Под идеомоторной тренировкой понимается повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке.

Сегодня виды идеомоторной тренировки широко применяются - сознательно или бессознательно - в физиологии труда, космической физиологии, физиологии спорта, физиологии системы человек - машина, в других областях прикладной физиологии. Их применение важно особенно там, где временно нельзя осуществить действительное выполнение, т. е. реальную тренировку, соответствующих сложных движений.

Проведенные исследования идеомоторных реакций показывают, что улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А. Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены. Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.

Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить «мышечную выносливость» (И.Келси, 1961), спортивную работоспособность (Г.Тивальд, 1973) и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках (В.Я.Дымерский, 1965; А.А.Белкин, 1969). Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями.

Теория идеомоторной тренировки строится на положении, что головной мозг – орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться ими. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.

Первое положение: чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище» выполняемое движение.

Второе положение: идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

Мысленные представления могут быть «зрительными». В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие «зрительные» представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. В этом можно убедиться и на опыте с висящим грузом. Мысленно представьте себя как бы в «зеркале», «посмотрите» на себя со стороны и попытайтесь, глядя на тот, «зеркальный», висящий сбоку груз, представить, что он раскачивается, – получится намного хуже.

Третье положение: исследования ряда авторов, в частности АД.Пуни, Ю. З. Захарьянц и В. И. Силина, Е. Н. Суркова и др. доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других – непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, подсказывает практика. В том, что слова заметно усиливают эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце предметом. Если не просто представлять, что груз начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а начать произносить слова «вперед-назад» вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.

Четвертое положение: начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.

Пятое положение: при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента.

Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения. И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче «связываться» с исполняющим аппаратом – опорно-двигательным. Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.

Вот почему так полезны тренажеры, позволяющие принимать самые различные позы, особенно, где движения часто происходят в воздухе, после отрыва от точек опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости человек начинает лучше чувствовать тонкие элементы техники движения и лучше представлять их.

Шестое положение: во время идеомоторного промысливания движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами – программирующей и исполняющей. Поэтому такой процесс полезен – пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Такую картину приходилось видеть наиболее часто при занятиях с фигуристами. Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями.

Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.

Несколько слов о так называемых имитациях. Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или часть его, человек помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, идя, так сказать, от периферии, от мышц, к центру, к головному мозгу. Так что имитация самых разных движений, которую нередко можно увидеть во время разминки — хорошее подспорье в подготовке к выполнению того или иного трудного упражнения.

Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом, пользы имитирующие действия не принесут.

Седьмое положение: неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.

Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное – представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в «десятку», эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в «десятку» просто невозможно. Поэтому он и не попадает. «Перестарался, очень хотел», — говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

Итак, в умении непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, назвать исполняемое движение соответствующими точными словами — и заключается суть идеомоторного принципа построения движений.

Итак, чтобы достичь высокой точности движения, надо:

1. создать предельно точный мысленный образ данного движения, на первых порах хотя бы зрительный;
2. перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы;
3. подобрать программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных (опорных) элементов в отрабатываемом движении.
4. к физическому исполнению движения можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым и будут хорошо размяты мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.
5. наибольший эффект ИТ дает при продолжительности представления менее 1 мин или от 15 до 25 мин, а также при количестве повторений менее 6 или от 36 до 46 за одно занятие.

Название упражнения происходит от греческого слова idea - «образ» и латинского motor - «приводящий в движение». Психология объясняет идеомоторный акт как появление нервных импульсов, обеспечивающих какое-либо движение при представлении об этом движении. Это явление было известно еще И. П. Павлову, который в книге «Двадцатилетний опыт объективного изучения ВНД (поведения) животных» писал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении... вы его невольно, это не замечая, производите». Поскольку это понятие очень важно для последующей нашей работы, разберемся в нем подробнее.

