Ресурсы: большая комната, позволяющая свободное движение участников.
Время: 30 - 60 мин.
Ход упражнения. Группа разбивается на пары. В каждой один игрок - первый, второй игрок - второй номер. По хлопку тренера вторые номера «превращаются» в зеркало. Им нужно понять, что это превращение потребует от них определенного изменения поведения и выполнения определенных обязанностей. Первый номер - это человек перед «зеркалом», выполняющий в свободной форме простые физические движения. Он не ставит перед собой цель заставить «зеркало» запутаться или сбиться. Темп упражнения спокойный. Участники пытаются максимально точно пристроиться друг к другу, т. е. ощутить не только физиологию жеста партнера, но и войти в суть действия, его ритм, понять его эмоциональную подоплеку... В таком режиме пары работают 5 -7 мин. Все это время тренер переходит от пары к паре и контролирует ход упражнения, поправляет участников. Затем по хлопку ведущего роли в паре меняются. Теперь уже второй игрок будет играть роль человека перед «зеркалом», а первый превратится в него.
Обсуждение первого этапа упражнения:
Кем проще быть в этом упражнении?
Удалось ли вам лучше почувствовать партнера, понять его эмоциональный настрой?
Может ли, на ваш взгляд, подобное упражнение помочь установлению более эффективной коммуникации между педагогами?
Рассматривание себя в зеркале может быть научно обоснованной терапией для улучшения пищевого поведения и образа тел. Четыре «зеркальных» упражнения на принятия своего тела. Нам потребуется: пустая квартира, секундомер, терпения и спокойствие. Это очень простые, но эффективные упражнения, которые помогают принять себя и повысить осознанность, улучшить свой образ тела и принятие своего тела.
Зеркальная терапия.
Нарушен ия образа тела часто связаны с нарушениями пищевого поведения. Установлено, что люди, которые негативно воспринимают свое тело, имеют увеличенный риск нарушений пищевого поведения. Негативное восприятие тела может быть выражено в «неузнавании» себя на фотографиях, негативной эмоциональной реакции на свое тело при рассматривании видео или себя в зеркале. Ученые измеряли ряд физиологических параметров, от пульса со электропроводимости кожи. Чем негативнее человека себя воспринимал, тем более выраженной была физиологическая реакция на свое тело на видео или в зеркале.
Однако зеркальная
экспозиция ( Mirror
exposure
(ME
)) является весьма эффективным и научно обоснованным
инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных
частей
собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. Более того, сейчас зеркальная экспозиция рассматривается как один из важнейших инструментов для работы с пищевыми нарушениями! (Mirror exposure (ME) is one of the main components of the treatment of patients with eating disorders symptomatology and it has shown its effectiveness in improving several outcomes (e.g., body dissatisfaction).)
Если у вас есть устройства для отслеживания вариабельности пульса, то вы можете контролировать успех зеркальной терапии отмечая изменение своих параметров в ответ на вид своего тела и отмечать их возвращение в норму (и сколько времени это заняло).
Важно не просто рассматривать себя, но принимать при этом здоровую осанку, «развернутую», экспансивную позу вместо сжатой позы. Это улучшает результаты восприятия. Помните, если мы направляем внимание на себя, на свою позу – это улучшает контакт с реальностью, делает наши представления о себе более реалистичными, а значит – и более здоровыми.
 |
| Note . Fig 2A = Neutral posture (for calibrating); Fig 2B = Expansive posture; Fig 2C = Contractive posture |
1. Осознанное зеркало.
Техника очень простая. Вы становитесь перед большим зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя.
Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Следующий подход на следующий день.
Цель упражнения: осознанное рассмотрение: безоценочно, в настоящем моменте, намеренно.
Безоценочно - наблюдаем, а не оцениваем.
В настоящем моменте - не рефлексируем, не вспоминаем, а просто отмечаем, что есть сейчас.
Намеренно - фиксируя внимание и не давая ему ускользать.
Особенности выполнения: хвались себя необязательно, просто принимайте себя. Будьте внимательны и осознанны к себе. Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела. Цель: добиться хоть пяти минут без единой критической мысли о своем теле.
2. Зеркало и вес.
