Стойка на руках является одним из базовых упражнений в гимнастике. Она также широко используется в паркуре и йоге. Как физическое упражнение стойка на руках отлично нагружает за счет собственного веса тела мышцы верхней части туловища и рук. Приятным бонусом в умении стоять на руках является то, что это умеют делать не многие люди и вы можете произвести эффектное впечатление на тех, кто данным навыком не обладает. Научиться стоять на руках не так сложно, как кажется многим и это вполне по силам каждому, кто уделит некоторое время развитию необходимых навыков.

Общефизическая подготовка
Стойка на руках требует достаточной силы и выносливости во всем вашем теле. В данном упражнении задействованы как мышцы верхней части тела (дельты, трицепсы и большая грудная), так и средней и нижней части, которые позволяют держать осанку и равновесие. Если вы не занимаетесь спортом, или физическими упражнениями, то можете испытывать проблемы как раз с верхней группой мышц своего тела из-за их недостаточной силы и выносливости. Устранению данного недостатка необходимо уделить внимание в первую очередь, выполняя серии отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине.

Дополнительная тренировка для плечевого пояса
В идеале тело стоящего на руках человека образует прямую линию с головы до кончиков пальцев. Такое положение требует требует повышенной гибкости и выносливости мышц плечевого пояса, которые можно развить с помощью следующего упражнения.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями к полу. Ноги согните в коленях и поставьте на пол перед собой на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Поднимайте туловище и бедра от земли насколько сможете. Зафиксируйте корпус в данном положении, а затем плавно опустите вниз. Старайтесь, чтобы работа мышц бедер в данном упражнении была минимальной. Выполните несколько повторов данного упражнения.

Когда вы разовьете мышцы и гибкость плечевого пояса и выполнение данного упражнения не будет вызывать особых затруднений, то усложните его, выпрямив одну из ног и выполняя подьемы туловища с опорой на другую ногу. Чередуйте ноги и следите за правильным дыханием. На выдохе вы должны становиться в мостик, на входе возвращаться в исходное положение.

Стойка на голове
Позиция стоя на голове, как правило, не вызывает сложности у большинства людей и является еще одной ступенькой к тому, чтобы научиться стоять на руках. В стойке на голове опора происходит на три точки, что значительно упрощает удержание равновесия. Кроме того, она позволяет частично избавиться от страха перед необычным положением тела, которое может привести к его падению вперед.

Для выполнения стойки подойдите к стене. Поставьте руки немного ширине плеч на расстоянии около 20 см от стены. Голову уприте в пол около самой стены. Закиньте ноги на стену. Постойте в стойке 5-10 секунд.

Когда стойка на голове под стеной будет освоена попробуйте выполнить ее без опоры на стену в центре комнаты на паласе или мягком матрасе. Здесь уже необходимо остановиться и сказать несколько слов о безопасности.

Самым опасным моментом в стойке на голове и на руках является опрокидывание вперед. Если завалившись назад вы просто инстинктивно встанете на ноги и не причините себе вреда, то падая вперед можно получить достаточно серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, нужно потренировать свои действия и навыки безболезненного падения вперед. Для этого вам потребуется потренироваться совершать кувырки на мягком покрытии из положения сидя и из стойки на голове. В момент совершения кувырка поджимайте подбородок к туловищу, чтобы исключить травмирование шейных позвонков и выгибайте спину дугой для плавного переката. Наработанные навыки помогут вам правильно сгруппировать тело при случайном падении из положения стоя на руках.

Стойка на руках с опорой на стену
Вы уже близки к цели и находитесь в одном шаге от того, чтобы научиться стоять на руках. На данном этапе нужно отработать стойку на руках с опорой на стену. Для этого из положения в полуприседе поставьте руки чуть шире плеч на расстоянии около 25 см от стены и закиньте на стену свои ноги. Когда ноги коснуться стены и возникнет чувство уверенности начните попеременно отрывать от стены сначала одну, а затем другую ногу. Попробуйте оторвать от стены обе ноги и удерживать равновесие. Вперед вы не упадете, так как там стена, а падая назад просто вернетесь в исходное положение. Учитесь балансировать, отрывая ноги от стены.

Основной способ сохранения равновесия в данной позиции - это ваши пальцы рук. Они должны быть широко расставлены, что увеличит площадь опоры. Когда вы чувствуете что начинаете заваливаться к стене, то попробуйте напрячь пальцы и вернуть себе равновесие. Пальцы являются играют большую роль в балансировке тела, но не забывайте также о корпусе и ногах.

