Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

• выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
• принимать пищу в строго определенное время;
• заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

• Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
• Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
• Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
• Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
• Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
• Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
• Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
  Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
  Сахар замените медом.
• Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

• нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
• устранение отечности и стабилизация работы почек;
• предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
• профилактика развития болезней сосудов и сердца;
• укрепление иммунной системы;
• правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено	Разрешено с ограничением
Сливочное масло	Дичь: три раза в неделю
Свинина	Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия	Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира	Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки	Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

	Завтрак	Обед	Ужин
День №1	два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами	суп из морепродуктов с овощами	греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2	два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.	рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.	томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3	мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами).	овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).	отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4	бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок.	паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини).	овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5	фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).	тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом.	салат с креветками и авокадо.
День №6	сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.	легкий суп из овощей на курином бульоне.	котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7	бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.	ризотто с креветками.	запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

27.04.16

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран - самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и , менее подвержены заболеванию .

Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле , легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2 – 3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания .

• Не подходит она людям, имеющим ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
• Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.

Какие продукты можно есть

Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:

Можно употреблять 1 раз в неделю:

• картофель;
• красное мясо;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• кондитерские изделия;
• сливочное масло.

Алкоголь - например, сухое - следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, лёгкая, полезная и вместе с тем изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.

Пример 7-дневного рациона на каждый день

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели - оздоровление организма и избавление от излишнего веса, - придерживаться такого режима питания можно постоянно .

Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	Фруктовый йогурт, 250 г	Суп из морепродуктов с овощами, 300 г	Рулетики с креветками, 300 г
	Пахта с , соком лимона, и мёдом, 250 г
2 день	Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом	Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г	Греческий фасолевый салат с маслинами, и зеленью, 350 г
3 день	Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 г	Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет	Ризотто со , зеленью и сыром, 350 г
4 день	Фруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 г	Овощная паэлья с филе цыплёнка, 350 г	Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 день	Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г	Спагетти по-неаполитански, 400 г	Овощи с базиликовым соусом, 300 г
6 день	Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт.	Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и , 350 г	Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 день	Бутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт.	Паста с луком и под молочно-яичным соусом, 300 г	Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г

Основные правила приготовления

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупы, гречку,

Такая популярность не является случайной, ведь эта система питания предоставляет худеющим людям достаточно разнообразное меню. Выбрав средиземноморскую диету для похудения, можно есть вкусную пищу и эффективно избавляться от лишних килограммов.

Суть и принципы средиземноморской диеты

По словам диетологов, популярность этой методики вызвана не только ее разнообразным меню и высокой эффективностью. Дело в том, что питаясь по этой диетической программе, человек может сохранить молодость, на многие годы.

Впервые термин «средиземноморская диета» был использован в 1945 году американским диетологом Энселем Кисом. Этот ученый исследовал действие жиров растительного и животного происхождения на сердечно-сосудистую систему человеческого организма. Энсель Кис, находясь на побережье Италии, заметил, что местные жители стройные, среди них мало диабетиков и гипертоников, и почти все они долгожители. В 1953 году ученым была выпущена книга «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение». В ней диетолог попытался объяснить взаимосвязь между питанием и самочувствием, а также внешним видом человека. Соавтором этой полезной книги стала жена диетолога Маргарет Кис.

Средиземноморское питание, кроме похудения, оказывает такое благоприятное действие на человеческий организм:

• насыщает антиоксидантами;
• сокращает риск развития ;
• предупреждает возникновение онкологических заболеваний, ;
• исключает развитие болезни Альцгеймера;
• сокращает риск возникновения хронических заболеваний бронхов.

Чтобы понять, как эта система питания действует на организм и приводит к похудению, следует рассмотреть принципы средиземноморской диеты. Методика представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из нескольких ступеней. В основе первой ступени лежат углеводы, второй – белковые продукты, последней – жиры и простые углеводы.

Включает в себя средиземноморская диета продукты с низким гликемическим индексом, которые не будут способствовать отложению жировых запасов в организме. Ежедневный рацион диеты допускает употребление хлеба из муки грубого помола, рекомендованной пищей также является паста, коричневый рис, помидоры, листовый салат, кукуруза, перец, баклажаны и лук. Главный принцип приготовления блюд по средиземноморской диете – простота. Овощи лучше есть сырыми, пропаренными или запеченными. Рыбу диетологи рекомендуют запекать без панировки. На обед и ужин можно выпить небольшое количество вина. На десерт можно съесть немного фруктов, сладости полностью исключаются.

