В тренажерном зале и за его пределами сушка тела - наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт - Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира "натуральным» путем", а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» - это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела - это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса , а после - например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться - тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения . Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Например, если Вам 30 лет, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота - самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса - весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается и других условно малых мышечных групп.

• В первую очередь - силовая тренировка 40 - 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже . Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории .

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже - голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела - соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
• Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
• У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим- явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были - с низким . Правильные источники углеводов:

• овсяная каша,
• греча,
• бурый рис,
• перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров - большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки - это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела - это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели - или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты - вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина , аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм - это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь - для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном - протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий - это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ , однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки , талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать - вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге - серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Дело в том, что нет лучшего способа показать их рельефность. Если все сделать правильно, то тело будет смотреться красиво и, конечно же, несложно будет привлечь к себе много внимания.

Как правильно сушиться

Сушка мышц часто бывает просто необходима и обязательна. Многие бодибилдеры и обычные люди, которые хотят хорошо выглядеть, часто сталкиваются с тем, что сушка не приносит им никакого результата или же имеет не тот эффект, который ожидался. Почему так получается? Основная причина в том, что отнюдь не каждый из нас знает о том, как правильно сушиться. Элементарная нехватка информации может привести к по-настоящему катастрофическим последствиям.

Вообще же в рассматриваемом вопросе можно разобраться достаточно быстро. Вариантов много, но индивидуальный способ сушки подобрать проще, чем кажется.

Давайте поговорим не о том, как правильно сушиться, а о том, для чего конкретно это нужно вообще. Суть в том, что благодаря ей можно практически полностью избавиться от жира, но не потратить при этом мышечной массы, которая, конечно же, является бесценной.

Удержать имеющуюся мышечную массу во время сушки можно только действуя без ошибок. Обращаем внимание на то, что нельзя одновременно набирать массу и сушиться. Именно по этой причине многие люди всю зиму и осень развивают мышцы, а ближе к весне начинают сушиться. Стоит ли это делать, если мышечная масса оставляет желать лучшего? Нет, не стоит, так как будете выглядеть просто очень худым.

Как сушиться? Жир сжигается тогда, когда в организм поступает достаточное количество кислорода. Это означает, что в тренировочную программу должна быть включена и аэробика. Аэробные упражнения рекомендуем выполнять около четырех раз в неделю. Одно занятие должно длиться не менее тридцати минут. Отметим, что можно просто бегать по утрам.

Аэробика хороша, однако есть риск потерять не только жир, но и наработанную мышечную ткань. Делаем вывод относительно того, что заниматься ей нужно в меру.

Перед тренировкой нельзя есть продукты, содержащие углеводы, так как после их потребления вырабатывается слишком много инсулина. Чем он опасен? Он подавляет процесс сжигания жира. Указанные продукты следует потреблять хотя бы за три часа до тренировки.

После аэробных упражнений следует перейти к тренировкам с весом. Настоятельно рекомендуется использовать исключительно Тренируйтесь с маленьким весом, выполняя постоянно большое количество подходов. Отдых между ними должен быть минимальным. Вообще же рекомендуем между упражнениями дополнительно качать пресс.

Поговорим о том, что собой представляет мышц. Да, без нее успеха не добиться. Рассмотрим ее подробно.

Проще всего есть то же самое, что и обычно, но меньшими порциями (конечно же, если вы питались здоровой или относительно здоровой пищей).

Эффективно будет снизить количество потребляемых калорий примерно на пятьсот. Считать их не каждый любит, однако научиться этому все-таки нужно.

Многие думают, что нет ничего эффективнее низкоуглеводной диеты. При ней белки употребляются по-максимуму, а количество потребляемых жиров и углеводов находится на самом минимуме. Белки рекомендуется употреблять по два грамма на каждый имеющийся килограмм.

Обращаем внимание и на то, что без жиров вообще нельзя, так как они для организма необходимы. Человек не употребляет их совсем - сжигаются его природные запасы. Ни к чему хорошему это, конечно же, не приведет.

При сушке мы едим часто, но порции всегда маленькие. Никогда не переедайте. Появился голод - тут же перекусили. Насильно заставлять себя есть нельзя.

Цель сушки тела – максимальное избавление от излишней жировой массы при полном сохранении массы мышечной.

При силовых тренингах, сопровождающихся набором веса, прирост жировой и мышечной массы происходит обычно в соотношении 50/50. При неправильных тренировках можно набрать 75% жира и 25% мышц. Набрать 75% мышц и только 25% жира возможно только при использовании .

Сушка – достаточно большой стресс для организма, поэтому к вопросу, как правильно сушиться, нужно подходить очень продуманно и проводить сушку постепенно.

Желательно, чтобы весь период сушки не было каких-либо серьезных стрессовых ситуаций: смены работы, переезда, сессии и т. д.

