Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица - это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки - беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

• свежий воздух;
• разнообразие упражнений;
• поступление кислорода к клеткам;
• ощущение свободы;
• шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное - не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

• не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
• в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
• не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
• следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох - ртом;
• перед началом занятия хорошенько размяться;
• по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

• пробежка на 1 км;
• подъем согнутых ног в висе на турнике - 15 повторов;
• пресс в положении лежа - 15 раз.

• прыжки на скакалке - 10 минут;
• подтягивания широким и узким хватом на турнике - по 5 повторений.

• легкая пробежка на 1.5 км;
• отжимания - 10 раз;
• махи руками к носкам и наоборот - по 15 повторов;
• отжимания на брусьях - около 10 повторений.

• приседания - 50 раз;
• подъем ног на брусьях - 15 повторений.

• выпады - 15 раз;
• подтягивания широким и средним хватом - по 7 раз.

• прыжки на скакалке - до 10 минут;
• наклоны вправо и влево с поднятой рукой - 20 раз;
• подъем выпрямленных ног на брусьях - 10 повторений.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Занятия йогой по эффективности приравнивают к занятиям спортом, но это немного искаженное и неверное суждение. Подобная практика приводит в порядок не только организм, но и душевное, психологическое состояние. Большую популярность набирают занятия йогой в парке на свежем воздухе.

Место для занятий

Важные части йоги: самопознанием и умиротворение, поэтому не все места подойдут для практик. Навряд ли кому-то удастся расслабиться среди большого скопления людей и в период проведения шумного концерта. В теплые сезоны идеально подходят уютные парки (леса, дачи) с мягкими газонами и высокими деревьями. Некоторые также прибегают к практике на крыше, что имеет свои преимущества: наверху менее пыльно и шумно, в утренние часы не слишком жарко, зато солнышко совсем близко. Но стоит учитывать, что здание должно быть новым и максимально безопасным, а выход на крышу разрешенным.

Практика йоги на улице: необходимый инвентарь

Учитывая, занятия будет проходить за пределами помещения, а возможно достаточно далеко от дома и вообще цивилизации, — стоит иметь при себе специальный коврик, удобную одежду для занятий и отличное настроение. Для того чтобы перестраховаться можете прихватить с собой более теплую спортивную кофту и носочки. Теплые вещи и даже тонкий плед могут понадобиться в случаях похолодания, что вполне возможно на природе.

Не забудьте про воду, а если добираться домой придется долго — можно взять полезный перекус: фрукты, злаковые батончики, молочные продукты.

Одежда для йоги на природе

Йога на свежем воздухе требуют специальной, а главное удобной одежды. В процессе занятий ничто не должно приносить дискомфорта и отвлекать внимание. Джинсы, большое количество бижутерии, обтягивающие и сковывающие движения гольфы, а также распущенные волосы — однозначно неподходящий вариант. Вещи для йоги не требуют больших затрат. Это может быть свободная майка и штаны (леггинсы). Главное условие, которому должно соответствовать облачение – это максимальное удобство, и, по возможности — натуральность тканей.

Еще одним важным аспектом является то, что заниматься желательно без обуви (босыми ногами). Но при себе лучше иметь носочки и спортивную обувь, вдруг поднимется ветер, зачем вам застуженные ноги?

Упражнения, подходящие для йоги на свежем воздухе

Многие эксперты и специалисты пришли к выводам, что практически все упражнения йоги созданы специально для занятий на природе. Наклоны, растяжки, стойки и фиксации легко осуществлять на коврике, расположенном на мягкой траве . Так же природа идеально подходит для медитации: сосредоточиться новичку сложнее, зато меньше шансов уснуть в процессе. Наслаждение свежим воздухом и естественными звуками помогает быстрей достичь гармонии и получить удовольствие от занятий.

Поскольку в йоге большое значение имеет пранаяма (дыхание) — на воздухе оно гораздо эффективнее, чем в душных помещениях со спертым воздухом. Организм насытиться кислородом, занятия принесут ещё больше положительных результатов.

Ко всему прочему все занятия на природе несут в себе эстетическое наслаждение.

Познакомится с единомышленниками, испытать новые впечатления, почувствовать единение с природой и открыть для себя йогу с совершенно новой стороны – все это несут в себе занятия на открытом воздухе.

