Джерард Батлер: «Фотосессия? Не-е-ет. Это тренировка!»

- Это было просто необходимо. Каждая капля пота, падающая со лба, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор все равно потом зачтутся, - говорит нам о пережитом фитнес-кошмаре Джерард Батлер. - Надевать на себя боевой шлем с плащом и не думать: «Черт возьми, надо было больше тренироваться!» - было запредельно круто. Я стоял перед строем спартанцев и чувствовал себя настоящим львом.

В тот момент, когда Джерард Батлер получил от продюсеров предложение сыграть роль царя Леонида, он, по своим же словам, был почти в идеальной форме.

- По первоначальному замыслу Леонид должен был выглядеть гораздо тщедушнее, но я сказал: «Дайте мне самому разобраться со своим персонажем!»

Воинская готовность отдать жизнь ради победы и неукротимый боевой дух, воспитанный за четыре месяца адских по своей интенсивности тренировок, незамедлительно внесли свои коррективы в жизнь актера и едва не прикончили его.

КТО ГЛАВНЫЙ?

Для достижения своих целей Джерард Батлер обратился за помощью к Марку Твайту, тренеру и бывшему скалолазу с мировым именем, известному своей яростной одержимостью тренировками. Марк всегда занимался так, как будто от этого зависела его жизнь. Обвинить тренера в столь необдуманном подходе к собственному здоровью довольно сложно. Твайт всегда возражал тем, что намного лучше на тренировке извергнуть из своего желудка все содержимое, чем ощутить спиной падение с километровой высоты на острые камни или просто проиграть более целеустремленному сопернику.

Для приведения тела Джерарда Батлера в надлежащий вид Марк Твайт создал то, что он назвал спартанским комплексом «300 повторов», хотя на самом деле это чудо фитнес-методики должно носить более сатанинское имя, что-нибудь вроде «Три сотни Вельзевула»! Помимо этой круговой тренировки из преисподней, будущий Леонид ежедневно подвергался ряду других, не менее садистских видов нагрузки: переворачивал покрышки от грузовиков, истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и так далее. Похожий режим ожидал и большинство партнеров Джерарда Батлера по картине. Один из них так описывал свои ощущения во время подготовки к съемкам: «Я чувствовал себя так, словно кто-то только что убил мою любимую собаку!» Что бы это ни значило, эмоции парень испытывал мощнейшие.

Ровно за пять недель до первых сцен заметно окрепший и поджарый Батлер нанял еще одного специалиста в области физических мучений во имя красоты. Свой неоценимый вклад в форму актера внес бодибилдер из Венесуэлы по имени Франко Ликастро, который добавил в шедевр по имени Леонид последние детали. Разумеется, Ликастро тоже не хотел упасть в грязь лицом и постарался на славу - Джерард получил еще одну смертоносную порцию нагрузок. «Я хотел выглядеть очень сильным на экране , - оправдывался Батлер. - Сколько раз в похожих ролях мы видели нагоняющих пафос актеров с выпирающим животом или тощими руками, непонятно как удерживающими тяжеленный меч! Спартанцы наслаждались ощущением принадлежности к элитарному воинскому сословию, никто не был столь же силен и смел, как они. Если никто не тренируется так же тяжело, как ты, какой смысл стесняться того, что ты лучший. Наслаждайся! Пойди и возьми, что принадлежит тебе!»

Что ж, вся эта работа тела и духа не прошла даром. На экране Джерард Батлер выглядел как напичканный тестостероном метатель диска с модельным прессом, необъятными плечами, колонноподобными ногами и устрашающим взглядом разгневанного царя, яростно рычащего сквозь прорези боевого шлема. Несомненно, он был страшен и крут, но за эти секунды славы очень скоро пришлось серьезно расплачиваться.

В свободное от тренировок время Джерард Батлер подрабатывал в автомастерской

ПУТЬ ТЕЛА

В течение съемок, тренируясь с Твайтом, качая железо с Ликастро и часами отрабатывая приемы владения мечом, щитом и копьем, Джерард Батлер превзошел все мыслимые адаптационные пределы своего 37-летнего организма.

Как результат, каждый сустав и мышца его тела нестерпимо болели все съемочные дни и ночи напролет. Короче, Батлера настигла перетренированность - состояние, при котором физический стресс превосходит способности организма к перестройке и не дает работать его ресурсам для восстановления. Здоровье Джерарда подорвалось настолько, что после окончания съемок ему пришлось завязать с тренировками так же жестко, как он их начинал. Батлер отложил любые физические нагрузки ровно на восемь месяцев.

