Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-12-13 Просмотры: 1 515 907 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении. У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (). От этого и будем отталкиваться. Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц. Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% - 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине. Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% - 95%. А в среднем - 70% - 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка. Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (). Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом. Количество суточной нормы протеина (граммы)
Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

	похудение	поддержание веса	набор массы
Мужчина	2	1.2 - 1.5	2
Женщина	1.5 - 2	1 - 1.3	1.5 - 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств. Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином. В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится. Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье .

Выводы

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после. Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта. Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье . Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

• (78% белка)
• (74% белка)
• Syntrax Whey Shake (77% белка)

Мнение экспертов

Потников С.Н. - главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD - STANDART (тренерский стаж 30 лет)

Автор практически полностью раскрыл тему о норме потребления белка (протеина), для полноценного рациона. Достаточно удобно приведена также и таблица расчета, необходимого количества белка. Хотелось бы немного добавить к сказанному автором, в том месте, где идет речь о смешивании протеина с жидкостями. Своим покупателям я рекомендую смешивать протеин с наименьшим количеством жидкости, достаточным только для лучшего размешивания коктейля. Т.к. большое количество жидкости ухудшит переваривание и усвоение белка. Для сывороточных протеинов нужно меньшее количество жидкости, т.к. коктейль получается достаточно жидкий, для казеинов большее, т.к. коктейль получается намного гуще. Наиболее подходящим вариантом для размешивания коктейля считаю воду, т.к. вода не замедляет процесс усвоения белка, в отличие от молока. А вот сразу после тренировки своим спортсменам я рекомендую применять или , т.к. только при приеме данных видов протеина, можно достигнуть наиболее быстрого восстановления мышечной ткани. Другие виды протеинов не дадут нужного результата, и если нет возможности купить изолят, то лучше после тренировки начать со сложных углеводов, для восполнения энергии, а уже потом выпить протеин. С большинством выводов автора абсолютно согласен. Действительно, основополагающее значение имеет сколько белка вы получаете в своем рационе питания, а не когда вы его пьете. Причем, общее употребленное количество белка лучше считать не за сутки, а за неделю, как и подсчет калорий. Т.к. эта цифра не может быть постоянной изо дня в день, и может варьироваться, в соответствии с потребностями организма. Но в результате мы получим нужные 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, как и рекомендует автор данной статьи.

Татьяна Ребенчук - КМС по баскетболу, специалист по спортивному питанию магазина

Если вы всерьез собрались заниматься спортом, необходимо сразу задуматься о приобретении спортивного питания. И в первую очередь, очень важно запастись белковыми смесями. Но какой протеин лучше для начинающих качков и как правильно его подобрать?

На рынке спортпита представлено огромное количество добавок. Разобраться в них, порой сложно и профессиональному атлету, что уж тут говорить о новичках. Но на самом деле, существует всего 6 простейших правил того, какой выбрать протеин для новичков:

1. Покупайте добавки только в проверенных специализированных маркетах и интернет-магазинах.

1. Приобретать следует смеси известных производителей - брендов спортпита, не экономя. Покупая товары по самой дешевой стоимости, непонятного производства, вы рискуете своим здоровьем.

1. Читайте внимательно состав. В протеинах часто, помимо белка присутствует огромное количество других компонентов. Если они вам не нужны - выберите другую смесь. Главное, чтобы вместе с этим продуктом и пищей, в ваш организм поступало белка не менее 2г на кг веса тела в сутки.

1. Очень важно знать, какой протеин купить новичку, в зависимости от его тренинг целей. Если проводятся стандартные тренировки, избавление от лишнего веса, сушка - лучше всего брать изоляты протеинов. При наборе массы, если требуется добор калорий - концентраты.

1. Перед покупкой необходимо проконсультироваться с тренером и пройти медицинское обследование на наличие непереносимостей к отдельным компонентам. Так, например, многие атлеты не могут принимать лактозу, которая входит в сывороточные концентраты или обладают аллергией на яйца, сою, бобы и так далее.

1. Помимо «дневного» продукта, необходимо купить еще и медленный белок - казеин, для приема на ночь, чтобы предотвратить катаболическое разрушение мышц и белковый голод во время сна.

- Нужен ли новичкам протеин?