Суть средиземноморской диеты в том, что человек с целью похудения и улучшения качества своей жизни должен больше съедать овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов. Есть еще одно обязательное условие, без соблюдения которого невозможно достичь положительных результатов средиземноморской диеты – употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов. Эти продукты богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такое питание, популярное среди жителей Средиземноморья, носит еще одно название – диета Афродиты.

Ознакомиться с результатами похудения с помощью этой методики можно на фото средиземноморской диеты, на котором изображены девушки до похудения и после:

В целом принципы этой диетической методики выглядят так:

1. Ежедневно нужно употреблять блюда, содержащие углеводы и белок.

2. Стараться везде добавлять оливковое масло, желательно отдавать предпочтение продукту холодного отжима.

3. Включать в меню больше свежих овощей и фруктов, а также бобовые культуры.

4. Выпивать стакан вина за обедом или ужином.

5. При необходимости подсластить пищу вместо сахара использовать мед.

6. Стараться пить как можно больше воды, в день рекомендуется выпивать не менее шести стаканов.

При такой системе питания, привычной для жителей Средиземноморья, предполагается 4-5-ти разовый прием пищи. Иногда диетологи могут рекомендовать более частый прием пищи, это необходимо в лечебных или профилактических целях. Если средиземноморская диета соблюдается диабетиком, то специалисты рекомендуют один раз полноценный прием пищи и все последующие частые перекусы в течение дня. На самом деле людям, страдающим сахарным диабетом, основная нагрузка должна приходиться на обед, от завтрака лучше отказаться, выпив чашку черного кофе без сахара.

Какие продукты можно есть при средиземноморской диете

Составляя меню средиземноморской диеты, важно придерживаться правильного баланса и сочетания питательных веществ. Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе диеты должно быть следующим:

• углеводы – 50%;
• жиры – 30%;
• белки – 20%.

Прежде чем начать худеть с помощью этой методики, следует узнать, какие продукты можно есть при средиземноморской диете, а от чего лучше отказаться. Для ежедневного употребления подходят продукты, содержащие крахмал, белок, минералы и фосфор. Список разрешенных продуктов состоит из оливкового масла, зерновых, картофеля, бобовых, фруктов, овощей, кисломолочных и молочных продуктов, ароматических трав и красного сухого вина.

Меню средиземной диеты для похудения на завтрак обычно состоит из злаков, в обед – из овощей, лапши или риса. На ужин человек, худеющий по данной методике, должен есть белковую пищу. В качестве десерта можно позволить себе съесть немного фруктов, при этом обязательно следует исключить употребление инжира, бананов и винограда, количество соков тоже нужно свести к минимуму.

Не стоит забывать о молочных продуктах, среди них лучше отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогуртам. Можно есть и сыры твердых сортов, однако, увлекаться ими не стоит.

1–3 раза в неделю следует употреблять продукты из этого списка:

• морская рыба;
• мясо птицы или кролика;
• куриные или перепелиные яйца.

В период соблюдения диеты необходимо отказаться от вредных продуктов. К их числу относятся консерванты, продукты с красителями, красное сладкое вино. Не нужно пытаться быстро избавиться от лишних килограммов, эта диетическая методика тем хороша, что постепенно перестраивает организм на правильный обмен веществ, благодаря этому потерянный вес быстро не вернется.

Напитки при средиземноморской неделе: вино, кофе и минеральная вода

Основным источником жидкости на весь период похудения с помощью этой диетической методики должна стать минеральная негазированная . Ее нужно пить равномерно в течение всего дня, общее суточное количество выпитой воды должно составлять 1,5–2 л. Под запретом находятся такие напитки, как газировка, лимонад, любое питье, содержащее в себе сахар – соки, морсы, компоты. Не стоит злоупотреблять и свежими сокам домашнего приготовления, ведь в них содержится большое количество фруктозы. Если это вещество попадает в организм отдельно от клетчатки, оно приводит к образованию жировых отложений.

Полезным вином для средиземноморской диеты считается только сухое красное.

Средиземноморская диета не одобряет употребление кофе в большом количестве. Если вы не можете утром обойтись без чашки ароматного кофе, можно позволить себе раз в сутки небольшую порцию эспрессо без сахара.

