Содержание статьи:

Для того, чтобы похудеть, необходимо сочетать диетическую программу питания и занятия спортом. Также некоторые люди для ускорения процесса липолиза используют различные жиросжигатели. Тем же, кто желает избавиться от лишнего веса, но сделать это максимально безопасно для организма, можно посоветовать достаточно простую, но эффективную программу тренировок для степ-аэробики.

Суть и преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика представляет собой комплекс упражнений под музыку, основанных на шагах. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, и вам для этого не потребуется обладать определенным уровнем физического развития. Кроме этого, можно весьма успешно тренироваться и дома. Все что от вас для этого потребуется - терпение и степ-платформа. Также в качестве платформы может быть использован любой не очень высокий предмет, обладающий достаточной прочностью.

Вероятно, вы подумали, что используя программу тренировок для степ-аэробики возможно подтянуть лишь мускулы ног. Однако если вы будете использовать фитнес гантели, то сможете укрепить также и мускулы спины, груди и рук. Но при этом важно помнить, что жир уходит равномерно со всего тела и добиться точечного жиросжигания, например, только в области живота, просто невозможно.

Давайте рассмотрим преимущества, которыми обладает степ-аэробика:

• Улучшается настроение, и вы ощущаете прилив энергии.
• Нормализуется баланс холестерина.
• Улучшается тонус мускулов.
• Отлично сжигаются жиры.
• Отсутствуют ограничения.
• Программы тренировок для степ-аэробики может использоваться и во время беременности, но в этой ситуации необходимо уменьшить высоту платформы до десяти сантиметров и исключить все резкие движения и прыжки.

Правила тренировок для степ-аэробики

В любом виде спорта существуют свои основные правила, которым необходимо следовать. Степ-аэробика исключением не является:

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это необходимо для разогрева мускулов и постепенного повышения ЧСС.
• Если вы прежде не занимались спортом, то не стоит сильно нагружать себя. Ваши первые занятия не должны длиться более двух десятков минут и увеличивать время тренировки необходимо постепенно.
• На платформу необходимо ставить сразу всю стопу, а спина должна быть ровной на протяжении всего занятия.
• Чтобы улучшить свое настроение, используйте ту музыку, которая вам больше всего нравится.
• Вы сможете добиться необходимых результатов только при регулярных занятиях.
• Внимательно следите за своим состоянием и как только почувствуете дискомфорт, то сразу прекращайте занятия.
• Чтобы избежать обезвоживания организма, помните о необходимости периодического употребления во время занятий воды.

Правила весьма простые и в ы сами могли в этом только что убедиться, но при этом их необходимо соблюдать. Также вам потребуется удобная одежда и гантели.

Пример программы тренировок для степ-аэробики

Степ-аэробика имеет около двухсот упражнений, предназначенных для развития различных мускульных групп. Безусловно, обо всех мы сегодня говорить не будем, а выделим только самые основные, которые могут использоваться начинающими:

• 1 упражнение. Сделайте шаг на платформу, а вторую ногу в это время подтяните в направлении живота. После этого сразу опускайте на землю вторую ногу, не касаясь ее поверхности платформы. Затем опустите на землю и первую ногу. Выполнять все упражнения необходимо чередуя ноги.
• 2 упражнение. Шагните в противоположный от первой ноги угол платформы и затем приставьте вторую ногу к первой.
• 3 упражнение. Шагните на платформу одной ногой, а вторая в это время сгибается в коленном суставе и подтягивается к ягодицам. После этого опускайте вторую ногу на землю, не касаясь ее платформы и следом за ней поставьте на землю первую ногу.
• 4 упражнение. Одной ногой сделайте шаг на платформу, а вторую отведите назад, ощущая при этом, как напрягаются ягодичные мускулы.
• 5 упражнение. Для его выполнения вам не потребуется платформа. Выполните пружинистый шаг, а затем скользящий, приставляя одну ногу к другой в такт музыке.
• 6 упражнение. Из прямой стойки выполните 2 шага, а после этого еще один, но большой в правую сторону. Затем необходимо сделать два обычных шага и еще один большой влево.
• 7 упражнение. Станьте в паре шагов от платформы и слегка согните локтевые суставы. Сначала сделайте два шага в направлении платформы, а затем два в противоположном направлении и сразу после этого прыгните на платформу, стараясь попасть в ее центр. Не поворачиваясь, делайте шаг назад и сойдите с платформы.

