Сегодняшние политические дрязги затронули даже такой демократический вид человеческой активности как спорт. Признание МОК эксцентричного бодибилдинга стало неожиданностью для спортивных чинов. Несколько лет назад они с усмешкой забрасывали подобные заявки в мусорные корзины. Остается только догадываться, какие усилия потребовались от основателей IFBB Бена и Джо Уайдеров, дабы пробить завесу непонятного консерватизма. Хотя полувековая история Международной федерации бодибилдинга сама по себе являлась необходимым и достаточным условием включения оного в олимпийскую семью.

Началом всех начал стал 1946 год. Тогда Джо Уайдер выступал за один из монреальских клубов и состоял в Любительском атлетическом союзе - организации, единолично правившей бал в тяжелой атлетике. Бодибилдинг, на правах внебрачного ребенка, находился под крылом ЛАС. Выступления культуристов обычно проходили под занавес силовых шоу. Однажды соревнования необычайно затянулись: последний спортсмен ушел с помоста в 2 часа ночи. Как объяснили организаторы, срок аренды зала к тому времени истек. Культуристов загнали в тесную комнатушку с прогнившими потолками, где практически не было света. В качестве места для выступлений им предложили стол.

Как вспоминает Джо Уайдер: "Большего унижения для людей, которые напряженно готовились к турниру около полугода, нельзя было и придумать! Эта сцена переполнила чашу моего терпения". Вместе с братом Беном, который к тому времени уже демобилизовался из армии, Джо решил провести персональное шоу для культуристов. Они оббили порог местного, канадского ЛАС, и получили таки разрешение на проведение турнира.

Однако, за 15 минут до начала предварительного судейства, когда атлеты уже приготовились выйти на помост, курьер вручил Уайдерам телеграмму из штаб-квартиры ЛАС в США. В сообщении категорически запрещалось проведение каких бы то ни было отдельных соревнований. Нарушившие это положение члены ЛАС автоматически исключались из его состава. Уайдеры прочли телеграмму аудитории и заявили, что не отменят конкурс. Каждый был волен решать сам: никто из собравшихся в этот вечер не покинул зала. На пике чувств была создана собственная федерация бодибилдинга, получившая название IFBB. Она стала первой, по-настоящему, культуристической организацией, созданной спортсменами и отстаивающей их права. Все, что делалось до и после IFBB - слабые попытки клонирования детища Уайдеров. Поэтому, слова о политической подоплеке решения Самаранча отдать власть в руки канадцев не имеют под собой никакого основания. "Мы все - одна большая семья", - сказал Джо.

Тренировочные принципы Джо Уайдер а включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок. Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но так же Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований. Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!

Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку. Зачем это нужно? Гипертрофия мышц – это внешнее проявление сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Нагрузка может возрастать по-разному, это не обязательно должно быть увеличение рабочих весов, но увеличение веса штанги – это самый эффективный способ прогрессии нагрузок. Так же можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, увеличения количества подходов или упражнений на тренируемую мышечную группу, можно сокращать отдых между подходами, включать в тренировочную программу супер приемы, а так же максимально разнообразить тренировочный процесс, с целью «удивить» мышцы! Примечание: этого принципа следует придерживаться всегда.

Изоляция – об этом принципе Джо Уайжера мы так же неоднократно твердили, особенно тогда, когда речь шла о технике выполнения упражнений. Идея не в том, чтобы тренироваться формирующими упражнениями, а в том, чтобы во время выполнения абсолютно любого упражнения атлет сознательно старался выполнять упражнение именно целевой мышечной группой. Например, Вы выполняете жим лежа, Вы бы могли выполнить упражнение во взрывной технике , но вместо этого ставите ноги на лавку и жмете штангу, концентрируясь на работе грудных мышц. Примечание: во время силовых фаз от этого принципа можно отказаться.

Разнообразие – это принцип, относящийся к микро и макро периодизации, когда атлет периодически меняет тренировочные программы, интенсивность тренировок, какие-либо упражнения, или же меняет упражнения местами. Все это необходимо для того, чтобы мышцы все время получали необычный стресс, благодаря чему происходил синтез РНК и, как следствие, рост мышечной ткани. Примечание: этот принцип касается только формирующих упражнений, костяк базовых упражнений нельзя менять в течение одной программы.

