Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов.

Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна.

Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Укрепляя связки, можно избежать их разрыва даже при серьезной травме

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Физические упражнения – прекрасный способ укрепить все связки и сухожилия организма

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

1. Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
2. Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
3. Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
4. Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
5. Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
6. Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.

Упражнения с цепями помогут приобрести крепкие и здоровые связки

• Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
• Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
• Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
• Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
• Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Питание для укрепления сухожилий и связок

В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса.

Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения.

Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

Хондропротекторы – препараты для укрепления связок, хрящей и сухожилий

К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

Следует ограничить потребление таких продуктов:

• консерванты;
• пищевые красители;
• сладкие газированные напитки;
• сухарики, чипсы;
• жевательная резинка и карамель.

Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

Введите в меню такие продукты:

• яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
• жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
• молочные продукты и халву (источники кальция);
• миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
• цитрусовые.

Заливные блюда поддержат здоровье связок и сухожилий

Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

• хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
• глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
• кремний – делает ткани прочными и твердыми;
• желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
• метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Как укрепить сухожилия и связки

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё.

Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях.

Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий.

Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое.

Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки – это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении.

По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах.

Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры.

Его книга “Путь к силе”, написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших “учебников” по бодибиддингу и тяжелой атлетике.

А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал – “Твое тело”.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью “отказа” с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с “урезанной” амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю – на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете “грудную” тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым “укороченным” жимом.

Амплитуда движения ультра-короткая – 10 см для атлета среднего роста, около 12 – для высокого.

Ваша задача – “провести” штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины “вычеркните” два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте “укороченную” становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой.

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя “укороченным” вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на “укороченные”.

Стартовая позиция – как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда – 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов – 6, повторений – 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Подготовила: Екатерина Шаменок

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/osobennosti/kak-ukrepit-suchozhiliya-i-svyazki.html

Укрепление связок и сухожилий

Травма связки может означать не только окончание профессиональной карьеры для спортсмена, но и привести к серьезным осложнениям и потере функции руки или ноги в дальнейшем. Чтобы этого не произошло, нужно обязательно заняться укреплением своих связок.

Как известно, любую болезнь легче предотвратить, чем лечить.

Именно поэтому прежде чем соединительная ткань, из которой состоят все сухожилия и связки организма, подвергнется возрастным изменениям, необходимо укрепить их, «подпитать», и тогда быть точно уверенным, что даже в очень преклонном возрасте ваши ноги и руки вас не подведут.

Укрепление связок должно быть комплексным и вестись сразу по трем направлениям:

1. Диета
2. Препараты для укрепления связок
3. Физические упражнения

Физические упражнения для укрепления связок

Упражнения для укрепления связочно-сухожильного комплекса основаны на обеспечении умеренной статической нагрузки на те или иные связки и сухожилия.

Для рук это может быть применение эспандера, занятия с гантелями, подтягивание на перекладине, стойка на руках, отжимание от пола.

Эти упражнения помогают укрепить переход - мышца-сухожилие и усилить крепость соединения сухожилий с надкостницей

Сухожилия и связки нижних конечностей укрепляют с помощью приседаний, прыжков со скакалкой, ходьбе на носках, плавания и т.д.

Вот пример комплекса упражнений для укрепления связок колена:

Не забывайте, что ни одно физическое упражнение не следует выполнять при плохом самочувствии, или если его выполнение вызывает боль или дискомфорт.

Помните, укрепление связок - это ваш шаг назад в молодость! Займитесь собой - ваше здоровье зависит только от вас самих.

Препараты для укрепления связок

Препараты, укрепляющие структуру связок и сухожилий, можно разделить на несколько групп:

• Средства, содержащие хондроитин
• Препараты глюкозамина
• Препараты, в состав которых входит коллаген
• Витамины

Средства, содержащие хондроитин

Средства, в состав которых входит хондроитин, который является также эндогенным веществом, то есть вырабатываемым самим организмом.

Вследствие этого возникновение побочных эффектов сведено практически до нуля.

Препараты с хондроитином - Хондроитин Сульфат, Структум, Хондроксид, Дона являются хондропротекторами, защищают и укрепляют хрящ, связки, сухожилия и собственно сам сустав.

Препараты глюкозамина

Препараты, содержащие в своем суставе глюкозамин (Артрон, Артролон, Дуарт)также показаны для комплексного укрепления связок.

Дело в том, что активное вещество этих средств входит в состав хрящей, костей, кожи, связок, сухожилий и даже сосудов.

Глюкозамин нормализует обменные процессы соединительной ткани, ингибирует активность ферментов, вызывающих разрушение хряща и благотворно влияет на структуру связок и сухожилий. Народное лечение растяжения связок >>

Колаген Ультра - препарат для укрепления связок и сухожилий

Препараты, в состав которых входит коллаген

Средства с коллагеном являются незаменимым компонентом профилактики и лечения поражений связок.

Препараты для укрепления связок, в состав которых входит коллаген, также являются хондропротекторами - то есть целенаправленно действуют на связки, оказывая противовоспалительное действие, питая и защищая их, и, таким образом, укрепляя их структуру.

