Колени являются связующим звеном между мышцами, расположенными в районе таза, и стопами. И если они закрепощены, то у нас нет никакой возможности для вкладывания в удар толчка от опоры, поскольку любое правильное движение тела проходит по траектории «центр тяжести => колени => стопы => отталкивание от опоры => колени => центр тяжести => область груди => кисти рук.
С точки зрения здоровья проблемы с коленями вызывают деформации позвоночного столба, особенно в районе пояснично-крестцового отдела.
Дело в том, что колени выполняют рессорную функцию, амортизируя и смягчая для позвоночника удары ног о землю, которые происходят при каждом нашем шаге.
Если же подвижность коленей заблокирована, то каждый шаг вызывает жесткую вибрацию в позвоночном столбе, что со временем неизбежно приводит к деформациям позвоночника и образованию межпозвоночных грыж.
С позиции внутренних органов нефункциональные колени приводят к болезням тех органов, которые расположены в области таза, и к серьезным проблемам с пищеварением.
Упражнение «Пружина»
1. Поставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Руки со слегка согнутыми пальцами свободно опустите вдоль тела.
3. Закройте глаза.
4. Комфортно согните колени.
5. Отпустите внимание на волю и дождитесь расслабления.
6. Подайте крестец вперед и слегка подожмите нижнюю часть живота сразу над лобком. Ощутите силу, которая тянет копчик вниз.
7. Опустите плечи и комфортно расправьте в стороны.
Округлите область подмышек. Слегка втяните грудину и лопатки.
8. Не наклоняя головы, слегка подожмите подбородок к шее.
9. Ощутите силу, тянущую макушку вверх.
10. Промежность (область между половыми органами и задним проходом) и макушка должны находиться на одной линии.
11. Ощутите легкое комфортное натяжение позвоночного столба вследствие того, что одна сила тянет копчик к земле, а другая тянет макушку в небо.
12. Основной вес тела должен приходиться на бедра, но не на колени.
13. Ощутите себя сидящим на пружине, один конец которой упирается в землю, а другой - в область седалища.
14. Слегка присядьте (совсем чуть-чуть), сохраняя корпус прямым.
15. Позвольте пружине разлиться и вернуть вас в исходное положение.
16. Постоянно повторяя пункты 14 - 15, найдите наиболее комфортный для вас ритм этих мини-приседаний, так чтобы процесс шел на автопилоте, сам по себе.
В результате колени и прямое туловище будут совершать комфортные, пружинистые колебания в плоскости «верх - низ - верх - низ» и т.д.
17. Позвольте постепенно увеличиться амплитуде приседаний, но не путем вмешательства в данный процесс, а путем отпускания его на свободу.
При этом приседания все равно должны быть очень мелкими, не более 5-10 см.
18. Продолжайте этот процесс, не доводя дело до напряжения.
19. Примите положение, указанное в пунктах 1 - 12 и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях до тех пор, пока они не сольются в однородный телесный фон.
20. Откройте глаза. Потянитесь. Встряхнитесь.
Колени во время ходьбы для амортизации ударов стопы о землю должны слегка сгибаться и слегка разгибаться. Именно восстановлению этой жизненно необходимой функции коленей и было посвящено описанное выше упражнение.
Кроме всего прочего это упражнение способствует нормализации кровообращения, обмена веществ, очистке организма от шлаков, усиливает потенцию и способствует хорошему пищеварению.
Для любителей единоборств хотел бы заметить, что важно не только слегка разгибать колени в момент удара, чтобы выплеснуть силу в противника, но и уметь слегка сгибать колени, для того чтобы вывести ощущение от пропущенного в тело удара соперника в землю.
Смысл выше приведенного упражнения не в том, чтобы глубоко приседать, а в том, чтобы синхронизировать очень легкие сгибания-разгибания коленей с движением туловища.
При регулярной и правильно дозированной практике этого упражнения вы сможете запустить процессы самовосстановления в области коленных суставов.
Упражнение «Жонглирование ногами»
2. Положите руки на пояс так, чтобы большие пальцы рук были обращены назад.
3. Расфокусируйте взгляд так, чтобы окружающее воспринималось в легком тумане.
4. Отрегулируйте позвоночный столб так, чтобы промежность и макушка головы находились на одной линии.
5. Согните левую ногу в колене, подняв ее в такое положение, из которого внутренней стороной ее подъема как бы подбейте воображаемый мяч для большого тенниса, послав его вверх.
