Каждый хотя бы один раз слышал о спортивном питании, в частности о протеиновых добавках. А вот для чего нужен протеин знают далеко не все. В первую очередь они нужны культуристам, ведь именно благодаря белку происходит рост мышечной ткани, не говоря уже о других его жизненно необходимых функциях. Чем же он отличается от обычной белковой пищи и нужно ли его пить?

Можно выделить два значительных преимущества протеинового порошка перед натуральной едой:

• Его удобство - когда нет возможности приготовить, перекусить или просто нет желания кушать... значит нужен протеин. Ведь он усвоится быстрее, чем твердая пища, а палитра всевозможных вкусов удивит любого привереду.
• Не существует обычной белковой еды, которая смогла бы усвоиться за 20-30 минут. А протеиновые порошки изготавливаются таким образом, что после приема они способны незамедлительно предоставить все необходимые, входящие в их состав, аминокислоты. Именно этим и занимается сывороточный протеин, который еще называют «быстрым».
• Кроме того, в составе таких добавок содержатся другие компоненты, которые также способствуют быстрому восстановлению и росту после интенсивных тренировок, таких, как креатин и незаменимые аминокислоты BCAA. Например, чтобы получить 5 гр креатина (порция), Вам потребуется съесть 1 кг говядины... к слову об удобстве!

А для чего тогда нужен протеин девушкам? Да все по тем же причинам! Нет разницы, принимает его мужчина или женщина. В отличие от анаболических стероидов, которые действуют на гормональном уровне, протеин оказывает свое воздействие абсолютно одинаково для всех и никакого вреда нанести не может (за исключением его переизбытка).

Нужен ли протеин при похудении? Безусловно, да! Но лучше сделать свой выбор в пользу BCAA, потому что в некоторых протеинах содержится много углеводов и жиров.

Протеин нужен для предотвращения разрушения мышц

Он снабжает нас различными аминокислотами, каждая из которых имеет свое специфическое назначение для поддержания отличного здоровья. Из всех этих целей, восстановление и строительство новой мышечной ткани является самой важной. Потребляя недостаточно протеина, Вы подрываете свое физическое состояние. Подробнее о том, сколько нужно его принимать, читайте .

А еще белок помогает поддерживать баланс азота (или положительный азотистый баланс), процесс, гарантирующий сохранение мышц. Если Вы садитесь на диету для похудения, то Ваша потребность в протеинах увеличиться в разы, так как Вам придется частично отказаться от углеводов - риса, макарон и хлеба. Особую выгоду и спасение Вы найдете в протеиновой добавке, если ко всему прочему, Вы потребляете недостаточно обычной белковой пищи.

Протеин нужен для скоростного восстановления

Многочисленные исследования показали, что синтез белка ускоряется, когда протеин принимается до и после тренировки. Перед тренингом поможет защитить мышцы во время выполнения изнурительных силовых упражнений, а после - подстегнет процесс восстановления и создания новых мышечных волокон.

Требуется для крепких костей

Многие не получают достаточно кальция по разным причинам: кто-то не придает этому значения, а другие испытывают трудности с усвоением молочных продуктов. А ведь именно он делает кости крепкими, и играет важную роль в мышечных сокращениях. Вот для чего нужны протеины, в одной мерной ложке которых содержится 20% от дневной нормы кальция. Если Вы пьете протеиновый коктейль до и после силовых нагрузок, значит Вы почти уже получаете половину дневной порции кальция.

Необходим вегетарианцам

Вегетарианцам порой очень трудно получать необходимые порции полноценного белка из зерновых культур, фруктов, овощей и орехов. Сегодня на рынке спортивного питания можно найти множество альтернатив в виде соевого, яичного и даже конопляного протеина. Эти добавки значительно облегчают жизнь вегетарианцев и делают их тренировки более результативными.

Просто удобства

Планирование своего режима питания и дальнейшая готовка - очень рутинное и утомительное занятие, но очень нужное. Есть те, кто не обладает временем или возможностями планировать свою диету на неделю и, как следствие, бегут в МакДак или в другие «нездоровые» заведения. Для этого и нужен протеин и протеиновые смеси - закинуть пару ложек в миксер, залить молоком, добавить банан и взбить. Сбалансированный источник пищи из углеводов, белков и жиров обеспечен.

Протеин должен возглавлять Ваш список спортивного питания, потому является фундаментальной добавкой - основа любой успешной диеты и программы тренировок.

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса - суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

Также спортсмен не должен пренебрегать и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: "Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону."

Используем спортивное питание в своих целях

Наращиваем мышечную массу

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время "сушки"

В этот период стоит закрывать после тренировки именно белковыми смесями, а не . Также при "пампинговом" тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Использование во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Заключение

Выделим основные моменты статьи:

1. Белок и протеин - это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
2. Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
3. Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
4. Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в .

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Cодержание:

Стоит ли пить протеин? Какую пользу или вред он может принести организму человека.

В обычной жизни человек редко задумывается о важности каких-либо добавок. Большее, на что он способен – покупка витаминного комплекса в аптеке. С началом занятий в тренажерном зале многое меняется. Повышенные нагрузки требуют особой заботы о своем теле. Стандартного питания становится уже мало, да и результатов в виде увеличения мышечной массы и повышения силы как-то не видно. В такой ситуации в голову закрадывается мысль о покупке спортивного питания. Но стоит ли употреблять протеин? И вот здесь начинается борьба желаний и страха. Давайте же развеем ваши переживания.

