(10 оценок, среднее: 4,60 из 5)

Друзья, совершенно случайно я попал на сайт stronglifts.com, в котором бельгийский араб по имени Мехди приводит собственно разработанную методику тренировок и разбирает ее по косточкам. Суть его тренинга – это система пять по пять. 5 рабочих подходов по 5 повторений, всего три упражнения, три раза в неделю, 45 минут на тренировку. Результат: стать сильнее, построить мышцы, сжечь жир.

Подробная информация о тренировках 5×5

До начала своих тренировок он был тощим и весил всего 60 кг. Спустя несколько лет тренинга этот парень при собственном весе в 75 кг присел 190 кг, выжал от груди 115 кг и взял в становой тяге штангу весом в 225 кг без прибегания к фармакологии. Да он не самый сильный на Земле, но своих результатов он добился с помощью грамотного тренинга. И сегодня я расскажу о его системе тренировок максимально подробно.

Суть системы 5 х 5

StrongLifts 5 х 5 – это простая и эффективная методика тренировок, которой очень удобно следовать. Вам не придется тратить часы, проводя утомительные занятия в зале и прибегать к помощи специальных добавок. Начав заниматься по этой программе Вы увеличите свою силу и мышечную массу. Кроме того, такие метаболические тренировки оказывают мощный толчок к стимулированию гормональной системы и жиросжиганию.

StrongLifts 5 х 5 – это спортивное, стройное и атлетическое тело, с развитой функциональной силой (то самое, что необходимо натуральному атлету). Это не дутые мышцы выступающих культуристов и не огромные животы пауэрлифтеров. Это гармоничное развитие Вашего тела.

Комплекс упражнений насчитывает всего 5 движений:

Вы делаете по три упражнения из этого набора каждую тренировку, трижды в неделю в течении приблизительно 45 минут. Однако, каждую тренировку Вы будет выполнять приседания.

«Ничто не делало меня сильнее, пока я не начал приседать» — говорит Мехди.

В каждом упражнении выполняется 5 рабочих подходов по 5 повторений, кроме становой тяги, в которой Вы будете выполнять только один рабочий подход в том же диапазоне повторов. Делая больше подходов в тяге Вы будете тратить чересчур много сил, тем более, что приседаниям Мехди отводит главную роль (из-за характера и объема работающих мышц).

Программа тренировок StrongLifts 5 х 5

Методика состоит из двух тренировок:

• Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга в наклоне
• Тренировка В: приседания, жим стоя, становая тяга

Вы занимаетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и В, и отдыхаете по крайней мере один день между ними. Никогда не тренируйтесь два дня подряд, т.к. Вашему телу необходим отдых, чтобы стать сильнее. Используйте выходные дни, для восстановления.

Ваша задача выполнить пять повторений в пяти подходах с одним и тем же весом (кроме становой тяги). Подходить к своим рабочим весам следует с помощью общей разминки и разминочных подходов (подробнее об этом ).

Перед приседаниями всегда выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом (20 кг), а затем еще 2-3 подхода с шагом 10-20 кг, пока не подберетесь к рабочему весу. Число повторений в разминочных подходах – 5, время отдыха между ними 1,5-2 минуты.

К примеру, рабочий вес в приседаниях 100 кг. Раскладка будет такой: 20×6, 20×5, 40×5, 60×5, 80×5, 100×5х5

В жимах лежа и жиме стоя, также используйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и 2-3 дополнительных подводящих сета по той же схеме. Ваша задача освежить двигательный навык и биомеханику в своем мозгу, а также прогреть мышцы, связки и суставы перед тяжелой работой, но ни в коем случае не утомить себя.

Перед выполнением тяг (третьем и заключительном упражнении) в пустом грифе нет необходимости. Во-первых, уровень грифа должен быть на середине голеней, что обеспечит только нагруженная штанга, во-вторых, тело уже будет прогрето и достаточно всего 1-2 подводящих сета.

Цель системы StrongLifts 5 х 5 не забить и закислить мышцы, вызвав боль (хотя это будет возможно, когда Вы подойдете к тяжелым весам), а увеличивать вес снаряда на КАЖДОЙ тренировке. Как только у Вас получилось выполнить 5×5 с одним весом, на следующей тренировке Вы добавляете 2,5 кг к штанге (не больше и не меньше). В становой правило иное, Вы добавляете 5 кг.