6. Осуществите это же движение правой ногой.
7. Подбейте мячик, послав его вверх над коленом внешней стороной подъема левой ноги.
8. Осуществите это же движение правой ногой.
9. Подбейте мячик впереди подъемом левой ноги.
10. Осуществите это же правой ногой.
11. Подбейте воображаемый мячик позади себя, сгибая левую ногу так, чтобы достать пяткой ягодицу.
12. Осуществите это же движение правой ногой.
13. Повторите весь комплекс 8-12 раз. После каждого движения возвращайтесь в исходное положение, указанное в пунктах 1-4.
Еще раз акцентирую ваше внимание на том, что жонглирование осуществляется воображаемым мячиком.
Это упражнение помогает при слабости в ногах, ломоте в коленных и бедренных суставах, способствуя мягкой разминке бедренных и коленных суставов. Старайтесь жонглировать в наиболее комфортном для вас режиме, не допуская излишне резких движений и очень постепенно наращивая амплитуду движений.
Упражнение «Растягивание коленных сухожилий»
1. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Пусть руки свободно свисают вдоль тела.
3. Слегка расфокусируйте зрение.
4. Отрегулируйте позвоночный столб так, чтобы промежность и макушка головы находилась на одной прямой.
5. Ощутите легкое натяжение позвоночника за счет того, что одна сила тянет макушку вверх, а другая - тянет копчик вниз.
6. Сядьте на корточки и сконцентрируйтесь на коленях, осознайте растягивание коленных связок.
Побудьте в этом положении 1-2 минуты.
7. Положите руки на колени и немного походите, сидя на корточках и опираясь на ступни.
8. Немного походите, опираясь лишь на носки.
9. Походите, сидя на корточках, касаясь пола то левым, то правым коленом при каждом шаге.
10. Примите положение, указанное в пунктах 1 - 5, и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях, ненавязчиво наблюдая за ними до тех пор, пока они не сольются в единый, равномерный телесный фон.
11. Потянитесь. Встряхнитесь всем телом.
Вышеизложенное упражнение прекрасно растягивает коленные сухожилия, восстанавливает кровообращение в ногах и способствует подготовке коленных суставов к будущей активной деятельности.
Кроме того пункт 9 способствует избавлению от запоров, для чего надо сначала выпить два стакана чистой воды комнатной температуры, а потом походить согласно пункту 9.
Очень важно в процессе описанного выше упражнения не доводить дело до перенапряжения.
Помните, что его цель - хорошо растянуть коленные сухожилия, подготавливая их к будущим нагрузкам и нет никакого резона перегружать свои колени. Лучше меньше, чем больше!
Упражнение «Восстанавливающая ходьба»
1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Согните руки в локтях под углом 90°, пальцы рук смотрят вперед, ладони направлены друг на друга. Согнутые в локтях руки находятся на уровне талии, предплечья - параллельно полу.
3. Слегка расфокусируйте взгляд, так чтобы все воспринималось в легком тумане.
4. Не отрывая носка от поверхности, приподнимите пятку левой ноги, согнув ногу в колене. Одновременно кисть и предплечье правой руки на уровне талии движется вперед параллельно полу. Вес тела приходится на правую ногу.
5. Опустите на опору пятку левой ноги и, одновременно согнув правую ногу в колене, оторвите от опоры ее пятку, оставив носок правой ноги на земле. Руки движутся синхронно с ногами, левая рука идет вперед, а правая рука - назад к талии.
6. Продолжайте чередовать пункты 4 и 5 до тех пор; пока вам это приятно. Вы как бы шагаете на месте, поочередно отрывая пятки от опоры. Руки при этом движутся так же, как при ходьбе, вперед движутся противоположные колено и рука (левое колено и правая рука, правое колено и левая рука).
7. Ощутив легкие признаки утомления, закрепите стопы, поставив на ширину плеч параллельно друг другу и свободно опустив руки вдоль тела. Сконцентрируйтесь на своих телесных ощущениях и ненавязчиво понаблюдайте за ними до тех пор, пока они не сольются в однородный, единый телесный фон.
8. Потянитесь. Встряхнитесь всем телом.
Руки должны быть расслабленными в процессе ходьбы на месте и двигаться за счет того импульса, который дает им вращение туловища, вызываемое перенесением веса тела с ноги на ногу и с пятки на носок. Несмотря на кажущуюся простоту это упражнение несет колоссальнейшую пользу, способствуя полному разблокированию пояснично-крестцового отдела позвоночника и синхронизируя движения таза и стоп.