Что такое белок?

Итак, многие люди до сих пор считают протеин обычной «химией», которая далека от натуральных продуктов по качеству. И вот здесь первая и главная ошибка. Данный вид спортивного питания полностью натурален. Белок, получаемый из банки, ничем не отличается от того, который организм с трудом добывает из молока или, к примеру, куриной грудки. Хотя нет, разница все-таки есть, протеин в виде порошка зачастую полезнее и эффективнее, чем те же мясные продукты. Это не просто слова. К примеру, при потреблении мяса организм:

• усваивает только 20-30% белка, не более;
• получает в дополнение ко всему углеводы, жиры и прочие (не всегда нужные организму компоненты);
• тратит массу времени и энергии на переваривание и усваивание пищи.

Снова-таки, пища необходима организму и прием спортивного питания не должен становиться причиной отказа или изменения обычного рациона. Но бывают случаи, когда протеин все-таки стоит пить.

Какие бывают виды?

Важно помнить, что белок в спортивном питании весьма многообразен по своим методам производства, качеству и свойствам. Так, сегодня есть две основные категории протеинов:

• «быстрые» – усваиваются организмом в течение всего 20-40 минут. Их плюс – эффективное питание мышечных волокон полным комплексом аминокислот. К таким протеинам относятся все виды сывороточного белка – изолят, концентрат и гидролизат;
• «медленные» – усваиваются много медленнее, в течение нескольких часов. Зато в дальнейшем долго питают мышцы аминокислотами и предотвращают процессы катаболизма. К таким протеинам относится соевый белок, казеин, яичный белок и ряд других видов.

Кому необходим белок?

Мы так и не ответили на вопрос, кому же стоит пить протеин. Вот здесь ответ будет однозначен – всем. Но ведь данное спортивное питание необходимо только атлетам? – Совсем нет. Получить полную порцию белка с пищей крайне сложно. Оптимальная дозировка человека, который не занимает спортом – около одного грамма белка на кило веса, а бодибилдера – 2-2,5 грамма. В итоге получаются серьезные цифры. К примеру, стокилограммовому атлету необходимо от 200 до 250 грамм чистого белка в день. Чтобы получить его, необходимо пропустить через себя огромное количество пищи, которая (кроме самого протеина) «подарит» еще массу жиров и углеводов. В итоге эффект прироста мышечной массы будет минимален, а вот жир обязательно появится.

Таким образом, протеин стоит пить в целом ряде случаев:

• для нормализации уровня белка в организме;
• для повышения эффективности тренировок и увеличения силы;
• для эффективного прироста мышечной массы;
• для сжигания лишнего жира и обретения рельефности тела;
• для остановки разрушительных процессов катаболизма.

Мы так много говорим о важности белка, но так и не отметили, чем опасна его нехватка. Здесь можно выделить несколько наиболее важных побочных эффектов:

• начинается процесс старения кожи, снижается эластичность и прочность кожных покровов;
• если белок не поступает извне, организм будет искать протеин внутри себя, буквально «пожирая» собственные мышечные волокна и органы;
• нехватка белка может стать следствием нарушения гормонального фона, болезней печени, сбоя в работе желез внутренней секреции и так далее;
• чтобы защитить волосы от выпадения и ногти от отслаивания протеин стоит пить не только при активных занятиях спортом, но и при похудении.

Преимущества и недостатки

Чтобы точно знать, а стоит ли принимать протеин, мы должны знать все его плюсы и минусы. Давайте же рассмотрим их более подробно.

Положительные черты протеина:

• он способствует быстрому приросту мышечной массы и достижению максимальных спортивных результатов (это крайне важно для спортсменов);
• усваивается быстрее обычных белков, дает организму полный комплекс аминокислот и полезных веществ;
• не нагружает желудочно-кишечный тракт;
• несет в себе исключительно протеин без больших объемов углеводов и жиров;
• останавливает негативные процессы катаболизма;
• спортсменам стоит пить белок, чтобы увеличить свою выносливость, силу и энергию.

Справедливости ради отметим некоторые негативные черты и противопоказания протеина:

• некоторые виды белка с содержанием лактозы могут вызывать пищевые расстройства. Чтобы избежать данного явления, стоит пить добавки без содержания данного компонента (к примеру, изолят или гидролизат сывороточного протеина);
• превышение дозировки белка больше обычного нагружает печень и почки. Следовательно, при наличии серьезных проблем с данными органами, прием спортивного питания лучше ограничить;
• соевым протеином не стоит злоупотреблять мужчинам из-за содержания женских гормонов, что чревато снижением тестостерона и появлением лишнего жира;
• к сожалению, пока не все добавки имеют приятный вкус.

Выводы

Какой можно сделать вывод? Протеин в чистом виде очень необходим организму. Но по возможности стоит покупать только качественное спортивное питание, способное обеспечить мышечные волокна всеми необходимыми компонентами и не принести вреда организму. Но в результате решать вам – стоит употреблять белок или нет. Удачи.

