Бег – как лучшее средство в борьбе с лишними килограммами. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Что лучше: ходьба или бег? Бег дома, бег на месте, тренировка на беговой дорожке. Ошибки начинающих бегунов

В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный – это бег.

Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.

Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.

Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается – это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.

Бег для похудения дома. Польза

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

Польза бега:

• избавление от лишнего веса;
• подтяжка всех групп мышц;
• притупление чувства голода;
• снижение уровня холестерина в крови;
• отличное самочувствие.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Программа бега для похудения

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых - минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.

Бег на месте для похудения

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

тренировка всех систем и органов организма;

запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;

тонус, отличное настроение;

время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;

покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;

дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;

возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;

нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.

Кардио тренировка для похудения:

1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
3. Бег «челночный» - это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Лучшая кардио тренировка. Видео:

Бег или ходьба для похудения?

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

• обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
• если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Бег на дорожке для похудения

Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
5. Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.

План тренировок на беговой дорожке:

• разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
• уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
• нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
• бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
• повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.

Правильная кардиотренировка. Видео:

О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.

Противопоказания для занятий бегом на беговой дорожке:

• высокое давление;
• перепады давления;
• учащенное сердцебиение;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Как правильно бегать. Частые ошибки

1. Первая и частая ошибка начинающих бегунов – высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат – переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
2. Частота тренировок – с учетом физподготовки. Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.
3. Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
4. Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура – это одно, а если серьезное нарушение – это другое.
5. Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
6. Бег по времени – средняя продолжительность тренировки для новичка – 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное – плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).

Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!

Кардио для похудения в домашних условиях:

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

• За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
• Нельзя пить много воды во время бега.
• Нужно спокойно и размеренно дышать.
• На пробежке нужно держать правильную осанку.
• Ноги всегда немного согнуты в коленях.
• Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

• Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
• Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
• Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
• Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

• отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен;
• заболевания крови;
• беременность;
• лактация;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

• Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
• У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
• Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

• Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
• Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

• Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
• Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
• Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
• Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

• Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
• Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
• Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

• Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
• Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

• 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
• 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
• 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

• 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
• 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
• 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

• Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
• Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
• Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

• спринтерские забеги;
• челночный бег;
• интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

• На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
• По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
• С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

• высоко поднимая колени;
• касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

• разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
• пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
• бег без уклона на скорости 10 км/ч;
• движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Красивая фигура – залог уверенности в себе, а, значит, и успешности в жизни. Так уж выходит, что чем привлекательнее мы себя чувствуем, тем лучше к нам относятся окружающие и тем больше поставленных целей мы достигаем. Самым эффективным способом коррекции фигуры в направлении похудения является применение спортивных методик. Одной из наиболее результативных практик данного плана является бег для похудения. Какие правила следует соблюдать при занятиях бегом? Какие программы наиболее эффективны для похудения? Ответы на эти вопросы мы с радостью дадим в этом материале.

Какая польза

Бег относится к кардиотренировкам, а, значит, основная целебная сила его касается сердечно-сосудистой системы. И в самом деле, под влиянием бега сердце укрепляется, увеличивается в размере (за счет мышечной ткани, разумеется). Это в свою очередь положительно сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции природного «мотора», артериальном давлении.

Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение развития атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др.

Почему от бега худеют?

Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Что происходит с организмом во время занятий бегом для похудения?

• очищение организма от шлаков и токсинов, вывод которых осуществляется за пределы человеческого тела с потом;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• ускорение метаболизма, в частности, по углеводному и жировому типу;
• насыщение тканей кислородом.

Последний пункт особенно важен. Бег относится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий.

Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» - эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры.

Правила эффективных тренировок

Как же нужно осуществлять кардиотренировку в виде пробежки, чтобы гарантированно избавиться от ненавистных килограммов? Существуют правила, соблюдение которых сделает бег для похудения эффективным и безопасным.