Вы можете использовать другой способ: найти телесные маркеры веса. Например, степень видимости вен (просвечивают вены) отражает толщину подкожно-жировой клетчатки в данном участке тела, толщина складки, расправленность и глубина разных складок и борозд тела, упругость, рыхлость… и много другое. Смысл в том, чтобы научится видеть изменение массы своего тела в зеркале, а не в весах.
3. Отражение в городе.
Отслеживайте свою реакцию, когда видите свою отражение в зеркале, витрине, стекле. Ваша задача притормозить реакцию «черт, какая я жирная» на «о, это я», а затем двигаться к реакции «о, я классная». Тренируйтесь где угодно в городе, это неформальная практика, которая помогает улучшить принятие своего тела.
4. Не злоупотребляйте маленькими зеркалами для лица.
Злоупотребление маленькими зеркальцами только для лица смещает ваше внимание и искажает образ тела. Люди начинают уделять слишком много внимания своему лицу, игнорируя свое тело. Совет: по возможности, большинство раз обращайтесь к большому зеркалу во весь рост. Это очень простые, но эффективные упражнения.
Литература.
Body dissatisfaction and mirror exposure: evidence for a dissociation between self-report and physiological responses in highly body-dissatisfied women.
PLoS One. 2015 Apr 1;10(4):e0122737.PLoS One. 2018 Mar 23;13(3):e0194686. Expand your body when you look at yourself: The role of the posture in a mirror exposure task.
Ortega-Roldán B, Rodríguez-Ruiz S, Perakakis P, Fernández-Santaella MC, Vila J. The emotional and attentional impact of exposure to one"s own body in bulimia nervosa: A physiological view. PloS One. 2014; 9(7): e102595
Tuschen-Caffier B, Vögele C, Bracht S, Hilbert A. Psychological responses to body shape exposure in patients with bulimia nervosa. Behav Res Ther. 2003; 41(5): 573–86.
Koskina A, Campbell IC, Schmidt U. Exposure therapy in eating disorders revisited. Neurosci Biobehav Rev. 2013; 37(2): 193–208.
6. Hildebrandt T, Loeb K, Troupe S, Delinsky S. Adjunctive mirror exposure for eating disorders: A randomized controlled pilot study. Behav Res Ther. 2012; 50(12): 797–804.
Занятие №1
Цель: Развитие невербальной коммуникации.
Разминка:
Упражнение “Печатная машинка ”
Цель: Создание общего настроя группы и развитие сосредоточения внимания.
Описание: У каждого участника есть своя буква алфавита. Ведущий задает слово и участники должны молча, хлопками «напечатать» это слово. Затем можно задавать целые фразы.
Необходимое время:5 мин
Основное содержание занятия:
Упражнение “Кто во что одет”Цель: Развитие внимания
Описание: Участники внимательно изучают друг друга. Затем один из них поворачивается к группе спиной. Ведущий спрашивает у него особенности внешнего вида остальных участников.
Необходимое время:10 мин
Упражнение “Путаница”Цель: Развитие способности проявлять нестандартный ход мысли, проявления лидерских качеств.
Описание: Один участник-ведущий покидает группу. Остальные берут друг друга за руки по кругу и запутываются. Задача ведущего распутать своих друзей, сделав из них единый круг.
Необходимое время:15 мин
Упражнение “Американский студент”Цель:
Описание: Группа делится на две части. Первая мини-группа загадывает одному из второй мини-группы слово, которое тот должен показать своей группе только с помощью мимики и жестов. Если группа отгадывает, то уже они предлагают свое слово.
Необходимое время:30 мин
Упражнение “Слепые котята”Цель: Развитие умения взаимодействовать без зрительного контакта.
Описание: Все участники группы закрывают глаза. Ведущий разводит их в разные части помещения. Задача группы - найти друг друга, при этом не произнося слова и не издавая других звуков.
Необходимое время:10 мин
Обсуждение занятияНеобходимое время:10 мин
Занятие №2
Цель: Раскрытие творческого потенциала путем развития навыков актерского мастерства и повышения способности понимать и чувствовать группу.
Разминка:
Упражнение “Угадай цвет по жесту”
Цель: Раскрытие творческого потенциала.
Описание: Желающий начать игру участник выходит за дверь, а группа в это время выбирает какой-нибудь цвет. Вернувшийся участник, должен будит отгадать, какой цвет выбрала группа. Для этого он может обратиться к любому из участников и этот человек должен показать выбранный цвет движением. Отгадывающий может обращаться к разным участникам до тех пор, пока не отгадает.