Нередко начинающие бодибилдеры, желая быстро нарастить мускулатуру, приобретают разные спортивные протеины, даже не разобравшись, как правильно их выбирать и принимать. Среди большого разнообразия спортивного питания важно подобрать то, что поможет атлету достичь желаемого результата. Для этого нужно предварительно изучить состав спортивного комплекса, чтобы понимать, что он собой представляет.

Основным компонентом спортивного питания является протеин. Он выступает строительным материалом организма, поэтому незаменим для спортсмена. При недостатке белка мышечная ткань истощается и все тренировки становятся нерезультативными.

Что на этикетке?

Выбирая спортивное питание, необходимо ознакомиться с его составом. Основное внимание нужно обратить на протеин. На этикетке указывается его вид, процентное соотношение к другим ингредиентам, количество углеводов и жиров. Картинин, глютамин и витамины являются второстепенными ингредиентами.

Прежде чем отдать предпочтение одному из видов спортивного питания нужно внимательно изучить его состав.

Какой протеин самый лучший для новичка?

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму. Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.

Технология трехфазной очистки молока для получения сывороточного протеина

Зачем он нужен?

Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.

Преимущества

• Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по-английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
• Очень высока биологическая ценность
• Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус

Недостатки

• Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
• Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.

Виды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья, а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.

Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров, а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.

Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самой верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.

Новозеландский сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве

Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.

Вегетарианский протеин

Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину. Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь, то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.

Зачем он нужен?

• Этот продукт изготавливается для тех, кто проповедует вегетарианство или для тех, кто страдает непереносимостью молочной лактозы (или аллергией любого вида на молочные продукты).

Преимущества

• Потребители вегетарианского протеина сообщают, что использование его несет меньшую нагрузку на пищеварительный тракт по сравнению с молочными (сывороточный) или другого происхождения (яичный или мясной) протеинами.
• Облегчает проведение вегетарианской диеты, с наличием полного комплекса белков

Недостатки

• Не всем нравится вегетарианский вкус таких белков
• Смешиваемость является проблемой для некоторых брендов, добиться качества как в изоляте не всегда получается
• Средняя биологическая ценность по сравнению с сывороточным протеином

Мясной протеин

Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты, а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.

Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.

Зачем он нужен?

Идеально подходит для тех, кто находится на палео диете или тех, кто подвержен молочной аллергии подыскивая достойную замену белкам молочного происхождения.
Обычно используется как продукт пролонгированного высвобождения, для построения мышц и быстрого восстановления после силовых тренировок а также занятиями другими видами фитнеса.

Благодаря высокой скорости усвоения мясной протеин используют для быстрого восстановления после тренировок

Преимущества

• Способствует длительному ощущению сытости по сравнению с сывороточным протеином
• Помогает получить все преимущества говяжьего протеина без приготовления мяса

Недостатки

• Имеет уникальный вкус, похожий на кофе или карамельного оттенка, который может оттолкнуть от потребления людей, потреблявших сывороточный протеин
• Некоторые бренды не смешиваются также легко как сывороточный протеин

Яичный протеин

Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Хорошо принимается большинством диет.
Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров, а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.

Зачем он нужен?

Яичный протеин лучше употреблять утром или вечером, когда вы хотите обеспечить максимально долгое снабжение аминокислотами ваших мышц. Тем, кто не переносит лактозу или им не нравится вкус вегетарианского или мясного протеинов могут открыть для себя, что яичный протеин является прекрасной альтернативой сывороточному.

Преимущества

• Легко смешивается
• Нет жиров и низкое содержание калорий
• Содержит витамины А.В, Д и Е

Недостатки

• Возможно не самый лучший протеин для потребления после тренировки по причине замедленного усвоения аминокислот
• Есть потенциальный риск заражения сальмонеллой, если не соблюдены стандарты приготовления

Казеин или казеинат кальция

Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом, как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.

Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами

Казеин - сложный белок образующийся при створаживании молока.

Зачем он нужен?

Казеин является отличным выбором, когда необходимо медленное усвоение белка, например, перед сном. Он обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам пока вы спите.

Преимущества

• Отличный вкус с густой кремовой структурой
• Замедленное усвоение белка помогает ощущать дольше чувство сытости для тех, кто занимается диетами
• Известно об анти- катаболических эффектах при потреблении – поддержании азотного мышечного баланса.

Недостатки

• Казеин имеет несколько большее количество лактозы, что может вызвать проблемы пищеварения для людей с молочной аллергией
• Недостаточно анаболического эффекта по сравнению с сывороточным протеином из-за низкого содержания ВСАА

Соевый протеин

Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.

Зачем он нужен?

Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы, а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Преимущества

• Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты

Недостатки

• Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.

Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.

Опытный тренер всегда поможет с выбором эффективного именно для вас вида протеина

Если вы всерьез собрались заниматься спортом, необходимо сразу задуматься о приобретении спортивного питания. И в первую очередь, очень важно запастись белковыми смесями. Но какой протеин лучше для начинающих качков и как правильно его подобрать?