Примерное меню средиземноморской недели на каждый день

Меню средиземноморской диеты на неделю имеет несколько разновидностей. Такая особенность методики позволяет худеющему человеку подобрать для себя наиболее оптимальный диетический рацион. Вот примерное меню средиземноморской диеты, рассчитанное на пять дней.

Первый день

Завтрак. Овсяная каша на воде с фруктами.

Ланч. Нежирный йогурт с измельченным бананом.

Обед. Овощи, приготовленные в духовке – баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец.

Полдник. Фруктовый салат – апельсин, киви, приправленный лимонным соком.

Ужин. Помидоры с сыром моцарелла.

Второй день

Завтрак. Хлеб, 2 небольших помидора.

Ланч. Ломтик хлебца с сыром моцарелла, половина помидора.

Обед. Мясо ягненка, приготовленное на гриле, с овощами и рисом.

Полдник. Вареный рис с грейпфрутом.

Ужин. Папайя с сыром и орехами, кусочек хлеба.

Третий день

Завтрак. Фрукты, фруктовый чай.

Второй завтрак. Сэндвич с ветчиной, кусочек хлебца с чайной ложкой низкокалорийного сливочного масла.

Обед. Овощное рагу с мускатным орехом и сыром моцарелла.

Полдник. Медово-овощной напиток – морковный или артишоковый сок с лимонным соком и ложкой меда.

Ужин. Тост с сыром, креветки.

Четвертый день

Завтрак. Бутерброд с ветчиной, приправленный обезжиренным йогуртом, лимонным соком и перцем, стакан томатного сока.

Ланч. Сладкий сыр с кусочком ананаса.

Обед. Мясо ягненка, жаренное на масле, с макаронами, цуккини и помидорами.

Полдник. Бутерброд с ветчиной, листиком салата, сладким перцем.

Ужин. Овощной салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, заправленный оливковым маслом и винным уксусом. Ломтик хлеба.

Пятый день

Завтрак. Сэндвич с обезжиренным сыром, стакан морковного сока, 1 ч. л. пшеничных ростков.

Ланч. Салат с помидорами и сыром моцарелла.

Обед. Лосось с соусом из сметаны и зелени, горсть коричневого риса.

Полдник. Фруктовый салат – 1 апельсин, горсть винограда, 1 киви, заправленный лимонным соком.

Ужин. Томатный суп с обжаренным хлебом и луком.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Это меню средиземноморской диеты переносится очень легко, ведь оно не только вкусное, но и сытное. Пользуется популярностью и диетическая методика, разработанная диетологами, рассчитанная на семь дней. Примерное меню средиземноморской диеты на неделю выглядит так:

1-й день

Завтрак. Цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом, небольшое яблоко, сок.

Обед. 100 г овощей, запеченных с зеленью, морская рыба, приготовленная в духовке, сухое красное вино.

Ужин. 300 г овощного салата, 2 кусочка нежирного сыра, зеленый чай.

2-й день

Завтрак. Каша на молоке, кусочек сыра, зеленый чай.

Обед. Салат из помидора, вареного яйца, заправленный оливковым маслом, горсть коричневого риса, бокал красного вина.

Ужин. 250 г запеченной рыбы, посыпанной зеленью, зеленый чай.

3-й день

Завтрак. 100 г фруктового салата с нежирным йогуртом или кефиром, сок.

Обед. Овощной салат, пшеничная паста с морепродуктами и оливковым маслом, красное сухое вино.

Ужин. Постное мясо, приготовленное на пару с оливками и маслинами, зеленый чай.

4-й день

Завтрак. Сэндвич с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.

Обед. Салат с ламинарией, запеченный кальмар, бокал красного вина.

Ужин. Рис, тушенный с пряностями, зеленый чай.

5-й день

Завтрак. Омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.

Обед. Пшеничная паста с кусочком нежирного сыра, сухое вино.

Ужин. 100 г чечевицы, тушеные овощи, зеленый чай.

6-й день

Завтрак. Овсяные хлопья на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.

Обед. Овощной суп, салат из морепродуктов, вино.

Ужин. Морская рыба, запеченная в духовке, овощной салат, зеленый чай.

7-й день

Завтрак. 2 вареных яйца, ломтик отрубного хлеба, зеленый чай.

Обед. Овощной салат с чесноком и зеленью, салат из морепродуктов, бокал вина.

Ужин. Тушеные овощи с небольшим кусочком куриного мяса, запеченного в духовке, зеленый чай.