По всему миру популярны открытые занятия на природе, проводят их бесплатно или за минимальную плату, часто символическую. В России всё популярнее становятся различные культурные опен эйры оздоровительного характера. На них можно поучаствовать в рукодельных мастер классах, послушать выступления «гаражных групп» и обязательно поучаствовать в йога марафоне. В Петербурге летом 2015 года в парке ЦПКиО проходил трехдневный йога фестиваль. Ждём такой же в этом году! Если вы стесняетесь практиковать на улице в одиночестве — йога в группе — отличное начало, вместе всегда веселее!

Вы в основном тренируетесь в спортзале? Практические плюсы от занятий в помещении очевидны, но и тренировки на свежем воздухе могут иметь много преимуществ и не только постоянно меняющийся пейзаж (хотя и это тоже).

Тренируясь на свежем воздухе, мы заставляем наше тело работать по-новому, втягивая в работу все мышцы тела. В свою очередь, это аккумулирует дополнительную силу в мышцах, легких и сердце.

Многие эксперты утверждают, что бег на улице гораздо лучше для повышения уровня ОФП. Главный тренер Энди Мортон говорит, что «новички не бегают по беговой дорожке так же, как они бегают по пересечённой местности. Длина вашего шага разная, и на улице вы бежите быстрей, и таким образом сжигаете больше калорий и становитесь более выносливыми ».

8 преимуществ от тренировок на свежем воздухе:

1. Плюсы от солнечного излучения

Витамин Д, получаемый при нахождении на солнце, очень полезен. Он укрепляет нашу иммунную систему, кости и помогает защитить наш организм от рака. Витамин Д можно получить и другими способами, но широко известно, что солнце - все еще его лучший источник для нашего организма. Также пребывание на солнце - это популярное лекарство от депрессии и прочих аффективных расстройств. Исследования показали, что спортсмены, находящиеся в депрессии и предпочитающие прогулки на улице, имеют более высокую самооценку и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем люди, занимающиеся в помещениях в одиночку. Эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и поддерживают его на стабильном уровне, вырабатываются тогда, когда вы проводите время на солнце.

2. Больше свежего воздуха

Мало кто променяет кристально свежий воздух на затхлый и спертый запах не первой свежести, исходящий из стандартного фитнес клуба. Но это касается не только запаха, проводилось много исследований качества воздуха, которые подтвердили, что воздух в помещении содержит до двух раз больше атмосферных загрязнений, чем воздух на улице. Таким образом тренировка на свежем воздухе может улучшить состояние внутренних органов и привести вас в тонус.

Занятия на улице обеспечивают умственную перезагрузку, которую тренировки в помещении просто не способны предоставить. Неважно, занимаетесь ли вы дома или в клубе по соседству, вы всегда будете окружены одними и теми же скучными стенами и визуальными/умственными возбудителями, в то время как тренировки на улице означают постоянно меняющийся пейзаж, стимулирующий мозговые клетки. Тренируйте свою голову так же, как и тело!

4. Психологические преимущества

Растущее число исследований показывает, что активность на свежем воздухе благоприятна для психологического состояния. Тренировки на природе, особенно среди деревьев и диких растений, дают здоровый импульс настроению и помогают справиться с чувством тревоги, снижает давление и высокий уровень стресса, присутствующий в повседневной жизни большинства из нас.

5. Меньше нагрузки на организм

С чисто психологической точки зрения занятия на свежем воздухе на самом деле легче переносятся нашим организмом. К примеру, бег на улице меньше нагружает тело, а частота пульса ниже, чем при беге на беговой дорожке в помещении с той же скоростью.

6. Новые упражнения

Несмотря на заявления, что моделирование упражнений так же эффективно, как и реальные нагрузки, это не совсем верно. Бег по пересеченной местности физически более выматывающий, чем на беговой дорожке, даже если увеличить ее угол наклона. Или возьмем к примеру, сайклинг, который на свежем воздухе обеспечит вам более интенсивную нагрузку, чем программа на стационарном велотренажере (независимо от количества дополнительных возможностей и функций).