Среди великого множества полезных эффектов от выполнения этого упражнения хотелось бы
выделить следующие: полное восстановление подвижности пояснично-крестцового отдела позвоночника; всесторонний массаж стоп ног; гармоничное разблокирование коленных суставов; укрепление пальцев ног и т.д.
Интересно, что если делать это упражнение перед ходьбой, то оно всесторонне подготовит тело к нагрузке. Если же делать упражнение после длительной ходьбы, то он восстановит силы.
В силу того что упражнения очень благоприятно воздействует на наши стопы, колени и область таза, оно способствует оздоровлению печени, селезенки, желчного пузыря, почек, поджелудочной железы, кишечника. Так как именно через стопы проходят энергетические каналы, связанные с выше упомянутыми внутренними органами.
Руки в данном упражнении движутся за счет импульса, исходящего от стоп, а это делает упражнение незаменимым для всех, кто практикует боевые искусства. Ведь для «настоящего» удара берется сила, исходящая от контакта стопы и опоры. Именно движение стоп передает вращательный импульс пояснице, которая в свою очередь разгоняет руки для удара.
Упражнение «Восстанавливающая ходьба» является базовым для полного самовосстановления
ног и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но для этого его необходимо практиковать регулярно, не менее 10-30 минут за одну тренировку.
Хотелось бы пояснить, что самым главным критерием в процессе любой практики является ваше самоощущение. И поэтому крайне важно научиться слышать себя, свой внутренний голос и следовать себе. Ведь только вы можете прочувствовать, какая нагрузка вам в данный момент необходима.
Странствуя по незнакомой местности, путник повстречал незнакомца.
Разрешите дать вам совет? - спросил незнакомец. - Идя по этой дороге, вы потратите время зря, так как дальше путь преграждают непроходимые горы, которые в данный момент не видны из-за сильного тумана.
Однако странник ощущал странное спокойствие, совершено необъяснимое в этих обстоятельствах. Совсем недавно он иначе отреагировал бы на эти слова и, скорее всего, поддался бы тревоге, пойдя искать обходной путь. Сейчас же он чувствовал ложность внушаемых ему опасений и, поблагодарив незнакомца за участие, продолжил путь.
Гор в тумане не оказалось. Однако ему повстречался другой советчик, который с важным видом изрек:
Впереди - пропасть, и вам придется идти в обход. Ведь даже горные козлы не могут перепрыгнуть ее.
Путник же вновь ощутил лишь внутреннее спокойствие и продолжил свой путь.
И вновь вместо непреодолимой пропасти его ждал советчик - уже третий.
Стой! Впереди военный лагерь, и сейчас там проходят учения. Так что двигаться в этом направлении смертельно опасно.
Однако же странник не испугался и этого препятствия и спокойно пошел дальше. Вместо военного лагеря он увидел четвертого человека, который показался ему очень знакомым.
Человек протянул свои руки к путнику и тепло произнес:
Как же я рад, что ты не поверил ложным представлениям! И только благодаря этому мне не пришлось тебя долго ждать.
А кто ты? - спросил странник. - Я чувствую, что мы где-то встречались.
Ну, еще бы! Я - твой внутренний голос, ведущий тебя по жизни. Риск, на который ты только что пошел, подтвердил твое доверие мне. Именно поэтому я появился перед тобой сейчас. Ведь мне предстоит сообщить тебе еще столько важного! Продолжим же наше путешествие длиною в жизнь, на котором для нас нет непреодолимых препятствий.
Именно умение «слышать себя» и является основным отличием человека состоявшегося от людей, живущих по указке извне. Ведь вокруг нас так много советчиков, всегда знающих, что именно нам сейчас необходимо. И если мы не умеем отличать свое, родное от навязанного извне, то у нас не может быть ни одного шанса прожить счастливую, успешную, здоровую жизнь. Ведь мы - уникальны, индивидуальны, штучны! Кто лучше вас может понять, ощутить вас? Ответ очень прост: «Никто!»
«Будда станет Буддой, когда ты станешь собой!»
«Познай себя и познай других в себе!»
«Не сотвори себе кумира!»
Именно поэтому в процессе выполнения любых упражнений вы должны научиться доверять своим ощущениям и следовать им.
Не вы должны служить упражнениям, а упражнения должны служить вам!