Приоритет – всегда приоритетно то, что отстает, поэтому Джо Уайдер рекомендовал всегда тренировать в первую очередь именно отстающие мышечные группы, или сегменты мышц, ставя упражнения на них в начало тренировки. Это же правило касается построения тренировочного сплита, то есть, атлет первым делом должен заботиться о тренировке и восстановлении отстающих мышц, расписывая остальной комплекс, отталкиваясь от их возможностей. Примечание: этим принципом Джо Уайдера могут пренебречь начинающие атлеты и атлеты, развивающие силовые показатели, или общую мышечную массу.

Пирамида – очень популярный принцип Джо Уайдера, который позволяет безопасно подвести мышцы к отказу. Существует прямая пирамида, когда атлет начинает с небольшого веса и большого количества повторений, заканчивая весом, который может выжать на 4-6 повторений. Обратная пирамида, наоборот, начинается с большого веса и отказного повторения, после чего вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается. И в том и в другом случае перед выполнением упражнения необходимо качественно размяться, особенно в случае с обратной пирамидой. Обратную пирамиду применять слишком часто нельзя, поскольку мышцы получают слишком глубокий стресс.

Пампинг – один из любимых принципов Арнольда Шварценеггера, который позволяет на практике реализовать и принцип изоляции. Суть пампинга заключается в том, чтобы закачать мышцы кровью, выполняя большое количество упражнений в большом количестве повторений и подходов. Примечание: пампинг тренировка является лишь частью тренировочного процесса, то есть, она может быть фазой какой-то программы тренировок, но тренироваться только в режиме пампинга, во всяком случае натуралу, бессмысленно.

Суперсеты – являются способом увеличить интенсивность тренировки, а так же добиться пампинга. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними, для мышц антагонистов. Благодаря этому принципу Джо Уайдера удается значительно повысить КПШ, поскольку атлет успевает выполнить намного больше упражнений за один и тот же промежуток времени. Примечание: применять суперсеты рекомендуется только опытным атлетам, натуралам суперсеты рекомендуется выполнять только во время тренировки рук, а для того, чтобы тренировать таким способом большие группы мышц, необходимо применять анаболические стероиды.

Комплексные сеты – это тоже принцип Джо Уайдера, позволяющий повысить интенсивность тренинга, но в данном случае атлет тренирует не несколько мышц, а одну. Суть в том, чтобы выполнить два упражнения подряд на одну и ту же мышцу без отдыха. Само собой, что вначале выполняется более тяжелое упражнение, а затем атлет уже «добивает» мышцу до отказа. Примечание: применять комплексные сеты можно только для тренировки генетически развитых мышечных групп, хотя анаболические стероиды, как всегда, могут все исправить.

– это помощь напарника, либо самостоятельная помощь работающей мышечной группе другими мышцами. Речь не идет о читинге, речь идет о том, чтобы помочь себе свободной рукой, выполняя сгибания на бицепс с гантелью. Когда же атлет выполняет базовые упражнения, например, жим лежа, то помогать должен напарник. Зачем? Это способ углубить мышечный отказ, когда атлет уже больше не в состоянии выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники, тогда то ему и нужна помощь, чтобы окончательно «добить» мышцы. Примечание: в бодибилдинге упражнения с помощью выполняются в такой же скорости, как и весь предыдущий подход. Это значит, что страхующий не должен ставить пальчики, ожидая пока штанга пойдет вниз, с другой стороны, буквально выхватывать её и ставить самостоятельно на стойки тоже не нужно. Помогайте ровно настолько, насколько это необходимо для того, чтобы сохранить скорость выполнения упражнения.

Тройные сеты – это фактически тот же комплексный сет, только состоящий из трех упражнений. Упражнения должны между собой различаться, то есть, атлет не должен выполнять 3 базовых упражнения, одинаково акцентирующих нагрузку на целевой мышечной группе. Упражнения должны различаться, например, если комплексный сет выполняется на бицепс, то нужно выполнить подъемы на бицепс, сгибания рук на скамье Скотта и молотковые сгибания. Если Вы тренируете грудь, то сперва нужно сделать жим лежа, затем жим под углом и сведение рук в кроссовере. Примечание: предназначены для развития выносливости, проработки рельефа и только в очень редких исключительных случаях, когда атлет чрезвычайно одарен, этот принцип можно применять и для наращивания мышечной массы.

