуществляется рывками в два этапа, выдох – одинарный и продолжительный;
• дыхание «по-собачьи» – широко открытым ртом с вытянутым языком.

Обучаться дыхательным техникам следует не более 10 минут в день, чтобы не снизить концентрацию углекислого газа и не спровоцировать головокружение.

Упражнения для похудения при беременности

Последние медицинские исследования утверждают, что избавиться от избыточного веса возможно и необходимо во время вынашивания. Конечно, если у вас масса тела была в норме до зачатия, то думать о похудении совершенно не зачем, достаточно контролировать набираемый вес при беременности.

Снижать массу в период вынашивания можно только по медицинским показаниям, строго под врачебным наблюдением и с соблюдением всех мер предосторожности. Положительные аспекты похудения беременной:

• потребление максимального количества овощей и фруктов обеспечивает всеми витаминами, а также избавляет от лишних килограмм;
• упражнения при беременности придают тонус мышцам, улучшают качество сна и общее психоэмоциональное состояние;
• занятия спортом предотвращают развитие гестационного диабета, нередко осложняющего процесс родов.

Женщинам, чей вес до беременности соответствовал норме или с трудом дотягивал до необходимых показателей, категорически не рекомендуется заниматься похудением, которое способно лишить малыша жизненно важных питательных элементов.

Упражнения для похудения при беременности совмещают в себе принципы силовой и аэробной нагрузки. Для достижения необходимого результата тренировочный комплекс желательно разбить на два силовых и два аэробных занятия в неделю. Перед началом тренировок консультация у доктора обязательна. Идеальным вариантом будет выполнение физических упражнений под руководством опытного инструктора.

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить бедра помогут следующие упражнения для ягодиц при беременности:

• приседания – ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Важно, чтобы колени не образовывали острый угол и не выступали за носки. Спину держим прямо, тянемся за руками вперед;
• приседания с выставленной ногой вперед – выведите одну ногу на 20см вперед. В процессе приседания передняя нога образует угол в 90 градусов, колено задней ноги тянется к полу. Важно: спина прямая, вес тела на стоящей впереди ноге, т.е. стопа не отрывается от пола;
• боковые выпады – ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носки «смотрят» вперед. Шагните в сторону и одновременно присядьте;
• подъемы на платформу высотой до 30см – стоя лицом к платформе, шагните одной ногой на ее поверхность и подтяните вторую ногу, опуститесь на пол и повторите упражнение с другой рабочей ноги;
• боковые махи – лежа на боку, ноги вытянуты. Поднимать верхнюю прямую ногу вверх, зафиксировать положение на 10 секунд. Для удобства обоприте голову о локоть.

Для увеличения эффективности упражнения при беременности можно выполнять с гантелями и утяжелителями на ногах до 2 кг. В некоторых случаях удобно использовать опору – стул, стену и т.п.

Упражнения для ног при беременности

Укреплению ног до и во время беременности уделяют особое внимание. Чтобы выдержать вес ежемесячно растущего в утробе малыша, после рождения укачивать его на руках и совершать ежедневные прогулки, маминым ножкам потребуется немало выносливости.

Упражнения для ног при беременности должны быть не только укрепляющего характера, но и включать растяжку. Физическая нагрузка на ноги при беременности предупреждает появление судорог, снимает тяжесть и усталость. Для выполнения комплекса достаточно 10мин в день:

• проработка мышц икр и голеностопа – лежа на боку, голову обоприте на руку, пассивная нога согнута в колене под 90 градусов. Активную ногу поднять вертикально вверх и совершать круговые движения стопой по/против часовой стрелке;
• проработка свода стопы, голеностопа и икр – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор на руки сзади. Сжимаем пальцы ног так, как будто удерживаем карандаш, а затем пытаемся дотянуться кончиками до пола;
• проработка икроножной мышцы – удерживаем себя стоя лицом к стене или придерживаемся за спинку стула. Приподнимаемся на носках (плечи и корпус расслаблены), фиксируем положение на 10сек и опускаемся, не касаясь пятками пола.

Несложные упражнения при беременности для ног позволят прекрасно себя чувствовать в течение всего срока вынашивания.