Интенсивная получасовая тренировка по степ-аэробике в этом видео:

Многие считают, что купив абонемент в спортивный зал, они уже сделали все для того, чтобы выглядеть стройно и красиво. На самом деле все намного сложнее.

Для того чтобы добиться по-настоящему положительного результата необходим ежедневный тяжелый труд.

Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях.

Занятия степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти числа могут меняться.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

• Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
• Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

• за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
• поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
• ступня должна находиться на платформе целиком;
• упражнения выполнятся без резких движений;
• спина должна постоянно находиться в прямом положении;
• движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Упражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2 . При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их захлест или приставными.

Упражнение 3 . Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4 . Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее, нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений должно быть около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6 . Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10 секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Упражнения, выполняемые со степ платформой, позволяют проводить динамичные и высокоэффективные тренировки. С их помощью можно добиваться разных задач: снижать вес, укреплять ягодицы и бедра, подкачивать икры, повышать выносливость и силовые показатели.

Польза и преимущества занятия со степ платформой

Одним из плюсов степ-аэробики считается ее безопасность для суставов, в отличие от прыжков со скакалкой, бега или занятий в тренажерных залах с отягощениями. При помощи комплекса упражнений можно хорошенько проработать не только нижнюю часть тела, но и другие мышечные группы: пресс, грудь, руки.

Регулярное выполнение упражнений на степ платформе помогает предотвращать появление артрита и остеопороза, особенно у людей с сидячим образом жизни. Еще при занятиях повышается активность легких и сердца, за счет чего они укрепляются и минимизируется вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Степ-аэробика развивает выносливость, координацию движения, чувство равновесия и ловкость. С помощью регулирования высоты платформы и веса гантелей в руках вы можете менять уровень нагрузки.

И последнее немаловажное преимущество комплекса упражнений на степ платформе заключается в том, что выполнять их вы можете как в тренажерных залах или специальных классах по аэробике, так и в домашних условиях.

Базовые правила выполнения упражнений

Чтобы получать максимум пользы от упражнений на платформе, нужно соблюдать несколько несложных правил:

• всегда поддерживайте позвоночник в выпрямленном положении и не круглите спину;
• при подъеме на платформу используйте силу мышц, а не инерцию;
• ногу ставьте всей стопой, не допуская провисания носка или пятки;
• занимайтесь в комфортной и не скользкой обуви;
• никогда не спрыгивайте и не опускайте на пол на напряженные прямые ноги (нужен небольшой изгиб в коленях во избежание травмы);
• движения должны быть четкими, быстрыми и без задержек.

Новичкам для занятий на степ платформе не потребуется особая физическая подготовка, так как можно начать с простых упражнений и постепенно увеличивать уровень их сложности.

Универсальный тренировочный комплекс

Для начала рассмотрим несколько универсальных упражнений на степ платформе для новичков, которые можно выполнять дома или в спортзале. Со следующими четырьмя упражнениями справится каждый, а изначально нужно взять платформу высотой 15-20 см. Длиться тренировка поначалу может 20 минут, но постепенно увеличивайте ее продолжительность. Для начинающих подойдут следующие четыре упражнения на степ платформе:

1. Заступите на платформу левой ногой, а за ней подведите правую. Затем сразу без задержек верните на пол левую ногу и потом правую. Следующий цикл начните с правой ноги. Всего 24-30 повторений, то есть по 12-15 на каждую ногу.
2. Поставьте на платформу левую ногу и приставьте рядом правую, а затем опустите левую и потом правую. Упражнение очень похоже на предыдущее, но меняется цикл работы мышц. Сделайте от 24 до 30 повторов.
3. Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на степ, а затем поднесите к ней правую, но не ставьте ее на платформу, а сразу верните обратно. Выполните 10-15 повторений, а затем смените ногу.
4. Заступите левой ногой на платформу, а правую, согнутую в колене, поднимите вверх до уровня пояса. Затем опустите ее на пол и приставьте рядом левую ногу. Сделайте по 8-12 повторений на каждую ногу.

Занятия для похудения

Рекомендуем взять на вооружения несколько упражнений на степ платформе для похудения, выполнять которые можно и в домашних условиях. В этот комплекс входят разные упражнения, но все они должны выполняться в интенсивном ритме, который запустит процессы жиросжигания.