Теряя мышечную массу и неизбежно заплывая жиром, рефлексирующий Джерард пенял на собственный темперамент и тип личности. Люди его склада - натуры невероятно увлекающиеся, они способны завязнуть в любой сложной ситуации на многие годы, будь это работа, коллекционирование деревянных слоников, спорт или наркотики. Как раз в последнем Батлер был отнюдь не ангелом. Разумеется, он не таскал на съемку шприцы с запрещенным содержимым, но избавиться от давней привычки курить по пачке в день пока не смог. Озаботившись после съемок своим здоровьем и четко поняв, что эти раконесущие дымящиеся палочки не менее смертоносны, чем мечи воинов элитной гвардии Ксеркса, Батлер даже прошел психотерапевтическое лечение, способ­ствующее уменьшению стресса. В итоге он бросил курить, и это стало первым шагом на пути к былой форме.

УРОКИ

«Одержимый, слепой, максималистский подход, которому я следовал до съемок, был хорош только для самого Леонида - он-то знал, что у него нет будущего. Но такой способ работает лишь на очень коротких отрезках жизненного пути» , - говорит Батлер.

Сегодня Джерард четко контролирует свой образ жизни. Спустя восемь месяцев отдыха он снова вернулся в тренажерный зал. Теперь занимается четыре раза в неделю, подходит к фитнесу более сбалансированно. Много и часто снимается в экшене, практически без дублеров - за что и получил премию Всемирной организации каскадеров. А опыт, приобретенный в «300 спартанцах», помогает ему и сейчас, в частности, что касается правильного питания. Он ест много овощей и куриного мяса, о гамбургерах и прочей ерунде и думать забыл.

Каков результат? К Батлеру вновь вернулись его восемь кубиков пресса и умиротворенное состояние духа. А чего еще можно желать настоящему царю?

ТРЕНИРОВКА «ЦАРЬ ЛЕОНИД»

Начни с цифры 100 - делай 4-6 разных упражнений по 10-25 повторов. Постепенно, от недели к неделе, доведи общее количество повторов до 300. Выполняй упражнения без отдыха, по кругу. 1-2 круга на тренировку более чем достаточно.

(25 повторов)

Подтягивайся, не допуская раскачивания тела.

• Дата рождения: 13 ноября 1969 г.
• Рост: 188 см.
• Вес: 86 кг.
• Лучшие фильмы: «Охотник за головами», «Законопослушный гражданин», «Рок-н-рольщик», «300 спартанцев», «Лара Крофт 2».

Спортивный Батлер

Джерарда Батлера можно назвать действительно спортивным человеком - он увлекается футболом, верховой ездой, обычными и водными лыжами. Кроме этого, он является обладателем медали за храбрость, полученной за спасение утопающего мальчика.

Несмотря на то, что актер активно занимается спортом, его сложно назвать последователем здорового образа жизни - лишь недавно он бросил курить и ограничил употребление алкоголя. В интервью он признается, что любит гамбургеры, колу, и другой фастфуд.

Почему актер потерял форму?

Сравнивая фотографии Батлера до «300 спартанцев», во время съемок фильма, а также спустя несколько месяцев после их окончания, сложно поверить, как быстро он превратился из подтянутого и мускулистого воина в полноватого офисного работника.

По слухам, актер настолько стеснялся того, как быстро он набрал вес и потерял рельеф, что при посещении спортзала тщательно маскировался, носил бейсболку и темные очки (1) . Судя по всему, секрет его формы в фильме был не только в программе тренировок.

Как тренируется Джерард Батлер?

Джерард рассказывает, что для съемок в фильме «300 спартанцев» он четыре месяца тренировался по специальной программе, составленной для него Майклом Твайтом (2) . Программа состоит из 300 повторений, и является вариацией .

Упражнения программы выполняются подряд без какого-либо перерыва, и включают 1-3 цикла. Актеру требовалось около 19 минут, чтобы выполнить один цикл, а после того, как программа стала общеизвестна, нашлись те, кто выполнял ее всего лишь за 12 минут (3) .

