Комплекс статических упражнений. Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.

У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.

В чем плюсы статических упражнений

Основная польза заключается в том, что сокращения в статике могут поддержать мышечную массу в период вынужденного бездействия. Статические упражнения для развития силы применяются для:

1. активной реабилитации после травм суставов и связок. В период, когда воспаление прекратилось, и человек возвращается к тренировкам, он может заниматься на не травмированные части тела, используя классические упражнения и поддерживать форму статикой там, где исключены движения в суставах;
2. «пробивки» какой-то слабой точки в сложных много суставных упражнениях. В этом случае используется пауза в той части движения, с которой начинаются проблемы. Например, если спортсмена начинает «складывать» к бедрам в средней части амплитуды приседания, он должен остановиться в этой точке и провести от 8 до 12 секунд в ней, а затем - продолжить движение;
3. увеличения силовых показателей, когда проблема с ними заключается в отсутствии стабильности во время упражнения. Это узкая методика, применяемая в пауэрлифтинге. Здесь ряд статических упражнений может применяться для фиксации, например, правильного положения верха спины в приседании.

В тренировках любителей со статикой царит откровенный хаос. Одни источники утверждают, что например, калланетика, помогает получить все бонусы силовых упражнений, включая повышение плотности мышечной ткани и ускорения метаболизма, но без выполнения силовых упражнений. Они же часто говорят нам, что если человек не хочет «накачивать мышцы», а стремится к стройной фигуре балерины, статика - его все.

Другие обращают внимание на очевидные преимущества статики для похудения:

• люди с большим весом и так испытывают перегрузки в суставах, если заменить обычные упражнения с весом на статические, можно избежать болевых ощущений в коленях, тазобедренных суставах и уменьшить нагрузку на позвоночник;
• те, кто стесняются ходить в зал, могут тренироваться дома и поддерживать нужную для похудения регулярность без лишнего стресса;
• статика учит чувствовать мышечную работу. После «курса» той же калланетики обучение базовым силовым движениям идет куда проще, да и безопасность такой практики будет на высоте;
• статика позволяет не слишком увеличивать объемы мышц, что плюс для тех, кто боится стать «большой», но не стройной.

Важно: статические гимнастики, например, калланетика, не являются панацеей от лишнего веса. В терминах сжигания жира (повышения расхода калорий) они проигрывают даже самой простой силовой тренировке, потому должны дополняться либо довольно строгой диетой, либо другими типами тренировок. Оптимальным является сочетание кардионагрузки в объеме до 200 минут в неделю и трех-четырех статических часовых тренировок в недельном плане физической активности. Включение кардио целесообразно и по той причине, что статические силовые упражнения никак не тренируют сердечно-сосудистую систему и не способствуют увеличению расхода калорий.

Проработка различных мышечных групп и волокон при помощи статических упражнений

Статические упражнения задействуют преимущественно «медленные» мышечные волокна. От природы более выносливые люди имеют больше волокон этого типа и переносят статические нагрузки легче. По этой причине более «сильные» от природы спортсмены, тело которых лучше работает на 1-2 повторения с предельным весом, должны включать статику в свой тренинг.

При помощи статических упражнений мы можем проработать абсолютно все группы мышц. Что важно, такие «труднодоступные» участки, как, например, поперечная мышца живота, тоже отлично задействуются в статике.

Как правильно составить себе план упражнений?

• Если вы занимаетесь для похудения, имеет смысл прорабатывать все тело на каждой тренировке. Предпочтительно было бы, если бы человек сначала выполнял движения в динамике, а в конце тренировки прорабатывал те же группы мышц в статическом режиме. Но возможен и вариант, когда делается только статика и кардио, и соблюдается режим питания.
• Между тренировками со статическими упражнениями оптимально должно проходить порядка 36 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. К статическим упражнениям относится и правило о том, что не следует тренировать одну и ту же мышечную группу день за днем.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Если цель стоит в том, чтобы похудеть, необходимо выполнение статических упражнений по 5-6 повторений.

Начать надо с удержания каждой статической позы в течение 30 секунд. Затем продолжать, увеличивая время подхода до 90 секунд. Когда 90 секунд станет делать легко, нужно сменить комплекс упражнений или добавить к своим тренировкам силовую «классику». Между повторениями отдыхаем 30-60 секунд, темп тренировки должен быть относительно высоким.

Статические упражнения для ног

• «Стульчик» у стены

Встать прямо, прислониться спиной к стене, отшагнуть вперед так, чтобы удобно было присесть, опустить таз ниже коленей и зафиксировать приседание, толкая колени в стороны, и упираясь пятками в пол. Колени должны быть сонаправлены вашим носкам. Именно в такой позе лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Как только время закончится, выпрямиться, встряхнуть ноги и повторить снова.

• «Мост» лежа

Нужно лечь на пол, пятки к ягодицам, и толкнуть таз вверх, как бы «сжав» ягодицы с двух сторон одна к другой. Мышцы должны дрожать уже в начале подхода. Само тело должно находиться на полу на стопах и лопатках, в течение времени фиксации необходимо сильно зажимать ягодицы.

• Удержание ног на весу

Необходимо лечь вниз лицом на кровать или дивана и зацепиться руками за опору. Далее ноги «вывешиваем» в плоскость спины, напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра и «стоим» так все отведенное время.

• Удержание согнутых ног сидя

Садимся на край кровати или дивана, ноги ставим как обычно, согнутые в коленях. Напрягаем пресс и переднюю поверхность бедер, отрываем стопы от пола и удерживаем на весу за счет сокращения мышц.

Статические упражнения для пресса

• Классическая планка на предплечьях

Встать на предплечья и носочки, втянуть живот, подтянуть переднюю поверхность бедра и буквально толкнуть пупок внутрь, чтобы убрать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Удерживать позу в течение всего отведенного времени, стараться не «оттопыривать» лопатки назад и не подводить плечи к ушам.

• Планка на одном предплечье (т-поза)

Из классической планки перевести вес тела на правое предплечье и носочки, и выйти в Т-позу. Сделать равное количество удержаний на обе стороны.

• Статическое скручивание

Лечь на спину, втянуть живот, привести нижние ребра к тазовым костям. Сильно сократить пресс, стараться как бы «толкать» брюшную стенку внутрь с каждым повторением.

• Двойное статическое скручивание

Поставить стопы на пол у ягодиц, сначала скрутиться как в предыдущем упражнении, оставляя руки за головой. Затем подтянуть живот и привести ноги к груди, сильно «сжимая» прямую мышцу живота.

• Боковое скручивание

Вывести из положения лежа правую ногу перпендикулярно полу, потянуться к правой ноге левой рукой, сильно напрячь пресс. Повторить с другой стороны, следить, чтобы количество повторений было равным.

Спина, грудь и руки

• Статическое отжимание

Встать в планку на ладонях и носочках, опуститься с прямой спиной вниз до касания грудью пола, и зафиксировать эту позу. Упражнение сложное, можно выполнять опору ладонями на кровать, диван или стену, если от пола не получается.

• Статическое отжимание на трицепс

Все абсолютно так же, только ладони ставятся на ширине ребер и локти уводятся строго назад и вверх.

• «Супермен» для мышц спины

Лечь на пол на живот, оторвать ноги, вытянутые вперед руки и грудную клетку от пола, зафиксировать позу, стараясь стягивать лопатки друг к другу и как бы проталкивать их по направлению к тазу.

Противопоказания и вред

Статикой нельзя заниматься в период обострения гипертонической болезни. Не рекомендуются статические и изометрические упражнения на ноги при некоторых видах варикозного расширения вен, не следует тренироваться, если у вас повышена температура по любой причине, включая обострение хронических заболеваний.

Вред от статики может проявляться в судорогах, если человек в целом перетренирован или его электролитный баланс нарушен. Нужно следить за употреблением жидкости и не применять никакие диуретики, особенно это касается тех, кто худеет.

Стоит заметить еще и то, что влияние той же калланетики на снижение веса преувеличивают. Часто девушки забрасывают занятия ей раньше, чем они начинают приносить хоть какой-то эффект, просто потому, что ждут пресловутого похудения на 3 размера за 10 тренировок. Чтобы статическая гимнастика дала именно такие результаты, человек должен быть существенно растренирован и соблюдать довольно строгую диету.

В целом же, статические нагрузки - шикарное дополнение к любой программе похудения, которая пока что не строится на базовых силовых упражнениях в малоповторном режиме. Но статические упражнения - это не единственная форма физической нагрузки. Выполняйте гимнастику 6-8 недель, а затем, чтобы избежать адаптации и остановки процесса похудения, перейдите к классическим силовым упражнениям с отягощениями.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Статическое упражнение - это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп это поможет увеличить мышечную массу.

Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.

Процессы, происходящие в мышцах при статической работе

Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.

Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию и ее увеличению в объеме.

Правильное выполнение статических упражнений

В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.

Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет, упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.

Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь "сдвинуть" стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.

Особенности и противопоказания статических упражнений

Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.

Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.

Примеры статических упражнений

1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.

Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.

Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

1. Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
2. При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
3. Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
4. Статистические позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
5. Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
6. Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
7. Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

Кому можно и нужно делать статику для живота?

Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.

Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.

Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.

1. Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
2. Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
3. Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
4. Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
5. От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
6. Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
7. Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
8. После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

Самые популярные статические упражнения на пресс

4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.

Ноги в висе

• Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
• Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
• Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.

Скручивание вперед

• Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
• Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
• Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать . Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.

Удержание статического напряжения животом

• Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
• Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.

Планка

• Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.

Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

• Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
• Упражнения на растяжку - всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
• Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
• Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

1. Стойка в боковом выпаде

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

4. Неполная ласточка

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

Подробнее смотрите на видео:

5. Отведение ноги вперед

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

• «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
• Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
• После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
• Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
• До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
• Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
• Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
• После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Приветствую мой дорогой друг, сегодня я расскажу, что такое статика: упражнения на статику для мужчин и женщин, которые с легкостью выполняются в домашних условиях .

Что такое статика?

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

♦ Выполнения упражнений происходит так : например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Комплекс статических упражнений

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать . Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай .

Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот , накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг , и чем скорее он будет, тем лучше.

Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.