Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата - самоорганизованность.
Что дает упражнение «стульчик»?
Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес - основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:
- нормализовать кровообращение;
- уменьшить отечность;
- улучшить осанку;
- профилактика межпозвоночной грыжи;
- укрепить вестибулярный аппарат;
- укрепить сердечную мышцу.
Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.
Базовое упражнение
«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.
- Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
- Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
- Таз и колени держать под прямым углом.
- Оставаться в таком положении от 1-3 минуты.
Варианты упражнения
Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.
- Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
- Вытянуть руки вдоль туловища.
- «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
- Колени держать под прямым углом.
- Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.
Упражнение «стульчик» для ног
Нагрузка делается практически на все мышцы ног.
- Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант - руки согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное - не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.
«Стульчик» с поднятием ног
Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
- Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить - руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
- Колени и таз держать под прямым углом.
- Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.
Упражнение с гантелями
Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.
- Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
- Руки с гантелями вытянуть вперед.
- Колени и таз держать под углом 90 градусов.
- Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.
Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять - выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.
«Стульчик» у стены
Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
- Икроножные.
- Большие ягодичные.
- Камбаловидные.
- Четырехглавая мышца
- Мышцы спины (разгибатели).
- Задняя поверхность бедра.
Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность - удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги - практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.
Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.
На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное - придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног - правильно выполненное упражнение «стульчик».
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня настало время для технической заметки на . И поговорим мы про приседания у стены.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй, поехали!
Приседания у стены. Что, к чему и почему?
Последнее время нас прямо прорвало на приседания. Судите сами: мы разобрали и , и вот теперь - приседания у стены. А все потому, что ноги, в частности ягодицы, любимая вкачиваемая мышечная группа у женщин. А т.к. мы всегда стараемся угождать дамочкам, то вот у нас и образовался целый цикл “седалищных” заметок:). Кроме того мы говорили, что будем периодически разбирать домашние варианты упражнений, так сказать без всего (спортивного инвентаря). И приседания у стены как раз относятся к этой категории. Штанги и гантели есть далеко не у каждой женщины, а вот жизнь в 4-х стенах это данность, которую не отнять. И чтобы последние не просто стояли истуканами, мы сегодня их пристроим, т.е. найдем применение.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
- вспомогательные – большая ягодичная, бицепс бедра, аддукторы, камбаловидные/икроножные, мышцы кора.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания у стены, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- устройнение и мышечный тонус ног;
- развитие силы/выносливости бедер и ягодичных мышц;
- снятие нагрузки с коленей;
- развитие концентрации/фокусировки;
- укрепление мышц кора.
Техника выполнения
Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене . Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии) . Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене) , статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо стандартного варианта приседаний у стены существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- стоя лицом к стене;
- на одной ноге;
- с мячиком между ног;
- с упором на фитбол и гантелями в руках.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- для включения ягодиц во время приседаний старайтесь опускаться чуть ниже параллели бедер полу;
- из нижней точки вверх выталкивайте себя пяткой;
- чтобы снизить нагрузку на колени, выносите ноги вперед на расстояние более одного шага от стены;
- во врем приседаний не сводите колени;
- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите ягодицы;
- на протяжении всего движения не отрывайте спину от стены;
- для лучшего скольжения по стене одевайте одежду/футболку, состав которой смешанный, т.е. помимо хлопка содержит и другие волокна;
- для увеличения нагрузки вытягивайте руки перед собой;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 25-30 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания у стены – эффективное упражнение для ягодиц?
Пристенные приседания это, прежде всего, упражнение для передней поверхности бедра. Данные исследователей (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2012 ) по электрической активности ягодичных мышц в нем показали значение в 75% . Вариант с выносом ног вперед и их более широкой постановкой (шире плеч) , а также измененной глубиной приседа (больший уход вниз, угол более 90 градусов) , увеличил значение ЭМГ до 84% .
Таким образом, изменение позиции ног и глубины приседа смещает акцент нагрузки на ягодичные.
Как проработать ягодицы дома без всего девушке?
Не все барышни хотят себе большие/объемные ягодицы, некоторым просто нужна их общая упругость и мышечный тонус. Хорошая новость заключается в том, что указанных целей можно начать добиваться и дома. Особенно следующий вариант занятий подойдет молодым мамочкам, которые хотят привести свой низ в форму без посещения зала.