Представляем комплекс упражнения для поясничного отдела, разработанный мануальным терапевтом Макеевым Сергеем Алексеевичем. Комплекс является составной частью системы «Йога бытовых движений».
Это простые упражнения, с помощью которых всегда можно откорректировать свой поясничный отдел, восстановить нормальное состояние, если даже появились боли или случился прострел, не зависимо от того, на каком уровне находится диск (протрузия или грыжа).
Если появилась острая боль, достаточно выполнять два упражнения Лодочка и Пружинка, но в комплексе.
Упражнение Лодочка
Ложимся на пол на живот. Пытаемся оторвать от пола ноги и грудь. Руки, согнутые в локтях держим параллельно телу, хотя это не принципиально — каждый может выбрать себе более удобное положение рук. Не нужно перенапрягаться, наша задача — просто оторваться от пола, то есть напрячь длинные продольные мышцы спины. Мы разгибаем спину и держим в этом положении до усталости.
В этом упражнении задача утомить (напрячь) мышцы разгибатели спины. Считайте, сначала это может быть 10-20с, но с каждым занятием длительность будет увеличиваться т так до 1000.
После этого возвращаемся в исходное положение и отдыхаем.
Повторяем упражнение Лодочка еще два раза до усталости с перерывами на отдых.
Упражнение Пружинка
Ложимся на спину, сгибаем коле на сколько можно и подтягиваем их к туловищу, обхватываем их руками. Делаем неглубокий вдох и пытаемся разогнуть ноги, а руками не пускаем. При этом давим не в полную силу (в пол силы) 10с.
Затем на выдохе подтягиваем ноги чуть поближе и обхватываем их руками чуть больше.
Снова глубокий вдох и пытаемся разогнуть ноги, но руками их задерживаем 10с.
Повторяем упражнение 2 раза, каждый раз приближая согнутые ноги все ближе к телу.
На выдохе плавно разгибаем ноги. Лучше разгибать не обе ноги одновременно, а сначала дну, затем другую.
Поворачиваемся набок и через бок поднимаемся.
Если острой ситуации в пояснице нет, а задача просто укрепить пояснично-крестцовый отдел, тогда выполняем следующее упражнение.
Упражнение Маятник
Положение стоя, руки на ширине плеч. Ноги в коленях немного согнуты. Представляем себе, что наш копчик продолжается до земли и на его конце привязан карандаш. Задача: при движении поясницей (и копчиком) вперед и назад, нарисовать воображаемым карандашом линию как можно большей длины.
Движения выполнять медленно в такт дыханию:
- когда поясница прогибается и копчик пошел назад, делаем вдох, довели до конца, подержали;
- когда поясницу направляем вперед, выдох и представляем, как рисуем линию все длиннее и длиннее, задержались в этом положении.
Повторить три раза. После упражнения переступать с ноги на ногу, чтобы сбалансировать все окружающие мышцы.
В этом упражнении работают не только копчик, крестец и поясничный отдел. В результате медленных движений постепенно включаются позвонки от нижнего, пятый, четвертый, третий, второй и до того, насколько у вас развита подвижность. При проработке этого упражнения подвижность будет возрастать, каждый из позвонков поясничного отдела будет постепенно включаться в движение сгибания разгибания.
Когда тело уже достаточно хорошо стоит на нашей основе (поясничный отдел подтянут), можно расширить упражнение Маятник.
Стоим в той же позицию, но воображаемым карандашом рисуем не линию, а круги как можно большего диаметра. Движение делаем медленно с напряжением (как в гимнастике) с задержкой дыхания и последующим выдохом на протяжении одного прохода. Три раза проходим в одну сторону и три раза в другую.
Сбросили напряжение, переминаясь с ноги на ногу.
Это упражнения можно выполнять 3, 5, 10 раз в зависимости от вашего физического состояния.
Как правильно сидеть на стуле
Чтобы поддерживать позвоночник здоровым, избегая грыж, протрузий дисков, болей в спине и других неприятностей, во многом связанных с длительным сидением в неправильном положении, необходимо правильно сидеть на стуле, а также вставать с него.
Известно, что положение сидя — самое нагрузочное положение позвоночника. Это в большей мере касается офисных работников, но с появление компьютеров и интернета в каждом доме, проблема затрагивает всех.