Занимайтесь стойкой у стены до тех пор, пока у вас не возникнет правильного понимания и чувства того, как необходимо балансировать своим телом в стойке на руках.

«Чистая» стойка на руках
Когда вы научитесь хорошо держать равновесие около стены можете попробовать с нею распрощаться и выполнить «чистую» стойку на руках. Чтобы в нее встать выполните те же самые действия, которые использовались для выхода в стойку на руках у стены, только в последний момент учтите, что стены не будет и нужно будет установить равновесие в следующий момент после запрокидывания ног. Воспользуйтесь помощью напарника, который будет подстраховывать вас на первых порах. В дальнейшем вы сможете обойтись без его помощи.

Регулярными и упорными тренировками вы обязательно научитесь стоять на руках. Сначала не будет получаться удерживать равновесие, вы будете заваливаться то вперед, то назад, но со временем обязательно научитесь этому упражнению.

Стойка на руках проще дается тем, кто умеет ходить на руках. В данном случае все сводиться лишь к тому, чтобы научиться балансировать с статичном положении. Так как научиться ходит на руках проще чем на них стоять, то возможно, имеет смысл начать именно с этого.

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Учимся стоять на руках

> > > Учимся стоять на руках

Хороший учебный видео ролик (на английском языке, но все понятно и без слов) по освоению стойки на руках

Кажущиеся сложности:

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем.
Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами. 

Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.

А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: "Стойка на руках — это физически тяжело:("

Человек подходит ко мне, например, и говорит: "Подержи меня, пожалуйста." А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами!

Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально "свечкой", можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.

Чисто физически стоять "Свечкой" гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от "Свечки".

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать:

Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и "кинуть" их вверх.
Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.

Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.

В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник... Как только почуяли, что "повело", расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум)...

Совсем мягко можно упасть, если:

1) Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками.
2) Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения.
3) Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом "свалится" на пол...

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет.

Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению

Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка "на костях":

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде "свечки" под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.

Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке "на костях". Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться "слушать" собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.

Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку "Свечкой", она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги... Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию... Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая "Свечка", тогда можно начинать серьезную работу над балансом.

А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.

Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1) Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее.
2) Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним.
3) В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4) Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи........

С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса:

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

1) Центр тяжести и опора. Думаем только о том где находится центр тяжести и как бы ему не потерять опору. То есть, осознанно фиксируем внимание всего на двух точках: положении ЦТ и положении опоры. А всё тело начинает само, автоматически, неосознанно, подстраиваться в нужную форму. Осознать суть этой техники можно, прогуливаясь, по бордюрам: центр тяжести где-то в центре живота, опора — это узкий бордюр. Если думать только о ЦТ и опоре, тело само начинает менять походку, вилять бёдрами в нужные стороны, махать руками... Пробуйте.
2) "Большие стопы". Встаем в "Свечку" и фокусируемся на стопах. Представляем их как бы основным органом тела. Думаем о том, где они, о том, как они покачиваются в стойке на руках. При этом всё тело для мозга становится компактнее: ведь, мы как бы "притянули" самую далёкую от мозга точку, направив на нее всё внимание. Ну, а компактное тело, конечно же, легче контролировать. (Где-то мне довелось увидеть иллюстрацию того, как мозг воспринимает разные части тела. Там была изображена огромная голова, с огромным носом и губами, огромные ладони с гипертрофированными пальцами, а всё остальное тело было очень мелким. Это значит, что мозг мало "думает" о поведении "маленьких" частей тело. Ноги ходят сами по себе, тело тоже вихляется, как спинной мозг скомандует... Поэтому и надо направлять своё внимание на "неизученные" части тела, чтобы уметь осознанно ими управлять.)
3) Поддержка Мира. Представляем себе, что в стойке на руках не мы переворачиваемся вверх ногами, а весь Мир переворачивается и встает нам на руки сверху. Задача: удержать этот тяжелый плоский ящик.

Можно, наверное, еще много сочинять. Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные "рычаги".

Обострение чувства баланса:

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем "Свечкой" (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок...

Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается "завал". Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть

Можно так же просто-напросто закрыть глаза. Это покажется еще более сложной задачкой. Решается она двумя способами:
1) Либо учимся концентрировать своё внимание на ощущениях в теле, постепенно приучаясь к значениям этих сигналов-ощущений.
2) Либо (что является более простым способом) "фотографируем" окружающее пространство, а потом, когда глаза закрыты, пытаемся ориентироваться по "фотографии" в памяти. Получается, между прочим, очень даже неплохо.