Это меню средиземноморской диеты на каждый день позволяет худеть эффективно и приятно. В процессе похудения человек будет наслаждаться вкусной пищей. При возникновении сильного чувства голода между основными приемами пищи допускается один перекус в день, можно выпить стакан нежирного молока, кефира или йогурта, съесть небольшой фрукт или горсть орехов.

Средиземноморская диета: рецепты супов на каждый день

Среди методик для похудения известна программа питания «3 супа», рассчитана на три недели. Основные блюда средиземноморской диеты «3 супа» – супы. Диетическое меню состоит из трех видов супов – гаспачо, песто и минестроне. Их употребляют на обед и ужин, при этом не повторяют в течение дня.

Рецепты средиземноморской диеты «3 супа»:

1. Гаспачо. Для приготовления супа понадобятся такие ингредиенты: 500 г томатов, 1 огурец, сладкий перец, пару зубчиков чеснока, 1 ложка оливкового масла, 2 ст. л. винного уксуса, соль. Все овощи необходимо помыть и почистить, удалить зерна и нарезать кусочками. Измельчить лук и чеснок, все поместить в блендер и взбивать до образования однородной массы, добавить масло и уксус.

2. Песто. Взять по 250 г дайкона и моркови, 2 шт. репчатого лука, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или мясного нежирного бульона, оливковое масло и специи. Для гарнира понадобится 120 г нарезанных кабачков, томатов и стручковой фасоли. Для соуса следует взять по 50 г кедровых орехов, листьев базилика и оливкового масла, измельченный чеснок и 100 г натертого пармезана. Для приготовления соуса все компоненты взбивают в блендере до получения однородной массы. В бульон кладут все овощи, варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед подачей на стол овощи кладут в тарелку, а сверху поливают соусом.

3. Минестроне. Для приготовления этого супа понадобятся такие продукты: 1 луковица, 2 стебля сельдерея, по две морковки и помидор, ¼ кочана капусты, по 2 картофелины, кабачка и баклажана, 85 г зеленого горошка, 100 г шпината, 2 зубчика чеснока, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, щепотка соли. Чтобы приготовить вкусный диетический суп, масло нагревают в кастрюле, обжаривают в нем лук, морковь, капусту, сельдерей. Добавляют остальные измельченные овощи и специи, выливают бульон и варят до готовности.

В течение этих трех недель кроме супов периодически можно есть обезжиренный творог, постное мясо и небольшое количество орехов. Первую неделю супы можно готовить только на овощном бульоне, следующие две – на мясном отваре. Однако на ужин в течение 3 недель разрешается готовить суп только на овощном бульоне. Такие рецепты приготовления блюд по средиземноморской диете понравятся не только худеющим людям, но и остальным членам семьи.

Рецепты приготовления блюд для средиземноморской диеты

Существуют разнообразные рецепты меню средиземноморской диеты, которые придутся по вкусу каждому худеющему человеку. Чаще всего применяются следующие рецепты блюд средиземноморской диеты.

Рецепт №1. Голубой тунец под соусом тар-тар

Ингредиенты:

• голубой тунец – 400 г;
• репчатый лук – 20 г;
• зеленый лук – 10 г;
• соевый соус – 50 мл;
• помидоры – 30 г;
• спаржа – 8 хвостиков;
• грецкие орехи – 30 г;
• уксус – 20 мл;
• оливковое масло – 50 мл;
• сок одного лимона.

Способ приготовления:

1. Смешать лимонный сок и соевый соус, в нем на два часа замочить тунца.

2. Добавить мелко нарезанные помидоры, зеленый и репчатый лук, все перемешать.

3. Тунца и овощи выложить на тарелку. Украсить сверху блюдо хвостиками спаржи, предварительно обжаренными на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Рецепт №2. Турецкий горох с кровяными колбасками

Это еще один рецепт средиземноморской диеты на неделю, которым можно воспользоваться для приготовления диетического блюда. Чтобы его приготовить, понадобятся такие продукты:

• вареный горох – 300 г;
• кровяные колбаски – 2 шт.;
• одна луковица;
• один зубчик чеснока;
• изюм – 1 ст. л.;
• кедровые орехи – 1 ст. л.;
• морская соль и специи.

Приготовление:

1. Лук порезать кольцами, потушить.

2. Добавить порезанные кровяные колбаски, кедровые орехи, изюм и специи.