1 Высота стула должна быть такой, чтобы сев на стул, наши бедра были бы направлены в сторону коленей, но немного выше. 2 Положение сидя на стуле должно быть таким, чтобы ноги не висели в воздухе, а участвовали в поддержке тела в пространстве. Это касается глубоких стульев: когда вы пытаетесь полностью сесть на стул, достав позвоночником спинку стула. Необходимо принять такое положение сидя, чтобы на сидении стула оказалось не более половины или третей части бедра. 3 Ноги ставим ровно на пол, колени чуть ниже тазобедренных суставов, тело держим прямым, прогиб поясницы сохраняем и после этого наше тело немного подаем вперед.
В таком положении ноги берут часть нагрузки на себя — мы не может оторвать ноги от пола, потому что тело начнет падать вперед. Здесь часть нагрузки с наших седалищных бугров переходит на ноги.
Когда мы сохраняем поясничный прогиб и, соответственно, прямую ось нашего позвоночника, все мышцы, все мягкие ткани могут расслабиться, потому что система получается устойчивой. Позвонок лежит на позвонке, косточка на косточке и эта система очень прочная и устойчивая. Когда мы горбимся или сутулимся, сидя на стуле, мы «ломаем» эту ось и система начинает рушиться. Мышцам приходится испытывать колоссальную нагрузку, они нагружают наши диски, позвонки, а они не выдерживают. В итоге получается проблема.
Как правильно вставать со стула
Ошибка почти всех людей — при вставании со стула сидящий сначала сильно нагибается вперед, согнув спину буквально поперек, а потом возвращается в положение назад. При таких движениях тело крайне перегружается, эти движение очень не физиологичны.
Правильно вставать так: стопы подтягиваем немного под себя, макушка тянется вверх и все тело приподнимается, как будто вас кто-то тянет за макушку вверх и вперед. В таком движении полностью исключены качания позвоночником вперед и назад.
Садится на стул следует по такому же принципу без наклонов вперед: макушка как бы устремляется вверх, а бедра плавно опускаются на стул.
Когда вы правильно садитесь на стул и встаете, у вас включаются в процесс движения мышцы ног, мышцы корпуса и мышцы шеи. Идет прекрасная проработка всего организма.
? Вопрос
То есть получается спинки стула не касаться? Я её просто не достаю.
Ответ :
Лучше спинки не касаться, а если иногда и использовать её, чтобы под поясницей был валик.
? Вопрос
Добрый день, спасибо вам очень интересно и доступно рассказываете, у меня к вам вопрос, работаю в сидячем режиме в офисе, какие можно в перерывах быстренько сделать упражнения что бы компенсировать сидячий режим, и как часто в течении рабочего дня это делать?
Ответ :
Больше всего в положении сидя нагружаются поясница и шея. Делайте упражнения для шеи из моей гимнастики и вращения плечами с напряжением, о которых я рассказываю в ролике о лечении грыж грудного отдела.
А для поясницы, старайтесь сидеть не проваливая поясничный отдел и можно делать упражнение Маятник — движения копчиком вперед и назад.
? Вопрос
У меня протрузия поясничная. Начал бегать трусцой и качать пресс. Почувствовал дискомфорт в пояснице какой-то хруст и уменьшение гибкости. Острой фазы, болей и прострелов нет.
- Можно ли продолжать бег или вначале укрепиться вашими упражнениями?
- Необходимы ли упражнения Лодочка и Пружинка без острой фазы?
Ответ :
Если при беге появляется боль, пока приостановите занятия. Укрепите спину моими упражнениями. Лодочка и Пружинка целесообразны и как лечение в острой фазе, и для укрепления поясничного отдела.
Тело, которое плохо питается, служит благоприятной средой для развития болезней и беспокойства. И не может служить подходящим инструментом для нормального роста.
Качество пищи
1 Еда может служить как ядом, так и лекарством, исцеляющим наш организм. За 70 среднестатистических лет своей жизни человек съедает около 60 тонн пищи. Поэтому можно себе представить, какой вред принесет не качественная пища. А свежие натуральные необработанные продукты, приближенные к природе, максимальная польза нашему организму.Количество пищи
2 Количество пищи и частота приема должны быть осознанны. Не должно быть перекусов пирожками и чайком, если вам просто не хочется работать или учиться. Чтобы принимать очередную порцию пищи, организм должен испытывать чувство голода. То есть в организме возникает потребность в еде как в источнике энергии. Этот аспект и говорит об осознанности приема пищи в данный момент.Количество необходимой для вашего организма пищи не определяется определенным объемом. Оно должно быть подсказано организмом. Поэтому нужно кушать медленно, делать паузы, по 30-40 жевательных движений на каждый кусочек пищи, тогда пища становится легко усваиваемой для нашего организма. Когда медленно правильно жуем, мы не пропустим то чувство насыщения, которое необходимо нашему организму.
