6 16 457

Кризис среднего возраста пугает многих мужчин. Порой ощущение проходящей мимо жизни заставляет представителей сильного пола совершать странные поступки. Одни «вдруг» бросают дела и семью и уезжают охотиться на слонов. Другие покупают байк и начинают гонять на бешеной скорости. Третьи пытаются наверстать упущенные возможности и пускаются во все тяжкие. Однако есть другой путь, достойный зрелых мужчин. Не менее экзотичными, «адреналиновыми», но куда более полезными во всех смыслах могут оказаться для вас тренировки карате .

Это миф, что начинать заниматься боевыми искусствами нужно исключительно в детском возрасте. Напротив, чем старше человек, тем осознаннее все его действия. Подростки и молодые люди до 25 лет в основном качаются, развивают силу. И тактика ведения боя в этом возрасте агрессивная, напористая. После 30 лет период силы сменяется временем энергии. В этом возрасте каратист больше думает об экономичности движений: как достичь того же результата, что у молодого да рьяного, но прилагая меньше усилий? В бою включаются уже не столько мышцы, сколько голова. Человек учится не лезть напролом, избегать травм и правильно расслабляться. А в 50–60 лет каратисты всё больше сосредотачиваются на духе, умеют входить в особое психоэмоциональное состояние, необходимое для достижения результата. За это их и уважают, а не за то, что они могут разбить ребром ладони несколько кирпичей.

Наш эксперт - заслуженный тренер, мастер спорта международного класса, член Высшего совета Российского союза боевых искусств назвал три причины заняться карате в зрелом возрасте.

Зачем взрослым людям карате

1. У вас улучшатся отношения с людьми. Если заниматься карате по чёткой программе с использованием традиционных и современных методик, то оно воспитывает прямоту и искренность, терпение и выдержку, самообладание, трудолюбие, позитивный настрой. Гитин Фунакоси, основатель самого распространённого в мире стиля Сётокан, писал: «Карате воспитывает в вас любовь к людям. Эта любовь не даёт вам обидеть их, а ваше искусство и сила духа не дают им обидеть вас».
2. Вы выработаете быструю и верную реакцию на происходящее в «боевой» обстановке, разовьёте способности к предвидению событий. Занятия карате способствуют развитию бесстрашия, ловкости и грациозности, навыков комбинаторного мышления. Вы сохраните спокойствие в любой критической ситуации, будете встречать опасность без парализующего страха и адекватно реагировать на любое действие оппонента.
3. Укрепите здоровье, сделаете тело более гибким, продлите молодость. Взрослым мужчинам стоит идти в карате за другим взглядом на мир и на своё место в нём, за мотивацией, за новым собой - спокойным и уверенным. «Не думайте, что всё, что связано с карате, существует только внутри четырёх стен додзё, или что карате - это только боевые методы и всё. Чей дух и тело закалены, тот решит любые проблемы в жизни», - утверждал Гитин Фунакоси.

Большинство из людей, которым исполнилось тридцать лет, думают, что для них время уже потеряно, а значит – они никогда не смогут приобрести спортивную фигуру. Как показывает опыт, это мнение является ошибочным. Многие задаются вопросом можно ли накачать мышцы после 30 лет? Чтобы ответить на данный вопрос, нужно разобраться в том, что и как влияет на организм.

Влияние метаболизма

Метаболизм – это важная и уникальная способность организма, заключающаяся в образовании и накоплении энергии, путём переработки любой съеденной пищи. Большая часть поступившей энергии расходуется мышцами. Следовательно, чем правильнее питание человека в молодом возрасте, тем больше образуется энергии, которая необходима для полноценной работы организма и увеличения мышечной массы. Также известно, что чем старше человек, тем больше разница между поступившей энергией и необходимыми её затратами из-за гормональных изменений, а также уменьшения физической активности. Поэтому нужно поддерживаться правильного питания: необходимое количество белков, жиров и сложных углеводов, достаточное количество микроэлементов и витаминов.

Сбалансированное питание

Для лучшего и быстрого роста мышц в этом возрасте не нужно делать основной упор на силовые упражнения. Самое главное – это правильное и сбалансированное питание. Так как в процессе роста мышечной массы организму требуется значительное количество калорий и углеводов, очень важно это правило соблюдать. Также в суточном рационе обязательно должен присутствовать животный белок, потому что он, прежде всего, является главным строительным материалом для организма (так как мышца состоит из достаточно сложных белков, то для её быстрого роста он просто крайне необходим). И самое главное – есть часто, но небольшими порциями, чтобы не возникало чувство голода. Кроме того, выпивайте за сутки не менее двух литров воды.
Вывод: чем правильнее питание, тем лучше обмен веществ, а, следовательно, всё полезное быстро и с толком усваивается.

