Многие рано или поздно задумываются над тем, что их физическая форма оставляет желать лучшего. Желание мужчин накачать мышцы дома огромное, но не каждый представляет, какой это тяжелый труд. Зачастую после первых неправильных тренировок в домашних условиях мужчина забрасывает спорт.
Ходить в спортзал мужской пол не желает по причине насмешек от «качков», либо же по причине отсутствия достаточного количества времени и денег. Немногие знают, как организовать качественную тренировку дома. Естественно, огромных положительных результатов вы вряд ли добьетесь, но вот привести свою фигуру в порядок вполне возможно.
Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку
Бойцы древней Греции ежедневно начинали свое утро с поднятия увесистого бычка…Чем больше мужчина тренировался, тем большей была масса животного. Мы не будем эксплуатировать животных, для начала тренировок вам подойдет портфель с тяжестью в виде кирпичей либо толстых книг и турник.
Начнем с упражнений на турнике. Вам необходимо надеть на спину тяжеленький портфель, повиснуть руками на турнике, расположив ладони к себе (руки должны быть на ширине плеч).
Постарайтесь совершать подтягивания как можно более ритмично.
Не стоит делать резких рывков и долгих передышек.
Лучше делайте упражнение медленно, но с одинаковым интервалом. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании тела.
Теперь усложняем задачу. Обхватываем турник сверху и продолжаем тренировку.
Минимальное количество поднятий за 1 подход — 3-4 раза, максимальное количество для каждого индивидуально. Когда научитесь без проблем совершать два данных упражнения, постарайтесь к ним добавлять такие же, только расставляйте руки со временем все шире и шире.
Снова меняем положение рук, обхватывая турник всеми пальцами сверху. Теперь подтягиваемся и заводим голову под турник (а не подбородок над ним), в результате такой тренировки вы прокачиваете не только руки, но и спину.
Мужчины предпочитают отжимания. Для мужского пола силовые упражнения являются более предпочтительными, ведь с их помощью результаты ощущаются раньше. Обычные отжимания — отличная тренировка дома. Исходное положение на полу, руки на ширине плеч. Для наибольшей эффективности наденьте тяжелый рюкзак на спину, а опираться попробуйте на сжатые кулаки. Вдыхайте, когда опускаете туловище, выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.
Начинайте отжимания с 5-7 раз за один подход. Если начинает ломить спину, то отдыхайте лежа на животе, подкладывая руки под подбородок. Мысленно распределяйте нагрузку, как и в первом случае.
Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин
Прокачка брюшных мышц — довольно сложное занятие. Но начнем с самых простых и известных упражнений для тренировки дома.
Подкладываем ноги под кресло/диван/кровать, сгибаем колени (90 градусов) в положении сидя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, затем делаем плавные поднимания туловища, поочередно поворачиваясь вправо-влево.
На спину по желанию можно повесить рюкзак с грузом. Выполняя упражнение, не торопитесь, старайтесь опускаться более плавно, не «плюхаясь» на пол. Начинайте с 5-6 подходов, чтобы на следующий день у вас не болели мышцы. Лучше потратить неделю на разогрев, а потом можно выполнять и по 100-200 повторений за один раз.
Чтобы прокачать спину, нужно поменять исходное положение (переворачиваемся на живот). Ноги остаются под креслом или диваном. Закладываем руки за голову и начинаем выгибать спину как можно больше. В результате поднимания и опускания верхней части туловища вы сформируете небольшой рельеф на спине. Начинаем выполнение упражнения с 5-7 повторений за подход.
Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями
При выполнении данного упражнения, можно значительно увеличить массу рюкзака на спине, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта. Дополнительно в руки можно взять небольшой груз (его масса не должна превышать массу рюкзака на спине). Исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, руки с грузом вытянуты вперед. Не спеша, ритмично выполняем «мужские» приседания с утяжелением.