Характер принимаемой еды
3 Обязательно должна присутствовать твердая пища, для лучшей работы кишечника, а именно клетчатка (хлеб грубого помола, овощи). Фрукты лучше употреблять как самостоятельное блюдо, с перерывом около часа до или после основного блюда.Вода
4 Вода должна быть чистой структурированной щелочной.Видео
Очень доходчиво объясняется, сколько необходимо пить воды, какой воды и об обогащении воды различными минералами, в том числе и коралловым кальцием.
Очищение организма
5 Любой человек должен проходить те или очищения организма 1-2 раза в год. Какое именно, человек должен подобрать себе сам или обратиться к специалисту.Использование БАДов
6 Весь цивилизованный мир пришел к выводу, что мы недополучаем витамины, микроэлементы, аминокислоты, ферменты. Поэтому в осенний, зимний и весенний периоды необходимо применять биологически активные добавки (известных фирм производителей) для улучшения качества здоровья.Человеческий организм — регулируемая систем. Большинство недомоганий и болезней можно избежать путем лечебно-профилактических упражнений, правильного питания и установки на здоровье.
(Всего 1 938, сегодня 2)
Тебе нравится твоя попа? Если нет, то эта тренировка исправит ситуацию!
А если даже и нравится, то эти упражнения для ягодиц закрепят твои результаты!
Эта тренировка состоит все с одного упражнения, но оно настолько эффективно, что точно станет и твоим любимым тоже!
Женщин постоянно интересует как подтянуть пятую точку, которая является для многих самой проблемной зоной и которую так стыдливо многие прикрывают руками на пляже или прохаживаясь дома в белье. А зря! Ситуацию надо исправлять!
Как?
Помимо приседаний без веса, бега и (или иного кардио), прыжков и обратных выпадов с гантелями я регулярно делаю подъемы ног! (2 раза в неделю минимум я локально прорабатываю ягодицы и бицепсы бедра).
Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и !
Я делала и делаю эти упражнения по количеству, фиксируя в блокнотик, сколько сделала на каждом подходе. (Очень важно делать с каждой стороны одинаковое количество раз, чтобы ягодицы прокачивались с каждой стороны одинаково!)
Если вы впервые начали делать это упражнение, то начинайте с 25 раз, и увеличивайте количество повторов вплоть до 50 раз (на каждом упражнении).
Если вам станет легко выполнять это упражнение без веса (как мне), то советую одеть на ногу утяжелители (они есть практически в каждом спортзале, да и продаются в любом спортивном магазине и крупном супермаркете).Также вы можете выполнять эти .
Упражнение 1.
Исходная позиция.
В среднем темпе поднимайте согнутую на 90 градусов ногу до параллели передней части бедра с полом. На долю секунды зафиксируйте это положение. Толкайте пятку ноги строго вверх и не забывайте держать ягодицу в напряжении.
Сделайте 30-50 раз.
Промежуточное упражнение — Пружинка!
На последнем повторе за фиксируйте ногу, бедро параллельно полу и начинайте делать мини-жимы — в быстром темпе толкайте пятку вверх к потолку, напрягая при этом ягодицу! Тоже минимум 30 раз! (и более).
Упражнение 2.
Исходное положение: нога прямая опущена вниз к полу, но не касается его, ступня перпендикулярна к ноге.
Поднимайте ногу верх до параллели с полом и выше (но высоко не надо задирать ногу, не работайте на инерции, делайте упражнение в среднем темпе и сосредоточенно, максимально напрягая мышцы ног и ягодиц).
Сделайте минимум 30 повторений
Затем сделайте снова повторите упражнение Пружинка!
Упражнение 3.
Исходное положение — стоя на локтях, заведите одно колено за другое.
Медленно выводите ногу наискосок:
… и жмите пяту вверх как в первом упражнении (доводите переднюю поверхность бедра до параллели с полом и выше).
Затем сделайте снова в быстром темпе повторите упражнение Пружинка!
Если вы сделаете все технично, обещаю, ваш зад будет гореть! 8)
Что еще очень хорошо в этих упражнениях, так это то, что вы работаете с собственным весом тела, плюс эти упражнения не ведут к гипертрофии , который и так сильно работает, например, на приседаниях или выпадах.
Ура! Сплошные плюсы!
