Гимнастика для интимной зоны – для многих современных женщин это звучит по крайней мере странно. Но, не смотря на непросвещенность наших милых дам, можно с уверенностью сказать, что это великолепная возможность вернуть прекрасной половине человечества былую красоту, молодость, привлекательность, а главное – внутреннее здоровье.

С помощью специальных упражнений для интимной зоны, женщины могут намного быстрее восстановиться после родов, вернуть уверенность в собственных силах и укрепить отношения с противоположным полом.

Наверняка нет такой женщины, которая не хотела бы иметь крепкое здоровье, в том числе гинекологическое.

Зачем нужно выполнять такую гимнастику? Гинекологи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения в качестве профилактических мер гинекологических проблем, для лучшей подготовки к будущей беременности и родам. А также для быстрейшего восстановления мышечного тонуса интимной зоны после родов, для повышения чувственности во время интимной близости.

Почему происходит так, что многие женщины после рождения ребенка, перенесенных гинекологических оперативных вмешательств, при хронических запорах и в результате тяжелого физического труда не ощущают удовлетворенности от занятия сексом? А это в свою очередь приводит к различным недомоганиям и недосказанности между партнерами.

Этому есть простое объяснение – ослабленные мышцы в области малого таза. В этом случае у женщины может происходить следующее: во время кашля или смеха непроизвольное мочеиспускание, не возможно долго терпеть в туалет «по — маленькому», неудовлетворенность половым актом, выделения из влагалища при отсутствии инфекции в мочеполовых органах.

Для того чтобы избежать всех этих вышеперечисленных проблем, нужно делать упражнения для укрепления мышц интимной зоны.

Существуют неопровержимые исторические факты, что еще в глубокой древности для женщин из высшего сословия было своеобразным ритуалом делать интимную зарядку. Потому что они знали, что для мужчин во время секса узкое и упругое влагалище значит намного больше, чем красивая грудь или упругие ягодицы.

Современные ученные придумали название этой процедуре – вумбилдинг.

Если вы думаете, что интимную зарядку нужно делать только для того, чтобы удовлетворить своего сексуального партнера, вы ошибаетесь. В первую очередь такие упражнения полезны для самих представительниц слабого пола.

Интимные мышцы могут быть приведены в тонус с помощью оперативного вмешательства. Но, это делать совсем не обязательно. Достаточно уделять себе красивой несколько минут в день, развивая интимные мышцы с помощью незамысловатых физических тренировок.

Есть несколько способов укреплять мышцы интимной области. Мы рассмотрим один из вариантов – упражнения Кегеля.

Cодержание статьи:

Что собой представляет?

Этот комплекс упражнений является не только лечебной методикой, но и действенной профилактикой. Гимнастика совершенно безболезненна и очень эффективна . Открыл всему миру упражнения, которые помогают держать в тонусе мышцы «любви» знаменитый американский врач-гинеколог Арнольд Кегель.

Ему удалось разработать целый комплекс упражнений для тренировки мышц промежности. Сначала эта методика была создана исключительно для прекрасной половины человечества. Ее основное предназначение – укрепление тазовых мышц после родов и оперативного вмешательства .

Прежде чем начинать занятие, нужно сначала найти эти самые интимные мышцы и научиться ими «руководить». Данная гимнастика привлекает женщин еще и тем, что ее можно делать в любом удобном месте и в любое время: дома, на работе, в транспорте и даже выполняя рутинную домашнюю работу.

Однако не стоит забывать, что во всем нужно соблюдать меру . Если сфинкер будет развит чрезмерно, это может явиться причиной сложных родов. Не стоит тренировать мускулатуру днями и ночами, без перерыва и отдыха, себя нужно жалеть и давать передохнуть мускулам влагалища.

Запомните, упражнения Кегеля должны выполнять все женщины, даже те, кто считает себя полностью здоровыми и не ставит перед собой цель – скорое материнство. Не забывайте, что данные гимнастика – это долгосрочная инвестиция светлое будущее и здоровую жизнь.

Показания и противопоказания

Гимнастика Кегеля показана в следующих случаях:

• недостаточная развитость или слабость мышц интимной зоны и тазового дна;
• в качестве профилактических мер разрывов мягких тканей в процессе родов;
• в качестве превентивных мероприятий недержания мочи и выпадения матки у женщин старшего возраста;
• неудовлетворение сексом и в случае неспособности получить удовольствие от полового акта;
• при и других заболеваниях прямой кишки;
• в случае постановки диагноза – опущение матки;
• после операции по удалению женских органов в качестве профилактики негативных последствий;
• для замедления процессов старения и сведения к минимуму их влияния на организм в целом.

Упражнения противопоказаны :

• если беременность в некотором роде проблемная (при раннем открытии шейки матки, при низком расположении плода, при гипертонусе матки и геморройных узлах, от тренировок лучше на время отказаться);
• если роды происходили естественным путем, к упражнениям можно приступать не ранее, чем через 24 часа;
• при диагностировании онкологических заболеваний, перед тем, как начинать тренировать мышцы интимной зоны, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом.

Каких результатов можно добиться с ее помощью?