Приседать можно двумя способами: обычные приседания и глубокие. При обычных приседаниях для мужчин вам следует представить, что вы садитесь на стул, который стоит позади вас (немного оттягивая нижнюю часть туловища назад). Таким образом вы прокачаете ягодичные мышцы. При глубоких приседаниях ягодицы должны касаться икр. На протяжении выполнения упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой. Для начала можно сделать 10 обычных приседаний и столько же глубоких.
После тренировки обязательно отдохните, но только не засыпайте. Через час можно покушать, отдавая предпочтение пище, которая богата белком. К таким продуктам относятся: мясо, соя, семечки тыквенные, сухое молоко, орехи, сыр, горох, тунец, фасоль, творог и т.д. Они также полезны и для всего мужского организма.
Не пытайтесь достигнуть ощутимых результатов за короткие сроки, лучше тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Сделайте это ритуалом, таким же, как умывание с утра. Данный комплекс упражнений не занимает много времени, выполнять их можно в любое время суток в доме или на улице. Данные упражнения прокачают основные мышцы и сделают вашу фигуру подтянутой.
Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
- Понедельник (ноги и бицепс):
- Глубокие приседания – 15 раз по 3
- – 20 по 2
- Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
- Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
- Приседание с гантелями – 15 раз по 3
- Среда (грудь и трицепс):
- Отжимание от пола – 10 раз по 3
- Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
- Отжимание на стуле – 15 раз по 3
- – 30 сек. 2-3 раза
- Обратные скручивания – 15 раз по 3
- Пятница (спина и пресс):
- Приседания с гантелями – 15 раз 3
- Скручивания – 30 раз 2
- Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
- Складка – 15 раз по 3
- Упражнение «супермен» - 15 раз по 3
- Воскресенье (попа и бедра):
- Приседания – 30 раз по 2 подхода
- Упражнение «пятка к потолку» - 30 раз на каждую ногу по 2
- Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
- Выпады с гантелями – 15 раз по 3
- Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Основные правила тренировок
- Силовая нагрузка - 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
- Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
- Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
- Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
- После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
- Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
- Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
- Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
- Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
- Питание – 80 % успеха.
Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.
(10
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.
Специфика самостоятельных тренировок
Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.
А именно:
- Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
- Составьте план занятий и придерживайтесь его.
- Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
- Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.
У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.
Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.
Программа тренировок в дома
Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.
Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.
Делать разминку желательно так:
- – наклоны вперед-назад и в стороны;
- плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
- корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
- таз – круговое вращение в разные стороны;
- колени – приседания;
- лодыжки – круговые вращения.
Читайте другие статьи в блога.
отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.
Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.
Правила тренировок дома
Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.
Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!
Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.
Способы прогрессировать нагрузку
Объем нагрузки
– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.
Пример круговой тренировки на дому
Отжимания
– 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом
– 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе
– 4 подхода по максимуму
Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.
Программа для тренировок дома
Понедельник
– ноги, грудь и руки
Приседания
– 5 подходов по максимуму
Выпады
– 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки
– 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола
– 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей
– 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания
– 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом
– 5 подходов по максимуму
Вторник
– пресс
Поднятие ног в висе
– 5 подходов по максимуму
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на . Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.
Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин
Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.
Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.
Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.
Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.
Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.
Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.
домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам
Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)
1 . Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)
Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20
Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15
2 .Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18
Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15
Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15
3. Подъем ног сидя-3Х4-10х18
Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15
Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15
Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии.
Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.
Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой .
Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)
1. Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12
Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15
Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15
2. Выпады со штангой-3Х4-10Х15
Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15
Махи гантелями в стороны-3х4-10х15
3. Боковые выпады-3х4-10Х15
Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15
Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15
Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.
Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку
Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)
1. Подъем ног в висе-3Х4-10Х18
Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15
Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15
2. Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18
Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15
Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15
3. Подъем ног сидя-3х4-10х18
Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15
Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15
Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.
комплекс домашних тренировок для мужчин
Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок ,будет кстати. С Уважением Сергей
Понравилась статья? Поделись с друзьями