Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.

Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес.

Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий.

Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).

Как правильно начать бегать?

Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:

• Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода.
• Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека.
• Все мышцы тела тренируются и укрепляются.
• Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению.
• При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии.

Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях.

Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы.

Нелишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:

• Врожденный порок сердца.
• Выраженное нарушение сердечного ритма.
• Недостаточность кровообращения.
• Митральный стеноз.
• Тромбофлебит нижних конечностей.

Программа бега для начинающих

Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма. Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени. Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.

Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:

• 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
• 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
• 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
• 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
• 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
• 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.
• 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.
• 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
• 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
• 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.

Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.

К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей.

Маршрут нужно выбирать несложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.

Если же по каким-либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.

Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени. Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы. Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.

Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания.

Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок.

Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.

Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.

Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы. В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям. После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.

К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.

Разминка перед бегом

Для начала пробежки особой подготовки не требуется, однако начинающим нужно усвоить, как разминаться перед бегом. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, чтобы разогнать кровь, несколько раз сделать глубокий вдох и выдох, руками и ногами совершить маховые движения, после чего слегка потянуть спину. Этого, в принципе, достаточно даже для новичков.

Разминка особенно важна для тех, кто ранее не занимался бегом. Более опытные бегуны начинают пробежку с быстрой ходьбы, после чего плавно переходят к медленному бегу, постепенно увеличивая скорость до привычной.

Как правильно бегать? Следует корпус держать прямо, не наклоняя его вперед, на бегу не подпрыгивая и не делая лишних движений. Смотреть нужно прямо перед собой, голову не запрокидывая и не опуская вниз. Ступни ставить мягко, без давления на пятки, поставив на землю, быстро отрывать ее от поверхности. Дыхание должно быть равномерным через нос. Во время пробежки не нужно разговаривать по телефону, а также отвлекаться на посторонние моменты.

Цели для бега могут быть разными. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то хочет увеличить свою выносливость, кто-то стремится оздоровить организм в целом. При этом преследовать какую-либо серьезную цель вовсе необязательно, можно просто доставлять себе удовольствие и получать именно тот гормон счастья, которого почему-то недостаточно в современной жизни.

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!

Почему данные себе обещания по поводу пробежек зачастую заканчиваются ничем? Ответ очевиден – потому что человеку сложно сразу броситься в спортивный омут, если до этого его физическая активность была минимальной. Для неподготовленного организма одна мысль о беге – уже стресс, посему свое тело к этому надо подводить плавно.

И речь идет не только о том, что пробежки нужно начинать с минимальных нагрузок, но и о том, что перед началом занятий необходимо тщательно подготовиться. Первым делом – посетить врача.

Поход к доктору

Если вы никогда не тяготели к физической активности, резко становиться заядлым бегуном – затея небезопасная . После долгих лет перманентной гиподинамии тело нужно подготовить к нагрузкам, и в этом вам поможет опытный врач, который обследует вас, сделает выводы о состоянии вашего здоровья и даст соответствующие рекомендации.

Особое внимание при обследовании нужно обратить на:

• сердце и сосуды (в т.ч. сосуды головного мозга);
• суставы (особенно коленные, голеностопные и тазобедренные);
• позвоночник;
• нервную систему (при неврозах, нарушениях сна и гипервозбудимости бег может быть противопоказан).

Дополнительно проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеется лишний вес. Возможно, перед началом пробежек вам нужно будет сбросить несколько килограммов иным способом, чтобы обезопасить сердце и суставы от чрезмерной нагрузки. При варикозном расширении вен также имеются некоторые противопоказания, которые нужно обсудить с врачом.

Выбор экипировки

Одежда для бега должна быть удобной, не стесняющей движений, дышащей. Девушкам нужен спортивный бюстгальтер или топ, надежно поддерживающий грудь. Выбирайте одежду из тканей, хорошо впитывающих и отводящих влагу.

Кроссовки для бега лучше выбирать с небольшим возвышением под пяткой. Но высота «каблука» не должна превышать 1,5 см, иначе положение стопы будет неестественным, и выработать правильную технику бега будет очень трудно. Исключение – люди с большим лишним весом, которым требуется дополнительная поддержка стопы. При плоскостопии необходимы специальные ортопедические стельки.

Когда, как долго и как часто бегать?