«Программа 300»

• широким хватом - 25 повторов
• (50 кг.) - 50 повторов
• - 50 повторов
• Запрыгивания на платформу высотой 60 см - 50 повторов
• - 50 повторов
• Подъем гири (16 кг.) с выталкиванием вверх - 25 повторов на каждую руку
• Подтягивания широким хватом - 25 повторов

Работает ли эта программа?

По словам Майкла Твайта, разработавшего эту программу, она направлена на повышение мышечной силы и одновременную проработку рельефа за счет высокой активности. Выполнить даже один цикл не так просто, не говоря о том, чтобы повторить его еще раз.

Но несмотря на то, что «Программа 300» действительно работает, и многие ее очень любят, резкая потеря формы Джерардом после съемок в фильме наводит на определенные мысли. Вполне вероятно, что секрет его формы заключается не только в тренинге.

Диета для фотосессий

Один из самых частых способов резко улучшить форму для фотосессии - диета с низким содержанием углеводов, с исключением соли и с ограничением воды за четыре дня до съемок, и резкая загрузка простыми углеводами непосредственно перед съемкой.

Отказ от соли и ограничение в воде в буквальном смысле подсушивает тело, а специальные гели, выводящие воду, делают рельеф еще более сильным. Загрузка углеводами и пампинг-тренировка направляет весь сахар в мышцы, что делает их существенно больше.

Секрет идеальной фигуры актеров

Очевидно, что данный метод подходит только в случае краткосрочного решения. Добавьте к нему предварительную эпиляцию тела, от чего мышцы смотрятся еще более рельефными, правильный свет и даже мейкап по телу (рельеф мышц может быть банально подрисован).

После этого фото и видео материал проходят компьютерную обработку, и на выходе вы получаете идеальное тело. Естественно, что невозможно из крайне худого или полного мужчины сделать Аполлона, но обычного человека можно существенно «улучшить».

***

Вполне вероятно, что секрет формы Джерарда Батлера в фильме «300 спартанцев» вовсе не программе тренировок, хотя она действительно работает, а в специальной подготовке перед съемками, а также в использовании компьютерной обработки.

Источники:

1. Gerard Butler Cleanses, Works Out In Secret To Get Back In Shape,
2. Sequel to “300″ in the Works,
3. 300 Workout,

Генри Кэвилл был вдавлен в пол.

Это случилось холодным зимним днём в Ванкувере, где шли съёмки фильма «Человек из стали» - одним из тех дней, когда так тяжело встать с постели, еще сложнее заставить себя пойти на тренировку, а для Кэвилла - почти невозможно поднять эту чертову штангу. Он уже делал свое последнее приседание со штангой в своем последнем подходе в этот день, когда мышцы его ног свело под тяжестью 140 килограммов, лежащих на его плечах. С этим весом он уже успешно проделал три подхода из четырех, но в конце четвертого, последнего подхода, его мускулы изменили ему. Его зад был прижат к полу, колени начали разъезжаться. Марк Твайт, тренер и основатель Gym Jones, который лично вел курс тренировок Кэвилла для «Человека из стали», ожидал, что его подопечный наклонится вперед и сбросит штангу на пол.

Однако Кэвилл сделал то, что Твайт (которого не так просто чем-то удивить) будет помнить вечно. Изо всех сил он толкнул ногами пол, его лицо исказилось от нечеловеческих усилий, в этот момент его тело работало сильнее, чем когда-либо за почти год тренировок для роли Супермена. И он начал медленно подниматься, не сдавая ни дюйма назад, до тех пор, пока не завершил свое последнее упражнение. Он сбросил штангу, поднял голову и открыл глаза... и в этот момент всё вокруг стало для него совершенно другим. Внезапно появилась уверенность и восторг. Но помимо этого в его взгляде было и недоумение - теперь он смотрел на мир глазами человека, который открыл для себя новый предел возможностей.

Так или иначе, он это сделал, - скажет позднее всё еще пораженный Марк Твайт. - Надо было видеть его в это мгновение: то, как он это сделал, как он затем выходил из зала, будто окрыленный. Поверить в то, что он действительно это может - это был один из самых впечатляющих моментов за весь процесс тренировок.

Генри Кавилл на тренировке в Gym Jones

30-летний британский актер говорит, что важность того дня в спортзале нельзя переоценить. Если бы он мог сузить «процесс становления Суперменом» до одного-единственного мгновения, это было бы то самое.