Задание. Опыт с маятником. Для того чтобы увидеть конкретное проявление идеомоторного акта, проведем небольшой опыт. Сделайте маятник из нитки длиной 15-30 см и небольшого предмета, например ключа, привязанного к одному концу нитки. Нарисуйте на листе бумаги круг, разделенный на четыре сектора двумя пересекающимися под прямыми углами линиями, как это показано на рис. 7. Если поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нитки большим и указательным пальцами, то маятник будет совершать произвольное движение по отношению к кругу в том направлении, на котором вы сосредоточились. Вот вы представили себе движение маятника по часовой стрелке, по нарисованному на бумаге кругу (позиция 1). Висящий предмет действительно начинает такое движение, хотя вы держите конец нитки совершенно спокойно. Представьте себе предельно точно любое Движение маятника, сконцентрируйтесь на этом представлении (например, позиции 2, 3 или 4). Как бы спокойна ни была ваша рука, маятник начнет совершать ожидаемое движение.

Рис. 7. Опыт с маятником

У одних этот опыт получается сразу, если они пристально смотрят на груз и сосредоточивают себя на представлении, как этот груз должен двигаться; у других эксперимент проходит лучше, если они представляют желательное движение маятника с закрытыми глазами.

Этот опыт служит убедительным доказательством реального существования идеомоторного акта - мысленно воображаемые образы вызывают

физические реакции организма, реализующие эти образы. Хотелось бы напомнить читателям, что указанное явление лежит также в основе системы аутогенной тренировки, рекомендуемой нами для повышения эффективности занятий. Методы идеомоторной тренировки широко используются спортсменами, когда они мысленно представляют себе сложные комбинации движений, которые предстоит выполнить, и доводят их до совершенства.

Эффективность идеомоторной тренировки в значительной мере зависит от психологических особенностей. По способам ориентировки в пространстве людей можно условно разделить на два типа: зрительный и моторный. Решающее значение для людей первого типа имеют зрительные ориентиры, а для второго - мышечные ощущения и чувство направления силы тяжести. Люди зрительного типа при мысленном выполнении действий опираются в основном на зрительные представления. Они имеют некоторые преимущества в освоении техники быстрого чтения, поскольку роль воображения, представления здесь исключительно велика. Люди второго типа опираются на двигательную память и воображаемые ощущения движений.

Для успешного освоения техники быстрого чтения развитие воображения, наглядности, образных представлений чрезвычайно важно. Эту задачу и выполняют упражнения идеомоторной тренировки.

Упражнение 3.1.1. «Лабиринт»

Упражнение выполняется в паре. Один из участников с помощью устных указаний-команд «заводит» своего партнера в воображаемый лабиринт, схему которого (рис. 8) он держит перед собой, но не показывает своему «ведомому». Всего используется три команды. Первая, обозначающая вход в лабиринт,- «Прямо!». Далее, в зависимости от формы лабиринта, следуют команды «Направо!» или «Налево!», после которых идущий по воображаемому лабиринту должен повернуть соответственно в правую или левую сторону. Пройдя лабиринт, «ведомый» должен развернуться на 180° и мысленно выйти из него, вслух сообщая обо всех перемещениях (посредством тех же трех команд). Все это время «заводящий» по схеме контролирует путь партнера. Если «ведомый» справился с заданием успешно, ему предлагается новый лабиринт с большим количеством поворотов и т. д. Затем партнеры меняются местами.

Выполняя упражнение, постарайтесь анализировать свои действия. Это поможет разобраться в особенностях вашего мышления.: Если у вас преобладает зрительная ориентировка в пространстве, то при выполнении упражнения вам легче будет использовать образ воображаемого человечка, который, послушно выполняя команды, идет по лабиринту. Тем, у кого преобладает моторный тип, этого бывает недостаточно. Для того чтобы определить. где же это «налево», а где «направо», они вынуждены каждый раз представлять себя самого на месте «человечка», мысленно влезать внутрь лабиринта и проделывать там воображаемые повороты. Представляя себе различные движения, люди с моторным типом ориентировки не столько видят эти движения, сколько чувствуют их своим телом, ощущают себя выполняющими их. Обучающийся, обладающий такой особенностью, может продуктивно использовать идеомоторную тренировку для овладения новой техникой чтения и ее совершенствования. Например, реальный результат это дает уже при отработке первого правила быстрого чтения: «читать без регрессий». Один из наших учеников писал: «Двигаюсь по тексту только вперед. Контролирую движение глаз, как в лабиринте, помню: «никаких возвратных движений». Ощущение постоянного движения вперед по тексту приносит удовлетворение».Обучающемуся со зрительным типом идеомоторная тренировка может помочь преимущественно при запоминании сложных умственных действий, связанных, например, с представлением и заполнением блоков интегрального алгоритма чтения и многих других приемов техники быстрого чтения. Как уже отмечалось, «зрительный тип» легче осваивает технику быстрого чтения. Поэтому мы рекомендуем обучающимся «моторного типа» всячески развивать свое воображение в процессе идеомоторных тренировок. Предлагаем еще одно простое упражнение для развития этого качества