Идеальное время для пробежки зависит от множества индивидуальных факторов. Если бег вас бодрит, и вы можете позволить себе выделить время с утра – бегайте утром. Если даже после короткой пробежки вы чувствуете усталость и потребность отдохнуть – бегайте вечером. Ориентируйтесь на собственный рабочий график, биоритмы и привычки.

Новичку достаточно 3 занятий в неделю – со временем количество пробежек можно будет увеличить до 5-6. Начинать следует с 20 минут, постепенно прибавляя по 5 минут. Перед пробежкой обязательно разомнитесь, сделав легкую суставную гимнастику – особое внимание уделите коленям, голеностопным суставам и пояснице. После пробежки пройдитесь в бодром темпе еще 4-6 минут, а затем постепенно снижайте скорость, пока не дойдете до медленного шага. Так ваше сердце и дыхательная система будут медленно и плавно возвращаться к нормальной работе после нагрузки.

Техника бега для новичков

Самое трудное для тех, кто хочет научиться бегать с нуля – правильно ставить ногу. Она должна приземляться не на пятку, а на самую широкую часть стопы. При этом выносить ногу далеко вперед не нужно – касаться земли она должна четко под центром тяжести, то есть под вашим туловищем.

Корпус во время бега самую малость наклонятся вперед. Пресс при этом напряжен, чтобы не допустить сутулости. Шея находится в расслабленном, нейтральном положении, в котором вам удобно будет смотреть одновременно и вперед, и под ноги. При идеальной технике голова, таз и стопа передней ноги находятся на одной линии.

Начинайте с неторопливого бега, при котором вы не будете испытывать дискомфорта. Идеальная скорость для новичка – та, при которой он смог бы поддерживать беседу, вставляя в разговор отдельные предложения. Дышите естественно, глубоко и равномерно.

Следите за пульсом – в идеале стоит приобрести пульсометр. Частота сердечных сокращений во время бега должна колебаться в пределах 60-70% от максимума. Чтобы вычислить максимальную ЧСС, просто отнимите от 220 свой возраст. Узнать свой пульс без соответствующего аппарата тоже можно – посчитайте количество ударов (на шее или запястье) за 10 секунд и умножьте на 6.

Питание до и после пробежки

Отправляться на пробежку стоит не раньше, чем через час-полтора после еды. Съесть лучше что-нибудь углеводное – кашу, макароны, тосты, хлебцы. Избегайте жирной, тяжелой, острой пищи – она может вызвать дискомфорт в животе при беге. Можете бегать и натощак, если при этом не чувствуете слабости и недомоганий.

Сразу после пробежки тоже лучше не есть – после встряски желудку нужно время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А вот стакан воды будет очень кстати. Не забывайте пить и во время бега – особенно это важно в жаркую погоду.

Как начать бегать с нуля: программа для новичков

Адаптационная программа рассчитана на 16 недель. Она подойдет для новичков, занимающихся бегом 3-4 раза в неделю.

Бег – это универсальное упражнение, которое дала нам сама природа. На протяжении миллиона лет, после того как наши предки переквалифицировались из собирателей в охотников (хищников), так как еды становилось все меньше – им пришлось научиться ходить, а после и бегать. Но это лишь одна из гипотиз, хотя факт остается фактом - наше тело, со временем, становилось все более универсальнее во всех его смыслах… А теперь вернемся в настоящее.

Каждый из нас научился бегать еще в детстве, после того, как сделал свои первые шаги. Но уметь бегать это еще не значит – уметь правильно бегать. Так как только правильный бег дает пользу нашему здоровью. Но прежде чем мы разберем вопрос, как правильно начать бегать – я расскажу о пользе бега, чтобы понимать, зачем он нам нужен.

1. Бег развивает различные спортивные качества, например, общую выносливость, силовую выносливость, ловкость, скорость итак далее.
2. Очищает организм от шлаков и токсинов.
3. Отлично борется с депрессией (плохим настроением), так как хорошая пробежка стимулирует выделения гормона счастья (эндорфин).
4. Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что поможет избежать инсультов, инфарктов, одышки и ряд других заболеваний.
5. Укрепляет иммунную систему, центральную и аппорно-двигательный аппарат (мышцы, связки и суставы)
6. Улучшает обмен веществ.
7. Отлично борется с лишним весом итак далее…

Всю пользу и не счесть, что дает нам бег. Но бег будет приносить пользу, по максимуму, лишь при правильной технике бега.

