В китайской культуре на протяжении долгих веков развивалось множество боевых искусств, которые сегодня известны во всём мире. Многие из таких методик основаны на усовершенствовании своего тела и его оздоровлении. Не исключением стало и боевое искусство Тай Чи, которое известно больше как китайская гимнастика. В статье вы познакомитесь с целительной гимнастикой Tai Chi, узнаете, чем и кому она полезна. Здесь же предложен комплекс упражнений для начинающих.

Что такое Тай Чи

В Китае Тай Чи больше известна как боевое искусство, которое подразумевает самооборону и элементы художественной боевой гимнастики. В её основу легли упражнения, которые направлены на поддержание физической формы и здоровья человека.
Фраза «тай чи» (или «тай-цзы») переводится как «Великий Предел» и символизирует место, в котором стирается грань между духовным и материальным, а душа и тело становится единым целым. Некоторые утверждают, что состояние единства души и тела никак не сочетается с боевыми искусствами.

Когда говорят о последнем, то в воображении сразу возникает картинка с резкими и активными движениями, как в фильмах с участием Брюса Ли или Джеки Чана. Однако Тай Чи отличается от стандартного для нас понимания «боевое искусство», ведь бой может вестись не только со зримым противником, но и с внутренним, о котором часто забывают.

Знаете ли вы? Мастера Тай Цзы способны с лёгкостью отбить любую атаку. В свои движения они вкладывают внутреннюю силу, и при минимальных её затратах способны противостоять сильным соперникам.

Точной даты создания этой техники никто не может назвать, так как, по данным некоторых источников, оно возникло 2,5 тысячи лет назад. Достоверно известно, что Тай Чи (Тайцзи) берёт свои корни из старинного искусства Цигун, которое направлено на контроль и регулирование различных внутренних процессов организма. Задачи Tai Chi включают в себя самооборону и достижение внутреннего равновесия.
Гимнастика Тай Чи основывается на трёх основных составляющих:

• технике боевого искусства;
• танце, который полон грации;
• системе оздоровления.

Всё это гармонично переплетается между собой, поэтому какой-то одной доминирующей составляющей нет. Это значит, что тело и сознание тесно контактируют.

Польза для здоровья

Регулярные занятия Тай Чи - это не просто гимнастика. Выполняя различные упражнения, вы не только управляете своим телом, но и разумом, концентрируясь и визуализируясь на своих ощущениях, тем самым отстраняясь от мирской суеты и проблем. Техника Тай Чи позволяет:

• нормализовать работу нервной системы;
• повысить тонус и гибкость тела;
• укрепить соединительные ткани;
• повысить сопротивляемость организма различным бактериям и вирусам;
• улучшить работу мозга и сердечных мышц.

Движения людей, которые практикуют данную методику, становятся более грациозными и плавными. Научные исследования доказывают, что медленное выполнение упражнений Tai Chi - хорошее профилактическое средством при остеопорозе, а риск развития серьёзных заболеваний (например, рака) минимальный.
Многолетние наблюдения показывают, что гимнастика Тайцзицюань (таково официальное название данной техники) помогает укрепить мышечные ткани и является идеальным методом реабилитации после различных травм и переломов. Научные исследования указывают на её эффективность при болезни Паркинсона, хронических заболеваниях (например, рассеянном склерозе или сердечной недостаточности). Учёные доказали, что эта методика помогает страдающим от патологий дыхательной системы, уменьшает симптоматику фибромиалгии.

Занятия помогают преодолеть стресс и депрессию, сбросить ненавистные килограммы, улучшить образ жизни. Система упражнений не требует специальной подготовки, она идеально подходит всем, для пожилых людей в особенности.

Показания и противопоказания

• различные заболевания дыхательных путей;
• проблемы с ЖКТ;
• позвоночник и соединительные ткани;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения нервной системы;
• депрессия;
• хронический синдромеусталости;
• заболевания кожных покровов;
• сексуальные расстройства.

Хотя данная гимнастика подходит людям любого возраста, однако противопоказания всё же имеются. Заниматься Tai Chi нельзя:

• при наличии повышенной температуры;
• во время обострения хронических заболеваний;
• в период острой стадии развития заболевания;
• в первые 3 месяца беременности.

Важно! Занятия по технике Тай Чи запрещены для возрастной категории до 6 лет, так как в этот период формируется опорно-двигательный аппарат. Для детей этого возраста надо выполнять упражнения на развитие пластики и гибкости.

С чего необходимо начать тренировки

Перед тем как перейти к самому комплексу упражнений, многих интересует вопрос, с чего начать. Необходимо определиться с выбором места и одежды. Делать гимнастику можно везде; главное, чтобы поверхность не была скользкой. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, вдали от городской суеты. Идеальным будет тихое местечко в парке или лужайка возле дома.
Теперь об одежде. Главное, чтобы она не сковывала движений, поэтому отдайте предпочтение свободному покрою и натуральным тканям.

Знаете ли вы? Согласно научным исследованиям, гимнастика Тайцзи-цюань эффективно помогает восстановиться после инсульта. Уже через 6 недель занятий 136 человек, которые принимали участие в исследовании, смогли восстановить умственную и опорно-двигательную активность, а их речь стала более связной и понятной.

Заниматься можно как самостоятельно, так и группах. Упражнения достаточно лёгкие, однако для начинающих лучше отдать предпочтение групповым тренировкам (хотя бы на первое время, пока не будут изучены азы). Найти секцию Тай Чи для жителей больших городов не составить большого труда, так как эта целительная гимнастика пользуется большим спросом по всему миру. Для жителей более мелких городов рекомендуют найти наставника, который будет обучать и корректировать ваши движения.

Важность разминки

Перед выполнением любых упражнений необходимо уделять внимание разминке. Таким образом вы подготавливаете своё тело и защищаете его от возможных травм. В процессе выполнения разминки происходят следующие процессы:

• мышцы подготавливаются к работе, в результате чего улучшается их способность сокращаться и растягиваться;
• снижается риск получения травм, так как мышечные ткани подготовлены к возможной нагрузке;
• более эффективной становится работа с жировыми отложениями;
• организм проходит подготовительный процесс перед нагрузкой;
• вывод токсических веществ после разминки становится более эффективным.