Рис. 8. Упражнение «Лабиринт»

Упражнение 3.1.2. «Чехарда»

Упражнение также выполняется вдвоем. Используются линейное пятиклеточное поле (рис. 9) и четыре фишки, например шашечные - две черные и две белые. Клетки пронумерованы. Фишки стоят, как показано на рисунке. Цель игры - перегнать черные фишки на те клетки, которые заняты белыми, а белые соответственно на место черных. В игре допустимы следующие виды ходов: перемещение фишки влево или вправо на соседнюю свободную клетку; перепрыгивание фишки влево или вправо через занятую другой фишкой клетку на следующую свободную. Ход игры: вначале вы делаете ходы по очереди на нарисованном поле реальными фишками, например шашками. После усвоения правил игры работаете на воображаемом поле, которое вы видите на своем экране мысленного взора. При этом каждый свой ход вы обозначаете двумя цифрами: номером клетки, с которой перемещается фишка, и номером клетки, на которую она перемещается (например, с 3-й на 5-ю). В том случае, если игра дается вам слишком легко, можно увеличить длину поля и соответственно количество фишек.

Рис. 9. Упражнение «Чехарда»

Упражнение 3.1.3. Зрительный образ интегрального алгоритма чтения

Вы изучили семь блоков интегрального алгоритма чтения, представляете их смысл и содержание. Идеомоторные тренировки развили ваше воображение. Для создания зрительного образа алгоритма используйте любой предмет, картину, ситуацию. Очень важно нарисовать его своей рукой. Это должен быть ваш рисунок. Изготовить нужно 2 экземпляра. Один из них укрепите на экран мысленного взора, другой постоянно носите с собой или укрепите перед рабочим столом. Постоянно думайте, представляйте себе свои рисунок. Добейтесь того, чтобы, закрыв глаза, вы четко, ясно видели свой алгоритм. На рис. 10 показан пример алгоритма, который чаще всего используют школьники на наших занятиях. Если он вам понравится, нарисуйте такой же.

Рис. 10. Зрительный образ интегрального алгоритма чтения - это не что иное, как продолжение ваших идеомоторных тренировок. Фиксируйте, закрепляйте свой рисунок алгоритма на экране мысленного взора

Какой же рисунок выбрать? Давайте посмотрим, как практически это делают слушатели курсов быстрого чтения. Вот что написал в дневнике один из них: «Зрительный образ алгоритма - правильный шестиугольник. Это мое футбольное поле. Сначала заполняются как бы ударами «мяча» по углам первые три блока: название, автор, источник. Затем, по мере чтения, еще три блока - три угла. Последний блок - новизна - фиксируется мною в виде точки в центре... После недели тренировок почувствовал, что блоки заполняются содержанием словно сами собой-ярко, броско, сильно и динамично».

Зрительный образ алгоритма воплощается по-разному: и в пирамиде, и в этажах здания, и в картотеке, и в семи разноцветных полосках радуги и т. п. Нужно сказать, что зрительный образ как мнемонический прием активно работает только в первое время, затем он как бы стирается, тускнеет, но остается навык чтения, основанный на выделении из текста только информативной его части. Как быть в том случае, если зрительный образ не получается? Вот пример удачного решения этой задачи, взятый из дневника одного из слушателей курсов быстрого чтения: «Зрительного представления алгоритма так и не получилось. Конечно, я могу представить его в виде схемы или в виде ящиков, но в процессе чтения я этим зрительным представлением не пользуюсь: у меня запоминание идет совершенно по-другому:

1. Название. Так как название чаще всего отражает суть статьи или книги, я особенно внимательно его читаю. Если оно на первый взгляд ничего не значит, то пытаюсь делать какие-нибудь сравнения, пытаюсь зрительно запомнить число слов в заголовке, их расположение, представить название в виде электронного табло с горящими буквами (но это делается с трудом).