Техника правильного бега

Как ни парадоксально это звучит, но правильный бег начинается именно с кисти, после рук, туловища и только затем ног. Поэтому, начнем, сначала наш разбор с рук.

Для начала попробуйте немного пробежать, положив руки в карманы, вашего спортивного костюма или сомкнуть их, ладонями сзади, в замок. Ну что удобно? Вот видите, при неправильной работе рук - бегать намного сложнее и через чур неудобно, так как наше тело – это единая система рычагов, благодаря чему мы и совершаем синхронные движения с остальными частями тела. Поэтому правильно двигать руками нужно так:

1. Соберите кисти в кулак, но не сжимайте их сильно, пальцы не напрягайте. Старайтесь делать все так, чтобы испытывать комфорт;
2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, руки держите ближе к корпусу. И старайтесь во время бега не размахивать ими как плетьми из стороны в сторону;
3. Согните руки в локтях так, чтобы локоть образовал острый угол;
4. Когда рука пойдет назад, кисть в конце движения должна находиться в районе поясницы возле нижних ребер. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а были слегка прижаты к телу (бокам);
5. Но когда же рука пойдет вперед, в конце движения, кисти должны находиться на уровне груди. Двигайте руками энергично, помогая ими во время бега, а не сбивая его.

Положение тела

1. Тело должно быть немного наклонено вперед, поскольку так легче бежать, но если оно будет наклонено сильно, то это наоборот затруднит бег, так как вы начнете спотыкаться, и шаг станет намного короче. Поэтому оптимальный угол подберите себе сами.
2. Должны работать только те мышцы, которые отвечают за бег, остальные – расслабленны и лишь поддерживают это движение. Поскольку во время бега работают практически все мышцы, но некоторые больше, а некоторые меньше. Поэтому когда бежишь, надо добиваться такого состояния, при котором работа вспомогательных мышц не ощущается - все внимание переключайте на бег.
3. Голову держите прямо и стараясь смотреть на линию горизонта.

Техника ног

Бег условно можно разбить на три фазы: фаза выталкивания (толчка), полета и фаза приземления. Если полета не будет, то тогда это ходьба. Например, на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи очень тщательно следят за спортсменом, чтобы он ни на секунду не оказался в воздухе. Как только это произошло, его тут же обвиняют в том, что он перешел на бег. Итак, вернемся к самой технике ног:

1. Приземлятся необходимо на переднюю, часть стопы, при этом нога чуть согнута в колене, это улучшает амортизацию веса вашего тела. То есть сила удара о землю как бы растекается, вначале на носок, потом на всю ступню и только потом, остаточная нагрузка, переносится на пятку. Когда же пятка первой касается земли, то это приводит к лишней нагрузке на суставы, что может привести к травме. Поэтому ни в коем случае нельзя при беге приземляться на пятку - только на носок.
2. Во время приземления - стопа ставится под центром тяжести вашего тела (прямо под головой). Но если ее немного выбрасывать вперед, то, этим самым, вы будите только тормозить ваше тело - терять скорость и тратить лишнюю энергию, которую можно потратить на более длительный (продолжительный) бег.
3. Когда приземление закончилось, и нога приняла ваш вес, передняя часть стопы (носок) должна помочь продолжению движения, выталкивая ногу вперед (фаза выталкивания). То есть стопа активно помогает сделать усиленный толчок вперед. Например, если ноги у вас будут двигаться неправильно, то со стороны ваш бег будет напоминать шаркающую походку. А носок, как бы, все время будет втыкаться в землю, что не прибавит вам комфорта и скорости (но она не так важна).
4. Вы должны накатываться на ногу так, чтобы плавно переносить движение на другую ногу.
5. Шаги должны быть частыми и короткими, особенно на начальных этапах обучения.

И запомните - скорость зависит от силы толчка (технике ног), правильной работы рук и туловища, а не от длинных шагов и высоких прыжков. Хотя длина шага будет увеличиваться за счет более быстрого бега, поскольку толчок будет наиболее сильным (длинным). Однако специально удлинять шаг за счет выброса прямой ноги и «загребания земли» не стоит, так как скорость от этого не увеличится, а наоборот снизится. И теперь вы понимайте, как правильно начать бегать, чтобы не травмировать свои суставы и связки.

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание – это такой же важный элемент, как и сама техника бега. Ведь если дышать не правильно, то вы очень быстро выдохнитесь и сил продолжать тренировку не будет. Но единого правила, как правильно дышать – не существует. Каждый спортсмен дышит по своему, как ему удобнее. Поэтому я дам вам самые основные варианты дыхания при беге.