Это был фантастический момент, какое-то невероятное ощущение, - говорит Кэвилл. - Но не потому, что само ощущение было невероятным. А потому, что я перешагнул рубеж, который ранее считал пределом возможного... Я почувствовал себя так, как будто я заработал право попытаться стать новым Суперменом.

С тех пор как Супермен впервые появился на страницах первого номера Action Comics в 1938 году, он стал, несомненно, самым знаменитым супергероем всех времен. Маленькая 15-страничная история от Джерри Сигела и Джо Шустера о человеке со сверхчеловеческими способностями в красном плаще и синем трико вышла за пределы комиксов и сделала Супермена неотъемлемой частью поп-культуры. Супермен стал общенародным достоянием даже для тех, кто никогда не читал комиксов. Сейчас его имя чаще упоминается в переносном смысле, чем сам персонаж. Когда человек выматывается, стараясь сделать всех вокруг счастливыми, разум мягко напоминает ему: «Ты же не Супермен».

Так что, если уж Супермен стал своего рода метафорой, чтобы описать человека, пытающегося удержать на своих плечах тяжесть целого мира, можно легко представить себе давление, которое обрушилось на Кэвилла, которому пришлось стать Суперменом в буквальном смысле. Это был своего рода сценарий пылающего горнила, который мог сделать одно из двух: либо уничтожить человека, оказавшегося в его центре, либо сотворить из него бриллиант.

Я ощущал невероятное давление, - замечает Кэвилл. - По большей части от самого себя, чтобы всё сделать как надо. Это не тот случай, где ты можешь сплоховать. Давление в основном проявилось, когда я начал договариваться с самим собой во время тренировок. Я хотел бы позволить себе остановиться или не делать в полную силу, чтобы сохранить энергию для следующих подходов, или делать меньше повторов, но затем я напоминал себе, что я должен сделать всё правильно, и тогда я начинал выкладываться.

Необходимость идти до конца в спортзале определенно применима к этой ситуации. Вполне естественно, что режиссер Зак Снайдер выбрал для этой задачи Твайта. Твайт основал Gym Jones (в названии которого кроется игра слов: имя культового лидера Джима Джонса, который доводил своих последователей до самоубийства) в соответствии с главным принципом «мышление первично», что он и проповедует своим подопечным: если они хотят изменить тело, начинать нужно с тех мускулов, что в голове.

Тренировка актеров для ролей, подразумевающих идеальную физическую форму, уже привычное дело для Твайта. Снайдер сотрудничал с ним еще в 2006-м, когда потребовалось создать образ накачанных спартанских воинов из Джерарда Батлера и других актеров «300 спартанцев» - фильма, где античные воины дрались в полуобнаженном виде почти в каждом кадре. Результатом стало то, что одно лишь упоминание фильма вызывает у любого стойкую ассоциацию накачанного пресса и бицепсов - результат высокоинтенсивных тренировок по системе Твайта. Однако этот опыт оказался настолько выматывающим для Твайта, что на следующие 5 лет «вылечил» его от желания работать на голливудских крупнобюджетных проектах. До того момента, пока Снайдер не появился снова.

В этом видео Генри Кавилл рассказывает о своем опыте работы с Марком Твайтом, а также о своем пути перевоплощения в Человека из стали.

Кэвилл и Твайт встретились в феврале 2011, начав сотрудничество, которое будет длиться целый год - примерно пять месяцев подготовки и семь месяцев съёмок. Снайдер, сам будучи не новичком в тренажерном зале, знал о тренировочном процессе достаточно много для того, чтобы не просто попросить Твайта сделать Кэвилла выглядящим определенным образом, но и учесть при этом съёмочный график и то, какие именно сцены будут сниматься в тот или иной момент времени. Снайдера беспокоило то, что у Кэвилла была запланировала съемка в полуобнаженном виде в начале октября, а затем следующая обнаженная сцена три недели спустя. А это означало, что ему предстоит продержаться на пике формы гораздо дольше, чем это обычно требуется для съёмок.

Быть на пике формы в течение нескольких дней - это одно дело, - говорит Твайт. - Но то, о чем просил Снайдер, было совершено иной проблемой.

Впрочем, эта проблема сразу же подкупила Твайта. После первоначальной оценки Кэвилла как «сырья» (как он любит называть своих подопечных) начался подготовительный период. Незадолго до этого Кэвилл закончил работу над фильмом «Война богов: Бессмертные», для роли в котором ему, при его росте 185 см, пришлось похудеть до 77 килограммов. А это означало, что теперь ему предстояло набрать значительное количество мышечной массы, чтобы соответствовать образу Супермена.