Если женщина, будет включать в утреннюю гимнастику комплекс упражнений для интимной зоны, мышцы ее промежности будут постоянно в тонусе. Среди многочисленных положительных эффектов, которые будут достигнуты в результате тренировок, следует отметить следующие:

• улучшение кровоснабжения органов малого таза и повышения эластичности его тканей;
• лечение недержания кала и мочи;
• повышение сексуальной активности;
• возможность сознательного контроля над оргазмом;
• быстрое восстановление мышц малого таза в послеродовом периоде;
• сведение к минимуму боли при родах.

Уже давно не вызывает сомнения тот факт, что этой гимнастикой можно добиться потрясающих результатов.

Общие правила, которые нужно знать, прежде чем начинать занятия

Для того, чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться некоторых правил:

• Приступать к тренировками нужно постепенно, сначала освоить основные приемы, только потом делать гораздо более сложный комплекс упражнений.
• Все подходы должны носить системный характер. В первую очередь делать упражнения на сжатие, потом на сокращение и в последнюю очередь – на выталкивание.
• При достижении максимальной нагрузки, для поддержания тонуса рекомендуется оставить не более 100 – 150 повторений в течение дня.

Совет специалистов — во время тренировок необходимо напрягать только тазовую мускулатуру. При этом брюшная стенка, ягодицы и бедра должны быть в расслабленном состоянии.

Как выполнять?

Мы с вами уже уяснили, что эти упражнения необходимы для здоровья каждой женщины. Теперь перейдем непосредственно к тренировке, она должна быть поделена на три группы: сжимание, сокращение и вытеснение.

• Необходимо научиться осознанно стискивать и разжимать мышцы интимной зоны. Это нужно делать на протяжении нескольких секунд, после этого — расслабиться.
• Следующее упражнение более энергичное – очень быстрое сокращение мышц. Напряжение и расслабление необходимо чередовать между собой как можно чаще.
• А теперь освоим процесс выталкивания. Для этого представим, что у вас в промежности находится какой-то инородный предмет и его нужно оттуда вытолкнуть. В этом случае сильно напрягаться не стоит, здесь важна не сила, а сам процесс. Мышцы в этом положении нужно постараться удерживать максимально долго. Делая это упражнение, очень важно не переусердствовать.

С помощью этих трех основополагающих упражнений можно укрепить мышцы малого таза.

Свои действия можно контролировать дополнительно, повысив чувствительность методом введения во влагалища одного или двух пальцев руки.

Если вас интересует вопрос о позах, которые нужно принимать во время интимной гимнастики, то их попросту не существует. Как уже говорилось ранее, для этого, не нужно создавать себе какие- то особенные условия. Главное – чтобы вам было все выполнять комфортно.

Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 10 раз (минимум по 5 подходов на протяжении дня). Постепенно нужно увеличивать количество упражнений – максимум не должен превышать 30-ти. Через время, вы почувствуете, что мышцы уже достаточно окрепли и тогда количество упражнений можно уменьшить до 20.

При выполнении комплекса упражнений, нужно следить за прессом, он должен находиться в расслабленном состоянии, дыхание должно быть спокойным и ровным.

Совет новичкам – начинайте занятия с положения, лежа, так вы лучше сможете прочувствовать, как работают интимные мышцы. Через время это можно делать в любом положении: сидя, стоя, на ходу.

Не забывайте – занятия должны носить регулярный характер, иначе результата вы не дождетесь.

Практикующие врачи доказали эффективность таких тренировок.

Этот комплекс является незаменимым для представительниц слабого пола. Он рассчитан на многие ситуации, когда необходимо укрепить мускулатуру малого таза. Ее надежность обеспечивает крепкое здоровье, хорошее самочувствие и незабываемые ощущения во время сексуального контакта. Упражнения Кегеля для женщин стали незаменимыми для таких улучшений. Они представляют собой специальные движения, в ходе которых усиливается сократительная способность интимных мышц и мускулатуры мочевого пузыря, а также облегчается способность к естественным родам. Гимнастику можно проводить самостоятельно в домашних условиях, поэтому очень многие женщины во всем мире ежедневно выполняют ее.

Зачем укреплять мышцы малого таза

Область малого таза включает в себя комплекс очень важных органов. Поэтому свободное владение его мускулатурой облегчает их функционирование. Особенно полезны упражнения Кегеля для представительниц слабого пола, у которых здесь расположены репродуктивная сфера.

Малый таз включает в себя:

• влагалище;
• матку;
• яичники;
• мочевой пузырь;
• выделительную систему;
• прямую кишку;
• слепую кишку;
• анальное отверстие;
• промежность.

При потере гибкости и силы мышц малого таза, женщина утрачивает хорошее самочувствие, а нередко ослабление мускулатуры отражается и на ее здоровье.

Гимнастика Кегеля нацелена на то, чтобы ткани сохраняли свои сократительные способности, а внутренние органы функционировали полноценно. Кроме того, при выполнении упражнений укрепляются связки, которые их поддерживают, что помогает избежать .

Особую пользу практика подобных движений способна принести при подготовке к родам. Ткани влагалища становятся более гибкими, а мышцы малого таза легко поддаются усилиям со стороны женщины.

После того, как ребенок появился на свет, из-за перенапряжения мускулатуры отмечается ее значительное ослабление и тогда комплекс поможет полностью восстановить ее гибкость.