Также необходимо отметить, что эффективность выполнения основного комплекса после разминки повышается. Это обусловлено тем, что, выполняя простые упражнения, приток кислорода значительно увеличивается, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает. Всё это позволяет посмотреть на выражение «разогреть мышцы» несколько иначе.

Комплекс упражнений для начинающих

Многочисленные научные исследования и личная практика людей на протяжении веков неоднократно доказывали эффективность Тай Чи. Для хорошего самочувствия каждое утро можно выполнять комплекс самых простых упражнений, которые обеспечат энергией и бодростью на целый день. Необходимо помнить, что все упражнения имеют 3 составляющие, и их пропорции необходимо соблюдать.

Упражнение №1. Глубокое дыхание

Порядок осознания своего энергетического «я» происходит таким образом:

1. Сядьте на пол, скрестив ноги (такое положение напоминает «позу лотоса», но в упрощённом варианте).
2. Руки положите на колени, они должны быть расслаблены.
3. Спину выровняйте так, чтобы позвоночник был ровным, а дыханию ничего не мешало.
4. Делайте 15-20 глубоких входов. Следите, чтобы на вдохе живот округлялся и как бы выпячивался, а на выдохе втягивайте его.

Упражнение №2. Растирание ушных раковин

Порядок выполнения движений такой:

1. С помощью указательного и большого пальцев растирайте ушную раковину.
2. Делайте 20 повторений.
3. Когда уши немного разогрелись, начинайте растирать их всей ладонью.
4. При движении ладони вверх ушные раковины находятся в обычном положении, а при движении вниз «уходят» назад.
5. Повторяйте упражнение 20 раз.

Упражнение №3. Поглаживание головы

Это простое упражнение. Выполняется оно следующим образом:

1. Распрямите ладони.
2. Проведите ими по голове ото лба к затылку (и назад, в противоположном направлении).
3. Выполняйте такое упражнение 10-15 раз.

Упражнение №4. Гимнастика для глаз

Укрепить здоровье глаз можно таким образом:

1. Широко раскройте глаза.
2. Посмотрите вправо, потом влево (и так по 10-15 раз в каждую сторону).
3. Выпрямите левую руку и растопырьте пальцы, голова должна быть ровной.
4. Фокусируйтесь на кончиках пальцев, затем переведите взгляд туда, где находится рука.
5. Не двигая головой, посмотреть на пальцы руки, которую перемещайте по горизонтали, сначала в одну сторону, потом в другую (повторить 10-15 раз).
6. Эти же действия, но уже используя правую руку.

Упражнение №5. Маятник руками

Принцип выполнения упражнения такой:

1. Расположите руки таким образом, чтобы одна из них была перед вами, а другая - за спиной.
2. Согните руки в локте, выполнить 20-30 повторений.
3. «Поменяйте» руки, выполните упражнение снова.

Важно! Выполняя упражнения, необходимо концентрироваться на том, что вы делаете. Многочисленные повторения становятся со временем привычкой, что при усложнении комплекса позволит с лёгкостью удерживать баланс и грацию в движениях.

Упражнение №6. Растягивание рук в «замке» Техника выполнения упражнения несложная:

1. ИП - руки соединены в «замок» за спиной.
2. Пытайтесь растянуть их по направлению к верхнему левому углу, немного приподнимая таз.
3. Выполните 10 повторений.
4. Смените руки и снова повторите упражнение, только уже растягивайте руки вправо и вверх.

Упражнение №7. Разминка для поясницы

Разминать таким образом поясницу можно несколько раз в день (независимо от комплекса упражнений):

1. Наклоните туловище немного вперёд.
2. Подушечками ладони разминайте поясницу по направлению сверху вниз по направлению к крестцу.

Упражнение №8. Живот

Это упражнение довольно простое:

1. Рукой делайте вращательные движения по часовой стрелке от пупка по спиралевидной траектории.
2. Повторяйте каждой рукой по 30 раз, при этом нажимая на живот со средней силой.

Упражнение №9. Разминка для колен

Пожилые люди делают такую разминку часто, не задумываясь над тем, что такое упражнение из китайской целительной гимнастики:

1. Займите положение сидя на стуле.
2. Руки в свободном положении на коленной чашечке.
3. Круговыми движениями разминайте коленный сустав (в одном направлении).
4. Делайте от 20 до 30 повторений в каждую сторону.

Упражнение №10. Стопы

На ноги в течение всего дня падает самая большая нагрузка. «Разгрузить» их поможет такое упражнение:

1. Сядьте на пол и разведите колени.
2. Возьмите стопу в руки так, чтобы большой палец располагался на подошве, а все остальные - с внешней стороны.
3. Лёгким надавливанием растирайте стопу сначала в одном направлении, затем в другом (по 20 раз).
4. То же самое сделать и для стопы другой ноги.

Такой комплекс упражнений хорошо подготовит ко всем жизненным испытаниям в течение дня. Более сложный комплекс требует чёткого контроля наставника (хотя бы на первоначальном этапе, пока все действия не будут отточенными).

Для достижения баланса Инь-Ян, которые являются основополагающими в технике Тайцзи-цюань, нельзя отвлекаться, а дыхательная практика позволит сконцентрировать внимание. Необходимо расслабиться до состояния «подвешенного на верёвке за макушку» (как его характеризуют китайские мастера). Сделать вдох: жизнь в данный момент - есть только сейчас, прошлое уже ушло, а будущее ещё не наступило. Такая практика позволит развить «умственную дисциплину» Тай Чи и наслаждаться жизнью в данный момент.
Для тех, кто хочет научиться и познать все азы этого китайского искусства, есть несколько советов:

• для начала посетите пару занятий в разных группах (можно просто понаблюдать, как занимаются другие, и чему учит наставник);
• после анализа увиденного подхода к работе выберите наставника, который наилучшим образом отвечает вашим запросам;
• поговорите с инструктором, наведите справки о его опыте работы, сроках практики, у кого он обучался, и как долго;
• разузнайте мнения разных людей из группы, которые уже занимаются;
• посетите пробное занятие и составьте свои впечатления как от самой тренировке, так и о группе в целом;
• перед началом занятий не забудьте о консультации врача.