1. Первое упражнение стандартное: спину ровно, ноги на ширине плеч. Одной нагой заступаем на платформу, поднимаем туда же вторую, а затем спускаемся вниз. Всего 25-30 повторений.
2. Это упражнение было описано выше, но для похудения нужно выполнять его в усложненном варианте. Заступаем на платформу одной ногой, а вторую ногу поднимаем вверх и подтягиваем колено к груди, а затем спускаемся на пол. По 12-15 повторений на каждую из ног.
3. Базовым упражнением на степ платформе для похудения являются запрыгивания. Суть проста: вы отталкиваетесь обеими ногами от пола и запрыгиваете на возвышенность, а затем спрыгиваете обратно. Главное приземляйтесь на ноги, слегка согнутые в коленях, чтобы не травмировать суставы. Выполните 12-15 прыжков.
4. Завершающее упражнение - это глубокие выпады. Одну ногу ставим на платформу, а другую оставляем на полу на расстоянии 60-80 см от степа. Проседаем до той точки, в которой ноги в коленных суставах будут согнуты под прямым углом. Затем поднимаетесь, возвращаетесь в начальную позицию и делаете выпад с другой ноги. Для утяжеления можно взять в руки гантели.

Все перечисленные упражнения полезны для ног и ягодиц, но существует несколько движений, направленных конкретно на проработку ягодичных мышц.

Подтягиваем ягодицы

Теперь рассмотрим эффективные упражнения на степ платформе для ягодиц. При помощи несложных движений можно эффективно прокачивать ягодичные мышцы, подтягивая и округляя попу. Рекомендуем периодически выполнять эти упражнения каждой девушке и женщине:

1. Ноги ставим чуть уже ширины плеч, правую ногу ставим на платформу по диагонали влево, а левое колено поднимаем до уровня пояса. Правую руку одновременно с этим движением вытягиваем вверх и опускаем к бедру. Смотрим строго перед собой. Затем возвращаемся в начальную позицию и повторяем то же самое со сменой ног и рук.
2. Из начальной позиции с ногами на ширине плеч запрыгиваем на платформу, приземляемся на слегка согнутые ноги и выполняем глубокое приседание, стоя на платформе. Затем встаем и делаем шаг назад, спускаясь на пол. Руки при выполнении упражнения можно держать перед собой или скрестить на груди.
3. Выпады. Это упражнение со степ платформой отлично прорабатывает ягодицы, а технику его выполнения мы описали выше в комплексе для похудения.

Другие упражнения на степ-платформе

В сети вы найдете видео многих упражнений на степ платформе, направленных на проработку интересующих вас мышечных групп, но рассмотрим несколько наиболее интересных из них.

Со степ платформой можно выполнять силовые упражнения, направленные на проработку разных мышечных групп. Например, можно делать отжимания от степ платформы для проработки грудных мышц. Также можно выставить 2-3 платформы до уровня 50-60 см, сесть возле нее спиной и опереться руками на степ, а затем начать отжиматься (упрощенный аналог отжиманий на брусьях). С помощью этого упражнения можно прорабатывать трицепсы (локти держать возле туловища) или грудные мышцы (локти разводить в стороны).

Со степ платформой можно выполнять упражнения на пресс: обычные скручивания, боковые скручивания, прямая и боковая планки. При скручиваниях вам нужно лечь на спину напротив платформы, а согнутые в коленях ноги опереть на ее поверхность. Руки скрещиваем за голову и поднимаем туловище вверх или в стороны, стремясь прикоснуться левым локтем к правому колену, и наоборот.

Есть неплохие статические упражнения со степ платформой, одно из которых направлено на проработку мышц пресса и бедер. Садимся на край платформы, упираемся в нее руками и вытягиваем прямые ноги вперед, чтобы они висели в воздухе. Задерживаемся в таком статичном положении, насколько удастся. Также к статическим упражнениям относятся планки для пресса, но со степ платформой выполнять их немного проще, чем в традиционном варианте с упором в пол.

Упражнения для детей

Со степ платформой могут заниматься не только взрослые, но и дети дошкольного возраста или школьники. Выполнять они могут самые простые упражнения с использованием одной платформы высотой 15-20 см, не более:

• обычные подъемы и спуски с платформы;
• запрыгивания на степ;
• заступы на платформу приставными шагами, стоя сбоку от нее;
• отжимания от платформы от груди;
• обратные отжимания спиной к степу.