Система Кегеля усиливают тонус органов, улучшает их функционирование, укрепляет мускулатуру, устраняет нарушения в их деятельности и улучшает здоровье женщины в целом.

Гимнастика также помогает предотвратить развитие различных заболеваний, а, если они уже возникли, способствует постепенному их устранению.

Как почувствовать интимные мышцы

Огромную помощь упражнения Кегеля могут оказать при необходимости укрепить интимную мускулатуру.

Но не все женщины знают, где она располагается. Поэтому нужно ощутить локализацию мышечных волокон. Легко почувствовать их следующим образом. Во время посещения туалета следует внезапно перестать мочиться. Та зона, которая осуществит это намерение и является интимной мускулатурой.

Другим способом ощутить ее бывает возможность при введенном в вагину пальце или пенисе партнера обхватить его окружающими тканями. Сделают движение именно такие мышцы.

Они выполняют очень важную работу: отвечают за функционирование внутренних органов и делают сексуальный акт особенно насыщенным. Полноценная интимная жизнь очень важна для женщины. Если она является регулярной, то представительница прекрасного пола хорошо выглядит, находится в отличном настроении, а ее гормональный фон сбалансирован.

Во время полового акта она сама испытывает выраженный оргазм и доставляет партнеру незабываемые ощущения. Женщине очень важно в совершенстве владеть интимными мышцами при сексуальном контакте. Подобным способом она дает возможность продлить острые ощущения и сделать оргазм более сильным и у себя, и у партнера. Поэтому требуется регулярно тренировать мускулатуру влагалища и промежности.

Тренажер Кегеля: когда он необходим?

Для того, чтобы наилучшим образом укрепить мышцы малого таза, существует особое приспособление. Оно представляет собой особый эластичный предмет, снабженный компрессором и включателем, регулирующим степень давления.

Его используют дома. Тренажер помогает практически во всех случаях, когда нужно значительно укрепить мышцы малого таза. Следует сначала освоить основные движения гимнастики Кегеля, а затем выполнять их с помощью этого специального приспособления. Особенно полезным оно становится при укреплении интимной мускулатуры.

В некоторых тренажерах имеется также устройство для проведения массажа и измеритель объема промежности.

Каждый из них снабжен подробной инструкцией по применению, которую требуется изучить, прежде чем начать осваивать приспособление. В Интернете имеются видео-уроки по его использованию.

Тренажер помещают во влагалище, затем при помощи компрессора нагнетают давление до желаемого уровня. Такой порядок действий приводит к тому, что мускулатура начинает активно сокращаться. Ее движения дают возможность стимулировать кровообращение малого таза, устранить застойные явления и активизировать основные мышцы.

Занятия с тренажером и влагалищными шариками укрепляют стенки вагины и готовят репродуктивную область к беременности и родам. По отзывам многих женщин, после применения подобного приспособления этот период проходил у них много легче, а роды были быстрыми.

Кроме того, тренажер помогает при слабости сфинктера мочевого пузыря и отсутствии оргазма во время полового акта.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять

Наиболее важной гимнастика является для представительниц слабого пола, у которых мускулатура малого таза не только сильно ослаблена, но и подвергалась растяжению в процессе вынашивания и родов. Такие изменения приводит к утрате выраженных ощущений во время сексуального акта, дисфункциям внутренних органов и недержанию мочи.

Нередко женщина испытывает также резкое снижение либидо вплоть до появления полной . Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволяет ей взять осуществление интимного контакта под полный контроль, что значительно повышает остроту ощущений и усиливает половое влечение.

Показаниями к осуществлению комплекса являются:

• подготовка к родам;
• реабилитационный период после появления на свет ребенка;
• опущение матки;
• ослабление мускулатуры малого таза;
• недержание мочи;
• снижение либидо;
• фригидность и др.

Упражнения по Кегелю позволяют укрепить мышцы органов малого таза, усиливают мускулатуру влагалища и нормализуют протекание физиологических процессов.

Для выполнения комплекса необходимо осуществление особых условий. Перед проведением гимнастики нужно помочиться и принять наиболее удобную для движений позу.

Для тех, кто еще только приступает к освоению упражнений Кегеля, самым идеальным станет положение на спине с полусогнутыми нижними конечностями. Верхние следует положить под ягодицы. Более продвинутые женщины способны осуществлять движения в любой позе, даже находясь на работе, в транспорте или не отрываясь от повседневных домашних хлопот.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля обеспечивает полноценность кровообращение в малом тазе, усиливает либидо, повышает полноценность ощущений во время интимного контакта, позволяет ярче ощутить оргазм и дает возможность восстановить силу мускулатуры после родов, особенно неоднократных.

Базовый комплекс в домашних условиях

Наиболее часто применяются такие упражнения:

1. Требуется лечь на спину, руки свободно разместить по швам, согнуть в коленях нижние конечности и максимально развести их по сторонам. Спина и голова должны покоиться на небольших подушечках или специальных ковриках, сложенных в несколько раз. После того, как тело расположится комфортно, желательно сделать движение, имитирующее то, которое необходимо в туалете, чтобы остановить поток мочи. Нужно зафиксировать его на двадцать секунд и несколько раз глубоко вздохнуть. Повторить не менее восьми раз.
2. Следует представить свою вагину в виде лестницы, ведущей вверх. Необходимо двигаться по ней, останавливаясь на каждой ступени и фиксируя мускулатуру на несколько секунд. По мере подъема сжатия должны становиться все более сильными. После того, как лестница будет пройдена, нужно повторить все в обратном порядке.
3. Следует сдавить мускулатуру влагалища как можно сильнее и сразу же распустить мышцы. Затем повторить подобное движение с задним проходом. Требуется выполнить его не менее пяти раз.