3. Выходные данные . Название газеты, год, число, месяц запоминаю, скользнув по строчке, с фиксацией только на какой-то момент. Числа запоминаю попыткой яркого зрительного представления в момент фиксации.

Так я заполняю три первых блока алгоритма, но не знаю, куда я все это посылаю. Иногда после прочтения введения пытаюсь проверить заполнение этих трех блоков, пытаюсь предугадать дальнейшее содержание, на что особенно обращать внимание впоследствии.

4. Проблема. Кратко формулирую в самом начале чтения. Иногда уточняю после окончания чтения всей статьи или книги.

5. Фактографические данные. В отличие от выходных данных, пытаюсь запомнить, увязав со смыслом текста, а не зрительно.

6. Особенности изложения, критика. Эти элементы чаще фиксирую интуитивно. Что-то бросается в глаза: нравится или нет; стиль, манера изложения. Бывает и так, что все это тормозит чтение, утомляет или, наоборот, захватывает, и тут иногда возникает поразительная скорость чтения, все запоминается быстро и хорошо.

7. Новизна и практическое использование. Это уже иногда видно по названию, по автору текста или после прочтения введения.

В целом, мне кажется, здесь хорошо работает «последовательность операций», но у меня нет зрительного представления блоков алгоритма».

Упражнение 3.2. Второе правило быстрого чтения: «Читать по интегральному алгоритму»

Вы изучили алгоритм, нарисовали и запомнили его зрительный образ. Что же дает интегральный алгоритм чтения? Главное - он формирует новую программу чтения, программу последовательности мыслительных операций. Найти в тексте ответы на все вопросы, поставленные в блоках алгоритма от первого до седьмого,- вот задача чтения. Многократные тренировки приводят к тому, что по окончании чтения нужные данные, факты, названия, фамилии как бы сами по себе четко всплывают перед глазами.

Одновременно происходит и борьба с регрессиями. Чтение текста с воспроизведением содержания по алгоритму вселяет уверенность, что активного однократного чтения достаточно для полного усвоения прочитанного. Возвратных движений глаз у вас становится все меньше и меньше, и, наконец, они почти исчезают. В этот период надо изучить и запомнить второе правило быстрого чтения - любой текст читать по алгоритму.

Как же вырабатывается установка на чтение с применением алгоритма? Перед началом чтения нужно зрительно представить себе блоки алгоритма. Прежде всего запоминаются: название, автор, выходные данные источника. Затем по мере чтения складывается представление о том, какой проблеме посвящена статья; основное содержание, тема войдут в четвертый блок. Уже в первых абзацах могут быть различные факты, фамилии, параметрические данные. Все эти сведения фиксируются в пятом блоке алгоритма.

В процессе чтения текста читатель какбы фильтрует его содержание, отбирая и укладывая в блоки алгоритма только то, что соответствует их названиям. Например, в тексте описывается конструкция нового электроавтомобиля, имеющего принципиальные отличительные особенности. Это материал для заполнения шестого блока. Очень важно быть критически настроенным на содержание текста. Как считают некоторые психологи, без критического отношения вообще читать не следует. Ваша позиция - согласие или несогласие с автором-также фиксируется в этом блоке алгоритма. Наконец, вы закончили чтение. Что нового вы узнали из прочитанного, что можно практически применить в работе? Это данные для заполнения последнего, седьмого блока алгоритма.

Итак, чтение окончено? Для обычного, традиционного чтения, может быть, и так. Для быстрого чтения этого еще недостаточно. Завершение чтения еще впереди. Читатель должен вновь представить зрительный образ интегрального алгоритма и проверить достаточность заполнения всех его блоков. Такой заключительный психологический акт анализа и синтеза текста помогает лучше его усвоить и запомнить. Психологи говорят: «Умей ставить точку».

Очевидно, именно этот прием объясняет то, что быстро читающие лучше, полнее усваивают и запоминают прочитанное, чем те, кто читает медленно и, главное, неумело. Как показывает опыт, зрительное представление блоков интегрального алгоритма чтения значительно облегчает решение этой задачи.

Как тренироваться? Приведенные ниже упражнения выполняются регулярно в течение двух-трех недель.