И помните: если жжется — значит работает!
Так что не скучайте, а попу качайте!
Страница 3 из 10
1 упражнение «Пружинка с ручками»
Исходное положение : малыш лежит перед Вам на спинке, например, на большой кровати.
Вы вкладываете свои большие пальцы ему в ладошки и даете ему правильно ухватиться за них. Другими четырьмя пальцами Вы обхватываете запястья ручек (ухват). Если Вы слегка надавите большими пальцами на центр ладошек малыша и одновременно потяните его за ручки, то почувствуете, что его пальчики на ваших пальцах сомкнулись сильнее – это хватательный рефлекс.
Именно его мы будем использовать в большей части упражнений.
Итак, начинаем первое упражнение:
Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати за ручки;
Энергично разводим ручки в разные стороны, вскидывая тело ребенка вверх;
Повторяем три раза: вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз;
Плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.
Если Вы испытываете внутреннюю неуверенность, то можно начать это упражнение с более простого задания. Назовем его «промежуточным» упражнением.
Промежуточное упражнение :
1-й этап:
Малыш лежит перед Вами на спинке;
В ухвате разводим ручки широко в стороны (метафора: «вот какой большой, огромный мир!»);
Сводим их крест на крест на грудке (метафора: «я обнимаю этот мир и прижимаю к себе»).
Повторяем 3-5 раз.
Это упражнение часто показывают патронажные сестры, которые приходят к Вам в первые две недели после возвращения из роддома. Очень полезная рекомендация.
2-й этап:
Плавно приподнимаем малыша с поверхности за ручки в положение «сидя», но не сажаем, а основной вес приходится на ручки;
Образные сравнения: «Качаемся на пружинном матрасе, опускаемся вниз столбиками», показ воспитателя, совместное исполнение. Повторить упражнение 2-3раза.
М.р: Раз, два, три в зимний лес попади!
Под музыку выходит Зима – воспитатель.
Зима : Приветствую вас в своем зимнем лесу, посмотрите, как красив лес.
Я вам загадаю загадку, не простую, а музыкальную. (Звенит колокольчиком за спиной)
Слушание: «Колокольчики звенят» Моцарта
Дети отвечают, что это звенит, показать колокольчик. «Вот какие замечательные колокольчики, а композитор Моцарт звучание колокольчиков изобразил музыкой. Слушают, объяснение, вопрос: Как звучала эта пьеса? (нежно, звонко, звучит тоненько, быстро) Повторное исполнение.
Зима: И еще одну загадку загадаю.
К нам домой под Новый год кто-то из лесу придет,
Вся пушистая, в иголках, а зовут ту гостью... (елка)
Пение: «Елочка» Филиппенко, «Дед Мороз и дети» Кишко
Отдельное пропевание мелодических оборотов, разучивание в замедленном темпе. М.р поет мелодию без сопровождения сначала с точно интонирующими детьми, затем со всеми вместе.
Зима : А вот эту загадку не отгадаете.
« Он пушистый, серебристый, но рукой его не тронь:
Станет капелькою чистой, как поймаешь на ладонь. (Снег)
Творчество: «Снежинки» Чайковского
Стихотворение: «Снежиночки - пушиночки устали на лету, кружиться перестали, присели отдохнуть» Пояснить характер музыки, дети
двигаются свободно, под музыку, похвалить детей.
Зима: А сейчас давайте поиграем.
Игра: «Медведь и зайцы» Ребикова
Раскрыть сюжет игры с музыкальными иллюстрациями. Предложить детям под музыку походить, как медведи, легко попрыгать, как зайчики, в случае затруднения словесные указания.
Зима: Молодцы, ребята. Все мои зимние загадки отгадали. Дети, я хочу пригласить вас в свою снежную мастерскую. Вы, хотите там побывать?
(Ответы детей).
Зима : Раз, два, три, в мастерскую заходи. (Дети подходят к столам).
Дети, давайте вспомним из чего можно сделать снежинки?
(Ответы детей). Правильно способом вырезывания. А еще можно сделать снежинки, снег приемом обрывания, тогда получатся «снежные хлопья», которые выглядят более выразительно, чем при вырезывании ножницами.
(Дети «делают» снег, в это время педагог подготавливает картину, которую они делали на предыдущем занятии «Зимний пейзаж»).
Зима: Дети, «снежные хлопья» могут «летать» по воздуху. Когда снежинки “ложатся” на землю, то располагаются не строго рядом, беспорядочно, в накладку.