1. Подавляющее большинство бегунов – вдыхают и выдыхают через нос, при этом выдох в два раза длиннее вдоха.
2. Другие же вдыхают через нос, а выдыхают через рот.
3. И очень редкий способ дыхания только через рот, им пользуются спортсмены, у которых проблемы с носовой перегородкой. Но данный метод нельзя использовать в прохладную или холодную погоду, так как можно легко простыть.

Запомните . Частота дыхания зависит от скорости бега, и со временем вы научитесь подбирать ее относительно ваших шагов так, чтобы бежать стало намного легче. Для этого слушайте свое тело и подбирайте для себя лучший вариант частоты (темпа) дыхания и глубины.

Так вот, если дышать становится затруднительно, во время тренировки, то это говорит только о том, что темп бега высокий и его необходимо снизить. Поэтому, старайтесь сами выбирать себе оптимальный способ дыхания. А так же не стоит разговаривать во время бега, поскольку это только собьет ваш ритм.

С чего начать

Для начала, попробуйте на месте отработать технику бега, а затем немного двигаясь вперед. Притаком беге вы лучше прочувствуете фазу приземления, толчка (выталкивания) и полета. А так же при данном беге у вас просто не получится приземляться на пятку (заднюю часть стопы). Для этого сгруппируйте руки и туловище, как об этом говорилось выше.

• Сделайте 20-30 беговых шагов, на месте. Теперь не меняя частоту, начните немного двигаться вперед.
• Постепенно прибавляйте скорость.
• Все время следите за приземлением и изгибом ноги в момент касания земли.
• Не приземляйтесь на прямую, выкинутую ногу, используйте прием: стопа под себя и толчок.
• Используйте эффект накатывания на ногу, толчок и снова накатывание на другую ногу.
• Старайтесь двигаться равномерно и слитно.

О чем может рассказать пульс

После тренировки необходимо следить за своим пульсом, который покажет вам процесс восстановления вашего организма. На этот счет есть много способов, но самых простых и эффективных - два:

Первый - слушать (чувствовать) свой организм

То есть если чувствуете боль или усталость (подавленность), то значит процесс восстановления еще не завершен. Необходимо снизить нагрузки, лучше питаться или больше отдыхать вне тренировки.

Второй - измерять свой пульс, сравнивая со средним ЧСС

Для этого понадобиться, узнать свой средний ЧСС. А чтобы это сделать - нужно измерять свой пульс каждое утро, на протяжении 3-5 дней. Затем найти средний показатель (сложить показания и поделить их на число дней, на протяжении которых вы делали замеры), это и будет частота сердечных сокращений в вашем покое (эталон).

• Если ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, стал меньше, то это говорит о том, прогресс тренировок наблюдается.
• Но если же ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, повысился – значит, ваш организм не успевает восстанавливаться и пора дать ему больше времени на отдых или снизить нагрузку. Но если этого не сделать и продолжить тренироваться, то перетренировка и ухудшение здоровья вам гарантированы.

Наверное, вы слышали, ставшие теперь уже легендами, рассказы о том, как больные люди «убегают» от инфаркта. И все это благодаря правильному бегу. Но если имеются противопоказания врачей, то делать этого не стоит. Поэтому надо все принимать к сведению и, если нельзя, значит надо искать другие выходы, возможно ходьба будет как-никак кстати.

Есть еще одна причина, из-за которой может быть повышен утренний пульс. Это происходит во время простудных заболеваний, перенесенной психической травмы или сильного стресса. Но все же основная причина, это нагрузка.

Время тренировки

А вот что касается продолжительности тренировки, то тут все зависит от тренированности человека и других факторов, например:

1. Если человек очень давно не занимался спортом или вообще никогда, то лучший вариант начинать тренироваться с 1-2 минут. И каждую неделю (можно и тренировку) продлевать время тренировки на 1-2 минуты, таким образом, ваш организм будет успевать восстанавливаться. А вообще добавляйте время, когда будите чувствовать, что ваш организм готов к этому и доведите время тренировкитак до 40-60 минут.
2. Если вы имеете большой лишний вес, то более грамотно будет начать тренироваться на велотренажере или в бассейне. В этом случае вы не будите нагружать свои суставы из-за лишнего веса и после уже, по мере похудения, перейдете на шаг, а там и на бег. В будущем свое время тренировки вы должны довести до 40-60 минут. Подробнее о том, как правильно тренироваться на велотренажере вы узнаете в статье: . А так же как правильно переходить с шага на бег – прочтите статью: .
3. Если у вас был небольшой период «отдыха» от тренировок, то начинайте бегать с 15 минут и каждую тренировку прибавляйте по 1-2 минуте. В итоге, время вашей тренировки должно составить 40-60 минут.