Целебная гимнастика Тай Чи - это универсальный комплекс психофизических упражнений, который направлен на укрепление здоровья человека и объединение его духовного и материального миров. Подходит для людей любых возрастных групп и физических возможностей. Научные исследования доказали эффективность техники в процессе реабилитации после серьёзных болезней. Все тренировки направлены на методическое повторение движений, при котором активируется внутренняя сила.

Видео: Гимнастика Тай Чи

Но преимущества тайцзи на этом не заканчиваются! Повышая силовые способности, гибкость, управление собственным телом и концентрацию, тайцзи также укрепляет ваше здоровье.

Шаги

Техника

Для разогрева начните тренировать правильное дыхание и концентрацию. Как и другие боевые искусства, тайцзи не заключается в том, с какой силой вы сломаете доску или свалите с ног противника. Основа – это максимальная сосредоточенность и управление своими мыслями. Чтобы очистить свой разум, сфокусировать свое ци (движущую силу) и раскрыть потенциал, нужно начать с правильного дыхания, которое, в свою очередь, поможет вам сконцентрироваться.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руку на нижнюю часть живота – приблизительно на 5 см ниже пупка. Слегка надавите.
• Медленно вдыхайте и выдыхайте носом, расслабив губы. Почувствуйте, будто дыхание проходит через часть живота, которую вы прижимаете рукой. Если вы не испытываете такое ощущение, прижмите руку чуть-чуть сильнее.

По очереди сосредоточьтесь на всех частях тела. Как только вы привыкнете к такому дыханию, по очереди расслабляйте каждую часть тела. Начните с ног и дойдите до головы. По желанию вы можете расслаблять даже самые маленькие части тела, например, ногти на пальцах. Вы обнаружите, что были напряжены, даже не осознавая этого.

• Если вас начнет покачивать, это хороший признак. Значит, вы расслабляетесь, и ваше тело не напрягается, чтобы держать равновесие. В таком случае слегка подвиньте ноги, или примите удобное положение, чтобы вы смогли уверенно стоять.

«Укорените» себя. Укоренение – один из концептов тайцзи. Он объясняет сам себя – представьте, будто от ваших ног растут корни. Вы часть земли, которая всегда держит равновесие, сосредоточьтесь. Ваши руки колыхаются, словно ветви на ветру, вы не испытываете ни страхов, ни опасений. Вы укоренились.

• Это не означает, что ваши ноги должны одеревенеть. Наоборот, представьте, что корни находятся под вами. Это часть вашего тела, которая дарит вам свободу движений и не позволит упасть. Вы не можете падать, и всегда будете частью природы.

Подумайте о положении вашего тела. В тайцзи существует несколько позиций. Как правило, в каждом стиле есть определенная форма. Вот коротко об основных моментах:

Экспериментируйте с разными стилями. Так как занятия тайцзи пойдут вам на пользу, вам лучше пробовать разные направления, чем часами думать, какой именно стиль вам подойдет. Но как только вы окунетесь в это искусство, вам, возможно, захочется поэкспериментировать. Вот короткий перечень направлений:

• Стиль Чэнь соединяет в себе медленные движения, внезапно прерывающиеся резкими. Для новичков этот стиль может быть тяжелым.
• Стиль Ян – наиболее популярный. Для него свойственный размеренный темп и, как было сказано выше, движения большого каркаса. Возможно, именно этот стиль вы представляете, когда имеете в виду тайцзи.
• В стиле У движения практически микроскопические. Из-за этого их легко исполнять, но тяжело отточить – требуется высшая сосредоточенность на сильных потоках энергии и внутренних движениях. Перемещения очень медленные и размеренные.
• Стиль Хао не является широко распространенным. Возможно, вы не найдете преподавателя, который практикует этот стиль.

Практика

1. Совершенствуйте движения, вникая в философию и изучая создателей тайцзи. Для того чтобы понять природу тайцзи цюань (в переводе «кулак великого предела»), нужно рассматривать его в контексте культуры, в которой сформировалось это искусство. То есть нужно сконцентрироваться на китайской культуре и, в частности, на духовной традиции даосизма, в которой тайцзи цюань берет свое начало.

   Старайтесь не просто сделать движение. В тайцзи не нужно только вытягивать руки перед собой. У каждого движения есть цель, направление, а иногда даже боевое назначение. Подумайте об этих вещах во время занятия. Что означает движение? Как такой простой элемент вызывает такую энергию?

   Попробуйте сделать движение «одиночный хлыст». Мы рассмотрим несколько движений (хотя на самом деле их сотни), и «одиночный хлыст» - стандартный элемент во многих стилях. Каждая точка вдоль вашей руки и верхней части туловища представляет собой часть хлыста. Они могут взорваться порывом энергии в любой момент, став верхним концом хлыста. Так что это не такой простой элемент!

   • В этом движении пальцы одной руки, чаще всего, изображают клюв. Четыре пальца слегка касаются большого, а ладонь смотрит вниз. В зависимости от стиля тайцзи, ваши руки могут быть на разном уровне, но, в основном, они должны быть на высоте плеч и напоминать крылья.

2. Выполните движение «белый журавль сверкает крыльями». Для этого переместите ваш вес на одну ногу, но обе должны стоять на земле. Когда вы будете пытаться найти равновесие, вас может шатать вперед и назад. С руками все наоборот: одна должна делать быстрые движения в разных направлениях, другая – двигаться медленно и размеренно (но ни в коем случае не слабо и вяло).

   • Название движения звучит мягко, но у него на самом деле боевое предназначение. Обратите внимание: ваш вес и положение рук постоянно меняются, но когда 100% вашей массы находятся на одной ноге, другой вы смело можете нанести удар. В этом и есть предназначение.

3. Сделайте движение «поток». Оно вам чем-то может напомнить ожидание в очереди. Поставьте ноги параллельно на ширине плеч. Потом медленно перенесите, будто вливая, вес на одну ногу и задержите; вдохнув и выдохнув несколько раз, плавно перенесите вес на другую ногу и задержите. Повторяйте движение несколько минут, освобождая разум и концентрируясь на равновесии.

   Сделайте вращение руками. Вытяните вперед локти и расслабьте запястья. Начните вращать руками. Сначала медленно вращайте пальцами, затем запястьями, потом предплечьем и плечами. Старайтесь выполнять движение идеально, ни на секунду не нарушая равновесия.

   Выполните движение «змея ползет вниз». Оно, как и другие, может слегка отличаться в разных стилях тайцзи, но суть одна: перейдите с позиции стоя в глубокий выпад как можно грациознее.

