Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание - самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние.

Как нужно правильно дышать?

Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина). Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью.

Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы.

Четыре и менее циклов дыхания в минуту создают состояние медитации, когда мы можем проникать в глубины подсознания и даже слышать послания души.

Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?
Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом.

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной - жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода.

Главная пранаяма в йоге - основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям - дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра - соедините указательный и большой палец).
Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
Можно использовать любую медитативную музыку.
Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие - вечером.
Грудное дыхание - бодрит, диафрагмальное (живот) - успокаивает.
Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:
восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.
Техника выполнения:
Полное дыхание - это дыхание в три фазы: расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди. Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание - это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Дыхательная практика №2: попеременное дыхание

Воздействие:
гармонизирует левое и правое полушария,
заземляет, позволяет почувствовать соединенность с моментом,
помогает быть в текущем мгновении,
очищает энергетические каналы Ида и Пингала,
создаёт ощущение гармонии на всех уровнях: тело, ум, душа,
помогает избавиться от головной боли и других стрессовых симптомов,
если вдох через левую ноздрю, а выдох через правую, то практика успокаивает, убирает негативные эмоции,
если вдох через правую, а выдох через левую, даёт ясность и позитив, бодрит и фокусирует.
Техника выполнения:
Сядьте в удобную позу, левая рука в гьян мудре на колене. Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направлены вверх. Большим пальцем прикройте правую ноздрю во время вдоха через левую. Затем мизинцем закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Продолжайте дышать, меняя ноздри, в течение пяти - одиннадцати минут.

Практика легка в описании, но сложна в исполнении. Причем делать механически ее легко, но на третьей - пятой минуте всплывает раздражение, хочется все бросить, остановиться. Иногда даже хочется кричать. Так происходят чистки блоков и каналов.

Если вы чувствуете эмоциональную разбалансировку, сделайте паузу, выпейте несколько стаканов воды. Это поможет восстановить баланс.

Дыхательная практика №3: ситали пранаяма

Воздействие:
помогает сбить температуру во время лихорадки,
стабилизирует кровяное давление,
помогает вылечить заболевания пищеварения,
чистит от токсинов.
Техника:
Сядьте в удобную позу, руки в гьян мудре на коленях. Сверните язык трубочкой, как английская буква «U», высуньте его кончик наружу. Вдыхайте глубоко через свернутый трубочкой язык, выдыхайте через нос.

Выберите язык русский английский азербайджанский албанский арабский армянский африкаанс баскский белорусский бенгальский бирманский болгарский боснийский валлийский венгерский вьетнамский галисийский греческий грузинский гуджарати датский зулу иврит игбо идиш индонезийский ирландский исландский испанский итальянский йоруба казахский каннада каталанский китайский (традиционный) китайский (упрощенный) корейский креольский (Гаити) кхмерский лаосский латынь латышский литовский македонский малагасийский малайский малайялам мальтийский маори маратхи монгольский немецкий непали нидерландский норвежский панджаби персидский польский португальский румынский себуанский сербский сесото сингальский словацкий словенский сомали суахили суданский тагальский таджикский тайский тамильский телугу турецкий узбекский украинский урду финский французский хауса хинди хмонг хорватский чева чешский шведский эсперанто эстонский яванский японский

Дыхательные практики

Дыхательные практики

Дыхание - одна из самых важных составляющих не только Йогатерапии но и всего существования. Только задумайтесь, человек может прожить без пищи около месяца. Без воды, можно протянуть около десяти дней. А сколько вы проживете без дыхания?

Наше дыхание - это самый простой способ самоисцеляться каждый день и каждую минуту. Но почему то на практике большинству людей очень трудно поменять привычную привычку дышать неправильно.

Вот что говорится о дыхании в древних текстах:

"Тот, кто практикует йогу дыхания, способен остановить даже смерть." Шива Свародая

"Когда под контролем дыхание, тогда под контролем и мысль, тогда тело становится очищенным и здоровым" Хатха Йога Прадипика

"Пранаямой освободишься от своей Кармы прошлой и настоящей" Шива Самхита

"Управляющий своим дыханием подобен Богам и никогда не боится смерти" БхагавадГита

Функции дыхания

Начнем с того что правильное дыхание выполняет свою основную функцию – доставку кислорода в ткани и органы. Кислород попадает в кровь через стенки легких и разносится ей по всему телу. Эритроциты, красные кровяные тельца осуществляют транспорт кислорода. Их так много, что для примера 5млн. эритроцитов не смогут заполнить 1куб.см. Но в мелких капиллярах они выстраиваются в один ряд, потому что радиус капилляра очень мал. Более объемные лимфоциты могут вызывать закупорки, которые человек может не ощущать. Но кислород должен доходить до конца капилляров для нормального обеспечения всех тканей.

Сосуды это своего рода мышцы, которые могут тренироваться и растягиваться. С помощью правильного дыхания мы можем избежать таких проблем. И обеспечить полное снабжение кислородом всех отдаленных тканей и органов. Чем избежим многих заболеваний вызванных недостаточным обменом веществ или, например, нехваткой лимфоцитов. Ведь что такое лимфа, и какие функции она выполняет в нашем теле?

Это во первых канализация нашего организма, она выводит все шлаки и токсины, а так же омертвевшие клетки. Грубо говоря, трупики микробов, так бы и лежали, накапливаясь в наших органах, если бы не выводились потоком лимфы.

Кроме того лимфатическая система выполняет защитные функции. Когда лимфоузлы фиксируют нашествие вирусов, бактерий или раковых клеток, они моментально реагируют, выбрасывая в кровь нужное количество Т или В-лимфоцитов. Белые кровяные тельца безжалостно уничтожают агрессоров. Налаживая правильное дыхание, мы увеличиваем поток лимфы и улучшаем работу лимфоузлов, а значит и обеспечиваем себя полноценной защитой.

Надо еще раз напомнить о важности дыхания. Именно дыханием мы можем помочь себе почувствовать необходимую дозу расслабления. С помощью направленного потока дыхания мы можем управлять мышечно-нейронной энергией внутри своих мышц. Самое главное это конечно не задерживать дыхание при ощущении напряжения, а продолжать дышать полноценно.

Применять визуализацию дыхания. Это значит направлять воображаемые потоки воздуха по векторам соответствующим физиологической целесообразности. Выбирая наиболее значимую в опоре или начале напряжения точку, мы посылаем мысленный поток своего выдоха или вдоха внутри тканей, сухожилий или мышц, к следующей по направлению действия точке тела. Эта техника обеспечивает нам наибольшую чувствительность выбранных для воздействия зон. Кроме того мы задаем нужное направление потоку мышечно-нервных импульсов, что обеспечивает лучшую чувствительность и управление.