Упражнения для бедер при беременности

• махи ногой из положения лежа на боку (по возможности хорошо удерживать ногу в максимальном положении на 10-15 секунд). Не рабочую ногу согнуть в колене под прямым углом, голову опереть о руку;
• поднимание таза лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;
• боковые махи стоя выполняются с опорой (стул, спинка кресла и т.п.), ногу отводим максимально в сторону и фиксируем положение на несколько секунд;
• идеальны неглубокие приседания с прямой спиной в количестве до 8 повторов (пятки от пола не отрываем);
• лежа с согнутыми ногами – разводим ноги в стороны, оторвав носки от пола, удерживаем как можно ниже к полу (усложнить данное упражнение можно выпрямив ноги);
• выпад вперед – одна нога расположена впереди, носки «смотрят» прямо. Выполняем приседания, передняя нога сгибается до 90 градусов, колено задней ноги тянется в пол;
• садимся на левое/правое бедро из положения стоя на коленях, руки расположены на талии;
• в коленно-кистевой позе – оторвать одну ногу от пола и тянуть пятку вверх, при этом угол сгиба рабочей ноги остается 90 градусов, выпрямите ногу в сторону и коснитесь пола. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Упражнения на пресс при беременности

Подтянутые мышцы живота помогают в родах, вот только качать их следует задолго до наступления зачатия. Даже если до беременности вы регулярно укрепляли пресс, то во время вынашивания продолжать занятие следует в облегченном варианте.

Возможность выполнять упражнения на пресс при беременности зависит от врачебных рекомендаций и состояния здоровья будущей мамы. В первом триместре укреплять мышечный корсет не стоит во избежание самопроизвольного прерывания беременности. После формирования плаценты (ориентировочно третий-четвертый месяц) можно приступать к упражнениям при отсутствии явных противопоказаний. Следует заметить, что работа с нижним прессом в горизонтальном положении на спине запрещена. Альтернативным вариантом будет поднимание ног сидя на стуле с опорой.

Интенсивная тренировка – это тоже своеобразный стресс для организма, особенно в процессе предродовой перестройки. Поэтому при ощущении повышенного сердцебиения, появлении отдышки, повышения физического истощения и т.д., оставьте попытки наверстать упущенные кубики и замените изнуряющие упражнения на ежедневные прогулки.

Укрепляющие упражнения при беременности для мышц живота запрещены:

• при угрозе выкидыша;
• в случае повышенного тонуса матки;
• при наличии мажущих, кровянистых выделений из влагалища;
• если есть болевой синдром низа живота.

Упражнения для груди при беременности

Для предупреждения провисания груди в послеродовой период важно укреплять мышечный корсет в процессе вынашивания малыша. Сохранить мышцы в тонусе позволяют следующие упражнения для груди при беременности:

• сжимайте с силой ладони, сомкнутые на уровне груди;
• отжимания от стены;
• отжимания от пола (стоим на коленях, спина прямая);
• сжимания маленького мячика – сидя на полу с прямым позвоночником, максимально сильно сдавите мяч на уровне пупка, груди и над головой;
• махи руками вверх, в стороны;
• круговые движения руками;
• в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтях и поднимаем их до образования прямого угла (т.е. кисти перпендикулярны, а предплечье параллельно полу);
• стоя на ногах с ровной спиной вытянуть руки в стороны с сжатыми кулаками. Совершать круговые движения руками, описывая небольшой круг;
• лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – выпрямите руки вверх (можно взять гантели) и разводите их в стороны, не касаясь пола;
• сидя поднимите руки с гантелями вверх, заведите за голову, медленно сгибая руки (локти максимально приближены к туловищу).

Упражнение березка при беременности

Перевернутые позы, к которым относится березка, не желательно выполнять на поздних сроках вынашивания. Когда матка становится тяжелой, у некоторых женщин при выполнении стойки на плечах или отдыха на спине понижается кровяное давление, что сказывается на уменьшении притока крови к плоду. По данной причине следует отказаться от позы березка с четвертого месяца вынашивания.

Упражнение березка при беременности способно прерывать естественный нисходящий поток тонкой энергии, который необходим для нормальных родов. Ряд специалистов категорически против перевернутых поз.

Однако существует веское показание для выполнения данного упражнения при беременности – это неверное положение плода. С целью поворота малыша в материнской утробе практикуют кошку, березку. Главное не тренироваться на сон грядущий, дабы не повысить активность вашего ребенка.

Упражнения для позвоночника при беременности

Мало кто из представительниц прекрасного пола может похвастаться идеальной осанкой. С наступлением беременности в разы возрастает нагрузка на мышцы, связки, позвоночный столб. Женщина в положении отмечает изменение центра тяжести, своеобразное «отклячивание» ягодиц назад («утиная походка»), скругление грудной клетки вперед. Такие изменения в организме нередко отдают болевыми ощущениями в различных отделах позвоночника.