   • Как только вы это сделали, проверьте с помощью рук, как вы держите равновесие. Сделайте движения руками в разные стороны и с разной скоростью. Не упали?

4. Начните с короткого комплекса упражнений и постепенно переходите в длинный. Как и большинству новичков, вам, возможно, захочется практиковать короткий вариант. В него входят 13-40 движений, и, как правило, он длится 5-20 минут. Но как только вы его освоите, вам, возможно, захочется большего. Вот тогда приступите к длинному комплексу. Он включает 80 и больше движений, и занятие занимает больше часа. Это самая лучшая разрядка после стресса!

   Поиск тренера

   1. Выберите тот стиль тайцзи, который соответствует вашим потребностям и интересам. Существуют сотни стилей, но каждый из них имеет свою специфику, например, предназначен для укрепления здоровья или является боевым искусством. Так что определитесь, какого результата вы ожидаете от занятий тайцзи. Есть шесть самых популярных стилей, которые берут начало от родов-основателей: Чэнь, Ян, У, Сунь, У-Хао и Фа. Стиль Ян – самое известное направление, занимающиеся укреплением здоровья, а стиль Чэнь, с его более низкими позициями и акцентом на боевых движениях, наиболее популярен как способ самозащиты. Несмотря на то, какой вы выберете стиль, усердно занимайтесь и помните, что, несмотря на внешние различия, все направления тайцзи основаны на одной философии.

      Убедитесь, что вы физически готовы к тайцзи. Все могут заниматься, но если нужно, выберите себе более мягкую форму. Тайцзы подходит всем потому, что это искусство ставит технику выше силы , и этим дает каждому человеку возможность заниматься независимо от физических возможностей и возраста. Нагрузка небольшая, и поэтому она подходит большинству людей. Если сомневаетесь в этом, проконсультируйтесь с врачом.

      Найдите компетентного преподавателя, который вам подойдет. Не существует званий и документов, дающих разрешение преподавать тайцзи, и ключевой фактор – это доступная методика преподавания. Несмотря на то, что существует множество обучающих материалов, невозможно научиться тайцзи по книге или видео. DVD-диск не может сделать вам замечание, а это важно, ведь всем в начале нужно исправлять ошибки. Более того, поддержка со стороны окружающих, которую вы получаете, посещая занятия, бесценна. Найти преподавателя тайцзи вы можете в местном оздоровительном центре, доме культуры, школе боевых искусств и др. В интернете есть много сервисов, которые помогут вам найти тренера тайцзи. Факторы, которые вам следует учесть при выборе преподавателя, включают в себя следующее:

      • Не существует универсальной или широко используемой системы аккредитации преподавателей тайцзи. Из-за этого новичку часто трудно судить о профессиональной компетентности конкретного тренера. Не стоит выбирать преподавателя, который не может полноценно ответить на ваши вопросы и найти к вам индивидуальный подход, поэтому лучше всего – прислушиваться к себе и искать преподавателя, с которым вы найдете общий язык.
      • Если вы новичок, вполне возможно учиться у более продвинутого ученика.
      • Обратите внимание: если по состоянию здоровья (например, при артрите или рассеянном склерозе) вам нужен особый подход, следует выбирать того преподавателя, у которого есть опыт работы с людьми, имеющими такие патологии.
      • Если до занятий вам нужно будет добираться около часа, у вас есть огромный шанс откладывать занятия тайцзи на потом из года в год. Убедитесь, что месторасположение занятий удобное для вас.
      • Оплачивайте такие занятия, какие вы можете себе позволить. Модная студия и бесплатная форма вам не помогут, если не будете прилагать усилий, чтобы научиться. Большинство традиционных занятий проводится на улице в неформальной обстановке, в отличие от тренировок в местной школе тхэквондо.

   2. Выберите методику преподавания. Не важно, преподает ли у вас мамаша из пригорода или пожилой китаец с белой бородкой, выберите ту методику преподавания, которая подойдет именно вам. Не имеет значения, сколько знает ваш тренер. Если вы его не понимаете, то не сможете перенять его опыт и показать умения на практике. Обязательно выбирайте учителя, который ставит те же цели, что и вы (укрепление здоровья, самозащита и др.). Чтобы понять, чего вы хотите, сходите на пробные занятия, прежде чем записаться. Тренерам, которые не разрешают брать пробные уроки, не стоит доверять. Не нужно обращаться к преподавателю, который называет себя или настаивает на том, чтобы его называли «великим мастером» или что-то в этом роде. Настоящий учитель тайцзи скажет, что он все еще изучает это искусство, несмотря на долгие годы практики.

   Овладение мастерством

   Практикуйтесь. Конечно, читать о тайцзи интересно, но главный способ улучшать свои навыки – это практиковаться. Истории об известном мастере тайцзи Чень Фейке утверждают, что он практиковал свои стили больше 30 раз в день. Поскольку вам не нужно заходить так далеко, лучше всего практиковаться 1 раз в день. Два занятия в неделю – это требуемый минимум для наиболее эффективного обучения и заметных результатов. Во время занятия сосредоточьтесь на тех движениях, которые вы помните. Не стоит пилить себя за плохую память, нужно работать над тем, что вы можете. Даже если вы помните только одну позицию, тренируйте ее, это пойдет вам на пользу.

   • Разработайте последовательность движений, которую легко запомнить. Пускай возникнет позитивная связь между занятиями тайцзи и вашим настроением.
   • Результат ваших занятий зависит о того, как и сколько вы практикуетесь. Для того чтобы получить максимум от занятий, необходимы регулярные тренировки. Выделите для себя время в вашем распорядке дня, например, 15 минут. Каждый день пусть они проходят с пользой для души и тела. Результат того стоит.
   • Вы можете заниматься в помещении или на улице, с друзьями или самостоятельно. Что бы вы ни выбрали, место и способ проведения занятий не влияют на результат.

   1. Занимайтесь минимум 12 недель. Результаты занятий станут заметны не раньше чем через 3 месяца. Тогда вы ясно и четко увидите результат, но не останавливайтесь на этом. Пускай это будет минимальный срок, за который вы должны заметить улучшения. Но как только вы достигнете его окончания, продолжайте занятия, чтобы получить лучшие, более продолжительные результаты и совершенствовать навыки.