С помощью этой техники мы учимся управлять психической энергией в нашем теле. На физическом уровне эта энергия способствует достижению наших задач, а именно в данный момент расслаблению и вытяжению. Вообще конечно психическая энергия это тема для отдельной книги и здесь я затрону ее только вкратце, ровно настолько, насколько она помогает нам оздоравливать наше физическое тело.

Полное дыхание

Техника довольно простая. Вам надо научиться последовательно вдыхать сначала нижней частью легких, затем верхней. Можно дышать сидя или лежа. Дышим всегда через нос. Наблюдать за тем как сначала раздувается живот, затем расширяется грудная клетка. Старайтесь делать каждый вдох как можно длиннее и полнее. Почувствуйте, что легкие целиком наполнены. Затем начинайте совершать выдох, сначала из нижней части легких, потом из верхней. Пока весь воздух не выйдет без остатка. Наблюдайте на выдохе как, сначала втягивается живот, затем сужается грудная клетка. Как можно медленнее и осознаннее совершайте каждый вдох и выдох. Представляйте, как вместе с воздухом в ваше тело входит Прана(энергия вселенной), которая наполняет все ваше существо, проникает в каждую клеточку. Время такого дыхания от 5ти минут до часа. Вы можете автоматически погрузиться в медитацию, только посредством этого дыхания. Прекратите свой бег. Побудьте какое то время внутри себя. Это очень полезно!

Различные техники дыхания мы будем рассматривать ниже. Но особенно хочется заострить внимание на таком не заменимом в плане общего здоровья дыхании как Уджаи.

Уджаи

Для этой практики мы используем технику полного дыхания, только дополнительно подключаем голосовую связку. И на вдохе и на выдохе, сужая голосовую щель и пропуская воздух через нее мы производим глубокий внутренний звук, похожий на шипение или жужжание. Главное, это почувствовать вибрации в районе трахеи и щитовидной железы. Вдох мягко переходит в выдох и тон вибраций слегка меняется. Можно представлять себе свою голосовую щель, как она сужается с боков на вдохе и спереди и сзади на выдохе. Для обучения лучше использовать сначала дыхание с открытым ртом, а затем продолжить с закрытым. Так же следует обращать внимание на общее расслабленное состояние тела при этом дыхании. Потому что распространенной ошибкой является напряжение тела, мышц брюшного пресса и грудной клетки, а так же межреберных и эмоционального центра. Постарайтесь контролировать максимально полный вдох и выдох, будучи при этом по возможности расслабленными.

Начинайте практиковать Уджаи от 2х – 3х минут. Впоследствии можно доводить время до 30ти мин.

А теперь о пользе Уджаи. Ну во первых за счет вибраций производимых гортанью, снимаются все воспалительные процессы из этой области. Этот вид дыхания является незаменимым для профилактики таких заболеваний как ангины, фарингиты, тонзиллиты и др. Кроме этого удаляется излишняя слизь из верхних дыхательных путей, что ведет к освобождению от любых застойных явлений в этой области.

Еще дыхание Уджаи усиливает работу продолговатого мозга, в связи с чем стимулируется работа печени, почек, желудка и пожелудочной железы. Продолговатый мозг напрямую воздействует на спинной мозг, который управляет всей нервной системой. Это осуществляется в том числе и через блуждающий нерв проходящий через шею и направляющийся в нервные центры различных частей организма.

Сама техника Уджаи создает существенные вибрации которые возникают в непосредственной близости от щитовидной железы, стимулирует ее и налаживает правильную работу по выработке гормонов. А эта железа, как мы знаем, управляет всеми органами тела. Регулируется работа лимфатической системы, а она осуществляет вывод из нашего организма всех токсинов и шлаков. А так же регулировку иммунной системы.

Так же Уджаи в следствии своего непосредственного воздействия на нейроны мозга регулирует парасимпатические процессы торможения. Оказывает непосредственное влияние на нашу психику. Как и любое дыхание, даже в большей мере, воздействуя на рецепторы мозга Уджаи успокаивает наши мысли. С помощью дыхания мы можем избавиться от переживаний и беспокойств и соответственно наладить положительный эмоциональный фон, который помогает во всех проявлениях нашей действительности.

Влияние дыхательных упражнений на позвоночник

Как мы знаем нашим, дыханием руководит сильная мышца, находящаяся в брюшной полости и называющаяся – диафрагма. Если посмотреть на строение связочного аппарата в этой области то можно увидеть, что диафрагма соединена связками с грудными и поясничными позвонками, а так же она прикреплена мышцами к ребрам.

Таким образом, во время дыхания импульсы через мышечно связочный аппарат идут к позвоночнику и соответственно при полном дыхании вытягивают его. Но что происходит обычно. Люди отвыкли дышать правильно и в полной мере растягивать диафрагму. У большинства людей дыхание поверхностное и слишком частое. Сидя в офисе или за рулем автомобиля амплитуда свободного движения диафрагмальных поверхностей очень ограниченна. Мы не вдыхаем в полной мере и не выдыхаем как это положено природой. А процесс дыхания, как я уже говорил, это самая важная функция в нашем теле, которая может каждую секунду как исцелять наш организм, так и калечить его, все зависит от того, как мы дышим. Все дыхательные техники и пранаямы направленны на обучение всей дыхательной и сердечно сосудистой системы работать правильно.

Обмен веществ в организме, который управляется дыханием, так же очень зависит от того что мы едим. Правильная диета является очень значимым фактором в построении клеточных мембран и непосредственно образовании и восстановлении хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Но об этом подробнее в разделе Аюрведа. Лечение позвоночника начинается с дыхания.

Также Диафрагма является вспомогательным венозным насосом. Свободное движение этого насоса прежде всего обусловлено прямым положением позвоночника. Если позвоночник все время искривлен или изогнут, как в случае например рабочего дня за компьютером, так и вождении автомобиля, то диафрагма не может двигаться свободно. Так же нельзя заниматься дыхательными практиками – Пранаямами, с кривой спиной. Из за этого могут происходить застойные венозные явления в области нижних конечностей. Что приводит к некоторым заболеваниям, самым легким из которых можно считать варикозное расширение вен.

Далее будут приведены более серьезные дыхательные техники, требуют определенных навыков. Мало того в некоторых трактатах по йоге говорится о том, что осваивать подобные пранаямы можно только тогда, когда тело достаточно подготовлено многолетними практиками асан. Сам я пришел к дыханию примерно лет через семь телесных практик. Тем не менее я привожу здесь данные техники в расчете на то, что лично знаю людей не занимавшихся асанами долгие годы, но успешно использующих пранаямы.