Гигантские сеты – это подходы из 4-6 упражнений на одну и ту же мышечную группу, их можно выполнять с отдыхом между упражнениями, или без него. По сути, этот принцип Джо Уайдера применяется в тренировке на выносливость , хотя, конечно, если использовать этот принцип только один раз, для того чтобы создать необычный стресс для мышц, то он может простимулировать и гипертрофию мышечной ткани. Примечание: гигантские сеты рекомендуется выполнять только для тренировки больших мышечных групп.

Достаточный отдых – это принцип, позволяющий адекватно восстановиться между подходами в зависимости то того, какую Вы ставите перед собой цель. Если атлет тренируется для развития мышечной массы, то отдых должен длиться от 30 до 60 секунд, если атлет развивает силовые показатели, то отдых длится от 3х минут до 6-7, если же атлет тренируется на рельеф , то отдыхать нужно 20-40 секунд. Длительность отдыха зависит от способа энергообеспечения мышц во время силовой работы.

Пиковые сокращения – это максимальное напряжение целевой мышечной группы, которое происходит тогда, когда мышца находится в максимально сжатом состоянии. Суть в том, чтобы атлет не поднимал штангу слишком высоко, смещая нагрузку с мышц в суставы, что позволит ему в месте пикового сокращения мышцы немного задержаться, на 1-2 секунды, чтобы выжать из мышцы максимум. Примечание: применять этот принцип Джо Уайдера максимально эффективно во время выполнения тяговых упражнений, как подъемы на бицепс, различного рода тяги для спины и плечевого пояса.

Умеренный темп – это принцип, означающий, что упражнения следует выполнять в умеренном темпе, когда активная фаза упражнения длится 1-2 секунды, а негативная 3-4, что позволяет максимально качественно прокачать мышцы. Умеренный темп гарантирует соблюдение техники выполнения упражнений, а так же позволит избежать травм.

Негативные повторения – это такой способ тренинга, когда атлет сопротивляется весу штанги только в негативной фазе упражнения, в то время, как активную фазу за него выполняют напарники. Например, выполняя жим лежа, атлет только опускает штангу вниз сам, а поднимают её вверх рядом стоящие напарники. Негативные повторения выполняются с большим весом и в большом количестве повторений, так же этот способ тренинга укрепляет связки и сухожилия.

Расчлененные тренировки – это способ построения тренировочного сплита, подходящий только профессиональным атлетам, которые могут позволить себе тренироваться 2 раза в день. По сути, расчлененные тренировки и представляют собой способ разбить 1 тренировку на 2, когда атлет утром тренирует одну мышечную группу, а вечером вторую.

Частичные повторения – это упражнения в укороченной амплитуде, позволяющие использовать более тяжелые веса, чем те, которые атлет использует обычно. Частичные повторения можно выполнять, как в нижней фазе амплитуды движения, так и в верхней. Как правило, частичные повторения применяют в конце подхода, когда у атлета уже не хватает сил выполнить ещё хотя бы одно полное повторение.

Емкость тренировки – это принцип, который уже упоминался выше, но Джо Уайдер выделял его отдельно. По сути, этот принцип является одним из способов прогрессии нагрузок, но только более продвинутым. Дело в том, что прогрессия нагрузок за счет увеличения рабочих весов не позволит атлету перетренироваться, поскольку более тяжелый вес, чем атлет может поднять, он просто не сможет использовать для тренировки, а увеличить темп можно всегда. Таким образом, если атлет переусердствует, станет тренироваться слишком интенсивно, то следствием, скорее всего, станет перетренированность, а не гипертрофия!

Дропсеты – это ещё один суперприем, который рекомендовал Джо Уайдер своим ученикам. Суть в том, что начинает атлет выполнять упражнение с одним весом, выполняет какое-то количество повторений, затем напарник скидывает несколько блинчиков со штанги и атлет выполняет ещё несколько повторений, пока не будет вынужден остановиться. Тогда напарник скидывает ещё блинчики и так до тех пор, пока атлет не достигнет отказа с пустым грифом.

Читинг – самый известный способ углубления мышечного отказа, когда атлет использует вес значительно больше того, который он может осилить «чисто», но способе осилить в случае, когда помогает себе дополнительными мышечными группами. Самое важное, во время читинга максимально акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе. Вы должны четко понимать, что читинг – это способ усложнить, а не облегчить работу мышцам, поэтому применять читинг нужно только в том случае, если у Вас развита нейромышечная связь.