Во время беременности

1. Руками нужно опереться на стул или кровать, стоя на коленях. Напрягают мышцы ануса так, как обычно делают в туалете. Мускулатуру влагалища следует усилием потянуть книзу. Для проверки полноценности выполнения движений ладонь должна быть размещена в области промежности. Затем ткани расслабляют, делают передышку и повторяют упражнение до десяти раз. Оно тренирует родовые потуги.
2. Женщина ложится на спину, напрягает мышцы дна малого таза и, зафиксировав движение, медленно считает до трех. Потом постепенно ослабляет напряжение. Желательно повторить упражнение не менее пяти раз.
3. Очень полезным способно стать использование тренажера Кегеля. Его размещают в вагине и сдавливают мускулатуру. Обязательно нужно почувствовать контакт тканей с шариками. Потом следует медленно расслабиться. Повторить не менее пяти раз.
4. Необходимо сесть и быстро сжимать и разжимать мускулатуру ануса, имитируя движения во время посещения туалета.

После родов

Очень важно применять этот комплекс упражнений в послеродовом периоде. Он очень быстро дает возможность усилить сократительную способность мускулатуры малого таза, возвратив тканям упругость и облегчив функционирование внутренних органов.

1. Во время посещения туалета нужно остановить струю мочи на пару секунд. По возможности следует выполнить такое действие несколько раз. При каждом опорожнении пузыря требуется делать подобные движения. Они помогают значительно усилить мускулатуру малого таза и стабилизировать напряжение интимных мышц.
2. Нужно лечь на пол, согнув нижние конечности в коленях. После этого следует напрячь мускулатуру ануса и зафиксировать движение. Затем расслабиться. Повторить до десяти раз.
3. С помощью тренажера Кегеля необходимо в быстром темпе напрягать и расслаблять мускулатуру влагалища на протяжении десяти секунд. Затем требуется отдых, а после повтор упражнения до девяти раз.
4. Введя в вагину шарик, нужно сжать его и удерживать половину минуты. Потом можно расслабить мышцы. Таким образом следует поступить не менее трех раз.

Однако, нельзя применять подобные виды движений, если у женщины диагностированы гинекологические заболевания, геморрой или наблюдаются маточные кровотечения. Если было проведено кесарево сечение или пострадала область промежности, гимнастику Кегеля также выполнять не рекомендуется.

При недержании мочи

Очень полезно пользоваться упражнениями при недержании мочи. Эта проблема беспокоит огромное количество женщин, особенно после сорока лет. Она создает немалые трудности и заставляет постоянно пользоваться прокладками. Кроме того, представительницам слабого пола требуется постоянный самоконтроль.

Необходимо приучиться медленно сжимать мускулатуру влагалища так, как если бы женщина мочилась. Зафиксировать движение на три секунды, затем расслабить мышцы. Повторить не менее десяти раз.

Подходит и уже упомянутое ранее упражнение с лестницей, когда поочередно сжимаются разные мускульные группы на определенной высоте вагины. Повторить движения желательно не менее семи раз, каждый раз фиксируя их на три секунды.

Полезным бывает также ритмичное сокращение и расслабление мышц малого таза на протяжении трех минут. Затем необходимо расслабиться и повторить упражнение пять раз.

При опущении матки

Не менее часто женщины мучаются от опущения матки. Практически каждая вторая рожавшая представительница слабого пола сталкивается с такой патологией. Для укрепления мышц малого таза полезно регулярно выполнять следующий комплекс.

1. Нужно лечь на спину, а нижние конечности положить на подушку. Без помощи рук следует максимально поднять крестцовую область. Зафиксировать ее на половину минуты и медленно опустить. Повторить пять раз.
2. Требуется сесть, расслабить мускулатуру и мышечным усилием двинуть дно таза вверх. Желательно пять раз медленно и ритмично повторить упражнение.
3. Необходимо лечь на спину, верхние конечности разместить по швам, а нижние согнуть в коленях. Затем постепенно поднимать крестцовую область. Разрешается опираться на локтевые суставы. После того, как движение будет остановлено, ладонью нужно вернуть тело в прежнее положение. Повторить не менее пяти раз.

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на несомненную пользу этого комплекса, выполнять его все же не рекомендуется:

• при тяжело протекающей беременности;
• в первые дни после появления на свет ребенка;
• после кесарева сечения;
• при повышенном тонусе матки;
• при обострении гинекологических заболеваний;
• во время воспалительных заболеваний органов малого таза и т.д.

Таким образом, гимнастика Кегеля является очень полезной для женщин, особенно в период пременопаузы или при подготовке к родам.

У рожавших представительниц слабого пола очень часто мускулатура ослабевает, что влечет за собой множественные дисфункции внутренних органов. Подобные изменения приводят к недержанию мочи, отсутствию оргазма или опущению матки.