Регулярные тренировки

Любая тренировка в этом возрасте способствует улучшению метаболических процессов и росту мышечной массы. Это не обязательно должны быть силовые упражнения. Можно также заниматься бегом, плаваньем, велоспортом, и т.д. Стоит отметить важный момент, что между упражнениями обязательно должен быть отдых для полного восстановления мышц, а затем снова можно их нагружать. Так как телу в таком возрасте ещё свойственна гибкость, то можно не ограничиваться определёнными комплексами упражнений. После тридцати лет кальций частенько «предаёт» наши кости, а жир рассасывается медленнее. Желательно направлять усилия на сохранение подвижности суставов, гибкости тела и укрепление мышц.

Образ жизни

Несоблюдение правильного образа жизни становится более заметным после 30 лет, чаще по внешним признакам. Старайтесь вести максимально активный образ жизни. Организм должен полноценно отдыхать. Для этого сон должен составлять 7-10 часов. Чаще путешествуйте, находитесь на свежем воздухе, совершайте прогулки перед сном. Важным является отказ от вредных привычек.

В заключение всего вышесказанного можно сделать вывод, указывающий на то, что вопрос о том, можно ли в 30 лет накачать мышцы, является чисто формальным, поскольку это зависит скорее от желания самого человека. При соблюдении сбалансированного питания, регулярных тренировок и правильного образа жизни – стройное и здоровое тело будет не только мечтой, но реальностью. Помните, что в 30 лет для человека нет ничего неосуществимого – пользуйтесь каждым моментом и возможностью.

Известно, что физическая активность помогает сохранить здоровье, отличную форму, красивую фигуру. Об этом пишут в газетах, книгах, рассказывают по телевидению и радио. Но как правильно выбрать такой вид спорта, который подходил именно для него, когда и времени мало, и годы уже не позволяют «таскать железо»?

Футбол

Ребята, которым за тридцать, часто выбирают для себя футбол. Есть в любом городе достаточно спортплощадок и стадионов, где они собираются раз или два в неделю с друзьями, коллегами или просто знакомыми. Этот вид спорта позволяет и поддержать форму, и отдохнуть от рабочей суеты и пообщаться с друзьями на мужские темы. Но и подходит мужчинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Единоборства

Тем, у кого из-за сложностей на работе часто возникает нервное напряжение, стоит задуматься о такой экстремальном варианте, как единоборства. Прежде всего, это бокс — достаточно купить боксерские перчатки и прийти в зал. Так же это могут быть тайский бокс, каратэ, кикбоксинг и смешанные единоборства. Если же такие виды являются жестковатыми для кандидата, можно попробовать самбо, дзю-до, джиу-джицу или айкидо, которое не требует больших физических усилий, но позволит направить энергию в правильное русло и размять кости.

У каждого мужчины был подростковый период, когда была необходимость избавиться от лишнего адреналина. Тогда они выбрасывали его с помощью уличных драк или футбольного хулиганства. Но с годами эта потребность только растет.

Человек становится успешным и взрослым, но подсознание все равно берет свое. А подсознательно каждый мужчина стремится быть воином. В таком случае единоборства подойдут как нельзя лучше.

Гипертоникам

Если проблемы с суставами

Мужчинам, у которых есть заболевания суставов, вредно бегать, заниматься игровыми видами спорта, выполнять упражнения с гантелями. Лучше плавать, совершать пешие прогулки, можно заниматься на велотренажере.

Больные остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника могут плавать, тренироваться на перекладине, делать упражнения на укрепление мышечного корсета. Не следует прыгать, приседать.

На что обратить внимание мужчине за 30

Стоит обратить внимание также и на зал для занятий спортом, на тренерский состав, на общую атмосферу во время занятий. Важно, чтобы кроме физической разрядки, была также и моральная. Тренер в первую очередь должен быть хорошим психологом и создавать такую атмосферу в группе, чтобы после занятий все оставались с хорошими впечатлениями и настроением.

Нельзя отказываться от тренировок и мужчинам, в которых уже возникали проблемы со здоровьем. Главное - правильно выбрать вид спорта и следить, чтобы физические нагрузки не были чрезмерными. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы полезно заниматься йогой, можно посещать и тренажерный зал. Однако, если вам за сорок, лучше заниматься спортом во второй половине дня, потому что утром после сна кровь становится более густой, увеличивается уровень адреналина, что повышает риск сердечного приступа.

Р ассказывает Мария Кузьмина - двукратная Мисс Вселенная NABBA по фитнесу, Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини 2016 и персональный фитнес-тренер.

Считать, что уже поздно что-то изменить

Вы никогда не занимались спортом, у вас совсем нет ? Вы хотите заняться бегом или встать на эллипс, но даже подъем по лестному пролету у вас вызывает легкую одышку? Никогда не поздно начать работу над своей физической формой, и возраст этому не помеха! Мышцы реагируют на физическую нагрузку одинаково и в 35, и в 40, и в 50 лет. Но для того, чтобы не навредить здоровью, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно втягиваясь в режим активных тренировок.

Злоупотреблять кардио-нагрузками

Многие девушки после 30 лет приходят в спортзал только для того, чтобы . Встав на тропу войны с лишним весом, многие теряют чувство времени и меры. Буквально прописавшись в спортзале, они бегают до седьмого пота на беговой дорожке, потом идут на групповые кардио-программы, а потом снова возвращаются к кардио-тренажерам.

Чрезмерно интенсивный режим кардио-тренировок опасен для здоровья, и стройнее вас не сделает. Во-первых, вы перегружаете сердце, сердечно-сосудистую и нервную системы. Во-вторых, в большинстве кардио-нагрузок происходит огромная нагрузка на суставы, а их после 30-35 лучше поберечь.

Оптимальная продолжительность кардио-тренировки не должна превышать 45-60 минут. Бегать по принципу «чем быстрее, тем лучше» глупо.

Активная потеря лишних калорий происходит в определенной пульсовой зоне, поэтому нужно следить за пульсом. Но самое главное - это то, что процесс жиросжигания пойдет гораздо эффективнее, если вы будете чередовать кардио- с силовым тренингом. По мере укрепления и наращивания мышечной массы организм начнет тратить калории в разы больше, чем раньше.

Игнорировать силовые тренировки

К сожалению, не все понимают, что без силовых тренировок невозможно сделать фигуру по-настоящему красивой и стройной. После 30-35 лет тонус и тургор кожи тела снижается. И даже если вы поддерживаете свой идеальный вес и не склонны к полноте, с возрастом в проблемных зонах (например, на руках в области трицепса, животе, бедрах с внутренней стороны) кожа постепенно становится более дряблой и рыхлой. В этих ситуациях силовой тренинг просто необходим: улучшая рельеф мышц и придав им утраченный объем, вы подтяните и кожу!

Допускать ошибки в технике выполнения упражнений

Вы уже тысячу раз видели, как делают эти упражнения. Вам кажется, что ничего в них сложного нет, ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер, когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и, на первый взгляд, легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!

Приседания, отжимания, скручивание пресса, и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная амплитуда движения, и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам, перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру. Но основная проблема - это то, что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам. Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том, что вы выполняете упражнения верно и безопасно.

Садиться на жесткие диеты

Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.

Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную , затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо, птицу, рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.

Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы.

Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть, набрать мышечную массу или стабилизировать вес.

Современные женщины давно пришли к выводу, что после 30 лет все только начинается! Но, чтобы оставаться молодой, красивой и здоровой как можно дольше, следует поддерживать свое тело в хорошей физической форме.

Речь не идет о спортивных рекордах и достижениях - они для 20-летних!

Не стоит требовать от своего организма невозможного: например, можно просто совершенствовать свое тело йогой. Но некоторые идут дальше и начинают серьезно заниматься спортом!

Нужны ли физические нагрузки женщинам после 30?

Нужны! И дело не только в улучшении настроения. Вот 9 причин заняться спортом прямо сейчас!