Правила приема протеина для начинающих

На рынке спортпита представлено огромное количество добавок. Разобраться в них, порой сложно и профессиональному атлету, что уж тут говорить о новичках. Но на самом деле, существует всего 6 простейших правил того, какой выбрать протеин для новичков:

1. Покупайте добавки только в проверенных специализированных маркетах и интернет-магазинах.
2. Приобретать следует смеси известных производителей - брендов спортпита, не экономя. Покупая товары по самой дешевой стоимости, непонятного производства, вы рискуете своим здоровьем.
3. Читайте внимательно состав. В протеинах часто, помимо белка присутствует огромное количество других компонентов. Если они вам не нужны - выберите другую смесь. Главное, чтобы вместе с этим продуктом и пищей, в ваш организм поступало белка не менее 2г на кг веса тела в сутки.
4. Очень важно знать, какой протеин купить новичку, в зависимости от его тренинга целей. Если проводятся стандартные тренировки, избавление от лишнего веса, сушка - лучше всего брать изоляты протеинов. При наборе массы, если требуется добор калорий - концентраты.
5. Перед покупкой необходимо проконсультироваться с тренером и пройти медицинское обследование на наличие непереносимости к отдельным компонентам. Так, например, многие атлеты не могут принимать лактозу, которая входит в сывороточные концентраты или обладают аллергией на яйца, сою, бобы и так далее.
6. Помимо «дневного» продукта, необходимо купить еще и медленный белок - казеин, для приема на ночь, чтобы предотвратить катаболическое разрушение мышц и белковый голод во время сна.

Как принимать протеин: правила для новичков

Самые часто задаваемые вопросы

Нужен ли новичкам протеин?

Безусловно. Мало того, протеин нужен всем атлетам, независимо от их возраста, физических показателей и поставленной цели. Его основу составляет белок - стройматериал для мускулатуры. В принципе, нет в мире человека, который не нуждался бы в восполнении этого вещества ежедневно из пищи либо добавок, так как оно, жизненно важно для каждого. Только обычным людям он требуется в меньших количествах, чем постоянно его расходующим атлетам, поэтому они могут в достатке его получать из стандартного рациона питания.

Помимо тоже очень важных, но менее значимых побочных функций, вроде регулировки метаболизма, улучшения когнитивных функций, протеин является первостепенным помощником и материалом для роста мышц, их развития, восстановления. Если белка в организме недостаточно, наступает катаболическая реакция.

Какой протеин лучше для начинающих при похудении?

Чтобы выбрать протеин для начинающих спортсменов, желающих похудеть, в первую очередь следует обратить внимание на аннотацию к добавке и приобрести ту, что содержит минимальное количество жиров/углеводов, но при этом, ее компоненты не должны являться аллергенами для атлета.

Самыми лучшими по БАЦ и минимизированной калорийности, по праву считаются изоляты и гидролизаты протеинов животного происхождения - сывороточного и яичного. Чуть хуже по свойствам, но незаменимы для вегетарианцев - соевые продукты спортпита.

Не следует пренебрегать и казеином на ночь. Он предотвратит белковый голод в течение 8 часов, благодаря чему не только избежите катаболизма, но и будете ощущать чувство насыщения все это время, не просыпаясь для вредных в этот период походов к холодильнику. Он отлично подойдет и днем, если нет возможности перекусить здоровой пищей вовремя, чтобы не перехватывать калорийный фаст-фуд.

Когда можно начинать пить протеин для набора массы?

Пить для начинающих протеин для роста мышц следует сразу после тщательного обследования на наличие заболеваний, связанных с недостатком веса и расчета повышения суточного калоража питания.

Сколько и как принимать протеины для начинающих правильно?

• Дозировка нормы стандартная - на каждый кг веса тела, в сутки требуется белка:
• Девушкам и подросткам - 1,5 грамма
• Обычным атлетам - 2 грамма
• Силовикам и тем, кто занимается с повышенными физическими нагрузками - до 3 грамм в день.

Но на протеин из этого количества должно приходиться не более половины нормы, так как основа потребления белка должна быть в виде обычной пищи - молочных продуктов, рыбы, мяса, яиц, круп. Пренебрегать стандартным меню ни в коем случае нельзя.

Для правильного питания мышц очень важно соблюдать спортивную диету

Что касается времени приема, это порция протеина:

• Утром, через 30 минут после пробуждения
• За полчаса перед тренировкой (либо порцию аминокислот) и через полчаса после
• Перед сном (обязательно медленный протеин)

Когда можно начинать принимать протеин новичкам?

Первые полгода, и это минимальный срок, каждый начинающий культурист вполне может обойтись без продуктов спортивного питания. То есть, без гейнера, протеина и тому подобных добавок.

Необходимость в них возникает через 6-9 месяцев. И без этой дополнительной подпитки организма белками и углеводами, тренироваться с отдачей невозможно. Со временем эта потребность возрастает.

Но в любом случае, доза спортивного питания для новичков должна быть меньше, чем у опытных спортсменов. Иногда она может быть меньше в 2-3 раза. Со временем, конечно, дозу продукта нужно увеличивать, выходя на дозу, рекомендуемую фирмой изготовителем.

Обычно, полного объема принимаемой дозы спортивного питания достигают через 9-12 месяцев занятий.

Вреден ли протеин новичкам?

Конечно, под словами спортивное питание, обычно подразумевается только протеин, но это и гейнер и аминокислоты. Специалисты считают, что страшилка о вреде протеина раздута намного больше, чем это есть на самом деле.