Капалабхати

Чтобы освоить этот вид дыхания необходимо сначала научиться дышать животом. Обычно это мужчинам дается легче, так как у них изначально брюшное дыхание. На вдохе живот должен раздуваться, а на выдохе втягиваться внутрь. При выполнении этого вида пранаям необходимо делать акцент на выдохе. Совершать как бы удар внутренней стенкой живота по передней стенке желудка. Примерно раз в секунду мы совершаем полный вдох, и тут же полный выдох. Выдох должен быть совершенно резкий. Все дыхание осуществляется через нос. Капалабхати – это очищающее дыхание, поэтому необходимо сосредоточиться на процессе очищения и выбросе из своего тела ненужных энергий и негатива. Традиционно делается 108 выдохов, но для начала можно ограничиваться и меньшим количеством 30, 50, 70.

Бхастрика

Еще называют – кузнечными мехами. Внешне очень похоже на Капалабхати, но принципиальная разница в том, что акцент в этом дыхании происходит на вдохе. Необходимо сосредоточить усилие и энергию на раздутии живота и грудной клетки при полном вдохе. Для оздоровления позвоночника я рекомендую помогать себе телом, разворачивая плечи и выпячивая грудь на вдохе. Выдох происходит без акцента, как бы сам собой, но тоже резко. На выдохе необходимо специально ссутулить плечи и сужать грудную клетку, живот втягивается. Вдох должен осуществляться резко животом и грудью. Задействуется максимально полный объем легких. Частота вдохов примерно такая же как в Капалабхати, примерно раз в секунду. Но в некоторых школах используют и более учащённую Бхастрику до двух, или даже трех раз в секунду.

Представьте что вы дышите позвоночником изгибая его и всем телом расширяя и сжимая его. Желательно выполнять бхастрику сидя на полу или на стуле, чтобы бедра были зафиксированы. Все движение начинается с разворота тазобедренного сустава. Разворачивая кобчик изгибайте вслед за ним весь позвоночник.

Этот вид дыхания считается наполняющим и одновременно сжигающим плохую карму. Но не вдаваясь в эзотерику мы полностью сосредоточимся на процессе на процессе наполнения очищения и выброса шлаков из организма.

Вот основные виды дыхания, которые будут напрямую воздействовать на мышцы диафрагмы за счет чего непосредственно способствовать вытяжению позвоночника и налаживанию всех остальных функций организма. Стоит ли говорить о том что при нормализации дыхательных процессов, освобождаются блоки в грудной клетке, автоматически уходят мышечные спазмы в брюшной и межреберной областях. Часто исчезает невралгия и увеличивается подвижность лопаток.

А лопатки, как мы можем наблюдать, так же соединены с ребрами и позвоночником при помощи мышц. То есть обеспечивая при помощи дыхательных практик наибольшую подвижность нашим лопаткам, мы способствуем вытяжению и гибкости позвоночника. Но на освобождение наших дорогих лопаток мы можем воздействовать не только дыханием, но и телесными практиками. Зачастую в практике йоге не уделяется достаточного внимания работе с лопатками. Поэтому позднее мы остановимся отдельно на упражнениях связанных с этой областью нашего тела.

Как мы знаем, наша личность состоит не только из плоти и крови, но имеет некую энергетическую составляющую. Кто то может конечно отрицать существование чакр и тонких тел, но существование нервных центров и сплетения сосудистых и лимфатических узлов в нашем теле, доказано физиологами и другими учеными. А они как раз и расположены в местах энергетических меридианов и центров входа и выхода невидимой энергии(чакральной системы). Поэтому мы, на зло врачам, начнем рассматривать сейчас наше тело с точки зрения энергетических оболочек и каналов.

Все мы знаем что правое и левое полушария нашего мозга выполняют различные функции одним из смыслов которых является логическое и образное мышление. Эти виды мозговой деятельности должны быть сбалансированы в нашей жизни. Считается что правая половина мозга более интуитивная и еще она женская. Левое полушарие более рациональное и соответственно оно мужское. Так же как мужчина в этой жизни взаимодействует с женщиной, чтобы произвести потомство и дать миру нового человека, так же и правое полушарие должно взаимодействовать с левым, чтобы обладатель этого мозга был здоров и счастлив.

Правое полушарие управляет левой женской половиной нашего тела, и соответственно левое полушарие управляет правой мужской. Тонкие энергетические каналы пронизывающие соответствующую половину нашего тела называются Ида и Пингала. Они управляют этой половиной тела и управляют в том числе процессами возбуждения(Пингала – мужская, правая) и торможения(Ида – женская, левая). Эти каналы связаны с нашим дыханием и каждый из них связан с соответствующей ноздрей.

Для управления симпатической и парасимпатической нервной системами нашего организма мы будем использовать дыхание через ту или иную половину нашего носа. Как я уже описывал выше для стимуляции процессов торможения в нашем теле мы применяем дыхание левой ноздрей – Чандра бхедана, зажимая при этом правую. Если мы хотим согреться или например усилить пищеварение, то применяем дыхание через правую ноздрю – Сурья бхедана. Для общей балансировки используется вид дыхания известный в йоге и активно практикуемый буддийскими монахами:

Нади Шодхана

По традиции мужчины осуществляют это эту технику при помощи правой руки зажимая сначала большим пальцем(у буддистов указательным) правую ноздрю и делая длинный вдох через левую. Женщины соответственно зажимают левую ноздрю и вдыхают через правую. Вдох должен производиться очень медленно и осознанно. Смысл осознания в том, что мы вдыхаем в себя не просто воздух, а поток энергии Прана. Эта энергия любви и доброты, содержащаяся во всех живых существах и растениях. Праной могут быть насыщены даже предметы. Это движущая и созидающая энергия. Вместе со вдохом наше тело наполняется силой Праны. Затем зажимаем другую ноздрю и медленно выдыхаем через ту что была зажата. Выдох надо производить как можно медленнее, точно так же осознавая, что мы отдаем остатки Праны назад в окружающий мир. И когда мы выдохнули весь воздух, через эту же ноздрю начинаем следующий вдох. По окончании вдоха делаем смену ноздрей. Таким образом мы гоняем воздух, насыщенный Праной через свое тело справа на лево и с лево на право, совершая от четырех до бесконечного количества циклов. Время практики Нади Шодхана можно доводить до получаса и более. Считается что в процессе этого дыхания очищаются все тонкие каналы Нади, которыми пронизано наше энергетическое тело. Главными из этих каналов являются Ида и Пингала, балансировка которых между собой приводит к гармонизации мужской и женской энергии, которая есть в разных пропорциях в каждой личности независимо от пола. С помощью Нади Шодхана осуществляется баланс правой и левой половинок нашего мозга, что приводит к спокойствию ума, умиротворению и осознанию своей божественной сушьности.

Анулома вилома

Этот вид дыхательной практики очень похож на предыдущий – Нади Шодхана. Разница в том, что между вдохом и выдохом мы осуществляем задержку дыхания. Пропорция вдоха, задержки и выдоха соответственно 1-3-2. То есть, к примеру, если мы вдыхаем на три счета, то задерживаем на девять и выдыхаем на шесть. Постепенно время должно удлиняться. Самые продвинутые йоги(Наги) которых я встречал, живут в Гималаях, ходят зимой без одежды и разогревают свое тело в том числе и с помощью этой техники. Их счет 20 – 60 – 40 и более.