• «кошка» – наверное самое популярное движение из детства. На вдохе выгибаем спину дугой вверх (кошка сердится), на выдохе прогибаем поясницу (кошка добрая);
• йоговская поза ребенка – помогает максимально расслабить поясничный отдел. Подойдет в период, когда живот еще небольшой. Из положения сидя на коленях опустить корпус и голову вниз. Руки расслаблено лежат вдоль туловища ладонями вверх;
• наклоны/вращение головой – помогает разработать шейный отдел и избавиться от дискомфорта. Не делайте большую амплитуду движений и не запрокидывайте голову, чтобы избежать головокружения;
• заведение прямых рук (возьмите палку или полотенце) за голову и далее за линию плеч устраняет неприятные ощущения в грудном отделе.

Что касается упражнения при беременности со скрутками любого отдела позвоночника выполнение их возможно при отсутствии противопоказаний.

Упражнения для поясницы при беременности

При появлении болевого синдрома в пояснице будущей маме следует проконсультироваться у гинеколога. Подобный дискомфорт, конечно, может быть вызван повышением нагрузки (особенно актуален для поздних сроков вынашивания) или размягчением связок. Однако данный симптом нередко указывает на проблемы с почками, поджелудочной железой и другие патологии.

В случае исключения заболевания врач может порекомендовать упражнения для поясницы при беременности:

• стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч, на вдохе прогибаемся в лопатках и тянемся поясницей/«хвостиком» вверх, а на выдохе расслабляемся;
• виляние «хвостиком» в коленно-локтевой позе;
• из положения на четвереньках руки перемещаем в сторону, тело смещается ближе к бедрам, пытаемся увидеть «хвостик»;
• в стойке на четвереньках расслабляем верхнюю часть туловища и поясницу (вся нагрузка сосредоточена на ногах), раскачиваем себя из стороны в сторону оставляя неподвижными колени. Дышим плавно без рывков, живот расслаблен;
• в коленно-локтевой позиции отводим согнутую в колене ногу максимально в сторону. Голень не напрягать.

Хорошо выполнять упражнения при беременности на укрепление и разгрузку поясничного отдела в бассейне, где тренировка происходит без дополнительного давления на суставы.

Упражнения от запоров при беременности

Распространенная неприятность при вынашивании – это запоры. Справиться с данной проблемой помогают специальные упражнения от запоров при беременности:

• сесть оперевшись спиной в стену, ноги согнуть в коленях, стопы соединить. Развести колени в стороны, руки на уровне пупка. Вдыхаем через живот (грудная клетка неподвижна) и выдыхаем через живот. Повторять три минуты дважды за день;
• в положении лежа на спине с прямыми ногами при вдохе согнуть одну ногу и потянуть колено к плечу этой же стороны. Бедро немного отводим в сторону и помогаем себе рукой. Повторять до 20 раз каждой ногой;
• сидя на валике из полотенца (спина на некотором расстоянии от стены), ноги согнуты в коленях и отведены в стороны, ступни вместе. Руки лежат на коленях. Делаем глубокий вдох. На выдохе поворачиваемся вправо вместе с головой, при этом левая рука опирается на правое колено. Вдох и возвращение в исходное положение. Выполнять до 20 раз в каждую сторону;
• лежим на спине с согнутыми коленями (стопы на полу чуть шире плеч), руки ладонями вверх в стороны. На вдохе разводим колени и пытаемся дотянуться ими до пола. Делать до 20 раз.

Описанные упражнения при беременности от запора могут стать хорошей заменой медикаментозной стимуляции и стать отличной профилактической тренировкой.

Упражнения для почек при беременности

Физиологически правильно развивающаяся беременность оказывает благотворное действие на физическое, психическое состояние женщины. Среди осложнений первое место занимают проблемы мочевыделительной системы, проявляющиеся в виде отеков, увеличения белка в моче, нарушения оттока урины. Причиной частых позывов к мочеиспусканию является не только давление со стороны растущей матки и нарушение венозного кровообращения в органах малого таза, а также действие гормонов беременности – прогестерона и эстрогена.