Необходимое время:5 мин
Основное содержание занятия:
Упражнение “Зеркало”
Цель: Развитие творческого потенциала, актерских навыков и невербального общения.
Описание: Группа делится по парам. В каждой паре один участник придумывает разные движения и изображает их. Другой участник - «зеркало». Он должен в точности отразить движения первого. Затем они меняются местами.
Необходимое время:5 мин
Упражнение “Фраза с разной интонацией ”Цель: Развитие ораторского мастерства.
Описание: Ведущий, задает участникам определенную фразу, которую они должны произнести с задуманной интонацией. Остальные должны угадать эту интонацию.
Необходимое время:10мин
Упражнение “Я тебя правильно понял?”Цель: развитие способности слушать и слышать друг друга.
Описание: Ведущий задает фразу, следующий участник говорит: «Если я тебя правильно понял, то ты сказал…» и повторяет за ним все точно слово в слово. Так пока фраза не обойдет весь круг.
Необходимое время:10 мин
Упражнение “Красное и черное”Цель: развитие умения вести переговоры, умение работать в команде.
Описание: Группа делится на 2 команды. Задача - набрать минимальное количество отрицательных и максимальное количество положительных очков. Выигрывает тот, кто набирает максимальное количество положительных очков.
Решение принимается простым большинством голосов. Спорщиков следует удалять. За каждого воздержавшегося - минус 1 очко, за каждого голосующего против - минус 2 очка, за каждого удаленного - минус 3 очка. Решение другой команды сообщается только тогда, когда решение приняли обе команды. Любые виды контактов между командами во время игры запрещены.
Решение одной команды влияет на баллы другой, так как очки начисляются по следующей системе:
| Ход | Команда 1 | Команда 2 | Очки | Команда 1 | Команда 2 |
| Красное | Красное | -3 | -3 | ||
| Красное | Черное | +5 | -5 | ||
| Черное | Красное | -5 | +5 | ||
| Черное | Черное | +3 | +3 |
Необходимое время:50 мин
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время:10 мин
Занятие №3
Цель: Раскрытие творческого потенциала путем развития навыков актерского мастерства и повышения способности понимать и чувствовать группу.
Разминка:
Упражнение “Это здорово! ”
Цель: Развитие умения самопрезентации.
Описание : Участники группы стоят в кругу.
Инструкция: «Сейчас кто-нибудь из нас выйдет в круг и скажет о своем качестве, умении, таланте. В ответ на каждое такое высказывание все те, кто стоит в кругу, должны хором ответить «Это здорово!» и одновременно поднять вверх большой палец».Все участники выходят по очереди.
Необходимое время:7 мин
Основное содержание занятия:
Упражнение “ Рюкзак в дорогу”.
Цель: Развитие умения творческого взаимодействия в команде.
Описание : Более облегченный вариант упражнения заключается в том, что участники группы предлагают по кругу от себя что-то в общий "рюкзак", который группа возьмет с собой "в дорогу". Предлагать можно не обязательно материальные предметы, более ценятся предложения тех качеств, которые помогут группе быть более успешной. После каждого предложения группа голосует за него. Берутся только то, что принимается единогласно. По ходу выполнения упражнения инструктор организует содержательное обсуждение предложений.
Необходимое время:10 мин
Упражнение “Ассоциативные переходы».
Цель: Развитие логического и образного мышления. Тренировка навыка генерирования направленных ассоциаций.
Описание : Участники рассаживаются по кругу. Ведущий предлагает какую-либо пару слов, например, "древесина - мяч" или "небо - чай" и предлагает совершить ассоциативный переход от первого слова ко второму. Например: древесина - лес - поле - футбольное - мяч; небо - земля - вода - пить - чай. Подобный переход осуществляется путем поочередного называния по кругу каждым участником своей собственной ассоциации на слово, т.е. если первый называет ассоциацию на слово древесина, то второй называет ассоциацию на ассоциацию первого. В нашем примере на слово "лес".
Это упражнение является подготовительным для следующего.
Необходимое время:15 мин
Упражнение “Карусель".
Цель: Развитие умения представлять себя в различных образах и ситуациях. Умение находить выходы из сложных ситуаций.