Вообще задержки дыхания очень широко используются в Йогатерапии, поэтому остановимся на них подробнее.

Кумбхака – задержка дыхания, это мощная техника выздоровления организма.

Согласно йоге, задержка дыхания приносит организму человека огромную пользу. Освоив технику Кумбхаки, вы сможете укрепить не только физическое, но и психическое здоровье.

Йогины способны задерживать дыхание на длительное время (полчаса или час) без негативных последствий для здоровья. Эта техника долгое время хранилась в строжайшем секрете и передавалась только от учителя к ученику. В настоящее время любой желающий может освоить Кумбхаку и научиться задерживать дыхание.

Йоги утверждают, что каждый человек может задерживать дыхание на длительное время, однако эта способность находится у нас в перманентном состоянии.

Практика задержки дыхания приводит в действие психофизические механизмы, находящиеся в рудиментарном состоянии. Упражнения Кумбхаки охватывают все психофизические процессы, приводят к освобождению праны и помогают лучше ее распределить.

Одной из основных задач пранаямы, связанных с Кумбхакой, является стимуляция клеточного дыхания.

Согласно йоге, существует два типа дыхания - легочное, или внешнее, и внутреннее, или клеточное.

Внешнее дыхание обеспечивает нормальное функционирование нервной и мышечной систем, а также отвечает за газообмен в альвеолах. Оно включает в себя две фазы: вдох и выдох.

Однако йоги выделяют четыре фазы легочного дыхания:

выдох - речака;

кумбхака с пустыми легкими;

вдох - пурака;

кумбхака с полными легкими.

Все упражнения Пранаямы состоят из модификаций этих четырех стадий. С точки зрения Пранаямы задержка дыхания имеет основное значение, а две другие стадии считаются необходимым условием осуществления Кумбхаки.

Внутреннее дыхание активизирует работу клеток и приводит к ускорению всех биологических процессов в организме.

Люди, проводящие большую часть времени в помещении, практически не имеет возможности стимулировать клеточное дыхание. Однако упражнения Пранаямы восполняют этот пробел, улучшая работу всех органов и систем организма.

Стоит отметить, что эффект, который производит на организм задержка дыхания, напрямую зависит от ее длительности.

Существует несколько видов Кумбхаки с полными легкими.

Задержка дыхания продолжительностью от 3 до 20 секунд.

Этот вид Кумбхаки, который, кстати, доступен практически всем, способствует нормальному усвоению вдыхаемого кислорода. При дыхании человек использует от 6 до 20% кислорода, содержащегося в воздухе. Задержка дыхания способствует более полному усвоению кислорода легкими и выделению ими избытка углекислого газа.

Данный вид Кумбхаки, который является необходимым предварительным этапом для следующих упражнений, можно практиковать в любом месте и в любое время. К тому же для него нет противопоказаний.

Задержка дыхания продолжительностью от 20 до 90 секунд.

Задержка дыхания больше чем на 20 секунд не опасна, если следовать всем указаниям опытного наставника. Напротив, она благотворно оказывает влияние на весь организм в целом.

Кумбхака продолжительностью от 90 секунд до нескольких минут.

Этот вид задержки дыхания вызывает у йогов контролируемое предкоматозное состояние и позволяет полностью восстановить утраченные возможности организма. Однако практиковать этот вид кумбхаки можно только при хорошей подготовке и контролем опытного наставника.

Задержка дыхания и дыхательный центр

Основное влияние задержка дыхания оказывает на нервную систему, в особенности на дыхательный центр, расположенный, согласно йоге, в верхней части спинного мозга, в выпуклости, называемой «жизненным гнездом». Даже легкий укол в это место может привести человека к смерти.

Жизненное гнездо выполняет важные функции. Оно адаптирует дыхание к внешним условиям и внутреннему состоянию организма и по своей сути является настоящим резонатором физического и психического здоровья человека. Через этот центр проходит колоссальное количество информации об изменении уровня содержания углекислого газа и кислорода в крови, а также рН-фактора крови.

Поскольку дыхательный центр является частью спинного мозга, он связан с нервной системой и с мозговыми центрами. Любые изменения во внешней среде или психологического состояния организма оказывают на него сильное влияние, меняя ритм дыхания.

Стоит отметить, что дыхательный центр может получать приказы от сознательного я. Другими словами, человек, практикующий задержку дыхания, может научиться управлять им и, соответственно, изменять физическое и психическое состояние своего организма в лучшую сторону.

С одной стороны, дыхание - это органическая рефлекторная деятельность, а с другой - сознательная. Человек не может управлять работой желудка, селезенки и печени, но он в состоянии изменить ритм своего дыхания, что косвенно отразиться на функциях всех органов и систем организма.

Во время практики Кумбхаки сознательное «я» контролирует дыхательный центр и берет на себя управление всем организмом.

ПРАВИЛА выполнения Кумбхаки. (Техника задержки дыхания) Тренировка задержки дыхания:

1. Позвоночник должен быть достаточно гибким и теплым. Поэтому перед выполнением Кумбхаки следует практиковать основные асаны либо разогревающие дыхательные практики. Они активизируют циркуляцию крови, открывают капилляры и дают возможность освобожденной во время задержки дыхания пранической энергии равномерно распределиться по всему организму. Если человек недостаточно подготовлен к задержке дыхания, у него могут возникнуть пранические расстройства. Поэтому Кумбхаку рекомендуется выполнять только после серии асан или разогревающих пранаям.

2. Во время Кумбхаки необходимо следить за тем, чтобы позвоночник был прямым. Для этого нужно удобно сесть, слегка наклониться вперед раздвинуть тазовые кости и вернуться в вертикальное положение. При этом вы не должны ощущать напряжения в мышцах. Тем у кого не достаточная для комфортного сидения растяжка, рекомендуется сидеть на возвышении.

3. Во время задержки дыхания следует регулярно выполнять мулу-бандху - сжимание всех мышц малого таза, промежности и ануса. Для развития этого навыка рекомендую практиковать последовательное расслабление и напряжение ануса.

4. Все упражнения Кумбхаки надо выполнять натощак.

5. Типичная ошибка всех начинающих - это попытка набрать в легкие как можно больше воздуха. Они наивно полагают, что это сделает задержку дыхания более продолжительной. Однако последний вдох вовсе не влияет на время задержки. Насыщение крови кислородом зависит в основном от предыдущих вдохов. Поэтому, перед тем как задержать дыхание, нужно выполнить серию медленных и глубоких вдохов, чтобы «проветрить» легкие.

6. Если упражнение «Кумбхака» выполняется правильно, частота ударов сердца сокращается, но они делаются более сильными. Кровообращение становится похоже на пульсацию, сотрясающую грудную клетку.