Безусловно. Мало того, протеин нужен всем атлетам, независимо от их возраста, физических показателей и поставленной цели. Его основу составляет белок — стройматериал для мускулатуры. В принципе, нет в мире человека, который не нуждался бы в восполнении этого вещества ежедневно из пищи либо добавок, так как оно, жизненно важно для каждого. Только обычным людям он требуется в меньших количествах, чем постоянно его расходующим атлетам, поэтому они могут в достатке его получать из стандартного рациона питания.

Помимо тоже очень важных, но менее значимых побочных функций, вроде регулировки метаболизма, улучшения когнитивных функций, протеин является первостепенным помощником и материалом для роста мышц, их развития, восстановления. Если белка в организме недостаточно, наступает катаболическая реакция.

- Какой протеин лучше для начинающих при похудении?

Чтобы выбрать протеин для начинающих спортсменов, желающих похудеть, в первую очередь следует обратить внимание на аннотацию к добавке и приобрести ту, что содержит минимальное количество жиров/углеводов, но при этом, ее компоненты не должны являться аллергенами для атлета.

Самыми лучшими по БАЦ и минимизированной калорийности, по праву считаются изоляты и гидролизаты протеинов животного происхождения - сывороточного и яичного. Чуть хуже по свойствам, но незаменимы для вегетарианцев - соевые продукты спортпита.

Не следует пренебрегать и казеином на ночь. Он предотвратит белковый голод в течение 8 часов, благодаря чему не только избежите катаболизма, но и будете ощущать чувство насыщения все это время, не просыпаясь для вредных в этот период походов к холодильнику. Он отлично подойдет и днем, если нет возможности перекусить здоровой пищей вовремя, чтобы не перехватывать калорийный фаст-фуд.

- Когда можно начинать пить протеин для набора массы?

Пить для начинающих протеин для роста мышц следует сразу после тщательного обследования на наличие заболеваний, связанных с недостатком веса и расчета повышения суточного калоража питания.

- Сколько и как принимать протеины для начинающих правильно?

• Дозировка нормы стандартная - на каждый кг веса тела, в сутки требуется белка:
• Девушкам и подросткам - 1,5 грамма
• Обычным атлетам - 2 грамма
• Силовикам и тем, кто занимается с повышенными физическими нагрузками - до 3 грамм в день.

Но на протеин из этого количества должно приходиться не более половины нормы, так как основа потребления белка должна быть в виде обычной пищи - молочных продуктов, рыбы, мяса, яиц, круп. Пренебрегать стандартным меню ни в коем случае нельзя.

Что касается времени приема, это порция протеина:

• Утром, через 30 минут после пробуждения
• За полчаса перед тренировкой (либо порцию аминокислот) и через полчаса после
• Перед сном (обязательно медленный протеин)

По данным многих исследований, увеличение потребления белка при сбалансированном питании, а также контроле дневной калорийности рациона, способствует значительному уменьшению объема подкожного жира и улучшении общего состояния структуры тела. Связано это с диет-индуцированным термогенезом и увеличением сытости человека.

Но, давайте обо всем по порядку…

Многие привыкли считать, что протеин необходим исключительно для . Однако на самом деле, эту питательную смесь можно добавлять в свой рацион абсолютно в любой ситуации, будь то желание сбросить лишний вес, подсушиться перед соревнованиями или просто поддерживать уже имеющуюся физическую форму на должном уровне.

Полезные статьи по теме:

В этой статье мы максимально подробно рассмотрим вопрос того, какую роль играет белок во время сжигания лишнего жира. По мимо этого, разберемся поподробней в теме того, что же это за добавка, а также можно и нужно ли принимать протеин непосредственно при похудении, и как правильно это делать.

Что такое ПРОТЕИН?

Несмотря на распространенность данной добавки и наличие огромного количества информации, различных клинических исследований, которые, кстати, находятся в открытом доступе в интернете, большинство людей до сих пор не знают, что именно собой представляет протеин. Так вот, чтобы вы полностью усвоили данный материал, и в будущем у вас не возникало никаких вопросов, давайте немного поближе познакомимся с этим продуктом (РЕКОМЕНДУЕТСЯ ).