Описание : Участники встают или садятся, образуя два круга - внешний и внутренний. Внутренний будет неподвижным, внешний - подвижным. Ведущий задает роли: внешний круг "останется собой", т.е. будет действовать в соответствии с естественными реакциями, внутренний же будет реагировать в соответствии с прописанными ролями. Задача: быстро перестраиваясь на разные стили общения, постараться легко и непринужденно войти в контакт, поддержать разговор в течение 2-3 минут и приятно расстаться. Затем участники внешнего круга пересаживаются или переходят по часовой стрелке к новому собеседнику, а ведущий задает следующую роль.
Примеры ролей:
- "Перед вами человек, которого Вы хорошо знаете, но давно не видели. Вы рады этой случайной встрече и открыто выражаете свои эмоции..."
- "Перед Вами интересующий Вас человек, с которым Вам хотелось бы пообщаться на интересующую Вас тему..."
- "Вы встречаете вашего учителя, который идет с другом и при этом сильно торопится, но Вам нужно срочно сообщить ему о своей проблеме..." (В этом варианте работа идет парами - пара внешнего круга общается с парой внутреннего.)
- "После длительной разлуки Вы встречаете своего друга (подругу)..."
- "Перед Вами маленький ребенок. Он чего-то испугался и вот-вот расплачется. Успокойте его..."
- "Перед Вами ваш родитель (мать, отец). Договоритесь, что сегодня в гости к вам домой Вы приведете своего друга, подругу (противоположный пол)..."
Комментарий. Выясните у членов группы, общение с кем, в какой ролевой позиции доставило им больше всего удовольствия, было наиболее удачным. В каких контактах и кому удалось занять лидерскую позицию, какие из предложенных участникам ситуаций больше всего похожи на жизненные. Какие из ситуаций были наиболее чреваты конфликтным взаимодействием.
Необходимое время:15 мин
Упражнение “Телепат”.
Цель: Развитие умения почувствовать другого человека, понять его и передать словами его ощущения.
Описание : Каждый участник должен в течение 2-3 минут описать настроение кого-либо в группе, например, сидящего через одного слева. Участник должен представить себе его состояние, эмоции и переживания, и все это изложить на бумаге. Затем все описания зачитываются ведущим вслух по порядку. Группа пытается определить объект описания. В случае угадывания "виновник торжества" сравнивает описание с субъективными ощущениями.
Необходимое время:20 мин
Упражнение "Три роли".
Цель: Развитие оригинального творческого взгляда на вещи. Развитие эффективного общения. Умение почувствовать другого человека, войдя в его роль.
Описание : Участники играют три роли: "слепого", "немого", "глухого". Ведущий просит участников передать небольшую фразу по цепочке: "немой" - "слепой" - "глухой". Это может быть фраза типа "Картина "Грачи прилетели" выставлена в Третьяковской галерее".
Необходимое время:10 мин
Упражнение "Теплое слово".
Цель: Передача положительных эмоций друг другу.
Описание : Попробуйте ласково попрощаться со своим соседом. Скажите ему теплые слова.
Необходимое время:7 мин
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время:10 мин
Занятие №4
Цель: Раскрытие творческого потенциала в общении.
Упражнение: « Каскад приветствий».
Цель: Самовыражение путем приветствия.
Описание : Участники группы образуют полукруг. Каждый участник по очереди выходит в центр, поворачивается лицом к группе и здоровается со всеми так, чтобы не повторить использованные ранее приемы приветствия. Группа повторяет за участниками каждое предложенное приветствие.
Необходимое время: 10 мин
Упражнение: « Признак деления».
Цель: Развитие наблюдательности, активизация внимания и мышления.
Описание : Все участники садятся в круг. Один из них на время подготовки к упражнению должен выйти за дверь. Тем временем, группа делится на 2 подгруппы по какому-либо выбранному признаку. Признак должен визуально фиксироваться и однозначно делить группу на 2 части. Две образовавшиеся подгруппы садятся в разных местах так, чтобы они были обозначены пространственно. Вернувшийся участник должен определить, по какому признаку группа разделилась.
После того как участник справится с поставленной задачей, ведущий предлагает кому - то еще раз попробовать определить признак, по которому разделяется группа. Участник, выразивший желание продолжить упражнение, выходит за дверь. В это время группа меняет признак и разделяется на подгруппы. По окончанию упражнения можно обсудить возникшие сложности.