Место для тренировки

1. Выбирайте место для тренировки, так чтобы оно было далеко от автодорог и других источников вредных выбросов. В идеале это должен быть парк, стадион или лес.
2. Старайтесь не бегать по асфальту, так как, в противном случае, ваши суставы и связки будут испытывать лишнюю перегрузку.
3. Бегайте в удобной и дышащей одежде, а так же в специальной спортивной обуви (кроссовках).
4. Перед тем как начать бегать по выбранному маршруту – изучите его (пройдите пешком), дабы избежать подстерегающих опасностей на нем.
5. Если надоел маршрут – попробуйте бегать в другую сторону или найдите новый.

Стоит ли разминаться перед бегом

Разминка необходима перед каждой тренировкой, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке и уменьшить риск получения травмы. А вот те, кто ее игнорирует, наносят своему здоровью огромный вред. Поэтому выбор здесь невелик. Надо всегда разминаться и не важно, что сегодня будете бежать: длинную, среднюю или короткую дистанцию. Темп тоже не важен, даже перед бегом трусцой стоит немного размять свои мышцы, суставы и связки.

Во время выполнения разминки вы подготавливаете мышцы связки и все системы вашего организма к предстоящей нагрузке (тренировке). И когда начинается основная тренировка, вам проще и легче в нее входить.

Стоит ли тренироваться, если испытываешь боль после прошлой тренировки

Вполне допустима ситуация, особенно для новичков, когда после тренировки у них болят связки или мышцы на ногах. Первое, что хочется сделать, это перевязать больное место эластичным бинтом и продолжить занятия, не смотря на боль. Делать это ни в коем случае нельзя. Боль это сигнал о том, что была получена травма или, накануне, была тяжелая тренировка, к которой организм не был готов. Отсюда и результат. Теперь вы хотите добить организм окончательно, только для этого заботливо перевязав больное место.

Если есть боль, то нужно снизить до минимума нагрузку на суставы (мышцы, связки) или вовсе, на время, прекратить тренировки. А затем, когда все восстановится - снизьте нагрузку до начальной (когда вы только начали заниматься) и еще раз постепенно поднимайте ее, чтобы больше не попадать в такую ситуацию. Нагрузки должны расти плавно, по мере того, как ваш организм к ним приспосабливается. Боли нет, значит можно продолжать тренировку, боль есть тут же ее прекращать. В некоторых случаях, чтобы не прерывать тренировку, помогают занятия на велотренажере.

И напоследок один небольшой совет, неопытным или плохо подготовленным спортсменам не следует бегать с грузом. От этого суставы получают только лишнюю нагрузку…

Несколько мифов об утяжелителях для ног

Многие слышали или пробовали бегать с утяжелителями для ног. Однако эти утяжелители вещь совершенно бесполезная, так как можно только себе навредить ими. Если же у вас есть большое желание увеличить для себя нагрузку, то лучше взять дистанцию немного больше или пробегать ее немного быстрее. Так как с утяжелителями меняется координация движений, а, следовательно, и техника бега. И главное, суставам от этого приходится очень сильно страдать. Следовательно, напрашивается вопрос. Так какой смысл использовать эти «утяжелители»?

Например, все марафонцы всегда используют только легкую обувь. Поэтому еслитак хочется нагрузить себя, то бегайте по пересеченной местности или используйте сложный рельеф. Во время бега в гору будут работать одни мышцы, а под горку другие. Так же хорошо помогает развивать силу ног - спринт или приседания с весами.

К развитию общей выносливости утяжелители вообще не имеют никакого отношения. Поэтому чтобы развивать общую выносливость - нужно просто очень долго и правильно бегать. А вот для похудения бегать с дополнительными тяжестями вообще не стоит. Ведь, чтобы худеть необходимо, бегать очень медленно, но долго, порядка 40-60 минут.

Можно ли бегать, если на работе постоянно приходится много проводить времени на ногах?