В действительности технологии производства такого спортивного питания как протеин являются копией производства детского питания. Протеин - это только концентрат белка. Если он в чистом виде, то есть, более высокой очистки, его называют изолят. А концентрат - это не столь очищенный, то есть, с содержанием жира и углеводов. Конечно, изолят гораздо качественней.

Также, часто приходится слышать об опасности протеина для печени. Но это не совсем соответствует действительности. Опасен не протеин, а его переизбыток. Настолько же, насколько опасно съедать в день по много яиц. Большая доза белка, то есть, его переизбыток, всегда опасна. Но употребление продукта в сниженных дозах, будет даже полезно, так как это позволит преодолеть возрастающие нагрузки в начале Вашей карьеры.

Приготовление протеина для начинающих

Самой распространенной ошибкой среди новичков-умышленное превышение рекомендуемой дозы концентрированного протеина в разовом приеме.

Наиболее распространенным и проверенным, является прием не более 30 г. протеина за один прием. Для разведения протеина используют:

• кипяченую воду
• молоко

Лучше протеиновый коктейль для начинающих, делать на основе молока. Если ваш организм нормально реагирует на молоко, протеиновой коктейль усилится многими биологически активными веществами и на вкус будет лучшим. Относительно молока стоит также отметить, что выбирать молоко для протеинового коктейля нужно качественное, а лучше натуральное. Тем спортсменам, которые контролируют увеличение собственного веса, подойдет обезжиренное молоко.

Время приема протеина

По завершению тренировок приходит время, когда надо пить протеиновый коктейль. Если спортсмен новичок и еще не научился распределять распорядок занятий и прием протеина, то в таком случае необходимо пить протеиновый коктейль строго по часам. Если же спортсмен уже со стажем, то он и без учета времени умеет распределять прием белка в течение дня.

Опытные спортсмены без учета времени знают когда лучше выпить протеин

К примеру, по завершению тренировки нужно выпить одну или две порции протеинового коктейля из расчета на массу тела, то есть примерно 20-40 г белка, однако, время «после тренировки» означает полтора часа, не позднее. С утра необходимо принимать что-либо с углеводами, так как большая часть белка должна поступить в организм до обеда. Если в какой-то день тренировок нет, то отказываться от протеина не стоит.

Необходимо во время обеда (до или после неважно), употребить стакан протеина. Помимо этого, протеиновый коктейль рекомендуется употреблять как меню на ужин, ведь на ночь необходимо большее количество белка. Учитывать также нужно и то, как быстро усваиваются белки. Перед сном рекомендуется употреблять белки, которые медленно усваиваются, а на завтрак – наоборот.

Дозировка протеинового коктейля для начинающих

Зачастую советуется получать около четверти общей величины пищевых веществ за счет добавок. Но при надобности 2,5 г (не более 3 г) белка на килограмм веса, можно увеличить употребление протеина. Хоть и в инструкции написано, что нужно принимать не более нормы за раз, можно принимать и больше, ведь все зависит индивидуально от организма. У одного успеет усвоиться, а у другого – нет.

Стоит обратить внимание, что могут пострадать почки, поэтому нужно употреблять необходимое количество жидкости.

Растворять протеин можно почти в любой жидкости, будь то сок или просто вода. Важно знать, что именно необходимо: чисто белковый напиток, белково-углеводный коктейль или же замена пищи. Необходимо помнить, что если растворять протеин в молоке или соке, то это иногда вызывает раздражение кишечника у тех людей, у которых этот орган не здоров.

Из чего состоит протеиновый коктейль

Главными составляющими протеинового коктейля являются белок и углеводы, другими составляющими может быть что угодно. Производители чаще и больше уделяют внимание инновации, а не действительному эффекту. Поэтому множество протеиновых препаратов содержит слишком много дополнительных веществ, особенно витамина B. Однако эти полезные вещества организм получает из обычного рациона пищи.

Биологическую ценность протеина можно повысить при помощи недостающих аминокислот. Зачастую добавочные составляющие дорогих препаратов с протеином не имеют никакой пользы в том количестве, которое описано в инструкции. Да и эффект от них даже не объясняется, в чем он должен проявиться.

Качество белка для протеинового коктейля

Всем известно, что важной составляющей белков является аминокислотные вещества, а точнее, правильно подобранные вещества для работы организма. Важным требованием к протеину идет «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ. Содержащиеся в нем компоненты являются средним необходимым для организма.

Содержание в 1 грамме: изолейцин – 40 мг, лейцина – 70 мг, лизин – 55 мг, метионин и цистин – вместе 35 мг, фенилаланин и тирозин – всего 60 мг. Однако, для спортсменов наиболее подходящий состав отличается от состава для обычного человека, но точных значений нет, еще не исследовано полностью. Считается, что для роста организма необходим белок, который практически одинаков с молоком матери.

Следует вывод, что «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ необходим организму в качестве поддержки необходимого количества белка, но увеличение этого количества происходить не будет, даже после тренировок. Если затронуть тему пищевых источников, то сыворотка намного превосходит сою. Но и состав сыворотки нужно немного изменять добавлением некоторых аминокислот и др.