Упражнение 3.2.1. Освоение интегрального алгоритма чтения

1. Ежедневно медленно читайте одну-две интересные для вас статьи в газете (например, «Пионерская правда» или «Комсомольская правда»), держа листок с нарисованным алгоритмом перед собой. В процессе чтения «укладывайте» информацию в блоки. По окончании чтения закройте глаза и мысленно проверьте заполнение всех ячеек-блоков алгоритма.

2. Ежедневно читайте одну-две подобные статьи как можно быстрее, уже не глядя на рисунок алгоритма, но представляя его себе мысленно. Излагайте содержание статей в соответствии с алгоритмом.

Статьи | | | | | |

Идеомоторный акт

Теория идеомоторных актов существует с XIX века, и, к настоящему времени, подтверждена массивом исследований. Суть в том, что любое движение человека предваряется идеей об этом движении, которая вызывает непроизвольно возникающие зачаточные двигательные импульсы. Для появления таких импульсов не обязательно совершать действие. Когда мы лишь воображаем собственное движение, в коре головного мозга возникают характерные для него нервные возбуждения. Это явление получило название идеомоторного акта .

Установлено и многократно подтверждено, что повторяющееся представление выполнения двигательного навыка повышает быстроту его освоения и «чистоту» исполнения, а также тонус вовлеченной в движение мускулатуры. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время идеомоторного акта. Это знание лежит в основе идеомоторной тренировки , которая заключается в планомерном, сознательном и активном повторении в воображении действия и связанных с ним ощущений.

Идеомоторная тренировка используется не только в спорте, но и в искусстве, и некоторых профессиональных областях. Она может применяться на любом этапе обучения - при освоении навыка и его совершенствовании.

Типы образов для идеомоторных тренировок

Образы, воображаемые при идеомоторной тренировке, разделяют на внешние (визуальные) и внутренние (кинестетические). Представлять эти образы можно от первого лица - и визуальные, и кинестетические, либо от третьего лица - только визуальные. При проекции от первого лица человек воображает свои действия и ощущения - зрительные, слуховые, тактильные. При проекции от третьего лица представляют, что наблюдают действующего себя или какого-то персонажа со стороны.

Для освоения двигательных навыков, выполняемых самостоятельно в индивидуальных видах спорта, наиболее эффективны кинестетические образы от первого лица. Это означает, что человек представляет себя действующим, воображая свои точные движения и ощущения во время выполнения навыка. Если восстановить такой образ сразу не получается, можно начать с визуального представления себя или другого человека со стороны, а затем перейти к кинестетическому образу.

Принципы построения идеомоторных тренировок

Для наилучшего прогресса нужно сочетание идеомоторных и фактических тренировок. В случае фридайвинга регулярные занятия на воде необходимы еще и потому, что в этом спорте важную роль играет физиологическая адаптация к плаванию на задержке дыхания и к гидростатическому давлению при нырянии на глубину.

Cформулируем основные принципы построения идеомоторной тренировки для максимально эффективных занятий.

1. Найдите комфортное место/положение/состояние и настройтесь на тренировку.

Важна мотивированная заинтересованность практикующего, его готовность к активному воображению, снижение интенсивности внутренних и внешних помех, а также внимания к ним.

2. Ясно сформулируйте и проговорите задачу.

Информация должна быть сформулирована четко и однозначно. Словесное проговаривание основных моментов действия - вслух или про себя - усиливает тренирующий эффект идеомоторного упражнения.

3. Найдите - сами или с помощью тренера - собственные задачи и подход к тренировкам.

Содержание программы идеомоторной тренировки будет зависеть как от состава навыка и уровня его освоения, так и от индивидуально-психологических характеристик практикующего. Эти же факторы следует учитывать, определяя режим тренировок. Если спортсмен хочет улучшить чистоту выступления, он может выполнять идеомоторные упражнения непосредственно перед стартом. Если же стоит задача освоить или усовершенствовать комплексный навык, то ментальную тренировку практикуют чаще - не только перед выполнением фактических движений, но и как самостоятельное упражнение.

4. Научитесь разбивать навык на элементы и воображать себя на месте эталона.