Комплексные тренировки – это такие тренировки, которые совмещают тренировку на массу, силу и рельеф, путем применения разных упражнений в разном стиле. Этот принцип Джо Уайдера следует применять только очень опытным атлетам, уверенным в своих способностях. Если решите его применять, обязательно хорошо разомнитесь!

Скорость – это способ взорвать мышцы, когда атлет тренируется не в умеренном темпе, а во взрывном стиле. Зачем? Такая техника позволяет использовать веса гораздо больше, чем те, которые атлет использует обычно. Этот принцип, например, применяется во время первой фазы системы Плинтовича . Применять взрывную технику можно только опытным атлетам, с хорошо развитыми связками и сухожилиями.

Ступенчатые сеты – это способ тренинга мышц антагонистов, когда между подходами на большие мышечные группы атлет прокачивает с умеренным весом маленькие. Например, так можно тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.

Мышечный отказ – это принцип Джо Уайдера, который особенно популярен во всех тренажерных залах, его популяризировал Арнольд Шварценеггер, утверждавший, что «без боли нет роста»! На самом деле, мышечный отказ штука неоднозначная, а то, как часто его нужно достигать остается предметом открытого спора, сам же Джо Уайдер сомневался в целесообразности отказа, причем даже для «химиков».

Принцип интуиции – это принцип свободы воли, который означает, что атлет самостоятельно по собственным ощущениям должен применять те или иные схемы тренировок, те или иные методики, а так же не бояться экспериментировать, поскольку лучше всех свое тело знает и чувствует спортсмен!

Вывод: применять принципы Джо Уайдера в своих тренировках следует осмысленно, понимая, зачем Вы используете тот или иной принцип. Как Вы могли заметить, ряд принципов является взаимоисключающим, поэтому стремиться применить их все сразу не нужно. Некоторые принципы подходят только одаренным атлетам, либо атлетам с повышенной скоростью восстановления. Для тех, кто в танке , Джо Уайдер тренировал профессиональных атлетов, разрабатывал свои принципы тренировок для них же, а профессиональные атлеты все генетически одаренные и все принимают «химию». Используя принципы Джо Уайдера, учтите это!

Отец и основатель бодибилдинга - таким, каким мы его знаем, родился 29 ноября 1919 года. История Джо Уайдера, вместе с историей культуризма начинается в 30-х годах, с двух братьев Джо и Бена Уайдера, родившихся в еврейском квартале. Ребята постоянно попадали в неприятности и участвовали в уличных драках. Чаще, братьям в драках, вместо победы доставались только синяки, да ссадины, тогда Джо решил, что надо каким либо способом стать сильнее. Однако в те времена достать штангу было практически не возможно, а тренажерных залов, так таковых не было.

Целеустремленный Джо не сдавался и вскоре он сам сделал себе первую штангу, из оси для паровоза и двух колес вагонетки, найденных на местной свалке. После чего молодой атлет погрузился в тренировки, и его целеустремленность была вознаграждена, очень хорошими результатами и победой в местных соревнованиях по поднятию тяжестей. Такой вот быстрый успех заставил окружающих людей интересоваться Джо, и вскоре к нему посыпалось множество вопросов, о том, как он смог достичь таких потрясающих результатов. Это и стало поводом для выпуска первой брошюры "Your Physique", которая очень быстро разошлась по всей стране тиражом в 50 000 экземпляров. В будущем эта небольшая брошюрка вырастет в такие знаменитые журналы как: "Flex", "Muscle Builder", "Muscle & Fitness" и "Shape". После войны Джо и Бен, посвятили себя популяризации бодибилдинга, в чем им пришел на помощь кинематограф, который сделал культуризм известным по всему миру.

Вскоре, Джо выпустил первую книгу, она называлась "Система построения тела по Джо Уайдеру", и по сей день, которая вызывает множество противоречий и споров о её правильности. Джо Уайдер в 1965 году, впервые организовал соревнование «Мистер Олимпия». Не смотря на то, что на то время, уже существовали такие соревнования как: «Мистер Америка», «Мистер Мира» и «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия» стало первое соревнование, в котором можно было принимать участие несколько раз подряд и сразу завоевало репутацию, как соревнование только для лучших. На этом Джо не остановился, в связи с растущей популярностью бодибилдинга, в 1980 годы, впервые были организованным соревнования «Мисс Олимпия», а в 1995 году, Джо опять-таки создает новую ветку в бодибилдинге и организовывает соревнование «Фитнес Олимпия». В 2003 году к уже существующем, добавился так же конкурс «Фигур Олимпия».