У реки Маиси в Бразилии живет необыкновенное племя индейцев Пираха. С неповторимым бытом и своей верой. Писатель и бывший миссионер Дэниэл Эверет прожил среди пираха 30 лет! За это время он разуверился в человеческих ценностях современного мира. Живя среди этих маленьких, полуголодных, никогда не спящих, никуда не спешащих, постоянно смеющихся он пришел к выводу, что человек куда более сложное существо, чем рассказывает Библия, а религия не делает нас ни лучше, ни счастливее. Лишь спустя годы он понял, что ему нужно учиться у пираха, а не наоброт.

С энергетической точки зрения раскрытие чакры - это создание потока энергии между этой и нижерасположенной чакрой. Чем больше развита чакра, тем больший поток энергии она принимает.
Существует ряд причин по которым чакры могут не раскрываться.

Поэтому сначала следует концентрироваться на вычислении центра тяжести.

В положении стоя на голове можно удерживать равновесие, прибегая к помощи мускулатуры. Однако, не у всех руки достаточно сильны для того, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении. К тому же, некоторые новички морально себя демотивируют, представляя стояние на технически и физически сложным упражнением.

Сделайте первый шаг к своему успеху, поняв одну простую истину: стойки на руках нужно лишь, чтобы центр тяжести тела располагался строго под опорой и больше ничего.

Есть довольно простое положение для стойки на руках, которое «Свечка». В данном случае центр тяжести легко удерживать над опорой. Втяните живот и постарайтесь не выводить вперед плечи. Руки расставьте на ширину плеч или немного уже и старайтесь их не сгибать. Опора тем , чем руки прямее.

После того, как вы разобрались с , разберитесь со стойкой. Вот парочка вариантов: Упритесь в пол руками из положения сидя. Затем оттолкнитесь от пола ногами, кидая их вверх. Второй вариант – также упритесь в пол руками, но уже из положения стоя. Затем отталкивайтесь от пола левой ногой и закидывайте за голову правую ногу. При этом старайтесь ноги не сгибать.

А вот когда вы уже научитесь стоять « », вам нужно будет совершенствоваться далее, оттачивая баланс. Для этого очень удобно ноги сгибать в коленях. Сгибая ноги, вы повышаете устойчивость за счет понижения центра тяжести. Кроме того, ваше тело приобретает большую компактность. Вы уже не боитесь упасть и об этом не думаете, так как ноги находятся в уже готовом к падению положении. И в довершении вам будет удобнее ходить на руках, и концентрироваться.

Источники:

• как научиться отжиматься стоя на руках

Возможности человеческого тела безграничны – и именно поэтому многие люди восхищаются талантами других людей, которые способны выполнять разные трюки и искусно владеют собственным телом, находясь в отличной физической форме. Одним из простых и эффектных трюков является стойка на руках , и вы легко можете освоить ее, если будете правильно тренироваться.

Инструкция

Для того чтобы стойка была правильной, вы должны координировать ее всем телом, которое во время стойки должно быть вытянуто в прямую линию.

Ступни ног во время тренировки держите вытянутыми, а пальцы при этом держите вместе. Вытянутые ступни помогут вам удерживать равновесие и поддерживать вертикальное положение. Ноги старайтесь держать на одной линии с телом – не разводите их в стороны и не нарушайте общий баланс.

Научитесь контролировать тело, удерживая ноги вместе. Делая стойку , слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы добиться наилучшего положения туловища во время упражнения. Также вы можете немного выгнуть спину относительно ног и головы.

Следите во время выполнения стойки за правильным положением головы – от этого зависит прогиб позвоночника. Держите голову между руками и старайтесь смотреть не на землю, а перед собой.

Также важно добиться правильного положения рук , за счет которых вы удерживаете стойку , опираясь на землю. Пальцы немного расставьте в стороны, чтобы обеспечить стабильность стойки. Начинайте тренировать стойку рядом со стеной – поставьте ноги на ширину плеч, а руки поставьте на пол в полуметре от стены.

Оттолкнитесь одной ногой с силой от земли, чтобы закинуть ноги вверх к стене. Удерживайте туловище прямо, а ногами опирайтесь на стену. Держите ноги вместе и вытягивайте ступни вверх. Тренируйтесь делать стойку у стены до тех пор, пока ваше тело не запомнит, с какой силой нужно ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение на руках .