Необходимое время: 10 мин
Упражнение: « Слепой, немой, глухой».
Цель: научение навыкам общения в сложных ситуациях, развитие актерских навыков, фантазии.
Описание : Все участники делятся по тройкам, в которых один человек сначала играет роль немого, предварительно придумав свою легенду, а другие пытаются найти с ним общий язык, затем другие по очереди показывают слепого и глухого, остальные также с ними общаются.
Необходимое время: 20 мин.
Упражнение: « Разговоры на выдуманных языках».
Цель: Развитие фантазии и чувственного восприятия своего партнера.
Описание : Участники делятся по парам и спонтанно начинают беседовать на выдуманном языке, при этом они стараются понять друг друга.
Необходимое время: 10 минУпражнение: « Почувствуй партнера».
Цель: Развитие умения распознавать эмоциональное состояние человека по его физиологическим характеристикам.
Описание : Все участники делятся по тройкам и сначала изучают друг у друга следующие особенности: хлопками в ладоши, особенностями прикосновений (за руки и плечи). Затем один из участников закрывает глаза и пытается угадать человека по своим внутренним ощущениям (кто именно хлопнул, прикоснулся).
Необходимое время: 15 мин.
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время: 10 мин.
Занятие №5
Цель: раскрытие творческого потенциала в общении.
Упражнение: « Пойми меня».
Цель: Развитие умения понимать партнера по его жестам и движениям.
Описание : Участники делятся по парам, и им задается ситуация, например, рубка дров. Участники должны, не сговариваясь проиграть эту ситуацию.
Необходимое время: 15 мин
Упражнение: « Разверни ежика».
Цель: Развитие умения чувственного понимания человека.
Описание : Участники делятся по парам, по очереди один из них «сворачивается» как ежик, а другой должен попытаться развернуть его: словами, движениями и т. п. Ежик разворачивается только тогда, когда сам этого захочет.
Необходимое время: 20 мин.
Упражнение: « Картина».
Цель: Развитие творческого взаимодействия в группе.
Описание : Ведущий показывает участникам какую-либо известную картину. Участники внимательно разглядывают ее, обсуждают, затем выстраиваются так, чтобы полностью скопировать сюжет картины. После обсуждаются эмоции, которые испытывали при нахождении в той или иной роли.
Необходимое время: 15 мин.
Упражнение: « Выпусти из круга».
Цель: Выявления наличия взаимопонимания и поддержки в группе, а также развитие творческого подхода к выходу из нестандартной ситуации.
Описание: Все участники становятся в круг и держатся за руки, один желающий становится внутрь круга. Его цель уговорить участников выпустить его из круга, при этом всем остальным никакой установки не дается.
Необходимое время: 15 мин.
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время: 10 мин.
Занятие №6
Цель: Развитие творческого потенциала личности.
Занятие состоит из двух этапов.
На первом этапе проводится тренинг уверенности в себе, отрабатываются упражнения по развитию рефлексии, снятию зажимов, повышению творческого самочувствия (2 часа).
Второй этап - игра, направленная на развитие творческого потенциала личности.
Начало занятия - приветствие членов группы (передача воображаемых друг другу предметов с угадыванием, что же передали). Затем проверка выполнения домашнего задания.
Для того, чтобы творчески мыслить, как минимум, нужно определенное настроение и состояние человека. Снять плохое настроение, раскрепостить позволяют отдельные упражнения и комплексные технологии. Вы знаете систему аутотренинга, позволяющую человеку регулировать себя, но есть отдельные приемы, которые дают возможность раскрепостить себя, поднять свой творческий потенциал.
Упражнение 1. Научиться образному видению слова (превращать слово в быль).
Мимикой и пантомимикой передать смысл слова “грусть”, “мужество”, “солнце”, “свежий воздух”, “море волнуется” и т. д.
Упражнение 2. Уметь неинтересный объект превращать в интересный.
На выбор выполнить задание:
Обращаться с карандашом как с заряженным револьвером;
Ходить по полу как по луже, по песку;
Искать сходство между предметами и определенными людьми, между людьми и животными;
Сфантазировать на тему: “каково настроение того или иного неодушевленного предмета?”, “сколько ему лет?” и т. д.;
Выбрать малознакомое лицо и попробовать представить себе его жизнь во всех подробностях, будущее” настоящее и т. д.