3. В конце приготовления блюда добавить горох, измельченный чеснок и петрушку.

4. Перед подачей на стол блюдо полить уксусом и посыпать морской солью.

Известны и другие рецепты средиземноморской диеты на каждый день, которые можно использовать для приготовления диетических блюд с целью похудения.

Рецепт №3. Паста с морепродуктами

Понадобится:

• 200 г ржаных макарон;
• 300 г помидоров-черри;
• пучок базилика;
• оливковое масло;
• 200 г смеси «морской коктейль».

Способ приготовления:

1. Отварить макароны, откинуть на сито или дуршлаг.

2. Помидоры-черри вместе с базиликом слегка обжарить в масле.

3. Морской коктейль разморозить и варить в слегка подсоленной воде 10 минут.

4. Морепродукты смешать с овощами и подать вместе с макаронами.

Эти рецепты меню средиземноморской диеты на неделю сделают процесс похудения приятным и полезным для всего организма.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – особая система сбалансированного питания. Говоря о диетах, мы чаще всего подразумеваем жёсткое ограничение в еде с целью похудения. В данном случае речь идёт об определённой схеме питания, с помощью которой можно нормализовать вес (похудеть или поправиться), а также предотвратить появление многих заболеваний.

Немного истории

В середине прошлого века врачи-диетологи забили тревогу из-за увеличения числа людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проанализировав рацион питания жителей разных европейских держав, были получены невероятные данные: жители Средиземноморья (в частности, юга Франции) намного реже страдали от вышеупомянутых недугов, отличались выносливостью и крепким здоровьем. Среди них чаще встречались долгожители. Как объяснить сей парадокс? Основу питания в регионе составляли мучные изделия (макароны, хлеб), оливковое масло, жирные сорта рыбы, а также овощи и злаковые. Но ведь именно изобилие жиров в рационе учёные считали основным фактором появления многих заболеваний. Так в чём секрет жителей этого региона?

Принципы средиземноморской диеты

Оливковое масло, злаки, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты, красное вино – вот основные продукты, входящие в состав средиземноморского типа питания. Лишь полностью перенимая пищевые привычки можно говорить о пользе этой диеты. Итак,

На завтрак едим углеводы, ужин – лёгкий, состоящий из белковой пищи и овощей.

Утром можно съесть макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, лаваши или булочки. Организм, получив с утра максимальный заряд энергии, сохраняет бодрость в течение дня. Более того, за целый день калории, полученные за завтраком, успевают израсходоваться, а лишний вес не появляется.

Белковая пища – жирная рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты.

Ежедневно следует употреблять не менее 1 кг овощей (сырых или приготовленных). Выбирайте картофель, капусту, морковь, кабачки, баклажаны, перец, томаты, зелень и оливки.

Меню средиземноморской диеты обязательно включает употребление каш и блюд из бобовых.

Приём пищи – 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Можно выпивать стакан сухого вина во время обеда или ужина.

Фрукты едят только в перерывах между едой.

В день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды (желательно, перед едой).

Полностью исключить необходимо рафинированные продукты, цельное молоко, искусственные продукты, содержащие транс-жиры, консерванты, ароматизаторы.

Кроме этого нужно регулярно заниматься различными видами спорта и совершать пешие прогулки.

Разрешённые продукты

Хлеб цельнозерновой, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, бобовые (горох, фасоль, соя и чечевица), свежие овощи и фрукты, оливковое масло, зелень, кисломолочные напитки и сыры, жирная рыба – вот основные продукты для средиземноморской диеты.

Жители разных регионов могут корректировать своё меню. Так, например, россиянам можно употреблять гречневую, перловую крупу и пшено, фасоль и чечевицу. Что касается овощей и фруктов, то здесь важно отдавать предпочтение сезонной продукции, содержащей множество полезных веществ. Оливковое масло можно заменить тыквенным или кукурузным.

Пирамида Средиземноморской диеты как основа системы питания

Поскольку рацион необходимо составлять самостоятельно, врачами-диетологами была придумана удобная схема. Её принято рисовать в виде пирамиды.

Итак, средиземноморская пирамида питания базируется на продуктах, которые нужно употреблять ежедневно. Сюда входят сложные углеводы (каши, макароны, хлеб с отрубями или цельнозерновой), оливковое масло, орехи, бобовые. К базовому питанию относятся также овощи, фрукты, зелень и специи.

