Углеводы – источник энергии. Выясним, какие углеводы можно есть при похудении, сопоставив продукты с их показателями по содержанию углеводов. Ведь они являются основой для питания организма человека.

Недостаток этих веществ не только влияет на самочувствие человека, но и способствует развитию заболеваний. Без углеводов не будет окисления жиров и белков, что приведет к негативным последствиям.

Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении.

Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.

1. Углеводы являются основными поставщиками энергии.
2. Выброс инсулина происходит при употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов в большом количестве, за счет чего происходит торможение процесса похудения и разжижения крови.
3. Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс продукта, а для этого нужно поделить их на две группы: быстрые и медленные.

Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 2918

29.08.2018

Быстрые и медленные углеводы

Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным.

Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.

Узнайте, в чем есть углеводы из этой таблицы:

Быстрые	Медленные
	Семена подсолнечника
Белый хлеб	Горошек
Рисовая лапша	Мамалыга
Печенье	Сок яблочный
Брюква
Арбуз	Ржаной хлеб
Глюкоза	Зелень
	Помидоры
Рисовая мука	Курага
Булочки	Морковь
Консервированные фрукты	Арахисовое масло
Спагетти	Чечевица
Мед	Орехи
	Баклажаны
Кукурузные хлопья	Брокколи
Мюсли	Грибы
Кабачки	Перец
Тыква	Капуста
Сок апельсиновый	Лук
Пшено
Шоколад	Чеснок
Крахмал
Кукуруза
Репа
Мягкие фрукты

По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:

1. Любую выпечку.
2. Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
3. Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
4. Газированные напитки.
5. Соки с сахаром.
6. Кофе с сахаром.
7. Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.

Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам. Но от их употребления лучше воздержаться вечером.

Нехватка углеводов – это опасно

Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.

На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.

В каких продуктах есть углеводы

Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.

1. Злаковые культуры.
2. Растительная пища (овощи, фрукты).
3. Хлебные изделия.
4. Молочные продукты.
5. Яйца.

Продукты, где простые углеводы

Безуглеводная диета не очень полезна, поэтому целесообразно добавлять в свой рацион и углеродосодержащие продукты в умеренном количестве. Если данный продукт трудноусвояемый – то он будет только в помощь в процессе похудения.

1. Хлеб.
2. Кондитерские изделия.
3. Сладкие напитки.
4. Крупы.
5. Хлопья.
6. Картофель.
7. Майонез.
8. Сахар.
9. Орехи.
10. Фрукты.

Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.

Продукты, где углеводов мало

Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.

1. Зелень.
2. Овощи.
3. Яйца.
4. Свекла.

Продукты, где есть сложные углеводы

Диетологи советуют употреблять высокоуглеводные продукты, чтобы сбросить лишний вес. Они имеют в своем составе более двух молекул, поэтому не оказывают отрицательное воздействие на фигуру. Какие сложные углеводы лучше есть при похудении? Их три четыре вида.

1. Клетчатка (она же пищевые волокна).
2. Пектины.
3. Гликоген.
4. Крахмал (умеренное употребление).

Высокоуглеводные продукты

Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.

1. Орехи
2. Абрикосы
3. Капуста
4. Огурцы
5. Клюква

Вкусная углеводная диета на 5 дней

Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.

День первый

• : приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
• Обед : приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
• Ужин : выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта

День второй

• Завтрак : сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
• Обед : запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
• Ужин : отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом

День третий

• Завтрак : обезжиренный с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
• Обед : потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
• Ужин : ржаные хлопья с обезжиренным молоком

День четвертый

• Завтрак : кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
• Обед : сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
• Ужин : салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок

День пятый

• Завтрак : ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
• Обед : запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
• Ужин : немного обезжиренного творога и белого йогурта

Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.

Нажмите здесь, чтобы открыть форму и оставить свою историю похудения. Закрыть форму

Чтобы оставить историю, необходимо заполнить обязательные поля: "Заголовок", "Антиспам-вопрос", "Категория", "Сообщение" и галочка согласия с условиями публикации. Сопроводите ваше описание фотографиями для наглядности!

Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы. Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках. Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.

Быстрые углеводы - список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто - быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса - скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы - стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью - неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные - правильно.