5 shares

Протеин — это «священная» добавка в фитнесе и бодибилдинге. Любой новичок, ступивший на тропу увеличения мышц, готов литрами пить эту добавку, веря в ее магический эффект. Мечтать, конечно, здорово, но выпив протеин после тренировки и рассчитывать на ускорение роста ваших мышц это абсурд.
Протеин – это спортивная белковая добавка, которая состоит из цепочки аминокислот, именно они составляют основу наших мышц, рост которых начинается лишь тогда, когда мы в организме создаем положительный азотистый баланс.

Виды протеинов

Существует более 5 видов протеина по происхождению. Ниже в таблице приведены основные виды с их достоинствами и недостатками.

Так же протеины различаются по степени очистки и степени их усвоения:
Концентрат – самая простая очистка продукта, содержит в составе 70-80% белка на 100 гр. продукта.
Изолят – более очищенный продукт. В нем содержится белка от 90%. Лактозы и жиров в нем почти нет.
Гидролизат – самый быстрый по усвоению протеин, за счет гидролиза большие молекулы белка расщепляются на более мелкие. Основной недостаток – очень высокая цена.

Нужно ли пить протеин?

Теперь поговорим об употреблении протеина после тренировки. Все наверно слышали о белково-углеводном «окошечке» , которое открыто в течение часа после тренировки. Так вот это миф, есть огромное «окно», которое открыто в течение суток после тренировки и даже на вторые сутки синтез белка будет увеличен на 33%, эта информация взята не с потолка, а из проведенных опытов, которые мне удалось изучить. Раз мы разобрались, что не существует маленького «окошечка» , то можно сделать вывод, что нам важно количество и качество употребляемых белков, нежели их скорость, следовательно, быстрые протеины не обладают преимуществом над обычной едой. Какой смысл приходить в магазин к 9-00, если вы сможете купить продукты только после открытия в 10-00. Это важно, потому что гидролизаты и свободные аминокислоты стоят очень дорого, в отличие от простых продуктов.
Если же вы всё-таки решили купить протеин, то лучше приобрести две банки сывороточного концентрата, чем одну гидролизата или комплекс аминокислот.

У некоторых людей от протеина возникает очень неприятное состояние – диарея, из-за непереносимости лактозы (молочный сахар), содержащейся в протеине их организмом. Если вы не переносите молоко, вам противопоказан концентрат сывороточного протеина, т.к. в нем содержится лактоза. Так же вам придется мешать любой протеин на воде. Вам подойдут изоляты или немолочные протеины, например яичный.

Польза протеина

В отличие от других спортивных добавок в протеине я вижу некоторую пользу.

Так для чего нужен протеин?
1. Вы не можете добрать нужное количество белка из продуктов.
Но я не вижу здесь проблемы, если вы весите меньше 100 кг. (500 гр. мяса+500 гр. творога это уже 190 гр. белка, чего будет достаточно человеку до 100 кг).
2. Вы сидите на диете, вам нужно снизить калорийность вашего рациона и вам приелись вареные грудки.
Тогда можно побаловать себя шоколадным изолятом.
3. Вы не любите творог (долгий белок).
Тогда вы можете заменить его казеиновым протеином, но он не очень вкусный и дорогой.
Каждый день получаю вопросы по типу «чувак, как принимать протеин для набора мышечной массы?» и прочие. Так я вам отвечу. Одна порция протеина ≈ 150 ККАЛ а для роста необходимо употребить к примеру 3000 ККАЛ, и если ты не добираешь по углеводам, протеин тебе никак не поможет, так как вместо того чтобы он использовался как строительный материал, он пойдёт на обеспечение энергии.
Еще бы хотелось добавить, что производители и продавцы спортивного питания рекомендуют мешать протеины на молоке. Но если смешать изолят или гидролизат с молоком, все их преимущества по скорости усвоения мы потеряем, т.к. за счет молока мы снизим эту скорость.

Для любителей математики

Банка протеина(2,3 кг) ≈ 4000 руб.
70 порций по 25 гр. белка
Банка протеина ≈ 1750 гр. белка
1 гр. белка ≈ 2,2 руб.

1 кг куриного филе ≈ 200 руб.
1 кг куриного филе ≈ 200 гр. белка
1 гр. белка = 1 руб.

На основании этого делаем заключение, что прием протеина обходится нам в 2 раза дороже чем продукты питания .

Вывод

Если вы не готовитесь к соревнованиям и не сидите на жесткой сушке , если вы весите меньше 100 кг, если у вас не высокий доход, то, скорее всего, покупать протеин нет необходимости.