Также целевой аудиторией являются и те девушки, кто ищет несложную, например, с утра перед работой, фитнес-зарядку на низ.
Итак, обратите внимание на следующую “на стенную” программу тренировок дома:
- дни – понедельник-пятница;
- время следования – 2 месяца;
- упражнения – приседания с широкой постановкой ног, упражнение стульчик (45 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед) , приседания с выносом ног вперед и их широкой постановкой, стульчик, приседания лицом к стене;
- количество подходов/повторений: 3х25 ;
- схема тренировки: упражнения выполняются друг за другом в заданном количестве повторений с отдыхом 30 секунд м/у каждым, всего 3 круга.
Используйте эту ПТ пока Вы плотно сидите дома с ребенком, и уже в скором времени ваши ягодицы "заиграют по-новому" :).
Послесловие
Еще +1 упражнение в копилку домашних - сегодня это были приседания у стены. Возможно, Вы не любите тренажерный зал, и Вам ближе домашний тренинг. Отлично, мы и далее будем “подвозить” квартирные упражнения. Следующий подвоз уже на следующей неделе, не пропустите!
PS: а Вы знаете какие-то упражнения без всего?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Существуют сотни упражнений, которые помогают сделать бедра стройными и улучшить форму ягодиц. Кто-то старается приседать, другие же делают кардио, но практически все забывают о статических упражнениях. Если не считать планку, конечно.
Наш долг - напомнить вам об одном статическом упражнении для коррекции нижней части тела - «Стульчик у стены» . На первый взгляд, оно может показаться достаточно простым. Но через 30 секунд вы поймете, почему некоторые фитнес-гуру называют его «Стул смерти». Не пугайтесь только. Вам не придется делать это упражнение 5 минут, конечно, если ваша цель - подтянутые женственные ноги, а не подготовка к конкурсу бодибилдеров.
Выполняйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода, скорректируйте рацион, и вы увидите потрясающий результат.
Преимущества упражнения «Стул у стены»
- Прорабатывает все нагруженные мышцы: от больших до мелких.
- Повышает выносливость организма.
- Подготавливает тело к приседаниям.
- Укрепляет коленные суставы.
- Развивает баланс.
Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»
- Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
- Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин - более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.
Тонкости упражнения
Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:
- Бедра держите на расстоянии друг от друга.
- Угол под коленом должен быть 90 градусов.
- Упор делайте на пятки.
- Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
- Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.
Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.
Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.
Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.
Какие мышцы работают?
При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:
- , или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
- Ягодичные мышцы;
- Мышцы спины: , так и , включая плечи и шею;
- Абсолютно все мышцы пресса;
- Мышцы рук;
- Икроножная мышца.
В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?
Данное движение способствует:
- Нормализации давления и кровообращения;
- Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
- Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
- Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.
Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия , которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.
Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.Как правильно делать «Стульчик» у стены - классический вариант
- На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
- Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
- Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
- Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.
Оптимально делать три захода.
С вытянутой ногой
Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.
Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.
Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.
Возможно Вас заинтересует :
С использованием фитбола
Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины .
Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.
Отличие статических упражнений от динамических
Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.
Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.
Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?
Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».
Еще несколько преимуществ упражнения
- Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо . Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
- Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения» . Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
- В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день , даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
- Минимально подвергаются травматизму суставы колен , что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или . Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
- «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи , как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины
А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.
Как улучшить свой присед
Терапия приседаний - это комплекс упражнений, необходимых для коррекции неправильной техники приседаний. Основная задача терапии - добиться баланса между абсолютно неприемлемой техникой и техникой, когда атлет при выполнении приседаний чувствует себя значительно лучше.
. Также рекомендуем ознакомиться со статьей: "Ситап жим - супер упражнение для кора"
Терапия приседания - это «наука» о том, как добиться идеальной техники глубоких приседаний, и при этом ощущать себя комфортно в самой нижней точке седа. Терапия может помочь увеличеть глубину приседа и улучшить присед.
Что такое Терапия приседаний?
Кроме всего прочего, чем чаще вы практикуете Терапию, тем лучше вы будете выполнять и ощущать свои приседания. Эти упражнения отлично сочетаются с разминкой и даже с основной тренировкой. Могут помочь улучшить приседания со штангой. Вы можете делать упражнения одно за другим (при этом отметив, что первое движение поможет сделать лучше последующие). Терапию приседаний можно сделать частью активного восстановления в дни отдыха и даже заменить тренировку, для которой вы слишком устали.