Школьникам с хорошей физической подготовкой можно выполнять более сложные упражнения со степ-платформой, которые были описаны выше. Главное не забывать о противопоказаниях, которые одинаковы для взрослых и детей.

Вред и противопоказания

Упражнения на степ платформе, особенно силовые, не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях, патологиях и состояниях организма:

• варикозное расширение вен;
• сердечно-сосудистые патологии;
• проблемы с позвоночником или коленными суставами (нужна предварительная консультация с врачом);
• беременность;
• обострения болезней почек и печени (любые физические нагрузки при них противопоказаны).

Навредить комплекс упражнений на степ платформе не должен, если вы будете делать все правильно и технично. Также многие считают, что регулярные тренировки перекачивают бедра и икры. Добиться такого эффекта можно при выполнении упражнений в силовом стиле (с большими отягощениями и в небольшом количестве повторений), а работа с собственным весом в диапазоне повторений от 12 до 15 сделает ваши бедра, ягодицы и живот более упругими и подтянутыми.

Принято считать, что занятия фитнесом – это тяжкий труд, который зачастую не приносит никакого удовольствия. Однако, не смотря на то, что порой они действительно могут быть очень утомительны, облечь их можно в крайне занимательную форму, позволив спортзалу дарить вам не только хорошую фигуру, но и самое настоящее вдохновение! Одной из таких форм по праву считается степ-аэробика.

Изобретение данного вида фитнеса присвоено Джине Миллер, чемпионке по бодибилдингу в Соединенных Штатах Америки, так как именно она первой включила базовые упражнения степ-аэробики в свое ежедневное расписание, восстанавливаясь после перенесенной травмы.

Джина не только на своем опыте убедилась в потрясающем эффекте, но и продемонстрировала его всем окружающим.

На данный момент степ-аэробика делится на следующие виды:

1. Power Step . Он помогает, как проработать мышцы во всем теле, так и обеспечить нагрузку на сердечно сосудистую систему.
2. Dance Step . Способен научить складывать шаги в танцевальные связки и красиво двигаться. Dance Step дает возможность худеть с удовольствием.
3. Step Interval . Идеально подходит тем, кто не может найти отдельное время на силовые тренировки и кардио. В совокупности с правильным питанием он прекрасно сжигает жир.

Степ-аэробика – это особый вид аэробики, предполагающий выполнение всевозможных упражнений при помощи специальной платформы .

Английское слово «step» переводится как «шаг», что демонстрирует нам всю простоту занятий, основанных на самом элементарном человеческом действии: шаге.

Многие начинающие заниматься степ-аэробикой задают вполне логичный вопрос: чем она там хороша? Давайте рассмотрим эту тему внимательнее:

• Чтобы начать заниматься этим видом аэробики, нужно минимум финансовых вложений. В принципе, даже если у человека нет средств на покупку специальной платформы – не беда, ее можно заменить любой пластиковой или деревянной скамьей.
• Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях , и дело за местом вовсе не встанет. Не нужно выделять под нее целую комнату, хватит даже места на балконе.
• Степ-аэробика подразумевает не только занятия в зале, в большой компании, но и дома, стоя перед монитором компьютера. В интернете полно видеокурсов, способных помочь новичкам.
• Ее по праву считают одним из самых эффективных средств для похудения. Степ-аэробика не только быстро сжигает лишние калории , но и укрепляет мускулатуру.
• Этот вид фитнеса прекрасно влияет на общее состояние организма , а в частности на сердечно сосудистую систему.

Польза степ-аэробики для похудения

Специалисты утверждают, что степ-аэробика необычайно эффективна для похудения.

Обуславливается это высоким уровнем нагрузки, бодрым темпом занятий и специальной хореографией. Часовое занятие степ-аэробикой смело можно прировнять к подъему на 1200 этаж!

Единственная претензия к этому виду фитнеса заключается в том, что он не корректирует фигуру. Именно поэтому, если у вас серьезные проблемы (к примеру, чрезмерно развитые плечи или очень узкие бедра), то степ-аэробика не принесет никакой пользы. Она необходима исключительно для общей коррекции фигуры и поддержания ее в желаемой форме.

Как заниматься степ аэробикой, чтобы похудеть?