Одним из лучших препаратов для профилактики и лечения связок является БАД Коллаген Ультра . В чем его преимущество - кроме коллагена в состав входит также витамин С, который усиливает активность коллагена.

При этом количество применяемых препаратов можно сократить, что также является ощутимым плюсом. Коллаген Ультра способствует восстановлению суставно-связочного аппарата при травмах, применяется как профилактическое средство для укрепления связок и сухожилий.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Кроме Коллагена Ультра иногда применяют монопрепараты без витамина С - Gelatine Forte, Коллагеновый белок и другие.

Диета

Диета в первую очередь направлена на нормализацию веса, если вы страдаете полнотой. Дело в том, что избыточный вес - это большая нагрузка на кости, суставы и связки.

Это нарушает их микроциркуляцию, обменные процессы и пагубно влияет на состояние связочного аппарата в целом.

Кроме того, нерациональное питание, с избыточным содержанием какого-то одного компонента (например, белка) и оскудением остальных (жиров, углеводов) может привести к полной разбалансировке метаболизма связочного аппарата и ослаблению связок и сухожилий.

Ревматоидный артрит: лечение народными средствами >>

Не лишним будет сказать, что пища, направленная на укрепление связок и сухожилий должна содержать витамины и микроэлементы.

Многие забывают об этом, и потребляют массу «вредных» продуктов с высоким содержанием консервантов и химических веществ, заменяя ими натуральные продукты. Этого делать нельзя.

Газировка, ситро, другие питьевые сиропы на красителях вымывают полезные вещества из организма, обрывая естественный цикл поступления их в соединительную ткань.

Различные чипсы, леденцы и жевательные резинки не только негативно влияют на пищеварительный тракт, но и блокируют механизмы усваивания некоторых микроэлементов (кальция, фосфора), тем самым негативно влияя на костно-суставную систему.

Для укрепления связок жизненно необходимы витамины С и Е.

Витамин Е, или токоферол, в больших количествах содержится в ростках пшеницы, зернах других злаковых культур, моркови, салате латуке, петрушке, сельдерее, облепихе, растительном масле, фундуке, яичном желтке, семенах тыквы, шиповнике, свекле, чесноке и сером пшеничном хлебе.

Очень важно применение витамина С.

Источниками этого витамина являются многие овощи - помидоры, цветная и обычная капуста, зеленый горошек, сладкий перец, а также зелень- салат, петрушка, щавель, шпинат, и фрукты - лимон, мандарины, лайм, апельсины. Также большое содержание витамина С в черной смородине, крыжовнике, шиповнике и киви.

Искуственные витамины

Как уже говорилось выше, витамины Е и С необходимы для комплексного укрепления связок.

В случае, если только диетой избавиться от гиповитаминоза не удается, потребуются фармацевтические витаминные препараты для укрепления связок и витаминно-минеральные комплексы - Алфавит, Витабс Артро, Минералайф, Канвит и т.п.

Источник: http://zapitanie.ru/ukreplenie_svyazok_i_suhozhiliy

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов.

С другой - сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс.

Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки - это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, - возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия - это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, - баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг.

Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн.

А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия.

Если им «кажется», что вес велик - из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все.

Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов - повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях.

Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости.

Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата - задача, решаемая двумя путями. Первый - питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, - о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь - это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс .

Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США.

Встречали модное слово «сэндбэг» , что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения - нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты.

Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное - резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется.

Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось - небольшие.

Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика - это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут.

Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, - рвал цепи.

И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное - найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго.

Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс.

Пример - любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия - залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Источник: http://www.m-gym.com.ua/theoretical_articles/training_process/kak-ukrepit-svyazki-i-suhozhiliya/

Комплекс упражнений для мышечных связок и сухожилий

style=”display:inline-block;width:700px;height:250px” data-ad-client=”ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=”8969345898″>

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий.

Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна.

Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических.

Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной.

Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

• предмет вашей тренировки – тело, поэтому не стоит рвать цепь, ваша задача – создание плотной телесной волны, а цепь порвется сама
• дышать следует спокойно, не напрягая при усилии дыхание, упражняться нужно на фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна быть плавной и охватывать все тело
• следует развивать природную силу добродушия и тренироваться без нервов – это поможет избежать выступающих вен и головной боли
• прислушиваемся к приходу силы – той новой энергии и ощущения неопределенности после восстановления
• упражнения выполняются от 1 до 5 раз со стандартными паузами между ними – по 30-90 секунд
• если сердце заколотилось, а дыхание углубилось, силовая волна рвется и появился телесный дискомфорт, следует остановиться, успокоиться, помассировать мышцу – до возникновения комфортной ласковой волны
• начинайте с коротких напряжений, не спешите, подходите к более длительным постепенно
• в ежедневном режиме выполняйте 5-8 любимых упражнений
• полная силовая тренировка должна осуществляться дважды в неделю и длиться не более часа