   2. Позаботьтесь о том, чтобы в месте, где вы занимаетесь, вас ничего не отвлекало. Чтобы вы смогли сосредоточиться, ничто не должно мешать. Вам поможет глубокое дыхание и расслабление:

      • Расслабьтесь. Напряжение тела – верный способ избежать положительных результатов тайцзи. Но расслабиться – не значит «превратиться в тряпку». Соблюдайте правильное положение без излишнего напряжения. В классической литературе по тайцзи часто описывается, что нужно стоять, «как будто вы висите на ниточке, прикрепленной к вашей макушке».
      • Дышите правильно. Один из секретов полезности тайцзи – это глубокое брюшное дыхание. В большинстве стилей учат брюшному дыханию, при котором нужно делать вдох, расширяя диафрагму (не грудную клетку), и выдыхать, сокращая брюшные мышцы. Вдыхать нужно только носом, выдыхать – ртом, при этом язык должен касаться нёба, стимулируя выделение слюны.
      • Узнайте о формах, в которых используется оружие. Практически во всех стилях, включая направления небоевого назначения, есть формы, практикующие занятия с оружием – от простых шестов или мечей до эзотерического китайского оружия.
      • Попробуйте более быструю форму тайцзи. Иронично, но, в противовес всеобщему представлению о тайцзи, большинство традиционных родовых стилей (включая Ян, Чэнь, Фа и У) имеют «быструю форму». Ее часто используют как средство выразить боевую силу, которая оттачивается и хранится в «медленных формах». Иногда в стиле Чэнь эту силу называют «пушечный кулак» (пао-чуй).
      • Узнайте о занятиях с партнером. Если тренировать стандартные движения нужно самому, то упражнение «толкающие руки» (туй-шоу) требуют партнера. Несмотря на то, что, в конечном счете, оно может закончиться спарингом, «толкающие руки» - это упражнение, предназначенное для развития быстрой реакции и навыков тайцзи путем взаимодействия с партнером. В основном, технику «толкающие руки» вырабатывают постепенно, начиная с устойчивых позиций с использованием одной руки и заканчивая передвигающимися позициями с использованием обеих рук на разной высоте и с разной скоростью.
      • Думайте о том, что ваше тело должно двигаться как единое целое, а не по частям. Для того чтобы сделать толчок руками, пустите импульс от ног, затем переместите весь корпус вперед и сделайте движение, а не просто вытяните руки. Как правило, это описывается как движение от вашего «дань тьен» - центра тела, который находится чуть ниже пупка. Движение всем телом в целом – источник «внутренней силы» в методе самозащиты тайцзи.

      Предупреждения

      • Тайцзи – боевое искусство, которое изначально использовалось для борьбы. Не думайте, что это просто китайские физические упражнения, иначе это будет считаться как знак неуважения, и этим вы сможете оскорбить практикующих специалистов.
      • Не позволяйте, чтобы колена выходили дальше уровня ваших пальцев ног или ослабели изнутри. Это очень распространенная ошибка у начинающих, когда они пытаются расслабиться и «укорениться», и она может привести к серьезным травмам колен.

      Что вам понадобится

      • Обувь на плоской подошве. В тайцзи важно поддерживать связь с землей, а каблуки и толстая подошва в этом не помогут.
      • Свободная, комфортная одежда. Юбки и джинсы не желательны.
      • Специальное оборудование не требуется. Это одно из приятных преимуществ, благодаря которому занятия тайцзи стоят недорого.

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Занятия гимнастикой набирают популярности сегодня. Это и не удивительно. Ведь именно гимнастика укрепляет наше тело, улучшает здоровье и помогают чувствовать себя лучше. Заниматься ей легче всего. Вы можете делать это дома, в залах.

Целительная гимнастика с упражнениями Тай Чи

К тому же она не требует никаких дополнительных затрат и приобретений. Достаточно эффективной считается, гимнастика тай чи. О ней мы считаем, необходимым поговорить. Она имеет несколько нюансов и характеристик, без них польза будет не полной.

Что такое гимнастика тай чи?

Гимнастика тай чи не требует особой физической подготовки. На самом деле тай чи это – это специальный комплекс упражнений, который подразумевает совокупность грации, танцевальных умений, способностей вести бой и оздоровления всего организма. Разработан комплекс данных упражнений был еще в Древнем Китае.

Что такое гимнастика тай чи?

Он поглотил всю китайскую мудрость. История его создания проста. Во время правления семьи Фу Цзы император попросил придумать специальный танец. Он должен был помогать бороться с заболеваниями, иметь лечебные свойства, при этом он должен быть легким, его может повторить любой человек, не зависимо от его способностей и умений.

Так был создан, комплекс упражнений тай чи. Данный комплекс воздействует на мировоззрение человека, его внутреннее состояние. Важно, выполняя , отключаться от окружающего мира.

Выполнять необходимо все плавно, они должны переходить постепенно один из другого. При этом ваш мозг должен контролировать абсолютно все, что вы делаете, каждое движение, даже самое мелкое.

Только так вы будете в полной гармонии со всем, что у вас в нутрии, с окружающим миром. Это поможет вам не только чувствовать себя намного лучше, но и развивать нервную систему, ее работу. Также вы сможет развивать силу воли и чувство ответственности.

Так как тай чи цигун целительная гимнастика, то и подходит она абсолютно всем. Заниматься ей могут люди любого возраста и веса. Обычно занятия такой гимнастикой проходит на улице, то есть на свежем воздухе.

Все ли могут заниматься, гимнастикой тай чи?

Часто ходит мнение, что именно из-за этого китайцы имеют настолько продолжительную жизнь. В России также гимнастика набирает популярности.

Создается огромное количество школ, которые работают только в данном направлении. Результат появляется не сразу. Он требует длительных тренировок и затрат энергии. Только постепенно занимаясь, стараясь, работая, вы заметите позитивные результаты.

Конечно, гимнастика не всесильна, вылечить все она не может. Занимаясь ей, вы не станете полностью здоровым, и некогда не будете болеть, но все равно позитивные изменения заметите легко.