Подробно о том, у каких продуктов - допустимый, а у каких - запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения. Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник - так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

1. Сладкое - сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
2. Сухофрукты - плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
4. Вся выпечка - пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
5. Сладкие ягоды и фрукты - ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
6. Овощи - картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
7. Крупы - белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением. Важно - вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета. То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Бананы стоит есть в умеренном количестве

Быстрые углеводы - список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов - за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача - снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь - инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами - хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм - то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона - мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Совет: если основная цель занятий в зале - активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Быстрые углеводы - список продуктов, таблица при диабете

Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара. Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей. По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого

Ключевую функцию выполняют полисахариды:

1. Крахмал - также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
2. Клетчатка - практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

К ним относятся:

1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
2. Лимон, клюква
3. Цикорий

Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

1. Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
2. Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

1. Картофель, зеленый горошек
2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

Совет: картофель - король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.

Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать. Исключением является само молоко - выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ. Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

Составить диабетику диету поможет лечащий врач

Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

1. Обычный сахар и глюкоза
2. Кондитерские изделия
3. Варенье, мармелад и сиропы
4. Сладкий алкоголь и газировка
5. Сгущенное молоко
6. Мороженое

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу - он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии. Главное - во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

Обычно углеводы во время диеты стараются ограничивать, однако они не менее важны, чем белки и жиры. Для поддержания работоспособности организма употреблять их обязательно нужно, поэтому стоит узнать, какие углеводы можно есть при похудении.

Углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы во время диеты

Ограничивать себя в углеводах необходимо, так как именно они чаще всего являются причиной лишнего веса.

Но в любом случае их количество в рационе должно составлять около 50%, возможно, чуть менее.

Применять же безуглеводные диеты опасно для здоровья, может нарушиться обмен веществ, возникнуть хроническая усталость.

Чтобы правильно подобрать рацион, нужно знать:

• Наиболее полезны для похудения сложные углеводы . Списки продуктов, таблицы для похудения помогут подобрать нужные продукты. Сложные углеводы отличаются от простых тем, что на их усвоение тратится больше времени, в то время как простые всасываются в кровь мгновенно.
• Углеводы лучше употреблять в утреннее и дневное время , так как за ночь полученная энергия может трансформироваться в тот самый жир, от которого так хочется избавиться.
• Основные вещества, составляющие основу сложных углеводов: клетчатка, крахмал, гликоген, пектин.
• Употребление жидкости не менее важно. Необходимо выпивать не менее двух литров воды в сутки.
• Наилучшему результату похудения способствует .

Какие углеводы можно употреблять при похудении

• На один килограмм массы тела требуется около трех граммов углеводов.
• Диетологи рекомендуют длительные диеты с сокращением углеводов, а не полное их исключение – это помогает избежать проблем со здоровьем и настроением, которое без углеводов падает на физиологическом уровне.

Список углеводных продуктов для похудения

Чтобы подобрать правильный рацион, нужно знать не только общие принципы употребления углеводов, но и примерный список продуктов для похудения. Углеводы, которые можно употреблять на диете, содержат следующие продукты:

• Зерновые . Гречка, бурый рис, овес, ячмень, хлеб грубого помола. Зерновые разрешены при многих диетах и, действительно, приносят много пользы и мало калорий.
• Овощи . Это наиболее полезные и эффективные углеводы, которые не просто не дают лишних калорий, но часто и помогают вывести из организма лишние вещества, улучшают метаболизм. Например, хорошим помощником будет известная всем капуста. С осторожностью следует употреблять картофель, который, особенно в жареном виде, содержит в себе излишек калорий.
• Бобовые . Например, горох и фасоль, являющаяся хорошим «поставщиком» не только белка, но и углеводов.
• Фрукты и ягоды . В отличие от овощей, к их выбору стоит относиться внимательно , так как не все из них подходят для диеты. Полезны будут киви, мандарин, авокадо, слива, персик, яблоки. А не менее любимые многими бананы, напротив, содержат излишнее количество углеводов. Можно пить свежевыжатые соки, в них также содержаться сложные углеводы, а еще они богаты витаминами.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения.

Результаты

Ограничив употребление углеводов, и подобрав правильный рацион, можно сбросить около двух килограммов за месяц. При этом не стоит забывать об основах правильного питания, следить за гармоничным соотношением употребляемых веществ. Тогда будут радовать и крепкое здоровье, и красивая фигура.

Превратив углеводы для похудения в идею фикс, вы ни капли не продвинетесь в направлении борьбы с излишками собственного веса. Нужно изучить в деталях вопрос о том, для чего организму эта составляющая в наборе жизненно необходимых веществ и как оптимизировать «углеводную цифру» без ущерба для здоровья.