Соя, сыворотка и яичный белок - наиболее популярные компоненты для протеина

За последнее время для производства протеина почти ничего не поменялось, так и остались соя, сыворотка, яичный белок и казеин. Использовались и мясные протеины, но производство не приобрело достаточного результата. Сейчас пытаются преобразить производство на этих протеинах. Был пшеничный белок, но он содержит слишком мало лизина. Существуют еще много протеинов, однако они содержат довольно экзотические компоненты. Интересно почему до сих пор еще не делают протеины из легкоусвояемого рыбного белка.

Способы получения белков в настоящее время дают возможность получить высокий уровень очистки продукта. Ультра- и микрофильтрация на сегодняшний день можно использовать чуть ли не дома. Поэтому некачественно очищенный протеин сейчас – редкость. Однако, и плохо очищенные частенько попадаются. Поэтому необходимо выбирать продукты, которые не содержат примеси (натрий, лактоза, углеводы из сои и другие).

Усвояемость белков зависит как от аминокислотных составляющих, так и от источника. Самым быстроусвояемым считается белок из сыворотки. Этот белок обладает быстрой и полной перевариваемостью в течение 2-3 часов. Казеин считается противоположностью сыворотке, но все же соя усваивается еще медленнее. Однако не быстрое постепенное усвоение более равномерное.

Вкус протеинового коктейля

Вкусы, естественно, у всех разные, но большинство предпочитает протеиновый коктейль с ванильным и шоколадным вкусами, а вот ягодные зачастую имеют резкий привкус химии. Это и так всем понятно, так как ароматизаторы ягод и фруктов почти всегда химия. А вот всеми любимые шоколад и ваниль во многих производствах идут как натуральные ароматизаторы.

Ванильный и шоколадный вкус протеинового коктейля считается самыми натуральными

Подсластители некоторым нужны, другим нет, но свой выбор останавливать рекомендуется исключительно аспартаме, чем иными токсичными сладкими добавками. Однако, он не имеет никаких побочных эффектов, ни плохих, ни хороших. И вообще лучше всего выбирать без ароматизатора и самостоятельно смешать с натуральными ингредиентами. Если же протеин горький, то возможно белок начал разлагаться и пить это уже нельзя.

Протеин какой фирмы лучше?

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

• Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
• Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.
• Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условий жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
• Probolic-SR от MHP - один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу, например, нашему сайту – bodymaster.ru. Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть. Лучше всего принимать этот мощный белок сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия!

Как принимать протеин начинающим девушкам-спортсменкам?

Девушки, которые решили подружиться со спортом, наверняка много слышали про протеин (протеиновые коктейли, порошки, батончики). Но что это за зверь такой? Как правильно его употреблять? Опасен ли белок для девушек? Обо всем этом подробнее.

Опасен ли протеин для девушек

Нет, протеин абсолютно безопасен для мужчин, женщин, подростков. Другой вопрос – нужен ли протеиновый коктейль девушкам, занимающимся менее полугода. Обычно таким атлеткам достаточно белка, который поступает из пищи. Если в первые же дни легких тренировок начать принимать протеин, то организм может его просто не усвоить. Если же речь идет об ударных занятиях, при этом рацион питания совершенно точно не покрывает необходимое количество белка, тогда прием протеина вполне обоснован.

Многие девушки с опасением относятся к протеиновым коктейлям, а зря! Прием протеина не только помогает похудеть, но и улучшает самочувствие.

Вводить дополнительный белок в рацион нужно аккуратно, постепенно увеличивая дозировку и прислушиваясь к своему телу. Случается, что какой-то протеин вызывает тяжесть в желудке или повышенное газообразование. Тогда стоит подумать о том, чтобы поменять марку.

Роль протеинов для девушек

Протеин играет наиважнейшую роль для женского организма.

• Стабилизация гормонального фона женщины.
• Активизация защитных сил организма.
• Дополнительные питательные и минеральные вещества.
• Улучшается усвоение продуктов питания.
• Рост мышц.

Девушки, которые поставили себе цель – похудеть

Худеющим девушкам протеин станет отличным помощником. Белковым коктейлем можно заменить один из приемов пищи. Это может быть завтрак, ужин или перекус после тренировки. Но определиться все ж лучше заранее, какой именно прим пищи решено убрать.

Растворяют порошок обычно в любой жидкости: вода, сок, молочный продукт. Взбалтывают шейкером или блендером, чтобы не осталось комочков. Однородную массу пить легче и приятнее.

Вкус коктейля для начинающих спортсменок

Новичков приятно удивят вкусы современных протеиновых напитков. Производители научились делать вкусные и приятные коктейли. Наиболее востребованными считаются ваниль и шоколад. Ягодный вкус чаще всего имеет ненатуральный, химозный привкус. Подсластители в протеиновых коктейлях не нужны.

Если при употреблении вы вдруг почувствовали горьковатый привкус, то это опасный признак.

Дело в том, что горький вкус дает белок, когда начинает разлагаться. Или это просто не совсем грамотные добавки, они тоже могут негативно отразиться на организме.

Наиболее полезен протеин новичкам-эктоморфам. Без этого продукта спортивного питания, набрать вес почти невозможно.