Целебная гимнастика и ее свойства

Тай чи целительная гимнастика имеет такие позитивные результаты:

1. Развитие центральной нервной системы.
2. Повышение иммунитета.
3. Укрепление суставов.
4. Развитие кровеносной и дыхательной системы.
5. Помогает активировать все участки мозга.
6. Вы легко сможете улучшить состояние кишечника и пищеварения.
7. Улучшается координация.
8. Производит профилактику простудных заболеваний.
9. Помогает реабилитироваться после травм и переломов.
10. Уменьшается боязнь того, что вы упадете.
11. Увеличивается уверенность в себе и своих силах.
12. Увеличивается гибкость.
13. Развивается выносливость.
14. Укрепляется мышечная масса.

Тай чи, требует правильного выбора музыка. Она обязательно должна быть плавной, медленной и мелодичной. Вы должны правильно чувствовать ее, легко выполнять . Музыка ни в коем случае не должна мешать вашим занятиям, отвлекать и не давать сосредоточится.

На что необходимо обратить внимание?

Можно выбирать классическую музыку, просто плавные мелодии. Их можно менять, если он вам надоели. Так ваши занятия будут более плодотворными.

Важно полностью очистить свое создание перед своими тренировками. Полностью отключитесь от всех проблем. Забудьте о стрессе, думайте только о занятии. Заниматься необходимо ежедневно, желательно не меньше получаса в день.

Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Конечно, если на улице холодно, то можно перейти в помещение. Тогда можно будет включить музыку со звуками природы. Перерывы в занятиях желать нельзя, иначе результат будет намного хуже, чем вы ждете. Отдыхать можно не больше раза в неделю, только если у вас есть неотложные дела. А так, постарайтесь уметь выделять хотя бы полчасика на занятия.

Видео гимнастики

Если вы не уверенны в своих силах, не знаете с чего начать, то посмотрите, тай чи гимнастика видео. Там вам расскажут все о методике выполнения упражнений, правилах и разновидностях упражнений. Это очень полезная информация для новичков.

С чего начинаем тренировки?

• выбираем одежду. Она должна быть легкой, свободной, не сковывать движения.
• выбираем обувь. Она должна подходить по размеру, не спадать, и не тереть.

• заниматься лучше в группе, это поможет ускорить результаты.
• выполняем в гармонии с собой, концентрируемся и правильно дышим.
• работаем только на согнутых ногах.
• последовательность упражнений можно менять и чередовать.
• делаем от 4 до 6 раз каждое.

Разновидности упражнений гимнастки тай чи

Гимнастика тай чи упражнения, имеет разнообразные.

1. погружение. Делаем вздох. Поднимаем руки, потом на выдохе медленно их опускаем.
2. гривы лошади. Выносим синхронно и по очереди вперед ноги и руки.
3. объятие луны. Руки держим в форме круга над головой. Ноги также округляем.
4. бросок. Медленно и плавно выпадаем корпусом тела вперед и назад. По очереди вперед на выпаде выставляем руки. Ноги плотно стоят на земле, пятки не отрываем, и не двигаем ими.

С давних времен известна гимнастика китайских шаолиньских монахов, которые с помощью упражнений приводили тело в боевое состояние, сохраняли здоровье и удлиняли жизнь. Современные ее направления пользуются популярностью, нормализуют дыхательные процессы, избавляют от стрессов, дают возможность сбросить лишний вес и улучшить духовное состояние.

Китайская гимнастика для похудения

Большой популярностью пользуется китайская гимнастика для похудения, которая заключается в выполнении простых упражнений с особенной дыхательной техникой. Сконцентрировавшись на дыхании и выполняя занятия по 20-40 минут ежедневно, можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Если прибавить к гимнастике физическую нагрузку, то худеть будет легче.

Общие правила выполнения оздоровительной гимнастики:

• по возможности делайте упражнения утром;
• нельзя практиковать сразу после приема пищи, испытывать голод во время выполнения, оптимально начинать упражнения спустя пару часов после еды;
• первые занятия проводите очень медленно, повторяя их небольшое количество раз;
• постепенно увеличивайте нагрузку, не торопитесь;
• правильно дышите - глубоко, спокойно, перед началом занятия успокойтесь и расслабьтесь;
• для китайского занятия подойдет свободная комфортная одежда, не сковывающая движений.

Китайская гимнастика для пожилых

Большую пользу оказывает китайская зарядка для пожилых, которые с ее помощью получают приток сил, избавляются от артрозов, проблем с опорно-двигательным аппаратом, грыж. Восточные практики гимнастики помогают людям добиться долголетия, избавиться от хронических болезней. Идеально для пожилых подойдет китайская целительная техника тай-чи с плавными упражнениями.

Китайская оздоровительная гимнастика

Улучшить состояние организма в физическом и ментальном плане помогает китайская оздоровительная гимнастика. Она состоит из дыхательных и физических упражнений, приводит тело в тонус, делает его подтянутым, нормализует функции внутренних органов. Улучшить свое состояние можно, подкрепив выполнение китайских упражнений отказом от мяса и соблюдением специальной диеты.

Гимнастика Цигун

Древняя китайская дыхательная гимнастика Цигун имеет цель укрепление состояния тела. Она состоит из двух пунктов – диеты и дыхания. В качестве ограничения питания рекомендуется отказаться от мяса, сократить калории, ужинать за четыре часа до отхода ко сну. Базовыми упражнениями считаются стойки и простые передвижения, при их исполнении требуется соблюдение дыхательной техники. Китайский Цигун не простая гимнастика, а работающая с энергией, поэтому стоит отнестись к ней серьезно и делать упражнения регулярно.

Упражнения Цигун

Возродить жизненную силу человека и замедлить старение помогают упражнения Цигун, которые разделяются на расслабляющие, потягивания, висы, дыхательную технику. Благодаря занятиям гимнастикой человек увеличивает мощность легких с трети на 100%, что улучшает кровообращение, делает мысли спокойными и ясными, происходит сжигание жира. Домашние условия являются идеальными, чтобы выполнять комплекс китайских упражнений Цигун:

1. Дыхание огня – дышите диафрагмой в ритм, держа грудную клетку неподвижно. При вдохе резко выдвиньте живот вперед, выдыхая, втяните обратно. Голову держите прямо, чтобы позвоночник и шея образовали прямую линию.
2. Глубокое дыхание животом – плавно вдохните носом, выдвигая живот, выдохните через рот, втянув его обратно.
3. Встаньте прямо, наклоните спину, присоедините подбородок к яремной ямке, сгибайтесь плавно и медленно. Поднимитесь.