Но прежде чем начать разработку программы тренировок и питания, Твайт объявил ключевое правило, которое он потребовал соблюдать безоговорочно: в течение следующих пяти месяцев Кэвилл должен спать не менее 9-10 часов в сутки. Без каких-либо исключений. Не многие парни его возраста, особенно из Голливуда, обрадовались бы требованию отказаться от гулянок в ночных клубах и рано ложиться спать.

Это вроде как: эй, парень, ты хочешь быть Суперменом, черт побери? Тогда делай, что я тебе говорю, потому что это, пожалуй, самая важная часть всей твоей подготовки, - объясняет Твайт. - Если ты не выспался, не восстановил силы, тогда ты не сможешь продолжать тренироваться, и не достигнешь поставленной цели. Но есть и еще один очень мощный эффект, который напрямую зависит от ночного сна: именно в это время в организме человека вырабатывается тестостерон и гормон роста.

Первые два месяца тренировок были всего лишь подготовкой к тому режиму, который предстояло выдержать Кэвиллу впоследствии. Программа питания касалась в основном употребления мультивитаминов, жирных кислот, пробиотиков и магния. После двухмесячного рубежа Кэвилл тренировался уже дважды в день и поглощал по 5000-6000 калорий ежедневно. После того, как он прибавил больше 10 килограммов веса, его рацион урезали вдвое, и на этой полуголодной диете ему предстояло продержаться до конца съёмочного периода.

Обычно актеры интенсивно тренируются в течение 6-8 недель перед съёмками, соблюдая особую диету, чтобы обрести форму к нужной дате. Но такой подход дает лишь кратковременный результат. В случае с Кэвиллом, которому нужно было выглядеть одинаково как в первый, так и в последний день съёмок, этот метод был неприменим.

Для долговременных тренировок нужна хорошая база, - говорит Твайт. - Чем глубже заложена эта база, тем эффективнее будут тренировки, и тем легче затем удерживать достигнутый результат.

Именно этого хотел добиться Твайт от своего подопечного. Он мог требовать от Кэвилла 10 часов сна и две тренировки в день во время подготовительного периода, но когда начались съёмки, выбора не оставалось, и пришлось подстраиваться под рабочее расписание. Переезды из отеля в отель, 12-14 часовой рабочий день на съёмочной площадке, ужасная зимняя погода - ничто из этого не помогало Кэвиллу поддерживать его сверхчеловеческую форму. Пять дней тренировок в неделю сократились до двух-трех, приходилось тренироваться в промежутках между съёмками, однако благодаря заложенной ранее базе Кэвиллу удалось выдержать изматывающий рабочий график с минимальными потерями.

Кадры нового фильма говорят сами за себя. В тех сценах, где Кэвилл появляется в полуобнаженном виде, он весь как будто состоит из одних только мускулов. Излюбленный прием критики супергеройских фильмов - что костюмы сконструированы таким образом, чтобы подчеркивать идеальный пресс и бицепсы, да так, что самим актерам даже не обязательно их иметь - в данном случае отправлен в нокаут. Его стройная, мускулистая фигура ясно проявляет всю проделанную им работу.

Однако, пожалуй, самое удивительное в истории этого супергероя то, что она отразила события, произошедшие в реальной жизни: путь, который Кэвиллу пришлось пройти за многие месяцы тренировок, повторяет путь его экранного персонажа. Точно так же, как юный Кларк обнаруживает в себе сверхспособности, Кэвиллу пришлось преодолеть собственные ментальные барьеры, которые он считал пределом своих возможностей. Его начальный предельный вес составлял менее 130 килограмм, но под руководством Твайта он установил свой собственный рекорд 197 килограмм.

Я понял, что на самом деле пределы моих возможностей лежат далеко за теми рамками, которые я считал реальными для себя, - говорит Кэвилл. - Роль Супермена - это не только его сила и сверхспособности. Это история о решимости перед лицом, казалось бы, непреодолимой проблемы, как это было, когда я сражался со 140-килограммовой штангой на том последнем приседании.