Видео: углеводы в питании

Разумный подход к еде – во главу угла

В том, что углеводы нам нужны, сомнений нет. Без них мозг нормально функционировать не способен. Какими им лучше быть, что за цифра определяет необходимый их уровень, снижение которого чревато серьезными последствиями для психики и расстройствами мозговой активности, как удержать этот показатель в нужных пределах – вот аспекты, достойные глубокого освещения в данном круге тем по лечебному питанию.

Что и в каких объемах нужно есть для нормализации обмена веществ – та область диетологии, где мнения специалистов не только не всегда совпадают и даже нередко противостоят друг другу. Это путает жаждущих получить пучок универсальных советов по приему «правильной» пищи. Гораздо действеннее иной подход к проблеме: определиться с тем, чего есть точно нельзя – чтобы «не навредить».

Что есть можно и что нельзя

Важно понять одно: сложные углеводы при похудении крайне необходимы: расщепляются они дольше простых и потому способствуют стабилизации, равномерности темпов поступления в организм глюкозы. Без нее-то мы не живем – факт. Первый шаг к раскручиванию корректной «цепочки» действий по дисциплине приема пищи – распределение продуктов на полезные и вредные. Вот этим и займемся, начав с перечня изделий, потенциально провоцирующих всплеск уровня сахара, поступающего в кровь.

Не приносящая пользы еда, насыщенная «быстрыми углеводами»:

• шоколад и его «родственники» (включая батончики, печенье, массу дорогих видов конфет);
• сахар (любого происхождения и способа обработки);
• хлебобулочные изделия из нежной просеянной муки, торты, пирожные и сдоба;
• подчеркнуто сладкие фрукты – виноград, хурма, ананас;
• манка и содержащие ее изделия;
• белый рис (в особенности тщательно перебранный, шлифованный и пропаренный);
• макароны, лапша (в частности – быстрого приготовления);
• картофель (если только не варить его в мундире);
• любые рафинированные продукты, прошедшие
• излишне тщательную обработку;
• продукция фаст-фуда;
• сладкая газированная вода и подобные ей напитки (типа кока- и пепсиколы);
• алкоголь – водка, сладкие сорта вин, пиво.

Еда, включающая белки и простые углеводы, не даст возможности похудеть, – исключите такой набор из системы питания

Члены этого «продуктового» блока следует исключить из рациона либо минимизировать их потребление: кроме пустых калорий большинство из них ничего нам не дает. Некоторые вошедшие в названную линию компоненты откровенно вредны.

«Полезная еда» – продукты содержащие углеводы для похудения (полисахариды):

• бобовый ряд – фасоль, соя, нут, чечевица;
• «грубые» (лучше не образующие слизи) крупы – гречка, перловка, нераздавленный овес; кукуруза;
• большинство овощей и зелень;
• несладкие фрукты;
• грубоватые макаронные изделия из твердого пшеничного зерна;

Сбалансированное питание для худеющих

Решив перейти к сбалансированному питанию, лучше остановить свой выбор на еде, насыщенной сложными углеводами. Верхняя граница требуемых для сохранения удовлетворительного самочувствия и нормальной работы мозга веществ ограничивает, но не подталкивает к сокращению минимума ежедневных поставок жизненно важных ингредиентов. Известна суточная норма углеводов для похудения – она составляет 100-150 г.

Что происходит в других случаях? Превышение этой цифры до 300 – путь к ожирению. Снижение ее до 50-100 г ведет к сжиганию инсулина и может завершиться нервным и физическим истощением. За чертой 50 г (при условии продолжения «снижающей» тенденции) возможен кетоз. Все три представленных направления нежелательны, если человек стремится быть здоровым, бодрым и вполне работоспособным. При последнем варианте жир сгорает быстро, но столь жесткий этап не должен продолжаться более дня или двух.

Не все молочные продукты помогут снизить вес – остановите выбор на кисломолочной группе

Зачем смещать соотношение веществ в рационе

Для похудения соотношение белков, жиров и углеводов обязано быть сбалансированным. Для составления продуманной системы поддержки минимума этих трех составляющих неплохо бы выяснить уровень собственного метаболизма. Не останавливаясь на тонкостях подсчета разницы между нижним и верхним порогом «съедания» калорий, отметим главное: допустимый «калорийный» перепад вписывается в цифры 1600 ккал (верхняя граница) и 1250 ккал (нижняя граница). Норма дневная (точнее, суточная).