Через некоторое время начинайте отодвигать ноги от стены, стараясь не потерять равновесие в воздухе. Научитесь балансировать в пространстве, и со временем стена перестанет быть нужной для удачного выполнения стойки на руках .

Давление тела должно быть направлено на верхнюю часть ладони и нижнюю часть пальцев – это позволит правильно распределить вес. Если вы вдруг почувствуете, что теряете равновесие и падаете, перенесите вес на пальцы и попробуйте вернуть с их помощью равновесие.

Стойка на одной руке является сложным акробатическим трюком. Для его освоения необходимы долгие и упорные тренировки. В основном успех зависит от навыка правильного переноса веса корпуса с двух рук на одну.

Изначально необходимо развить мышечный комплекс. Обучение требует разного количества времени, в зависимости от индивидуальных качеств тренирующегося. В среднем нужно от 1,5 до 3 лет, если занятия начинаются с нуля.

Базовое тренировочное упражнение

Нужно постараться встать на руки, опираясь ногами о стену. Самой большой сложностью является необходимость встать в упор к плоскости стены. На первых порах потребуется помощь другого человека, для подстраховки.

На развитие мускулатуры для самостоятельного упора о стенку требуется от 2 недель до месяца, при условии ежедневной практики. Если попросить о подстраховке некого, нужно делать упражнение «мостик». Эта поза развивает фундаментальные мышцы, которые понадобятся для стойки на одной руке.

В процессе тренировок надо стараться не облокачиваться головой о стену, следить за дыханием, оно должно быть ровным и свободным. После того как ноги оказались на полу, голову резко поднимать нельзя. Надо мягко помассировать лоб рукой и аккуратно подниматься.

Как убрать ноги от стены?

Когда получается свободно стоять на руках около стены на протяжении 45 сек., можно приступать к следующему упражнению. Надо потихоньку отодвигать ноги от стены. Если получится удерживаться на руках до 8 сек., следует отходить от стенки и заниматься по центру комнаты.

Надо ставить руки на пол и поднимать ноги, как в предыдущем упражнении. Следует учитывать, что стены уже нет, и не делать слишком резких махов ногами. Чем сильнее будет отталкивание от пола, тем быстрее почувствуется сила притяжения. Поэтому ноги нужно поднимать аккуратно и очень мягко.

Стараться задерживаться в стойке на двух руках. Когда будет хорошо получаться, практиковать упражнение с ногами в . Иногда стойка с прямыми ногами получается только с сильным прогибом в области поясницы.

Чтобы корпус был ровным, следует изначально учиться делать стойку , не занося ноги за спину. Когда удастся окрепнуть в таком положении, ноги можно понемногу сводить, тогда прогиба в спине не будет. Необходимо научиться стоять на руках до 45 секунд.

Развитие навыка балансировки

Надо тренировать особое положение, в котором улучшаются условия развития необходимой для балансировки мускулатуры. Мышечные комплексы развиваются только в таких , в которые поместил себя человек.

Если хочется стоять на одной руке, а никогда этого прежде сделать не удавалось, надо продвигаться к цели без рывков. Развести ноги , осторожно перенести вес тела на одну руку. Нужно научиться удерживаться в стойке, когда вторая рука поставлена на пальцы. Когда получится продержаться так 20-30 секунд, можно тренировать делать последнее упражнение.

Балансирующие пальцы

Следует по одному поднимать пальцы освобождаемой руки, начиная с мизинца. При этом сохранять равновесие, не спешить. Данное упражнение лучше делать медленно, но правильно.

Со временем, удерживая баланс, можно помогать себе только средним и указательным пальцами второй руки. Затем использовать только один палец, после чего осторожно убирать и его. Когда получится спокойно исполнять элемент в течение 15 секунд, надо сводить ноги. В итоге можно научиться становиться в стойку на одной руке с положения стоя.

Источники:

• Стойка на руках
• Как научиться стоять на руках?
• Стойка на руках - методика обучения

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо . Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.
Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.
Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.
Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.
Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.
Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.
Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.
Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Стойка на руках - это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках - вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и

Мостик

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок) , потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап - вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

Стойка на голове - это почти стойка на руках. Научитесь ее делать - и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

Асана из йоги, которая называется позой вороны - это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

Стойка-ножницы - еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

• Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
• Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
• Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Получилось? Оставляйте комментарии!