Второй уровень пирамиды занимают продукты, которые рекомендуют употреблять не чаще трёх раз в неделю. Сюда входит морская рыба, мясо (кролик, курица, индейка, баранина), яйца и натуральные кисломолочные продукты (сыр и йогурт).

Вершину пирамиды занимают: красное мясо, сладости, белый хлеб и любые булочки, очищенный рис и картофель. сливочное масло. Эти продукты употребляют всего несколько раз в месяц или 1 раз в неделю.

Углеводы составляют 60% питания (каши, овощи, фрукты, макароны и хлеб). 30% рациона отводится жирам: оливковому маслу и морепродуктам. Белки (бобовые, мясо, молочная группа) занимают только 10% рациона.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показали, что диета даёт прекрасные результаты только при условии неукоснительного соблюдения всех правил. Суть в том, что выделить единственный самый полезный продукт не получается. Только комплексное питание даёт результаты, такие как:

Продолжительность жизни увеличивается в среднем на 8-12 лет. Безусловно, играет роль и наследственный фактор, но система питания позволяет поддерживать организм в форме долгие годы. Американские ученые провели исследования , касающиеся продолжительности жизни у людей придерживающихся средиземноморской диеты и выявили связь с длиной теломера , результаты исследования были опубликованы в British Medical Journal.

Снижается риск развития онкологических заболеваний.

Уменьшается риск появления сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормализуется вес. Причём, особо интересно то, что диета помогает и похудеть, и поправиться (в зависимости от поставленных целей). Средиземноморская диета для похудения требует включить в рацион больше овощей, фруктов и рыбы. Если масса тела недостаточная, необходимо есть больше сыров, натуральных молочных продуктов и орехов.

Учитывая, что основным компонентом диеты является оливковое масло, можно легко объяснить уникальный оздоровительный эффект системы питания. Этот продукт препятствует образованию артериальных бляшек, снижая содержание «плохого» холестерина в крови. Наличие витамина Е и соединений полифенольной группы позволяет организму противостоять развитию рака и заболеванию атеросклерозом.

Ароматная зелень, которая используется при приготовлении блюд, не только улучшает их вкус, но и снижает воздействие на организм свободных радикалов благодаря собственным антиоксидантным свойствам.

Морская рыба и морепродукты отличаются содержанием омега-3 жирных кислот, которые обладают способностью разжижать кровь, благотворно влияют на гибкость и эластичность кровеносных сосудов, подавляют развитие воспалительных процессов. Комплексное воздействие полезных веществ на организм выражается в снижении риска возникновения инфарктов и инсультов. Диета препятствует появлению заболеваний суставов, соединительных тканей и позвоночника. При соблюдении правил не возникает аллергии на отдельные продукты.

Разнообразие овощей и фруктов обеспечивает поступление необходимых витаминов и минеральных веществ. Многочисленные отзывы о средиземноморской диете позволяют убедиться в её эффективности, хотя похудеть быстро и не получается. Потери веса в среднем составляют не более 2-3 кг в месяц. Но многие отмечают, что лишний вес не возвращается, а самочувствие улучшается в разы: появляется лёгкость в теле, энергия, желание жить и наслаждаться жизнью.

Противопоказания

Пациентам, страдающим язвенными болезнями кишечника и желудка, стоит избегать подобного способа питания. Суть в том, что в рацион входит множество продуктов, содержащих клетчатку и крупяные изделия с грубой оболочкой.

Не подходит диета и тем, у кого есть постоянная аллергия на морепродукты и рыбу. Средиземноморская система питания не даёт результатов при выраженном ожирении, когда необходимо принимать более радикальные способы коррекции рациона.

Важно понимать, что питание по такой схеме обходится намного дороже, чем при употреблении привычных блюд.

Средиземноморская диета для детей и беременных женщин

Современные родители обеспокоены питанием собственных детей. У многих с раннего возраста появляется лишний вес, гипертония, сахарный диабет, возникают проблемы со зрением, появляются боли в позвоночнике. Виной не только малоподвижный образ жизни, но и современное питание, которое изобилует рафинированными продуктами, содержащими много сахара, вредного жира и искусственных вкусовых добавок.