Именно поэтому, Вы не должны начинать программу со слишком тяжелых весов, иначе очень быстро дойдете до своего максимума. Тело должно привыкать и адаптироваться (это долгий процесс). Двигайтесь как черепаха – медленно и мудро вперед.

Если Вы никогда не занимались по силовым программам и не владеете поставленной техникой в этих упражнениях, то начинайте с этих весов:

• Приседания, жим лежа, жим стоя: 20 кг (пустой олимпийский гриф),
• Становая тяга: 40 кг (гриф с блинами по 10 кг на каждой стороне),
• Тяга в наклоне: 30 кг (гриф с блинами по 5 кг на каждой стороне).

Если Вы умеете работать со свободными весами в надлежащей технике, то начинайте тренировки с 50% от Вашего ПМ на 5 повторений. В качестве примера, вот так будут выглядеть первые две недели для начинающих:

Как только вес штанги в становой тяге перевалит за 100 кг, шаг прибавки уменьшите до 2,5 кг за тренировку.

Если Вы чувствуете, что веса даются Вам легко и есть соблазн увеличить отягощение – не спешите! Помните, что, добавляя каждую тренировку по 2,5 кг через 4 недели Вы будете приседать с весом в 50 кг, через 8 недель с весом 80 кг, а через 12 недель – 100 кг 5×5. Это больше, чем делает большинство парней, которые ходят в тренажерный зал не первый год.

Все, о чем Вы должны думать – это прибавка веса на каждой тренировке. В конце концов Вы можете упереться и не получить 5 повторений. Просто попробуйте снова сделать тот же вес на следующей тренировке.

Видео тренировки 5×5

Для наглядности Мехди полностью отснял свои А и В тренировки на 8 неделе цикла. Заметьте, что каждая тренировка у него длится не более 30 минут.

Как начать заниматься по системе StrongLifts 5 х 5

Лучший способ испытать себя это попробовать StrongLifts 5 х 5 на протяжении 12 недель. Чтобы начать:

• Посмотрите видео, представленные выше.
• Используйте таблицы, которые покажут весь необходимый объем работы и наглядные результаты в виде графиков.
• Найдите тренажерный зал – все, что Вам нужно это стойка для приседаний, скамья для жима, штанга и набор блинов.
• Установите приложение для iPhone и Android "5×5" на свой смартфон. Оно бесплатное, очень полезное и наглядное.
• Поднимите свой зад и не ищите оправданий!

Почему это будет работать

Помните историю о борце Милоне из Древней Греции, который окреп к Олимпиаде путем ношения каждый день на спине новорожденного теленка? Теленок рос каждый день и вес его становился больше. Такая стимуляция тела Милона позволила ему стать сильнее и выносливее и превратила его в одного из самых сильных мужчин того времени.

Вам конечно же не придется носить теленка, а поднимать реальные веса, но смысл тот же. Такая функциональность, сила и выносливость становятся доступны по нескольким причинам:

• Использование . Незакрепленный снаряд заставляет тело балансировать вес используя огромное количество вспомогательных и стабилизирующих мышц.
• . Чем больше мышц включено в одно движение, тем сильнее стимулы к росту массы и силы.
• Использование штанг, а не гантелей. Легче и безопаснее приседать со штангой весом в 180 кг, чем держать две гантели по 90 кг. К тому же, используя штангу гораздо легче добавлять по 2,5 кг. Прогрессия становится удобнее.
• 5 повторений. Чем больше повторений Вы делаете, тем сильнее истощаете свои энергетические ресурсы. Поднимайте бОльшие веса, находясь в лучшей форме – такая работа намного тяжелее многоповторных сетов, а значит стимулов к росту силы и массы больше.
• Частота тренировок. Чем чаще Вы делаете упражнение, тем эффективнее Вы в нем становитесь, тем лучше Ваша адаптация. Это ключ к тому, чтобы стать сильнее.

Если Вы можете приседать с весом 140 кг 5×5, то Вы слишком сильны для данной программы. Ищите другие более продвинутые программы и методы тренинга. Но если Вы пока не в состоянии приседать с такой интенсивностью, то StrongLifts 5 х 5 – это хороший способ стать сильнее за короткий промежуток времени.