7. Более разнообразная тренировка

Когда вы бежите по улице, вы сталкиваетесь с пересеченной местностью и условиями, которые не могут быть воспроизведены в фитнес клубе на беговой дорожке. Вы бежите по возвышенностям и разным поверхностям, таким как бетон, трава, песок и конечно земля и грязь. Все эти поверхности и углы наклона тренируют ваше тело по-разному. Когда вы на улице, вы должны иначе растягивать ноги, так как различается и рельеф местности, который нельзя в точности воссоздать на беговой дорожке. В добавок, бегая на свежем воздухе, вы порой можете бежать вниз по склону, что дает особую нагрузку на тело, обеспечивая более комплексную тренировку.

8. Помощь в продолжении тренировок

Исследования показали, что одна из причин, по которым вы становитесь более спортивными, занимаясь на свежем воздухе, заключается в том, что выход за пределы контролируемого температурного и климатического режима спортзала способствует продолжению регулярных занятий и желанию тренироваться чаще.

Наконец-то тепло приходит к нам, можно выезжать на природу, больше времени проводить с детьми на свежем воздухе.Просто играть или заниматься спортом – очень полезно для всей семьи, воздух и солнце хорошо воздействуют на организм, помогают расслабиться и поднимают настроение.

Лето – важный период в жизни ребенка, именно летом он интенсивно растет, а детское воображение лучше развивается, когда "питается" большим количеством солнечного света и свежего воздуха . Существует так много занятий, которыми вы можете увлечь ребенка на природе.

ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ!
Неважно, собираетесь ли вы в поход или просто дышите воздухом на заднем дворике, вы можете придумать забавное развлечение для вашего ребенка и к тому же научить его чему-нибудь полезному. Отправляясь в парк, вы можете взять с собой определитель растений и насекомых и изучать их. Возьмите с собой фотоаппарат, чтобы запечатлеть все растения, которые вы узнаете, чтобы составить альбом. Вы можете наблюдать за поведением птиц или узнать адрес ближайшей конюшни, где разрешают смотреть на лошадок. Папы, конечно же, еще не забыли, как строить и запускать в ручейках кораблики, и могут научить этому ребенка. Можно собирать камешки, шишки, ракушки и выкладывать из них рисунки, мама или папа может помочь, нарисовав на земле контур предмета. Участие в таких играх активизирует детскую деятельность, развивает воображение и фантазию.

ОДНУ ЯГОДКУ БЕРУ, НА ДРУГУЮ СМОТРЮ, ТРЕТЬЮ ПРИМЕЧАЮ…

Можно пойти всей семьей в лес, собирать ягоды, например: землянику, голубику, чернику. Или собрать на дачном участке клубнику и смородину. Вы можете собрать их, съесть просто так, с мороженым или приготовить вместе вкусное варенье, накрыть вечером стол на свежем воздухе и съесть с блинами. Главное не увлекаться чрезмерно и не превратить развлечение в «промышленные» заготовки варенья.

ЗВЕЗДОЧКА СВЕТЛАЯ, ЗВЕЗДОЧКА ЯСНАЯ!
Не страшно один раз нарушить режим, выйти на улицу ночью, чтобы взглянуть на звездное небо. Покажите ребенку те планеты и созвездия, которые знаете сами. В нашем регионе лучше всего звезды видны в августе. Со старшими детьми такое занятие может привести вас и в библиотеку, где вы сможете узнать о солнечной системе и звездах больше. А может быть, Вы даже приобретете телескоп!

ВОДА, ВОДА…

Как только станет тепло, и солнце прогреет воздух примерно до 22-25, а температура воды достигнет 20-22, можно начинать приучать детей к воде. Игры и развлечения на песке или на траве на берегу водоема доставляют детям большую радость, к тому же это хорошее средство закаливания, только нужно помнить, что благоприятный оздоровительный эффект будет только при условии регулярности.

На пляже малышей увлекают игры с песком и водой, хотя эти игры очень просты, все же они требуют внимания со стороны взрослых. Нужно захватить с собой лопатки, ведерки, совки, формочки, сменную одежду, полотенце, подстилку. Внимательно следите, чтобы увлеченные игрой дети не стояли слишком долго в воде, не сидели длительное время на сыром песке, не играли в мокрой одежде.

Купаться и учиться плавать можно на любом неглубоком прибрежном участке с плотным чистым дном и слабым течением. С самого начала нужно стремиться к тому, чтобы дети не испытывали страха перед водой, чувствовали себя непринужденно. Освоиться с водой помогают детям веселые игры и забавы, выполнение несложных упражнений.

1. Побегайте с ребенком вдоль берега по самой кромке воды, шлепая ногами так, чтобы взлетали брызги.