И здесь справиться с проблемой отлично помогает средиземноморская диета. Примерное меню несложно составить так, чтобы все члены семьи питались вкусной и здоровой пищей. Безусловно, важно обратить внимание на перекусы. Постарайтесь, чтобы в доме всегда были свежие фрукты (яблоки, бананы) и реже покупайте конфеты, печенье – так у детей постепенно сформируются правильные привычки питания.

Средиземноморская диета отлично сбалансирована и станет прекрасным вариантом питания для беременных женщин. Несколько лет назад учёные провели любопытное исследование: наблюдали за женщинами во время беременности и после неё, до достижения детьми 6-ти летнего возраста. Аккуратно записывали продукты, входящие в обычный рацион. Удалось выяснить, что максимальное приближение рациона к средиземноморской системе питания снижает риск развития у детей астмы и аллергических реакций.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Перечень блюд несложно составить самому, но можно это сделать, опираясь на наши советы.

Первый день

Завтрак. Мюсли с нежирным кефиром (по ½ стакана ингредиентов).
Ланч. Рыбный салат с оливками.
Обед. Макароны с овощами.
Полдник. Отварное яйцо, травяной чай.
Ужин. Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.

Второй день

Завтрак. Несладкий чай, кусочек зернового хлеба с домашним джемом.
Ланч. Стакан обезжиренного кефира.
Обед. Фасоль с овощами.
Полдник. Хлеб с кусочком сыра, стакан натурального йогурта.
Ужин. Тушёная рыба с рисом.

Третий день

Завтрак. Хлеб с сыром + чай с мёдом.

Обед. Курица с овощами.
Полдник. 3 ложки мюсли, травяной чай.
Ужин. Рис с яблоком и куриное мясо + стакан сухого вина.

Четвёртый день

Завтрак. Травяной чай, 2 столовые ложки творога, зерновой хлебец.
Ланч. Стакан натурального йогурта.
Обед. Рыба с овощами.
Полдник. Фруктовый салат из яблока и половины банана.
Ужин. Паста с мясным фаршем. Зелёный чай с мёдом.

Пятый день

Завтрак. 25 г сыра + 2 зерновых хлебца, зелёный чай.
Ланч. Стакан ряженки или кефира.
Обед. Суп-пюре гороховый.
Полдник. ½ стакан мюсли с фруктами.
Ужин. Сёмга в вине + салат из свежих овощей. Травяной чай.

Шестой день.

Завтрак. Нежирный творог (2 столовые ложки) + зелёный чай с мёдом.
Ланч. Стакан йогурта (натурального).
Обед. Спагетти с тунцом в соусе + стакан зелёного чая.
Полдник. Зерновой хлебец + стакан натурального сока.
Ужин. Каша пшеничная с соусом из овощей.

Седьмой день.

Завтрак. Яблоко + свежий сок + 2 зерновых хлебца.
Ланч. Салат с оливками и тунцом.
Обед. 100 г отварной говядины, 75 г отварного риса. Салат из свежих овощей. Чай травяной.
Полдник. 3 столовые ложки мюсли + 1 стакан кефира.
Ужин. Рыба, приготовленная на гриле + бокал сухого вина.

Средиземноморская диета на неделю (примерный вариант) состоит из разных блюд. По желанию, порядок дней можно менять. Важно лишь сохранить последовательность основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусов (ланч, полдник). На завтрак также можно готовить омлет из яичного белка, тосты с ореховым маслом. Полдники допускается разнообразить фруктовыми салатами или включить в меню отварной рис с кусочками грейпфрута. На ужин можно съесть печёный картофель с салатом из свежих овощей.

Особенности приготовления блюд

Средиземноморская диета – отличный вариант питаться вкусно и разнообразно. Приготовление блюд базируется на соблюдении простых правил:

1. Рыбу готовят преимущественно на гриле с маслом оливок или тушат с овощами в масле. Можно сварить рыбный суп, добавив лук, томаты и кабачки. В качестве гарнира подойдёт отварной рис, подают также салаты из свежих овощей.

2. Мясо выбирайте нежирное. Отлично подойдёт индейка, курятина или баранина, которую можно запечь с овощами, орехами и зернами граната.

3. Овощи запекают, отваривают или едят в сыром виде.

4. Оливковое масло для заправки салатов и тушения выбирают нерафинированное.

5. Вместо искусственных приправ при приготовлении добавьте свежую зелень: базилик, майоран, сельдерей, петрушку, укроп, эстрагон, кинзу. Используйте чеснок и лук.

6. Готовить нужно небольшими порциями, которые сразу же употребляют в пищу. Подогревать блюдо не рекомендуется.