7. Если вы делаете задержку на вдохе, то выдох должен быть медленным и полным. Вы должны как бы выталкивать остатки воздуха при помощи мышц брюшного пресса, а также межреберных мышц. После выдоха следует задержать дыхание на несколько секунд, чтобы вдох осуществился автоматически.

8. Необходимо контролировать все фазы дыхания. Если после задержки дыхания вы вынуждены произвести резкий выдох и вдох, значит вам следует сократить продолжительность за время опять ее увеличить.

9. Очень хорошо выполнить подряд несколько упражнений Пранаямы с задержкой дыхания, затем отдохнуть и повторить их еще раз. Во время повторения вы заметите, что задерживать дыхание вам стало намного легче.

Кажущаяся легкость практики Кумбхаки может привлечь совершенно не подготовленных людей. Чувство эйфории, которое появляется во время занятий, может натолкнуть таких людей на мысль увеличить время задержки дыхания. Это приведет к сильному повышению температуры тела и неправильному распределению пранической энергии.

Задержка дыхания стабилизирует работу нервной системы, увеличивает жизнеспособность клеток, стимулирует пранические обменные процессы и способствует увеличению вырабатываемой организмом биоэнергии.

При регулярной практике задержки дыхания у человека улучшается циркуляция крови, происходит изменение обмена веществ (для получения кислорода начинают расщепляться запасы сахара), увеличивается содержание углекислого газа в крови и начинает повышаться температура тела.

Все дыхательные техники с успехом используются в Йогатерапии как в отношении оздоровления позвоночника, так и направленные на другие патологии. Но везде как мы помним следует правило – не навредить. Так допустим для лечения спины целесообразно давать технику Бхастрика. Но если у данного человека гиперфункция щитовидной железы, то этот вид дыхания ему противопоказан. Поэтому в лечении техниками йоги, как и везде нужно выделять приоритеты.

К теме дыхания мы будем еще возвращаться не раз, как в качестве сопутствующих упражнений, помогающих в любых телесных практиках, так и отдельной системы помогающей в работе со своим умом и сознанием.

Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание — самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы изучить дыхательные техники на практике и научиться ими пользоваться, записывайтесь на курс из семи занятий в Москве или участвуйте в .

Как нужно правильно дышать?

Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина). Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью.

Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы.

Четыре и менее циклов дыхания в минуту создают состояние медитации, когда мы можем проникать в глубины подсознания и даже слышать послания души.

Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?

Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом.

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной — жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода.

Главная пранаяма в йоге — основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям — дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
4. Можно использовать любую медитативную музыку.
5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:

• восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
• стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
• сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
• увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы:
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди.
Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание — это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Дыхательная практика №2: попеременное дыхание

Воздействие:

• гармонизирует левое и правое полушария,
• заземляет, позволяет почувствовать соединенность с моментом,
• помогает быть в текущем мгновении,
• очищает энергетические каналы Ида и Пингала,
• создаёт ощущение гармонии на всех уровнях: тело, ум, душа,
• помогает избавиться от головной боли и других стрессовых симптомов,
• если вдох через левую ноздрю, а выдох через правую, то практика успокаивает, убирает негативные эмоции,
• если вдох через правую, а выдох через левую, даёт ясность и позитив, бодрит и фокусирует.

Техника выполнения:

Сядьте в удобную позу, левая рука в гьян мудре на колене. Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направлены вверх. Большим пальцем прикройте правую ноздрю во время вдоха через левую. Затем мизинцем закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Продолжайте дышать, меняя ноздри, в течение пяти — одиннадцати минут.

Практика легка в описании, но сложна в исполнении. Причем делать механически ее легко, но на третьей — пятой минуте всплывает раздражение, хочется все бросить, остановиться. Иногда даже хочется кричать. Так происходят чистки блоков и каналов.

Если вы чувствуете эмоциональную разбалансировку, сделайте паузу, выпейте несколько стаканов воды. Это поможет восстановить баланс.

Дыхательная практика №3: ситали пранаяма

Воздействие:

• помогает сбить температуру во время лихорадки,
• стабилизирует кровяное давление,
• помогает вылечить заболевания пищеварения,
• чистит от токсинов.

Техника:

Сядьте в удобную позу, руки в гьян мудре на коленях. Сверните язык трубочкой, как английская буква «U», высуньте его кончик наружу. Вдыхайте глубоко через свернутый трубочкой язык, выдыхайте через нос.

В восточных практиках используют теорию звезды «У син», в основе которой лежит понятие о пяти первоэлементах, их связи с внутренними органами и чувствами, которые в них «живут». Так вот, в легких «живет» печаль, тревога, паника.

А у женщин легкие очень часто страдают от неразделенной любви, обид, которые наносят мужчины. Там оседают чувства грусти, тоски, в результате чего они начинают хуже работать, а значит и энергии поступает к нам меньше. И кстати, настоящую любовь встретить гораздо сложнее. Поэтому, если вы хотите открыться новым отношения, впустить их в свою жизнь, искренне советую использовать различные дыхательные практики для очистки легких от застойной энергетики обид и печали!

Вот, я нашла чудесную и полезную статью и очень ее рекомендую!

«Как учили дышать наши предки?

Наши предки четко осознавали, что человек энергию в свой организм получает не только с пищей, он также впитывает ее через дыхание и из воздуха через все свои поры кожи тела.

Человеческий организм испытывает на себе действие воздуха и ветра в течение всей жизни непрерывно. Когда мы вдыхаем в себя находящуюся в воздухе энергию – она накапливается в нас, как в аккумуляторах, которые вбирают в себя электричество. И таким образом укрепляется и наше физическое тело, и наша внутренняя психическая сила. Поэтому культивированию правильного дыхания наши предки придавали всегда большое значение.

Древнеславянские знахари знали и умели использовать дыхательные упражнения в своей врачевальной практике. Приведем некоторые из них:

1. «Полное дыхание» – распределяет воздух по всему объему легких. Начните медленно вдыхать в себя воздух (носом с закрытым ртом), фиксируя свое сознание на расширении (наполнении воздухом) сначала живота, потом груди . Затем сделайте небольшую паузу, равную по времени половине того, что вы потратили на вдыхание. Затем начните также медленно через нос выдыхать весь воздух за то же время, что и на вдохе, постепенно опуская (освобождая) живот, диафрагму и грудь. Затем снова небольшая пауза, равная половине времени выдыхания. Повторить все снова несколько раз, до тех пор, пока вы не почувствуете, как в ваше тело вместе с воздухом вливается жизненная энергия, наполняя ваши легкие, диафрагму и кишечник до легкого покалывания.

2. «Задержка дыхания»

Это упражнение лучше выполнять в положении лежа и на вдохе – таким образом, в легких не должно оставаться свободной (неизрасходованной) энергии. Лежа на спине и расслабившись, начинайте делать полное дыхание. Затем на вдохе задержите дыхание на как можно длительное время, пока терпится. После мощно выдохните воздух через раскрытый рот. Еще наши предки отмечали, что при длительной задержке дыхания в организме человека начинается энергодефицит, во время которого происходит распад всех энергоструктур, привнесенных в тело извне, за счет которого затем и питается естественная энергосистема человека. На этом и основано лечебное воздействие задержки дыхания.

3. «Дыхание телом»

В этом упражнении участвует все тело, и особенно кожа человека, через которую поступает наибольшее количество энергий извне. Энергию человеческое тело может набирать разными участками, поэтому методика упражнения основывается на том, чтобы каждый вдох мысленно направлять на определенный участок тела, акцентируя на нем внимание именно на момент вдоха.

4. «Очистительное дыхание»

Как правило, этим дыханием и заканчиваются все оздоровительные процедуры, основанные на дыхании. На вдохе выполните «полное дыхание», задержите его не несколько секунд, а затем рывками (толчками) выдыхайте воздух через рот до полного опустошения легких. Такое упражнение максимально очищает энергоструктуру вашего тела от чужеродных или неблагоприятных контактов.

5. «Дыхание, улучшающее работу памяти»

Стоя с ровной спиной, нагните голову и начинайте медленно втягивать носом воздух. Затем, поднимите голову вверх, и с открытыми глазами задержите дыхание на 8-10 секунд. После снова наклоните голову, сложите губы трубочкой, и медленно выдыхайте до самого конца. Упражнение нужно повторить 4 раза (4 вдоха и 4 выдоха). Выполнения такого упражнения достаточно 1 раз в день на протяжении 20 дней. Память будет просто прекрасной!

6. «Воздух для закаливания»

Наши предки использовали всегда и в полной мере. Ведь такое действие действительно стимулирует все защитные силы организма, лечит и предотвращает заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы. Воздушные ванны до сих пор считают самым лучшим оздоровительным и профилактическим средством, и особенно ванны, принимаемые на рассвете, когда солнце пронизывает весь воздух ультрафиолетом и насыщает организм жизненной энергией!».

Всем Красоты и Сияния!

В этой книге в сравнительном плане описаны практически все известные методики оздоровительных дыхательных упражнений и дано достаточно подробное их толкование по существу. На основе нынешних научных знаний объяснены механизмы благотворного влияния систематических занятий дыхательной гимнастикой. Знахарским представлениям о таинственном воздействии разнообразных методик дыхания противопоставлено конкретное научное описание процессов, происходящих при этом в организме. Книга предназначена для разработчиков новых оздоровительных систем дыхания, методистов, пациентов, страдающих дыхательной патологией, и тех, кто хотел бы им помочь, для пассажиров общественного транспорта, домохозяек и просто любознательных читателей, интересующихся своим здоровьем.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как дышать, чтобы жить лучше. Самые эффективные дыхательные практики (В. А. Сафонов, 2008) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .

СКОЛЬКО ДЫХАТЕЛЬНЫХ ГИМНАСТИК?

Дыхательных гимнастик придумано довольно много, и они слишком разные по исполнению. Опробовать на практике, чтобы проверить их все, заведомо невозможно, ибо они весьма трудоемки и требуют долговременных упражнений. Но ознакомиться с основополагающими их особенностями, чтобы затем сделать осознанный выбор, полезно и вполне доступно.

Полезны ли дыхательные упражнения?

Дыхание чутко реагирует на состояние психики, на эмоции и стрессы. Каждый знает, что оно может выражать его настроение, переживания.

Как заметил И.Р. Тарханов (1904), уже опыт будничной жизни убеждает нас в том, что различные чувства и аффекты резко отражаются на ритме, глубине и вообще на всем характере дыхательных движений. «Что такое, в самом деле, плач, сопровождающий глубокое горе, или смех при веселом радостном чувстве, как не выражение резко измененной деятельности дыхательного аппарата, осложненной определенной игрой мышц лица и в некоторых случаях деятельным состоянием слезных желез? Хохот, например, состоит главным образом из более или менее глубокого вдыхания, за которым следует не один, а целый ряд долго продолжающихся коротких, отрывочных выдыханий при открытой голосовой щели; воздух, выталкиваемый при этом, приводит в характеристичные колебательные движения голосовые струны. При плаче происходит аналогичное изменение дыхательных движений, как и при хохоте, но ритм их и сопровождающее выражение лица представляются иными, хотя сходство этих состояний бывает иногда так велико, что трудно бывает отличить лицо плачущее от хохочущего. Уже из этих одних фактов явно следует, что чувства и аффекты в состоянии резко нарушать нормальный тип дыхательных движений. Этот вывод подтверждается и другими наблюдениями, в которых сила чувств и аффектов бывает не настолько велика, что бы выражаться в форме смеха или плача. В этих случаях наблюдается только отчетливое изменение ритма и глубины дыхательных движений в двух противоположных направлениях. Так, у людей, находящихся в веселом, радостном настроении, дыхания представляются учащенными и поверхностными, тогда как при печали или горе дыхания делаются более редкими и отделяются продолжительными остановками, вслед за которыми обыкновенно наступает глубокий непроизвольный вздох, стремящийся как бы пополнить недостаток вводимого при этом в организм воздуха. Эти глубокие от времени до времени вздохи являются настолько характеристичными, что их в обыденной жизни обыкновенно считают за признак удручающего человека горя, печали или каких-либо неприятных для него забот. Сильный испуг или страх обыкновенно сопровождается остановкой дыхания, а равным образом и сильная боль, вызывающая в человеке в высокой степени неприятное чувство» (И.Р. Тарханов, 1904).

Однако не только психические процессы вызывают изменения дыхательных движений, но и наоборот – систематические дыхательные упражнения оказывают заметное влияние на общее состояние организма. Известно, что дыхание – один из основных физиологических процессов жизнеобеспечения в организме. Может быть, именно поэтому апологеты многих систем дыхательных упражнений советуют дышать с максимальным использованием объема легких, в чем видится им залог большой жизнеспособности организма, так как в организме при этом полнее и глубже текут все обменные процессы. Поняв зависимость здоровья от умения дышать и обнаружив, что посредством дыхательных движений можно воздействовать на функции других внутренних органов, люди очень давно создали стройные и разносторонние по целевому назначению системы дыхательных упражнений.

Казалось бы, здорового деятельного человека не следует переучивать на какой-то (и какой именно?) особый способ совершения дыхательных движений. Вместе с тем это не означает, что наше дыхание вредно тренировать. Более того, дыхательная система успешно тренируется сама по себе при физических нагрузках – ходьбе, беге и т. д. Далее, при общей слабости и некоторых заболеваниях возникает прямая необходимость тренировать, укреплять дыхательные мышцы.

Дыхательные упражнения применяются с целью улучшения как функции внешнего дыхания, так и обменных процессов в организме в целом. Они оказывают благотворное действие на центральную нервную систему. Дыхательные упражнения для лечения применяются не изолированно, а в сочетании с другими гимнастическими упражнениями с вовлечением в активность многих других мышц тела.

Замечено, что путем систематических тренировок дыхания поддерживается на должном уровне здоровье, повышается продолжительность активной жизни, уровень умственной активности, работоспособность.

Наиболее широкое распространение и развитие дыхательная гимнастика получила на Востоке: известны такие оздоровительные системы дыхательных упражнений, как индийская хатха-йога, китайская цигун, вьетнамская зыонгшинь. Эмпирическая и научная информация о процессе дыхания человека, накопленная за многие тысячелетия, составляет золо той фонд мировой культуры. Изобретаются все новые и новейшие дыхательные гимнастики. Тем не менее набор дыхательных упражнений очередных гимнастик практически никогда не вы ходит за рамки классических дыхательных упражнений йогов. Специфические техники, включающие интенсивное дыхание, равно как и его задержки, входят в различные упражнения кундалини-йоги, сиддха-йоги, тибетской ваджраяны, суфийских практик, буддийской и даосской медитации и т. д. Более тонкие техники, основанные скорее на специальном внимании к дыханию, чем на изменении его динамики, занимают важное место в дзен-буддизме школы Сото и в некоторых даосских и христианских практиках.

Сразу же обращаю внимание на то обстоятельство, что благотворное влияние разных методик дыхательных упражнений их авторы приписывают в основном одним и тем же факторам. Главным образом речь идет об изменении газообменных процессов: чаще – об увеличении (гипероксии) или уменьшении (гипоксии) содержания в крови кислорода и реже – увеличении (гиперкапнии) содержания углекислого газа. Конечно, влияние специализированных или подражательных дыхательных упражнений на общее состояние организма невозможно объяснить только изменением концентрации кислорода или углекислого газа.

И хотя экспериментально доказано в равной мере стимулирующее влияние на организм как умеренной гипоксии (недостатка кислорода), так и небольшой гиперкапнии (избытка углекислого газа), однако в то же время отмечено, что ни тем ни другим не исчерпывается эффект возможного благотворного влияния дыхательных упражнений на здоровье.

Как было подмечено многими исследователями, не менее (если не более!) важен психотерапевтический эффект разнообразных систем дыхания (а также признаваемый авторитет их разработчиков), и, разумеется, очень существенна сама по себе тренировка дыхательного аппарата, позволяющая более экономно, то есть с наименьшими энергозатратами, обеспечивать оптимальный газообмен в организме. Дело, как видно, в том, что какие бы рекомендации ни давали пациенту – дышать глубоко или поверхностно, часто или редко, – уже само осознание целенаправленного вмешательства в жизнедеятельность собственного организма укрепляет веру человека в свои возможности. В этих случаях налицо психотерапевтический эффект, дополняемый психофизическим воздействием. Кроме того, без дисциплины и волевых усилий нельзя достигнуть успеха в дыхательных упражнениях. Совершать дыхательные упражнения должно всегда с благоговением, тщанием и вниманием, как требуют ревнители таких методов оздоровления.

Таким образом, по нашему мнению, в основе терапевтического воздействия разных систем дыхания, предлагаемых для лечения многих заболеваний, на самом деле заложены два основных действующих компонента: собственно тренировочный и обменный эффект самих дыхательных упражнений и непременно содержащийся в системах тренировок психотерапевтический компонент.

Как известно, лечебный эффект своего способа лечения астмы К.П. Бутейко связывает с повышением концентрации СO 2 . Но данные других авторов показывают, что больные бронхиальной астмой обладают пониженной вентиляторной чувствительностью к СO 2 , о чем свидетельствует состояние гиперкапнии, сопутствующее заболеванию. Кроме того, прямое искусственное повышение концентрации СO 2 не дает положительного эффекта.

Следовательно, не прирост содержания углекислого газа в организме обусловливает расширение бронхов у больных, а связанное с волевым управлением снижение скорости потоков воздуха при дыхании, изменение дыхательного паттерна, удлинение выдоха, снижение работы дыхательных мышц.

Итак, признавая определенное лечебно-оздоровительное влияние разных по исполнению систем дыхания, нельзя не отметить весьма упрощенные, надуманные по пытки авторов таких тренировочных систем объяснить меха низм благотворного влияния самих дыхательных упражнений.

Характеристика и назначение дыхательных практик

Древневосточные системы

Древнеиндийская система дыхания . Пранаяма – это контроль над дыханием, или умение путем дыхательных упражнений управлять потоками праны (жизненной энергии, получаемой из воздуха). Вместе с тем это учение о сознательном управлении дыханием. Фактически практика пранаямы может быть сведена к двум приемам изменения дыхания: медленно вдыхать и выдыхать воздух, производя продолжительные или глубокие циклы дыхания, либо полностью останавливать дыхание. Таким образом, пранаяма представляет собой сложный акт, при котором, заняв сидячее положение, человек совершает медленные, глубокие и полные вдохи и выдохи, а также останавливает дыхательные движения. Смысл пранаямы заключается в том, что мы можем управлять дыханием, контролируя дыхательную мускулатуру. Согласно древнеиндийским воззрениям, каждому отмерено природой строго определенное число дыханий, значит, можно, замедляя дыхание, продлить свою жизнь. Мысль о том, что число дыханий каждого из нас сочтено, что продолжительность жизни зависит от того, сколько мы сделаем дыханий, а также о том, что вследствие этого мы должны сократить число дыханий на данный период, дабы жить дольше, – именно такая мысль заложена в этой системе.

Итак, учение о дыхании человека называется у йогов пранаямой. Пранаяма – это сознательное продление вдоха, задержки дыхания и выдоха. С помощью вдоха человек получает «первичную энергию». С помощью задержки дыхания эта энергия усваивается человеческим организмом. При выдохе происходит смена первичной энергии, которая отдала свой потенциал человеческому организму и поэтому больше не нужна.

Прана есть энергия, пропитывающая Вселенную на всех уровнях. Это физическая, умственная, интеллектуальная, сексуальная, духовная и космическая энергия. Все физические энергии, такие как тепло, свет, гравитация, магнетизм и электричество, также прана. Это источник движущей силы во всяком действии; энергия, которая творит, защищает и разрушает. Сила, жизненность, жизнь и дух – все это формы праны.

Пранаяма предполагает тренировку мышц и нервных центров, связанных с процессом дыхания, что улучшает функционирование органов дыхания. Более того, считают, что пранаяма благотворно воздействует и на все остальные функции тела, обеспечивая более долгую жизнь.

В йоге существует семь классических дыхательных упражнений.

1. Полное дыхание.

2. Преодолевающее дыхание.

3. Охлаждающее дыхание.

4. Дыхание, очищающее меридианы.

5. Дыхание, очищающее воздушные полости головы.

6. Вентиляция легких («Кузнечный мех»).

7. Ритмическое дыхание.

Остановимся на некоторых из них.

Полное дыхание формируется из так называемого нижнего, среднего и верхнего. Рассмотрим нижнее (брюшное, или диафрагмальное) дыхание. Положите на живот сплетенные пальцы рук. Глубоко вдохните, выпячивая живот за счет опускания диафрагмы. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Подбирая живот и таким образом поднимая диафрагму, сделайте продолжительный выдох. Так включается в работу «нижний этаж» легких.

Среднее (реберное, грудное) дыхание происходит за счет подвижности самой грудной клетки. Так же положите сплетенные пальцы рук на живот. Локти прижмите к бокам. Вдыхая, разводите их в стороны (ладони по-прежнему на животе), как бы направляя расширение грудной клетки именно в стороны; плечи при этом также слегка как бы раздвигаются. Живот при среднем дыхании должен оставаться неподвижным. Очень важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а только расширялась в стороны.

Верхнее (ключичное) дыхание. Пальцы согнутых рук положите на плечи возле ключиц, локти опущены. При вдохе поднимайте локти через стороны вверх, приподнимая при этом и плечи. Так заполняются воздухом верхушки легких, почти бездействующие при обычном неглубоком дыхании, и включается в работу «верхний этаж» легких. При полном дыхании вдох обязательно производится через нос, выдох – через нос или рот.

Разучивайте день ото дня каждое из этих дыхательных упражнений, чтобы они получались у вас почти автоматически, а затем соедините все три вместе: вдох с выпячиванием живота как бы перетекает в расширение грудной клетки, после чего следует некоторое ее выпячивание и поднимание плеч. Таков полный вдох. «Очистительный» полный выдох производится также «снизу вверх»: втягивается живот (поднимается диафрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи. Это и есть в общих чертах полное дыхание йогов – полезное упражнение, снимающее усталость.

Полное дыхание – надежный способ лечения и предупреждения многих заболеваний органов дыхания, оно также благотворно влияет на нервную систему, оказывая успокоительное действие.

Одним из примечательных упражнений в системе йогов является «Бхастрика» (в переводе – «Кузнечный мех»), характеризующаяся быстрым чередованием коротких вдохов и выдохов. Для выполнения этого упражнения в положении сидя или стоя нужно сначала спокойно выдохнуть. Далее вдыхать и выдыхать через нос быстро и энергично за счет подъема и опускания диафрагмы раз десять подряд.

Продолжительность вдоха должна быть равна продолжительности выдоха. Промежутков между вдохами и выдохами не допускать. Дыхание напоминает пыхтение паровоза. После 10 – 20 таких дыханий выполняется медленный полный выдох и вдох. Упражнение заканчивается глубоким вдохом с задержкой воздуха в легких на 7 – 14 секунд. Диафрагма и другие дыхательные мышцы работают как единый механизм. После каждой серии упражнений выполняется несколько спонтанных, непроизвольных дыхательных циклов. Затем серия таких движений повторяется. Необходимо следить за тем, чтобы не было сопутствующих движений руками, плечами, головой – в дыхательных движениях участвует одна только диафрагма. Частота дыхания при выполнении «Бхастрики» уменьшается до 2 – 3 раз в минуту. Считают, что «Кузнечный мех» является одним из самых действенных дыхательных упражнений, усиливает насыщение крови и тканей кислородом, улучшает клеточный обмен, излечивает многие легочные заболевания. Полагают, что это упражнение полезно выполнять до и после спортивных занятий, при одышке и даже для обезболивания родов. Интересно заметить, что современный высокочастотный метод искусственной легочной вентиляции, нашедший свое место в интенсивной терапии и реанимации, имеет некоторую аналогию с дыханием «Бхастрика». Согласно известным данным, «Бхастрика» эффективно воздействует на организм человека при многих заболеваниях, служит надежным средством профилактики гипоксемии (сниженного содержания кислорода в крови) благодаря усилению притока кислорода в функционирующие ткани. «Бхастрика» способствует восстановлению дыхания после изнурительного бега. С наибольшей пользой можно применять такие упражнения в состоянии утомления с целью повышения работоспособности. «Бхастрика» регулирует функциональное состояние организма человека при стрессовых и психических потрясениях. Считают, что даже при небольшой практике человек может испытать душевный мир, снижение напряжения, ощущение благополучия и упорядоченности, дисциплинировать поведение в повседневной жизни.

Практика пранаямы. Существует много разновидностей пранаямы. Они были разработаны для того, чтобы приспособить физические, умственные, интеллектуальные и духовные потребности занимающегося к изменяющимся внешним условиям.

В древних книгах по йоге описываются четыре ступени пранаямы: начальная стадия; настойчивое стремление; сокровенное знание; достижение цели. Пранаяма вызывает ритмичное расширение легких, создавая надлежащую циркуляцию жидкости в почках, желудке, печени, селезенке, кишечнике, коже и других органах. Практика пранаямы успокаивает чувства и желания. Таким образом, ум становится свободным от ненужных мыслей. Слова, мысли и действия занимающегося становятся ясными и чистыми. Она поддерживает крепость тела и устойчивость интеллекта. Дыхание в пранаяме всегда осуществляется через нос. Вдох и выдох делаются плавно, медленно и глубоко. Практикуйте пранаяму в определенное время каждый день в одной и той же позе.

Пранаяму следует выполнять с закрытыми глазами, избегая шума. Лучше всего упражнение выполнять сидя на полу на подстилке из натуральной ткани. Практика пранаямы не должна быть механической. Важнейшими факторами являются полная восприимчивость ума и интеллекта.

Не исключено, что одно из дыхательных упражнений йогов («Анулома-Вилома») обладает именно таким воздействием. Это упражнение – точное дозирование медленного вдыхания и выдыхания через обе ноздри поочередно. По результатам исследования К. Хеббара (1971) во время выполнения «Ануломы-Виломы» изменяется газовый состав артериальной крови, а также мозговой кровоток. Как известно, мозговой кровоток изменяется также во время задержки дыхания и гипервентиляции. Возможно, некоторое влияние на кровообращение мозга оказывают упражнения йогов «Уджай», «Бхастрика», «Сурья-Бхедана» и «Брамари», при вы полнении которых задерживается дыхание.

Известно, что дыхательные упражнения являются всего лишь частицей общего учения йоги, хотя сами по себе составляют единую систему, поэтому «выхватывание» из этой системы отдельных «нужных» нам упражнений конечно же противоречит предписаниям йогов. Будучи частью йоги, пранаяма должна практиковаться вместе с другими частями, такими как асаны и медитация. Это дает больший эффект, особенно в сфере профилактики или при излечении заболеваний.

Конец ознакомительного фрагмента.