Чтобы составить хорошее словесное обозначение действий, важно уметь видеть основные моменты навыка и разделять его на простейшие элементы, которые можно точно описать. Наблюдая эталон оптимальной техники - демонстрацию тренера или видео выступлений мастеров, можно и удерживать внимание на просмотре, и представлять себя, действующим на месте эталона или вместе с ним.

5. Наилучшие результаты ожидайте через некоторое время регулярной практики.

Программы представления движений и нейронные связи в коре головного мозга выстраиваются постепенно. Более того, на этапе освоения идеомоторного упражнения практикующему придется научиться направлять активное внимание в зоны тела, участвующие в исполнении навыка, вовлекать воображение в представление чувства движения в этих зонах, а также сопутствующих ощущений - зрительных, тактильных.

6. Тренируйтесь часто и понемногу.

При тренировке моторных навыков оптимальное число повторений - от 3 до 5. Очень сложные комплексные движения может быть целесообразным активно и подробно воображать однократно. Множественные мысленные повторения действий утомляют нервные центры; из-за этого кинестетические образы теряют ясность и становятся беспорядочными. В течение одного занятия лучше делать несколько подходов с малым количеством повторений.

Идеомоторное расслабление

Знания об идеомоторном акте применимы и к расслаблению . Могут быть предложены техники, направленные как на достижение моментального эффекта во время задержки дыхания , так и на регулярную тренировку расслабления. Такие техники помогут быстро достигать оптимального состояния перед погружением и освоить релаксацию мышц, к управлению которыми человек не привык. Например, на курсах фридайвинга часто звучит вопрос: «А как расслабить грудь/живот/горло?» Этот аспект требует отдельного рассмотрения и, конечно, станет темой наших будущих публикаций.

Чтобы стать обладателем идеального тела, необходимо комбинировать занятия в тренажерном зале с ментальными (идеомоторными) тренировками. Научно доказано, что визуализация может повысить точность и правильность выполнения упражнений, и даже привести в тонус мышцы. Но главное преимущество в том, что выполнять подобные тренировки можно даже во время болезни или при реабилитации.

Идеомоторные упражнения - это мысленное прорабатывание каждого элемента обычной тренировки. При правильном выполнении, мозг человека посылает особые импульсы к прорабатываемым мышцам, благодаря чему, соответствующие волокна приходят в тонус. Во время обычной тренировки, спортсмен задействует все чувства (зрение, слух, обоняние, осязание). Мысленные упражнения же позволяют на время «отключить» второстепенные факторы и направить максимум усилий и внимания к необходимым суставам и мышцам.

Идеомоторные тренировки необходимы:

• людям с ограниченными возможностями;
• больным, которым противопоказаны реальные физические нагрузки;
• спортсменам в период подготовки к соревнованиям;
• новичкам в тренажерных залах для заучивания правильной техники выполнения упражнений;
• продвинутым спортсменам, которые долгое время не могут улучшить результаты.

Изначально идеомоторные упражнения применялись для улучшения когнитивных способностей (к таковым относится: речь, умение рассуждать, обучаться новому), но с 60-х годов прошлого века технику переняли советские и американские тренеры.

Упражнение «Бой с тенью» можно назвать идеомоторным упражнением

Мысленное выполнение упражнений оказалось особенно полезным для спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях с несколькими подходами (тяжелоатлеты, гимнасты, прыгуны в воду). После неудачного выполнения реального упражнения, спортсмены которые проигрывали в голове следующий подход, в итоге показывали лучшие результаты.

Зачем выполнять идеомоторные упражнения?

Кроме таких очевидных преимуществ, как повышение тонуса мышц, и восстановление двигательных функций, идеомоторные упражнения помогут:

• развить уверенность в своих силах;
• подготовиться к различным вариантам развития ситуации (актуально для участников командных видов спорта, спаррингов);
• сосредоточиться на мельчайших деталях.

Идеомоторные тренировки будут полезны, даже если человек не занимается профессиональным спортом и редко посещает тренажерный зал. Можно представлять выполнение асан, или упражнений на растяжку мышц и суставов, чтобы отдохнуть и восстановить силы во время рабочего дня. Поможет ментальная техника и тем, кому предстоит физическая работа после тяжелой бессонной ночи.

Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?

Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.