Ничто в этой истории не было случайностью. Фильммейкеры знали, что самоотдача Кэвилла была главным фактором, который должен был разбить в осколки предвзятость и недоверие к столь знаковому супергерою, и поэтому речь шла о том, чтобы сделать каждую составляющую будущего Супермена по-настоящему реальной, будь то физический облик или его мышление. Актер, играющий Супермена, не просто должен выглядеть соответствующим образом, он должен ходить и говорить, как Супермен, обладать харизмой и уверенностью, то есть буквально стать им, а не пытаться изображать его, разгуливая в карнавальном костюме и принимая пафосные позы. Поэтому пусть вам не покажется нелепым то, что для фильма с таким огромным бюджетом самой драгоценной частью стали не внушительные декорации и компьютерные спецэффекты масштабных боевых сцен, а капли пота, которые ручьями лились с Кэвилла в спортзале.

В этом видео Марк Твайт рассказывает о тренировках Генри Кавилла для фильма «Человек из стали»:

Фитнес - это сила и дисциплина, но также это и твердость характера, - говорит Твайт. - Здесь не работают разные уловки, и лень здесь не скроешь. Истинные достижения выглядят и ощущаются совершенно по-другому. Их нельзя подделать. Делая физически тяжелые вещи, изменяя свое тело своей собственной волей, Генри изменил свое мироощущение. Он выглядел впечатляюще, но ведь он проделал впечатляющую работу.

И ведь он действительно выглядел так, как будто был способен сделать абсолютно всё.

Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы

Все актеры фильма «300 спартанцев» прошли через этот адский тренинг и получили отличную форму.

Всеактеры фильма «300 спартанцев» прошличерез этот адский тренинг и получилиотличную форму. «Воркаут 300» - под такимназванием эта тренировка известна вмире фитнеса. Она состоит из 300 подъемовза одну сессию, включая 50 становых тяги 50 подтягиваний. Хочешь быть как царьЛеонид - попробуй пройти их все и несломаться.

БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР

«Этобыло ужасно!», - так отзывался актерДжерард Батлер, исполнитель роли царяЛеонида, о «воркауте 300». Эту тренировкуспециально для фильма «300 спартанцев»разработал фитнес-тренер Марк Твайт,бывший альпинист и владелец сети заловGymJones.

ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.

«Трансформируйсяили умри!» - примерно так можно описатьфилософию тренера Твайта. Еще один актериз «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал:«Когда Марк выкатил перед нами «Воркаут300», все мы почувствовали себя так, будтоон только что убил наших любимых домашнихживотных».

Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.

ТРЕНИНГ

«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.

Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.

Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).

Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.

ДЕТАЛИ

Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.

Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.

Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

источник: «Советский спорт»

Наша цель – не Гретцки, а Халл и Пеле Овечкин вышел на невиданную скорострельность и вполне может повторить достижение короля футбола. 19.01.2020 17:30 Хоккей Славин Виталий

Денис Канаков о бое Макгрегор – Серроне: Больше похоже на спектакль, чем на бой Боец легкого дивизиона лиги AСA Денис Канаков прокомментировал победу ирландца Конора Макгрегора над американцем Дональдом Серроне. 19.01.2020 14:45 ММА Усачев Владислав

Дерево ценных пород. Для такого состава мужской эстафеты 4-е место – совсем не плохо На этапе КМ в Оберхофе российские биатлонисты в эстафете финишировали четвертыми. Причем в нашей команде не было ни Александра Логинова, ни Матвея Елисеева. 11.01.2020 18:30 Биатлон Тигай Лев

Медведев против «Биг-3». Чего ждать от мужчин на Australian Open В четверг в Мельбурне прошла жеребьевка Открытого чемпионата Австралии, который стартует в понедельник, 20 января. «Советский спорт» проанализировал мужскую сетку турнира. И выяснил, у кого больше шансов на титул. 16.01.2020 20:45 Теннис Мысин Николай

Россия впервые за 18 лет – без титулов, Шарапова – вне топ-100. Сезон-2019 в цифрах и фактах В ожидании нового сезона, «Советский спорт» подводит итоги прошедшего. Мы собрали главные цифры и факты 2019 года. 06.12.2019 11:48 Теннис Мысин Николай

Спартанцы вошли в историю как сильнейшие воины с жестким укладом жизни, с малых лет подчинявшего юного спартанца воинскому образу жизни. Спарта не оставила после себя великих политиков, философов или поэтов, но воинская слава этого маленького государства шумит в веках вот уже более 2 000 лет.