2. Если малыш не решается войти в воду, держите его за руки и, ободряя, идите вместе с ним. Позже можно войти в воду, стать лицом к берегу и подзывать ребенка к себе, протягивая руки.

3. Цапли. Задача, войдя по колено в воду, походить вдоль берега, высоко поднимая ноги, стараясь перешагнуть над поверхностью воды.

4. Крокодил. Ребенок передвигается по дну на руках (ноги выпрямлены и вытянуты назад).

5. Поймай воду. Нужно соединив кисти рук образовать ложечку, зачерпнуть воду и поднять ручки над поверхностью воды. «Ой, какие ручки дырявые, зачерпнем водичку еще раз», говорит мама, если вода вытекает сквозь пальцы.

6. На буксире. Взрослый берет ребенка за руки, тот ложится на воду и выпрямляется. В такой позе взрослый тянет за собой ребенка.

7. Пузыри. Держась двумя руками за руки родителя, ребенок приседает, делает глубокий вдох, опускает все лицо в воду и делает медленный продолжительный выдох через рот, так сильно, чтобы кругом бурлили пузыри. Это очень важное упражнение, которое подготовит ребенка к усвоению навыка выдоха в воду.

… ВОТ КОМПАНИЯ КАКАЯ!

Вы выехали на природу с друзьями. Во что же можно поиграть с детьми в компании, чтобывсех развлечь и хорошо провести время? Хорошо, если Вы захватили с собой мяч. Игры с мячом увлекательны, они развивают ловкость, согласованность движений, вырабатывают глазомер, быстроту действий, воспитывают выдержку, внимание, настойчивость. А если нет мяча, на выручку придут веселые подвижные игры, такие в которых с удовольствием примут участие и родители, и дети разного возраста.

Кто за кругом?

По считалке один из участников объявляется водящим. Все остальные становятся по кругу лицом к центру на расстоянии примерно одного шага друг от друга. Затем водящий движется по внешней стороне круга, за спинами играющих и приговаривает: "Топ, топ, топ. Иду, иду. Начинать пора игру. Буду хлопать – убегать. Начинаю выбирать " Наконец, он хлопает по спине кого-либо из играющих. С этого момента они оба становятся соперниками, т.к каждый должен обежать круг, чтобы успеть занять свободное место раньше другого, причем один обегает круг слева, другой – справа, иначе говоря, с разных сторон. После этого игра продолжается: проигравший становится водящим.

Коршун и наседка

Играющие выбирают коршуна и наседку, остальные - цыплята, они становятся «паровозиком» за наседкой. Коршун старается поймать цыпленка, стоящего последним в колонне, наседка защищает их, гонит коршуна: «Ши, ши, злодей!»

Пойманного цыпленока коршун отводит к себе в гнездо и продолжает ловить следующего. Игра кончается, когда поймано несколько цыплят. Тогда на роль коршуна и наседки выбираются другие участники.

Правила игры: Цыплятам следует крепко держать друг друга за пояс. Тот, кто не удержался в цепи, должен постараться быстро встать на свое место. Курица, защищая цыплят от коршуна, не имеет права отталкивать его руками.

Кошки-мышки

Участники этой игры выбирают одного на роль мышки и других двух на роли кошек.

Остальные берут друг друга за руки и образуют незамкнутый круг, в одном месте которого два по соседству находящихся участника опускают по одной из своих рук, образуя, таким образом, род открытых «ворот», при чем кошкам разрешается проникновение в круг исключительно через эти «ворота», мышке же, кроме того, еще через все прочие промежутки, образуемые между участниками.

Игра эта основана на том, что кошки стремятся, во что бы то ни стало поймать мышку; лишь только это случилось, трое этих более всего активных участников берутся за руки и примыкают к остальным для образования того же круга, при чем им на смену выдвигаются новые мышка и кошки и т. д. до тех пор, пока все не побудут в этих ролях.

Все эти игры имеют разные варианты, дети любят придумывать свои, главное, что есть возможность порезвиться и побегать на открытом воздухе, что для развития и укрепления физических сил имеет громадное значение.

Желаем Вам прекрасно проводить лето с Вашими детьми! Это не только принесет массу удовольствия, но и оставит хорошие воспоминания о солнечных днях, проведенных на природе, полных радости и духа приключений!