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

• Один конец цепи держим прямой левой рукой, другой растягиваем согнутой правой рукой. Меняем положение рук. Усилие прикладываем грудью, бицепсом и дельтами.
• Растягиваем цепь над головой, расположив руки чуть шире плеч. Пытаемся разорвать цепь, прилагая усилие не только руками, но еще и плечами, грудью и широчайшими.
• Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью с напряжением рук и груди.
• Растягивание цепи за спиной с напряжением, в основном, трицепсов: кисть выше локтя, локти смотрят вниз.
• Растягивание цепи за спиной, но уже прямыми руками – тоже за счет трицепсов, но с участием грудных и широчайших мышц: кисти развернуты большими пальцами друг к другу, локти смотрят в стороны.
• Растягивание цепи грудью: на выдохе обматываем цепь вокруг груди, потом на вдохе стараемся разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.
• Ставим стопы в кожаные петли, прикрепленные к концам двух цепей, растягиваем цепи, напрягая мышцы рук и трапеции.
• Попеременное растягивание цепи руками: сначала одна рука вверху, другая вытянута вниз, потом наоборот.
• Растягивание цепи от пола одной рукой: крепим цепь петлей к стопе и смежной рукой тянем ее вверх и на себя. Усилие осуществляется за счет бицепса.
• Пытаемся порвать цепь, натянув ее на верхнюю поверхность бедра. Тянем вниз за счет спины и дельт, напрягая бедро при этом.
• Кладем цепь на шею, упираемся в пол как при отжиманиях, размещая цепь между ладонями. Тело держим в напряжении, стараясь разорвать цепь трицепсами и дельтами.
• Вырываем крюк из пола и из стены.

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

• При подъеме мешка на грудь атлет ставит ноги на ширине плеч, приседает и берет мешок с пола, встает вместе с ним, кладя его на грудь. Немного задерживается в этом положении и возвращает мешок на пол.
• При подъеме мешка вверх пятки находятся вместе, носки врозь, а мешок спортсмен удерживает на груди. Затем нужно присесть и выжать мешок вверх, распрямляя руки. Это похоже на приседания со штангой над головой, только руки при этом сгибаются и разгибаются.
• Мешок удерживается на плече, потом выжимается вверх и поворачивается кистью на вытянутой руке дважды.
• Для жима с мешком спортсмен ложится на спину, мешок лежит за головой. Спортсмен берет мешок и размещает его над грудью, выполняет жим и кладет мешок на место. 10-15 повторений достаточно.
• Лежа на спине, спортсмен выжимает мешок ногами вверх 10-15 раз.

Статические упражнения для сухожилий и связок

• Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
• Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
• Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
• Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

style=”display:inline-block;width:580px;height:400px” data-ad-client=”ca-pub-3626311998086348″

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками - это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) - это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. ;)

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов - ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие - самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС - задняя крестообразная связка, ПКС - передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Очень часто можно встретить такую картину: человек с очень тонкими ногами гораздо сильнее атлета, у которого ноги представляют собой гору мышц. Возникает логичный вопрос – почему так происходит? А все дело в том, что большие мышцы не означают сильные мышцы, настоящую силу дают только комплексные тренировки мышц, связок и сухожилий. По плотности сухожилия уступают костям, без них человек превратился бы просто в студень. Именно развитие сухожилий является основой реальной силы, поэтому их нужно также упорно, как и мышцы. Картина, описанная выше, встречается довольно часто, когда мускулистые атлеты не в состоянии сделать то, что может человек скромного телосложения.

От объемных мышц нет никакого толка, если их не дополняют крепкие сухожилия, ведь отсутствует сама основа силы.

Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент, когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.

Мышцы растут в объеме за счет движения, а сухожилия укрепляются совсем другим способом. Наилучший вариант – попытаться сдвинуть какой-то неподвижный предмет, например, толкать стену. Именно от сопротивления и увеличивается сухожильная сила.

Наверное, любому атлету известно такое имя, как Александр Засс , или же знают этого человека как Железного Самсона . Именно он создал систему для развития силы, которая теперь применяется людьми не только в нашей стране, но и по всему миру.

Выступление Александра Засса:

Александр сумел развить в себе феноменальную силу за счет упражнений, укрепляющих сухожилия. Он был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке. Увиденное поражало и шокировало зрителей: очень слабый на вид человек с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Вообще, тренировки сухожилий известны еще с древних времен. Силачи в старину поднимали животных, гнули прутья, даже таскали деревья… А римские гладиаторы поднимались на помост в одеяниях, все которых достигал 400 кг.

Однако именно Железный Самсон собрал все это в систему и представил ее миру в 1924 году.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь.

В 60-х годах прошлого столетия атлеты из Америки сделали “повторное открытие” данной методики, и назвали эти упражнения изометрическими, или статическими. С того момента укрепления сухожилий стало обязательной частью многих тренировочных программ. Вот только эти тренировки являются лишь отдельными упражнениями, а Александр Засс создавал целую систему!

К сожалению, большинство спортивных тренеров и ученых предпочитают умалчивать об этом факте. А ведь данная система уникальна по многим параметрам: для ее применения не нужно какого-то тренировочного оборудования, достаточно лишь немного свободного места и времени. И эффективность данных занятий просто превосходная. Многие современные цирковые атлеты, например, Геннадий Иванов и Иван Шутов, развивали свою феноменальную силу с помощью методики Засса.