Казалось бы, таким людям, бег вовсе не нужен, так как они итак домой еле ноги несут, а оказывается, еще как нужен. Дополнительная нагрузка значительно укрепляет все системы организма и создает небольшой резерв. Вот он-то и поможет с работой легче справляться. Только надо все же давать себе отдых и снимать усталость. Для этого помогает релаксация, теплый душ или ванна, а так же освойте приемы сама массажа или попросите кого-нибудь сделать его на ногах. После регулярных тренировок со временем вы заметите, что на работе станете уставать намного меньше, а постоянный зуд в ногах и вовсе пройдет.

Как правильно начать бегать – стоит ли тренироваться на улице зимой?

Про лето все понятно, в это время года бегать можно и нужно. Осень и весна тоже неплохое время для занятия бегом, но вот наступает зима и у многих возникает вопрос: стоит ли продолжать бегать?

Решение продолжать бегать на улице, придется принимать каждому отдельно. Мы разные, поэтому, некоторым, нипочем купаться в проруби, а для других стакан холодной воды это серьезный повод обратиться к врачу.

В результате, если ваш организм выдерживает холод, то почему бы и не продолжать тренироваться на улице, как делают многие. Но если же нет, то начните бегать в каком-нибудь спортивном зале или дома на беговой дорожке.

После пробежки – сразу же не останавливайтесь, а сделайте плавный переход на ходьбу, чтобы все системы вашего организма успели снова перестроиться (заминка) и вы насладились долгожданным отдыхом.

Если решили заняться спортом, то не откладывайте это на «следующий понедельник», так как это психологическая ловушка, благодаря которой вы будите постоянно откладывать тренировку на следующую неделю. Поэтому начните с завтрашнего дня и все у вас получится.

Жидкость можно пить, как во время самой тренировки, так и сразу же после нее, но главное не большими глотками и не холодную воду. Лучше чтобы она была комнатной температуры.

Иногда вы будете испытывать боль в разных частях вашего тела, особенно на начальных этапах. Это означает, что вы еще не тренированны. Поэтому постепенно вы научитесь четко распознавать боль, вызванную молочной кислотой и боль, предвестник серьезной проблемы (травмы).

Занимайтесь регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку. Увеличивайте ее лишь тогда когда чувствуете, что готовы к этому, то есть ваш организм успевает восстанавливаться (определяйте процесс восстановление по вашему утреннему пульсу).

Подведем итог

Теперь вы понимаете, что бег это не просто один из способов нашего с вами передвижения, но это еще и отличный способ стать здоровым, стройным и счастливым. Итак, повторим еще раз основные моменты для правильной техники бега:

1. Кисти рук должны быть немного сжаты в кулак, но не сильно.
2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, а сами руки держите ближе к корпусу.
3. Согните руки в локтевом суставе под острым углом.
4. При беге руки должны двигаться так, что кисти должны быть в диапазоне не ниже нижних ребер и не выше верхней части груди.
5. Туловище (тело) должно быть наклонено немного вперед.
6. Голову старайтесь держать прямо – смотря на горизонт.
7. Приземляйтесь на переднюю часть стопы так, чтобы колено было немного согнуто.
8. При приземлении ставьте ногу под ваш центр тяжести, но никак не вперед, так как этим вы только будите тормозить себя.
9. Когда же будите отталкиваться от земли (фаза толчка) – необходимо с помощью стопы вытолкнуть тело вперед.
10. Не стучите ногами по земле, делайте мягкие и уверенные движения.

А так же выбирайте маршрут и время тренировки, исходя из своих возможностей и желаний. Дышите правильно, следите за пульсом и процессом восстановления.

Итак, теперь вы знаете, как правильно начать бегать, чтобы получить от бега куда большей пользы для вашего организма.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Пройдите медицинское обследование, поставьте цель, пересмотрите рацион, разминайтесь и… не повторяйте чужих ошибок - Вика Базоева вместе с тренерами беговых клубов даёт самые важные советы для всех начинающих спортсменов.

1. Проверьте себя

Бег - довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на суставы, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд исследований.

Андрей Палий

Прежде чем начинать бегать, стоит разобраться с собственным здоровьем: проверить сердце и узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний. Затем было бы неплохо пройти тестирование на газоанализаторе - это поможет оценить функциональное состояние организма, и то, готовы ли вы к беговым тренировкам или вам пока рановато. Тест позволит выявить ваш анаэробный порог, пульсовые зоны, в которых вам безопасно тренироваться, зоны, в которые вам не стоит заходить, и те зоны, в которых у вас, к примеру, горят жиры - это очень здорово, особенно для тех, кто с помощью бега старается похудеть.