Проблема усугубляется тем, что мышцы, которые нужно тренировать, практически не задействуются при обычной жизнедеятельности. Поэтому тонус их снижается очень быстро. Для нормализации деятельности женских половых органов, кишечника и мочевыделительной системы подобные упражнения являются не просто полезными, а необходимыми.

Если пренебрегать упражнениями Кегеля для женщин, то связки, на которых держатся внутренние органы, растягиваются, что приводит к их опущению и развитию патологии. В дальнейшем это способно привести к инвалидности или возникновению онкологических заболеваний.

Вовремя примененная гимнастика дает возможность избежать опасных последствий, нормализовать жизнедеятельность женщины и повысить ее наслаждение во время сексуальных контактов.

О том, по какой причине доктору-гинекологу Арнольду Кегелю из США пришла в голову идея разработать систему упражнений для интимных мышц, история умалчивает. Однако всемирная известность пришла к нему именно благодаря ей. Более того – гимнастика Кегеля, укрепляющая мышцы тазового дна, быстро стала востребованной по всему земному шару. Ей посвятили множество фото и видео, а сама методика ныне используется женщинами и для облегчения последующих родов, и для привнесения новых острых ощущений в интимную жизнь. Наконец, во многих странах были открыты специальные школы (прежде всего – для беременных), в которых опытные специалисты проводили с женщинами уроки, посвященные подробному изложению теории этого метода, а также инструкциям по пошаговому выполнению каждого упражнения отдельно.

Что представляет собой этот уникальный комплекс? Как правильно делать эти упражнения? Какие показания и противопоказания существуют для подобных тренировок? Имеет ли смысл выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях для женщин в целях профилактики? Попробуем ответить на эти вопросы детально.

В силу разных причин некоторые группы мышц женского тела в обычной жизни работают буквально «на износ», а некоторые практически не используются. К последним, в том числе, относятся:

• мышцы малого таза (ответственные за поддержку внутренних органов);
• интимные мышцы (расположенные в половых путях и играющие важную роль в интимной жизни и при родах).

К чему может привести их деградация? Количество негативных последствий в данном случае очень велико, и может включать:

• отсутствие способности получать оргазм (что, как следствие, создает проблемы в семейной жизни и депрессию);
• вероятность опущения и даже выпадения матки во время беременности;
• частое недержание содержимого мочевого пузыря;
• проблемы с месячными;
• повышенную вероятность заболевания геморроем во время беременности и в послеродовой период;
• прочие неприятные недуги.

Можно ли натренировать эти мышцы? Разумеется – как и любые другие. Именно для этого и был создан метод доктора Кегеля, сутью которого, в общих чертах, является обучение технике сжатия и совершения волнообразных, толчковых и некоторых других видов движений данных мышц.

Таким образом, тренировка мышц малого таза и интимных зон преследует следующие цели:

1. Повысить сексуальное влечение как самой женщины, так и ее партнера.
2. Значительно уменьшить вероятность воспалительных заболеваний половых органов.
3. Обрести способность легче и безопаснее вынашивать плод во время беременности и быстрее восстанавливать половую систему после родов.
4. Предотвратить опускание и, тем более, выпадение матки.
5. Оградить себя от возможного недержания мочи.

Наконец, занятия по системе Кегеля являются действенной профилактикой старения (в первую очередь – за счет нормализации гормонального фона в целом, а также активного выделения серотонина и некоторых других так называемых «гормонов удовольствия»).

Интимные мышцы – как их отыскать?

Как ни странно, часто женщины задают вопрос, касающийся их интимных и тазовых мышц: «Где их отыскать»? И этот вопрос оправдан, поскольку в обычных условиях их работа не ощущается, и места, в которых должно происходить их движение, определить довольно трудно.

Как же обнаружить точное местонахождение этих мышц? Элементарных методов существует как минимум два.

1. Естественный способ основан на принудительном прерывании мочеиспускания во время осуществления данного процесса. В этом случае напрягаются именно мышцы малого таза, кольцом окружающие влагалище. На сколько секунд следует сдерживать поток? Для начала – хотя бы на 2–3, впоследствии доводя этот промежуток до 7–8 секунд (чтобы ваше подсознание постепенно запомнило команду мозга этим мышцам).
2. Способ пальпации еще более прост. Нужно лечь на бок, завести руку за спину и положить ладонь так, чтобы кончики пальцев легли на промежность. После чего постараться сжать мышцы в этой зоне так, чтобы кисть частично втянуло внутрь. Второй вариант этого метода (разумеется, выполняемый только в домашних условиях) – тщательно вымыть руки, погрузить пальцы прямо в вагину и после этого сжать мышцы. По местоположению и плотности обхвата вы и почувствуете, где располагаются интимные мышцы и насколько они сильны.

После этого вашей задачей станет научиться управлять движением этих мышц, разделяя их движения от сжатия других (прежде всего – сфинктера, ягодичных и пресса).

Базовый комплекс упражнений

Для интимной жизни

В начальный, базовый комплекс тренировки входят:

• медленные сжатия (для контроля движений – пальцы на промежности). Мышцы сжимаются, положение фиксируется на 5–7 секунд, после чего вы расслабляетесь на тот же промежуток времени и повторяете все сначала. Число повторов – от 5 до 15;
• быстрые сжатия (положение ладони и пальцев – аналогичное). В этот раз вам необходимо быстро сжать интимные мышцы влагалища 8–10 раз подряд, выделяя на каждое сжатие около секунды. После этого можете расслабиться на 10 секунд, а затем повторить упражнение еще раз. Число повторов – также от 5 до 15 раз.

Сколько времени потребуется для «прокачки» и выработки навыка управления ими хотя бы «на начальном уровне гейши»? Извините, но быстро получить результат не удастся. Хотите добиться успеха за месяц? Тогда повторяйте оба упражнения по 100 раз в день. Нереально? Скорее всего – да. Но ведь с любыми другими мышцами тоже не получилось бы быстрее! Более реалистичный вариант – по 10–20 упражнений в день. И тогда спустя полгода вы сможете доставлять феерические ощущения как себе самой, так и своему мужчине.

Для собирающихся рожать

Если тренировка преследует другую цель, связанную с планированием родить ребенка – техника выполнения будет несколько иной. В этом случае вам необходимо будет научить свои мышцы выполнять не сжимающие, а толчковые движения. Нечто подобное вы делаете при дефекации – но если там напряжение и толчок производится в анусе, то в данном случае потребуется научиться имитировать выталкивание во влагалище.

Техника выполнения здесь сложнее. Но со временем (делая «толчок», фиксируя положение мышц на 3–4 секунды, расслабляясь, и повторяя то же самое раз по 10–15 за один заход) вы достигнете отличного результата за те же несколько месяцев. Наиболее тяжелой при этом обычно является лишь первая неделя – потом мышцы «осваиваются», и тренироваться становится легче.

Для беременных

Наибольшее разнообразие упражнений по системе Кегеля разработано для беременных. Объяснение этому простое – хорошо развитые мышцы тазового дна гарантируют не только хорошее здоровье самой женщины, но и гораздо более безопасный процесс вынашивания плода, а затем и разрешения от бремени.

Что входит в этот комплекс?

1. Медленные сжатия лежа на боку (те самые, которые входят в базовый набор тренировок для интимной жизни). Зачем их повторять? Для укрепления мышечных волокон. Сколько раз? Пятнадцать подходов в день по 5 сжатий в каждом.
2. Медленные сжатия на спине (выполняются точно так же – меняется лишь положение тела).
3. Медленные сжатия на спине «роженицы». Несколько усложненный вариант второго упражнения, который должен выполняться «как при родах». Иначе говоря – лежащая на спине женщина подставляет под голову и спину небольшие подушки, руки вытягивает вдоль тела (здесь ладонью контролировать промежность не получится), а ноги сгибает и разводит в стороны. Далее имитируется резкое прекращение мочеиспускания с задержкой на максимально длительный промежуток времени (с первого раза дольше 4–5 секунд держать мышцы сжатыми не получается, но довольно быстро удается увеличить время до 10–12 секунд). Затем, вместе с расслаблением мышц, делается 2–3 глубоких вдоха и выдоха, после чего упражнение повторяется. За день рекомендуется около 8–10 подходов.
4. «Лифт». Более высокий уровень тренировки, начинающийся не раньше, чем будет освоен базовый. В чем он заключается? Нужно научиться поочередно управлять отдельными зонами интимных мышц – мысленно представив себе влагалище как шахту лифта с отдельными «этажами» в виде колец. Таким образом, медленное сжатие будет проводиться сначала в передней части (1-е кольцо), затем выше (2-е кольцо), еще выше и так до самого верха (у начинающих «этажей» получается два, у опытных женщин их число может доходить до семи). На каждом «этаже» сжатие на 3–4 секунды фиксируется, а по мере продвижения вверх каждое последующее становится сильнее. На самом верху фиксация делается длинной – секунд на 8–10 – после чего начинается обратный «спуск».
5. «Волны». Упражнение сложно тем, что необходимо научиться быстро переключаться с вагины на анус и обратно (сначала делается сжатие первой, а после расслабления – сжатие второго). Таких «перекатов волн» должно быть 5–6 в каждом подходе, а самих подходов – от 5 до 10.
6. Имитация родов. Упражнение сильно отличается от всех предыдущих. Прежде всего, необходимо сходить в туалет и опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять позу стоя на коленях, в роли опоры используя диван или фитбол. Напрячь мышцы влагалища и имитировать выталкивание младенца, стараясь направлять их движение вниз и вперед. «Тужиться» таким способом необходимо 5–10 раз за подход, повторяя упражнение хотя бы 10 раз в день. Это здорово поможет вам в будущем, во время родов, а также в разы снизит вероятность разрыва мышечных волокон при прохождении ребенка по родовым путям.

Важно! Приступать к тренировкам можно только после консультации с лечащим врачом, поскольку в период беременности сильное напряжение у некоторых женщин может спровоцировать угрозу выкидыша.

Базовый комплекс упражнений нужно будет выполнять и спустя некоторое время после родов – чтобы быстрее восставить организм и исключить вероятность опущения матки и некоторых внутренних органов.

Мало кто знает, что широко известные по ассортименту секс-шопов вагинальные шарики имеют свой аналог и в системе доктора Кегеля. Правда, шарик в этом случае используется один – на начальных стадиях силиконовый, а для «продвинутых» – металлический или каменный (пользоваться этим тренажером рекомендуется только с применением лубрикантов). Зачем? Затем, что в результате длительных тренировок женщине удается проделывать с ним удивительные вещи! Что непременно скажется на качестве ее половой жизни, а заодно и стабилизирует гормональный фон.

Содержимое

Мышцы тазового дна у женщин поддерживают такие органы, как матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. В сороковых годах двадцатого века врач-гинеколог А. Кегель разработал и описал комплекс упражнений для интимных мышц, который при регулярном применении помогает сохранить органы малого таза в тонусе на долгие годы и улучшить качество сексуальной жизни.

Комплекс А. Кегеля может пригодиться не только женщинам, но и мужчинам. Тренировка лобково-копчиковой мышцы по этой методике позволяет научиться контролировать семяизвержение, избежать проблем с недержанием мочи и простатитом в будущем.

Для чего нужны упражнения Кегеля

Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:

• недержание кала и мочи;
• циститы;
• опущение и выпадение матки и шейки матки.

Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.

Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях выполнять достаточно просто. Немного внимания, регулярность выполнения и нацеленность на результат обязательно принесут свои плоды.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

1. Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
2. Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
3. Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
4. Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант - поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Гимнастика Кегеля прекрасно готовит малый таз к родовым нагрузкам, позволяет уменьшить болевые ощущения во время родов, ускорить процесс изгнания плода, ускоряет время восстановления половых органов после родов и позволяет избежать проблем с недержанием мочи и опущением органов.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки - отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 - постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 - постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет - одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая - расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда - стоя, а вечером - лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.

• Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
• Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления - вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
• Не пропускайте занятия.

Если совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если самые простые упражнения Кегеля вы будете делать в общественном транспорте или сидя за компьютером на работе.

• Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
• Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
• Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
• Беременность - не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
• Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
• Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц - полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

Существует ли упражнение, которое помогает избежать женских и мужских сексуальных проблем, улучшает половую жизнь и готовит организм к родам? Да, и многие его давно и успешно применяют. Речь идет о популярной методики Кегеля. Регулярные тренировки гарантируют постепенное укрепление лонно-копчиковых мышц, которые поддерживают уретру, матку и конечный отдел толстой кишки.

Эта гимнастика помогает избежать вагинизма, геморроя, запоров, энкопреза или инконтиненции, способствуют появлению оргазма у тех, кто его ещё не испытывал. Далее пойдет речь о противопоказаниях, эффективности и основных правилах выполнения в домашних условиях комплекса упражнений Кегеля для женщин.

Правила выполнения

Комплекс разработал известный акушер и гинеколог Арнольд Кегель. Методика основана на сокращении и расслаблении тазобедренных мышц для их укрепления.

Только при условии ежедневного выполнения эта гимнастика даёт неплохие результаты.

Новичкам необходимо выявить местонахождение мышц промежности. Для этого попытайтесь остановить струю в момент мочеиспускания. Те мускулы, которые напряглись и нужно тренировать.

Основные правила выполнения кегелевских упражнений (вумбилдинг):

1. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким. Причём дышать нужно , а не грудной клеткой.
2. Напрягайте именно тазобедренные мышцы (не задействуйте мускулы ягодиц или пресса).
3. Обязательно чередуйте моменты напряжения с полным расслаблением мышц в перерывах.
4. Новички выполняют упражнения только в лежачем положении. Только достигнув определённого уровня можно тренироваться в стоячей или сидячей позе.

Видеоурок «как правильно делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна»:

Показания к выполнению

Предупреждения и противопоказания

Вумбилдинг, как и любые физические упражнения имеют свои противопоказания, а поэтому перед тренировкой необходимо проконсультироваться с гинекологом.

Выполняйте упражнения чётко по технологии.

используйте только брюшное дыхание, ровное и размеренное, грудная клетка при этом не двигается.

Недопустимо выполнять гимнастику в ванной с горячей водой.

Основные противопоказания:

• Воспалительные или инфекционные мочеполовые болезни;
• Обострения заболеваний сердца и сосудов;
• Опущение или выпадение внутренних половых органов;
• Доброкачественные или злокачественные образования в организме;
• Повреждения или серьёзные операции на промежности;
• Повторно беременным женщинам после перенесённого выкидыша или преждевременных родов.

Комплекс упражнений для женщин

Тренировки просто необходимы женщинам для профилактики заболеваний мочеполовой системы и для повышения качества интимной жизни.

Исходная позиция - лёжа на . Напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковые мускулы в течение 6 - 8 секунд. В первые дни выполняйте 2 - 5 подходов в день, со временем количество подходов нужно увеличить до 40 - 55 раз за сутки.

Лягте на спину и быстро напрягайте и расслабляйте мышцы до того, как они начнут трепетать. Выполнить упражнение нужно в 10 подходов.

Чередуйте сокращение и расслабление мускул в течение 8 - 12 секунд, общая длительность - 5 минут за день. А ещё 60 секунд в быстром темпе сокращайте и расслабляйте мускулы.

Совершайте выталкивающие движения влагалищем, но без помощи ануса. Удерживайте напряжение в течение 2 - 5 секунд, количество сетов - 10 за сутки. Это отличное упражнение для женщин, которые ещё не рожали.

Представьте, что вы втягиваете во влагалище посторонний предмет. Выдерживайте напряжение 3 - 6 секунд. Увеличивайте время в зависимости от развития мышц.

Новички выполняют упражнение по 3 раза в сутки, каждый сет по 10 раз.
Через 3 - 5 дней они смогут выдерживать напряжение от 10 секунд, а упражнения будут казаться слишком простыми. Если всё совпадает, то проверьте силу ваших мышц во время мочеиспускания. Если в момент сдерживания мочи не выделилось ни одной капельки, и этот результат повторился 2 - 3 раза можно перейти на следующий уровень. Если же сдержать струю не получилось - поработайте немного по старой программе.

Первую неделю делайте по 5 упражнений за подход, со временем их количество можно увеличить до 30 раз. Максимум для женщин - 150 повторений за сутки, это поможет поддержать мышечный тонус.

Основные упражнения для продвинутых:

Мужской комплекс

При условии ежедневного выполнения мужчина получает возможность контролировать эякуляцию и ощущать множественные оргазмы. Усиливается кровоток в области таза, из-за чего повышается уровень эрекции. Кегелевские упражнения необходимы для профилактики простатита.

Перед занятиями необходимо выявить лобково-копчиковую мышцу.

Основные упражнения:

Чередуйте напряжение и расслабление мышц таза по 8 - 12 раз за сет. Периодичность - от 2 до 3 подходов за сутки на ваш выбор.

Через 3 - 4 дня количество повторений увеличьте до 6 раз на каждый подход. Максимум, к которому нужно стремиться - 300 раз в сутки.

Через 7 - 14 дней регулярных тренировок переходите к более сложным упражнениям. Для этого напрягите мышцу и удерживайте её в таком состоянии в течение 2 - 3 секунд. Затем расслабьте тоже на 3 секунды. С каждым днём увеличивайте время, так до 30 секунд.

Достигнув максимума в предыдущем этапе, переходите к коротким и длинным сокращениям. С ритмом определитесь сами.

Не упускайте возможность тренировать мышцу каждый раз во время мочеиспускания (сдерживайте струю не менее 5 раз за одно посещение туалета).

Выполняйте гимнастику каждый день, постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс для беременных

Без этой гимнастики не обойтись женщинам на разных сроках беременности. Она помогает уменьшить родовые боли, избежать разрывов и непроизвольного выделения мочи и кала.

В период с 14 по 18 неделю беременности тренируйтесь только в стоячей или сидячей позиции и ни в коем случае не лёжа.

Кегелевская гимнастика для беременных:

Исходная позиция - лёжа на спине с согнутыми в коленях и раздвинутыми, как на родах ногами. Спина и голова должны находиться на одном уровне, но немного выше нижней части тела, для этого подложите под них матрас и расслабьтесь. Сократите лонно-копчиковые мускулы, так как будто хотите остановить процесс мочеиспускания. Удержитесь в такой позиции 6 - 12 секунд. Расслабьтесь такое же количество времени. Сделайте от 10 до 30 повторений 8 сетов за день.

Представьте, что ваша влагалищная трубка - это лифт. Напрягите мышцу на нижнем этаже застыньте на секунду и так усиливайте напряжение с каждым этажом, задерживаясь на каждом в течение секунды. Взобравшись, на верхний этаж спускайтесь, плавно уменьшая давление до нижнего яруса.

По очереди напрягайте мускулы влагалища и ануса, а потом расслабляйте вначале анус, а уже потом влагалище.

Сядьте, с согнутыми в коленях и широко расставленными ногами, максимально расслабьте мышцы таза. Вдохните, задержитесь в таком положении и совершайте выталкивающие движения влагалищем. Главное, будьте аккуратны и выполняйте движения плавно. Для того чтобы ощутить эффективность действия прижмитесь рукой к промежности. Потом сделайте вдох, напрягите мускулы и повторите. Выпячивать тазовые мышцы нужно в момент прохождения плода, так вы поможете ребёнку быстрее и безболезненнее пройти через родовые пути. При этом кишечник и мочевой пузырь должны быть опорожнёнными.

Такую гимнастику следует выполнять и после родов для быстрого восстановления мышц влагалища без оперативного вмешательства.

Основные преимущества от гимнастики Кегеля

• Улучшается чувствительность в момент полового акта;
• Усиливается кровоток в области таза;
• Укрепляются лонно-копчиковые мышцы;
• Повышается сексуальная реактивность;
• Повышается тонус мышц влагалища после родов;
• Человек контролирует продолжительность и силу оргазма;
• Женщина управляет родами и не испытывает сильной боли;
• Крепкие и эластичные мускулы не разрываются во время родов;
• Женщина быстрее восстанавливается после родов;
• Человек контролирует процесс выделения мочи;
• Улучшение сексуального здоровья;
• Продление сексуальной активности на долгие годы;
• Быстрее вырабатываются половые гормоны;
• Улучшение настроения, самочувствия и внешнего вида человека.

Благодаря комплексу Кегеля интимные мышцы становятся более упругими и эластичными.