А тем временем эксперты пытаются найти белые пятна на солнце. Чего они только не придумывают…

То рассказывают о том, насколько изометрия вредна для сердечно-сосудистой системы неподготовленных людей (стоит ли говорить, что это наглая ложь); то представляют якобы доказательства того, что динамические тренировки гораздо более эффективны, чем статические (то есть убеждают всех, что сложный тренинг лучше простого); многие говорят о том, что максимальное напряжение травмирует мышцы и вызывает разрывы в мышечных тканях.

А недавно придумали еще один способ того, как ввести в заблуждение людей, которые не разбираются во всех этих тренировочных методиках. Способ довольно простой – смешивание понятий. По словам некоторых таких “умных” людей, изометрия по своей сути ничем не отличается от гимнастики Анохина. Или же придумывают “безопасные” системы тренировок, мол, максимальное напряжение нужно держать не более 6 секунд, а примерно через год можно увеличить время до 8 секунд. А держать напряжение целых 12 секунд крайне опасно для здоровья. Если заболела голова, тренировку сразу прекратить. И не более 15 минут в день!

Что касается пятен, то настоящим пятном можно считать современную историю развития изометрии. В 60-х годах назад Боб Хоффман наладил производство специальных рам для статических занятий. В качестве доказательства реальной пользы сухожильных упражнений, он рекламировал достижения Билли Марча и Луи Рике, которые всего за 6 месяцев добились невероятной прибавки результатов в многоборье. Многие тогда начали заниматься изометрическими упражнениями, некоторые добились очень хороших результатов, но приблизиться к достижениям Марча и Рике не смог никто. И в один момент этот “статический бум” сошел на нет, когда выяснилось, что у их удивительного прогресса есть и другая причина – употребление стероидов. Разразился большой скандал, в результате которого репутация сухожильных тренировок была подпорчена на долгие годы.

И все же именно эти события стали первым экспериментом в своем роде. Все оборудование, созданное в те годы, было в дальнейшем использовано для исследований. Результат одного из таких исследований говорит сам за себя: 175 атлетов занимались изометрическими упражнениями в течение определенного периода времени. Каждую неделю их силовые показатели улучшались примерно на 5%! Как говорится, комментарии излишни.

Сразу после этих исследований интерес к этому типу тренировок резко возрос, и статические занятия прочно вошли в мировую спортивную практику. Однако, возникли новые трудности, теперь они были связаны с самими спортсменами… Многим атлетам было просто скучно выполнять эти монотонные упражнения, которые к тому являются узконаправленными. Что уж говорить о простых любителях, которые признавали только динамические тренировки и не считали нужным тратить свое время на эту ерунду, да и в эффективность таких тренировок они почти не верили.

Вот таким сложным путем шло развитие того, что когда-то было создано нашим богатырем Зассом. А ведь все могло быть намного проще, можно было бы просто переиздать 2 книги Железного Самсона и на практике показать то, насколько эффективной является именно методика Засса, то есть тренировки с железными цепями.

А теперь стоит дать некоторые пояснения относительно различных возражений и обсуждений по данной теме:

• Основу системы составляли занятия с цепью, однако в нее также входили и динамические упражнения с тяжелыми мешками. В наши дни бодибилдинг медленно, но верно приближается к этой системе. И спортсмены стараются не только приблизиться к ней, но и усовершенствовать ее;

• Развивать силу сухожилий только изометрией неправильно, их надо прокачивать, напрягать весь объем сустава. Таким образом, сухожилия должны развиваться сразу в нескольких направлениях, от развития сухожильной пружины до распространения плотности силы на весь объем движения. Должны применяться несколько видов тренировок: упоры, работа с “железом”, поднимание и опускание с поддерживанием корпусом и т.д. Способов тренировок довольно много.

• Существует прямая связь между опасностью натуживаний для здоровья и нарушением режимов физиологии и энергии. Главная опасность заключается в неправильном дыхании при выполнении упражнения. Другая опасность – нарушение процесса восстановления. И, наконец, тренировки узкого профиля, которые могут привести к перекосам обмена энергии. Эти факторы применимы не только к статическим занятиям, их можно встретить в любом виде деятельности, чаще всего в спорте.

• Уже говорилось о том, что многие считают изометрию обычной копией гимнастики Анохина. Действительно, некоторые упражнения из этой гимнастики могут стать хорошим дополнением к тренировке сухожилий. Но, эта гимнастика относится к мышечной тренировке, а не к сухожильной.

• Существует такой вид гимнастики, который можно назвать близким родственником изометрии. Речь идет о гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина. Со статикой эту гимнастику роднит хотя бы то, что ей тоже достается от так называемых “экспертов”. Ее приравнивают к гимнастике Анохина, делаются попытки внушить обывателям, что вся польза от занятий заключается лишь в тонизировании мышц, и годится она разве что для поддержания формы во время деловых поездок или командировок, а некоторые утверждают, что она не менее опасна, чем изометрия. Следующим признаком родства является направленность тренировок: помимо мышц и суставов, гимнастика очень эффективно действует и на сухожилия. И опять же, для тренировки требуется всего лишь немного свободного времени и минимум оборудования. Самое главное здесь – не стараться делать как можно больше упражнений, если выполнять по 80 упражнений за один курс, то ничем хорошим это не закончится. Можно считать, что Фохтин сделал следующий и очень важный шаг в развитии сухожильных тренировок.