АППЛИКАЦИЯ «СНЕГ»
(После того, как большинство справилось с изготовлением «снега», «хлопья» наклеиваются). Если дети проявили инициативу и использовали бумагу разных оттенков, то воспитатель интересуется, почему они так сделали. Если выбор был сделан не случайно, то хвалит ребенка и напоминает о многоцветии снега. Возможно, для изображения «снежных хлопьев» дети воспользуются одним только цветом. В этом случае воспитатель не прерывает процесс их работы. Но после того как «белые хлопья» будут наклеены, нужно обратить внимание детей на солнце, облака, которые должны отражаться на снежной поверхности.
Зима: Молодцы! Вы, хорошо справились с работой. А теперь вам пора в путь. Вот вам снежинка она поможет в пути, детский сад найти. Для этого нужно сказать «волшебные» слова.
«Лети, лети, снежинка, покружи вокруг Земли,
В детский сад наш прилети!»
Дети прощаются с Зимой, выходят из зала.
Занятие № 28
«Украсим елочку»
(художественно – эстетическое развитие, социально - коммуникативное развитие, познавательное развитие, физическое развитие, речевое развитие)
Программные задачи:
- Развивать артикуляционную моторику, мелкую моторику. Развивать зрительное, слуховое восприятие, творческое воображение.
- Создать положительный эмоциональный фон, радости, ожидания праздника.
- Эмоционально воспринимать песню веселого, подвижного характера, передающую праздничное новогоднее настроение. Узнать песню, запоминать мелодию и слова ответов детей. Правильно передавать мелодию песни.
- Различать средства музыкальной выразительности пьесы, различать 3хчастного строение произведения.
- Продолжать учить детей определять движение мелодии.
- Учить детей передавать игровой образ гномиков, в соответствии с веселым подвижным характером музыки.
- Совершенствовать легкие прыжки на 2х ногах, реагировать движением, «испугались» (присесть на корточки) на начало 2й части музыки
- Видео презентация «Украшение елочки»
- Пение: «Новогодний хоровод» Морозовой, «Дед Мороз и дети» Кишко, «Елочка» м. Филиппенко
- Пальчиковая гимнастика «На елке»
- Слушание: «Колокольчики звенят» Моцарта
- Музыкально-дидактическая игра «Куда прыгает зайчик?»
- Творчество: «Гномики» Жилинского
- Игра: «Медведь и зайцы» Ребикова
Материал: мультимедийное оборудование, искусственная елочка, шапочка медведя, лесенка, фигурка зайчика, картинки с изображением новогоднего праздника, колокольчик.
Ход занятия:
Вход детей, музыкальное приветствие.
М.р: Ребята, отгадайте загадку, и вы узнаете, о чем мы будем сегодня говорить.
«Красавица какая, стоит, светло сверкая,
Как пышно убрана! Скажите, кто она? (Новогодняя елка)
Догадались, о чем мы будем говорить сегодня на занятии? (Ответ)
Мы с вами сегодня будем украшать елочку.
Давайте рассмотрим картинки и украсим нашу елочку.
Видео презентация «Украшение елочки»
М.р : Елочка получилась у нас очень нарядная. Давайте мы ее песенки споем.
Пение: «Новогодний хоровод» Морозовой (сб. «Зимние праздники в д/с» ст66) Дети рассматривают подросшую, украшенную елочку. После исполнения всей песни, прочитать стихотворение: «Елка наряжается – праздник приближается. Скоро, скоро новый год, ребятишек елка ждет». Повторное исполнение.
Дед Мороз и дети» Кишко
После того, как дети узнали песню, поют с м.р.
Елочка» м. Филиппенко
Показ чисто интонирующих детей, пение без сопровождения, пение мелодии на слоги «ля-ля», со словами.
Пальчиковая гимнастика «На елке»
Мы на елке веселились, Ритмичные хлопки в ладоши.
Мы плясали и резвились. Ритмичные удары кулачками.
После добрый Дед Мороз «Шагают» средним и указательным
Нам подарки принес. пальцами по столу.
Дал большущие пакеты, «Рисуют» руками большой круг.
В них же – вкусные предметы: Ритмичные хлопки.
Конфеты в бумажках синих, Загибают на обеих руках по одному
Орешки рядом с ними, пальчику, начиная с большого.
Груша, яблоко, один
Золотистый мандарин.
М.р : А что это звенит на нашей елочке?
Похожая информация.