1. Закрыть глаза, очистить разум (ни о чем не думать) сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
2. Представить свое тело. Попытаться прочувствовать каждую мышцу, двигаясь от макушки до пяток. Не нужно смотреть на себя со стороны!
3. Сосредоточить внимание на той части тела, которая будет прорабатываться.
4. Представить медленное выполнение реального упражнения. Максимум времени нужно уделять визуализации процесса, а не результата.
5. Мысленно сделать несколько подходов, уделяя внимание мельчайшим деталям техники выполнения упражнения. Не стоит себя сдерживать и «зажимать», если ощущаются внезапные подергивания или легкие судороги.
6. После завершения выполнения запланированных подходов, мысленно представить результат (более рельефный торс, конечность, восстановившую функциональность) и похвалить себя.

Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.

Людям с парализованными конечностями рекомендуется выполнять идеомоторные тренировки с привлечением родственников или инструкторов. Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного. Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.

Если идеомоторные тренировки будут выполняться здоровым спортсменом с целью улучшения результативности и повышения тонуса, то начинать занятия можно в любую секунду.

Если цель мысленных упражнений - улучшение техничности, то лучше всего выполнять «ментальную разминку» прямо перед реальной тренировкой или соревнованиями.

А при работе на тренажерах, рекомендуется мысленно прорабатывать нужные мышцы прямо во время выполнения подходов. Но если идеомоторные упражнения выполняются для улучшения функциональности мышц, то лучше выбрать утреннее или вечернее время, когда организм наиболее расслаблен. Активные исследования мысленных тренировок далеки от завершения, поэтому универсальной стратегии выполнения упражнений нет. Каждый спортсмен может корректировать алгоритм мысленных тренировок «под себя».

Когда можно будет заметить первые результаты?

Эффективность идеомоторных тренировок напрямую зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Только максимальная концентрация и согласованность позволит быстро достичь реальных результатов. Быстрее всего заметят положительные изменения спортсмены, которые занимаются борьбой, или боевыми искусствами.

При правильной подготовке, точность и техничность ударов повышается уже после 2х-3х мысленных занятий. Люди, которые проходят реабилитацию и выполняют полный комплекс упражнений ЛФК в сочетании с идеомоторными техниками, восстанавливают здоровье гораздо быстрее, чем не занимающиеся пациенты.

Если кажется, что видимых результатов нет, необходимо проверить правильность выполнения упражнений. Для этого понадобится помощь со стороны. Нужно надеть короткие шорты и представить выполнение любого упражнения для ног. Если наблюдающий заметит микро судороги, подкожные подергивания, то это значит, что тренировка проходит правильно и рано или поздно удастся получить реальный результат.

Если хронические болезни или травмы не дают возможности заниматься спортом, обязательно нужно освоить идеомоторную технику. Пригодится умение мысленно выполнять упражнения и тем, кто желает улучшить спортивные результаты и привести мышцы в тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Идеомоторными называются мысленно выполняемые упражнения. Использование их основывается на известном положении И. П. Павлова о том, что "...давно было замечено и научно доказано, что раз вы думаете об определенном движении (т. е. имеется в виду кинестезическое представление), вы его, невольно, этого не замечая, производите". Идеомоторное выполнение упражнений приводит к менее выраженным, физиологическим изменениям в организме, чем при фактическом выполнении движения: к появлению токов действия в мышцах, к активизации дыхательной деятельности, кровообращения, обмена веществ и т. д.

Идеомоторные упражнения используются прежде всего при отсутствии активных сокращений мышц при параличах и явлениях парабиоза в форме посылки импульсов к выполнению выпавших движений.

При соответствующих показаниях они сочетаются с пассивными движениями (производимыми инструктором лечебной физической культуры или самим больным.) Происходящая при этом посылка импульсов обеспечивает активизацию деятельности соответствующих нервных клеток и может способствовать регенерации поврежденных периферических нервов, быстрейшему восстановлению нарушенной двигательной функции, ускорению ликвидации парабиотических состояний в различных звеньях рефлекторной дуги. Посылка импульсов может сочетаться с электрогимнастикой. При этом больной синхронно с электрическими импульсами, вызывающими сокращения мышц, посылает волевые импульсы к этим же сокращениям. Следует отметить, что в отдельных случаях, когда сила тока недостаточна для вызывания сокращения мышцы, при наличии функционального перерыва, при сочетании электрического и волевого импульсов больной может "найти" потерянное движение и осуществить мышечное сокращение.

