Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно - и ;
• Желательно - , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже - можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• - 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• - 3х8
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

• - 3х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• - 4х8
• - 4х6-8
• - 3х10
• - 3х10
• пресс

Среда

• - 4х8
• - 4х8
• подтягивания за голову - 3х8
• - 3х12
• - 3х12 пресс

Пятница

• - 4х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя - жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Приветствуем всех братьев по железу. В этой статье мы расскажем о том, что собой представляют базовые и изолирующие упражнения. Многим интересно, что это такое и для чего они нужны. Каждый начинающий спортсмен, попадая в спортзал, начинает интересоваться этими вопросами. Для других это вообще шок, потому, что звучат как мудрые «термины» в области бодибилдинга. Предупредим, что тут нет нечего тяжелого, поэтому не волнуйтесь, а вот ознакомиться следует.

Часто всё начинается из того, когда новичок приходит в тренажерный зал, в котором огромное количество разных новых тренажеров. Следовательно, он попадает в ступор, ведь не знает, что ему вначале делать. Впрочем, помимо новых технологий должно быть стандартное железо – блины, гриф и гантели. Проще говоря, они реально эффективней для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, нежели непонятные тренажеры.

Обязательно необходимо понимать такие термины как: база и изолирующие упражнения. После этого можно строить ваш успех в зале, который напрямую зависит от роста мышечной массы.

Итак, народ в бодибилдинге и пауэрлифтинге существуют базовые и изолирующие упражнения для накачки мышц:

• Базовые упражнения, более акцентированные на несколько групп мышц;
• Изолированные более направлены на проработку одной мышцы.

Базовые упражнения – это те упражнения, при которых идёт накачка большого количества мышечных групп. Для них атлет должен отдавать больше физических ресурсов для работы с весом. Исходя из вышеизложенного, «База» – основа роста силовых показателей. Она присутствует практически во всех программах тренировок.

Здесь также есть исключение из правил. Просто не все базовые упражнения направлены на накачку более двух групп мышц. Например, подъем штанги на бицепс – это классический вариант накачки рук. При правильном выполнении упражнения нагрузка задействована только на одну мышцу или сустав. Проще говоря, если упражнение называют базовым, значит оно точно рабочее.

Изолирующие упражнения как вы уже прочитали, задействуют только одну мышцу. Все изолирующие упражнения являются дополнительными, а не основными. Это нужно запомнить раз и навсегда. Многие, например, тренируют вначале базовое упражнение, а затем только переходят на вспомогательные, чтобы закрепить, ведь пучок мышцы нужно хорошо проработать. В самом начале вы должны делать базовые движения и только потом переходить на изолирующие упражнения. Для новичков рекомендация в первую очередь сконцентрировать все усилия только на Базу. Почему так? Сейчас мы вам всё объясним.

Перед тем как будете составлять, или выбирать программу тренировок для тренажерного зала делайте акцент только на базу. В этом случае вы только выиграете в плане быстрого роста мышц. Другая сторона медали, которую выбирают немало новичков это выбор в сторону изолирующих упражнений. Если вы будете делать только их, то ваша работоспособность и запланированный набор массы и силы снизиться в разы. Почему я затронул эту тему? Потому что многие начинающие атлеты как приходят в тренажерный зал, начинают тренировку из изолирующих упражнений. Иногда они не знают, как подойти к этому вопросу правильно. Редкие представители не хотят понимать, как работает эта механика роста. В результате их труд и пот приравнивается к большому нулю. Никогда не допускайте такой ошибки. Сейчас покажем список базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

На спину:

• Становая тяга в классическом стиле или сумо;
• Горизонтальная тяга;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне.

На грудные мышцы:

• Жим штанги лежа на скамье;
• Жим гантелей на скамье;
• Отжимания брусья с весом или без.

На плечи:

• Жим штанги из-за головы;
• Жим штанги сидя или стоя с груди;
• Тяга штанги к шее.

На руки (бицепсы):

• Подъем штанги на бицепс стоя с идеальной техникой;
• Подъем гантелей стоя на бицепс;
• Подъем молотков на бицепс.

На трицепс:

• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях.

• Приседания со штангой;
• Выпады со штангой на плечах (бодибилдерский стиль);
• жим ногами сидя в тренажере;
• Мертвая тяга;
• Подъемы на носки стоя в станке.

Изолирующие упражнения

Грудные мышцы:

• Разводки лежа на наклонной скамье или на горизонтальной;
• Кроссовер для груди.

Для дельтовидных мышц:

• Разводки разных видов;
• Подъем гантелей или штанги перед собой.

• Концентрированные сгибания со штангой или гантелями на бицепс;
• Сгибания поочередно одной рукой.

Трицепсы:

• Разгибания на трицепс на блоке стоя;
• Разгибания гантели в наклоне;
• Французский жим штанги лежа на скамье.

• Полуприседы на станке;
• Разгибания ног сидя на станке;
• Подъемы на носки сидя, в тренажере на камбаловидную мышцу.