Терапия состоит из 4-х упражнений, их можно использовать и сочетать в любой комбинации. Для каждого упражнения вам потребуется определенный предмет, который поможет улучшить вашу позицию в седе. Терапия приседаний помогает добиться и закрепить оптимальную технику, а также показать вашему телу как на самом деле ощущаются и выглядят отличные приседания. Вот эти упражнения:
- Приседания у стены
- Гоблет приседания
- Приседания у грифа
- Приседания у стойки
Приседания у стены
Приседания у стены - это приседания, которые выполняются стоя максимально близко лицом к стене, и с ладонями, тянущимися к потолку. Ни одна часть тела, кроме ладоней не должна касаться стены.
Техника выполнения:
Подойдите к стене на расстояние ширины стопы (10-15 см от стены), ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой параллельно стене. Начните опускание вниз с отведением таза назад в нижнюю точку приседа, контроилируйте движение. Ваши ладони коснутся стены в определенный момент, но не допускайте касания стены головой, корпусом или коленями.
Установка:
Раздвигайте колени наружу, а грудь тяните вверх. Это поможет избежать касания со стеной и сохранить оптимальный наклон туловища при достижении максимальной глубины седа. Также держите руки как можно выше.
Для продвинутых:
Сохраняя идеальную технику приседания, постепенно приближайте стопы к стене, пока не упретесь в нее носками.
Гоблет приседания
Гоблет приседания - это приседания с гирей с хватом перед собой.
Техника выполнения:
Поднимите гирю за рукоятку, таким образом, чтоб локти были направлены вниз и наружу. Расположите стопы на ширине плеч и начните опускаться вниз, отводя таз назад. Ваши локти должны оказаться между коленями. Упритесь локтями в колени и продавите их наружу, удерживая гирю перед грудью.
Установка:
Уперевшись локтями в колени, раздвигайте их как можно сильнее. Это поможет лучше раскрыть бедра в нижней позиции седа.
Для продвинутых:
Сделайте глубокий вдох и потянитесь грудью вверх. Затем расслабьте живот и позвольте телу опуститься еще ниже. Сделайте следующий вдох, удержите наполненную грудь несколько секунд и снова расслабьтесь. Повторите 4-5 раз, опускаясь все ниже и ниже. Вы удивитесь, как низко вы сможете опуститься.
Приседания у грифа
В этом упражнении вам понадобится гриф штанги, установленный на стойки.
Техника выполнения:
Встаньте на расстоянии 20-30 см от грифа. Вытяните обе руки и положите предплечья ладонями вниз на гриф. Сохраняя контакт с грифом, выполните приседание. Сохраняйте вертикальную позицию спины, опираясь на гриф.
Установка:
Следите за техникой опускания и вставания. При опускании разводите колени наружу и отводите таз назад. Опирайтесь на гриф, чтобы облегчить эту задачу. А при подъеме сожмите ягодичные мышцы и давите через пятки.
Для продвинутых:
Подвиньтесь на несколько сантиметров ближе к грифу и попробуйте снова. Используйте гриф как поддержку, а не как опору.
Приседания у стойки
Приседания у стойки выполняются с небольшой поддержкой за вертикальную опору.
Техника выполнения:
Встаньте на расстоянии почти вытянутой руки от опоры. Возьмитесь обеими руками за стойку и начните приседать, не давая себе упасть назад.
Установка:
Стремитесь сохранить вертикальную позицию спины, приседайте глубоко. Совершая небольшие покачивания вниз и вверх, стабилизируйте свое положение, держась за стойку. Также покачайтесь из стороны в сторону, вперед-назад прежде, чем подниматься наверх. Если найдете позицию, в которой вам некомфортно, остановитесь и поработайте в этой области. Это поможет убрать лишнее напряжение и создать более устойчивое нижнее положение.
Для продвинутых:
С каждым приседанием уменьшайте помощь опоры, до тех пор, пока не сможете выполнить приседание, держась лишь кончики пальцев.
Любое из этих упражнений будет полезно для всех вариаций приседаний. И чем больше времени вы потратите на терапию, тем больше пользы это принесет. Сделайте акцент в определенный период тренировок для терапии и позвольте магии случиться. Улучшайте себя, ну или хотя бы свои приседания