В рационе не обремененного тяжелыми физическими нагрузками лица медики считают нормальным соотношение белков-жиров-углеводов 17% – 13% – 70%. К идеальному балансу они относят набор из чисел 15% – 30% – 55% (если образ жизни и характер работы не «сидячий», а в меру «разнообразный»). В качестве же поворотной точки, приводящей к полезному сдвигу в сторону сброса избытка веса, специалисты выдвигают требование снизить процент жиров в рационе до 20-25% от общего уровня получаемых калорий.

Сведите к минимуму потребление сахара – это ускорит нормализацию обмена и избавит от лишних килограммов

Насколько можно снизить потребление углеводов

Углеводы в продуктах питания диета должна сохранить. Они – наше «топливо», источник энергии. Диетологи советуют большую часть такого «жизненного бензина» получать в первой половине активной фазы суток (значит, часов до 2-3 дня). В этом случае они будут израсходованы. Если прием углеводной пищи сместить на вечер, глюкоза превратится в жир, а подобный финал печален. Значит, ударную порцию круп, макарон, хлеба и фруктов съедаем утром, небольшую часть их оставив на обед-полдник, но ничего из этой «оперы» не станем употреблять вечером.

С белками картина иная. Казалось бы, распределяй их поровну на все приемы пищи – и успех обеспечен. Но они-то усваиваются намного дольше. А поскольку к вечеру организм устает, расход энергии снижается по инерции. И если вечером белок все же поступит, скорость обмена возрастет обязательно. Вывод: какое-то количество белка в конце дня окажется «полезным вложением». Особенно минут через 30-50 после физических нагрузок (например, посещения спортзала, бассейна по пути с работы, учебы). Пусть это будут всего 20-30г продукта. Так мы удачно разложим белки и углеводы в диете и станем делать это каждый день.

Кондитерские изделия содержат исключительно «легкие» углеводы – они вредны для здоровья как провоцирующие ожирение

Можно очертить примерное дневное меню, стимулирующее переход на рельсы, «увозящие» ненужные килограммы далеко и надолго. Вот как это будет выглядеть.

• Завтрак – и начало пути. Побольше углеводов плюс небольшое количество белка. Каша, кусок хлеба из грубой муки, яйцо (замена ему – орехи, сыр), немного масла. Фрукты дополнят картину.
• Ланч (2-й завтрак) – углеводное продолжение. Фруктам – зеленый свет. Допустимо расширить углеводный ряд и чем-то другим.
• Обед – развитие избранной для завтрака линии. Суп (можно овощной, но главное – нежирный). Грубые макароны или крупяная каша плюс овощи. Из белкового ряда – мясо, рыба.
• Полдник – сугубо углеводный этап. Какой-то кисловатый фрукт либо овощ. Возможно что-то легкое (к примеру, немного пюре из фасоли).
• Ужин – углеводно-белковый микс. Кусок рыбы, нежирного мяса (птица, телятина, кролик). Заменить можно творогом. Овощной салат обязателен (слегка «сдобренный» растительным маслом).

Сладкие фрукты – не ваш выбор. Откажитесь от них

О строгости статистики и длительности этапа налаживания режима

Подсчетом необходимой калорийности по программе белки жиры углеводы для похудения можно заниматься первые 2-3 дня диеты – далее можете позволить себе действовать автоматом (интуитивное чувство меры появляется быстро). Изменения наступят не сразу, а постепенно, но это самый надежный путь к нормализации веса. Спешка может многое во внутренних процессах вывести из строя, спровоцировать болезнь. Вряд ли кто-то такой ценой мечтает стать стройным и подтянутым.

Полноценное питание немыслимо без белков, жиров и углеводов. Следует учиться соблюдать баланс между ними

Подведем итоги. Выбираете путь рационализации системы приема пищи с целью изменения внешнего вида и улучшения самочувствия? Мечтаете установить дружеские связи с такими медицинскими аспектами, как правильный режим дня, полноценная жизнь и хорошо продуманный ритм работы и отдыха? Значит, вы должны ясно представлять конечную цель. Это достижение хорошей физической формы, улучшение здоровья, обретение внутреннего комфорта, чувства самодостаточности. Качество нашей жизни зависит от многих факторов, один из которых – нормальное отношение к еде.

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), (пищевые волокна).

• Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и , что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой . Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
• Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
• Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов - целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни - меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров - 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и . При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной - больше.

Общее количество углеводов в не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это . При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, - снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от , и . Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.