1. Гормоны счастья. Как только вы начинаете двигаться, ваш мозг выпускает серотонин, допамин и норэпинефрин, а также, возможно, другие. Это заставляет вас ощущать себя счастливым человеком!
2. Снижение стресса. Когда вы тренируетесь, выпуск стрессовых гормонов замедляется. Лучшим выбором являются ходьба, бег и йога.
3. Сила воли. Когда вы тренируете свое тело, то становитесь целеустремленнее и способны справиться с любым стрессом. Достигая одной цели, вы начинаете задаваться вопросом, что еще можно сделать! Хорошо тренируют волю бег, боевые искусства и велоспорт.
4. Укрепление иммунитета. Физические упражнения усиливают активность лимфатической системы, что помогает телу избавляться от бактерий и канцерогенов. Улучшению иммунитета способствуют легкие и умеренные нагрузки, такие как прогулка или небольшая пробежка на свежем воздухе.
5. Гибкость позвоночника. Регулярные тренировки на растяжку помогают поддерживать подвижность спинных позвонков, в результате все тело может двигаться правильно.
6. Стройность. Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес. С возрастом это становится все труднее и труднее делать без упражнений.
7. Отличный сон. Тренировка в течение 20-30 минут за пять-шесть часов до засыпания насыщает организм кислородом и снижает температуру тела. Это улучшает сон!
8. Увеличение энергии. Самое продуктивное время для работы наступает после тренировки.
9. Снижение депрессии и тревоги. Активные люди в меньшей степени подвержены нарушениям психики, чем малоподвижные.

Мы вас убедили? Тогда осталось только определиться с видом тренировки, которая лучше всего вам подходит.

5 лучших видов спорта после 30

Вот пять видов спорта, которые не только быстро приведут вас в отличную форму, но и сделают вашу жизнь счастливее.

1. Бег

Бег считается одним из наилучших способов тренировки сердечно-сосудистой системы. Он отлично подходит женщинам после 30, поскольку является легкой и естественной формой физических упражнений.

Чтобы бегать, достаточно всего лишь выйти на беговую дорожку стадиона или пешеходную дорожку. Вы можете тренироваться где угодно и при любой погоде!

Нагрузки в беге сугубо индивидуальные – вы можете преодолевать дистанции на скорость, а можете бегать в медленном темпе.

Только без фанатизма! Занимаясь этим видом спорта, учитывайте состояние своего здоровья. Даже обычный оздоровительный бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, насыщает легкие кислородом, развивает общую выносливость и отлично сжигает калории.

Перед бегом нужно обязательно разогревать и растягивать мышцы, поскольку он не способствует их гибкости.

Для достижения наилучшего результата можно совмещать бег с другими видами спорта из нашего списка.

2. Бокс

Хотя традиционно бокс считается видом спорта для молодых, многие фитнес-тренеры рекомендуют этот вид спорта женщинам после 30 лет.

Боксерские тренировки - это отличное кардио, включающее в себя прыжки через скакалку, работу с грушей и упражнения на баланс и реакцию.

Занятия под присмотром профессионала дадут вам возможность попробовать этот вид спорта без риска для здоровья и участия в серьезных боксерских поединках.

Важно: перед тем, как начать заниматься боксом, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

3. Плавание

Плавание - это отличный способ улучшить состояние здоровья без риска получить травму, поскольку вода помогает поддерживать массу тела.

Плавание не истощает организм так сильно, как бег. Благодаря этому, вы можете сделать свою тренировку более длительной и интенсивной.

Этот вид спорта отлично подходит для женщин после 30, которые просто хотят держать себя в форме. Он позволяет добиваться хороших результатов и ощутимо улучшает самочувствие.

4. Теннис

Этот вид спорта состоит из огромного количества прыжков и коротких выбросов энергии между ними. То, что надо для женщины после 30 лет!

Бег, ходьба и удары по мячу, которые являются составными частями тенниса, способны очень быстро улучшить физическое состояние.

Кроме того, теннис - это такой вид спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни!

5. Кроссфит

Для тренировок кроссфитом не требуется много времени. Работа, в основном, идет со свободными весами – гантелями и гирями. По своей сути, кроссфит – это особая система физподготовки, состоящая из постоянно меняющихся упражнений высокой интенсивности. Этим видом спорта можно заменить остальные виды физической нагрузки, поскольку в нем собраны самые разные упражнения на все группы мышц.

Система круговых тренировок под названием “кроссфит” появилась в США. Изначально она была методикой подготовки профессиональных пожарных.

Начинать занятия кроссфитом следует постепенно, нагружая свое тело минимальными весами и небольшим количеством повторов. Делайте то, что у вас получается: тяжела штанга – работайте с грифом, не можете отжаться от пола – отжимайтесь от стены, не удается подтянуться – подпрыгивайте!

Всего по 20 минут кроссфита 3 раза в неделю - и уже через пару месяцев вы существенно укрепите сердечно-сосудистую систему и мышцы!

Теперь вы знаете, чем можно заняться в свободное время! И больше никаких оправданий! Только не забудьте перед началом тренировок сходить к врачу, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний и ограничений для занятий выбранным видом спорта. А затем вперед - к красивой фигуре и отличному настроению!