Джо и Бен Уайдеры посвятили свой жизни на популяризацию культуризма. И только благодаря им, этот спорт превратился из дворового увлечения в настоящую спортивную империю, со своими звездами, журналами и многим другим. Джо Уайдер так же известен за свои тренерские заслуги, так как его учениками, были такие личности как Арнольд Шварцнеггер, Франко Колумбо, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Рик Уэйн, которые так же стали звездами спорта и внесли не малый вклад в развитие культуризма.

Полное имя - Джозеф Эдвин Уайдер
Варианты написания имени - Джо Уайдер, Джо Вейдер

Антропометрические данные : Рост - 180 см. Вес в межсезонье - 85 кг.

Достижения : основатель Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), учредитель турниров «Мр. и Мисс Олимпия». Издательский дом братьев Уайдеров выпускал всем известные: Muscle&Fitness, Flex, Men"s Fitness, Shape и др.
«Отец» мирового бодибилдинга, гуру чемпионов, создавший целую империю культуризма на стартовый капитал в 7 баксов, родился в бедной семье польских евреев-эмигрантов в Монреале, Канада 29 ноября 1919 года.

В 12 лет Джозеф вынужден был бросить школу, чтобы 10 часов в день работать грузчиком на рынке. Это был героический акт самопожертвования ради выживания его и его семьи. Братья Уайдеры, Джо и Бен, росли в не слишком благополучном районе в тяжёлые времена Великой Депрессии, поэтому им частенько приходилось отстаивать свои права кулаками. Но еврейские мальчишки не отличались крепостью телосложения - Джо весил не многим больше 50 кг и стал лёгкой добычей местных шпаны. Хулиганы «рубили» куш, присваивая себе весь заработок трудолюбивого подростка. У братьев Уайдеров не оставалось выбора - ребята просто обязаны были дать отпор!

Джозеф совершает попытку записаться в команду по борьбе клуба Montreal YMHA, но получает отказ. Мальчишка был таким щуплым, что тренер не рискнул брать на себя ответственность из-за страха травмировать Джо.

Целеустремлённый, он пошёл другим путём : купил в местном киоске журнал за 2 пенни, посвящённый поднятию тяжестей (“Milo Barbell Co.’s Strength magazine”) и погружается в тему. Но денег на гантели не было, поэтому братьям Уайдерам пришлось импровизировать. Первой штангой в арсенале будущих «отцов» бодибилдинга стал монстр, собранный из подобранной на железнодорожной свалке оси от паровоза в качестве грифа и автомобильных колёс в качестве блинов. Молодой организм охотно ответил на тренировки и вскоре Джозеф одержал первую победу на местном соревновании по поднятию тяжестей. Его показатели были самими впечатляющими - Джо жал на 30 кг больше, чем соперники в его весовой категории. И даже больше, чем жали сверх-тяжеловесы и супертяжеловесы!

Но настоящий успех был впереди, а на тот момент, в 30-е годы бодибилдинг ещё не «отпочковался» от тяжёлой атлетики, тренажёрные залы были подпольными заведениями не для массового посещения, а Джо Уайдер работал мойщиком посуды в местном фастфуде.

Джо Уайдер: “Your Physique”

Джо был увлечён идеей физического улучшения человека и, читая существующие журналы о тяжёлой атлетике, понимал - информации в них мало и она не соответствует задаче «строительства тела». Кроме того, уже после первых любительских побед, отвечая на многочисленные вопросы о секрете своего успеха, он задумывается о том, что из этого интереса можно извлечь выгоду. Так вышел в свет первый выпуск “Your Physique”.

Еврейское чутьё не подвело юношу - брошюрка разошлась тиражом 50 тысяч экземпляров за первый месяц! Это был потрясающий коммерческий успех, ведь за 18 месяцев Джо «сколотил» 10,000 долларов - целое состояние во времена, когда буханка хлеба стоила 4 пенни!

Со временем, “Your Physique” вырос во всем известные “Muscle&Fitness”, “Shape”, “Flex”, и другие фитнес-журналы медиа-империи «Weider Publications».

Отец «Мистеров» и «Мисс»

В послевоенные годы братья активно пропагандируют бодибилдинг. Джо Уайдер является тем человеком, который изменил то, как мир понимает связь упражнений, питания, красоты и здоровья. Питанию Джо уделяет особое внимание и основывает Weider Nutritional - одну из первых в мире компаний по производству спортивных добавок.

В 1946 году Джозеф и Бенджамин Уайдеры арендовали Монреальский монументальный театр, чтобы провести на его сцене первый конкурс «Мр. Канада». Эта ночь стала началом IFBB. В настоящее время 170 стран аффилированы в Международную Федерацию Бодибилдеров, которая является одной из семи международных спортивных федераций в мире.

В 1965 году Джо организовал самый престижный турнир по бодибилдингу - «Мистер Олимпия», символом и венчающим призом которого является кубок-статуэтка Евгения Сандова. (Если Уайдера называют «отцом» бодибилдинга, то Сандова по праву можно считать его «дедушкой».) «Олимпия» не была первым подобным конкурсом, но была первым, в котором атлет мог участвовать даже после своей победы в предыдущем сезоне. Правила «Мр. Америка», «Мр. Мира», «Мр. Вселенная» это запрещали, не позволяя титулованным спортсменам реализовывать весь свой потенциал.

Вместе с престижем росли и призовые фонды конкурса - первый «Мистер» Ларри Скотт был награждён только символическим кубком, а через год победитель получил уже ощутимые тысячу долларов призовых, а ещё через несколько лет (в 2012 году) Фил Хит получил уже четверть миллиона.

Не желая оставлять в стороне прекрасную половину человечества, Уайдер организовывает женский аналог «Олимпии». Первый турнир состоялся в 1980 году, а первой «Мисс Олимпией» стала поджарая красавица Рейчел МакЛиш.

Джо «воспитал» цело созвездие бодибилдеров : Арнольд Шварценеггер , Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт, Ли Хейни - птенцы, выросшие под крылом Уайдера-тренера и «оперившиеся» в чемпионов.

Джо Уайдер: вклад в мировой бодибилдинг

Пожалуй, самым важным вкладом в бодибилдинг являются тренировочные принципы Джо Уайдера. Чтобы их сформировать, Джо проводил бесчисленные часы в различных спортивных залах, изучая все движений и методы, которые были одинаково эффективны для бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. К 1950 году он накопил опыт 12-летних наблюдений, каталогизировал их и окрестил “The Weider Training Principles”. Более 30 теорий и методов, которые навсегда изменили способы, которыми кто-то может построить сильное, мускулистое и красивое тело. «Тренинг для новичков » от Джо Уайдера на нашем сайте.

В 2006 году Джо Уайдер получил премию «За прижизненные достижения» из рук своего протеже, актёра, семикратного «Мистера», главного редактора “Muscle&Fitness” и губурнатора Калифорнии: Арнольда Шварценеггера. Вручение состоялось в Зале Славы знаменитого Побережья Мускулов (Muscle Beach Venice).

Джозеф Эдвин Уайдер прожил насыщенную и успешную жизнь деятельного человека, был женат на любимой женщине, окружён учениками и последователями. Его не стало в почётном возрасте 93-х лет.

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился: - 29 ноября 1919 года
Рост: - 180 см
Вес в межсезонье: - 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться . Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном . После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия» , который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить , выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как , Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия» . Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском -журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок , под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок . Занятия проводятся 3 раза в неделю , ничего не меняя и не дополняя.
. Исходное положение - лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20-30 повторений.
. Исходное положение - лежа на лавке. 3 сета по 8-12.
Тяга штанги. Исходное положение - стоя узким хватом. 2 сета по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8-12 повторений.
. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8-12 повторений.
Разгибание . Исходное положение - сидя на специальном станке. 2 сета по 10-15 повторений.
. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8-12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10-15 повторений.
Сгибание со штангой. 3 сета по 10-15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15-20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено .

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вторник

1. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
3. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
4. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе . Чтобы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип "пирамиды". Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и .
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип "отдых-пауза". Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от . Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера :

• Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания . Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
• Правильно распределяйте :
  60% - углеводы . Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
  20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
  25-30% - жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
  Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки .
• Питание должно соответствовать вашему телосложению . Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость ".
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

• Фил Хит
• Джей Катлер
• Том Харди
• Тейлор Лотнер
• Дуэйн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Кристиан Бэйл
• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс
• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.