• Что касается распространенного мнения о том, что каждое упражнение должно длиться не более 6 секунд, а максимальное усилие не более 3-х секунд, то здесь сложно дать однозначный ответ. Сам Александр Засс ничего не говорил по поводу продолжительности тренировок.

Однако, достоверно известны следующие факты:

1) Находясь в тюрьме, Железный Самсон выполнял упражнения с 20-секундным напряжением. Можно предположить, что в условиях обычной жизни это время достигало минуты.

2) В первые 8 секунд происходит сгорание запаса АТФ, затем сгорает гликоген, а после 40 секунды начинается сжигаться и жир. Но, динамический способ расходования и восстановления энергии совсем другой, и может вступать в конфликт с изометрическим способом. Если у вас нет желания что-то кардинально менять, то лучше всего выбрать один тип тренировок. Если выбрана изометрия, то можно определить 4 временных типа напряжения: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минута, 3-6 минут. Каждый из них нужно сначала разбудить, а потом уже развивать. В противном случае единственным результатом занятий станет состояние перетренированности, приводящее к стрессу.

Методика работы с железными цепями не забыта в наши дни. И это не удивительно, ведь она одновременно развивает силу, укрепляет связки и сухожилия, формирует задел для естественного развития. Сколько удовольствий в одном флаконе!

Если методикой Засса решили заняться женщины, то здесь есть несколько замечаний. Мышцы практически не увеличиваются в объеме от занятий, как не увеличиваются и вены. Во время тренировки подкожный жир включается в процесс общего обмена энергии, что ведет к его рассасыванию и улучшению состояния кожи.

Для выполнения сухожильных упражнений, помимо железных цепей, можно использовать следующие снаряды: прутья из металла, толстый шнур, деревянные палки и т.д. Стены, шкафы, тяжелая мебель, дверные проемы отлично подойдут в качестве неподвижных предметов, которые можно пытаться сдвинуть, прикладывая максимальное усилие. Надо пытаться сгибать металлические прутья, приподнимать дверной косяк, рвать цепи, сжимать палки… В общем делать с этими вещами все, что только можно. Во время любого подобного упражнения напрягаются мышцы, связки и сухожилия, вся сила постепенно переходит в состояние максимальной плотности. А потом все тело вновь успокаивается. Несколько упражнений, выполненных в одном тренировочном подходе, развивают и уплотняют силу всего нашего тела. Выполнять каждое упражнение один раз, или можно делать его 2-3 раза в день? Единого мнения по этому поводу нет, но негативных последствий от нескольких повторений одного упражнения не наблюдалось.

Основные правила выполнения упражнений:

1) Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама.

2) На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным.

3) Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами.

4) Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход.

5) Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения.

6) Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать.

7) Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать.

8) Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия.

9) Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению.

10) Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%.

11) Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

12) И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принесет результата.

После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце, руки опущены вниз, прилагаем 95% усилий. Когда закончите, прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю, он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю. Отсутствие прогресса означает то, что вы делаете что-то не так, подумайте, что это может быть. Возможно вы не выспались, переели, не полностью восстановились после предыдущей тренировки или перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью, которую вы ставите себе перед тестированием, если вы не можете растягивать снаряд более минуты, то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд, то это просто прекрасно, ваш силовой прогресс налицо.

Упражнения с цепями для сухожилий

Оригинальная методика Засса представляет собой комплекс упражнений с цепями. Если прикрепить к цепям ручки с крючками, то цепь при желании можно будет удлинить или укоротить. Чтобы зафиксировать ноги, к концам цепи нудно прикрепить, которые как ремни будут удерживать ноги. Таким образом, чтобы начать занятия по данной системе, вам понадобятся 2 цепи, длина которых составляет расстояние от пола до вашей вытянутой вверх руки. Кроме того, будут нужны 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в любом хозяйственном магазине. Изготовить ручки можно следующим образом: продеть проволоку или трос, загнутые на соединении в крючок, в 2 отрезка трубы примерно одинаковой толщины. Что касается петель для ног, то здесь может подойти брезент, материалов для баулов и даже женская сумочка. Для начала надо провести эксперимент с тканью: возьмите концы ткани в обе руки, наступите на нее ногой и тяните вверх. Так можно оценить толщину, ширину и удобство использования петли.

Ну и, наконец, пора перейти к самим упражнениями. Ниже будет описано 2 комплекса упражнений, они были собраны из статей племянника Александра Засса, Юрия Шапошникова. Цепь всегда натянута в исходном положении.

Первый комплекс:

1) Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

2) Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

3) Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

4) Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

5) Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

6) Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

7) Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8) При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

9) Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата развиваются по самым разнообразным причинам. Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста. Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.

Шулепин Иван Владимирович, врач травматолог-ортопед, высшая квалификационная категория

Общий стаж работы более 25 лет. В 1994 г. окончил Московский институт медико-социальной реабилилитологии, в 1997 г. прошел ординатуру по специальности «Травматология и ортопедия» в Центральном научно-исследовательском институте травмотологии и ортопедии им. Н.Н. Прифова.