Ольга Смирнова

Боюсь показаться банальной и скучной, но в первую очередь я всегда советую проконсультироваться с врачом и понять, можно ли вам бегать вообще, получить какие-то базовые рекомендации. Сначала обратитесь к терапевту для прохождения общего анализа. Во время пробежек серьёзно нагружается позвоночник, суставы, сердце и сосуды, поэтому необходимо вместе с врачом определить, нет ли у вас противопоказаний для занятий бегом. Если у вас после тренировок всё болит - это плохо. Всё болеть не может. Если вас что-то тревожит, лучше обратиться к врачу или спортивному массажисту, который поможет выявить причину. Ни в коем случае не нужно бегать через боль, думая, что она сама пройдёт.

2. Поставьте цель

Для того чтобы тренироваться более эффективно, определитесь, что вы хотите от бега получить. Похудение? «Прокачку» мышц? Желание побороть себя и пробежать марафон? Или что-то совсем другое?

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Прежде чем начинать бегать, спросите себя: «Для чего мне нужен бег?». Как только у вас появится ответ на этот вопрос, станет легче подбирать план тренировок и схему занятий.

3. Делайте всё постепенно

Постепенность - принцип занятий бегом для новичков. Вливаться в тренировочный процесс следует постепенно: не нужно на первой тренировке сразу пытаться пробежать пять километров.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Если взять среднестатистического человека и попросить его просто бежать без отдыха час - это бессмысленно и даже опасно. Начинайте с малого: чередуйте бег и ходьбу. Одну минуту бежите, две минуты идёте. И так полчаса. Потом увеличьте время до часа. А затем увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы: сначала две минуты идёте, две бежите, а затем две бежите, одну идёте. И так, пока вы не сможете непрерывно пробежать в течение часа. Темп неважен, он должен быть для вас комфортен. Важный показатель - пульс. Вы должны держаться своей комфортной и безопасной пульсовой зоны, поэтому лучше купить часы с секундомером и пульсометром.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

Начинайте с полутора-двух километров - это нормальная дистанция для новичков. Если не получается сразу достичь поставленной цели, пусть и небольшой, можно чередовать бег с ходьбой, постепенно, от занятия к занятию, увеличивая время и километраж.

4. Внимательно подойдите к выбору формы и обуви

Когда вы правильно и комфортно одеты, заниматься приятнее. Соберите себе комплекты для разной погоды, чтобы не прерывать тренировки в холод или жару. Отдельное внимание уделите обуви: к выбору беговых кроссовок стоит подходить особенно тщательно.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Прежде чем выходить на тренировку, позаботьтесь о правильной обуви. Сделать верный выбор вам помогут в любом специализированном магазине, но признанные бренды - Asics, Mizuno, Nike. Как правило, новичкам нужны кроссовки с хорошей амортизацией: пока вы не научились бегать технично, большую часть ударной нагрузки будет принимать на себя именно подошва, а не суставы. С одеждой всё проще: летом - минимум, зимой - слои.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

В первую очередь важно определить тип пронации - способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Для этого необходимо пройти гейт-анализ, который можно сделать в специализированных магазинах. У новичков чаще всего стопа заваливается внутрь из-за слабых мышц, поэтому им нужны кроссовки с поддержкой внутренней части стопы для её стабилизации. Также стоит учитывать ваши цели и условия, в которых вы бегаете: короткие дистанции на стадионе, длинные дистанции по грунту и т. д.

5. Проконсультируйтесь с тренером

Хотя бы на время первых тренировок не пожалейте времени и денег и позанимайтесь с тренером: он поможет вам научиться бегать без травм, экономно и эффективно, и подскажет, какой тренировочный план лучше подобрать, исходя их вашей формы и задач.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Проконсультируйтесь с тренером: пусть он посмотрит, как вы бежите, оценит технику, укажет на ошибки и подскажет, как их исправить. Это поможет избежать травм и увеличить скорость достижения цели. Лучше, чтобы тренер показывал всё лично вам. Нет такого понятия, как «правильная техника»: она индивидуальна для каждого человека, зависит от его физических особенностей, пропорций тела, углов наклона суставов и ещё огромного числа факторов. Зависит она и от скорости и целей: техника в спринте отличается от техники бега трусцой. Так что здесь точно нужна очная консультация специалиста.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