Гимнастика Цигун для начинающих

Чтобы освоить китайскую технику, выполните упражнение Цигун для начинающих:

1. Потряхивания – ноги расставьте по плечам, максимально расслабьтесь, приподнимитесь на носках, резко опуститесь.
2. Поднятие неба – руки опустите, кистями и предплечьями образуйте прямой угол, пальцы направьте друг на друга. Поднимите руки вперед, вдохните, заведите над головой. Задержитесь, взгляните на небо, опустите руки, выдохните.
3. Поддержка Луны – встаньте прямо, медленно наклонитесь прямо, расслабьте руки. Встаньте, поднимите руки прямо, вдыхая, закиньте их над головой, вообразите, что пальцами держите Луну. Прогнитесь назад, отодвиньте "Луну", задержитесь в дыхании на пять секунд.

Гимнастика Тай чи

Tai chi, Тайцзи либо гимнастика Тай чи – все это названия одного направления, которое переводится как великий предел, и относится к разновидности боевых искусств. Его задачей считается самозащита, внутренний покой и обретение равновесия. Последнее важно для пожилых, которые из-за потери координации могут получать переломы суставов. Обучение китайской технике помогает нормализовать равновесие, повысить гибкость тела, избавиться от заболевания остеохондрозом, сколиозом, избежать рецидивов.

Гимнастика отличается плавными движениями, похожими на танец. В ней сплелись воедино боевое искусство, медицина, медитация и упражнения. Заниматься техникой возможно индивидуально либо группами, без ограничений по возрасту и противопоказаний. Китайское направление предполагает использование специальной музыки, позволяющей достигнуть баланса тела и духа.

Медленностью и плавностью отличаются китайские упражнения Тай чи, делаются на слегка согнутых ногах:

1. Погружение в Чи – глубоко вдохните, поднимите руки до плеча, плавно распрямите впереди себя.
2. Лошадиная грива – попеременно выставляйте ноги и руки вперед себя.
3. Обнимание Луны – мысленно представьте, что Луна над вами и ухватите ее пальцами над головой.

Китайская гимнастика Тай чи для начинающих

Обучить правильности и плавности движений поможет китайская гимнастика Тай Чи для начинающих. Заниматься ей можно на любой нескользящей поверхности в прорезиненной обуви или в носках, на улице – босиком. Подойдет легкая не сковывающая движения одежда. Новички занимаются группами по 10 человек под контролем мастера, выполняя китайские уроки:

1. Водопад свежести – стоя прямо, согните колени, протяните руки, головой слегка наклонитесь вперед. Не спеша наклоните плечи вперед, потянитесь корпусом. Следите, чтобы мышцы не были напряжены. Плавно вернитесь назад.
2. Круги на воде – одну руку поставьте на талию, вторую положите на пресс. Плавно поворачивайте таз по движению часовой стрелки, покрутите его по сторонам.

К боевым искусствам относится гимнастика Ушу, но также подходит она и для оздоровления. Китайская техника развивает выносливость, дыхание, силу, нормализует работу сердца и сосудов. За счет увеличения гибкости мышц человек продлевает жизнь, нормализует эмоциональное состояние. Основные упражнения гимнастики:

1. Воробей – расставьте ноги по плечам, слегка согните колени, нагнитесь, уложите руки по бедрам. Поднимите голову, поверните плечи, смотрите прямо. Слегка подскакивайте, двигаясь вперед, как делает птица. Приземляться лучше на переднюю долю стопы, но не на пяточную.
2. Панда – сидя на полу, согните колени, подтяните к груди, ухватите руками. Держа ступни прямо, сделайте спину круглой, отпустите подбородок на грудь, медленно отклонитесь. Вдохните-выдохните.
3. Лиса – встаньте на колени, вытяните носки, наружные стороны ступней положите на пол. Обопритесь руками о пол, выгните поясницу, приподнимите таз, подбородок вверх. Плавно опуститесь на предплечья, переступайте руками, имитируя движения лисы, движущейся под забором.

Гимнастика Ушу для начинающих

Утром или вечером рекомендовано делать китайские упражнения Ушу для начинающих, очистив перед ними кишечник. Новичкам нужно подобрать свободную одежду, выполнять занятия лицом на север, придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок. Первыми упражнениями гимнастики станут освоения стоек, потом можно приступать к выполнению основных техник. Базовые уроки для разминки перед ушу:

1. Мабу – расставьте ноги по плечам, сядьте, чтобы бедра стали параллельными полу. Спину выпрямите, колени разведите по сторонам.
2. Гунбу – сделайте широкий выпад вперед, ступни поставьте на одну линию.
3. Сюйбу – широко расставьте стопы, присядьте на одну ногу, перенесите тяжесть тела на эту сторону.

Гимнастика Тайцзицюань

Tai chi chuan или гимнастика Тайцзицюань относится к китайской лечебной и оздоровительной методике, работающей с психикой через движения тела. Она отличается от йоги системой сбалансированных движений, тщательно выверенных для выполнения, что дает стабилизироваться энергии инь, установить оптимальный баланс обмена. Ученые доказали, что при выполнении упражнений человеку удается улучшить психическое состояние, избавиться от стресса.

Упражнения Тайцзицюань

Вот некоторые уроки и упражнения Тайцзицюань, помогающие обрести силу и дух, укрепить здоровье и получить тонус мышцы:

1. Медленно вращайте корпусом в стороны, параллельно заворачивая руки за спину. Движение должно напоминать работу косаря.
2. Попеременно поднимайте полусогнутые расслабленные ноги с параллельным поднятием таких же рук.
3. Одновременно протягивайте руки по сторонам, вверх и назад, вращая туловищем, выпрямляя и растягивая ноги.