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы. Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений. Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Правильно подобранное питание, ежедневные дозированные нагрузки на крупные суставы и курсовой прием биологически активных добавок позволят и в пожилом возрасте не испытывать особых проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес. Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась. Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Чтобы добиться улучшения эластичности связочно-мышечного аппарата, необходимо, чтобы в питание входили определенные микроэлементы. Состояние соединительной ткани улучшается, если в рационе присутствует натуральный коллаген, кальций, сера, магний, витамины Е, С, Д, ниацин.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

• Холодец.
• Мясной бульон на костях.
• Нежирное, волокнистое мясо.
• Желе.
• Заливное из разных сортов рыб.
• Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу :

• Рыба морских сортов.
• Говядина и куриное мясо.
• Куриные яйца.
• Морепродукты – мидии, креветки.
• Ламинария.
• Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
• Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты . Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах. Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция . Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах. Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным. Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Обменные реакции нормально протекают только, если в день выпивается не менее полутора литров жидкостей.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

• Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
• Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
• Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Комплексы физических упражнений

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным. Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны. В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Плечевой сустав

• Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника. Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз. Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.
• Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая. Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Укрепление связок коленного сустава позволит снизить вероятность растяжений, переломов и повреждений мениска. Эффективнее всего усилению эластичности и прочности крестообразных связок колена способствуют тренировки на растяжку. Упражнения с нагрузкой на коленный сустав выполняются стоя, рекомендуются занятия с них не начинать после травм этой области, операций и людям без физической подготовки. Без нагрузки гимнастика выполняется из положения лежа.

После разрыва связок для их разработки вначале подбираются легкие в выполнении упражнения, не доставляющие дискомфортные ощущения. Если в процессе занятий появляется боль, то их временно откладывают и практикуют комплекс лечебной физкультуры, не вызывающий болей.

Колени к укреплению связок следует подготовить, помогают в этом:

• Покачивания ногой вперед-назад из положения сидя на стуле.
• Скольжения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ступнями скользить по полу.
• Разгибание и сгибание. Из положения лежа на боку нужно верхнюю конечность сгибать и разгибать в коленном суставе.
• Растяжка . Сесть на пол и стараться дотянуться с прямой спиной пальцами рук до стоп.

После разминки переходят к основным упражнениям:

1. Приседать. Упражнение нужно выполнять так, чтобы бедра стали параллельны полу. В этой позиции нужно продержаться несколько секунд и затем плавно выпрямиться.
2. Из положения стоя одной ногой провести широкий шаг в сторону сразу присесть, приставить вторую конечность и медленно встать.
3. Прыжки . Тренироваться можно со скакалкой, нагрузка на колени уменьшается, если приземляться слегка на согнутые ноги.

Укреплению коленного сустава способствует усиление эластичности подколенных связок.

Самая простая их тренировка – ходьба по лестнице.

Тазобедренный сустав

• Встать прямо. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони расположить на поясе. Туловище необходимо в стороны поворачивать максимально глубоко, но ступни при этом отрываться от поверхности не должны.
• Лечь на спину. Ногу необходимо согнуть так, чтобы ее бедренная часть была вертикальной, а нижняя, до голени, приняла горизонтальную позицию. Затем ногу нужно аккуратно распрямить, взяться за голень и подтянуть конечность к себе. После этого нога опять сгибается и выпрямленной опускается на пол.
• Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами. Между коленями поместить упругий мячик и совершать его жимы, стараясь его удерживать до 15 секунд. Упражнение выполняется 10-15 раз.

Голеностопный сустав

В голеностопном суставе чаще всего случаются растяжения и вывихи. Укрепить связки помогут легкие в выполнении упражнения.

Необходимо постоянно практиковать ходьбу на носочках, внешней и внутренней стороне стопы, естественно поначалу это лучше делать без спешки дома. Усилению мышечно-связочного аппарата способствует вращение стопами в разных направлениях, ходьба босиком по песку и гальке.

Из специальных упражнений ортопеды часто рекомендуют проводить следующие:

• Катание бутылки с водой по полу стопами.
• Собирание мелких предметов согнутыми пальцами ног.
• Прыжки через скакалку.

Использовать для занятий можно и эластичную резиновую ленту. Ее одним концом укрепляют на прочной опоре, а в свободную часть продевают стопу. После этого нужно, растягивая ленту, тянуть ступню на себя.

Локтевой сустав

В укреплении связок локтевого сустава помогают махи в стороны, вперед и назад выпрямленными верхними конечностями. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую ленту. Среднюю ее часть прижимают к полу стопами, концы берут в руки и выполняют упражнения.

Повысить прочность связок в локте можно и тренировкой бицепсов. В качестве утяжелителя используют гантели в 1-2 кг. Махи нужно совершать так, чтобы двигалась только часть руки до локтя.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры . Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины. Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении. Улучшению гибкости запястья и мелких суставов пальцев способствует вращение сжатыми в кулак кистями рук в разные стороны.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

Медикаментозное восстановление суставов и связок

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств. Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины. Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

• Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
• Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
• Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
• Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

После 50 лет полезно курсами пропивать препараты хондропротекторы . Под их влиянием укрепляются связки и суставы, предотвращаются дегенеративно-дистрофические процессы во всем опорно-двигательном аппарате.

Когда необходима консультация врача

В профессиональной помощи квалифицированных врачей нуждаются люди, у которых растяжения связок и вывихи периодически повторяются. Обязательно нужно обратиться к врачу после травмирования суставов, при воспалительных процессах, отечности, болях. Ряд заболеваний мышечно-связочного аппарата и сочленений костей лечатся специфическими лекарственными препаратами и специальными ЛФК, подобрать их может только грамотный специалист.

Укреплением связок необходимо заниматься с самого юного возраста. Ежедневные упражнения, дозированные физические нагрузки, рациональное питание и снижение риска травмирования положительно сказываются не только на состоянии суставов и связочном аппарате, но и на всем организме в целом.

Что является залогом здоровых суставов и связок?

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц , либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце , укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

	По-о-че-ред-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – во-зь-ми-те цепь в ру-ки пе-ред со-бой, од-ну ру-ку со-г-ни-те в ло-к-те на 90°, вто-рую ру-ку ос-та-вь-те вы-п-ря-м-лен-ной, за-тем пы-та-е-тесь ра-зо-р-вать цепь, по-с-ле че-го ме-ня-е-те ру-ки ме-с-та-ми. Уси-лие не-об-хо-ди-мо при-к-ла-ды-вать гру-дью, би-це-п-сом и де-ль-та-ми.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи над го-ло-вой – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии ру-ки вы-п-рям-ле-ны и на-хо-дя-т-ся над го-ло-вой, их сле-ду-ет рас-ста-вить не-мно-го ши-ре плеч, в этом по-ло-же-нии ат-лет пы-та-ет-ся ра-зо-р-вать цепь. Важ-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё пле-чи, грудь и ши-ро-чай-шие.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи со-г-ну-ты-ми ру-ка-ми – цепь на-хо-ди-т-ся пе-ред гру-дью, ки-с-ти рук на-п-ро-тив ло-к-те-во-го су-с-та-ва про-ти-во-по-ло-ж-ной ру-ки, од-на ру-ка сни-зу, дру-гая свер-ху, цепь на-тя-ну-та ме-ж-ду ни-ми и Вы до-лж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать. Ва-ж-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё и гру-дью.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии цепь ра-с-по-ла-га-ет-ся в ниж-ней час-ти тра-пе-ци-е-вид-ной мыш-цы, лок-ти смо-т-рят вниз, по-э-то-му кисть до-лж-на быть вы-ше лок-тя. А ког-да ат-лет, рас-тя-ги-вая цепь, пы-та-ет-ся её пор-вать, то уси-лие со-вер-ша-ет-ся три-цеп-сом.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной пря-мы-ми ру-ка-ми – это уп-ра-ж-не-ние так же вы-по-л-ня-ет-ся за счет три-цеп-сов, но так же на-п-ря-га-ют-ся гру-д-ные мыш-цы и ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, по-э-то-му лок-ти смо-т-рят в сто-ро-ны, а кис-ти ра-з-вер-ну-ты друг к дру-гу боль-ши-ми па-ль-ца-ми.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи гру-дью – в ис-ход-ном по-ло-же-нии нуж-но по-с-та-ра-ть-ся вы-до-х-нуть весь воз-дух из лег-ких, а за-тем цепь об-мо-тать во-к-руг гру-ди и за-к-ре-пить её, пос-ле че-го, глу-бо-ко вды-хая, по-с-та-ра-ть-ся её ра-зо-р-вать си-лой бо-ль-шой гру-д-ной и ши-ро-чай-ших мышц.
	По-пе-ре-мен-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – од-на ру-ка на-хо-дит-ся на-вер-ху, ло-коть смот-рит вниз, и кисть тоже раз-вер-ну-та бо-ль-шим па-ль-цем вниз, а вто-рая ру-ка на-хо-дит-ся вни-зу, в вы-тя-ну-том по-ло-же-нии и удер-жи-ва-ет цепь. Рас-тя-ги-ва-ние це-пи осу-ще-ст-в-ля-ет-ся за счет дель-то-вид-ных мышц и три-цеп-са. Са-мо со-бой, ру-ки на-до че-ре-до-вать.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла – это уп-ра-ж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся с по-мо-щью двух це-пей, ко-то-рые кре-пят-ся од-ним кон-цом к ступ-ням, по-э-то-му и нуж-ны це-пи с ру-ко-ят-ка-ми с од-ной сто-ро-ны и пе-т-ля-ми с дру-гой. Ру-ки до-л-ж-ны быть пол-нос-тью вы-тя-ну-ты, а тя-нуть цепь вверх сле-ду-ет не то-ль-ко ру-ка-ми, но ещё и тра-пе-цией.