Средиземноморская диета: рецепты

Томаты, запеченные с сыром «Моцарелла». Разрежьте помидоры на кружки. Смешайте отдельно измельчённый сыр с чесноком, рубленой зеленью и оливковым маслом. Смесь выложите на томаты и запеките в духовке.

Макароны с овощами. Отварите 100 г макарон. Из отварной тёртой моркови, 2 столовых ложек горошка, оливкового масла и соли приготовьте заправку и добавьте к пасте. Средиземноморская диета (рецепты блюд) включает использование различных овощей. К примеру, макароны можно подавать с тушёными томатами или кабачками.

Рыба тушёная с луком. Луковицу слегка припустить на оливковом масле, добавить немного воды и сметаны. Кусочки рыбы выложить в соус и тушить до полной готовности.

Бобовые с овощами. 3 столовые ложки фасоли или чечевицы тушите с луковицей в масле. Затем добавьте немного томатной пасты и стакан воды. Через полчаса добавьте порезанную морковь и картофель. Тушите до готовности ещё минут 20.

Рисовая каша с яблоком и оливками. Промойте рис несколько раз, отварите в подсоленной воде. Отдельно нарежьте яблоко и 8 штук оливок, смешайте с рисом.

Макароны с фаршем курицы. 35 г фарша обжарьте с луком, чесноком и томатной пастой. Отдельно отварите 45 г макарон, добавьте готовый фарш.

Гороховый суп-пюре. Горох (0,5 стакана) залейте водой. В 1 литре солёной воды отварите луковицу, добавьте горох, порезанный картофель, 3 шампиньона и морковь. Варите около 15 минут.

Сёмга, приготовленная в вине. 150 г рыбы тушите около получаса в заранее подготовленном соусе из обжаренного лука-порея, моркови, оливкового масла и вина (50 г). Специи добавляйте по вкусу.

Спагетти с тунцом в соусе. Макаронные изделия (50 г) отварите в подсоленной воде. Филе тунца обжарьте на сковороде с маслом, мукой и томатной пастой (по 1 чайной ложке ингредиентов). Смешайте соус со спагетти, добавьте пару штук оливок.

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак : каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
• Перекус : чашка йогурта либо кефира
• Обед : кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
• Перекус : горсть грецких орехов или фундука
• Ужин : салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

• Листья салата — 3 шт.
• Авокадо — половина фрукта
• Черри- 2 овоща
• Йогурт — 3 ст. л.
• Нежирный сыр — 30 г

1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

• Завтрак : салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
• Перекус : один фрукт на выбор
• Обед : овощной ризотто, любой фрукт
• Перекус : кусок хлеба с сыром, долькой помидора
• Ужин : Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

• Одна большая луковица
• Два зубчика чеснока
• Один кабачок
• Один баклажан
• Один красный перец
• Рис — 300 г
• Сушеная зелень — 4 ч. л.
• Вода или овощной бульон — 1,5 л
• Масло оливковое — 50 мг

1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

• Завтрак : творожная запеканка, кружка несладкого сока
• Перекус : зеленый чай с печеньями — 2 шт.
• Обед : тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
• Перекус : один фрукт
• Ужин : запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

• Рыбное филе — 200 г
• Кефир — 50 мг
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Немного соли
• Нежирный сыр — 70 г
• Укроп — 20 г
• Растительное масло — 50 г

1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг

• Завтрак : омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
• Перекус : овсяный маффин, начиненный миндалем
• Обед : 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
• Перекус : сухофрукты — 30 г
• Вечер : салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

• Пара яиц
• Сухое молоко — 4 ст. л.
• Овсяные отруби — 4 ст. л.
• Разрыхлитель — 20 г
• Миндаль — 10 г

1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

• Завтрак : одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
• Перекус : один фрукт на выбор
• Обед : суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
• Перекус : один фрукт
• Ужин : запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

• Пара баклажанов
• 4-5 помидоров
• пара зубчиков чеснока
• Мягкий сыр — 50 г
• Грибы — 200 г
• Панировочные сухари — 40 г
• Твердый сыр — 50 г
• Оливковое масло — 50 мг

1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

• Завтрак : фрукты либо ягоды с йогуртом
• Перекус : одна груша
• Обед : овощное рагу с отварной рыбой
• Перекус : ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
• Ужин : салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами