Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.
Основы
Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.
А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:
- Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
- Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).
Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.
Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:
- Правильно выстроить питание.
- Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
- Собственно, составить грамотную программу тренировок.
- Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
- Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.
Питание
Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.
Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.
В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.
Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.
Режим тренировок
Трехдневная программа тренировок - это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.
Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.
В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.
Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.
Вариант А
Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.
Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.
Первый день: ноги и плечи
- Кардио и разминка.
- Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
- Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
- Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
- Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).
Второй день: спина и бицепсы
- Кардио и разминка.
- Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
- Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
- Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
- Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
- Штанга на бицепс: 4 по 6.
- Молот: 2 по 10.
Третий день: грудь и трицепсы
- Кардио и разминка.
- Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
- Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
- Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
- Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
- Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.
Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.
Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.
Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.
Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).
Вариант Б
И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.
День 1
- Кардио и разминка.
- Гиперэкстензия: 2 по 15.
- Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
- Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
- Молот на бицепс: 2 по 10.
- Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.
День 2
- Кардио и разминка.
- Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
- от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
- Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
- Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
- Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.
День 3
- Кардио и разминка.
- Приседания со штангой: 5 по 5.
- Жим ногами: 3 по 8–10.
- Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
- Пулловер: 2 по 10.
- Кардио: 15 минут с 1 интервалом.
Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.
Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.
Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.
Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.
Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.
Сон и здоровье
Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.
Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.
Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.
В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.
Более-менее опытный бодибилдер со временем формирует свою схему занятия и систематически корректирует ее под собственные потребности. Путь к самостоятельному подбору правильных упражнений лежит через постепенное изучение собственного тела и выявление спортивных потребностей. Программа тренировок бодибилдинга зависит от конечной цели. Нужно набрать массу, силу или сформировать рельеф.
В первые несколько месяцев не следует забивать голову чередованием весок, схем и упражнений. Им важно просто втянуться, разогреть мышцы, для последующей работы, напитать мышцы гликогеном. Лишь спустя несколько месяцев можно чередовать работу на разные группы мышц.
Рост мышц провоцируется их попытками адаптироваться к существующим нагрузкам. Если они перетрудились в спортзале, организм начинает копить силы и наращивать материал для того, чтобы успешнее справляться в следующий раз. Так растет масса и пребывает сила. Постепенно организм привыкает к определенному уровню тренировок и прекращает рост мышечной массы. Поэтому тренировки по одной схеме, в конце концов, приводят к конечному стабильному результату. Чтобы двигаться дальше, необходимо по чуть-чуть перегружать организм или подкидывать ему новые виды упражнений. Другими словами, телу нужно постоянно подкидывать новые задачи, чтобы он не успевал адаптироваться и постоянно стремился развиваться.
Базовая программа для бодибилдинга
Постепенно каждый спортсмен составляет собственные схемы занятий. Однако для начала можно использовать базовую программу, чтобы подготовить себя к дальнейшим более тонким настройкам и почувствовать свое тело.
Эта система расписана на три дня. С перерывом между занятиями в 1 день. Каждый день качаются определенные мышцы, другие в это время отдыхают предыдущей тренировки и копят силы для следующей. Такая цикличность позволяет добиваться хорошего результата.
Все упражнения делаются в три подхода по восемь повторов, кроме случаев, когда указано иное. Вес следует подобрать самостоятельно. Перерыв между подходами максимум две минуты. Итак, базовая программа по бодибилдингу.
День первый: работают ноги и плечи
- Жим ногами.
- Приседания со штангой.
- Подъем на носки в положении стоя, следует делать 12-15 повторов.
- Жим штанги, выполняется в положении стоя.
- Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, нужно выполнять 10-12 повторов.
- Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, необходимо делать 10-12 повторов.
- Скручивание.
День второй: работают трицепс и грудь
- Жим, делается в положении лежа.
- Жим гантелей, выполняется в положении лежа.
- Отжимания на брусьях, по возможности с грузом.
- Вертикальный жим на блочном тренажере.
- Французский жим.
День третий: работают спина и бицепс
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга штанги, выполняется в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс, делать в положении стоя.
- Тяга гантели к бедру.
- Тренировка бицепса, выполняется на скамье Скотта.
- Подъем ног в висе.
Эта программа бодибилдинга может быть эффективна в первые месяцы занятий. После она требует корректировок. Это могут быть замены упражнений, изменение интенсивности работы на определенные группы мышц.
Акцент на набор мышечной массы
Особенности тренировок на набор массы в чередовании нагрузок и интенсивности занятий. В зале следует проводить не более часа, чтобы не сорвать организм. Нельзя позволять себе отдыхать между подходами более двух минут. Важно регулярно корректировать систему, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. При этом нельзя отказываться от базовых упражнений, более того с них нужно начинать.