Во-первых, не давайте своему организму сходу бешеные нагрузки. Начинайте с коротких пробежек длительностью максимум 10 минут. Данное правило особенно будет для вас актуально, если вы не занимались регулярно до сего момента или вовсе являетесь новичком в спорте. Ваш организм должен постепенно адаптироваться к нагрузкам, которые позже можно будет увеличить до 1 часа. Уже после 30-минутного бега запускается процесс жиросжигания. В этот период осуществляется расход АТФ и печеночного гликогена.

Во-вторых, до кардиотренировки показана обязательная разминка, а после ее завершения – заминка. Первая направлена на разогрев мышц перед основной нагрузкой, вторая – на растяжение мышц в целях снижения риска получения травмы.

В-третьих, сделайте тренировки ежедневными. Старайтесь не пропускать тренировку – это негативно скажется на достигнутых результатах. А наша цель - похудеть!

В-четвертых, самым эффективным для похудения является бег по утрам, до завтрака. Этому есть как минимум, три объяснения:

• воздух в указанное время суток более, чем в остальные периоды, насыщен кислородом и содержит наименьшее количество углекислого газа (особенно данный факт касается городской атмосферы);
• утром жиры в организме человека при осуществлении воздействия на них лучше, интенсивнее расщепляются;
• бег с утра повысит ваше настроение, зарядит энергией, которой под силу окажется поддержать вашу работоспособность на высоком уровне в течение дня.

Пятое правило – правильно дышите в момент тренировки mtujv для похудения. Поскольку задача бега состоит в обогащении клеток тела кислородом, для облегчения ее совершайте вдохи и выдохи через рот.

Во время пробежки ведите себя легко и естественно. Не стоит бегать через силу или, находясь в повышенном напряжении.

И еще одно: обратите внимание на свой пульс в момент совершения бега для похудения. Определите аэробные границы пульса – в этих рамках сердечная мышца работает на полноценное обеспечение тканей тела кислородом. Средний такой показатель составляет 120-140 уд/мин. Для конкретного возраста высчитывают данный интервал по формуле: (220 – (минус) возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 и 0,8 - нижняя и верхняя границы, соответственно.

Теперь нужно определить ЧСС, при которой начинается жиросжигания. Она равна 60-70% от максимального пульса.

Программа бега для похудения

Если говорить о технике бега, то для похудения наиболее эффективным является интервальный бег. Он представляет собой чередование передвижений в интенсивном темпе и таковых в низкоинтенсивном ритме.

Пример такого занятия: 100 м преодолеваете при помощи ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем осуществления спринта и т.д. Оптимальная длительность интервального бега составляет 30-40 минут. Данный вид пробежек хорош тем, что на протяжении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена продолжается активный процесс жиросжигания. Хорошо также ввести в программу похудения чередование бега с высокой скоростью на короткое расстояние и медленные преодоления внушительных отрезков пути. Такой подход не даст организму мгновенно привыкнуть к монотонности одинаковых нагрузок, а, значит, поможет сжечь больше калорий.

Что касается бега трусцой, то его в основном и выбирают для занятий кардио – и для похудения в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь данной техники, нужно гораздо дольше, чем хотелось бы: 60-80 минут. В противном случае жиросжигательного эффекта не наступит.

Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не закончатся (а это произойдет не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не произойдет. Выходит, что для похудения при помощи бега трусцой следует затрачивать гораздо больше времени, нежели в случае практикования интервального бега. Так что, если времени на тренировки не очень много, интервальные занятия - это именно то, что вам нужно.

Особенности питания

В момент занятий бегом в целях избавления от лишних килограммов важно уделить внимание вопросам правильного питания и питьевого режима. Исключите из меню все жареные, мучные продукты, сладости. Сократите количество потребляемых углеводов и жиров.

Пейте как можно больше жидкости: столовой питьевой воды, свежевыжатых соков, морсов, минеральной воды без газа, зеленого чая. Но за 30 минут до пробежки откажитесь от любого напитка, впрочем, как и от еды – за 1,5 часа. После того, как отзанимались, кушать нельзя в течение первых 120 минут.

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 - (возраст человека) - 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только "раскачиваться". Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца - именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

Во время пробежки ускоряются обменные процессы, сжигаются калории, а все ткани и органы насыщаются кислородом. Все, что вам нужно для тренировки – это кроссовки, удобная форма и беговая дорожка.

1. Во время бега работают практически все мышцы. Заниматься бегом можно в любом возрасте.
2. Бег – это средство от стресса №1. Убегайте от проблем и неурядиц.
3. Бег тренирует сердечную мышцу, улучшает обмен веществ.
4. Бег развивает выносливость и входит в обязательную тренировку спортсмена.
5. У вас есть лишний вес? Пробегая 1 км за 10 минут, вы тратите 250 калорий.

Когда бегать нельзя

Врачи не советуют бег на короткие и дальние дистанции:

• больным бронхиальной астмой;
• тем, у кого есть деформации позвонков;
• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (порок сердца, гипертензия высокой степени, варикоз);
• если в данный период есть какое-либо инфекционное заболевание;
• людям с плоскостопием; язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Интервальный бег для похудения

Бег интервалами развивает выносливость и способствует похудению. Есть 2 разновидности такого бега.

1. Спринт. Нужно чередовать быстрый бег с медленным.
2. Темповый бег. Каждый новый круг нужно проходить с увеличением скорости. Если вы не профессиональный спортсмен, вам такая техника не подойдет.

Бег по утрам для похудения

Бег эффективно борется с лишним весом. Главное правило – соблюдайте соотношение 1:3. Если вы бежите 15 секунд быстро, следующие 45 секунд - ходьба. Если вы 20 м преодолеваете в самом быстром для вас темпе, следующие 60 м бегите очень медленно. При этом неважно, где вы бегаете: на тренажере или на стадионе.

Бегать на пределе своих возможностей с целью расстаться с лишними килограммами как можно быстрее - довольно рискованно. Как гласит народная мудрость: «Тише едешь – дальше будешь». Во время тренировки проверяйте свой пульс, оптимальная цифра 120-130 ударов за минуту.

Как похудеть - разминка

Бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы, не допустит растяжений и обеспечит более высокий метаболизм в организме. Разминка улучшает кровообращение и дает нужный настрой перед тренировкой. Разминка бывает статической и динамической.

Что делаем? Наклоны головы в стороны и вперед-назад, вращательные движения руками, прыжок вверх из полуприседа, наклоны рук в стороны, поочередные выпады правой и левой ноги и 5 минут разминочного бега. Проверьте пульс, в результате аэробного комплекса упражнений частота вашего пульса не должна подняться выше 100 ударов в минуту.

Важный момент: не надо в первый же день бежать марафонскую дистанцию. 10 минут медленного бега для первого раза вполне достаточно. В зависимости от состояния вашего здоровья нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя длительность занятия до 40 минут. Жировые складки будут медленно таять, когда ваши пробежки будут длиться не менее получаса.

• Перед пробежкой можно выпить стакан сока или съесть овощной салат. Пить можно во время и после пробежки.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок запишитесь на прием к врачу, который определит для вас величину физических нагрузок.
• Не ешьте слишком много, в противном случае борьба с лишним весом затянется надолго.
• После бега можете принять теплую ванну, которая поможет вам расслабить мышцы.

1. У каждого человека есть «порог скорости», если его превысить, наступает быстрая утомляемость. Прислушивайтесь к себе, ваш организм сам подскажет ваш предел.
2. Первое время бегите до тех пор, пока ваше дыхание сохраняется ровным. Чувствуете, что не хватает воздуха, а силы на исходе? Сразу же переходите на ходьбу. Выбирайте бег утром для похудения. Отзывы подтверждают его эффективность.
3. Новичкам допустимо бегать 2 раза в неделю. Опытные бегуны тренируются до 5 раз в неделю.
4. Первую неделю бегайте ровно 10 минут, вторую – 15 минут, третью – 20. Или добавляйте по 1 минуте каждый день.
5. Руки должны быть согнуты в локтях. Дышать можно не только через нос, но и через полуприкрытый рот.
6. Если ваш вес слишком большой, начинайте с быстрой ходьбы.