Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету () и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/ и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в .

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Бодибилдинг приучает тренировать мышцы по отдельности. Такая система отлично прокачивает мускулатуру, однако разрушает мышечную координацию. То есть, мышцы разучиваются работать все вместе в один промежуток времени. Проведите небольшой тест: попробуйте выполнить подъем с переворотом на перекладине. Не получилось? Между тем это простейшее упражнение с легкостью выполняют худощавые солдаты-первогодки.

Понятно, что ни один из не одолеет ваш рабочий вес, скажем, в жиме лежа даже на 1-2 раза. Однако, чтобы стать быть всесторонне развитым атлетом, необходимо качать и координацию мышц. Отличным упражнением для этого является тяжелоатлетический рывок , который заставляет включаться в работу всю мускулатуру. Кроме того, рывок имеет огромный тренировочный потенциал – рабочие веса можно наращивать годами, а вместе с ними повышать и свою мышечную координацию!

Методика выполнения рывка

• Тяжелоатлеты выполняют рывок с пола, однако для нас, бодибилдеров, такая техника не совсем удобна. Будем использовать несколько иную стартовую позицию, при которой штанга удерживается на середине бедер. Итак, возьмите штангу очень широким хватом и слегка наклонитесь вперед - так, чтобы проекция грифа была на средней области ваших бедер.
• Поставьте ступни на ширину плеч, а ноги немного согните в коленях – так, как будто готовитесь к вертикальному прыжку вверх.
• Мощным акцентированным усилием всех мышц вырвите штангу кверху. Данное усилие по своей силе должно быть по-настоящему мощным, при этом вектор движения штанги должен быть направлен строго вверх. За этим движением должна последовать не только штанга, но и все тело, заставляя вас встать на носки.
• Как только штанга окажется в верхней точке, она замрет там на некоторые доли секунды. Как раз за это время вам предстоит совершить еще одно сложное движение: стремительно подсесть под гриф, повернуть кисти и принять вес штанги на прямые руки. Одновременно с этим медленно опускайтесь в присед, поглощая инерцию обратного движения штанги. Кроме этого, в нижней точке вам предстоит остановиться на некоторое время, чтобы уравновесить вес штанги и не дать ему опрокинуть вас на спину.
• После этих движений в работу активно включаются ноги. Они помогут вам подняться из приседа, удерживая штангу на прямых руках над головой. Надо сказать, что это весьма сложное движение, которое мало чем похоже на классические приседания. Из-за особенностей биомеханики вы будете вынуждены подняться из приседа с идеально ровной спиной, перенеся вес тела на пятки.
• Когда распрямитесь, зеркально повторите движение: верните штангу к груди, поверните кисти и опустите штангу на середину бедер. Приготовьтесь к новому повторению.

Куда включить тяжелоатлетический рывок?

Включите рывок в комплекс для прокачки мышц верхнего плечевого пояса. Для примера представлю примерную тренировочную программу.

Упражнения	Подходы	Повторения
Рывок	5	4
Жим штанги стоя	5	8, 8, 10, 10, 10
Подъемы в стороны сидя	4	8, 8, 12, 12
Подъем штанги перед собой	2	10
Подъемы в стороны в наклоне	2	10

Поначалу вашей главной проблемой будет плохая мышечная координация и недостаточное знание техники. Используйте пустой гриф для отработки техники, а уже потом постепенно наращивайте нагрузку. Ни в коем случае не гонитесь за рабочим весом.

Рывок отлично развивает мышечную координацию даже при относительно небольшом рабочем весе.

Видео по теме : "Техника выполнения тяжелоатлетического рывка"

Что потребуется

Толчок штанги (Clean and Jerk) – одно из классических тяжелоатлетических упражнений, перекочевавших в функциональные кроссфит тренировки.

Ввиду технической сложности упражнения, как правило, толчок штанги включается в тренировочную программу более опытными и подготовленными спортсменами, однако и многие новички пытаются выполнять толчок (к сожалению, зачастую неправильно) на своих тренировках. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами методикой обучения правильного выполнения толчка штанги и поможем минимизировать при этом риск получения травмы.

Что у нас сегодня по плану:

• Зачем следует выполнять толчок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Ошибки начинающих атлетов
• Официальные спортивные нормативы
• Как добиться увеличения силовых показателей в точке?
• Кроссфит комплексы с толчком штанги.

Зачем нужно это упражнение?

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

Техника выполнения толчка штанги

Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч;
• Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
• Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
• Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.

Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.




Подрыв

Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.




Подсед

Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.




Выталкивание + подсед «ножницы»

Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.


Подробное обучение технике толчка штанги на видео:

Еще одно полезное видео:

Типичные ошибки новичков

1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Нормативы

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория	Сумма двоеборья (кг)
	Взрослые						Юноши 11-15 лет
	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
34 кг	—	—	90	82	76	70	64	58	52
38 кг	—	—	105	96	88	80	72	64	56
42 кг	—	—	120	110	100	90	80	70	60
46 кг	—	—	130	119	108	97	86	75	64
50 кг	—	180	150	137	124	110	96	82	68
56 кг	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 кг	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 кг	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 кг	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 кг	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 кг	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 кг	—	315	265	240	215	190	167	142	117
105 кг	400	320	270	245	220	195	—	—	—
+105 кг	415	325	275	250	225	200	—	—	—

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория	Сумма двоеборья (кг)
	Взрослые						Девушки 11-15 лет
	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
34 кг	—	—	80	72	66	60	54	48	42
36 кг	—	—	85	77	71	65	58	51	44
40 кг	—	—	90	83	76	69	62	55	48
44 кг	—	120	100	92	84	76	68	60	52
48 кг	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 кг	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 кг	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 кг	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 кг	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 кг	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 кг	—	185	155	143	132	121	110	99	88
90 кг	230	190	160	150	140	130	—	—	—
90 кг+	235	195	165	155	145	135	—	—	—

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги. Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц.

]

Толчок штанги от груди

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

• Руки : Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

• Туловище : Абдоминальная группа.

• Бедра : Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног : Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

• Нижние части ног : Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки : средний,продвинутый.

Одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике . В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» - это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения - в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1 . Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2 . Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3 . Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4 . Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Держите грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3	Сустав 4	Сустав 5	Сустав 6
Направления движений в суставах	Вверх - сгибание внутренней стороны стопы	Вверх - разгибание	Вверх - разгибание	Вверх - разгибание	Вверх - сгибание, отведение	Вверх - отведение вверх
Мобилизирующие мышцы

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.