Акцент на рельеф
Это самый сложный вид занятий, которые знает бодибилдинг, программа тренировок и диета в этом случае особенно интенсивны. «Сушка» тела зависит как от нагрузок, так и многочисленных особенностей организма. Во время формирования рельефа уходит большое количество мышечной массы, это следует учитывать. Во-первых, увеличить количество повторов и подходов. Упражнения лучше делать с меньшим весом, но более технично. В этом случае сжигается больше калорий. Также важны аэробные элементы: бег, ходьба, велотренажер, которые длятся 40-60 минут. «Сушка» предполагает спортивную диету, разработанную с учетом особенностей спортсмена.
Акцент на силу
Основная задача силовых тренировок – увеличение веса. Как это происходит? Начинать нужно с 60% рабочего веса на 8 повторов. Каждую неделю к этому весу добавляется 10%, пока через пять недель не будет достигнута максимальная планка. При такой системе занятий организм копит энергию, чтобы потом ее использовать. Также очень важно восстановление мышц и сбалансированное питание перед занятиями и после них.
Программа бодибилдинга будет по-настоящему эффективной тогда, когда спортсмен научится чувствовать тело. Это приходит со временем. А для начала, лучше прислушаться к советам опытных тренеров. Что рекомендует ваш тренер?
> Почему люди спортивного телосложения привлекают к себе повышенное внимание? Потому, что красоту тела никто не отменял. Мужчины с мощными плечами и торсами буквально завораживают взгляды женщин. Мимо девушек с подтянутыми фигурами спокойно не пройдет ни один парень. Достичь таких форм можно в любом возрасте, если подобрать упражнения на разные группы мышц, составить комплексную программ и победить лень. Обзор поможет разобраться, какие упражнения тренируют какие мышцы и для чего они нужны. Хорошо прокаченные трехглавые пучки придают рукам мощи. Достичь приличных результатов можно только при сочетании разных бодибилдинг упражнений
для наращивания мышц. В комплекс входят подъемы снарядов, разгибания, тяга блоков. В списке техник для накачки трицепсов под первым номером значится . Для моделирования формы в тренировочные программы включаются . Отличное упражнение для роста мышц и придания объема нижней части трицепса – вариации . Для локальной нагрузки на длинный пучок в руки берут штангу с EZ-грифом. Чтобы визуально разграничить трехглавый пучок от двуглавого жим выполняется в тренажере с прямой или гнутой рукояткой. Мощные руки формируются только после комплексной проработки мускулатуры. Упражнения для мышц всего тела формируют мощный каркас, позволяющий брать в руки большие веса. Сгибание EZ-штанги и подъемы выполняются в начале тренинга, пока не израсходована энергия. Для работы берутся большие веса, создающие критическую нагрузку на двуглавые пучки. Для детализации контуров предусмотрены гантели. С ними проще контролировать биомеханику силовых упражнений. Особенность этих практик состоит не в поднятии больших весов, а в точном выполнении движений. Для эффективности применяются суперсеты и дроб-сеты. Снижение веса с каждым разом на 20%, работа без отдыха с минимальным перерывом между подходами основательно нагружает руки. Эффект от беспрерывных повторений не хуже чем от пампинга, когда увеличение клеток происходит за счет концентрированного поступления осмотических веществ, заполняющих их водой. Чтобы не «убить» двуглавые мышцы, блок включается в программу не чаще, чем через 4 тренировки. Вверху корпуса расположены массивная веерообразная и малая мышцы. Первая отличается треугольной формой и одним концом упирается в ключицу. Вторая спрятана под ней и служит для стабилизации. Прокачать их изолированно невозможно. В зависимости от практики в процесс включается верхний пресс, дельтоиды и спина. Поэтому при выборе комплекса нужно знать, какие упражнения нужна для накачки, чтобы проработать грудь с разных ракурсов. Эффективные упражнения для накачивания срединной части: Каждая техника требует максимальной отдачи и ментального контроля, чтобы мышцы успевали плавно сокращаться и растягиваться. Для результата комплекс меняется 1 раз в 2 месяца, вес наращивается на 2 кг каждую неделю.
Подтянуть бока и сделать живот плоским помогут:
В это группу входят: широчайшая, трапециевидная, длинная, расположенная вдоль позвоночника, глубоко залегающие ромбовидная и зубчатая. Тренировать их рекомендуется после базовых практик и не совмещать с техниками, направленными на проработку массивных мышц типа грудных. Разрешается сочетать с комплексом на дельты и пресс.Бодибилдинг упражнения для трицепса мужчинам
Топ лучших упражнений для мужчин на бицепсы
Какие техники развивают грудные мышцы
Топ лучших практик для верхнего торса:
Список упражнений для нижней части корпуса
Силовые упражнения для девушек и мужчин, направленные на укрепление мускулатуры ягодиц, ног, бедер:Упражнения на развитие силы спины
Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.
- Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки - верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
- Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке - подготовьте организм к новому для него режиму работы.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и , постоянно контролируйте .
- Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
- Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
- Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
- Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.
Этапы тренировок новичка
Этап #1 – аэробные тренировки
Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» - начните с . Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательную – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.
Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.
Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.