Что касается гейнеров, здесь картина немного другая. Дело в том, что этот продукт содержит белок и углеводы. Этот продукт не очень подойдет эктоморфам, также новичкам, также и профессиональным спортсменам.

Если у тебя высокий рост, худощавое телосложение и проблемы с набором веса, то твой тип эктоформ

Ведь гейнеры содержат слишком большое количество калорий. Зато для эктоморфов это незаменимый продукт. Даже для тех, кто находится на начальном этапе тренировок. Ведь организму эктоморфа приспособиться к изматывающим тренировкам трудно. А такой продукт спортивного питания пойдет им на пользу.

Но большей частью необходимость в этом продукте спортивного питания появляется через 6-9 месяцев.

Теперь о ВСАА . Это комплекс аминокислот. Эти 3 наиболее важные аминокислоты просто необходимы мышцам и должны приниматься сразу после тренировки. Их употребление помогает мышцам восстановиться в максимально короткий срок.

Но новичкам этот продукт спортивного питания на начальном этапе занятий не очень нужен. Для новичков будет достаточно протеина и гейнера.

Протеин и другие спортивные добавки уже давно стали неотъемлемой частью тренировок любого более-менее продвинутого атлета. И речь идет не обязательно о культуристе . В любом другом виде спорта, где нужно развивать силу, выносливость или мышечную массу, различные спортивные добавки являются такой же неотъемлемой частью дневного рациона питания, как и для культуриста.

Что такое протеин?

Достаточно часто люди путают два, по сути, одинаковых понятия. Многие, считают, что – это что-то плохое, вредное для человека, а белок это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок – это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои , которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид — это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью. В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Зачем нужен белок?

Белки играют достаточно существенную роль во множестве жизненно важных процессах, которые происходят в нашем теле. Наш организм, тело состоит на львиную долю из белковых молекул:

• Волосы
• Ногти
• Выделяющиеся гормоны
• Мышцы
• Липопротеиды
• И т.д.

Этот элемент является основой для построения цитоскелета , то есть своеобразного каркаса для живой клетки. Также, он играет немаловажную роль для поддержания иммунной системы организма, сигнальных трансдукций и так далее.

В бодибилдинге протеин используют для достижения нескольких целей, а именно:

• Чтобы максимально увеличить анаболический эффект и тем самым нарастить больше мышечных волокон.
• Для и сушке, или поддержании тела в спортивной и подтянутой форме.

Тренируясь в тренажерном зале, мы рассчитываем нарастить мышцы, увеличить их в объеме. Чтобы это сделать, нашему телу необходимый строительный элемент в достаточном количестве, из которого организм будет создавать новые мышечные клетки. Как вы поняли, данным стройматериалом является БЕЛОК .

Так вот, что бы его получить, спортсмен использует два пути. Получение данного макроэлемента из натуральной пищи : мяса, яйца, каши, рыба и так далее. Второй путь, если быть точнее, дополнительный способ для получения белка , это включение в свой рацион спортивных добавок, а именно – ПРОТЕИНА .

Даже если спортсмену необходимо похудеть или просто поддерживать свое тело в отличной физической форме, также, по возможности можно применять протеин. Как известно, он помогает сжигать лишний жир, и максимально снижать вероятность . Для таких целей лучше всего использовать изолят сывороточного белка, в котором максимальное количество белка с минимальным содержанием иных веществ.

Полезные статьи по теме:

Сколько принимать протеина?

Чтобы обеспечить сохранность мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься спортом: бегать или тренироваться в тренажерном зале — потребность белка возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

• Молекулы АТФ
• Глюкоза
• И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от распада, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов .

Основным источником данного питательного компонента являются обычные продукты питания. Однако очень часто возникает необходимость в добавлении в свой рацион дополнительного источника белка, так как из натуральных продуктов очень сложно выжать достаточную суточную норму. Эта проблема возникает из-за того, что большинство продуктов, которые люди потребляют ежедневно, богата на: углеводы, жиры, витамины. Но никак не на белок.

Также, у многих людей часто возникают проблемы с перевариванием большого объема пищи. То есть, многим очень сложно потреблять достаточное количество еды, поддерживая режим, чтобы получить суточную норму белка.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге, и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам, у которых масса тела переваливает за 85 килограммов. В этом случае, необходимое количество белка для обеспечения восстановления всего организма и создания всех необходимых условий для наращивания еще большей мышечной массы возрастает в разы. Дополнительный источник, о котором мы сейчас говорим, является, как вы поняли, – протеин.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Сколько протеина необходимо принимать за сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

• уровень физических нагрузок
• масса тела атлета
• дневной рацион питания

То есть, при определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 килограммов, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания.

Пример

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов в день. Чтобы понять, сколько протеина нужно пить, необходимо определить, сколько граммов из вышеприведенной цифры вы потребляете.

К примеру, из натуральной пищи вы получаете 140 граммов белка в день. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит примерно 85 граммов недополученного питательного макроэлемента.

Берем среднестатистический концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на . Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного протеина (30 граммовой — мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Протеин можно пить с водой, соком, молоком, креатином или даже с кефиром. Самое главное, знать, как все правильно делать. Более подробную информацию вы найдет в вот этой статье:

Для того чтобы максимально правильно принимать протеин, чтобы его усвоению ничего не препятствовало, необходимо смешивать порошок с минимальным количеством жидкости, достаточным, чтобы хорошо размешать белковую смесь до образования однородной смеси. Чрезмерный объем жидкости может ухудшить усвоение белка в организме .