Степ-аэробику лучше всего проводить перед зеркалом

Для того, чтобы занятия принесли желаемый эффект, необходимо выбрать как минимум два урока классической аэробики. Основная цель занятий должна заключаться не только в повышении уровня расхода калорий, но и обеспечении должной нагрузки на сердце.

Многие тренеры призывают заниматься по два раза в неделю, а в остальные дни уделять внимание растяжке и дыхательной гимнастике.

Танцевальная аэробика для похудения – это и румба, и хип-хоп, и латина, и танец живота. Пожалуй, сложно найти какой-либо вид танца, на основе которого до сих пор не разработали фитнес-класс.

Преимущества танцевальной аэробики очевидны:

• вы не будете прерывать занятия, в результате чего достигните эффекта намного быстрее;
• танцевальная аэробика, в отличие от всевозможных «па», разучиваемых в танцевальных классах, включает в себя не только танцевальные движения, но и силовые нагрузки , которые, пусть и не способны кардинально изменить форму тела, но с легкостью подтянут проблемные зоны;
• самый главный плюс танцевальной аэробики заключается в том удовольствии, которое получают «спортсмены».

Упражнения степ-аэробики и техника их выполнения

Упражнения включают в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые банальные движения, которые мы выполняем «автоматически».

На самом деле, если обобщить все упражнения, то становится очевидным тот факт, что степ-аэробика представляет собой своеобразную смесь ходьбы по лестнице и традиционной формы аэробики. Любой тренер скажет, что это действительно все очень просто, достаточно уметь шагать!

• Поставьте правую ногу на специальную платформу, при этом согнув левую в колене. После чего подтяните ее вверх и поставьте на пол, рядом с левой. Повторите это упражнение в быстром темпе несколько десятков раз, начиная попеременно то с правой, то с левой ноги.
• Поставьте на степ-платформу правую ногу, следом левую. Сойдите с платформы в той же последовательности. Важно, чтобы ваши движения были в том же ритме, что и играющая фоном музыка.
• Согните в колене правую (или левую ногу). Вторую слегка приподнимите над поверхностью пола и опустите. Повторите упражнение, но уже с другой ноги.
• Поставьте на степпер левую, а затем и правую ногу, после чего опустите сначала правую, а потом левую.

Повторять в ускоренном темпе несколько десятков раз.

Видео упражнения

Упражнения. Тренер: Михаил Гурьев

Степ-аэробика (продвинутый уровень). Тренер: Олегом Чайковский

Заниматься стер-аэробикой можно как в переполненном фитнес зале, так и дома, стоя перед телевизором, ведь необходимый минимум для занятий найти не так уж и сложно.

Если вы решитесь на домашние тренировки, то позаботьтесь о приобретении качественного видео-урока.

Не забывайте, что нагрузку нужно дозировать , а не «бросаться в омут с головой». Распределяя ее, всегда помните про собственные желания и самочувствие.

Какой бы эффективной не была степ-аэробика, она, как и любые физические упражнения, имеет ряд противопоказаний:

• Быстрый темп занятий противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями , а также тем, кто имеет проблемы с повышенным давлением и суставами.

• стоит знать, что на данный момент существует не менее двухсот вариаций подъема на платформу и спуска с нее;
• статистика утверждает, что занятия степ-аэробикой считаются одними из самых безопасных: на тысячу часов тренировки приходится всего одна травма;
• визуальный эффект от тренировок становится заметен уже через месяц-полтора интенсивных занятий;
• один час тренировки позволяет сжечь от трехсот до пятисот калорий;
• ученые доказали, что степ-аэробика благотворно влияет на лечение артрита, который, как правило, вызван недостатком подвижности;
• этот вид фитнеса развит и практикуется более чем в пятидесяти странах мира;
• систематические занятия позволяют снизить уровень нервозности;
• увеличение высоты платформы на пять сантиметров увеличит нагрузку на двенадцать процентов;
• выполненную от начала и до конца программу степ-аэробики можно прировнять к двадцати километрам бега;
• тренировка бразильских футболистов начинается именно со степ-аэробики.

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

• снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
• гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
• укрепление мышц пресса и спины;
• улучшение координации движений;
• динамичность тренировки;
• снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

• повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
• наличие противопоказаний.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
• Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
• Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
• Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

• в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
• выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
• следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
• избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
• никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
• проводите занятия в удобной обуви;
• тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.