Этап #2 – силовые тренировки
После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
- Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
- Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
- В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировочная программа
День #1 – спина + бицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| 3 | макс. | |
| 2 | 12 | |
| 3 | до отказа | |
День #2 –ноги + трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| 2 | 10 | |
| 3 | 6 | |
| 2 | 18 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 12 | |
| 1 | 12 | |
| 3 | до отказа | |
День #3 – грудь + плечи
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| 5 | 5 | |
| 3 | до отказа | |
| 3 | 8 | |
| 2 | 12 | |
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца
Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.
Программы по бодибилдингу – это раздел сайта сайт, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.
Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.
Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.
Программы по . Принципы построения
Все культуристические программы основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации;
- Принцип периодизации;
- Принцип постепенности.
Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.
Принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.
Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен .
Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:
- Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
- Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.
Принцип суперкомпенсации
Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:
- Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
- . Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
- Суперкомпенсация . Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.
Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.
Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.
Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.
Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:
Понедельник. Тренировка ног
Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:
В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.
Среда. Фаза восстановления
В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.
Четверг. Промежуточный этап
Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.
Пятница. Суперкомпенсация
Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.
Суббота. Суперкомпенсация
Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.
Воскресенье. Суперкомпенсация
Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.
Понедельник. Утеря суперкомпенсации
Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.
Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:
- «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
- Чувствуйте свое . Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
- Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.
Принцип периодизации
Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:
- Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
- . Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись , начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
- Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:
- Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
- Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
- Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.
Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!
Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.
Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:
- Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
- Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
- Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
- Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.
Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.
На практике это будет выглядеть так:
Тяжелая неделя
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | ||
| 140 | 5 | 10 | 2,5 | 4 | |
| 2 по 25 | 3 | 15 | 1,5 | 4 | |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 55 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Молот | 2 по 30 | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 30 кг | 3 | 12 | 2 | 4 |
| 2 по 40 | 3 | 10 | 2 | 3 | |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 20 | 1 | — |
Среда. Ноги+плечи
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах после упражнения | |
| 180 | 5 | 15 | 3 | 5 | |
| Тяга на прямых ногах | 110 | 3 | 8 | 2 | 4 |
| 65 | 5 | 10 | 2 | 4 | |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 22 | 5 | 20 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 100 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Фронтальные приседания | 100 | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Подъем на носки в тренажере | 200 | 5 | 25 | 1,5 | — |
Пятница. Спина+трицепс+пресс
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к груди | Собственные вес+30 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 100 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Французский жим штанги лежа | 55 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| 120 | 3 | 10 | 2 | 4 | |
| Тяга верхнего блока к груди | 90 | 3 | 15 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 20 | 1 | 5 |
| Становая тяга | 140 | 5 | 20 | 2 | — |
Легкая неделя
Понедельник. Грудь+бицепс+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 70 | 5 | 10 | 2,5 | 4 |
| Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх | 2 по 12 | 3 | 15 | 1,5 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 30 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Молот | 2 по 15 | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов | 2 по 20 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1 | — |
Среда. Ноги+плечи
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 90 | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Тяга на прямых ногах | 55 | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги стоя | 32,5 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 11 | 5 | 20 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 50 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Фронтальные приседания | 50 | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Подъем на носки в тренажере | 100 | 5 | 25 | 1,5 | — |
Пятница. Спина+трицепс+пресс
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к груди | Собственные вес+5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 50 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Французский жим штанги лежа | 22,5 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье | 60 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 45 | 3 | 15 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1 | 5 |
| Становая тяга | 70 | 5 | 20 | 2 | — |
Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:
- Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
- Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.
Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.
Принцип постепенности
Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:
- Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
- Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.
Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».
Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.
Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.
Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | |
| Собственный вес | 5 | 6 | 2 | 4 | |
| 30 | 5 | 6 | 2 | 3 | |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 3 | 6 | 2 | 3 |
| 2 по 9 | 3 | 6 | 2 | 3 | |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 6 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 3 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 3 | 8 | 2 | — |
Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.
Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 5 | 7 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 5 | 7 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 7 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 4 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 4 | 8 | 2 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 8 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 4 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 4 | 8 | 2 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 6 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 6 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 9 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 4 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 4 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 7 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 7 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 10 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 7 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 5 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 5 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 35 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 25 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 45 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 10 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 11 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 5 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 30 | 3 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 8 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 25 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 3 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 5 кг | 6 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 35 | 6 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 25 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 45 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 10 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 12 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 6 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 30 | 4 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 8 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 25 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 4 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 5 кг | 7 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 35 | 7 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 25 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 45 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 10 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 12 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 7 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 30 | 5 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 8 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 25 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 5 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 10 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 40 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 30 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 10 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 50 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 11 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 13 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 50 | 5 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 33 | 3 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 10 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 28 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 28 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 3 | 8 | 1,5 | — |
Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.
В будущем получим такие результаты:
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 35 кг | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 100 | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 70 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 40 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 140 | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 35 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 7 | 25 | 1 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 130 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 70 | 3 | 10 | 3 | |
| Жим гантелей сидя | 2 по 25 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 15 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 50 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 50 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 70 | 3 | 12 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу. Комментарии:
- Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
- Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
- Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.