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла од-ной ру-кой – цепь кре-пи-т-ся пе-т-лей к сту-п-не, а сме-ж-ная ру-ка, с со-г-ну-тым ло-к-тем в 90°, и ра-з-ве-р-ну-тая бо-ль-шим па-ль-цем вверх, тя-нет цепь на се-бя. Ру-ки и но-ги на-до ме-нять, в ос-но-в-ном уси-лие осу-щест-вля-ет-ся за счет би-цеп-са.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи на бе-д-ре – цепь на-тя-ги-ва-ет-ся на ве-рх-нюю по-ве-рх-ность но-ги, пос-ле че-го ат-лет на-чи-на-ет тя-нуть её вниз ру-ка-ми, пы-та-ясь по-р-вать. Уси-лие осу-ще-ст-вля-ет-ся за счет дельт и спи-ны, но бе-д-ро так же сле-ду-ет на-п-ря-гать. Че-ре-дуй-те но-ги!
	Упор ле-жа – цепь кла-де-т-ся на шею, ат-лет при-ни-ма-ет упор в пол, как во вре-мя от-жи-ма-ний, а цепь раз-ме-ща-ет-ся меж-ду ла-до-ня-ми. Те-ло сле-ду-ет дер-жать в на-п-ря-же-нии, но цепь сле-ду-ет ста-ра-ть-ся ра-зо-р-вать три-цеп-са-ми и дель-то-вид-ны-ми мыш-ца-ми. Са-мо со-бой, что цепь как бы нем-но-го при-да-в-ли-ва-ет ат-ле-та, то есть ру-ки чуть со-г-ну-ты в лок-те-вых сус-та-вах.		Стой-ка на ру-ках – пе-ред на-ча-лом уп-ра-ж-не-ния цепь кре-пит-ся к по-лу и фик-си-ру-ет-ся за шеей, ат-лет ста-но-вит-ся на ру-ки, и, пы-та-ясь пе-ре-мес-тить вес те-ла на па-ль-цы, со-вер-ша-ет уси-лие ру-ка-ми, спи-ной и шеей. Уп-раж-не-ние очень сло-ж-ное, тре-бу-ет от ат-ле-та уме-ния ко-ор-ди-ни-ро-вать дви-же-ния и не вхо-дит в ос-нов-ной ком-п-лекс за-ня-тий Зас-са.
	Наклоны – цепь кре-пит-ся од-ним кон-цом к но-ге, а дру-гим к шее, по-э-то-му уп-раж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся то-ль-ко те-ми ат-ле-та-ми, ко-то-рые от-да-ют от-чет се-бе в том, что де-ла-ют, а так же уже ус-пе-ли накачать шею . На-к-ло-ны со-вер-ша-ют-ся в обе сто-ро-ны, в ос-но-в-ном на-п-ря-га-ет-ся тра-пе-ци-е-вид-ная мыш-ца спи-ны.		Раз-ги-ба-ние шеи – в этом уп-ра-ж-не-нии Вам по-на-до-бит-ся цепь с дву-мя пет-ля-ми, ко-то-рые кре-пя-т-ся к но-ге и к го-ло-ве. Дли-на це-пей до-лж-на быть та-кой, что-бы Вам приш-лось не-м-но-го со-г-ну-ть-ся. Ког-да Вы за-к-ре-пи-те цепь, Вы до-л-ж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать, раз-ги-бая кор-пус вверх, за счет уси-лия шеи и спи-ны.
	Раз-ги-ба-ние но-ги – сво-бод-ной ру-кой во-зь-ми-тесь за опо-ру, ру-ку с цепью со-г-ни-те так, что-бы би-цепс при-нял по-ло-же-ние пи-ко-во-го со-к-ра-ще-ния, дру-гой ко-нец це-пи пет-лей фик-си-ру-ет-ся к сто-пе. Но-га на-хо-дит-ся в сог-ну-том по-ло-же-нии, что-бы пят-ка на-хо-ди-лась на уров-не ко-лен-но-го сус-та-ва и яго-диц. Уси-лие со-вер-ша-ет-ся ква-д-ри-цеп-сом, яго-ди-ца-ми и би-цеп-сом бед-ра.		От-ве-де-ние но-ги – в дан-ном слу-чае цепь фик-си-ру-ет-ся в ру-ках, а дру-гим кон-цом пет-лей при-вя-зы-ва-ет-ся к ра-бо-чей но-ге. Ру-ка-ми ат-лет упи-ра-ет-ся в по-ру-чень, а но-га, сог-ну-тая в ко-ле-не, от-ве-де-на на-зад так, что-бы ко-ле-но ра-боч-ей но-ги бы-ло даль-ше, чем ко-ле-но опор-ной но-ги, пос-ле че-го, нап-ря-гая би-цепс, ат-лет пы-та-ет-ся пор-вать це-пи, от-во-дя но-гу на-зад.
	Вы-ры-ва-ние крю-ка из по-ла – за-к-реп-лен-ную цепь сле-ду-ет взять на уров-не ко-лен, пос-ле че-го, за счет уси-лий ног, спи-ной и ру-ка-ми, пос-та-рай-тесь выр-вать крюк из по-ла. Что-бы смес-тить наг-руз-ку боль-ше в спи-ну, цепь мож-но взять при-ме-р-но на уров-не по-яса.		Вы-ры-ва-ние крю-ка из сте-ны – за-к-ре-п-лен-ную цепь сле-ду-ет пы-та-ть-ся выр-вать за счет уси-лия дельт, ног, спи-ны и рук. Но-ги ста-вь-те ши-ро-ко, что до-лж-но обес-пе-чить Вам ус-той-чи-вость. Спи-на чуть ок-руг-ле-на, но толь-ко в ве-рх-ней час-ти. Шею де-р-жи-те ров-но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа .

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.