Юного спартанца забирали из дома в 7 лет. С этого периода его учили жесткой дисциплине и особому чувству строя, изнуряли тренировками в отрыве от матери и дома по 20 часов в сутки. Тебе тоже придется приложить немалую волю, чтобы пройти этот путь и хотя бы приблизиться к образу того самого воина, что был выкован на черной похлебке и палке ветерана-наставника.

Для спартанцев большую роль играла выносливость. Они не ставили целью развитие значительных мышечных объемов, но высоко ценили способность совершать длительные пешие марши, помногу часов колоть копьем и отражать удары, долгое время обходиться без еды, поэтому в основе этой программы лежат те же принципы. Запасись углеводами и купи абонемент в кроссфит-зал с гирями и мешками с песком, будет жарко.

Бег – основа подготовки воина-спартанца. Многие из них участвовали в Олимпийских играх на одну (192 метра), две (384) или семь (1344 метра) стадий. Не было ни одних олимпийских игр, где среди призеров по бегу не находилось спартанца. В лагере воины бегали с бронзовым щитом в руках, весившим 7 кг, и шлемом в 2 кг на голове. Тебе, конечно, искать щит не обязательно, хватит простого бега с санями и в специальных жилетах с отягощением, каким пользуются бойцы ММА.

Кулачный бой. Спарта всячески поощряла драки между молодыми воинами, сильнейшие из них участвовали в Олимпийских играх. Спартанцы дрались обнаженными, наматывая на кулаки кожаные ремни. Правила боя оговаривались заранее: до крови, до падения на землю. Судьи, следившие за поединком, вооружались палкой, чтобы разнимать дерущихся.Запишись на бокс или ММА, тренируйся минимум дважды в неделю. Спартанцы были прежде всего воинами, а уже потом атлетами и участниками олимпийских игр.

Многоборье. Копье было главным оружием спартанца, мастерству владения которым воины посвящали большую часть времени. Спартанские копья достигали 2.5 метров в длину, а владеть этим оружием спартанцев учили с первого дня в лагере. Ощетиниваясь копьями, спартанская фаланга представляла собой идеальную боевую машину, способную противостоять даже коннице, вырезавшей строй пехоты из 100 человек за 7 минут.

За счет владения копьем и чувстве строя была выиграна знаменитая битва при Фермопилах (“300 спартанцев”) Из метания копья и диска, бега и прыжков в длину складывалась дисциплина олимпийского многоборья. Присовокупив сюда еще и борьбу она получила название пентатлон или пятиборье.Идеальным аналогом пентатлона станет кроссфит с медболом. Пробеги 1000 метров, затем брось медбол 10 раз в стену на высоту не менее 3х метров. Попробуй сделать 10 таких кругов с медболом в 6-8 кг.

Тренировки с отягощениями. Довершали тренировку спартанцев упражнения с камнями и мешками с песком или глиной. Такие снаряды воины носили на плечах, пытались пройти как можно дальше держа на груди, приседали и толкали над головой. Максимально приближенным вариантом станет сэндбэг – спортивный мешок с песком, вес которого может достигать 77кг. Эту штуку ты найдешь в зале для кроссфита, реже его можно встретить в зале для ММА и больших тренажерных залах премиум-класса. Там же можно найти гири – аналог камня.

Для гирь используй следующий комплекс:

• Толчок гирь по длинному циклу – 5 минут.
• Толчок гирь с плеча – 5 минут.\
• Рывок гири – 7 минут.
• Тяга гири “сумо” – 10 минут.
• Приседания с гирей – 7 минут.
• Прогулка фермера с гирями – 5 минут.

Попробуй выполнить такой комплекс 3 раза. Используй гири в 8 или 16 кг.

Для мешка с песком:

• Толчок мешка по длинному циклу – 10 повторений.
• Толчок мешка с груди – 15 повторений.
• Приседания с мешком – 20 повторений.
• Прогулка с мешком на плечах – 5 минут.

С мешком работай 3-5 кругов.

После тренировок допустимо сладкое, не забывай про здоровый 8 часовой сон и ешь больше углеводов. Основу твоего рациона должны составлять каши: гречка, рис, овсянка. Ешь орехи и рыбу как источник полиненасыщенных жирных кислот. И не забывай про воду, в основе твоих тренировок лежит кардио. Раз в неделю пей изотоник.
Удачи на тренировках, подписывайся на канал, впереди будет много интересного.

Если вам нравится наши сайт, то поддержите нас. Нам приятно видеть вашу активность