Идеомоторные упражения осознанно используются в творческой деятельности: «Мысль или представление, рождённые в мозге, непроизвольно, как бы сами собой вызывают моторную реакцию, отчего подобные явления и получили название идеомоторных актов. Хороший уровень подготовленности к выступлению проявляется в том, что исполнитель отчётливо может представить себе весь процесс своего выступления в своем сознании. Однако такое случается далеко не всегда. Выполнение исполнительского движения без предварительного его осознания - весьма распространенная ошибка как среди музыкантов, так и среди актёров и танцовщиков. Освоение новых видов движений могло бы проходить значительно быстрее, если бы начинающие артисты знали бы о пользе идеомоторных актов. В момент их выполнения в коре головного мозга рождается тот же самый электрический импульс, как и при реальном движении, что ведёт к укреплению нейронных следов мозговой памяти. Опытные музыканты, танцовщики, актёры, спортсмены широко применяют такую репетиционную работу в уме, что помогает им добиваться хороших результатов с меньшими реальными физическими усилиями. При выполнении идеомоторных упражнений необходимо соблюдать следующие условия. 1. Сформировать движение сначала мысленно и только потом выполнять его в реальном действии. Для выполнения движения в идеомоторном плане надо спокойно сесть, расслабиться, закрыть глаза, войти в аутогенное состояние или состояние медитативного погружения и мысленно выполнить движение, по возможности проговаривая его про себя. При ошибках в реальном действии следует снова вернуться к программирующей части движения и скорректировать его. 2. Мысленные представления необходимо пропускать через двигательный аппарат, вызывая в нем соответствующие ощущения в виде свёрнутых движений. 3. Точности выполнения движения помогает его проговаривание в громкой речи. Например: «Этот аккорд поставить крепко на пальцы от всей руки», «В этой фразе сделать акцент на слове «никогда» как можно сильнее», «При исполнении фуэте «держать точку». 4. Выполнение движения в идеомоторном плане надо начинать с медленного темпа, чередуя его впоследствии с медленным и быстрым темпами. 5. При выполнении движения в реальном плане следует сосредоточиваться не на общей успешности или неуспешности выступления, а на конкретных действиях, ведущих к нужному результату. Например, «Здесь ИГРАТЬ строже и ритмичнее», «В этом месте больше сделать взмах рукой». Подобные самоприказы свидетельствуют о навыках самоконтроля и необходимом контроле своих действий со стороны внешнего наблюдателя. Даже когда действие хорошо освоено, идеомоторные упражнения не следует прекращать, т. к. они позволяют поддерживать программирующий элемент движений в надлежащей форме. Умение выполнять действие в уме до начала публичного выступления представляет собой более рациональный вид работы по сравнению с тем, который психологи называют методом «проб и ошибок». В этом случае действие сначала выполняется, а потом исполнитель видит, что сделал что-то не так, как надо. В этом случае контроль осуществляется не до действия, а после него. Осмысливается и замечается ошибка, которую уже нельзя исправить. На основе многократных повторений можно добиться желаемого результата, отбрасывая движения, которые не приводят к цели. Но, работая таким образом, исполнитель должен помнить, что каждое неверное и неточно выполненное движение оставляет в программирующей части мозга свой след, который остаётся в нервно-мышечной памяти двигательного аппарата. В состоянии нервного напряжения, вызванного сценическим волнением, эти следы могут легко растормозиться, оживиться и испортить исполнение. Одна из распространённых ошибок, которую допускают исполнители, осваивающие идеомоторные представления, заключается в том, что в момент его выполнения они находятся в положении стороннего наблюдателя, при котором мозг знает, как выполнить то или иное движение, но нужная программа действий не переходит на исполнительский уровень, т. е. уровень конкретных движений. Этот разрыв можно преодолеть, только пропуская нужное движение через весь мышечно-двигательный аппарат, вызывая нужные в нём ощущения».
Я часто использую идеомоторные упражнения на занятиях с детьми с детским церебральным параличом. Для этого, прежде чем выполнить какое-либо движение, предлагаю воспитаннику мысленно его "проделать", эффективность идеомоторных упражнений велика. Пробуйте! Всего доброго!