Дыхательная гимнастика цзяньфэй

Секрет здоровья, стройности, красоты и долгой жизни несет в себе дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения, включающая три базовых упражнения:

1. Волна – лежа на спине, подогните колени, ступни расставьте ровно. Ладонь сложите на грудь, вторую - на живот. Глубоко плавно вдохните, втягивая живот, приподнимая грудь. Выдохните, втянув грудь и надув живот. Повторите 40 циклов.
2. Лягушка – сидя на стуле, поставьте ноги по плечам, локтями упритесь в колени, левый кулак (мужчинам – правый) обхватите другой кистью. Лбом упритесь в кулак, закройте глаза, полностью наполните кислородом живот. Вдыхайте, выдыхайте через нос и рот, чередуя циклы. Повторяйте 15 минут.
3. Лотос – сидя на стуле или в позе Будды, ноги устройте перед животом, на них сложите руки ладонями вверх (левую поверх правой для женщин и наоборот для мужчин). Выпрямите поясницу, опустите плечи, подбородок, закройте глаза. Пять минут дышите ровно, глубоко, длительно, следя за минимальным подъемом груди и живота. Следующие пять минут дышите естественным образом, 10 минут оставайтесь в покое без заострения внимания на процессе.

Китайская оздоровительная гимнастика Цигун – видеоуроки

Помочь освоить китайскую технику направлений гимнастики помогут представленные ниже видеоматериалы. Из них вы узнаете, как правильно проводить гимнастику Цигун для позвоночника, дыхательные упражнения для новичков, особенности проведения техники восстановления для женщин. Занятия имеют отличия по виду и типу проведения – видео утренней гимнастики Цигун отличается от вечернего направленностью на пробуждение.

Гимнастика Цигун для позвоночника

Дыхательная гимнастика Цигун для начинающих

Цигун для женщин

Утренний Цигун

Тай-чи – это разновидность гимнастики, пришедшей из Китая. Она объединяет в себе элементы единоборства, гармонично переплетенные с несложной в исполнении гимнастикой. Успех данного вида спортивной деятельности открыли для себя и высоко оценили люди всего мира.

Тай-чи научит человека отдыхать в занятиях и проводить время с пользой для здоровья и себя. Тренировки по тай-чи возможно посещать практически каждому человеку, без оглядки на возрастные данные, весовую категорию и выносливость. Но посетить врача – это хорошая идея, он точно скажет, подходит вам тай-чи или нет. Чтобы не перенапрягаться, постоянно оценивайте собственное самочувствие, в случае перенапряжения облегчите нагрузку или отдохните.

Когда-то давно тай-чи считалась неким неторопливым двигательным упражнением, напоминающим одновременно движения в танце и элементы боевых искусств. Этим она и красива. Несмотря на боевые истоки, в основе техники тай-чи не лежит напряжение или постоянные усилия. Главное – релаксация, которой вы достигаете за счет занятия по тай-чи.

Если оценивать влияние занятий тай-чи на здоровье человека, то можно сделать колоссальный вывод – даже на очень слабое здоровье занятия не влияют плохо, наоборот, вы получаете максимальную отдачу для работы организма от самих тренировок. Суть занятий несложна – чередование специально разделенных ровных и аккуратных, почти интуитивных, движений.

Человек, посвященный в технику тай-чи, способен направлять личную энергию в полезное русло, дабы чувствовать собственное тело и его малейшие позывы к действию. Что интересно, активное применение этой техники в жизни помогает наладить и улучшить эмоциональный фон, улучшить работу организма. Кроме этого, в ходе занятий тай-чи вы познакомитесь с азами боевых искусств.

Как появилась особая гимнастика тай-чи?

Тай-чи являлась не так давно лишь боевой техникой на территории Китая, а появилась она сравнительно давно, в древности. Имеются на этот счет разнообразные поверья и рассказы, в них можно услышать разные истории о возникновении и становлении в мире людей этой техники.

Одна из самых правдоподобных историй убеждает человека, что техничностью и гибкостью движения данной гимнастики обязаны движениям змеи. Они неплохо имитируют их. По легенде, знаток боевых искусств являлся очевидцем боя журавля и змеи. Он был так восхищен четкостью, ловкостью и мерным спокойствием змеиных движений, что вскоре зародилась техника тай-чи.

И не зря. В ходе множества веков люди Китая улучшали свое эмоциональное, физическое и умственное состояние благодаря данной технике. Важно и то, то постоянные занятия способны подарить человеку бодрое самочувствие и прекрасное здоровье. Распространилось за пределами Китая переплетение боя и гимнастики тай-чи в течение последней пары десятков лет. Многим людям теперь она заменяет занятия фитнесом и прочие усиленные телесные нагрузки.

В чем значение занятий тай-чи?

• Как уже было сказано, тай-чи помогает человеку оставаться энергичным и бодрым. При этом способствует активной релаксации, причем как физической, там и эмоционально-волевой
• Знающие люди утверждают, что занятия такого рода помогают проводить профилактику возникновения костных болезней и переломов. Вы укрепляете ткани мышц, суставные элементы, ваше тело становится эластичным и выносливым, вы улучшаете двигательную координацию
• Занятия тай-чи рекомендованы для людей, в недавнем прошлом перенесших переломы и травмы разного рода
• Имеют занятия и более глубокое влияние на организм – усиливается кровоток, налаживается работа сердечнососудистой системы, улучшается кровяное давление. Как итог, человек занимающийся повышает иммунитет организма и поддерживает свое здоровье
• Полезность тай-чи при лишнем весе тоже прекрасна – одно занятие сжигает от трехсот калорий
• В ходе тренировок вы учитесь контролировать собственный организм, не только его телесную оболочку, но и собственные мысли. Тай-чи недаром ставится в один ряд с медитацией
• Занятия доступны для всех людей, причем в некоторых случаях даже для лиц, ограниченных в двигательной активности. Вам не понадобится специальная одежда или оснащение
• Сначала посетите занятие с тренером, дальше можете заниматься на дому, даже ежедневно
• Следите за глубиной дыхания в ходе тренировок – это расслабляет и помогает бороться со стрессами
• Тай-чи помогает улучшить и развить боковое зрение в ходе активных занятий
• Иногда имеет место небольшое головокружение – занятия неплохо прорабатывают вестибулярный аппарат.

Правила занятий тай-чи

• Для того чтобы начать применять тай-чи, позаботьтесь об удобном одеянии. Одежда пусть не стесняет движений и будет комфортна, из натуральных тканей
• На занятии лучше всего проводить физическую активность, сняв любую обувь, оставшись в нескользких носках или босиком
• Занимайтесь в проветриваемом зале, а при возможности на свежем воздухе
• Осваивайте координацию движений и равновесие, делайте все плавно и чувствуйте тело.