Упражнение 3. “Без маски”.
Все члены группы по очереди берут карточки, которые лежат стопкой в центре круга, и сразу без подготовки продолжают высказывание, которое начато в карточке. Высказывание должно быть искренним, на пределе откровенности, “открытости”. Группа оценивает степень искренности. Если признается, что высказывание было искренним, то свою карточку берет следующий член группы и без подготовки продолжает начатое предложение. Если же группа признала, что высказывание было “зажатым”, “шаблонным”, то у участника есть еще одна попытка, но уже после всех.
Незаконченные предложения:
1. Чего мне иногда по-настоящему хочется, так это...
2. Мне знакомо острое чувство одиночества, помню...
3. Особенно мне не нравится, когда...
4. Мне очень хочется забыть, что...
5. Бывало, что близкие люди вызывали у меня почти ненависть. Однажды, когда...
6. Однажды меня напугало то, что...
7. В незнакомом обществе я, как правило, чувствую...
8. У меня немало недостатков. Например...
9. Даже близкие люди иногда не понимают меня. Однажды...
10. Помню случай, когда мне стало невыносимо стыдно, я...
11. Мне случалось проявить трусость. Однажды, помню...
12. Особенно меня раздражает то, что...
Упражнение 4.
Цель: Развитие уверенности в наличии способностей (таланта) и возможности достижения поставленных целей.
Время: 5 минут, ежедневно, в течение недели.
Психологическая (теоретическая) основа упражнения.
Каждый человек является тем, кем он себя мысленно представляет. Если вы себя оцениваете положительно, то и чувствовать будете хорошо. Более того, если Вы думаете, что обладаете определенными качествами и талантами, то Вы ими и будете обладать. Даже если Вы сейчас не обладаете этими чертами, то если Вы думаете, что имеете их, Вы разовьете их, и Ваше чувство собственного достоинства стремительно возрастет. Предложенная ниже техника поможет Вам достигнуть того, к чему Вы стремитесь.
Задание:
1. Запишите Ваши утверждения о том, кто Вы есть или кем Вы можете стать, и о том, что у Вас есть или чего Вы хотите. Например:
У меня увлекательная и творческая работа;
Я коммуникабелен и раскрепощен;
Я добиваюсь успеха во всем, что я делаю и сейчас я успешно справлюсь с поставленной задачей и т. д.
2. Когда Вы закончите писать, выберите самые важные Ваши утверждения и сосредотачивайтесь на них примерно минуту. Потом закройте глаза и повторяйте про себя утверждения помногу раз в течение 2-3 минут. Делая это, преобразуйте Ваши утверждения в зрительные образы, т. е. представьте написанное положение перед своим мысленным взором.
Упражнение 5.
Цель: Развитие уверенности в себе на основе представлений о достигнутом успехе.
Время: 5 минут.
Психологическая сущность упражнения.
Так как успех вселяет чувство собственного достоинства, то если Вы представите, что добились успеха, это поможет Вам чувствовать большую уверенность в себе. Благодаря осознанию достигнутого успеха Вы чувствуете в себе больше сил, больше динамичности, больше целеустремленности, больше чувства собственного достоинства и все эти чувства вносят вклад в чувство большей уверенности в себе.
Задание:
1. Решите, какой успех наиболее важен для Вас - добиться признания на новой работе, построить дачу, приобрести автомобиль, удачно жениться (выйти замуж) и т. д.
2. Расслабьтесь, закройте глаза и представьте, что Вы достигаете этой цели. Представляя свой успех, испытайте удовлетворение и чувство собственной силы, которое он приносит. Чувствуйте подъем, возбуждение, силу, мощь, абсолютную уверенность в себе и владение ситуацией.
3. Потом представьте, как другие подходят к вам или звонят, чтобы искренне поздравить Вас. Вы чувствуете теплоту, и Вы взволнованы, принимая похвалы от них. Они говорят Вам, какой Вы удачливый. И Вы себя прекрасно чувствуете и способны на все, что Вы захотите.
Обсуждение занятияВсе участники по кругу делятся эмоциями и впечатлениями по поводу пройденного занятия.
Необходимое время: 10 мин.
Частая задача в терапии любовной зависимости, в депрессии или одиночестве, а так же при недовольстве жизни и проблемах в отношениях с окружающими - коррекция самооценки.