Методами профилактики патологии мочевой системы являются упражнения для почек при беременности, выполнять которые рекомендовано ежедневно:

• поза на четвереньках – позволяет снизить давление на мочевой пузырь, полностью расслабить все тело. Пребывай в ней следует до 15 минут;
• лежа на спине – руки находятся за головой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к животу на несколько секунд;
• сидя на ковре – на вдох развести ноги в стороны и поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед и пытаться дотянутся до носок с прямой спиной;
• в положении на спине (руки под головой) – приподнять одну ногу на 45 градусов от пола и выполнять круговые вращения по/против часовой стрелке;
• стоя на четвереньках – вытянуть одну прямую ногу и описывать ею небольшую окружность;
• стоя на прямых ногах (использовать стул в качестве опоры сбоку) – стопы вместе, держимся одной рукой за спинку стула, на выдохе вытолкнуть одновременно противоположные руку и ногу вперед.

Осваивая и выполняя упражнения при беременности для профилактики почечных патологий, избегайте резких движений, не спешите, слушайте свое тело.

Противопоказанные упражнения при беременности

Физкультура во время вынашивания может быть запрещена только в случаях, угрожающих здоровью или жизни матери и малыша. К таким состояниям относят ряд патологий самой беременности (слабая шейка матки, плацентарное предлежание и т.п.), плохое самочувствие мамы (скачки давления, утомляемость и пр.). Перед выполнением любого тренировочного комплекса рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Противопоказанные упражнения при беременности:

• активные движения, которые могут повлечь за собой травму – бег, прыжки, скачки, махи, чрезмерно глубокие приседания;
• скрутки, наклоны – способны спровоцировать повышенный маточный тонус;
• ныряние, погружение с аквалангом – являются причиной кислородного голодания малыша;
• перевернутые асаны и растяжка – считаются факторами, влияющими на преждевременные роды или выкидыш;
• плавание с резкими движениями (баттерфляй, брасс);
• с подъемом утяжелителей.

Прервать упражнения при беременности следует немедленно при обнаружении одного из симптомов:

• боль любого характера и локализации, включая головную;
• появление отдышки;
• состояние перед обмороком;
• появление кровотечения;
• затруднения с передвижением;
• поясничный болевой синдром;
• начало схваток;
• обнаружение длительного замирания плода (при физической активности мамы, малыш чаще всего утихает).

Появление любого дискомфорта лучше обсудить с гинекологом, а тренироваться под наблюдением опытного и грамотного инструктора.

Упражнения для прерывания беременности

Нежелательное прерывание беременности может быть спровоцировано тяжелой физической нагрузкой, усиленными силовыми тренировками, травмами, активными или динамическими движениями, а также использованием утяжелителей при занятиях фитнесом.

Риск представляют следующие упражнения для прерывания беременности:

• с вибрацией и тряской тела (например, спортивные танцы);
• сопровождающиеся ударом, возможным падением (конный спорт, альпинизм и прочее);
• любые виды борьбы;
• спорт с поднятием тяжестей.

Беременным женщинам нагружать себя физически следует исходя из срока вынашивания, индивидуальных особенностей организма и врачебных рекомендаций. Вот почему лучше посещать специальные занятия для беременных, где учитывают все перечисленные факторы и могут сформировать индивидуальную программу тренировки.

Женщине следует следить за возникающим дискомфортом в процессе отработки упражнений. Физическая нагрузка должна приносить только прилив сил и положительные эмоции, в противном случае она не даст положительного результата.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля приобрели свою популярность, как доступная практика, помогающая в родовой деятельности и улучшающая мышечный тонус после появления малыша на свет.

В чем же секрет легких родов? Как оказалось в умении владеть мышцами тазового дна, а именно: поочередно напрягать и расслаблять промежность. При переходе к практике важно следить за тем, чтобы никакие другие мышцы не были задействованы в тренировке (т.е. исключено напряжение ног, ягодиц и живота). На начальном этапе упражнения Кегеля при беременности осваивают в положении лежа. Примите позу с согнутыми коленями, немного разведите ноги в стороны. Напрягите и удерживайте мышцы промежности (подобное вы испытываете при принудительном прерывании мочеиспускания) до 15 секунд. Научитесь разделять работу мышц, окружающих анус и влагалище (выполняйте поочередное напряжение-расслабление этих зон). Между подходами не забывайте про полный мышечный релакс, который будет не менее важен в период родов.

Самое главное в тренировках – это их регулярность. При отработке навыков не частите, не спешите, охватите вниманием все тело, не допускайте зажимов и напряжений даже на лице. Из позы лежа перейдите в коленно-локтевую позицию, потом сидя на корточках. Доведя упражнения до совершенства, вы сможете тренироваться в любом месте – в очереди, на прогулке, сидя в транспорте.