Если вы решили бегать, делать это нужно правильно, причём с самых первых километров и самых коротких пробежек. Неверная техника может привести к травмам, а переучиться в дальнейшем будет сложнее. Обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы разработать оптимальный план тренировок и поработать над техникой бега. Другой вариант - беговые клубы, где профессиональные тренеры и более опытные бегуны помогут вам начать бегать правильно. Также можно воспользоваться литературой: например, одна из популярных книг среди бегунов - «От 800 до марафона», в которой подробно расписан план как для начинающих, так и для тех, кто уже настроен пробежать марафон.

Начинайте с ходьбы и постепенно чередуйте её с бегом трусцой, уменьшая пешую часть. Так вы легко преодолеете свой первый километр. Для первых пяти километров уже лучше иметь тренировочный план, обычно он рассчитан на восемь недель. Дистанция на пять километров более скоростная, поэтому во время первых четырёх недель тренировок особое внимание уделяется работе на скорость и максимальное потребление кислорода - от уровня последнего зависит, насколько комфортно вы сможете дышать во время пробежки.

Десять километров - более серьёзный рубеж. Оптимальный план тренировок здесь обычно рассчитан на 12 недель, и большее внимание уделяется работе над выносливостью и повышению анаэробного порога, за счёт чего может быть определён уровень интенсивности, с которой ваш организм может работать длительное время. Если анаэробный порог превышен, то мышцы начинают закисляться и вы больше устаёте. От уровня анаэробного порога зависит скорость вашего бега, поэтому с помощью тренировок можно повышать этот показатель.

6. Выберите удобное место и время

Бегайте там, где вам приятно, и не забывайте, что тренировки должны быть регулярными - иначе никакого прогресса не будет. Поэтому заранее впишите час-полтора на бег в своё еженедельное расписание.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Любые тренировки должны быть регулярными: выделите себе три тренировочных дня в неделю (два для новичка будет маловато, и прогресс наступит нескоро), и желательно с одним днём на восстановление между ними. Лучше бегать в парке, по грунтовым дорожкам, но если нет ничего лучше, то какой-нибудь приятный маршрут по асфальту тоже подойдёт.

Уделите особое внимание тому, что и как вы едите: почитайте специальную литературу, чтобы понять, из чего состоит наша еда, что можно есть перед занятиями спортом, а от чего лучше, наоборот, воздержаться.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Если до тренировок вы питались кое-как, нерегулярно и ели всё подряд, то с приходом спорта в вашу жизнь придётся пересмотреть и свои привычки. Для начала изучите матчасть: что такое быстрые и медленные углеводы, что такое жиры и белки. Так вы поймёте, почему перед пробежкой не стоит «закидываться» пельменями или борщом. Если вы бегаете с утра, то ваш лучший выбор - овсянка на воде с горстью ягод или ложкой мёда с чаем. Бутерброды, сыр и колбасу лучше оставить другим. Острое, солёное и жирное тоже лучше не есть - особенно перед тренировкой: раз наевшись маринованных огурцов перед забегом, вы навсегда поймёте, почему так делать не нужно. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась - и только потом идти бегать.

8. Пейте воду разумно

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Не надо насильно заливать в себя литры: если чувствуете жажду - пейте, напились - поставьте стакан на место. На тренировке, если она меньше часа и на улице не очень сильная жара, пить лучше вообще не стоит: это отвлекает, сбивает темп, вам приходится носить лишний вес - бутылку.

9. Тренируйтесь с гаджетами

Отправляясь на пробежку, не забудьте взять с собой пульсометр, часы или фитнес-браслет, благодаря которым можно отслеживать свой темп, пройденное расстояние и, конечно, прогресс в тренировках.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Самый правильный гаджет - пульсометр и часы. Больше я бы вам ничего не советовал использовать, особенно наушники. Музыка сбивает с темпа и слишком возбуждает: вы невольно ускоряетесь, а это не улучшает ваши результаты. К тому же вы не видите себя со стороны и не следите за техникой - равно как за машинами или велосипедистами. А это уже попросту небезопасно.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

Тренируйтесь всегда с приложением или специальными часами - так вы будете видеть, с каким темпом пробежали ту или иную дистанцию, и сможете отслеживать собственный прогресс.