Для сывороточного белка лучше всего смешивание по вышеупомянутым правилам . Что касается другого популярного протеина – , тут дела обстоят немного иначе. Казеин, при маленьком объеме жидкости получается достаточно густым. Чтобы обеспечить беспрепятственное усвоение добавки, нужен больший объем воды .

Эксперты рекомендуют смешивать протеин именно с водой, так как она не препятствует нормальному усвоению белковой смеси, в отличие от молока . Дело в том, что в состав молочной продукции входят различные питательные вещества, которые могут тормозить усвоение белка. Это крайне нежелательно, особенно когда человек принимает протеин после тренировки, когда необходимо максимально быстрое усвоение макроэлементов.

Оптимальное время приема протеина

Основной акцент человек должен ставить на натуральную пищу . Однако она не всегда, в нужный момент позволяет быстро получить необходимое количество питательных веществ. Нормальная пища обычно достаточно долго переваривается перед тем, как насытить организм необходимыми макроэлементами, не говоря уже о мясных продуктах, на переваривания которых уходит несколько часов. В таких ситуациях, нам на помощь приходят спортивные добавки.

Конечно же, после тренировки, организм находится в таком состоянии, что усваивание продуктов происходит гораздо быстрее. Однако иногда все же удобнее использовать протеиновые коктейли.

Когда принимать протеин?

• После пробуждения
• В перерывах между приемом основной еды
• Перед тренировкой
• После тренировки
• Перед сном

Важно!!! Не стоит забывать, что протеин, это всего лишь обычная добавка к основной пище. Нельзя заменять продукты питания белковыми коктейлями. Можно делать таким образом: например после тренировки выпить протеиновый коктейль, если с собой нету судочка с едой. После чего, возвращаетесь домой и уже готовите себе нормальную еду: вареное мясо, салаты, фрукты, гречка и так далее.

Также, нельзя забывать о том, что суть приема белка заключается в том, чтобы восполнить недостающие запасы питательных веществ. Не стоит злоупотреблять данной добавкой. К примеру, если вы потребляете достаточное количество белка за сутки, и вам не хватает всего 40-60 граммов белка, для того, чтобы получить дневную норму, достаточно принимать протеин после сна, после тренировки и перед сном. Основная цель – соблюдать суточную норму, чтобы достичь поставленной цели и не переусердствовать.

1. Лучше всего размешивать протеин с водой . Так он максимально .
2. Не стоит переоценивать данный вид спортивного питания. Не советуется принимать протеин, если человек получает итак достаточное количество белка из натуральных продуктов питания.
3. Для улучшения восстановительных способностей можно пить протеин, комбинируя его с . Подробнее .
4. Можно совмещать протеин с гейнером. Однако как показывает практика, можно вполне обойтись и без углеводно-белковой добавки. Подробный разбор темы вот здесь — « ?».
5. Не стоит слишком экономить при покупке протеина. Слишком дешевый продукт может оказаться подделкой или содержать в себе некачественную смесь, в которой будут нарушены стандарты качества.
6. Не стоит растягивать одну банку протеина на целый год. Применяйте ровно столько, сколько написано на упаковке – 30 граммов порция.
7. Если у вас непереносимость лактозы, то есть молочного белка, следует покупать изолят сывороточного протеина.
8. Достаточно неплохой изолят со смесью концентрата сывороточного белка, который следует взять на вооружение, это — 100% Whey Gold Standard . В одной порции, которая составляет 29,4 грамма, 24 грамма протеина. Минимальное количество жира, максимальное количество белка, аминокислот.
9. Не стоит употреблять протеин, если имеются заболевания или патологии почек. Необходимо обязательно консультироваться с врачом!

Выводы

Давайте подведем итоги всего вышесказанного. Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать протеин, когда это необходимо делать и в каких количествах его нужно пить. Важно понимать, что особого значения не имеет то, когда вы пьете данную спортивную добавку. Самое главное, это получение необходимой суточной нормы белка.

Также, большое значение имеет выбор качественной белковой смеси в проверенных интернет или оффлайн магазинах. Основная проблема заключается в слишком больших надеждах на этот вид спортивного питания. То есть, многие тратят последние деньги, покупая либо не качественный продукт, либо очень дорогой протеин, в надежде на чудо. После чего на нормальное питание попросту не хватает средств. Приобретайте протеин только в тех случаях, если вам позволяет ваш бюджет покупать спортивное питание и, в то же время, приобретать в супермаркетах всю необходимую натуральную еду. Это очень важный момент.

Протеин не даст какого-то чудодейственного эффекта, и тем более не заменит натуральную пищу. Если вы не располагаете денежными средствами. Идеальный вариант, это потратить деньги не на спорт-пит, а на еду: мясо, фрукты, каши, овощи и так далее. Это следует понимать.

В принципе, на этом тему можно закончить. Если вам понравилась данная статья, делитесь ссылками в социальных сетях. Для вас пару секунд дела, а для сайта – большой плюс! Если возникнули какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

1 shares