Опираясь на вышесказанное, если вы хотите набрать мышечную массу и нарастить силу, то тогда в программу тренировок внесите базовые упражнения. Например, одна база и 2 изолирующие упражнения. Такая схема тренировок эффективная и рабочая. Будьте мудры и делайте грамотные выводы.

Надеемся, что наша статья помогла внести коррективы в свой план. Поэтому поддержите нас и делитесь с друзьями и подругами ниже в социальных группах. Если у вас будут вопросы по составлению или выбору упражнений, то смело их задавайте, ниже в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Дельтовидные мышцы (дельты)

• Жимы штанги из-за головы или с груди стоя
• Протяжка штанги к подбородку стоя

• Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье

Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит - программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от . Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения.

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.

Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.

Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.

Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.

В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.

На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.

В современном городе тренажерный зал – непременное место для посещения. Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно. Но посещают фитнес центры не только в угоду моде. Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.

Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и специально для них созданы целые экспозиции на стенах залов из фото упражнений на тренажерах. Наглядный пример исполнения, как известно, самый лучший.

Что же еще предлагают нам фитнес-центры?

Любое занятие требует подготовки. Это известно каждому. В то же время для достижения максимального результата на 1 тренировке желательно нагружать 1 группу мышц, а не все сразу. Но это правило не будет работать, если вы – новичок.

Для начинающих существует комплекс упражнений на тренажерах, позволяющий подготовить тело к постоянным нагрузкам. Он включает в себя:

• бег на дорожке;
• пресс на тренажере;
• использование гантелей для выполнения выпадов (сначала 1 подход, на следующий день – 2 подхода, на 3 день – 3);
• подъемы ног на гимнастической лесенке;
• сгибаем ноги, лежа на скамье животом вниз;
• выполнение гиперэкстензии.

Если же вы уже не новичок, спланируйте свой график тренировок так, чтобы в разные дни нагружать различные мышцы, а не забивать их каждый день.

Упражнения для девушек

Любая девушка знает как достоинства своей фигуры, так и недостатки. Желая исправить их, женщины идут в зал фитнеса и начинают активно нагружать «некрасивые» по их мнению участки тела.

Но нельзя забывать, что красота – это комплексный подход. Упражнения на тренажерах для женщин должны быть разнообразны и задействовать различные группы мышц.

Так для пресса больше всего подойдут наклоны и подъемы ног, с использованием скамьи. Ягодицы и бедра можно накачать с помощью гиперэкстензии и жима ног на тренажере. Еще подойдет приспособление для качания ног в стороны.

Укрепить спину для прямой осанки помогут тренажеры для тяги (например, за голову, или применяя нижний блок, когда сидя с прямой спиной, подтягиваете к груди ручку тренажера). Они буквально созданы выполнять упражнения для спины.

Тренажер – помощник в похудении

Распространенным явлением похода в тренажерный зал является желание похудеть. И представления о похудении с помощью фитнеса не беспочвенны, чаще именно спорт помогает людям справиться с лишним весом. Существует огромное количество тренажеров на развитие мышц и упражнения по их наращиванию и сжиганию лишнего жира.

Самыми действенными считаются тренажеры, задействующие сердечную систему человека (кардио тренажеры). Это беговые дорожки и велосипеды. После начала активной потери веса, советуют добавить упражнения на силу.

Получается, сначала применяют упражнения для ног на тренажере (бег, присед и прыжки). Затем тренируют конкретный участок тела, которым недовольны, потом тренинг на кардио тренажере и в конце растяжка.

Вторым этапом будет добавление в алгоритм тренировок упражнений на силу (работа со штангой, двумя гантелями и блочными тренажерами).

Тренажер для мужчин

Тренинг у мужчин и женщин различается в основном отношением числа базовых и силовых упражнений. Если у дам доминируют базовые упражнения в спортзале, то у мужчин наоборот – силовые. Но и у тех и у других, задействуют в тренировке все группы мышц!

И как уже говорилось, для хорошего результата необходимо в разные дни делать упор в тренинге на разные мускулы тела.

Например, в понедельник – тренируем мышцы груди и плеч, во вторник отдаем предпочтение рукам и ногам, в среду задействуем спину и пресс и тому подобное.

Наиболее часто применяют следующие упражнения:

• подъемы ногами;
• скручивание тела;
• работа с гантелями (жим и разведение в стороны);
• выполнение тяги, используя тренажер (как сверху вниз, так и горизонтально);
• отжимания и подтягивания на турнике.

Чем больше вы занимаетесь, тем выше ваши возможности, поэтому не будет ничего удивительно в постепенном изменении программы тренировок. Обычно это выражается в увеличении числа подходов, либо большим весом при выполнении силовых упражнений.

Но также методика тренировки может измениться из-за смены направленности усилий над другой группой мышц. Все будет зависеть от достигнутых результатов и вашего желания.

Фото упражнений на тренажерах

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

• подготовка
• жиросжигание
• увеличение силы
• выносливость
• рельеф
• поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.