Если не набран определенный объем мышечной массы, то сушиться бессмысленно. Главная цель сушки – сохранить мышцы на прежнем уровне. Худеть и при этом наращивать мышечную массу невозможно, это миф.

Сушка тела включает в себя:

• Во-первых, основанную на низком содержании углеводов.
• Во-вторых, изменение (адаптацию) тренировочного режима.

Снижение калорийности рациона

Стандартно советуют ежедневно потреблять на 500-1000 калорий меньше, чем обычно. Известно, что 1 кг жира эквивалентен 7000 калл, поэтому подобное уменьшение калорийности приведет к снижению веса на 0,5 – 1 кг в неделю. Более значительная потеря веса захватит не только жировую ткань, но также воду и мышцы.

Переход на новый режим питания должен происходить не резко, а в течение 2-3 недель.

Следует постепенно сокращать количество углеводов в рационе и увеличивать количество белков. В конечном итоге потребление белка должно составлять 2 грамма на 1 кг веса. Жиры и углеводы – источники энергии для человеческого организма, и их дефицит заставить его сжигать свои природные запасы, то есть подкожный жир. Увеличенное потребление белка поможет предотвратить мышечные потери. Выходить из сушки нужно так же постепенно, мало-помалу добавляя в питание углеводы.

• Нельзя добиться рельефа после сушки – если Вы не набрали нужную мышечную массу. А набрать ее без правильного питания невозможно – сколько не проводи времени в спортзале. Прочтя Вы узнаете в чем разница между Протеином и Гейнером. И как правильно их принимать.
• Жим штанги стоя – отличное базовое упражнение для дельтовидных мышц, но если его выполнять не правильно – можно стать инвалидом! Нагрузка на плечевые суставы очень серьезная. Хотите научится выполнять это упражнение правильно? Тогда Вам .
• Во время тренировки очень легко получить травму, причем очень серьезную, если не уделять должное внимание растяжке и разминке. Как правильно выполнять растяжку, Вы узнаете .

В период сушки можно:

• зеленые овощи (огурцы, капусту, перец, кабачки, сельдерей);
• кислые фрукты (лимоны);
• вареные яйца (преимущественно белок);
• обезжиренный творог и кефир;
• молоко (не больше 100 мл в день);
• мясо курицы отварное (куриная грудка без кожи);
• нежирную рыбу в вареном и запеченном виде;
• минеральную воду, зеленый чай;
• грибы (раз в неделю).

Следует исключить из рациона соленые, консервированные и копченые продукты, а также такой вид тепловой обработки, как жарка. Пищу нужно готовить на пару либо отваривать. Овощи тепловой обработке не подвергать

Режим питания 4-6 раз в день, небольшими порциями, это поспособствует минимизации уровня инсулина, что приводит к более интенсивному сжиганию жира и подавляет чувство голода. Пить воду в достаточном количестве. Вода выводит из организма побочные продукты метаболизма и токсины. Недостаток воды при протеиновой диете сильно напрягает почки.

Продолжительность сушки – не более 3 месяцев!

Для сжигания жира необходим кислород, поэтому в программу тренировок в этот период нужно включать (аэробику), не менее 4 раз в неделю. Аэробный тренинг должен быть достаточно интенсивным, но не более 30 минут по продолжительности, иначе начнется сжигание мышечной ткани. Перед тренировкой категорически нельзя употреблять никаких углеводов.

После аэробной тренировки следует провести , основанный на базовых упражнениях. – это те, которые включают в работу несколько групп мышц одновременно. Работать можно с меньшими весами, чем обычно, но увеличить количество повторов, чтобы сохранить интенсивность тренировки на прежнем уровне. Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 45 минут, поскольку это опять же приведет к сжиганию мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию этот достаточно продолжительный видеосюжет о том как следует правильно проводить сушку тела, как правильно питаться и как правильно заниматься:

В бодибилдинге широко известно такое понятие, как сушка. Это комплекс мер, который направлен на сжигание жировых отложений и одновременное сохранение мышц. Сегодня сушатся не только профессиональные культуристы, но и спортсмены-любители. Это отличный способ обрести идеальное тело, «сухое» и рельефное. Но важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, поскольку программа будет несколько отличаться от женской.

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

• Питание . Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
• Тренировки . Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.

Можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров.

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья.

В рационе должно быть достаточно белка — не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса. Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении. Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными. Важно пить много воды.

Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

• курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
• нежирная рыба (способы приготовления такие же);
• морепродукты, например, отварное филе кальмара;
• яичные белки;
• молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
• Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
• можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
• полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным – кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примерные варианты меню , которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

Завтрак (около 8 утра)

Можно выбрать из следующих вариантов:

• 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
• отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
• два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

Второй завтрак (примерно 11 часов):

• 250 грамм творога, банан, мандарин;
• 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
• 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

• суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
• отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
• кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

Перекус (17 часов)

• 100 грамм салат с авокадо и морковью;
• 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
• 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.

Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.

Особенности тренировочной программы

Чтобы правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

• шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
• начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
• кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
• между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням .

День 1. Проработка рук и груди

• Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
• Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
• Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
• Упражнение «Бабочка» — 4 подхода по 15 раз;
• Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
• подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
• изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
• упражнение «молотки» — 5 подходов по 15 раз.

День 2. Проработка ног и пресса

• Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
• жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
• гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
• разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
• подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
• подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
• подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.

День 3. Проработка спины и дельт

• подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
• тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
• тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
• тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
• жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
• махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно. Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры.

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

Сушка тела для мужчин: полезное видео

В данной статье мы рассмотрим очень важный вопрос – как правильно сушиться. Ответ на него не прост и содержит в своей основе несколько составляющих: рацион, нагрузки, тип тренинга. Основное правило похудения – съесть калорий меньше, чем потратил за весь день (спортзал, работа, учеба, ходьба и т.д.)

Основа сушки – жиросжигание

Основной целью сушки является сжигание жира, но без потери в мышечной массе, что очень важно для культуристов, выступающих на соревнованиях. Как же этого добиться? Давайте рассмотрим несколько типов тренинга и их эффективности:

1. Силовые – набор мышц и жира составляет 50/50.
2. Нарушение баланса питания и интенсивности тренировок в пользу потребления калорий – 75% (жир)/25% (мышцы). Ведь 2-й основной заботой в сушке является сохранение мышечной массы.
3. Сушка – этот тип требует особого подхода и специальных препаратов (жиросжигателей).

Перед тем, как приступить к подготовке тела к соревнованиям или к летнему сезону, стоит разобраться, как правильно сушиться для рельефа. Дело в том, что данный процесс очень сложный, энергоемкий и он приносит стресс организму культуриста.

Например, главная ошибка новичков «качков» - совмещение максимально интенсивного тренинга и снижение потребления калорий. К чему это может привести? Все к тому же: перетренированность, хроническая усталость, снижение мышечной массы, апатия.

Также стоит подготовить «плацдарм» для будущей «битвы» с жиром – на данный период у вас не должно быть запланировано переездов, сессии или смены работы.

Структура сушки

Все же, как нужно правильно сушиться в бодибилдинге? Давайте рассмотрим несколько важных составляющих:

• Диета – спортсмен понижает количество употребляемых углеводов и увеличивает объемы белка. Соответственно необходимо больше пить, так как его (белка) большие молекулы вредны в большом количестве. Необходимо разгрузить почки.
• Смена тренировочного режима – дело в том, что на специальном «пониженном» рационе вы просто не сможете удержать интенсивность ваших нагрузок. Кроме того, можно навредить организму.

Оптимальной потерей жира является – 0,5 – 1 кг в неделю, что эквивалентно 7 тыс. калорий. Из этого следует, что снизить калорийность рациона следует на 1 тыс. в день. Только так вы сможете добиться положительного эффекта без потерь в мышечной массе.

​

Кроме того, следует помнить, что переход к низкокалорийному и протеиновому питанию следует совершать постепенно. Срок полной адаптации организма – 2-3 недели. Вы должны понемногу понижать потребление углеводов и увеличивать процентное соотношение белков.

Таким образом, можно заставить тело расходовать свой подкожный жир, снижая его процент, но сохранить ту набранную мышечную массу, которая так тяжело достается в зале. При выходе из сушки, необходимо соблюдать метод последовательности и нарастания необходимых питательных веществ.

Продукты питания во время сушки

Рацион культуриста на период сушки должен содержать, как можно больше таких продуктов, как:

Также важно помнить, что всю пищу стоит варить, парить, запекать. Нельзя употреблять жареное, соленое, консерванты, копчености. Режим приемов пищи должен составлять – около 6 раз, причем, в небольших порциях, что поможет бороться с отложениями жира и снизит уровень инсулина.

​

Продолжительность курса сушки составляет 3 месяца, более долгий срок такой нагрузки может привести к нежелательным последствиям, которые уже скажутся не только на мышечной массе, но и на работе всех систем и органов. Кроме того, еще одним важным фактором сушки является количество потребляемого кислорода. Он расщепляет жиры. Из этого следует, что в тренинг необходимо включать кардионагрузки (до 4-х раз в неделю, а продолжительностью не более 30 мин.).

Подведение итогов

Подводя итоги можно сказать: к вопросу, как правильно сушиться, необходимо подойти с умом, а также уделить максимум своего внимания каждому элементу этого процесса. Не стоит пренебрегать осторожностью и принципом последовательности, так как можно вместе с жиром потерять и мышцы, и здоровье.

Все профессиональные культуристы уделяют сушке еще большее внимание, чем к набору массы, так как их форма в конце данного периода и будет оцениваться судьями. Если вы сделаете все правильно, тогда в итоге вас ждет прекрасное тело без изъянов и готовое к показу.