Вопросы и дополнения к программе

Несколько слов про вспомогательные вещи. Используйте мел или магнезию, чтобы предотвратить скольжение ладоней по грифу. Постарайтесь попрощаться со своими кроссовками и приобретите обувь на жесткой подошве, которая исключает сжатия под тяжелым весом. Одевайте тяжелоатлетический пояс во время тяжелых подходов, чтобы сберечь свою поясницу.

Почему в становой тяге используется схема 1×5?

• Т.к. каждое повторение будет начинаться с мертвой точки (с полного опускания снаряда на пол).
• Т.к. тяга использует больше мышц, чем любое другое упражнение.
• Т.к. тяга позволяет поднимать самые большие веса, недоступные в других упражнениях.

Большинство опытных атлетов скажут, что 5×5 в тяге намного труднее, чем 5×5 в приседаниях. Излишняя работа, стимулирующая аналогичные мышцы (что и в приседаниях) попросту не нужна.

Как долго отдыхать между подходами?

Ответ такой: достаточно, чтобы выполнить очередные пять повторений! В первые недели, когда веса очень легкие Вам не нужно много времени, но как только веса станут тяжелее вырастет и время отдыха.

• 1.5 мин, если пять повторов дались Вам легко
• 3 мин, если Вы выполнили пять повторов изо всех сил
• 5 минут, если Вы не сделали все пять повторений в последнем подходе

В целом 3-5 минут достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и ЦНС. Мобильные приложения, кстати, будут подсказывать Вам время отдыха.

Что стоит делать между сетами?

Оставайтесь сфокусированным. Лучшее, что можете сделать – это сесть и визуализировать как Вы выполняете следующий подход. Вы можете стоять или неспешно ходить, думаю о следующем сете. Избегайте разговоров, мобильных телефонов, всего, что может Вас отвлечь.

Как долго отдыхать между упражнениями?

Между упражнениями отдыхать не нужно. Разгрузив оборудование и пройдя все разминочные и подводящие подходы Ваша ЦНС восстановится. Особенность программы в том, что очередное упражнение включает в работу другие мышцы, поэтому Вам не нужно выделять специальное время, чтобы дать своим мышцам время для восстановления.

Могу ли я изменить порядок упражнения?

Порядок упражнений не является случайным, и работает так, чтобы обеспечить максимальную эффективность, дав мышцам нужную стимуляцию. Выполняйте все последовательно.

Если я не смог сделать 5 повторений!

Трагедии делать не стоит. Дайте себе 5 минут, отдышитесь и снова штурмуйте тот же вес. Однако, на следующей тренировке Вы не добавляете 2,5 кг, а пробуете сделать 5×5 с тем же весом. При этом в других упражнениях продолжайте прогрессию.

• Никогда не делайте больше 5 подходов на 5 повторений. Если Вам не удалось в финальном сете одолеть пять повторов не стоит выполнять шестой подход!
• Не снижайте вес во время тренировки. Если Вы сделали в первом подходе 5 повторов, а во втором только 4 – не уменьшайте вес. Делайте все возможное в трех следующих сетах.
• Не добавляйте 2,5 кг, если на предыдущей тренировке не сделали 5×5.

Что делать если вес никак не поддается?

Если на протяжении трех тренировок подряд Вам не удается одолеть 5×5, сделайте шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Снизьте вес на 10% только для этого упражнения. Тело получит разгрузку, психологического плато удастся избежать. В остальных упражнениях прогрессия продолжается.

Как долго делать

Пока не станете сильнее! Данная программа рассчитана на 12 недель. Но это только начало. Если чувствуете силы продолжайте 16, 24 и более недель. Прислушивайтесь к своему организму. Залог длительной прогрессии лучшее питание и лучший сон.

Заключение

Тренировки 5×5 в общем не новость в мире силовых видов спорта. Однако программе StrongLifts 5 х 5 присущи системность и грамотный подход к дозированию нагрузки. Делитесь своими впечатлениями от данной программы, и если у Вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога, любители натурального бодибилдинга и других силовых видов спорта. В этой статье я расскажу про СУПЕР-эффективную систему тренировок 5 на 5. Эта система давно завоевала популярность среди натуральных атлетов и получила отличные отзывы. Она поражает своей простотой и незамысловатостью. Главное ее достоинство – она 100% работает! Читайте дальше, что бы узнать про неё всё.