Самооценка бывает завышенная и заниженная, а также адекватная, но первые две - это все две стороны одной медали.
Упражнение "Зеркало"
Человек с явно заниженной самооценкой часто проваливается в жертву (бедная я несчастная и все у меня не то и не так...., и все меня обижают и мир несправедлив)Завышенная самооценка демонстрируется резко и гневно, она из него может вылезти в роли Агрессора (я вам всю себя отдала, а вы!!!) или Спасателя (я лучше знаю, как вам помочь).
Женщина, находящаяся в любовной зависимости, как и в любой другой зависимости, постоянно мечется между этими полюсами, испытывая боль и негативные чувства внутри. Глубже осознать эти метания и их повторяемость можно изучив «треугольник карпмана» как внутри себя, так и в отношениях с окружающими.
Путешествуя по траектории: страх-вина- злость-вина- чувство никчемности- чувство величия - вы движетесь на качелях заниженной/завышенной самооценки постоянно.
Предлагаю вам упражнение по работе с бессознательным, с помощью которого можно корректировать заниженную самооценку в часы или минуты провала в вину и никчемность на уровне подсознания.
Упражнение на воображение, работу с образами:
1. Необходимо найти место и время для расслабления и самопогружения. От 15 минут до часа, в зависимости от возможности и умения погружаться в образы.
2. Представьте себя в пустой комнате, где с двух сторон стоит два больших зеркала во весь рост. Эти зеркала волшебные. Одно левое зеркало отражает все вашу негативную, неприятную, не такую как хочется натуру и внешне и внутренне. Все, что вы про себя думаете, когда ваша самооценка занижена.
Вы можете ступить прямо в это зеркало. Какое оно? Какого цвета, формы, как оно засасывает вас вовнутрь себя и вы глубоко погружаетесь в болото низкой самооценки. Внутри зеркала вы к каком то зазеркальном мире, вас окружает все самое неприятное. С каждым вдохом и выдохом вы погружаетесь все глубже в болото никчемности, страха, неуверенности... вы можете идти все глубже и глубже в это зеркало и видеть картинки событий из прошлого. Нравиться туда идти? Ощутите, чего вы на самом деле хотите.
Если нравится - продолжайте погружаться и усиливать свою никчёмность.
Если стало неприятно, вы можете медленно пойти назад и выйти из зеркала в комнату обратно.
Вы смотрите на это левое зеркало со стороны и можете выбирать подходить ли к нему.
И зачем? Оно тускнеет и становится как-будто далеким далеким...
3. Поверните голову вправо, там второе яркое, гармоничное, светлое зеркало. Оно вас манит и там, вы точно знаете есть спокойствие, гармония и уверенность в себе и своих силах.
Посмотрите и опишите какое оно? Какого цвета, размера. Вы можете шагнуть внутрь этого зеркала, как в волшебную яркую счастливую сказку и увидеть какие ощущения вы там испытаете, какие картинки событий всплывут, когда вы уверены и спокойны. Какие звуки вокруг и запахи, а может быть и люди окружают вас. Почувствуйте себя очень хорошо внутри этого зеркала и, если хотите, можете вернуться в комнату выбора.
4. Вернувшись в комнату выбора вы можете поворачивать голову к одному и другому зеркалу, и повернувшись к зеркалу слева вы можете видеть, как ваше отражение становится совсем тусклым и исчезаем. Зеркало потухло и не тянет назад.
Посмотрите в зеркало направо: там ваш образ уверенного, спокойного, успешного человека становится все ярче и красочнее. Улыбнитесь себе уверенной улыбкой, скажите себе как вы хороши и это отражение вообще Ваше настоящее и будущее. Вспомните несколько ярких событий из жизни, когда вы были такой и просмотрите их в этом зеркале.
Вглядитесь, там долгая дорога, наполненная светом уверенности, звуками гармонии и красоты.
5. Прочувствовав подъем сил и внутреннее спокойствие, можете постепенно возвращаться в здесь и сейчас, открывать глаза и приниматься за свои жизненные задачи с другим настроем.
Делайте эту технику регулярно и увидите, как внутренняя уверенность в себе растёт. Однако, для полноценной коррекции самооценки необходимо и лучше работать над собой со специалистом.