Программа тренировок 5 на 5 подойдет людям, которые хотят получить не только большие мышцы, но при этом и достаточно сильные. Если вы эктоморф, то эта система специально для вас. Она подойдет новичкам и тем людям, которые уже достигли некоторых успехов в наборе силы и массы.

Наш организм – хорошо приспосабливаемая и адаптируемая система, постоянно стремящаяся прийти к гомеостазу (равновесию). Возьмитесь за тяжелые тренировки на регулярной основе, и спустя определенное время они станут для вас легкими.

Для того чтобы прогрессировать, нужно «удивлять» свое тело, шокировать мышцы новыми непривычными нагрузками. Это основа телостроительства. Достигнуть этого можно вариацией нагрузок: изменением рабочих весов, сменой упражнений или техники их выполнения, выбором различного числа подходов и повторений. Однако, зачастую приходится видеть спортсменов, которые настолько повернуты на поиске рабочей программы тренировок, что меняют их буквально каждую неделю.

Программа 5×5

Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.

По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.

Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.

Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.

Выбор упражнений

Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.

Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.

Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:
— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;
— отсутствие должного инвентаря в зале;
— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма
— недостаточная тренированность;
— внесение вариативности в тренировки.

Выбор веса отягощений

В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов. Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к . Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.

Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).

Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше. Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям. Делайте подсобку только после «базы».

Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут , а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.

Пример программы 5×5

Вторник
1. Жим лежа 5 х 5
2. Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 5
3. Подъём на бицепс
4. Сгибание ног в висе (пресс)

Четверг
1. Приседание со штангой 5 х 5
2. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида»
3. Сгибание туловища (пресс)
4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите .

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире - уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века - тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi - он создал сайт stronglifts.com , где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим - всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• жим штанги над головой стоя;
• приседания со штангой;
• тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых . Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке - сначала тренировка первого типа, потом - второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение - становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу "5х5". О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге - важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги - для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто - начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа - 20 кг
• для тяги штанги в наклоне - 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто - отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 - постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги - для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным - эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг - главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку , вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки - прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги - перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении , с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается - они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд - придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг - если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум - 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный - кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик - вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто - если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок .

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

• Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
• Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
• Тренироваться дважды в день категорически запрещено
• Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
• Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения - выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы - ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга - кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

• находитесь в избытке калорий
• хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
• скачайте приложение - оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 - прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и .

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз - нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду - отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу - жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

• A-1: (с отягощением)
• A-2: (с отягощением)
• - 2×5

Пятница

• саксонские наклоны в сторону - 2×5

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

• B-1: - 2×5
• B-2: или - 2×5

Вторник и пятница

• - 2×5
• «турецкий подъем» - 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором - четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

• A-1: (с нижней позиции)
• «турецкий подъем» - 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

• A-1: (с отягощением)
• A-2: (с отягощением)
• - 2×5

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг - это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела - в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

(с гантелью) - 2×5 (стандартные повторения)

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Упражнения пять тибетцев рассчитаны на 19 энергетических центров или вихрей, которые есть у человека. Большинство из них расположено на 12 основных суставах конечностей.

Тренировка "Око возрождения" помогает восстановить силу и скорость энергетических вихрей. Комплекс способен так же тонизировать и укреплять основные группы мышц, быстрее восстанавливать и обретать хорошую физическую форму. В идеале каждое из пяти упражнений нужно повторять 21 раз. Это число выбрано не случайно. Именно такое количество повторов позволяет достичь желаемого эффекта от комплекса упражнений.

На первых порах повторить упражнение 21 раз получится не у всех, но это нормально. Начинать Око возрождения или пять тибетцев нужно с 3-5 повторов, постепенно наращивая их количество. Процесс приближения к конечному результату хорош сам по себе, он принесет немало удовольствия человеку, занимающемуся по системе пять тибетцев.

Тибетская жемчужина №1.

Встать прямо, ноги почти на ширине плеч? Копчик под себя и живот втянуть, руки в стороны на уровне плеч.

Взгляд на какую-либо точку впереди себя. Медленно начинайте вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не почувствуете, как у вас слегка закружилась голова. Вращаться нужно по строго по часовой стрелке.

Чтобы предупредить сильное головокружение и тошноту, на первых порах, выполнять первое упражнение нужно 3-5 раз. Окончив упражнение делаем отдых - вдох- выдох.

Выполнив положенное число оборотов, если закружилась голова или вы устали присядьте или лягте на диван, не игнорируйте естественное желание вашего тела.

Через несколько недель тренировок по системе тибетских лам вы достаточно натренируете свой вестибулярный аппарат, чтобы не испытывать сильного головокружения. Не допуская длительного перерыва необходимо сразу перейти к выполнению второго упражнения

Тибетская жемчужина №2

Необходимо лечь на пол спиной. выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела, ладонями в пол, подбородок слился с грудью.Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно полу, следите за тем, чтобы таз был к нему плотно прижат.Упражнение всегда начинаем с выдоха. В самом начале нужно сделать выдох, во время поднятия ног и головы – глубокий и полный вдох. Опуская ноги – такой же выдох.

Старайтесь не сбиваться с ритма, дышать в одном и том же темпе, если не получается делать упражнение с выпрямленными ногами, делайте его с согнутыми, постепенно вы научитесь делать его правильно.

После нескольких недель тренировок у вас получится заносить ноги все дальше за голову, главное – не сгибать их. После медленно вернитесь в ИП.

Окончив упражнение ставим ноги на ширине плеч, отдых - вдох- выдох 3 раза

Тибетская жемчужина №3.

Необходимо встать на колени, слегка их расставив, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно.Ладони расположить под ягодичными мышцами. Наклонив голову вперед, прижмите подбородок к груди. Постепенно запрокидывая голову назад, прогибаясь в спине - расправляем грудную клетку и прогибаем позвоночник. помогайте себе, опираясь руками о бедра. В самом начале третьего упражнения необходимо глубоко выдохнуть, а прогибаясь назад постепенно вдыхать, возвращаясь в ИП – выдыхать. Окончив упражнение ставим ноги на ширине плеч, отдых - вдох- выдох 3 раза

Тибетская жемчужина №4

Может показаться сложным упражнением на первый взгляд, но это не так. Даже пожилые больные люди осваивали его, укрепляя свое тело и дух. Сядьте на коврик, вытянув перед собой прямые ноги. Ступни должны находиться примерно на ширине плеч. Выпрямите спину, касаясь подбородком груди. Ладонями опирайтесь об пол, пальцы должны «смотреть» вперед. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднимите туловище вверх, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Голени и руки должны размещаться перпендикулярно полу, как ножки у стола. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в ИП. Окончив упражнение отдыхаем-ставим ноги на ширине плеч, отдых - вдох- выдох 3 раза

Тибетская жемчужина №5

Заключительное упражнение комплекса 5 тибетцев позволяет закрепить полученный результат и поднять свой энергетический потенциал еще на одну ступень. Лягте на пол лицом вниз, Ладони должны находиться строго под плечами, пальцы «смотрят» вперед, ступни на носочках.

Поднимаем верх туловище и тянемся макушкой в потолок, опираясь на руки - это исходное положение, запрокинув голову назад, выдох прогибайте позвоночник, опираясь на пальцы ног и ладони. Вдох - скругляем спину и поднимаем таз максимально вверх, при этом голова максимально провисает вниз.

Тело должно как бы сложиться пополам в тазобедренных суставах. Старайтесь, чтобы тело напоминало острый угол, вершина которого направлена вверх. Подбородком прижмитесь к груди, максимально направив голову вперед, как бы проныриваем вперед, прогибаемся в спине и снова тянемся макушкой вверх, выдох. Руки и туловище в одной плоскости, туловище не касается пола.

Окончив упражнение отдыхаем - ставим ноги на ширине плеч, отдых - вдох- выдох 3 раза.

В конце комплекса рекомендуется упражнение на отдых: ложимся на спину, руки приблизительно на 30-40 см от тела, ладони вверх, ноги выпрямлены и расслаблены, все внимание в солнечном сплетении, спокойный вдох - длинный плавный выдох, выдох длиннее чем вдох,все внимание в солнечном сплетении - почувствуйте как энергия расплывается, распределяется по телу, отследите свои ощущения, расслабьте руки, ноги, тело, лицо, почувствуйте как тепло заполняет каждую вашу клеточку, все ваше тело. расслабляемся.

Практикуйте весь комплекс упражнений 5 тибетцев и через месяц тренировок вы ощутите, насколько сильно он влияет на ваше тело и волю. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet